बहुत से लोग समय-समय पर तनाव महसूस करते हैं, और इससे बचना असंभव है। तनाव एक चुनौती या मांग की तरफ़ एक भावनात्मक और शारीरिक प्रतिक्रिया है। कभी-कभी, थोड़ा तनाव हमारे बेहतर कामकाज के लिए ठीक होता है, क्योंकि यह कठिन परिस्थितियों को मैनेज करने के लिए शरीर में उड़ान और लड़ाई प्रतिक्रिया को सक्रिय करता है। हमारे शरीर में अल्पकालिक तनाव हमारे प्रदर्शन को बेहतर बनाते है। लेकिन, यदि तनाव एक लंबी अवधि तक बना रहता है (क्रॉनिक तनाव), तो यह विभिन्न स्वास्थ्य बीमारियों का कारण बन सकता है। इसलिए, तनाव प्रबंधन एक बेहतर जीवन गुणवत्ता के लिए महत्वपूर्ण होता है।

 

भारत में राष्ट्रीय मानसिक स्वास्थ्य सर्वेक्षण 2015-16 के अनुसार, लगभग 15% वयस्कों को एक या एक से अधिक मानसिक स्वास्थ्य स्थितियों के लिए मेडिकल देखभाल की ज़रूरत है, और 20 भारतीय वयस्कों में एक डिप्रेशन से ग्रस्त है। हाल के मानसिक स्वास्थ्य के एक अध्ययन के अनुसार, कोविड-19 महामारी के बाद महामारी से पहले की तुलना में 25% अधिक चिंता और डिप्रेशन के मामले उत्पन्न हुए हैं। सामाजिक अलगाव, घर से काम, आर्थिक अस्थिरता, और बीमारी की अप्रत्याशितता इस बढ़ते हुए तनाव के प्रमुख कारण हैं। कोविड-19 महामारी के आने के बाद, इन मानसिक स्वास्थ्य समस्याओं ने बच्चों को भी प्रभावित करना शुरू कर दिया है। यूनिसेफ की एक रिपोर्ट के अनुसार, लगभग 5 में से 1 युवा चिकित्सकीय रूप से बढ़े हुए उच्च चिंता के लक्षणों से पीड़ित है।

 

यह समझने से पहले कि तनाव प्रबंधन और रोकथाम कैसे काम करते हैं, हम फ़िक्र, तनाव और चिंता के बीच अंतर को समझने का प्रयास करेंगे। 

 

फ़िक्र, तनाव, और चिंता में क्या अंतर है?

 

फ़िक्र, तनाव, और चिंता के बीच सीधा संबंध है। ये सभी एक परीक्षण स्थिति के प्रति मानव भावनाएँ हैं।

फ़िक्र: मनोवैज्ञानिक रूप से, यह तब होती है जब आपके मन में वास्तविक या संभावित समस्याओं के बारे में बार-बार अनियंत्रित विचार या चिंताएँ आती हैं जैसे कि मुझे नौकरी नहीं मिलेगी, मैं अपने परिवार को खुश नहीं रख सकता, और ऐसा कुछ।

तनाव: तनाव हमारी शरीर की एक संभावित खतरनाक या चुनौतीपूर्ण स्थिति के लिए प्रतिक्रिया है। लगातार स्ट्रेस और अत्यधिक हावी भावनाएँ हमारे स्वास्थ्य और मानसिक कल्याण पर असर डाल सकती हैं।

चिंता: यह एक लंबे समय तक फ़िक्र और तनाव के प्रति भावनात्मक प्रतिक्रिया है। भय और बेचैनी की अनावश्यक भावना विभिन्न शारीरिक लक्षणों के पैदा होने का कारण हो सकती है।

तनाव और चिंता के अनेक दुष्प्रभाव हैं, जिसमें भावनात्मक संतुलन और शारीरिक स्वास्थ्य को नुक़सान प्रमुख है। आप विभिन्न तनाव प्रबंधन तकनीकों के माध्यम से अनावश्यक तनाव और चिंता से राहत पा सकते हैं।

 

आपके शांत रहने की चेकलिस्ट: तनाव प्रबंधन के लिए कुछ प्राकृतिक टिप्स

 

तनाव प्रबंधन में विभिन्न उपकरण और थेरेपी शामिल हैं जो तनाव और कठिन परिस्थितियों का सामना करने में मदद करती हैं। तनाव प्रबंधन आपको कार्य और जीवन में संतुलन बनाने में मदद करता है। प्रभावी तनाव प्रबंधन अतिरिक्त दबाव सहने और एक सकारात्मक दृष्टिकोण के साथ चुनौतियों का सामना करने की हिम्मत प्रदान करता है।

 

सभी के लिए एक ही तनाव उपचार लागू नहीं होता है। इसलिए, यह महत्वपूर्ण है कि आप पहचानें कि तनाव प्रबंधन के लिए कौनसी विधि सबसे अच्छी काम करती है। निम्नलिखित कुछ सुझाव तनाव को कम करने में मदद कर सकते हैं और आपको इसे मैनेज करने में मदद कर सकते हैं:

 

• तनाव कारकों (stressors) को पहचानें 

 

यह तनाव प्रबंधन में पहला और सबसे महत्वपूर्ण कदम है। कोई भी उत्तेजना, पर्यावरणीय स्थितियाँ, मानसिक कारण, सामाजिक बोझ, या जीवन की घटनाएँ तनाव का कारण बन सकती हैं। व्यक्ति के लिए कुछ सामान्य स्ट्रेसर की पहचान करना जैसे कि नौकरी छूटना, शादी में देरी, या तलाक, आसान होता है, लेकिन समस्या तब उत्पन्न होती है जब आपको दीर्घकालिक तनाव के कारण को पहचानना होता है। कभी-कभी आप अपने विचारों, व्यवहारों, और भावनाओं को अनदेखा करते हैं जो रोजमर्रा के तनाव का कारण हो सकते हैं।

 

आपका काम के बारे में लगातार फ़िक्र, काम की ज़्यादा मात्रा के बजाय आपकी विलंबता के कारण हो सकती है। इसलिए अपने तनाव के स्रोत को पहचानने के लिए अपनी आदतों और बहानों पर बारीकी से नज़र रखें।

 

• तनाव कम करने वाली गतिविधियों में भाग लें

 

जब हमें तनाव या उदासी महसूस होती है, हम उठना और किसी भी कार्य में शामिल होना पसंद नहीं करते हैं। अधिकांश लोग नहीं जानते कि कुछ शारीरिक गतिविधियाँ करना बहुत बड़ा तनाव निवारक सिद्ध होती हैं। जब हम कुछ गतिविधियाँ करते हैं, तो हमारा दिमाग़ एंडोर्फिन हार्मोन (खुशी का हार्मोन) का स्राव करता है, जिससे हम बेहतर और स्वस्थ महसूस करते हैं, और हमारी उत्पादकता भी बढ़ती है। तनाव को कम करने के लिए विभिन्न तकनीकें काम आती हैं। तनाव को मैनेज करने के लिए आप अपनी दिनचर्या में निम्नलिखित किसी भी गतिविधि को शामिल कर सकते हैं:

 

• अपनी पसंदीदा संगीत सुनना
• नाचना 
• गहरी साँसें लेना
• योग और स्ट्रेचिंग
• ध्यान 
• चलना
• साइकिल चलाना 
• तैरना
• बागवानी करना 
• अपने पालतू जानवर के साथ मज़ा करना 
• बच्चों के साथ मनोरंजक गतिविधियाँ करना 

 

• 4 ए को याद रखें

 

तनाव हमारे मस्तिष्क कोशिकाओं की एक ऑटोमैटिक प्रतिक्रिया होती है। लेकिन अधिकांश तनावपूर्ण परिस्थितियाँ पहले से ही फिक्स समय पर होती हैं, यह आपके बॉस से मिलने से पहले या आपके डॉक्टर से मिलने के बाद भी हो सकती है। एक बार जब आप ऐसी पूर्वानुमानित परिस्थितियों को पहचान लेते हैं, तो तनाव प्रबंधन के चार ए (four As) का लाभ उठाएं। टालें, बदलें, अनुकूलित करें और स्वीकार करें (Avoid, Alter, Adapt & Accept)।

 

• अनावश्यक तनाव से बचें

 

तनाव को नियंत्रित करने का सबसे अच्छा तरीका है, स्ट्रेसर से बचना। ना कहने की आदत एक वरदान सिद्ध हो सकती है। अपनी सीमाओं को जानने पर मुख्य ध्यान दें और अपेक्षाओं और आवश्यकताओं के बीच अंतर करना सीखें। उन लोगों की संगत से बचें जो आपको तनाव में डालते हैं। तनावपूर्ण स्थिति पर नियंत्रण करना सीखें। यदि आपको ट्रैफ़िक से घबराहट होती है, तो कम भीड़ वाला रास्ता चुनें।

 

• तनावपूर्ण स्थिति को बदलें

 

यदि एक तनावपूर्ण स्थिति से बचना संभव नहीं है, तो उसे बदलने की कोशिश करें। अपने भावनाओं के बारे में अधिक स्पष्ट होने की कोशिश करें। यदि कोई चीज़ या कोई व्यक्ति आपको परेशान कर रहा है, तो उससे बचने की कोशिश करें। व्यक्तिगत और व्यावसायिक जीवन के बीच संतुलन बनाने की कोशिश करें। और "मेरे लिए समय” ज़रूर निकालें।

 

• अपने आप को अनुकूलित करें

 

यदि तनावपूर्ण कारण को बदलना संभव नहीं है, तो खुद को उसके अनुरूप अनुकूलित करें। तनावपूर्ण स्थितियों का सामना करने के लिए सकारात्मक दृष्टिकोण को विकसित करें। कभी-कभी बड़ी तस्वीर देखने से मदद मिलती है।

 

• परिस्थितियों को स्वीकारें
• कुछ स्थितियाँ ऐसी होती हैं जिन्हें बदलना संभव नहीं है, किसी करीबी या अपने को खोना इनमें से एक है। इस प्रकार के तनावों का सामना करने का सबसे अच्छा तरीका इन्हें स्वीकार करना है। प्रारंभ में, आपको यह मुश्किल लग सकता है, लेकिन लंबे समय के लिए देखें तो यह हमेशा बेहतर है।
• उनके साथ समय बिताएं जो आपको खुशी देते हैं। जो व्यक्ति आपको खुश और सुरक्षित महसूस कराता है, वह आपसे तनाव को कम कर सकता है। अच्छी संगति स्वाभाविक रूप से तनाव निवारक सिद्ध होती है। उनके साथ आमने-सामने बात करने से ऐसे हार्मोन का स्राव हो सकता है जो तनाव हार्मोन्स को प्रभावहीन करते हैं।
• पेशेवर सहायता मांगने से हिचकिचाएं नहीं।

 

व्यक्तियों में मानसिक स्वास्थ्य को लेकर एक दृष्टिकोण बना हुआ है। लोग हमेशा सलाहकार या मनोचिकित्सक से सलाह लेने में हिचक महसूस करते हैं।

 

लेकिन विशेषज्ञों की मदद लेने का यह मतलब नहीं है कि आप पागल हैं। यह मतलब है कि आप अपने स्वास्थ्य के लिए सब कुछ करने के लिए पर्याप्त बुद्धिमत्ता रखते हैं।

 

निष्कर्ष

 

तनाव वैसा ही है जैसा कि भोजन में मसाला है जो अगर मध्यम मात्रा में हो तो व्यक्ति के लिए फ़ायदेमंद रहता है। ज़्यादा तनाव आपके मानसिक और शारीरिक स्वास्थ्य के लिए नुक़सानदायक हो सकता है। तनाव को समाप्त करने का सर्वोत्तम तरीका स्थिति का नियंत्रण करना है। तनाव से जल्द

 

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