कई लोगों के मन में ये अक्सर सवाल आता है कि वजन कम करने के अथक प्रयास के बावजूद मनोरूप परिणाम क्यों नहीं मिल पाते हैं, आइए इसके बारे में संक्षिप्त जानकारी लेते हैं। अपनी वजन कम करने की यात्रा में उचित व्यायाम के साथ पर्याप्त आराम और संतुलित भोजन को भी सामान महत्व देना चाहिए|

 

हम भारतीयों की स्वास्थ्य स्थिति एक विरोधाभासिक विषय है। हमारे देश में 194 मिलियन से अधिक कुपोषित लोग होने के बावजूद भी शरीर के अत्यधिक वजन जैसी से होने वाली शारीरिक समस्या भी एक राष्ट्रव्यापी महामारीके रूप में फैल रही है। 

खराब आहार से लेकर अपर्याप्त व्यायाम और एक ही जगह बैठे रहने वाली दिनचर्या जैसे कारण आमतौर पर हमारे वजन कम करने में विफलता के मुख्य कारण होते हैं। कई लोगों के मन में ये अक्सर सवाल आता है कि वजन कम करने के अथक प्रयास के बावजूद मनोरूप परिणाम क्यों नहीं मिल पाते हैं, आइए इसके बारे में संक्षिप्त जानकारी लेते हैं।

 

क्या आप सही व्यायाम कर रहे हैं?

 

 

हमे ऐसा लगता है कि हम फिटनेस के बारे में पहले से कहीं अधिक गंभीर हो गए हैं, लेकिन सदस्यता लेने के बाद केवल 11% भारतीयों ही जिम का पूर्ण उपयोग करते हैं। औसतन भारतीय 30 मिनट के व्यायाम की न्यूनतम ज़रूरत के विपरीत एक दिन में केवल 19 मिनट की ही शारीरिक गतिविधि कर पाते हैं। 

अनियमित व्यायाम और स्वास्थ्य संबंदी गलत जानकारीयाँ, जैसे "खाली पेट व्यायाम करने से तेजी से वसा जलाने में मदद मिलती है” और " सुबह का नाश्ता दिन का सबसे महत्वपूर्ण खाना होता है” हमे अपने फिटनेस लक्ष्यों को प्राप्त करने से रोकते हैं। 

इसीलिए, वजन घटाने की यात्रा में पहला कदम स्वास्थ्य के लिए हानिकारक आहार से दूर रहना है। इसके बजाय विशेषज्ञों से परामर्श करके आवशक कैलोरी और कितनी कम करनी है के बीच एक स्वस्थ संतुलित आहार बनवा सकते हैं जो वजन कम करने में आपकी मदद करेंगे।

 

 

अथक प्रयासों के बावजूद वजन कम नहीं होने के कारण 

 

• पर्याप्त नींद नहीं ले पाना 

यदि कोई व्यक्ति पूरी नींद नहीं ले पाता तो उसके व्यायाम करने या जिम जाने की संभावना कम होती है। नींद की कमी से हमारे शरीर से घ्रेलिन और लेप्टिन नामक दो हार्मोन के स्राव पर असर पड़ता है जिसके कारण भूख बढ़ती है। घ्रेलिन हार्मोन हमारे दिमाग़ को भूख का संकेत देता है और लेप्टिन इसे रोकता है। नींद की कमी के कारण लेप्टिन का कम स्राव होता है जो पाचन क्रिया को धीमा करता हैं जिससे व्यक्ति को हमेशा भूख़ महसूस होती रहती है। नींद की कमी कोर्टिसोल हार्मोन के स्राव को भी प्रभावित कर सकती है, जो आपकी भूख को नियंत्रित करने वाला एक हार्मोन है। 

 

• सही आहार विकल्प नहीं होना  

लगातार जंक फूड और गैर-पौष्टिक खाद्य पदार्थ खाने से आपके वजन घटाने के लक्ष्यों को नुकसान पहुंच सकता है। शोध से पता चलता है कि खाने में उचित बदलाव लाए बिना अकेले व्यायाम से पर्याप्त वजन कम नहीं हो सकता है। पर इसका ये मतलब नहीं हैं कि आप कभी अपने पसंद का ख़ाना नहीं खा सकते। एक पोष्ठिक, स्वादिष्ट, और संतुलित भोजन में प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट की उचित मात्रा होनी चाहिए। 

 

• कैलोरी सेवन का हिसाब नहीं रख पाना 

ज़्यादातर लोग वजन कम करने में असफल इसीलिए होते हैं क्योंकि वो अपनी कैलोरी सेवन की मात्रा का हिसाब नहीं रख पाते। आप कितनी कैलोरी खा रहे हैं और आप उतनी कैलोरी जला रहे हैं या नहीं यह वजन घटाने में एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। यह सुनने में आसान तो लगता है लेकिन अगर आप अपनी कैलोरी सेवन की मात्रा पर नज़र नहीं रख रहे हैं तो निश्चित ही आप अपनी सोच से ज़्यादा ही खा रहे हैं। इसीलिए अपने कैलोरी सेवन की मात्रा पर नियंत्रण रखें।

 

• कम पानी पीना 

 ख़ाना खाने से पहले एक गिलास पानी पीने से वजन घटाने में मदद होती हैं। एक 12-सप्ताह के वजन घटाने के अध्ययन से यह पता चला है कि जिन लोगों ने भोजन से 30 मिनट पहले आधा लीटर पानी पिया, उनका वजन उन लोगों की तुलना में 44% अधिक कम हुआ, जिन्होंने पानी नहीं पिया। इसीलिए दिन में प्रयाप्त पानी पीने को अपना नियम बना लें।

 

• ज़रूरत से ज़्यादा व्यायाम करना 

 ज़रूरत से ज़्यादा व्यायाम करने की वजह से आप व्यायाम से कैलोरी जलाने के बावजूद भी वजन कम नहीं कर सकते। बल्कि ज़्यादा व्यायाम से शरीर में सूजन भी आ सकती हैं। अगर आप रोजाना बहुत ज्यादा कसरत करते हैं तो आपके शरीर में सूजन बढ़ सकती है। ये बढ़ी हुई सूजन आपका वजन कम करने की बज़ाय बढ़ाती है।

इसके अलावा, आपका शरीर कसरत के तरीक़े के अनुकूल हो जाता है जिससे उतने व्यायाम के बाद भी कम कैलोरी खर्च करता है और आपके वजन घटाने की प्रक्रिया को धीमा कर देता है। इसे वेट लॉस प्लेटू (weight loss plateau) कहते है  जो आपके वजन घटाने में बाधा डालता है। 

 

• अपनी मेटाबोलिक दर को जानें 

रेस्टिंग मेटाबोलिक दर 24 घंटे में आपके द्वारा की जाने वाली सभी गतिविधियों से आपके द्वारा जलाई जाने वाली कैलोरी को बताती है। यह आपको किसी दिए गए दिन में आवश्यक कैलोरी की वास्तविक मात्रा की गणना करना बताता हैं। इस तरह आप अपने ख़ान-पान और व्यायाम में परिवर्तन कर कैलोरी सेवन को नियंत्रित कर सकते हैं। 

लेकिन इस बात का भी ध्यान रखना चाहिए कि कैलोरी सेवन की दैनिक न्यूनतम मात्रा से कम कैलोरी लेने पर यह वजन घटाने के प्रयासों को विफल कर सकती है। इस तरह की कैलोरी कमी आपके शरीर को संरक्षण मोड में जाने और कम ऊर्जा खर्च करने के लिए मजबूर करती है जिससे आपका वजन घटाने का लक्ष्य पूरी तरह से निष्फल हो सकता हैं। 

 

• अन्य बीमारियों से ग्रसित होना  

कुछ बीमारियाँ जैसे हाइपोथायरायडिज्म, पॉलीसिस्टिक ओवेरियन सिंड्रोम (पीसीओएस), और स्लीप एपनिया व्यक्ति का वजन बढ़ाती है और वजन कम करना मुश्किल करती हैं। कुछ दवाएं भी वजन घटाना मुश्किल करती हैं और कई बार वजन बढ़ने का कारण भी बन सकती हैं। अगर आपको लगता है कि इनमें से कोई भी कारण आप पर लागू होता है, तो अपने चिकित्सक से उचित परामर्श लें। 

 

 

जीवनशैली में कुछ सरल बदलाव जो आपको वजन कम करने में मदद कर सकते हैं:

 

• अपने ख़ान-पान में उचित सावधानी बरतें 

वजन घटाने के लिए उपयुक्त खाने की सूची बनाने के लिए अपने डायटीशियन से परामर्श करें। आप प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट (PFC Diet) की उचित मात्रा को अपने दैनिक आहार में अपनाकर इस परिवर्तन की शुरूआत कर सकते हैं। इस संतुलित आहार को और पूरक बनाने के लिए ये तीनों खाद्य पदार्थ संपूर्ण और जैविक (whole and organic) स्रोत से ही लेने चाहिये। 

 

• अच्छी नींद लें 

खराब गुणवत्ता या कम नींद वजन घटाने की आपकी मेहनत को विफल कर सकती है। विभिन्न अध्ययनों से यह पता चलता है कि खराब नींद मोटापे और मधुमेह के खतरे को बढ़ाती है। इसके साथ नींद की कमी शरीर की भूख को नियंत्रित करने की क्षमता को भी कम करती है जिससे हमें हर समय भूख का आभास होता हैं। नेशनल स्लीप फ़ाउंडेशन के अनुसार, 18-65 वर्ष के वयस्कों को प्रति रात 7-9 घंटे नींद लेनी चाहिए। इसी तरह 65 वर्ष से बड़े वयस्कों को कम से कम 7-8 घंटे सोना चाहिए।

 

• उचित व्यायाम करें 

हर तरह की कसरत हमारे शरीर के लिए सही नहीं होती। कुछ व्यायाम उल्टा असर भी कर सकते हैं और आपके शरीर में सूजन कर सकते हैं। यह न केवल आपके पाचन को प्रभावित करता है बल्कि कोर्टिसोल जैसे तनाव हार्मोन को भी बढ़ाता है। इसके फलस्वरूप आपके रक्त शर्करा के स्तर में तीव्र परिवर्तन आ सकता है और आपके शरीर के वजन बढ़ सकता हैं। इससे बचने के लिए आप उच्च तीव्रता वाले व्यायाम से कभी-कभी ब्रेक लेकर कम तीव्रता वाली कसरत जैसे योग को दिनचर्या में अपना सकते हो।

अधिकांश चीजों की तरह, व्यायाम के बारे में एक बड़ी बात यह है कि हमें इसे संतुलित मात्रा में ही करना चाहिये।

जहां आपके वजन घटाने की यात्रा में लगातार कसरत करना महत्वपूर्ण है, वहीं यह भी उतना ही महत्वपूर्ण है कि शुरू से अंत तक वजन कम करने के अपने प्रयासों की सफलता का अत्यधिक मूल्यांकन करने से बचें। यह याद रखें की कभी-कभी आपका शरीर वजन कम करने की बज़ाय अन्य सकारात्मक परिवर्तन लाता है इसीलिए शारीरिक फिटनेस का मूल्यांकन करना आपके वजन कम करने के प्रयासों के लिए हानिकारक हो सकता है।

अपनी वजन कम करने की यात्रा में उचित व्यायाम के साथ पर्याप्त आराम और संतुलित भोजन को भी सामान महत्व दें।