टाइप 2 मधुमेह होने पर इससे उभरने के 6 तरीके

टाइप 2 मधुमेह का निदान होने पर इससे निपटने के लिए आप निम्नलिखित उपायों की मदद ले सकते हैं:

• छोटी-छोटी शुरुआत करें 

टाइप 2 मधुमेह जैसी क्रॉनिक बीमारियाँ आपके जीवन पर दीर्घकालिक प्रभाव डालती है। लेकिन इसके बारे में पता लगने पर घबराने की बजाय, आप समझदारी से तनाव से निपटने के लिए छोटे साप्ताहिक लक्ष्य तय कर ऐसी स्थितियों पर विजय प्राप्त कर सकते हैं।

इसकी शुरुआत आप अपने आप को अधिक सकारात्मक महसूस करने के लिए आपकी रुचि के अनुसार एक शारीरिक गतिविधि को अपनी दैनिक दिनचर्या में शामिल करना शुरू करने से करें। यदि आप ऐसे इंसान है जो बहुत खेल नहीं खेलते हैं, तो सबसे पहले बाहर निकलकर साधारण टहलने से शुरुआत करें या योगा या नृत्य कक्षा जैसी कुछ और गतिविधियाँ करें, जिसमें आपको आनंद आए।

आपकी दैनिक प्राथमिकता में सबसे अहम बात खुद के लिए समय निकालना होना चाहिए। यह ध्यान रखें कि कभी-कभी घबराहट या अत्यधिक भावनाओं को महसूस करना आम होता हैं, लेकिन इस दौरान दिन के कुछ मिनट कुछ ऐसा करने के लिए निकालना न भूलें जिससे आपको खुशी मिले। इसके लिए आप एक मजेदार गतिविधि जैसे संगीत बजाना, चित्रकारी करना या ध्यान करना अपनी सूची में शामिल करें। सिर्फ कुछ समय आराम करने में बिताने से भी आप पुनः खुद की तरह महसूस कर सकते हैं।

• अपने आहार के प्रति सचेत रहें

जब आपको टाइप 2 मधुमेह की स्थिति होती है, तो आपके शरीर को रुधिर में से चीनी को अवशोषित करने में कठिनाई होने लग जाती है, या आपका शरीर इस अतिरिक्त चीनी को खपाने के लिए पर्याप्त इंसुलिन उत्पन्न नहीं करता है, या फिर स्रावित इंसुलिन का सही तरीके से उपयोग नहीं करता है (इंसुलिन रेजिस्टेंस)। जब आपका शरीर चीनी को संसाधित नहीं कर पाता है, तो इसके कारणवश रक्त में उच्च शर्करा स्तर हो जाता है। टाइप 2 मधुमेह के कारण होने वाली दीर्घकालिक जटिलताओं से बचने के लिए निम्न ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले खाद्य पदार्थों का सुझाव दिया जाता है, क्योंकि ये रक्त शर्करा में मामूली वृद्धि हो करते हैं।

आपके दैनिक आहार में तीन मेक्रोस - कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन, और वसा; साथ ही फाइबर, का स्वस्थ मिश्रण शामिल होना चाहिए। आप अपने दैनिक जटिल कार्बोहाइड्रेट की आवश्यकता को भूरे चावल, गेहूं का आटा, ओटमील, फल, सब्जियां, बीन्स, और मूंग और मसूर दाल जैसे खाद्य पदार्थों से पूरी कर सकते हैं। प्रोटीन से भरपूर खाद्य पदार्थों में चने या उड़द दाल, अंडे, समुद्री खाद्य पदार्थों, डेयरी, मटर, और लीन मांस और मुर्गी शामिल होते हैं।

अपने स्वस्थ वसा की आवश्यकता पूर्ति के लिए पशु वसा और मक्खन के स्थान पर वनस्पति तेल को अपने आहार में जोड़ें। फाइबर आपको फल, सब्जियां, पूरे अनाज, नट्स, बीन्स, और राजमा जैसे खाद्य पदार्थों से भरपूर मात्रा में मिल सकता है, जो पाचन और रक्त शर्करा स्तर को नियंत्रण रखने में मदद करता है। सॉफ्ट ड्रिंक, रिफाइंड शुगर, प्रोसेस्ड कार्बोहाइड्रेट, ट्रांस फैट, उच्च वसा वाले पशु उत्पाद, उच्च वसा वाले डेयरी उत्पाद, उच्च फ्रूक्टोज कॉर्न सिरप, कृत्रिम मीठे, और किसी भी अत्यधिक प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ के सेवन से बचें।

• अपने व्यायाम में शक्ति प्रशिक्षण (Strength Training) शामिल करें

जब आपको टाइप 2 मधुमेह की समस्या होती है, तो शारीरिक व्यायाम आपके उपचार योजना का एक महत्वपूर्ण हिस्सा बन जाती है। रोज़ाना एक व्यायाम अभ्यास को अपनी दिनचर्या में शामिल करके, आप अपने रक्त शर्करा के स्तर को नियंत्रित कर सकते हैं। रक्त शर्करा स्तर को नियंत्रित करके आप टाइप 2 मधुमेह से जुड़ी नसों के दर्द और किडनी रोग जैसी लंबे समय तक के जटिलताओं को होने से रोक सकते हैं।

हालांकि, एरोबिक व्यायाम को अक्सर टाइप 2 मधुमेह के लक्षणों को नियंत्रित करने के तरीके के रूप में प्रचारित किया जाता है, लेकिन अपने व्यायाम योजना में स्ट्रेंथ ट्रेनिंग जोड़ना भी समान रूप से महत्वपूर्ण होता है। जब आप शक्ति ट्रेनिंग व्यायाम करते हैं जो मांसपेशियों पर काम करते हैं, तो आपका शरीर उन मांसपेशियों को ऊर्जा देने के लिए आपके रक्तप्रवाह से ग्लूकोज का उपयोग करता है, जिससे यह आपके प्रणाली से अतिरिक्त शुगर को बाहर निकालने में सहायक होता है। अतः यह सलाह दी जाती है कि हफ्ते में कम से कम दो से तीन बार 20-30 मिनट की शक्ति ट्रेनिंग को अपने व्यायाम सत्र में शामिल करें।

• सपोर्ट ग्रुप की सहायता लें 

जो व्यक्ति आपके द्वारा महसूस किए जा रहे दर्द और परेशानियों को समझ सकता है और आपसे संबंधित हो सकता है, उससे बात करने से और अपनी परेशानी साझा करने से मदद मिलती है। एक समर्थन समूह का मतलब यह नहीं होता कि यह मनोचिकित्सा कार्यक्रम का सत्र ही हों, बल्कि यह आपको एक सुरक्षित स्थान प्रदान करता है जहां आप अपनी स्थिति को दूसरे व्यक्तियों के साथ साझा कर सकते हैं और उनसे आवश्यक प्रोत्साहन और सामंजस्य प्राप्त कर सकते हैं।

अपने स्थानीय अस्पताल या डॉक्टर के माध्यम से आप किसी स्थानीय मधुमेह समुदाय से जुड़ें। भावनात्मक समर्थन के साथ-साथ, ये समूह डायबिटीज को नियंत्रित करने के विभिन्न सुविधाजनक तरीक़ों के बारे में जानकारी और विचार प्रदान कर सकते हैं। यह मधुमेह-योग्य व्यंजनों और बाहर खाने के लिए विभिन्न हैक के बारे में भी बताते हैं।

कई मधुमेह समर्थन समूहों में वक्ताओं के रूप में चिकित्सक, शोधकर्ता और अन्य विशेषज्ञ भाग लेते हैं जो मधुमेह के नियंत्रण में नवीनतम खोज के बारे में बताते हैं या अपने दृष्टिकोण साझा करते हैं।

• नई तकनीकों का उपयोग करें 

टाइप 2 मधुमेह को नियंत्रित करना एक चुनौतीपूर्ण रास्ता हो सकता है। लेकिन सही तकनीक कभी-कभी बहुत अंतर ला सकती है। ऑनलाइन आपको बहुत सारे साधन मिल सकते हैं जो आपको अपनी स्थिति पर नज़र रखने में आपकी मदद करते हैं। यदि आपके पास स्मार्टफोन मौजूद है, तो मधुमेह वाले लोगों के लिए ऐसे ऐप डिज़ाइन किए गए हैं, जिनसे आप अपनी कार्ब्स सेवन की मात्रा की गणना कर सकते हैं, अपने रक्त शर्करा स्तर का ध्यान रख सकते हैं, और आहार और व्यायाम के साथ अपनी प्रगति को ट्रैक कर सकते हैं। यदि आपको अपनी दवाओं को समय पर लेने को याद रखने में कठिनाई होती है, तो ऐसे ऐप्स भी उपलब्ध हैं जो आपको याद दिलाने वाला मेसेज भेजेंगे।

• अपने विशेषज्ञ से परामर्श करें 

टाइप 2 मधुमेह जैसे क्रॉनिक रोग का सामना करने के लिए आपको एक विशेषज्ञ स्वास्थ्य देखभाल टीम की आवश्यकता होगी जो मधुमेह को अच्छी तरह से समझते हैं। इस तीन में निम्नलिखित विशेषज्ञ शामिल हो सकते हैं:

• एक एंडोक्रिनोलॉजिस्ट, जिसने पास मधुमेह ग्रसित लोगों के साथ काम करने का बहुत सारा अनुभव होता है।
• ऑप्थलमोलॉजिस्ट, जो आपकी आंखों के स्वास्थ्य के लिए है।
• पंजीकृत आहार विशेषज्ञ, जो आपको आपकी डाइट के बारे में सलाह देते हैं।
• मधुमेह शिक्षक

इसके साथ ही, आप अपने दोस्तों और परिवार को भी शामिल करें ताकि वे जरूरत पड़ने पर आपकी मदद कर सकें। इसके अलावा, यदि घर के सभी सदस्य भी स्वस्थ आहार का पालन करना शुरू कर देते हैं, तो आपके लिए भी यह करना आसान हो जाएगा।

This blog is a Hindi version of an English-written Blog  - 6 Ways To Cope When You Have Type 2 Diabetes