बुढ़ापे के साथ कई स्वास्थ्य समस्याएँ भी आती हैं जो जीवन की गुणवत्ता और स्वतंत्र जीवन जीने की क्षमता पर प्रभाव डालती हैं। छोटे बच्चे और किशोरों में हड्डियाँ बढ़ती हुई अवस्था में होती हैं जो लगभग 25 वर्ष की आयु में अपने शीर्ष घनत्व पर पहुंचती हैं। यह अस्थि द्रव्यमान 50-60 वर्ष की आयु तक स्थिर रहता है, जिसके बाद गिरावट शुरू हो जाती है, जिससे ऑस्टियोपोरोसिस या ऑस्टियोपेनिया जैसी स्थितियाँ उत्पन्न हो सकती हैं।

वैज्ञानिक अनुसंधान हमारे हड्डियों को मजबूत और लचीली बनाए रखने के लिए कैल्शियम और विटामिन डी के महत्व को समझने में योगदान देते हैं। आइए इसके बारे में विस्तार से समझें। 

 

कैल्शियम और आपकी हड्डियों का स्वास्थ्य

 

कैल्शियम एक खनिज है जो आपकी हड्डियाँ स्वस्थ बनाने में मदद करता है। हमारे शरीर में कैल्शियम बनाने की क्षमता नहीं होती है, और इसकी खुराक यह खाद्य पदार्थों से प्राप्त करता है। हमारे शरीर में कैल्शियम का अधिकतम भंडारण हड्डियों में होता है।

हमारा शरीर हमारी हड्डियों को मजबूत करने के लिए कैल्शियम को अवशोषित करता है, जिससे वह लंबे समय तक स्वस्थ रह सकती हैं।

कैल्शियम की अनुशंसित दैनिक खुराक व्यक्ति की आयु, लिंग, आहार-संबंधी आदतें, और चिकित्सा इतिहास पर निर्भर करती है। नीचे आपके जीवन के प्रत्येक स्टेज में आपके शरीर को कितना कैल्शियम की आवश्यकता है, के बारे में व्यापक रूप से बताया है:

• सभी 9 से 18 वर्ष के बच्चों को प्रतिदिन: 1300 मिलीग्राम कैल्शियम
• 50 वर्ष से कम आयु के सभी वयस्कों को प्रतिदिन: 1000 मिलीग्राम कैल्शियम
• 51 वर्ष और उससे अधिक आयु के वयस्कों को प्रतिदिन: महिलाओं को- 1200 मिलीग्राम कैल्शियम और पुरुषों को- 1000 मिलीग्राम कैल्शियम

अधिक कैल्शियम का सेवन भी किडनी की पथरी जैसी समस्याओं का जोखिम भी बढ़ा सकता है। कुल कैल्शियम का ग्रहण एक दिन में 2000 मिलीग्राम से अधिक नहीं होना चाहिए।

बढ़ती आयु के साथ आपका शरीर आहार से कैल्शियम को कम अवशोषित और संरक्षित करना शुरू कर देता है। जिसके परिणामस्वरूप, आपका शरीर विभिन्न मेटाबॉलिक कार्यों के लिए हड्डियों से संग्रहित कैल्शियम का उपयोग करना शुरू कर देता है। कैल्शियम की सही मात्रा जानने के लिए अपने डॉक्टर से चर्चा करें। वह आपकी चिकित्सा इतिहास और वर्तमान आवश्यकताओं के आधार पर आपको आहार परिवर्तन या सप्लीमेंट्स का सुझाव दे सकते हैं। 

 

विटामिन डी और आपकी हड्डियों का स्वास्थ्य

 

विटामिन डी, जिसे सनशाइन विटामिन भी कहा जाता है, आपकी हड्डियों के अच्छे स्वास्थ्य में एक अनिवार्य योगदानकर्ता है। यह आपके शरीर में कैल्शियम को अधिक अवशोषित करने में मदद करता है, जिससे हड्डियों के स्वास्थ्य में सुधार होता है। विटामिन डी यह भी सुनिश्चित करता है कि आपकी मांसपेशियों के कार्यों में सुधार हो, जिससे आपका संतुलन और गतिशीलता भी बेहतर होती है, इसके परिणामस्वरूप आपके गिरने और फ्रैक्चर की संभावना कम हो जाती है।

हमारी त्वचा सूर्य की सीधी किरणों को अवशोषित कर और अन्य आहार सप्लीमेंट्स से विटामिन डी बनाती है।

विटामिन डी की अनुशंसित दैनिक खुराक व्यक्ति की आयु, लिंग, आहार-संबंधी आदतों, और चिकित्सा इतिहास पर निर्भर करती है। यहां आपके जीवन के प्रत्येक स्टेज में आपके शरीर को कितना विटामिन डी की आवश्यकता है, के बारे में बताया है:

• सभी 9 से 18 वर्ष के बच्चों को प्रतिदिन: 600 आईयू विटामिन डी
• 50 वर्ष से कम आयु के सभी वयस्कों को प्रतिदिन: 400 से 800 आईयू विटामिन डी
• 51 वर्ष और उससे अधिक आयु के वयस्कों को प्रतिदिन: 800 से 1000 आईयू विटामिन डी

अधिक विटामिन डी के सेवन से भूख की कमी, मतली, उल्टी और अन्य समस्याएँ हो सकती हैं। कुल विटामिन डी का सेवन एक दिन में 4000 आईयू से अधिक नहीं होना चाहिए।

उम्र बढ़ने के साथ, त्वचा की विटामिन डी उत्पन्न करने की क्षमता बड़े पैमाने पर कम हो जाती है। इसके अलावा, विटामिन डी के प्राकृतिक खाद्य स्रोत नहीं हैं। विटामिन डी के सप्लीमेंट्स की आवश्यकता पर अपने डॉक्टर से परामर्श करें। 

कैल्शियम, विटामिन डी और प्रोटीन से भरपूर संतुलित आहार लें जो आपकी हड्डियों को मजबूत बनाने में मदद करते हैं। नियमित रूप से व्यायाम करें, जब संभव हो तब धूप में 10-30 मिनट बिताएं और अपनी हड्डियों की सुरक्षा और उन्हें मजबूत बनाए रखने के लिए धूम्रपान से बचें।

 

कैल्शियम से भरपूर आहार में शामिल हैं:

 

• दूध, पनीर, आइसक्रीम, दही, टोफू, और पनीर
• हरी पत्तेदार सब्जियां जैसे कि पालक, कॉलार्ड ग्रीन्स जैसे पत्तागोभी और ब्रोकोली, शलजम साग
• मछलियाँ जैसे सार्डीन और सैल्मन

 

विटामिन डी से भरपूर आहार में शामिल हैं:

 

• वसा-युक्त मछलियाँ जैसे मेकरेल और ट्यूना
• अंडे का पीला भाग, पनीर
• संतरे का रस, सोया दूध, विटामिन डी फ़ॉर्टिफ़ाइड सीरियल्स

 

This blog is a Hindi version of an English-written Blog - The Link Between Strong Bones and Calcium and Vitamin D