स्वास्थ्यवर्धक खाद्य पदार्थ: जो स्वास्थ्य के लिए उत्तम होते हैं

यदि आप खाने में पोषणीय मूल्य जोड़ने वाले वस्तुओं के बारे में जानकारी की तलाश कर रहे हैं, तो आप सही स्थान पर आए हैं। नीचे कुछ खाद्य पद्रार्थों के बारे में बताया है जो आपके शरीर के लिए अच्छे हैं, और जिनमें फाइबर, विटामिन, एंटीऑक्सिडेंट और अन्य आवश्यक वस्तुओं को सम्मिलित किया है, ये महत्वपूर्ण स्वास्थ्य लाभ प्रदान करते हैं और हार्ट-फ्रेंडली खाद्य पदार्थ हैं।

• मेवे जैसे बादाम 

बादाम जैसे खाद्य वस्तु में विभिन्न पोषक तत्व मौजूद होते हैं, जिनमें मैग्नीशियम, विटामिन ई, आयरन, विटामिन सी, कैल्शियम, फाइबर आदि शामिल हैं।

पोषण की दृष्टिकोण से ब्राजील नट्स सबसे उत्तम होते हैं। इन खाद्य पदार्थों में विटामिन बी-1, विटामिन ई और मैग्नीशियम के उच्च स्तर पाए जाते हैं, और ये प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट्स और फाइबर के बहुत अच्छे स्रोत होते हैं।

ब्राजील नट्स सेलेनियम का भी एक अच्छा स्रोत हैं। सेलेनियम थायरॉइड ग्रंथि के स्वास्थ्य के लिए एक आवश्यक तत्व होता है और एक उत्कृष्ट एंटीऑक्सिडेंट भी होता है।

• दालें 

दुनिया भर के विभिन्न व्यंजन विधि में दालें एक महत्वपूर्ण खाद्य सामग्री मानी जाती है। इसमें पाकिस्तान, नेपाल, भूटान, भारत और श्रीलंका के कियूज़ीन शामिल होते हैं।

दाल में फाइबर, मैग्नीशियम और पोटैशियम भरपूर मात्रा में पाए जाते हैं। इनको अक्सर लंबे समय तक पकाने की आवश्यकता होती है। ऐसे कई तरीके होते हैं, जैसे इसके उत्पादक बीज को अंकुरित करके, जिससे यह खाने में आसान और पौष्टिक नाश्ता बन जाता है।

अंकुरित दाल में थोड़ा मिर्च पाउडर या काली मिर्च मिलाकर टिफिन बॉक्स या पिकनिक बास्केट में भरकर एक स्वादिष्ट नाश्ते के रूप में खाया जा सकता है।

• ओटमील

ओटमील की लोकप्रियता पिछले दो दशकों से काफी बढ़ गई है क्योंकि इसके कई स्वास्थ्य लाभ होते हैं और यह हृदय के लिए अच्छे आहार की सूची में शामिल है।

ओटमील को कई अध्ययनों के अनुसार कोलेस्ट्रॉल के स्तर में कमी और हृदय संबंधी जोखिम कारकों को कम करने से संबंधित किया गया है।

ओट्स में कॉम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट्स और वाटर-सॉल्यूबल फाइबर उपस्थित होते हैं। जो रक्त में ग्लूकोज के स्तर को स्थिर किया जाता है। ओटमील में फोलेट विटामिन और पोटैशियम भी प्रचुर मात्रा में मिलते हैं।

ओट्स को पीसकर या कूटकर ओटमील बनाया जाता है। स्टील-कट या मोटा पीसे ओट्स में त्वरित ओट्स से ज्यादा फाइबर मौजूद होते हैं।

• गेहूं का अंकुर या वीट जर्म

गेहूं के अन्य भागों की अपेक्षा, गेहूं का अंकुर वास्तव में एक पौधे के रूप में विकसित होता है। यह मूल रूप से गेहूं के बीज के भ्रूण होते हैं। मिलिंग की प्रक्रिया के दौरान वीट जर्म और चोकर उत्पादित होता है। अनाजों के शोधन प्रक्रिया के दौरान जर्म और चोकर को अक्सर हटा दिया जाता है।

हालांकि, होल ग्रेन वाले खाद्य पदार्थों में जर्म और चोकर मौजूद रहते हैं। इसलिए, वे भोजन का एक स्वस्थ विकल्प बनाते हैं।

• ब्रोकोली

ब्रोकोली में फाइबर, कैल्शियम, पोटैशियम, फोलेट, और फाइटोन्यूट्रिएंट्स प्रचुर मात्रा में पाए जाते हैं। फाइटोन्यूट्रिएंट्स विभिन्न कैंसर, दिल की बीमारी, मधुमेह और कई अन्य बीमारियों के जोखिम को कम करने में अहम भूमिका निभाते हैं।

ब्रोकोली में कई एंटीऑक्सिडेंट्स जैसे विटामिन सी और बीटा-कैरोटीन भी पाए जाते हैं। एक आधे कप ब्रोकोली से व्यक्ति के रोज़ाना विटामिन सी की लगभग 85% आवश्यकता पूरी की जा सकती है।

ब्रोकोली को अधिक पकाने से उसके पोषण मूल्य कम हो जाते हैं, इसलिए इसे कच्चे या कम पकाए हुए खाना स्वास्थ्य के लिए अधिक उत्तम होता है।

• सेब

सेब में एंटीऑक्सिडेंट्स बहुतायत में मौजूद होते हैं, जो शरीर में उपस्थित फ्री रेडिकल्स के खिलाफ लड़ते हैं। हमारा शरीर विभिन्न क्रियाओं में फ्री रेडिकल्स उत्पन्न करता है, जो बड़ी हानि कर सकते हैं। ये रेडिकल्स क्रॉनिक रोगों और उम्रवृद्धि (aging) प्रक्रिया का एक कारक हो सकते हैं।

हालांकि, कुछ शोधों के अनुसार, एक सेब के एंटीऑक्सिडेंट लोगों का जीवन को लंबा करने और क्रॉनिक रोग विकसित होने के खतरे को कम करने में मदद कर सकते हैं।

• केल (kale)

केल, एक हरी पत्तेदार सब्जी होती है, जिसमें कई पोषक तत्व मौजूद होते हैं। इनमें विटामिन सी विशेष रूप से प्रचुर मात्रा में होते हैं। केल को दिल के लिए सबसे अच्छा खाद्य वस्तु माना जाता है।

केल को भाप में या पका कर खाया जा सकता है। इसे स्मूदी या ड्रिंक्स में मिलाकर सेवन किया जा सकता है, जिससे इसका पोषण बढ़ जाता है।

• ब्लूबेरी

ब्लूबेरी में कई पोषक तत्व जैसे फाइबर, एंटीऑक्सिडेंट्स, और फाइटोन्यूट्रिएंट्स पाए जाते हैं। हालाँकि, फाइटोन्यूट्रिएंट्स, विटामिन और खनिजों की तरह जीवित रहने के लिए जरूरी नहीं होता है। परंतु, ये बीमारी के प्रतिरोध में मदद कर सकते हैं और आवश्यक जैविक प्रक्रियाओं के रखरखाव में सहायता कर सकते हैं।

• एवोकैडो

एवोकैडो में मौजूद अधिक वसा तत्व की मात्रा के कारण कुछ लोग इसे खाने से बचते हैं। परंतु, एवोकैडो स्वस्थ चर्बी और विटामिन बी, के, और ई का एक अच्छा स्रोत होते हैं।

एवोकैडो में कैंसररोधी गुण भी होते हैं और यह दिल के स्वास्थ्य के लिए अच्छे फलों में से एक माना जाता है। स्वस्थ आहार में अवोकाडो का सेवन मेटाबोलिक जोखिम कारकों को कम करता है और पोषक तत्वों के अवशोषण को भी बढ़ा सकता है। एवोकाडो स्वस्थ और पेट भरने वाला खाद्य पदार्थ होता है, जो इसे एक स्नैक या भोजन के लिए उत्कृष्ट विकल्प बनाता है।

• हरी सब्जियां जैसे पालक

पालक एंटीऑक्सिडेंट से भरी हुई हरी पत्तेदार सब्जियां होती है, खासकर जब इनका ताजा, भाप में या थोड़े से पके हुए रूप में सेवन किया जाए। इसमें कई पोषक तत्व पाए जाते हैं, जिसमें सेलेनियम, नियासिन, जिंक, फॉस्फोरस, तांबा, पोटैशियम, कैल्शियम, मैंगनीज़, बीटेन, आयरन शामिल हैं।

• शकरकंद

शकरकंदी में डायटरी फाइबर, विटामिन ए, सी, बी-6, और पोटैशियम प्रचुर मात्रा में होते हैं। विटामिन ए, विटामिन सी, लोहे, कैल्शियम, और प्रोटीन सहित उच्च स्तर पर विटामिन और खनिजों की भरपूर मात्रा के अलावा स्वीट पोटैटो में काम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट की उच्च मात्रा भी मौजूद होती है।

• फैटी मछली

फैटी मछलियों में, आप सालमन, ट्राउट, मैकरेल, ऐंचोवीज़, हैरिंग, और सर्डीन्स मछलियों के बारे में सोच सकते हैं। इन मछलियों के पाचन तंत्र के आस-पास काफी स्वास्थ्य के लिए लाभकारी तेल मौजूद होता है।

मछली के लीन फ़िललेट्स में ओमेगा-3 फैटी एसिड प्रचुर मात्रा में मौजूद होते हैं। ये तेल हृदय और स्नायुतंत्र (ओडीएस) पर लाभकारी प्रभाव डाल सकते हैं।

• चिकन

चिकन एक कम खर्च और उच्च गुणवत्ता वाला प्रोटीन का स्रोत होता है। प्रोटीन का एक बड़ा और मुख्य स्रोत फ्री-रेंज चिकन माना जाता है।

हालांकि, यह बात महत्वपूर्ण होती है कि चिकन को कैसे तैयार किया और पकाया जाता है, इसका इसके पोषणीय मूल्य पर बड़ा प्रभाव पड़ सकता है। तले हुए चिकन को सीमित मात्रा में सेवन किया जाना चाहिए और खाने से पहले हमेशा उसकी त्वचा को हटा देना चाहिए। चिकन की त्वचा में स्वास्थ्य के लिए नुकसानदायक  वसा उच्च मात्रा में होती है।

• अंडा 

अंडा एक और प्रकार का प्रोटीन स्रोत है, जिसे व्यक्ति आसानी से अपने संतुलित आहार में जोड़ सकते हैं।

ऊर्जा संरक्षण और लाल रक्त कोशिका (RBCs) के उत्पादन में अहम भूमिका निभाने वाले विटामिन की एक विस्तृत श्रृंखला के स्रोत के रूप में, अंडे प्रोटीन का एक उत्कृष्ट स्रोत हैं। अंडे में प्रायः उच्च मात्रा में पाए जाने वाले आवश्यक अमीनो एसिड ल्यूसिन, मांसपेशियों के प्रोटीन संश्लेषण में मदद करता है। इसके साथ-साथ, अंडे पोषक तत्व कोलीन का एक उत्कृष्ट स्रोत होते हैं, जो स्वस्थ कोशिका झिल्ली के लिए ज़रूरी होता है। वसा और कोलेस्ट्रॉल के अलावा, अधिकांश विटामिन और खनिजों का स्त्रोत अंडे की जर्दी भाग में पाया जाता है।

निष्कर्ष

ऊपर बताए गए 14 खाद्य पदार्थों को आपके आहार में शामिल करने से आपके स्वास्थ्य पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है। व्यक्ति के स्वास्थ्य और समृद्धि के लिए एक संतुलित आहार महत्वपूर्ण है।

लोगों को यह याद रखना महत्वपूर्ण है कि अगर वे रोज़ाना विभिन्न पोषक तत्वों का सेवन करते हैं, तो कभी-कभार तेलीय या मीठा भोजन स्वास्थ्य के लिए खतरनाक नहीं होता।