అవును – మీకు వచ్చే ఆ చిన్న చిన్న నొప్పులను, బాధలను నయం చేయడానికి బహుశా ఇంతే సరిపోవచ్చు. సులభమైన, తేలికపాటి వ్యాయామాలు మీ కండరాలను బలోపేతం చేయడంలోనూ, శరీర సౌలభ్యాన్ని మెరుగుపరచడంలోనూ ఎంతగానో సహాయపడతాయి. మన వయసు పెరిగే కొద్దీ, ఈ అంశాలు మన జీవన నాణ్యతకు అత్యంత కీలకం కావచ్చు. 

 

మనం వ్యాయామం చేసే ముందు - ముఖ్యమైనది మార్గదర్శకాలు  

1. మీకు తీవ్రమైన అసౌకర్యాన్ని కలిగించే నొప్పి ఉండి, అది కొన్ని కదలికలు చేయకుండా మిమ్మల్ని అడ్డుకుంటుంటే, ఈ వ్యాయామాలు ప్రారంభించే ముందు మీ వైద్యుడిని సంప్రదించండి.
   
   
2. ఆఫీసులో, ఇంట్లో, పార్కులో – లేదా మీరు ప్రయాణిస్తున్నప్పుడు హోటల్‌లో కూడా సులభంగా చేయగలిగే, నొప్పి లేని వ్యాయామాలను మేము ఎంపిక చేశాము. మీకు కావలసిందల్లా శుభ్రమైన ఉపరితలం మరియు సౌకర్యవంతమైన దుస్తులు మాత్రమే.
   
   
3. చిన్నగా ప్రారంభించండి – స్ట్రెచ్‌లను 10 సెకన్ల పాటు పట్టుకొని, 2 నుండి 5 సార్లు పునరావృతం చేయండి. ఇతర జిమ్ వ్యాయామాలలా కాకుండా, వేగంగా చేయడం కాదు, ఎక్కువ సేపు పట్టుకోవడం ముఖ్యం. ఒక కండరం సాధారణంగా సుమారు 4 పునరావృతాల తర్వాత గరిష్ట సాగుదలను చేరుకుంటుంది.
   
   
4. స్టాండింగ్ టో-టచ్‌లు, సిట్-అప్‌లు లేదా లెగ్ లిఫ్ట్‌ల వంటి 'జనాదరణ పొందిన' వ్యాయామాలను నివారించండి, ఎందుకంటే అవి చాలా ఉపయోగకరమైనప్పటికీ, తీవ్రమైన ఒత్తిడిని కలిగిస్తాయి. బలహీనమైన వెన్ను ఉన్నవారికి, అటువంటి వ్యాయామాలు స్నాయువులు మరియు డిస్క్‌లపై కలిగించే ఒత్తిడి హానికరం కావచ్చు.
   
   
5. వార్మప్: మీరు 5 నుండి 10 నిమిషాల పాటు తేలికపాటి వార్మప్ చేయాలి.
   1. మీ మెడను నెమ్మదిగా ఎడమవైపుకు, ఆపై కుడివైపుకు కొన్ని సార్లు తిప్పండి, తర్వాత మెడను ముందుకు, ఆపై పైకి వంచండి.
   2. మీ చేతులను రెండు దిశలలో పూర్తిగా తిప్పండి
   3. కాళ్లు నిటారుగా, పాదాలు దూరంగా ఉంచి, ఎడమ, కుడి వైపులా తిరగండి.
   4. నిలబడి, మీ మోకాళ్లను ఒక్కొక్కటిగా ఛాతీ దగ్గరకు తీసుకురండి.
   5. రెండు నిమిషాల పాటు చురుకుగా నడవండి

 

మెరుగైన వెన్ను కోసం వ్యాయామాలు

 

1. దిగువ వీపు భ్రమణం 
   
   

   మోకాళ్లను తిప్పడం అని కూడా పిలువబడే ఈ సులభమైన వ్యాయామంతో ప్రారంభించండి. పైకప్పు వైపు తిరిగి వెల్లకిలా పడుకుని, మీ మోకాళ్లను వంచండి. మీ భుజాలను నేలపై ఉంచి, వంచిన మీ రెండు మోకాళ్లను కుడి వైపుకు తీసుకువెళ్లి 5 సెకన్ల పాటు అలాగే ఉంచండి.
   
   ఇప్పుడు నెమ్మదిగా వాటిని మధ్యలోకి తీసుకువచ్చి, ఎడమవైపుకు తిప్పండి. దీనిని వేగంగా చేయాలని లేదా 50 సార్లు పునరావృతం చేయాలని ప్రయత్నించవద్దు – ఎక్కువ సేపు పట్టుకొని ఉంచడమే లక్ష్యంగా పెట్టుకోండి. 
   
   

2. వంతెన వ్యాయామం 
   
   
   
   

   నడుము నొప్పిని తగ్గించి, మోకాలు మరియు పిరుదుల చుట్టూ ఉన్న ఇతర ప్రాంతాలకు సహాయపడే చాలా ప్రభావవంతమైన వ్యాయామం. ఇందులో మీరు మీ పాదాలను ఒక చివరగా, తలను మరో చివరగా ఉంచి, ఒక వంతెనను నిర్మించడానికి ప్రయత్నిస్తారు.
   
   పడుకుని పైకప్పు వైపు చూడండి. మీ చేతులను మీ ప్రక్కన, అరచేతులు క్రిందికి ఉండేలా నేలపై చదునుగా ఉంచండి. మీ తుంటిని పైకి లేపి, బ్రిడ్జ్ ఆర్చ్ ఆకారాన్ని ఏర్పరచండి. 5 సెకన్ల పాటు అలాగే ఉండి, ఆపై కిందికి రండి. ఇదే పద్ధతిని పునరావృతం చేయండి. 
   
   

   1. పిల్లి సాగదీయడం 
      
      
      
      

      ఈ వ్యాయామం మీ వీపును పిల్లిలాగా పైకి, కిందికి కదిలించడానికి సహాయపడుతుంది. మీ చేతులను, మోకాళ్లను తుంటి వెడల్పు దూరంలో నేలపై ఉంచండి. మీ వీపు బల్లలాగా నిటారుగా ఉండాలి. లోతైన శ్వాస తీసుకోండి. ఊపిరిమీ పొట్టను లోపలికి లాగి, పైకప్పు వైపు పైకి లేపి, ఒక వంపులా చేయండి. మీ తల కొద్దిగా కిందికి వాలి ఉండాలి. ఇప్పుడు శ్వాసను బయటకు వదిలి, మీ పొట్టను నెమ్మదిగా దాని సాధారణ స్థితికి తీసుకురండి. దీనిని 5 నుండి 10 సార్లు పునరావృతం చేయండి.
      
      

3. Sసూపర్‌మ్యాన్ వ్యాయామం 
   
   
   
   

   ఇది మీ నడుము కింది భాగం కోసం, కానీ ఇతర భాగాలకు కూడా సహాయపడుతుంది. చదునైన ఉపరితలంపై మీ పొట్ట మీద పడుకోండి. మీ చేతులను మీ ముందు లేదా పక్కన ఉంచండి. మీరు సూపర్‌మ్యాన్‌లా ఎగురుతున్నట్లుగా, మీ చేతులను మరియు కాళ్ళను ఒకేసారి పైకి లేపండి. ఈ భంగిమలో ఐదు సెకన్ల పాటు ఉండి, మళ్ళీ చేయండి. 
   
   

4. పాక్షిక క్రంచెస్ 
   
   
   
   

   మీకు నడుము నొప్పి ఉంటే, నేరుగా ఫుల్ క్రంచెస్ చేయాలని లక్ష్యంగా పెట్టుకోవద్దు – పార్షియల్ క్రంచెస్‌తో ప్రారంభించండి. అవి క్రమంగా మీ నడుము మరియు పొట్ట కండరాలను బలపరుస్తాయి, త్వరలోనే మీరు ఎలాంటి నొప్పి లేకుండా ఫుల్ క్రంచెస్ చేయగలుగుతారు.
   
   వెల్లకిలా పడుకోండి, మోకాళ్లు వంచి, పాదాలు నేలపై ఆనించండి. మీ చేతులను మెడ వెనుక ఉంచి, పొట్ట కండరాలను బిగించి, శ్వాస వదులుతూ నెమ్మదిగా భుజాలను నేల నుండి పైకి లేపండి. అలాగే ఉంచి, నెమ్మదిగా కిందికి దించి, మళ్లీ చేయండి. మీ పాదాలు మరియు నడుము ఎల్లప్పుడూ నేలను తాకుతూ ఉండేలా చూసుకోండి. 
   
   

5. మోకాలి నుండి ఛాతీ వరకు 
   
   
   
   

   మీ వీపు మీద పడుకుని, మోకాళ్లను వంచి, పాదాలను నేలపై ఆనించండి. ఒక మోకాలును ఛాతీ వద్దకు తీసుకురండి, మరో పాదాన్ని నేలపై ఆనించి ఉంచండి. మీ నడుము కింది భాగం సహజంగా నేలను తాకాలి. అలాగే ఉంచి, నెమ్మదిగా మీ కాలును కిందికి దించి, ఇప్పుడు మరో కాలుతో పునరావృతం చేయండి. ప్రారంభంలో దీనిని 4 నుండి 5 సార్లు చేయండి.

 

7. ఓవర్‌హెడ్ ఆర్మ్ స్ట్రెచ్ 
   
   
   
   

   ఒక స్టూల్ లేదా కుర్చీలో కూర్చోండి, పాదాలు నేలపై ఆనించి, ముందుకు చూస్తూ ఉండండి. మీ కుడి చేతిని నడుముపై ఉంచి, ఎడమ చేతిని పైకి లేపి, అవతలి వైపుకు చేరేలా తల పైకి చాచండి. మీ శరీరం యొక్క ఎడమ భాగాన్ని కూడా చేతితో పాటు కదలనివ్వండి, దీనివల్ల దానికి మంచి సాగుదల లభిస్తుంది, మరియు ఆ స్థితిలోనే ఉండిపోండి. ఇప్పుడు భంగిమ మార్చి, మీ మరొక చేతితో కూడా అదే విధంగా చేయండి. ఇది భుజం మరియు వీపు పైభాగంలోని నొప్పికి ఉపశమనం కలిగిస్తుంది.
   
   

8. పిల్లల పోజ్

   
   
   
   మన వీపు మధ్య భాగంలో లాటిస్సిమస్ డోర్సీ అనే కండరం ఉంటుంది, ఇది మన శరీరంలోనే అత్యంత వెడల్పైన కండరం. రోజువారీ కార్యకలాపాల వల్ల ఇది బిగుసుకుపోతుంది, కాబట్టి ఈ కండరానికి ఉత్తమమైన సాగుదలను అందించడానికి మన వ్యాయామ దినచర్యను ముగించాలి.
   
   నేలపై మోకాళ్లపై కూర్చుని, మీ నుదుటిని కిందికి దించుతూ, మీ మొండెంను నెమ్మదిగా ముందుకు వంచండి. ఈ వ్యాయామం యొక్క విశ్రాంతి స్థితిలో మీ నుదురు నేలను తాకుతూ, మోకాళ్లు తుంటి వెడల్పు దూరంలో మరియు కాలి వేళ్లు లోపలికి తిరిగి ఉండాలి. ఇప్పుడు మీ తుంటిని వెనక్కి నెడుతూ, మీ చేతులను ముందుకు చాచండి. మీరు గరిష్టంగా సాగినట్లు అనిపించినప్పుడు, ఆ స్థితిలోనే ఉండండి. తిరిగి విశ్రాంతి స్థితికి వచ్చి, పునరావృతం చేయండి.

మీరు ఈ వ్యాయామాలు చేయలేకపోవడానికి ఎటువంటి కారణం లేదు - ఇవి సులభమైనవి, ఎలాంటి పరికరాలు అవసరం లేనివి మరియు మీ వెన్నెముక, వీపు ఆరోగ్యానికి చాలా ముఖ్యమైనవి. వీటిని చేయండి, దృఢంగా ఉండండి!