ब्लड शुगर के साथ अपनी नींद में सुधार के तरीके

लंबे समय तक नींद की कमी से रक्त शर्करा (blood glucose) के स्तर पर विपरीत असर होता हैं, जिसमें भोजन के अधिक सेवन, इंसुलिन के प्रति बढती संवेदनशीलता, और मनोदशा को भी प्रभावित करता है। मधुमेह को नियंत्रित करने के लिए पर्याप्त नींद लेना महत्वपूर्ण है।

कभी-कभी बहुत सारे काम को पूरा करने की वजह से हम इच्छा होने के बाद भी समय पर सो नहीं पाते, जिसकी वजह से सिरदर्द या उनींदापन जैसी बहुत सी परेशानींयों का सामना करना पड़ता हैं। लेकिन लगातार नींद की कमी से टाइप 2 मधुमेह, हृदय रोग, मोटापा, और अवसाद होने की आशंका बढ़ जाती है।

लंबे समय तक नींद की कमी से रक्त शर्करा (blood glucose) के स्तर पर विपरीत असर होता हैं, जिसमें भोजन के अधिक सेवन, इंसुलिन के प्रति बढती संवेदनशीलता, और मनोदशा को भी प्रभावित करता है। मधुमेह को नियंत्रित करने के लिए पर्याप्त नींद लेना महत्वपूर्ण है। पर्याप्त नींद आपको तरोताजा महसूस करने के साथ मनोदशा में भी सुधार करता है।

ब्लड शुगर के साथ अपनी नींद में सुधार के तरीके

 "स्लीप हाइजीन" वह आदतों का समूह है जिसमे आप अपनी नींद की गुणवत्ता में सुधार करने के लिए अपनी दैनिक दिनचर्या में कुछ परिवर्तन लाते है। आप घर पर ही अपने आप कुछ साधारण चीज़ों में बदलाव  करके उच्च रक्त शर्करा के साथ-साथ अपनी स्लीप हाइजीन में भी सुधार ला सकते हैं।

यदि आप मधुमेह के साथ बेहतर नींद लेना चाहते हैं, तो इन कुछ सुझावों को अपने दैनिक दिनचर्या में अपनाए:

• रक्त शर्करा के स्तर को सामान्य रखने को प्राथमिकता दें

अगर आप अपने उच्च रक्त शर्करा के स्तर को नियंत्रित करते है तो आपको सोने में होने वाली परेशानी में मदद मिल सकती है। लगातार उच्च रक्त शर्करा के कारण आपका स्वभाव चिड़चिड़ा हो सकता है और आपको बार-बार शौचालय जाने की आवश्यकता पड़ सकती है जो की नींद में ख़लल डालती है। इसीलिए डॉक्टर कम ग्लाइसेमिक भोजन खाने का सुझाव देते हैं ताकि रक्त शर्करा के उच्च और निम्न स्तर को क़ाबू में किया जा सके जो की अनिद्रा का मूल कारण है।

• नित्य व्यायाम को महत्व दें 

नियमित व्यायाम आपको बेहतर रात का आराम पाने में मदद करता है। स्वास्थ्य विशेषज्ञों का दावा है कि नित्य व्यायाम रक्त शर्करा के स्तर को नियंत्रित करने में बहुत सहायक होता है। प्रतिदिन न्यूनतम 30 मिनट या अधिकतम 45-60 मिनट व्यायाम रक्त शर्करा के नियंत्त्रित स्तर के साथ अच्छी नींद के लिए भी आवश्यक है। 

• स्वस्थ बॉडी मास इंडेक्स को अहमियत दें 

यदि आपका वजन अधिक है तो अपने डॉक्टर के साथ मिलकर वजन घटाने के लिए प्रयाप्त कदम उठा सकते हो। विलियम्स, जो की एक विश्वप्रसिद्ध विशेषज्ञ है, के अनुसार अगर आप अपना वजन केवल 10 प्रतिशत कम करेंगे तो आपके रक्त शर्करा के स्तर में सुधार होगा, साथ ही आपके अवसाद और स्लीप एपनिया (सोते समय साँस में क्षणिक रुकावट) की संभावना कम होगी।

• प्रोटीन का दैनिक सेवन बढ़ाएँ

शोधकर्ताओं के अनुसार रोज़ के खाने में चिकन, अंडे, समुद्री भोजन और दालों जैसे खाद्य पदार्थों को शामिल कर बिना किसी पूरक दवाईयों के प्रोटीन की कमी को पूरा किया जा सकता है। सही तरीके से नियमित रूप से प्रोटीन का सेवन किया जाए तो रक्त शर्करा के स्तर को बेहतर तरीक़े से क़ाबू में रखा जा सकता है।

• निन्द्रा-अवरोधक व्यवहार से दूर रहे 

शयनकक्ष का इस्तेमाल सिर्फ़ सोने के लिए करें और किसी गतिविधि के लिए नहीं। इलेक्ट्रॉनिक्स जैसे टीवी, फोन, टैबलेट, रेडियो, और घड़ी से आने वाली सफ़ेद रोशनी आपके सोने में बाधा डालती है। इसीलिए इनका इस्तेमाल शयनकक्ष में कम से कम करना चाहिए। यदि आप मोबाइल फ़ोन को कमरे मे रखते भी है तो इसका उपयोग ज़रूरत के समय ही करे ना कि वीडियो या सोशल मीडिया देखने में।

• कोमल संगीत की मदद ले सकते हैं 

कुछ लोग थोड़ी सी भी आवाज़ से सो नहीं पाते। सायरन की आवाज, कुत्ते के भौंकने, या बहुत तेज टेलीविजन की आवाज़ भी कुछ लोगों को बहुत ही परेशान करती हैं और सोने में बाधा डालती हैं।

ध्वनि मशीनें शोर को रोकने के लिए शांत धीमी आवाज़ पैदा करती हैं, जो नींद को बनाये रखती हैं, इसलिए आप पंखे को चालू छोड़ सकते हैं या एक कोमल आवाज़ वाली सीडी चला सकते हैं। इसके अलावा, बेडरूम में मोटे पर्दे का उपयोग करने से बाहर से आने वाली अनचाही आवाजों को कम करने में मदद मिलती है।

• बेडरूम के तापमान का ध्यान रखें 

क्या आप जानते हैं कि 75°F से ऊपर तापमान वाले कमरे में सोने से आप बार-बार जाग सकते हैं? विशेषज्ञों के अनुसार सोने के लिये उपयुक्त तापमान 60-70°F  (लगभग 20°C) के बीच है।

हालांकि शोधकर्ताओं ने अभी तक सोने के लिए सही तापमान निर्धारित नहीं किया है, मगर थोड़ा ठंडा तापमान अधिक आरामदायक नींद को बढ़ावा देता है।

• सोने का आरामदायक माहौल बनाएं

आपकी नींद की गुणवत्ता बेडरूम की स्थितियों से बहुत प्रभावित होती है। एक अच्छा तकिया और गद्दा सोने में अच्छी मदद करते है। बेडरूम के तापमान को बहुत गर्म या बहुत ठंडा होने से बचाएं। सोने के समय प्रकाश के स्तर को कम रखें।

• सोते समय वातावरण को सुगन्धित रख सकते हो 

71% लोगों के अनुसार ताजा धुले हुए चादर पर उन्हें बाक़ी दिनों के मुक़ाबले बेहतर नींद आती है। रोज़ चादर बदलने के बजाय, आप एक स्प्रे बोतल में पानी और कुछ बूंदें एसेंशियल ऑयल, जैसे लैवेंडर या कैमोमाइल भरें और इस मिश्रण का बिस्तर पर छिड़काव करें। ये सुगंधित एसेंशियल ऑयल अच्छी नींद में सहायक होते है।

• सही तकियों का इस्तेमाल करें 

नेशनल स्लीप फ़ाउंडेशन के एक हालिया हुए सर्वेक्षण के अनुसार रात की आरामदायक नींद के लिए मुलायम तकिये और मज़बूत गद्दे का होना ज़रूरी है। ऐसे तकिये या कुशन खरीदें जो गर्दन के तनाव और ऐंठन को रोकें और आपके सिर और गर्दन को बेहतर मुद्रा में रखे।

जो लोग अपनी पीठ के बल सोते हैं, डॉक्टर्स गर्दन और पीठ के दर्द से बचने के लिए, घुटनों के नीचे एक अतिरिक्त तकिया और पीठ के निचले हिस्से के नीचे एक छोटा तकिया लगाने की सलाह देते हैं। जबकि जो लोग एक करवट पर सोते हैं, उन्हें सलाह दी जाती है की वे अपने घुटनों के बीच एक सपाट तकिया रखे। और जो लोग पेट के बल सोते हैं उन्हें अपने कूल्हों के नीचे एक तकिया रखना चाहिए। इसके साथ, एक पर्याप्त सपोर्ट वाला गद्दा होना आरामदायक नींद के लिए महत्वपूर्ण है।

निष्कर्ष

एक मधुमेह रोगी को एक स्वस्थ आहार, नियमित व्यायाम, और दवा के उचित उपयोग के महत्व के बारे में जानकारी होनी चाहिए। अगर आप लंबे समय तक हर रात छह घंटे से कम सोते हैं तो आपके रक्त शर्करा का स्तर औसत से अधिक होने की संभावना अधिक है। इसीलिए स्वस्थ जीवन और सामान्य शर्करा स्तर बनाए रखने के लिए पर्याप्त नींद लेना महत्वपूर्ण है।