శిశువుల నుండి పసిపిల్లల వరకు, కౌమారదశ నుండి పెద్దల వరకు, ఆపై వృద్ధుల వరకు, మన జీవితం వివిధ దశల గుండా సాగుతుంది, అలాగే మన ఆహార మరియు పోషకాహార అవసరాలు కూడా మారుతూ ఉంటాయి. ఒక శిశువుకు అవసరమైన పోషకాహారం ఒక వయోజనుడికి అవసరమైన దానికంటే పూర్తిగా భిన్నంగా ఉంటుంది. మనం ఇటువంటి విభిన్న జీవిత దశల గుండా వెళ్ళినప్పుడు, జీవితాంతం ఆరోగ్యంగా మరియు చురుకుగా ఉండటానికి మన అవసరాలలో వచ్చే మార్పులకు అనుగుణంగా సర్దుకుపోవాలి.

 

పసిపిల్లలకు పూర్తి ఆరోగ్యకరమైన ఆహార ప్రణాళిక కోసం కూరగాయలు, పండ్లు మరియు తృణధాన్యాల మిశ్రమంతో కూడిన ప్రకాశవంతమైన రంగుల ఆహారాన్ని తినిపించాలి, అయితే బలహీనమైన దంతాలు కలిగిన 60 ఏళ్ల వయస్సు వారికి మెత్తటి మరియు పోషకాలు అధికంగా ఉండే ఆహారం అవసరం. 25 ఏళ్ల గర్భిణీ స్త్రీ యొక్క ఆహార మరియు పోషకాహార అవసరాలు అదే వయస్సు గల పురుషుడి కంటే ఖచ్చితంగా ఎక్కువగా ఉంటాయి.

 

మన ప్రారంభ జీవిత దశలలో మనం అలవర్చుకునే విషయాలు మన పరిణతి చెందిన జీవితంపై కూడా ప్రభావం చూపుతాయి. చిన్నప్పటి నుంచే ఆరోగ్యకరమైన ఆహారపు అలవాట్లు మనకు ఉంటే, అది మన తర్వాతి జీవితంలో శ్రేయస్సును నిర్ధారిస్తుంది. ఇంతకు ముందు చెప్పినట్లుగా, మన ఆహార అవసరాలు వివిధ జీవిత దశలలో మారుతూ ఉంటాయి, ప్రతిఒక్కరి కోసం ఇక్కడ కొన్ని సాధారణ సూచనలు ఉన్నాయి:

 

• ఇంట్లో వండిన ఆరోగ్యకరమైన ఆహార ప్రణాళికను అనుసరించండి, ఎందుకంటే అదే మీకు ఉత్తమమైన పోషకాహార వనరు.
• కణాల మరమ్మత్తు మరియు నిర్వహణకు తోడ్పడటానికి, మీ ఆరోగ్యకరమైన ఆహార ప్రణాళికలో రోజంతా తగినంత ప్రోటీన్లకు చోటు ఉండేలా చూసుకోండి.
• ఆకుపచ్చ ఆకు కూరలు, వెన్న, గుడ్డు సొనలు మరియు కాలేయం నుండి లభించే నీటిలో కరిగే మరియు కొవ్వులో కరిగే విటమిన్లను మీ ఆహారంలో చేర్చుకోండి.
• గుండె, మధుమేహం, కీళ్లవాతం వంటి వ్యాధులతో పోరాడటానికి మీ ఆహారంలో మొక్కల ఆధారిత ఫైటోకెమికల్స్‌కు చోటు కల్పించండి. బోలు ఎముకల వ్యాధి.
• జింక్, ఇనుము మరియు కాల్షియంలకు ప్రత్యేక ప్రాధాన్యతనిస్తూ, ఖనిజాలు అధికంగా ఉండే ఆహార పదార్థాలపై దృష్టి పెట్టండి.

 

వివిధ జీవిత దశల ఆధారంగా ఆరోగ్యకరమైన ఆహారపు చిట్కాలు

 

గర్భిణీ స్త్రీలకు పోషకాహార చిట్కాలు

గర్భిణీ స్త్రీలు మొదటి మరియు రెండవ త్రైమాసికంలో ఆహారం ఎక్కువగా తీసుకోవాలి. గర్భధారణ సమయంలో ఒక మహిళ సగటున 10-13 కిలోల బరువు పెరగడం సాధారణం. గర్భిణీ స్త్రీల కోసం ఇక్కడ కొన్ని ఆరోగ్యకరమైన ఆహార చిట్కాలు ఉన్నాయి:

• 'ఇద్దరి కోసం తినాలి' అనే అపోహను పక్కన పెట్టి, ఆరోగ్యకరమైన గర్భధారణకు రోజుకు అదనంగా 1400-1900 కిలోజౌల్స్ మాత్రమే అవసరం. అధిక బరువు పెరగకుండా ఉండేందుకు బాధ్యతాయుతంగా తినండి.
• ఆహార పరిమాణం కంటే నాణ్యతకు ఎక్కువ ప్రాధాన్యత ఇవ్వండి.
• అప్పుడప్పుడు మీకు తినాలనిపించిన వాటిని తినండి, కానీ ఆరోగ్యకరమైన భోజనానికి బదులుగా వాటిని తీసుకోకండి.
• గర్భిణీ స్త్రీల శరీరానికి ఫోలేట్, ఐరన్, విటమిన్ బి12 మరియు అయోడిన్ ప్రత్యేకంగా అవసరం. ఐరన్ శరీరమంతటా ఆక్సిజన్ రవాణాకు తోడ్పడటంతో పాటు, విటమిన్ సి శోషణను కూడా పెంచుతుంది.
• గర్భిణీ స్త్రీలు తమ రోజువారీ కాల్షియం తీసుకోవడాన్ని పూర్తి చేయాలి.
• రోజంతా తగినంత నీరు త్రాగండి మరియు మద్యం, ఆల్కహాల్ ఆధారిత పానీయాలు మరియు ఆహార పదార్థాలకు పూర్తిగా దూరంగా ఉండండి.

 

పాలిచ్చే తల్లులకు పోషకాహార చిట్కాలు

పాలిచ్చే తల్లులకు ఉత్తమమైన ఆహారం, తల్లిపాలకు మద్దతు ఇవ్వడానికి అదనపు శక్తిని ఉత్పత్తి చేయగలగాలి. అటువంటి ఆహార అవసరాలను అవసరమైన పోషకాలు సమృద్ధిగా ఉన్న, పోషకాలు అధికంగా ఉండే ఆహారాన్ని తీసుకోవడం ద్వారా మాత్రమే తీర్చవచ్చు. పాలిచ్చే తల్లుల కోసం ఇక్కడ కొన్ని ఆరోగ్యకరమైన ఆహార ప్రణాళిక చిట్కాలు ఉన్నాయి:

• పాలిచ్చే తల్లులు ఫోలేట్, అయోడిన్, జింక్ మరియు కాల్షియం అధికంగా ఉండే ఆహార పదార్థాలను తీసుకోవడంపై దృష్టి పెట్టాలి.
• తల్లిపాలు ఇచ్చే సమయంలో డీహైడ్రేషన్, అలసట మరియు మలబద్ధకం వంటివి రాకుండా ఉండాలంటే, శరీరానికి తగినంత నీరు అందించడం అత్యంత కీలకం.

 

పిల్లల కోసం పోషకాహార చిట్కాలు

పిల్లలు తినే విషయంలో చాలా మారాం చేస్తారు మరియు వారికి సమతుల్యమైన, ఆరోగ్యకరమైన ఆహార ప్రణాళికను అందించడం ఒక పెద్ద సవాలు. అయితే, పోషకాలు అధికంగా ఉండే ఆహారాన్ని తినేలా వారిని ప్రోత్సహించడానికి, తల్లులు వారి ఆహారాన్ని చూడటానికి ఆకర్షణీయంగా ఉండేలా చేయడంపై దృష్టి పెట్టాలి . పిల్లలలో శారీరక, సామాజిక మరియు అభివృద్ధిపరమైన మార్పులు వేగంగా జరుగుతాయి, వీటికి ఈ క్రింది వారి మద్దతు అవసరం:

• పిల్లల మెదడు వేగంగా అభివృద్ధి చెందడానికి, తల్లులు వారికి ప్రోటీన్ మరియు అవసరమైన కొవ్వు ఆమ్లాలను అందించడంపై దృష్టి పెట్టాలి.
• అవి పెరిగేకొద్దీ, వాటి సంపూర్ణ అభివృద్ధికి సహాయపడే ఆహారాన్ని ఇవ్వాలి. అటువంటి ముఖ్యమైన పోషకాలలో కాల్షియం, ఫాస్ఫరస్, మెగ్నీషియం మరియు జింక్ ఉంటాయి.

 

టీనేజర్ల కోసం పోషకాహార చిట్కాలు

• ఈ వయస్సు వారికి ప్రోటీన్లు, ఇనుము, ఖనిజాలు వంటి పోషకాలపై దృష్టి పెట్టడం అవసరం.
• టీనేజర్లకు తృణధాన్యపు రొట్టె, తృణధాన్యాలు, పప్పుధాన్యాలు, గింజలు, పండ్లు, కూరగాయలు, కొవ్వు తక్కువగా ఉండే మాంసం మరియు సముద్రపు ఆహారం వంటి పోషకాలు అధికంగా ఉండే ఆహారాన్ని అందించాలి. 
• కౌమారదశలో ఉన్న తమ పిల్లల ఎదుగుతున్న ఎముకలకు మద్దతుగా తల్లిదండ్రులు వారికి పాలు, పెరుగు మరియు కొవ్వు తక్కువగా ఉండే చీజ్ తినిపించాలి.
• యుక్తవయస్సుకు చేరుకుంటున్న అమ్మాయిలు ప్రతిరోజూ పాలు, పాల ఉత్పత్తులను తీసుకోవడంపై దృష్టి పెట్టాలి.

 

20-40 సంవత్సరాల వయస్సు వారికి పోషకాహార చిట్కాలు

20-40 సంవత్సరాల వయస్సు వర్గంలోని వారి ఆరోగ్యకరమైన ఆహార ప్రణాళిక, వ్యాధులను దూరంగా ఉంచడానికి ఆరోగ్యకరమైన మరియు సమతుల్యమైన ఆహారాన్ని తీసుకోవడంపై ఎక్కువగా దృష్టి పెట్టాలి. కుటుంబ నియంత్రణను పాటించే మహిళలు ఇనుము, ఖనిజాలు మరియు విటమిన్లను తీసుకోవడంపై ఎక్కువ దృష్టి పెట్టాలి.

 

మెనోపాజ్‌కు దగ్గరవుతున్న మహిళల కోసం పోషకాహార చిట్కాలు

హార్మోన్ల మార్పుల కారణంగా ఎముకలు పలచబడటం రుతువిరతి తర్వాత మహిళల్లో సర్వసాధారణంగా జరుగుతుంది. ఈ దశను సులభంగా అధిగమించడానికి, రుతువిరతి సమయంలో మరియు ఆ తర్వాత మహిళల కోసం ఇక్కడ కొన్ని ఆరోగ్యకరమైన ఆహార చిట్కాలు ఉన్నాయి:

• కాల్షియం అధికంగా ఉండే ఆహార పదార్థాలను తీసుకోవడంపై ప్రత్యేక శ్రద్ధ.
• హాట్ ఫ్లెషెస్ సమయంలో ఉపశమనం పొందడానికి, పీచుపదార్థాలు అధికంగా, కొవ్వు తక్కువగా, ఉప్పు తక్కువగా ఉండే ఆహారం తీసుకోండి. 
• కాయధాన్యాలు, శనగలు మరియు గోధుమ రవ్వ వంటి ఆహారాలు పోషకాలకు మరియు శక్తికి మంచి వనరులు.
• రుతువిరతి పొందిన మహిళలు తమ ఆహారంలో పండ్లు, కూరగాయలు, కొవ్వు తక్కువగా ఉండే పాల ఉత్పత్తులు, తృణధాన్యాలు మరియు పప్పుధాన్యాలపై దృష్టి పెట్టాలి.
• ఆరోగ్యకరమైన శరీర బరువు మరియు ఎముకలను కాపాడుకోవడానికి నడక మరియు వెయిట్ ట్రైనింగ్ వంటి బరువు మోసే వ్యాయామాలు చేయండి.

 

40-60 సంవత్సరాల వయస్సు వారికి పోషకాహార చిట్కాలు

40 ఏళ్ల వయసులో, జీవక్రియకు మద్దతునిచ్చి, దానిని బలపరిచే ఆహార పదార్థాలను తీసుకోవడంపై ఎక్కువ దృష్టి పెట్టాలి. జీర్ణక్రియను మెరుగుపరచడానికి, రోగనిరోధక వ్యవస్థలను బలోపేతం చేయడానికి అవసరమైన ఫైటోన్యూట్రియెంట్లు అధికంగా ఉండే ఆహారాలు కీలకం. 

 

ఈ నిర్దిష్ట వయస్సు వారు నట్స్ వంటి ఐరన్ అధికంగా ఉండే ఆహారాలు, మరియు అవకాడో, బెర్రీలు, ఆకుకూరల వంటి ఒమేగా 3 వంటి ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వు ఆమ్లాలు ఉండే ఆహారాలపై దృష్టి పెట్టాలి. ఇలాంటి ఆహారాలు గుండె జబ్బులు, బోలు ఎముకల వ్యాధి, అధిక రక్తపోటు మరియు మానసిక కల్లోలాలతో కూడా పోరాడతాయి.