शारीरिक निष्क्रियता टाइप-2 मधुमेह (टी-2 डीएम) जैसी बीमारियों के होने में योगदान देने वाले कारणों में से प्रमुख है। इसलिए, जिन व्यक्तियों में टाइप-2 मधुमेह है या विकसित होने का खतरा है, नियमित व्यायाम उन लोगों के लिए बेहतरीन लाभ प्रदान करता है।
व्यायाम से आपकी मांसपेशियां ग्लूकोज का अधिक कुशलता से उपयोग करती हैं (इंसुलिन संवेदनशीलता में वृद्धि), जिससे रक्त शर्करा स्तरों को नियंत्रित करने और कम करने में मदद मिलती है। इसके अलावा, व्यायाम के वजन कम करने, रक्तचाप और कोलेस्ट्रोल को कम करने वाले प्रभाव दैनिक व्यायाम के स्वास्थ्य लाभों को ओर भी बढ़ा सकते हैं। व्यायाम करने से टाइप-2 मधुमेह वाले लोगों में हृदय रोग (जीवन की गुणवत्ता की हानि का प्रमुख कारण) के खतरों को कम किया जा सकता है।
जब आप व्यायाम करना शुरू करते हैं, तो ध्यान में रखने योग्य कुछ बातें निम्नलिखित हैं:
नीचे उन व्यायामों की एक सूची बताई है जिन्हें आप आसानी से अपनी दिनचर्या में शामिल कर सकते हैं। एक संरचित व्यायाम प्रोग्राम के लिए कृपया अपने मधुमेह विशेषज्ञ से परामर्श करें। कुछ मधुमेह-अनुकूल व्यायाम टिप्स नीचे बताएँ हैं:
मधुमेह रोगियों के लिए चलना एक व्यायाम
चलना एक सबसे सामान्य, सबसे आसान और सबसे प्रभावी व्यायाम का एक प्रकार है। बाहर चलना सबसे अच्छा माना जाता है, बशर्ते आपके पास एक अच्छी गुणवत्ता वाला ट्रैक हो, हवा साफ हो (प्रदूषण स्तर अस्वस्थ होने पर घर के अंदर व्यायाम का सुझाव दिया जाता है) और मौसम अच्छा हो। नीचे यह व्यायाम शुरू करने के लिए कुछ सुझाव दिए गए हैं:
इस प्रकार के व्यायाम को सामान्यत: रैसिस्टेंस ट्रेनिंग के रूप में जाना जाता है। मांसपेशियाँ रक्त ग्लूकोज नियंत्रण (ग्लूकोज संग्रहण और उपयोग दोनों में) में एक अहम भूमिका निभाती हैं। मांसपेशियों की भूमिका अब इतनी अच्छी तरह से अध्ययन की गई और मान्यता प्राप्त है कि मधुमेह प्रबंधन संगठन (ADA, WHO, आदि) मांसपेशियों के सभी व्यायाम मधुमेह-अनुकूल व्यायाम कार्यक्रमों का अभिन्न हिस्सा मानते हैं (जब तक किसी अवस्था में इसका उपयोग वर्जित न हों)।
शक्ति प्रशिक्षण कार्यक्रम शुरू करने से पहले यहां कुछ सुझाव दिए गए हैं:
यदि आप बार-बार एक ही प्रकार के व्यायाम से उकता गए हैं, तो डांस करना आपके लिए एक अच्छा विकल्प हो सकता है। एक नृत्य व्यायाम आपके साप्ताहिक व्यायाम रुटीन में उत्साह डालने का एक उत्कृष्ट तरीका हो सकता है। डांस एक मनोरंजन तरीका है अपने स्वास्थ्य स्तर को बेहतर बनाने के साथ-साथ यह एक प्रभावी तनाव निवारक भी होता है। डांस न केवल आपमें अच्छी मेटाबॉलिक और शारीरिक स्वास्थ्य को सुनिश्चित करता है, बल्कि यह आपके मानसिक और सामाजिक स्वास्थ्य पर भी सकारात्मक प्रभाव डालता है।
नृत्य व्यायाम के अधिकतम लाभों को प्राप्त करने के लिए, इसे एक व्यवस्थित डांस कक्षा में करें या आप इसे अपने दोस्तों या परिवार के साथ मिलकर घर पर भी आनंद ले सकते हैं। घर पर, आप अपनी पसंद के संगीत का उपयोग कर सकते हैं या इंटरनेट पर आसानी से उपलब्ध नृत्य पाठ/व्यायाम का उपयोग कर सकते हैं। सावधान रहें क्योंकि कुछ नृत्य प्रकार बहुत ही कठिन हो सकते हैं। आप चलने के लिए सुझाए गए उसी व्यायाम के सिद्धांतों का पालन कर सकते हैं।
यदि आपको पसीने वाली टी-शर्ट्स और बदबूदार मोज़े पसंद नहीं हैं, तो बस अपने तैराकी के कपड़े पहनें और स्वास्थ्य के लिए डुबकी लगाएँ। तैराकी व्यायाम का एक उत्कृष्ट तरीक़ा है, जिसमें न केवल आपको एरोबिक, प्रतिरोध और लचीलेपन प्रशिक्षण का मिश्रण ही नहीं मिलता है, बल्कि यह आपके जोड़ों पर भी दबाव कम करता है। यह एक साथ शरीर की सभी प्रमुख मांसपेशियों को लगभग एक साथ सक्रिय करके एक पूर्ण शारीरिक व्यायाम प्रदान करता है। इसके अलावा, यह शानदार और उत्कृष्ट हृदय स्वास्थ्य भी सुनिश्चित करता है।
यदि आप 30 वर्ष से अधिक आयु के हैं, और आपको कम रक्त शर्करा या अनियंत्रित रक्तचाप या मधुमेह की जटिलताओं का बार-बार सामना करना पड़ रहा है, तो तैरने की शुरुआत करने से पहले डॉक्टर की सलाह और अपने चिकित्सक की अनुमति बहुत महत्वपूर्ण होती है। तैरने की शुरुआत करने से पहले हमेशा अपने ट्रेनर या लाइफगार्ड को अपनी मधुमेह स्थिति की सूचना दें।
योग सबसे पुराने प्रकार के औपचारिक व्यायामों में से एक होता है। प्राचीन वैदिक काल के पहले से ही योग के विवरणों और प्रथाओं की अनुमानित तिथियाँ मौजूद हैं। और हाल ही में पश्चिम सभ्यता ने भी इसके महत्व को पहचाना है। योग अब वैश्विक रूप से प्रैक्टिस हो रहा है और इसनें मधुमेह प्रबंधन (एडीए) के दिशानिर्देशों में अपनी जगह भी पा ली है। योग के विविध लाभों को भी वैज्ञानिक रूप से जाँचा और सिद्ध किया गया है।
योग एकमात्र व्यायाम है जो स्वास्थ्य लाभ प्रदान करने के साथ-साथ व्यक्ति के अस्तित्व के तीन महत्वपूर्ण घटकों, 'मन', 'शरीर' और 'आत्मा' को एकजुट करने में भी मदद करता है। योग में कई कम-प्रभाव व्यायाम भी शामिल होते हैं जो आपको मजबूत और लचीला बना सकते हैं। सांस लेने पर गति और ध्यान केंद्रित करने से आपको तनाव कम करने में मदद मिल सकती है और मांसपेशियों के निर्माण में भी मदद मिल सकती है। मधुमेह वाले लोगों में योग का प्रैक्टिस करने के प्रमाणित लाभों में फ़ेस्टिंग/पीपी रक्त ग्लूकोज स्तर में कमी, HbA1c (ग्लाइकेटेड हेमोग्लोबिन) कमी, और बेहतर लिपिड प्रोफाइल, आदि शामिल हैं।
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