तेज़ चलना: स्वस्थ जीवनशैली के लिए एक उत्तम व्यायाम

तेज रफ़्तार वाली जीवन शैली हमें एक सक्रिय जीवनशैली जीने की अनुमति नहीं देते हैं। ऑफिस और यातायात में लंबे घंटे बिताना और खराब आहार का चयन गतिहीन दिनचर्या को बढ़ावा देते हैं, जिससे जीवनशैली-संबंधी रोग जैसे मोटापा, मधुमेह और उच्च रक्तचाप के विकास का खतरा बढ़ जाता है। हालांकि, हमेशा इनके साथ बुरी खबर जुड़ी नहीं होती है।

तेज़ चलना (Brisk walking) अपने दैनिक जीवन में गतिविधि जोड़ने का एक श्रेष्ठ तरीका है। आजकल धीरे-धीरे यह एक लोकप्रिय व्यायाम तकनीक के रूप में उभर रहा है क्योंकि यह कई स्वास्थ्य लाभ प्रदान करता है, और आप इसे आसानी से अपनी दैनिक गतिविधि में अपना सकते हैं।

आइए तेज़ चलने के बारे में और सभी स्वास्थ्य स्तरों के लोगों के बीच इसकी बढ़ती लोकप्रियता और इसके कई फायदे के बारे में जानकारी प्राप्त करते हैं।

तेज़ चलना क्या होता है?

जब कोई "तेज़ चलने" के बारे में कहता है तो उसका मतलब क्या होता है? मोटे तौर पर इसका मतलब उस गति पर निरंतर चलना है जो दौड़ने की तरह तेज़ नहीं होती है, लेकिन चलने जितनी धीमी भी नहीं होती है। और यह गति हर व्यक्ति के हिसाब से अलग-अलग हो सकती है। तो, आप कैसे जान सकते हैं कि आप तेज़ चल रहे हैं?

आप सही गति से चल रहें हैं या आपकी गति धीमी है, इसका माप लेने के कई तरीके होते हैं। सबसे सामान्य मापक में आपकी लक्ष्य हृदय दर, प्रत्येक मिनट में आपके द्वारा लिये जाने वाले कदमों की संख्या और बातचीत परीक्षण (talk test) शामिल हैं। आइए पूरी तरह से समझने के लिए इन तीनों मापकों पर अधिक विचार करके जानते हैं कि तेज़ चलना क्या कहलाता है।

• लक्षित हृदय दर (Target Heart Rate) - आपकी लक्षित हृदय दर एक संख्याओं की श्रृंखला होती है जो दिखाती है कि शारीरिक गतिविधि करते समय आपका हृदय कितनी तेजी से धड़कना चाहिए। इसे पर्याप्त परिश्रम करने और व्यायाम न करने के बीच की संख्या मानें। आमतौर पर स्वस्थ वयस्कों के लिए आदर्श लक्षित हार्ट रेट उनकी अधिकतम हृदय दर का 50 से 85% होता है। आप नीचे बताये चार्ट का संदर्भ भी ले सकते हैं, जिससे आप गतिविधि करते समय अपनी लक्ष्य हृदय दर जोन तक पहुँच सकें:

• प्रति मिनट अपने कदमों की संख्या गिनें - ब्रिटिश जर्नल ऑफ स्पोर्ट्स मेडिसिन में प्रकाशित एक अध्ययन में स्वास्थ्य लाभ के लिए आदर्श गति प्रति मिनट 100 कदम बताई गई है। आप एक फिटनेस ट्रैकर का उपयोग करके भी यह जान सकते हैं कि आप कितनी तेज़ या धीमी गति से चल रहे हैं।

• बातचीत परीक्षण (Talk Test) - चलते समय सरल बातचीत करते हुए आप अपनी गति को मापें। यदि आप कम से कम सांस लेने में दिक़्क़त के साथ आराम से बात कर सकते हैं, तो आप मध्यम से लेकर तेज़ गति से चल रहे हैं। हालांकि, अगर आप बिलकुल भी बात नहीं कर पा रहे हैं क्योंकि आपकी सांस फूलने लग रही हैं, या आप हाँफ रहे हैं, तो इसका मतलब आप बहुत तेज़ गति से चल रहें हैं। और यदि आप चलते समय गाना गा पा रहें हैं, तो इसका मतलब है कि आप बहुत धीमी गति से चल रहे हैं।

तेज़ चलना एक श्रेष्ठ व्यायाम विकल्प क्यों माना जाता है?

तेज़ चलने से आपको निम्नलिखित लाभ मिल सकते हैं:

• वजन कम होना: तेज़ चलने से कैलोरी अधिक मात्रा में जलती है, मांसपेशियों की मात्रा बढ़ती है, और आपका मूड बेहतर होता है, जिससे आप अपने वजन को कम कर सकते हैं और निरंतर स्वास्थ्य लाभ प्राप्त करने के लिए एक नियमित दिनचर्या बना सकते हैं।
• हृदय का स्वास्थ्य बेहतर होना: हफ्ते में 5 दिन तेज़ चलने की गतिविधि से आपके हृदय रोग के जोखिम कम होते हैं, साथ ही आपके रक्त में बुरे कोलेस्ट्रॉल का स्तर भी कम होता है।
• रक्तचाप का स्तर कम होना: नियमित तेज़ चलने से आपकी इंसुलिन संवेदनशीलता बढ़ सकती है, जो आपके रक्तचाप को सामान्य स्तर पर बनाए रखने में मदद करती है।

• मानसिक स्वास्थ्य में सकारात्मक सुधार: नियमित तेज़ चलने से नींद की गुणवत्ता में सुधार आ सकता है, आत्म-सम्मान में वृद्धि हो सकती है, और दिमागी शक्ति बढ़ती है, जिससे परिणामस्वरूप कुल मानसिक स्वास्थ्य में सुधार हो सकता है। 

तेज़ चलने के 5 सही तरीके:

किसी भी प्रकार की चोट से बचने और तेज़ चलने की गतिविधि का अधिकतम लाभ उठाने के लिए, निम्नलिखित तकनीकों को अपने जीवन में अपनाएँ: 

• सिर ऊपर रखें और आगे देखें
• कंधे, गर्दन और पीठ को रिलैक्स करें, लेकिन यह सुनिश्चित भी करें कि आप आगे की तरफ़ झुके नहीं हो 
• पेट की मांसपेशियाँ कसें और अपनी पीठ सीधी रखें
• एक स्थिर चाल रखते हुए अपने पैर को एड़ी से पंजे तक घुमाएं
• प्रत्येक कदम के साथ आपके हाथों को दोनों ओर हल्के स्विंग करें

आपके रक्त प्रवाह को बढ़ाने के साथ-साथ, हफ्ते में 5 दिनों के लिए केवल 30 मिनट तेज़ चलने से, विभिन्न बीमारियों के जोखिम को कम किया जा सकता है और आपका वजन नियंत्रित रखा जा सकता है । यदि आपको कोई चिकित्सा स्थिति या चोट लगी हो, तो आपको किसी नए व्यायाम कार्यक्रम शुरू करने से पहले अपने डॉक्टर से परामर्श करना चाहिए।

This blog is a Hindi version of an English-written Blog - Brisk Walking: A Great Exercise For A Healthy Lifestyle