Польза грибов для здоровья: питательная ценность, виды и способы применения.

Пищевая ценность и сорта

Грибы относятся к отдельному царству от растений и животных, однако вареные белые грибы содержат 91% воды, 5% углеводов, 2% белка и 0.3% жира. 100-граммовая порция богата рибофлавином и ниацином, а также содержит медь и селен, что составляет 23-56% от суточной нормы. Добавки Витамина Д Содержание витамина D варьируется в зависимости от воздействия ультрафиолетового излучения. Свежие дикорастущие сорта, такие как лисички, содержат до 1200 МЕ на порцию, в то время как грибы, выращенные в темноте, содержат менее 40 МЕ. Но всего один час воздействия ультрафиолета перед сбором урожая удваивает рекомендуемую суточную норму потребления витамина D.

Распространенные виды съедобных грибов

В Индии большую часть потребления составляют белые шампиньоны (Agaricus bisporus). Другие популярные виды:

• Кремини (миниатюрные портобелло)

• Грибы шиитаке с насыщенным вкусом, напоминающим стейк. 

• Вешенки с нежной текстурой. 

• Грибы портобелло — это зрелые шампиньоны (они ценятся за свою мясистую текстуру). 

• Сезонные варианты, такие как сморчки и лисички.

• Трюфели, которые стоят дорого.

Польза грибов для здоровья и иммунитета

Шампиньоны активируют дендритные клетки костного мозга. Эти клетки вырабатывают Т-клетки, которые распознают и деактивируют патогены. Бета-глюканы тренируют клетки врожденного иммунитета через рецепторы распознавания образов и укрепляют защитные системы без чрезмерного воспаления. Исследования показывают, что эти соединения влияют на гены в белых кровяных клетках и изменяют работу воспалительных процессов. Грибы рейши могут увеличить количество белых кровяных клеток, одновременно улучшая их функцию.

Роль грибов в здоровье сердца

Исследования показывают, что употребление грибов в пищу заслуживает внимания. снижает уровень триглицеридов в крови и высокочувствительный С-реактивный белок (белок, прогнозирующий сердечно-сосудистые заболевания). Бета-глюканы в грибах помогают снизить уровень холестерина, связываясь с ним в пищеварительном тракте. Грибы содержат калий и мало натрия, что помогает поддерживать нормальное кровяное давление.

Грибы для контроля веса и улучшения пищеварения

Замена 20% мяса грибами улучшает результаты похудения. Полисахариды из грибов способствуют выработке короткоцепочечных жирных кислот в кишечнике и поддерживают пищеварительную и иммунную функции. Высокое содержание воды и клетчатки в грибах обеспечивает чувство сытости при меньшем количестве калорий. Исследования показывают, что пищевые волокна из грибов снижают ЛПНП холестерина и массы тела путем изменения численности кишечной микробиоты.

Антиоксидантные и противовоспалительные свойства

Эрготионеин действует как антиоксидант и транспортируется к местам, нуждающимся в восстановлении клеток. Грибы, обогащенные селеном, демонстрируют более высокую антиоксидантную активность, существенно снижая при этом перекисное окисление липидов. Полисахариды активируют пути MAPK и NF-κB, которые регулируют секрецию воспалительных факторов.

Кулинарное использование грибов в повседневном рационе

При обжаривании грибы раскрывают свой умами-вкус и сохраняют витамины группы В. Добавляйте их в омлеты, блюда, приготовленные на сковороде, супы или роллы для улучшения вкуса. Грибы готовятся быстро. Всего 2-3 минуты обжаривания на сильном огне сохраняют их хрустящую текстуру. Во время приготовления они выделяют воду, поэтому не добавляйте дополнительную жидкость. Храните грибы россыпью в бумажных пакетах в холодильнике до пяти дней. Замороженные грибы хранятся от 8 до 12 месяцев, но перед заморозкой их необходимо приготовить на пару или обжарить. Мойте руки в течение двадцати секунд перед тем, как брать грибы в руки, и тщательно мойте посуду, чтобы предотвратить перекрестное загрязнение.

Лекарственные грибы и их польза

Кориолус разноцветный (индейский хвост) содержит полисахаридный пептид, одобренный для клинического применения. Лентинан из грибов шиитаке активизирует иммунный ответ и может блокировать циклы раковых клеток. Рейши способствует защите печени и регулированию артериального давления, а львиная грива оказывает множество когнитивных преимуществ. Кордицепс улучшает функцию почек. Эти разновидности встречаются в капсулах, порошках, чаях и даже в качестве заменителей кофе.

Меры предосторожности и возможные побочные эффекты

Никогда не собирайте дикорастущие грибы, если у вас нет специальных знаний в области микологии. Мухомор смертельно опасен, а термическая обработка не удаляет токсины. Храните свежие грибы в холодильнике, но никогда не храните их в герметичных контейнерах без охлаждения, так как это может привести к ботулизму. 

Беременным женщинам, людям, принимающим препараты от артериального давления, и людям с нарушениями свертываемости крови следует избегать приема добавок с лекарственными грибами. У некоторых людей возникает аллергия, требующая полного исключения грибов из рациона.

Научные исследования, подтверждающие пользу грибов для здоровья.

Исследования показывают, что белки грибов обеспечивают более высокую эффективность использования белка, чем вяленая говядина, при этом вешенки лидируют среди всех видов. Исследования показывают, что грибы содержат полисахариды и полифенолы (эти соединения проявляют антиоксидантное и противовоспалительное действие в клеточных исследованиях). Лекарственные виды обладают иммуномодулирующими и противомикробными свойствами.

Заключение

Помимо кулинарной привлекательности, грибы обладают множеством полезных свойств для здоровья. Они укрепляют иммунитет, помогают контролировать вес и защищают здоровье сердца. Эти грибы заслуживают регулярного места на вашем столе. Антиоксиданты, витамин D и природные соединения, содержащиеся в грибах, приносят много пользы для здоровья. Начните с распространенных видов, таких как шампиньоны или кремини, и поэкспериментируйте с различными способами их приготовления. Выбирайте безопасные продукты. Ваш организм будет вам благодарен за это питательное дополнение к вашему рациону.

Часто задаваемые вопросы (FAQ)

1. Каковы основные преимущества грибов для здоровья?

   Употребление грибов приносит множество пользы. Они укрепляют иммунную систему и защищают сердечно-сосудистую функцию, а также способствуют поддержанию здорового веса. Антиоксиданты (эрготионеин и глутатион) предотвращают повреждение клеток и уменьшают воспаление. Их уникальные соединения также демонстрируют перспективность в профилактике рака и улучшении когнитивных функций.

2. Какие виды грибов съедобны и полезны для здоровья?

   Шампиньоны обеспечивают 17% суточной потребности в селене на порцию. Устричные грибы содержат витамины группы В и бета-глюкан. Шиитаке содержат 116 миллиграммов холина на чашку и покрывают 25% потребности во время беременности. Гриб «Львиная грива» способствует снижению стресса и улучшению когнитивных функций. Гриб майтаке обладает противораковыми и противодиабетическими свойствами.

3. Могут ли грибы повысить иммунитет?

   Ежедневное употребление 5-10 граммов сушеных грибов шиитаке в течение четырех недель увеличивало количество естественных клеток-киллеров и снижало уровень воспалительных белков, таких как С-реактивный белок. Бета-глюканы стимулируют рецепторы иммунных клеток и помогают им лучше распознавать угрозы. Полисахариды, содержащиеся в грибах трутовик и майтаке, усиливают иммунный ответ во время химиотерапии.

4. Полезны ли грибы для здоровья сердца?

   Употребление вешенок снижает уровень сахара в крови, триглицеридов и холестерина ЛПНП. Содержание калия в них помогает регулировать кровяное давление. Бета-глюканы снижают уровень холестерина, связывая его в пищеварительном тракте.

5. Каким образом грибы помогают контролировать вес?

   Замена 20% мяса грибами в рационе в сочетании с физическими упражнениями улучшает результаты похудения. Низкая калорийность и высокое содержание клетчатки грибов создают чувство сытости при меньшем количестве калорий. Шестимесячные исследования показали снижение массы тела, ИМТ и окружности талии.

6. Могут ли грибы уменьшить воспаление в организме?

   Грибы содержат полисахариды, терпеноиды и фенольные соединения, которые непосредственно снижают уровень воспалительных медиаторов, таких как оксид азота и цитокины. Водные и метанольные экстракты подавляют функции макрофагов и уменьшают клеточное воспаление. 

7. Каковы лечебные свойства грибов?

   Лекарственные разновидности лентинана веками использовались для лечения инфекций. Традиционно его применяют для заживления ран, лечения респираторных заболеваний и поддержки онкологических больных. Лентинан укрепляет иммунный ответ во время лечения рака желудка.

8. Есть ли какие-либо побочные эффекты от употребления грибов?

   Некоторые разновидности вызывают дискомфорт в пищеварительной системе, например: вздутие живота or тошнотаАллергические реакции могут вызывать кожную сыпь или затруднение дыхания (иногда человеку может потребоваться немедленная медицинская помощь). Дикорастущие виды представляют серьезную опасность отравления, поскольку токсичные виды похожи на съедобные. Лекарственные виды могут взаимодействовать с лекарствами от артериального давления или диабета.

9. Как я могу включить грибы в свой ежедневный рацион?

   Нарежьте их ломтиками и добавьте в салаты, супы или фриттаты. Ножки грибов остаются съедобными и питательными, поэтому обрезайте только сухие концы, а не выбрасывайте целые стебли. Наборы для выращивания грибов дома обеспечат вас свежими грибами без исключения.

10. Существуют ли научные доказательства, подтверждающие пользу грибов?

    Япония и Китай одобрили лекарственные грибы в качестве дополнительных средств лечения рака более 30 лет назад. Исследования подтверждают их иммуномодулирующие и противораковые свойства.