Сколько приседаний в день должен делать начинающий?

Три подхода по десять-пятнадцать приседаний с собственным весом, два-три раза в неделю, — это хорошая отправная точка. Дни отдыха предотвращают мышечную боль, которая часто мешает новичкам в первые две недели.

Помогают ли приседания уменьшить жировые отложения на животе?

Приседания сжигают калории и наращивают мышечную массу, что повышает скорость метаболизма в состоянии покоя и способствует общему снижению жировой массы. Они не направлены на локальное уменьшение жира в области живота. Снижение жировой массы происходит за счет постоянного дефицита калорий, и приседания способствуют как расходованию калорий, так и наращиванию мышечной массы.

Можно ли делать приседания каждый день?

Ежедневные приседания с собственным весом допустимы. Ежедневные приседания со штангой с большим весом не рекомендуются без достаточного восстановления, поскольку мышцы восстанавливаются во время отдыха, а не при нагрузке. Чередование вариантов и интенсивности позволяет увеличить частоту тренировок без перетренировки.

Могут ли приседания вызывать боль или повреждение коленей?

Правильно выполненные приседания редко приводят к повреждению колена. В большинстве случаев боль в коленях, связанная с приседаниями, возникает из-за вальгусной деформации, подъема пяток или смещения колена вперед — ошибок в технике. При боли в колене помогает коррекция техники и снижение нагрузки, а не избегание приседаний.

Приседания делают ноги больше или стройнее?

И то, и другое зависит от нагрузки и диеты. Тяжелые приседания с небольшим количеством повторений и профицитом калорий способствуют наращиванию мышечной массы. Приседания с большим количеством повторений и дефицитом калорий поддерживают мышечную массу, в то время как жир уменьшается. Результат определяется контекстом питания, а не самим упражнением как таковым.

В чём разница между приседанием и становой тягой?

Приседания в основном задействуют колени и четырехглавую мышцу бедра, а также ягодичные мышцы. Становая тяга в основном задействует бедра, нагружая подколенные сухожилия, ягодичные мышцы и разгибатели позвоночника от пола. Оба упражнения являются базовыми многосуставными и дополняют друг друга, а не заменяют.

Мне следует делать приседания с отягощением или с собственным весом?

Приседания с собственным весом формируют двигательную модель и подходят для улучшения физической подготовки. Приседания с отягощением обеспечивают прогрессивную нагрузку, необходимую для развития силы и мышц. Сначала освойте технику выполнения упражнения с собственным весом, а затем добавляйте нагрузку — приседания с гантелью небольшого веса являются естественным первым шагом.

Можно ли женщинам безопасно выполнять приседания во время менструации?

Физические упражнения обычно уменьшают менструальные боли за счет высвобождения эндорфинов и улучшения кровообращения. Нагрузку и интенсивность можно регулировать в дни с сильным дискомфортом; нет никаких медицинских показаний избегать приседаний во время менструации.

Улучшают ли приседания осанку?

Да. Сильные ягодичные мышцы корректируют передний наклон таза — смещение таза вперед, вызванное длительным сидением, которое приводит к болям в пояснице. Укрепление мышц кора во время приседаний также укрепляет постуральные мышцы грудного и поясничного отделов позвоночника.

Что следует съесть перед приседаниями для достижения наилучших результатов?

За один-два часа до тренировки хорошо подойдет смешанный прием пищи, включающий углеводы и белки, например, тарелка жареного нута, банан с арахисовым маслом или панир с роти — все это обеспечит полезную энергию без дискомфорта в пищеварительной системе. Тренировки натощак не идеальны для тяжелых приседаний.

Кому следует избегать приседаний?

Женщинам, недавно перенесшим операцию по замене коленного сустава, с острой грыжей межпозвоночного диска или активным тендинопатическим синдромом надколенника, следует сначала получить разрешение физиотерапевта. Беременность не является автоматическим противопоказанием к приседаниям; многие женщины выполняют приседания без перерывов, при условии соответствующей модификации и рекомендаций. Полный отказ от приседаний требуется крайне редко.

Преимущества приседаний: почему это упражнение должно быть частью каждой фитнес-программы.

Medically Reviewed By Dr. Abhishek Kumar Das, FRCS Trauma & Orthopaedics Fellowship of Royal college of Surgeons of England, CESR Certificate of Eligibility in Specialty Register for Trauma & Orthopaedics UK, FEBOT Trauma & Orthopaedics Fellowship of European Board of Trauma & Orthopaedics Berlin Germany, MCh Trauma & Orthopaedics Edgehill University UK, MRCS Royal College of Physicians & Surgeons, Glasgow Scotland, DNB Orthopaedics and Arthroscopy Fellowship, Breech Candy & Bhatia Hospitals Mumbai, MS Orthopaedics Lokmanya Tilak Municipal Medical College & Hospital Mumbai, MBBS Patna Medical College and Hospital Patna,, Associate Director - Orthopaedics

Обновлено: 03 сентября 2026 г.
Опубликовано: 01 сен 2026 г.

Преимущества приседаний: почему это упражнение должно быть частью каждой фитнес-программы.

Query Form

Имя *

Номер мобильного *

Немногие упражнения требуют столько усилий одновременно, как приседания — они задействуют квадрицепсы, бицепсы бедра, ягодичные мышцы и мышцы кора одновременно, а также требуют координации и большой амплитуды движений. Они обеспечивают более высокую общую активацию мышц, чем большинство упражнений на тренажерах. Свою репутацию приседаний они заслужили благодаря воспроизведению основных движений человека — сидения и стояния под нагрузкой.

Мышцы, задействованные во время приседаний

Четырехглавая мышца бедра является основной движущей силой, разгибая колено при подъеме. Большая ягодичная мышца обеспечивает движение из нижней точки. Мышцы задней поверхности бедра, приводящие мышцы бедра и икроножные мышцы обеспечивают стабилизацию на протяжении всего упражнения. Мышцы кора (мышцы живота, разгибатели позвоночника и косые мышцы) работают изометрически под нагрузкой. Именно эта нервно-мышечная нагрузка делает приседания функциональными.

Основные физические преимущества регулярных приседаний

Ключевые преимущества:

Наращивание мышечной массы и силы в нижней части тела происходит более эффективно, чем при использовании любого односуставного метода.
Улучшение стабильности коленного сустава за счет укрепления окружающих мышц.
Повышение плотности костной ткани — приседания с отягощением являются одними из наиболее эффективных упражнений с отягощением для ремоделирования костей.
Улучшение равновесия и проприоцепции, особенно у пожилых людей, где риск падений является клинической проблемой.
Польза для сердечно-сосудистой системы недооценивается. Подходы из 15-20 приседаний с умеренной нагрузкой значительно повышают частоту сердечных сокращений, а тренировки с большим объемом приседаний по калорийности за единицу времени сопоставимы с кардиотренировками.

Приседания для мужчин – сила, тестостерон и состав тела

Тяжелые многосуставные упражнения, включая приседания, вызывают резкий скачок уровня тестостерона и гормона роста — эффект, который сильнее проявляется при больших нагрузках и многосуставных движениях, чем при изолированных упражнениях. В течение нескольких месяцев эта гормональная среда способствует увеличению мышечной массы и снижению жировой массы тела сверх того, что сжигается во время самих упражнений. Улучшение силы мышц кора и ягодиц благодаря приседаниям переносится практически на все другие виды физической активности, от бега и езды на велосипеде до боевых искусств.

Приседания для женщин — ягодичные мышцы, осанка и здоровье костей.

Приседания — одни из самых эффективных упражнений для укрепления ягодичных мышц, а интенсивное разгибание бедра создает значительное напряжение в большой ягодичной мышце на протяжении всего диапазона движений. Сильные ягодичные мышцы корректируют передний наклон таза, возникающий из-за длительного сидения, уменьшая боли в пояснице и улучшая осанку. Польза для плотности костной ткани особенно актуальна для женщин: приседания с отягощением стимулируют активность остеобластов в бедренной кости и позвоночнике — областях, наиболее подверженных риску постменопаузального остеопороза.

Виды приседаний и когда их следует выполнять.

Существуют различные типы:

Приседания со штангой на спине: штанга на верхней части спины; классический вариант для развития силы и наращивания мышечной массы нижней части тела.
Приседания со штангой на груди: штанга на передних дельтовидных мышцах; больше задействует квадрицепсы, требует большей подвижности корпуса и грудного отдела позвоночника.
Приседания с гантелью: вес удерживается у груди; отлично подходит для начинающих, изучающих технику выполнения упражнения, а также для людей с ограниченной подвижностью.
Болгарские сплит-приседания: задняя стопа поднята; устраняет дисбаланс силы между ногами.
Приседания с собственным весом и прыжки: полезны для разминки, поддержания физической формы или домашних тренировок без оборудования.

Как правильно выполнить приседания (пошаговая инструкция с советами по технике выполнения)

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, носки слегка разведены в стороны. Напрягите мышцы корпуса, как будто принимаете удар. Отведите бедра назад и одновременно согните колени — не колени вперед. Опуститесь, пока бедра не станут параллельны или ниже. Держите грудь прямо, позвоночник в нейтральном положении, колени должны находиться над вторым и третьим пальцами ног. Оттолкнитесь всей стопой, чтобы встать.

Глубину приседа ни в коем случае нельзя увеличивать за счет неправильного положения позвоночника — приседание до параллели с нейтральным положением позвоночника предпочтительнее приседания ниже параллели с округлением поясницы.

Распространенные ошибки при выполнении приседаний, приводящие к травмам

К ним относятся:

Вальгусная деформация коленей внутрь (подворачивание коленей внутрь) — исправляется путем разведения коленей в стороны и целенаправленного укрепления ягодичных мышц.
Поднятие пяток — обычно это связано с ограниченной подвижностью голеностопного сустава; в большинстве случаев помогает поднятие пяток или растяжка голеностопного сустава.
Чрезмерный наклон туловища вперед — часто встречается, когда штанга расположена слишком низко или ограничена подвижность грудного отдела позвоночника.
Приседания с частичной амплитудой движения переносят нагрузку с мышц на надколенно-бедренный сустав.

Приседания против других упражнений для нижней части тела

Упражнение	Первичные мышцы	Гореть	Риск травматизма	Подобрать оборудование
Приседания	Квадрицепсы, ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, корпус	Высокий	Low-Med	Штанга/собственный вес
Становая тяга	Мышцы задней поверхности бедра, ягодичные мышцы, мышцы спины	Высокий	Средний	гантель
Выпады	Четырехглавые мышцы бедра, ягодичные мышцы и сгибатели бедра	Средний	Низкий	собственный вес/гантели
Жим ногами	Квадрицепсы и ягодичные мышцы	Средний	Low-Med	Машина

Сколько приседаний в день является оптимальным?

Ответ полностью зависит от цели и нагрузки. Для развития силы и мышечной массы рекомендуется выполнять от трех до пяти подходов по пять-двенадцать повторений два-три раза в неделю с прогрессивной нагрузкой, а ежедневные приседания с большой нагрузкой обеспечивают недостаточное время для восстановления. Для поддержания физической формы или подвижности с использованием только собственного веса вполне уместна более высокая частота тренировок, включая ежедневные занятия. Популярный челлендж «100 приседаний в день» развивает выносливость и формирует привычку, но не обеспечивает необходимого прогрессивного стимула для существенного увеличения силы или гипертрофии.

Приседания для похудения — чего ожидать

Приседания сжигают калории и, благодаря наращиванию мышечной массы, умеренно повышают скорость метаболизма в состоянии покоя. Подход из 20 приседаний с собственным весом сжигает примерно 8-10 калорий, а за интенсивную тренировку общее количество калорий может превышать 400. Снижение жировой массы зависит от дефицита калорий, и приседания вносят свой вклад, но не могут компенсировать его избыток. Наибольший вклад приседаний заключается в косвенном воздействии: наращивании мышечной массы, что повышает метаболизм в состоянии покоя.

Можно ли выполнять приседания при болях в коленях или спине?

Боль не является абсолютным противопоказанием к приседаниям. В большинстве случаев боль в коленях во время приседаний возникает из-за ошибок в технике, таких как вальгусная деформация, подъем пятки или смещение надколенно-бедренного сустава. Приседания с гантелью и приседания на ящик часто хорошо переносятся, даже если стандартные приседания вызывают боль. Физиотерапевты все чаще используют различные варианты приседаний в качестве реабилитационных инструментов.

Боль в пояснице во время приседаний указывает на проблемы с задействованием мышц кора или на нагрузку, превышающую текущие возможности. Руководство физиотерапевта по нагрузке и технике выполнения обычно делает приседания доступными. Избегание приседаний без консультации специалиста часто задерживает укрепление мышц, являющееся частью реабилитации.

Заключение + Как добавить приседания в свою тренировочную программу

Начните с приседаний с гантелью, чтобы освоить движение, прежде чем добавлять штангу. Две тренировки в неделю, заменяющие тренажеры для жима ногами или разгибания ног, обеспечат комплексный эффект, который эти тренажеры не могут воспроизвести. Для домашних тренировок приседания с собственным весом, прыжки в приседе и сплит-приседания обеспечат полную нагрузку на нижнюю часть тела без использования оборудования. Постоянно увеличивайте нагрузку — результаты в приседаниях улучшаются по мере увеличения нагрузки, а не по мере достижения комфортного уровня.

Часто задаваемые вопросы (FAQ)

Сколько приседаний в день должен делать начинающий?
Три подхода по десять-пятнадцать приседаний с собственным весом, два-три раза в неделю, — это хорошая отправная точка. Дни отдыха предотвращают мышечную боль, которая часто мешает новичкам в первые две недели.
Помогают ли приседания уменьшить жировые отложения на животе?
Приседания сжигают калории и наращивают мышечную массу, что повышает скорость метаболизма в состоянии покоя и способствует общему снижению жировой массы. Они не направлены на локальное уменьшение жира в области живота. Снижение жировой массы происходит за счет постоянного дефицита калорий, и приседания способствуют как расходованию калорий, так и наращиванию мышечной массы.
Можно ли делать приседания каждый день?
Ежедневные приседания с собственным весом допустимы. Ежедневные приседания со штангой с большим весом не рекомендуются без достаточного восстановления, поскольку мышцы восстанавливаются во время отдыха, а не при нагрузке. Чередование вариантов и интенсивности позволяет увеличить частоту тренировок без перетренировки.
Могут ли приседания вызывать боль или повреждение коленей?
Правильно выполненные приседания редко приводят к повреждению колена. В большинстве случаев боль в коленях, связанная с приседаниями, возникает из-за вальгусной деформации, подъема пяток или смещения колена вперед — ошибок в технике. При боли в колене помогает коррекция техники и снижение нагрузки, а не избегание приседаний.
Приседания делают ноги больше или стройнее?
И то, и другое зависит от нагрузки и диеты. Тяжелые приседания с небольшим количеством повторений и профицитом калорий способствуют наращиванию мышечной массы. Приседания с большим количеством повторений и дефицитом калорий поддерживают мышечную массу, в то время как жир уменьшается. Результат определяется контекстом питания, а не самим упражнением как таковым.
В чём разница между приседанием и становой тягой?
Приседания в основном задействуют колени и четырехглавую мышцу бедра, а также ягодичные мышцы. Становая тяга в основном задействует бедра, нагружая подколенные сухожилия, ягодичные мышцы и разгибатели позвоночника от пола. Оба упражнения являются базовыми многосуставными и дополняют друг друга, а не заменяют.
Мне следует делать приседания с отягощением или с собственным весом?
Приседания с собственным весом формируют двигательную модель и подходят для улучшения физической подготовки. Приседания с отягощением обеспечивают прогрессивную нагрузку, необходимую для развития силы и мышц. Сначала освойте технику выполнения упражнения с собственным весом, а затем добавляйте нагрузку — приседания с гантелью небольшого веса являются естественным первым шагом.
Можно ли женщинам безопасно выполнять приседания во время менструации?
Физические упражнения обычно уменьшают менструальные боли за счет высвобождения эндорфинов и улучшения кровообращения. Нагрузку и интенсивность можно регулировать в дни с сильным дискомфортом; нет никаких медицинских показаний избегать приседаний во время менструации.
Улучшают ли приседания осанку?
Да. Сильные ягодичные мышцы корректируют передний наклон таза — смещение таза вперед, вызванное длительным сидением, которое приводит к болям в пояснице. Укрепление мышц кора во время приседаний также укрепляет постуральные мышцы грудного и поясничного отделов позвоночника.
Что следует съесть перед приседаниями для достижения наилучших результатов?
За один-два часа до тренировки хорошо подойдет смешанный прием пищи, включающий углеводы и белки, например, тарелка жареного нута, банан с арахисовым маслом или панир с роти — все это обеспечит полезную энергию без дискомфорта в пищеварительной системе. Тренировки натощак не идеальны для тяжелых приседаний.
Кому следует избегать приседаний?
Женщинам, недавно перенесшим операцию по замене коленного сустава, с острой грыжей межпозвоночного диска или активным тендинопатическим синдромом надколенника, следует сначала получить разрешение физиотерапевта. Беременность не является автоматическим противопоказанием к приседаниям; многие женщины выполняют приседания без перерывов, при условии соответствующей модификации и рекомендаций. Полный отказ от приседаний требуется крайне редко.

Референсы

1. Хабиф Т.П. Клиническая дерматология: цветное руководство по диагностике и терапии. 6-е изд. Филадельфия: Elsevier; 2016.

2. Раси А., Солтани-Арабшахи Р., Шахбази Н. Кожная папиллома как фактор риска нарушения уровня глюкозы в крови натощак и дислипидемии. Singapore Med J. 2007;48(11):995–9.

https://smj.sma.org.sg/4811/4811a4.pdf

3. Шахин МА, Абдель Фаттах НС, Саид ЯЯ, Саад АА. Оценка уровня лептина в сыворотке, инсулинорезистентности и метаболического синдрома у пациентов с кожными папилломами. J Eur Acad Dermatol Venereol. 2012;26(12):1552–7.

https://doi.org/10.1111/j.1468-3083.2011.04363.x

4. Гупта С., Аггарвал Р., Гупта С., Арора С.К. Вирус папилломы человека и кожные папилломы: есть ли какая-либо связь? Indian J Dermatol Venereol Leprol. 2008;74(3):222–5.

https://doi.org/10.4103/0378-6323.41366

5. Сири Дж. П. Кожные папилломы. В: Лебвол М. Г., Хейманн В. Р., Коулсон И. Х., редакторы. Лечение кожных заболеваний. 5-е изд. Филадельфия: Elsevier; 2018. С. 748–9.