Одно из лучших средств для поддержания здоровья — укрепление сердца. И, как вы знаете, физические упражнения — лучший способ его укрепления. Риск развития сердечно-сосудистых заболеваний более чем в два раза выше, если вы не занимаетесь спортом. Если у вас есть история сердечно-сосудистых заболеваний или вы просто обеспокоены здоровьем своего сердца, вам следует составить регулярный график тренировок. По мнению экспертов, умеренные физические нагрузки следует выполнять не менее 150 минут в неделю.

 

Также верно, что для достижения всесторонней физической формы необходимы разнообразные упражнения. «Наиболее важными видами деятельности для оздоровления сердца являются аэробные упражнения и силовые тренировки. Хотя гибкость напрямую не влияет на здоровье сердца, она, тем не менее, имеет решающее значение, поскольку закладывает прочную основу для более эффективного выполнения как силовых, так и аэробных тренировок».

 

Но все ли виды физических упражнений одинаковы? Здесь перечислены лучшие кардиоупражнения.

 

• Прогулки

Сердечно-сосудистые заболевания бывают разных форм, включая врожденные пороки сердца, аритмию и ишемическую болезнь сердца. Этот вид упражнений, пожалуй, самый простой и подходит для людей всех возрастов. Ходьба — отличная альтернатива, если раньше вы вели малоподвижный образ жизни. После развития силы и выносливости можно перейти к другим видам тренировок. Начинайте каждый день недели с 30-минутной быстрой ходьбы. Не забывайте также следить за дыханием. Оно должно быть плавным и ритмичным. ВОЗ рекомендует ходить пешком не менее 150 минут в неделю для поддержания физической формы. здоровье сердцаКроме того, прогулки на природе улучшат ваше настроение и подарят чувство удовлетворения.

 

• Плавание 

Плавание – это не просто способ расслабиться летом. Плавание на длинные дистанции или занятия аквааэробикой могут стать полноценной тренировкой всего тела, укрепляющей как тело, так и сердце. Плавание менее болезненно для суставов, чем другие виды упражнений, и позволяет двигаться без особого дискомфорта. Помимо поддержания оптимального веса, оно поможет вам сжигать калории, расслабляясь в прохладной голубой воде. Оно действительно заряжает энергией и дарит позитивный настрой на весь день. Плавание помогает тонизировать практически все части тела, включая шею, руки, ноги, бедра, живот и многое другое. Вы можете отдохнуть от воздействия силы тяжести, плавая под водой. В результате это мгновенно снижает стресс. Однако избегайте плавания в слишком горячей или слишком холодной воде. Также убедитесь, что все необходимое спасательное снаряжение на месте, прежде чем заходить в воду. И никогда не ешьте плотно перед плаванием.

 

• Силовые тренировки

Ваше сердце будет поддерживаться многочисленными мышцами вашего тела, которые вы развиваете. Силовые тренировки помогут вам нарастить мышечную массу и сжечь жир. Наилучшие результаты силовых тренировок достигаются при использовании собственного веса, даже если вы можете посещать тренажерный зал с гантелями. Такие упражнения, как отжимания, приседания и даже подтягивания, помогают наращивать мышечную массу и улучшать здоровье костей и сердца.

 

• Велосипед 

Езда на велосипеде доставляет удовольствие, особенно на свежем воздухе. Однако езда на велосипеде в сидячем положении также является фантастической кардиотренировкой. У езды на велосипеде много преимуществ, одно из которых заключается в том, что, поскольку вы уже сидите, это не создает чрезмерной нагрузки на колени. Кроме того, это значительно укрепляет ваши ноги, что является еще одним плюсом. Начните с комфортного для вас темпа, если вы новичок. Не переусердствуйте. Если вам трудно поддерживать интенсивную тренировку, продолжайте двигаться в умеренном темпе, а не делайте слишком много остановок. Для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний необходимо заниматься ездой на велосипеде не менее 30 минут в день. Доказано, что езда на велосипеде может помочь снизить риск сердечных заболеваний. Частота сердечных сокращений повышается, потому что задействуются крупные мышцы ног. Бонус: исследования даже показали, что езда на велосипеде полезна для вашего психическое здоровье. 

 

• Основные тренировки

Упражнения, подобные пилатесу, способствуют здоровому образу жизни, укрепляя мышцы кора, повышая адаптивность и улучшая баланс. Поэтому нам необходимы сильные мышцы кора, чтобы поднимать грузы по лестнице или выполнять любую другую энергозатратную работу. Поддержание сильных мышц кора способствует здоровью сердца и поддержанию хорошей физической формы.

 

• Приседания

Приседания — единственное упражнение, которое сжигает больше всего калорий. Они способствуют улучшению кровообращения и тонизированию мышц бедер, икр и ягодиц. Во время приседаний кровь циркулирует с соответствующей скоростью благодаря движениям вверх и вниз. Также увеличиваются сила и выносливость.

 

• Танец 

Хороший способ поддерживать здоровье сердца — это танцы. Все, что вам нужно, это удобная пара обуви, немного места и мотивирующая музыка. 120–135 ударов в минуту считается достойным аэробным ритмом. В зависимости от ваших способностей и предпочтений, танцы могут быть как очень интенсивными, так и очень простыми. Вы можете танцевать в группе, например, на занятиях зумбой, или самостоятельно дома.

 

• Интервальная тренировка

Интервальные тренировки — это фантастический способ получить полноценную физическую нагрузку за короткое время. Они чередуют короткие периоды высокоинтенсивных упражнений с более длительными периодами активного восстановления. Например, вы можете бежать одну минуту, затем идти три минуты, а затем повторить процесс. Ваши артерии и вены работают лучше, когда пульс повышается и понижается, что помогает сжигать калории.

 

• Пропуская 

Прыжки со скакалкой — это быстрое и недорогое упражнение. В результате частота сердечных сокращений увеличивается почти до 150–180 ударов в минуту. Это обеспечивает более интенсивный кровоток, тщательно очищает организм и повышает эффективность транспортировки кислорода и питательных веществ по всему телу. Для этой тренировки не требуется большого пространства, и вы можете заниматься ею в любое время. Примечательно, что 15 минут прыжков со скакалкой могут сжечь примерно 250 калорий.

 

• Йога

Йога необходима для здоровья сердца, хотя на первый взгляд это может показаться неочевидным. Занимаясь йогой, вы станете сильнее и подтянутее, а также обретете спокойствие, которое поможет вам расслабиться. кровяное давлениеНекоторые виды йоги могут повышать частоту сердечных сокращений.

 

Меры предосторожности 

 

Если вы испытываете боль или давление в груди или верхней части тела, покрываетесь холодным потом, испытываете затруднение дыхания, у вас учащенное или нерегулярное сердцебиение, головокружение или слабость, или вы испытываете сильную усталость, вам следует остановиться и немедленно обратиться за неотложной медицинской помощью.

 

Когда вы только начинаете заниматься спортом, вполне нормально, что ваши мышцы будут немного болеть в течение одного-двух дней после тренировки. Это проходит по мере того, как организм адаптируется. Вскоре вы с удивлением обнаружите, что вам нравится то, как вы себя чувствуете после завершения тренировки.

 

Резюме

 

Регулярные физические упражнения крайне важны для поддержания здоровья сердца, независимо от того, решите ли вы посещать занятия йогой три раза в неделю, гулять с другом или плавать каждое утро. Перед началом любой программы тренировок всегда следует проконсультироваться с врачом.