Всемирный день диабета 2022 – 6 советов по профилактике диабета

В этот Всемирный день борьбы с диабетом давайте узнаем 6 способов предотвратить или снизить риск развития диабета:

• Ограничьте потребление углеводов.

Тип потребляемых углеводов и их количество оказывают важное и прямое влияние на ваше метаболическое здоровье, а также на вероятность развития диабета. Улучшение качества потребляемых углеводов и ограничение их потребления — один из важнейших факторов, которые следует учитывать при выборе продуктов питания.

При употреблении углеводов ваш организм расщепляет их на более мелкие молекулы сахара, которые затем попадают в кровоток. Если вы продолжаете придерживаться диеты с высоким содержанием углеводов, соответствующее повышение уровня сахара в крови будет иметь негативные последствия. сахар в крови Это заставляет поджелудочную железу вырабатывать больше инсулина, что непреднамеренно приводит к преддиабету и диабету.

Некоторые продукты, такие как газированные напитки, конфеты, шоколад, десерты, макароны, белый хлеб и подслащенные хлопья для завтрака, содержат большое количество добавленного сахара. Ограничьте потребление таких продуктов и перейдите на углеводы с высоким содержанием клетчатки, а также на некрахмалистые овощи, такие как брокколи и грибы. В качестве здоровой альтернативы перейдите на цельнозерновые продукты, овсянку и многозерновые варианты, чтобы контролировать уровень сахара в крови.

• Откажитесь от малоподвижного образа жизни и станьте более активными.

Повышение физической активности, вероятно, первый совет, который дают всем, кто хочет вести здоровый образ жизни. Поддержание активности, отказ от малоподвижного образа жизни и регулярные физические упражнения важны для снижения веса, снижения уровня сахара в крови и повышения чувствительности/резистентности к инсулину, что позволяет поддерживать уровень сахара в крови в пределах нормы. Доказано, что различные виды физической активности улучшают резистентность организма к инсулину и снижают уровень сахара в крови у людей с преддиабетом и диабетом. К наиболее эффективным упражнениям для профилактики и лечения диабета относятся аэробика, высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) и силовые тренировки. 

Если вы новичок, начните всего с 10 минут быстрой ходьбы в день или аэробной тренировки, постепенно увеличивая время до 150 минут в неделю.

• Сделайте воду своим основным напитком.

Если вы будете пить только воду в качестве основного напитка в течение дня, это поможет вам воздержаться от употребления сладких напитков и контролировать их потребление. Известно, что газированные напитки с высоким содержанием сахара, а также пакетированные напитки и соки повышают уровень сахара в крови. 

Доказано, что употребление воды в течение дня улучшает контроль уровня сахара в крови и регуляцию инсулина в организме. Поэтому в следующий раз, когда вы будете потеть на солнце, всегда держите под рукой бутылку воды, чтобы не поддаться соблазну выпить газировку.

• Сбросьте лишний вес

Снижение веса и поддержание индекса массы тела (ИМТ) в пределах нормы — один из важнейших факторов снижения риска развития диабета. Людям на стадии преддиабета рекомендуется сбросить не менее 7-10% массы тела, чтобы остановить прогрессирование заболевания. Дальнейшее снижение веса нежелательно. потеря в весе Это лишь повысит ваши шансы на предотвращение или отсрочку развития диабета.

Проконсультируйтесь с врачом или диетологом и определите цель по снижению веса, исходя из вашего текущего веса, имеющихся заболеваний и пищевых привычек. Установите разумную краткосрочную цель, которая будет практичной и легко достижимой, например, терять 3-4 кг в месяц.

• Перейдите на здоровое растительное питание.

Растения являются одним из важнейших источников всех необходимых нам питательных веществ – витаминов, минералов и углеводов. К углеводам также относятся сахар и крахмал, которые являются основными источниками энергии для нашего организма. Пищевые волокна, также называемые клетчаткой, представляют собой трудноперевариваемую часть растительной пищи, которая часто остается непереваренной.

Чтобы снизить риск развития диабета и похудеть, настоятельно рекомендуется перейти на растительную пищу с высоким содержанием клетчатки. Продукты, богатые клетчаткой, помогают замедлить усвоение сахара в организме и поддерживать контролируемый уровень сахара в крови. Они препятствуют усвоению жиров и холестерина из пищи и контролируют связанные с этим факторы риска, такие как высокое кровяное давление и воспаление. Продукты, богатые клетчаткой, также способствуют снижению веса, поскольку они насыщают и помогают меньше есть.

Некоторые из лучшие продукты, богатые клетчаткой составляют:

- Фрукты, такие как помидоры, перец и плоды, растущие на деревьях.

- Овощи, не содержащие крахмала, такие как зеленые листовые овощи, брокколи, цветная капуста и грибы.

- Бобовые, такие как нут, фасоль и чечевица.

- Цельнозерновые продукты и продукты, приготовленные из цельного зерна, такие как макароны, цельнозерновой/многозерновой хлеб, рис, овес и киноа.

• Бросить курить

Несколько исследований выявили связь между курением и развитием множества проблем со здоровьем, таких как болезни сердца, хроническая обструктивная болезнь легких (ХОБЛ), диабет, а также рак легких и кишечника. Хотя окончательный вывод пока не сделан, считается, что курение повышает резистентность к инсулину и нарушает его секрецию.

Курение, особенно интенсивное курение, связано с повышенным риском развития диабета по сравнению с теми, кто курит мало или совсем не курит. Доказано, что отказ от курения или уменьшение количества выкуриваемых сигарет в день снижает риск развития диабета.