मानसिक स्वास्थ्य को बेहतर बनाने में मदद करने वाले पोषक तत्व

काफ़ी लोग संतुलित आहार के शारीरिक स्वास्थ्य पर होने वाले फायदों के बारे में अच्छी तरह से जानते हैं, लेकिन क्या आपको यह पता है कि पोष्टिक आहार हमारे मानसिक स्वास्थ्य पर क्या असर डालता है?

मानसिक स्वास्थ्य को बेहतर बनाने के लिए, पर्याप्त मात्रा में फल और सब्जियों के साथ-साथ ओमेगा-3 फैटी एसिड्स से भरपूर खाद्य पदार्थ जैसे कि सैल्मन, को भोजन में शामिल करें। विशेषतः गहरी हरी पत्तियों वाली सब्जियां मस्तिष्क को सुरक्षित रखने में मदद करती हैं। मेवे, बीज, फलियाँ जैसे कि बीन्स, और दाल मस्तिष्क के लिए अच्छे खाद्य पदार्थ होते हैं।

स्वस्थ भोजन के टिप्स 

प्रोसेस्ड नाश्ता, जैसे कि आलू चिप्स, का सेवन आपके ध्यान केंद्रित (focus) करने की क्षमता पर नकारात्मक प्रभाव डाल सकता है। चीनी भरे खाद्य पदार्थों, जैसे कि मिठाइयाँ और कोल्ड ड्रिंक्स, का सेवन छोड़ दें, जो ऊर्जा स्तरों में उतार-चढ़ाव का कारण बनते हैं।

अधिक से अधिक स्वस्थ वसा, जैसे कि जैतून का तेल, नारियल का तेल, और अवोकाडो का सेवन करें। इससे आपके मस्तिष्क की कार्यक्षमता बढ़ सकती है और मानसिक स्वास्थ्य में सुधार आता है। जब आपको भूख लगती है, तो पौष्टिक नाश्ते जैसे फल, बादाम, उबले अंडे, भुने या उबले शकरकंद या एडामेम का सेवन करें। यह आपको पैकेज़ प्रोसेस्ड स्नैक से अधिक ऊर्जा प्रदान करता है। अपनी अगली किराने की खरीददारी के लिए जब लिस्ट बनाएं तो उसमें पौष्टिक चीजें शामिल करें, और उस का पालन करें। भूख लगने पर उल्टी-सीधी खाने की वस्तुओं की खरीदारी न करें, क्योंकि आप हानिकारक ऐसी आवेगपूर्ण खरीददारी करने के प्रति अधिक प्रवृत्त हो सकते हैं।

बस किसी भी समय न खायें, विचार करें कि आप कहाँ और क्या खा रहे हैं। टीवी के सामने खाना खाने से बचे क्योंकि ऐसा करने से बिना सोचे-समझे ज़्यादा खाने की समस्या हो सकती है और आपका वजन बढ़ सकता है। इसके बजाय, आराम से बैठकर खाने का समय निकालें और अपने भोजन का आनंद लें। हर ग्रास को धीरे-धीरे चबाकर खाएं। इसका स्वाद और अहसास का आनंद लेने का प्रयास करें। अतः आहार योजना बनाते समय वजन घटाने वाले खाद्य पदार्थों को प्राथमिकता देना एक दैनिक अभ्यास बनायें। अपने स्वास्थ्य के लिए कैलोरी सेवन पर ध्यान देना महत्वपूर्ण है, लेकिन यह जानना भी अधिक महत्वपूर्ण है कि विभिन्न खाद्य पदार्थ आपके मस्तिष्क पर कैसा प्रभाव डालते हैं। इस सूची में मौजूद कई खाद्य पदार्थों का संज्ञानात्मक (cognitive) स्वास्थ्य पर लाभकारी प्रभाव होने का प्रमाण है, इसलिए इन्हें अपने भोजन में शामिल करने से आप मानसिक विकारों से बचाव के साथ-साथ वजन कम करने की तरफ़ अपना कदम उठा सकते है। इनमें शामिल है:

• सैल्मन - आमतौर पर मछली पौष्टिक खाद्य पदार्थों में शामिल होती है, लेकिन सैल्मन डॉक्टर द्वारा विशेष रूप से सिफारिश की जाती है। यह एक वसीय मछली होती है, जिसमें ओमेगा-3 फैटी एसिड प्रचुर मात्रा में पाया जाता है, जो मस्तिष्क रोग से लेकर याददाश्त खोने तक हर स्थिति में लाभदायक होती है। ओमेगा-3 फैटी एसिड का संज्ञानात्मक ज्ञान को बेहतर बनाने और स्मरण शक्ति को सुधारने में मदद करने का प्रमाण है। विटामिन डी, एक पोषण घटक, जो अवसाद की घटनाओं को कम करता है, और यह प्राकृतिक रूप में सैल्मन में भरपूर मात्रा में होता है। टूना, मैकरेल, और हैरिंग मछलियों में भी उच्च ओमेगा-3 फैटी एसिड से भरपूर होती  हैं।

• मुर्गा - टर्की की तरह ही मुर्गा भी ट्रिप्टोफान नामक अमीनो एसिड से भरपूर लीन प्रोटीन का एक स्वादिष्ट विकल्प है। यह खाद्य पदार्थ शरीर में सेरोटोनिन के उत्पादन को बढ़ाता है, यह न्यूरोट्रांसमीटर व्यक्ति के मूड के नियमन, डिप्रेशन की रोकथाम, और अच्छी स्मृति की देखभाल जैसे महत्वपूर्ण कार्यों को नियंत्रित करता है।

• अपरिष्कृत ( Unrefined) अनाज - इस श्रेणी में कई प्रकार के खाद्य पदार्थ शामिल होते हैं, जिसमें बीन्स, सोया, ओट्स, और जंगली चावल मुख्य हैं। चूँकि शरीर और मस्तिष्क ऊर्जा के स्रोत के रूप में कार्बोहाइड्रेट का उपयोग करते हैं, परंतु हम अक्सर सरल कार्बोहाइड्रेट का अधिक सेवन करते हैं, जिससे खतरनाक रूप से रक्त शर्करा में वृद्धि हो सकती है। साबुत अनाज में पाए जाने वाले जटिल कार्बोहाइड्रेट, शरीर के प्राथमिक ईंधन स्रोत ग्लूकोज को बनाने में धीरे-धीरे और स्थिरता से मेटाबोलाइज होते हैं। मुर्गा और टर्की जैसे भोजन जो अमीनो एसिड ट्रिप्टोफैन से प्रचुर होते हैं, और साबुत अनाज, जो इस अमीनो एसिड को अवशोषित करने में मस्तिष्क की सहायता करते हैं, जो मिलकर आपकी मानसिक और चिंतामुक्त भावनाओं को कम करने और बेहतर बनाने और संज्ञानात्मक प्रदर्शन को सुधारने में मदद करते हैं।

• एवोकैडो - एवोकैडो में विटामिन के और फोलेट प्रचुर मात्रा में होते हैं, जो मस्तिष्क में स्ट्रोक के जोखिम को कम कर सकते हैं। ये आपकी स्मृति और ध्यान की शक्ति को भी बढ़ाते हैं। एवोकैडो में उच्च मात्रा में लूटीन अमीनो एसिड भी मौजूद होता है, जिसे विभिन्न अध्ययनों में मस्तिष्क के कार्यक्षमता में वृद्धि के साथ जोड़ा गया है।

• पालक - पालक और अन्य हरी पत्तेदार सब्ज़ियों में फोलिक एसिड प्रचुर मात्रा में पाया जाता है, अतः इनका पर्याप्त मात्रा में सेवन करने से डिप्रेशन को रोकने में मदद मिल सकती है। अनिद्रा से व्यक्ति में संज्ञानात्मक शक्ति में कमी देखी जा सकती है, और इसका इलाज करने से बुजुर्गों की संज्ञानात्मक क्षमताओं पर सकारात्मक प्रभाव देखा जा सकता है और डिमेंशिया के प्रारंभ होने से रोका जा सकता है।

• दही - दही और जीवित संस्कृतियों से प्रचुर अन्य डेयरी उत्पादों जैसे उत्पाद आपके प्रोबायोटिक्स प्राप्त करने के लिए अच्छे स्रोत होते हैं। प्रोबायोटिक्स को आमतौर पर पाचन में सहायक माना जाता है, लेकिन इन्हें तनाव और चिंता में कमी लाने के साथ भी जोड़ा गया है। दही में पाए जाने वाले पोटैशियम और मैग्नीशियम खनिज मस्तिष्क में ऑक्सीजन की प्रवाह को बढ़ावा देते हैं और मस्तिष्क की कार्यक्षमता को बढ़ावा देते हैं।

• मेवे - सूखे सैल्मन जैसे मेवे, अवसाद से लड़ने में मदद करने वाले ओमेगा-3 फैटी एसिड से भरपूर होते हैं। उदाहरण के लिए, काजू में उपस्थित मैग्नीशियम, मस्तिष्क में ऑक्सीजन को पहुंचाने में मदद करता है। बादाम में मौजूद फेनिलएलनिन का संबंध मस्तिष्क में अच्छा महसूस कराने वाले रसायन डोपामाइन के स्तर को बढ़ाने के साथ देखा गया है। फेनिलएलनिन अमीनो एसिड ने पार्किंसन के रोग के कुछ लक्षणों और संकेतों को भी कम किया है।

• जैतून का तेल (ऑलिव ऑयल) - हाल के वर्षों में, मैडीटेरेनियन भोजन के साथ शुद्ध, एक्स्ट्रा वर्जिन जैतून के तेल के उपयोग की लोकप्रियता में वृद्धि हुई है। इस तेल में उपस्थित पोलीफेनोल्स अल्जाइमर रोग से संबंधित प्रोटीन के कारण होने वाले क्षति को कम करते हैं। इसके अलावा, यह नई जानकारी को बनाए रखने में भी मदद करता है। हालांकि, आपको ऑलिव ऑयल का चयन करते समय सतर्क रहने की आवश्यकता होती है। इस तेल के संज्ञानात्मक लाभों को वनस्पति या विभिन्न बीज तेलों को मिलाकर गंभीर रूप से कम किया जाता है, जिनका उपयोग कई उत्पादों में भराव के रूप में किया जाता है। अतः लैब टेस्ट द्वारा पुष्टि किए गए एक्स्ट्रा-वर्जिन ऑलिव ऑयल का ही प्रयोग किया जाना चाहिए।

• टमाटर - टमाटर के लाल रंग के लिए उत्तरदायी वर्णक लाइकोपीन एक शक्तिशाली एंटीऑक्सीडेंट और स्वस्थ फाइटोन्यूट्रिएंट होता है। यह मस्तिष्क को प्रभावित करने वाली बीमारियों की रोकथाम करने में एक महत्वपूर्ण तत्व सिद्ध होता है। सबूत से समर्थन मिलता है कि यह कोशिकाओं को क्षति से बचाकर अल्जाइमर रोग के प्रारंभ और प्रगति को देर कर सकता है। स्मृति, ध्यान, तर्क, और एकाग्रता ये सभी क्षेत्र हैं जिनमें लाइकोपीन के सुधार किए जाने का प्रमाण देखा गया है।

• डार्क चॉकलेट - यह जानकारी इस पूरे ब्लॉग में सबसे रोमांचक हो सकती है। डार्क चॉकलेट में कोको ठोस पदार्थों की मौजूदगी इसे इसके विशेष स्वाद देती है; वही मिल्क चॉकलेट में इस घटक की कमी होती है। इसके अलावा, कोको का प्रतिशत जितना अधिक होगा, उतना वह बेहतर होता है; 85% या उससे अधिक सबसे आदर्श माना जाता है। डार्क चॉकलेट में पर्याप्त मात्रा में फ्लैवोनॉयड नामक एंटीऑक्सीडेंट प्रचुर मात्रा में होते हैं। सबूत सुझाव देते हैं कि इसका सेवन बड़े वयस्क व्यक्तियों को ध्यान और स्मृति बनाए रखने, उनके स्वभाव में सुधार करने और संज्ञानात्मक गिरावट की प्रगति को धीमा करने में मदद करते हैं। याद रखें कि चॉकलेट का सेवन भी सीमित मात्रा में ही करना चाहिए। 

अपनी अगली किरयाना की दुकान की यात्रा से पहले इन खाद्य पदार्थों में से एक या एक से अधिक को अपनी खरीदारी की सूची में जोड़ें। इससे आप अपने मस्तिष्क को बेहतरीन पोषण और समग्र स्वास्थ्य लाभ प्रदान करने में सक्षम होंगे।

This blog is a Hindi version of an English-written Blog - Nutrients that can help improve mental health