Как улучшить сон с помощью контроля уровня сахара в крови?

Иногда, пытаясь успеть сделать слишком много дел, вы ложитесь спать позже, чем хотелось бы, и просыпаетесь с сильной головной болью или сонливостью. Со временем недостаток сна повышает риск развития диабета 2 типа, сердечно-сосудистых заболеваний, ожирения и депрессии.

Недостаток сна имеет далеко идущие последствия для уровня сахара в крови, влияя на все, от потребления пищи и чувствительности к инсулину до настроения.

Достаточный сон крайне важен для контроля диабета, а также способствует ощущению бодрости и улучшению настроения.

Способы улучшить сон с помощью уровня сахара в крови

Термин «гигиена сна» используется для обозначения набора привычек, которые можно включить в свой ежедневный распорядок дня для улучшения качества сна. Улучшить гигиену сна, поддерживая оптимальный уровень сахара в крови, можно, выполняя простые действия самостоятельно дома.

Если вы хотите улучшить сон при диабете, рассмотрите следующие рекомендации.

• Приоритетное внимание следует уделять поддержанию здорового уровня сахара в крови.

Если у вас проблемы со сном, контроль высокого уровня сахара в крови может помочь, поскольку постоянно высокий уровень сахара в крови может привести к раздражительности и частым походам в туалет. Врачи рекомендуют употреблять пищу с низким гликемическим индексом, чтобы предотвратить резкие скачки уровня сахара в крови, которые могут вызывать бессонницу.

• Занимайтесь регулярными физическими упражнениями

Регулярные физические упражнения могут помочь вам лучше высыпаться. Эксперты утверждают, что физические упражнения способствуют контролю уровня сахара в крови. Всем людям необходимо ежедневно уделять физическим упражнениям минимум 30 минут, а в идеале — 45-60 минут.

• Поддерживайте здоровый индекс массы тела.

Если у вас избыточный вес, обсудите с врачом цели по снижению и контролю веса. Уильямс утверждает, что снижение веса всего на 10 процентов улучшит контроль уровня сахара в крови, а также снизит вероятность развития депрессии и апноэ во сне.

• Увеличьте потребление белка для повышения уровня энергии.

Что касается белка, исследователи предполагают, что приоритетное употребление в пищу таких продуктов, как курица, яйца, морепродукты и бобовые, может обеспечить поступление белка в рацион без каких-либо добавок. Регулярное потребление белка в течение дня может способствовать лучшему контролю уровня сахара в крови. Вы можете обратиться за помощью к врачу и диетологу, чтобы оптимизировать содержание белка в вашем рационе.

• Избавьтесь от помех

Спальня предназначена только для сна. Слишком много света от электронных устройств, таких как телевизоры, телефоны, планшеты, радиоприемники и даже часы, может помешать вам заснуть и крепко спать. Мобильный телефон следует использовать только для экстренных вызовов, если он находится рядом с кроватью.

• Включите фоновую музыку.

Для некоторых людей крайне редко удается заснуть, несмотря на звук сирены, лай собаки или даже очень громкий телевизор. Некоторым повезло меньше, и они ворочаются в постели при малейшем звуке или незнакомом ощущении.

Устройства для улучшения сна издают успокаивающие звуки низкой интенсивности, заглушая нежелательные шумы, поэтому вы можете оставить вентилятор включенным или включить диск с природными звуками. Кроме того, использование плотных штор в спальне может помочь снизить уровень раздражающих звуков извне.

• Убавьте огонь

Знаете ли вы, что сон в комнате с температурой выше 75 градусов по Фаренгейту или ниже 54 градусов по Фаренгейту может привести к пробуждению? Рекомендуемый температурный диапазон, по мнению экспертов, составляет от 60 до 70 градусов по Фаренгейту (около 20 градусов по Цельсию). Хотя исследователи еще не определили идеальную температуру для сна, они сходятся во мнении, что немного более прохладная среда способствует более спокойному сну.

• Создайте комфортные условия для сна

Качество вашего сна во многом зависит от условий в вашей спальне. Приобретите хорошую подушку и матрас, которые помогут вам хорошо выспаться. Следите за тем, чтобы температура в помещении не была слишком высокой или слишком низкой. И сведите к минимуму естественное и искусственное освещение.

• Ароматизируйте кровать

Семьдесят один процент людей отмечают, что лучше спят на свежевыстиранном постельном белье, но у кого есть столько свободного времени? Вместо этого наполните пульверизатор водой и добавьте несколько капель эфирного масла, например, лаванды или ромашки, и опрыскайте постельное белье. Эти два аромата могут способствовать улучшению качества сна.

• Складывайте подушки стопкой

   

Согласно недавнему опросу Национального фонда сна, специалисты по сну сходятся во мнении, что мягкие подушки и жесткий матрас необходимы для спокойного ночного сна. Если ваша голова запрокинута назад или приподнята, приобретите подушку, которая обеспечит правильное положение головы и шеи, предотвращая напряжение и судороги.

Чтобы избежать болей в шее и спине, рекомендуется тем, кто спит на спине, подкладывать дополнительную подушку под колени и небольшую подушку под поясницу, а тем, кто спит на боку, следует положить плоскую подушку в пространство между коленями. Тем, кто спит на животе, следует подкладывать подушку под бедра. Кроме того, крайне важно иметь матрас, обеспечивающий достаточную поддержку.

Заключение

Вы, как диабетик, несомненно, знаете о важности здорового питания, регулярных физических упражнений и правильного применения лекарств. Достаточный сон для поддержания нормального уровня сахара в крови имеет решающее значение для здоровой жизни. Предположим, вы регулярно спите меньше шести часов каждую ночь, в этом случае уровень сахара в вашей крови, вероятно, будет выше среднего.