Продукты, богатые магнием: лучшие источники, варианты для вегетарианцев в Индии и таблица продуктов.

Почему вашему организму необходим магний

Магний участвует в производстве энергии на клеточном уровне. Без него организм не может эффективно преобразовывать пищу в полезное топливо. Он также регулирует уровень сахара в крови, поддерживает плотность костей и помогает контролировать кровяное давление. Низкий уровень магния связывают с мышечные спазмыусталость, нарушения снатревожность и повышенный риск диабет типа 2 и сердечно-сосудистых заболеваний. Получение достаточного количества питательных веществ из пищи — самый безопасный и устойчивый подход.

Продукты с самым высоким содержанием магния (мировой список)

Продукты, богатые магнием:

• Семена тыквы

• Темный шоколад (70% и выше)

• Миндаль

• Шпинат

• Кешью

• Черные бобы

• Edamame

• Авокадо

• Тофу

• Лосось

• коричневый рис

• Киноа.

Продукты, богатые магнием, в Индии

Индийская кухня от природы хорошо подходит для потребления магния. К индийским блюдам, богатым магнием, относятся:

• Раджма (фасоль) 

• Нут (чана)

• Moong Dal

• Урад дал

• Мазур дал 

• Баджра (просо жемчужное) 

• Раги (просо пальчатое) 

• Мети (пажитник)

• Шпинат

• Листья барабанной палочки 

• Тил (семена кунжута) 

• Арахис.

Вегетарианские и веганские продукты, богатые магнием

Для тех, кто придерживается растительной диеты, выбор предостаточно. Бобовые, семена, листовая зелень и цельнозерновые продукты — все это отличные источники питательных веществ.

В 30 г тыквенных семечек содержится около 150 мг, что является одной из самых высоких концентраций среди всех продуктов питания. Семена конопли и льна являются хорошими альтернативами. Приготовленный шпинат содержит примерно 78 мг на полстакана. Эдамаме, тофу и черные бобы эффективно дополняют веганский рацион.

Продукты с высоким содержанием магния для коррекции его дефицита

Когда речь идет о дефиците магния, важна концентрация внимания. Следующие продукты содержат наибольшее количество магния на порцию, и им следует отдавать приоритет:

• Тыквенные семечки (сырые или жареные)

• Отварной шпинат

• Черные бобы или раджма

• Миндаль и кешью

• Приготовленная киноа

• Темный шоколад

• Баджра роти или каша

• Приготовление раги

Регулярное употребление двух-трех таких продуктов в день позволит существенно улучшить уровень магния в течение четырех-шести недель.

Таблица продуктов, богатых магнием

Как увеличить содержание магния естественным путем

При тщательном планировании питания никаких дополнительных добавок не требуется. Замените белый рис на коричневый или добавьте в свой рацион просо. Используйте семена кунжута и арахис в качестве ежедневных добавок к далу, салатам или чатни. Перекусывайте небольшой горстью миндаля или тыквенных семечек вместо обработанных продуктов. Ешьте шпинат или пажитник несколько раз в неделю, в вареном или сыром виде. Это небольшие, не требующие больших усилий изменения, которые в совокупности дают результат.

Лучшие сочетания продуктов для лучшего усвоения.

Усвоение магния улучшается при витамин Д и витамин B6По возможности сочетайте продукты, богатые магнием, с яйцами, пребыванием на солнце или употреблением обогащенных продуктов. Избегайте употребления большого количества кальция за один прием пищи, так как кальций конкурирует с магнием за усвоение. Фитаты в сырых бобовых и цельнозерновых продуктах могут снижать усвоение; замачивание и приготовление нейтрализуют большую часть этого эффекта. Ферментированные продукты, такие как идли и доса, могут способствовать улучшению состояния кишечника и лучшему усвоению минералов.

Признаки дефицита магния

Первые признаки легко проигнорировать. К первым симптомам относятся мышечные подергивания, судороги в ногах по ночам, необъяснимая усталость и бессонница. По мере развития дефицита могут появиться следующие симптомы:

• Аритмия

• Онемение

• Покалывание в руках и ногах

• Нарушения настроения, включая тревожность и подавленное настроение. 

• Высокое кровяное давление и повышенный риск сердечно-сосудистых заболеваний. 

Кому нужно больше магния?

К определенным группам относятся:

• У пожилых людей наблюдается снижение всасывания питательных веществ из кишечника. 

• У людей с диабетом 2 типа наблюдается повышенная потеря магния с мочой. 

• Люди с заболеваниями желудочно-кишечного тракта, такими как болезнь Крона или целиакия, плохо его усваивают. 

• Хронический стресс быстрее истощает запасы. 

• Чрезмерное употребление алкоголя увеличивает потери жидкости с мочой. 

• Спортсменам и людям, которые сильно потеют, также следует уделять больше внимания. 

Заключение

Магний несложно получить из пищи. Он присутствует в ингредиентах, уже распространенных в индийской кухне, таких как дал, просо, листовая зелень, семена и орехи. Разница между потребностью и потреблением обычно зависит от регулярности приема, а не от доступности. Включение нескольких надежных источников магния в ежедневный рацион гораздо эффективнее в долгосрочной перспективе, чем спорадический прием добавок.

Часто задаваемые вопросы (FAQ)

1. Какие продукты содержат наибольшее количество магния? 

   В числе продуктов с самым высоким содержанием глютена — тыквенные семечки, вареный шпинат, миндаль, кешью, черная фасоль, киноа и темный шоколад. Тыквенные семечки возглавляют большинство списков, содержа около 150 мг глютена на порцию в 30 г.

2. Какие индийские продукты богаты магнием? 

   Раджма, чана, мунг дал, урад дал, баджра, раги, шпинат, мети, листья моринги, кунжут и арахис — все это отличные индийские источники.

3. Какие существуют лучшие вегетарианские источники магния? 

   Семена тыквы, вареный шпинат, темный шоколад, эдамаме, тофу, черная фасоль, миндаль, кешью, киноа и просо хорошо удовлетворяют потребности вегетарианцев и веганов.

4. Могут ли продукты, богатые магнием, помочь при его дефиците?

   Да, легкий и умеренный дефицит хорошо поддается коррекции с помощью диеты. Ежедневное употребление концентрированных источников, таких как тыквенные семечки, листовая зелень и бобовые, в течение четырех-шести недель обычно улучшает показатели. При тяжелом дефиците может потребоваться прием добавок под наблюдением врача.

5. Что такое таблица продуктов, богатых магнием? 

   В таблице продуктов, содержащих магний, перечислены распространенные продукты и содержание магния в них на стандартную порцию. Она помогает определить, каким продуктам следует отдавать приоритет, исходя из количества магния, содержащегося в них относительно размера порции.

6. Содержат ли орехи и семена большое количество магния? 

   Да. Тыквенные семечки, миндаль, кешью и кунжут богаты магнием. Небольшая горсть (30 г) содержит от 65 до 150 мг магния в зависимости от вида.

7. Богаты ли фрукты магнием? 

   Фрукты, как правило, являются умеренными источниками питательных веществ. Авокадо (58 мг) и банан (32 мг) — лучшие варианты. Большинство других фруктов содержат менее 20 мг на порцию, поэтому они должны дополнять, а не заменять другие источники.

8. Сколько магния нам нужно ежедневно? 

   Для взрослых мужчин: 400–420 мг в день. 

   Для взрослых женщин: 310–320 мг в день.  

   Беременным женщинам: 350–360 мг в день.  

   Требования несколько возрастают с возрастом, при заболеваниях или высокой физической активности.

9. Могу ли я получить достаточно магния только из диеты? 

   Большинство здоровых взрослых могут принимать добавки, при условии, что их рацион разнообразен и включает цельные злаки, бобовые, орехи, семена и листовую зелень. Людям с проблемами усвоения питательных веществ, хроническими заболеваниями или высокими потерями может потребоваться дополнительный прием.

10. Какие продукты способствуют усвоению магния? 

    Продукты, богатые витаминами D и B6, способствуют лучшему усвоению магния. Ферментированные продукты могут помочь. Замачивание и варка бобовых и злаков уменьшают содержание фитатов, которые в противном случае препятствуют усвоению. Избегание избытка кальция в одном приеме пищи также полезно.