Упражнения, которых следует избегать во время беременности

Почему важны физические упражнения во время беременности

Физическая активность является краеугольным камнем здоровая беременностьЭто подтверждается многочисленными научными данными. Исследования показывают, что женщины, которые регулярно занимаются спортом на протяжении всей беременности, реже сталкиваются с осложнениями и имеют лучшие результаты родов.

• Преимущества физических упражнений во время беременности выходят далеко за рамки базовой физической подготовки. Регулярная физическая активность значительно уменьшает боли в спине и облегчает запоры, делая период беременности более комфортным. Кроме того, исследования показывают, что у активных беременных женщин ниже риск гестационного диабета, преэклампсии и кесарева сечения.

• Кроме того, физическая активность укрепляет мышцы и суставы, улучшает кровообращение и способствует общему благополучию. Исследования показывают, что физические упражнения играют жизненно важную роль в подготовке организма к родам.

• Положительное влияние физических упражнений во время беременности распространяется и за ее пределы:

  • Улучшение времени восстановления после родов

  • Улучшение контроля веса после родов

  • Снижение риска послеродовой депрессии

  • Улучшение сердечно-сосудистого здоровья как матери, так и ребенка.

• Физические упражнения матери создают здоровую среду в утробе матери, способствуя правильному развитию органов. Исследования показывают, что у детей, рожденных физически активными матерями, часто наблюдаются лучшие когнитивные функции, включая улучшенную память и развитие речи.

• Для беременных женщин малоподвижный образ жизни повышает риск развития тромбоза глубоких вен, что представляет серьезную угрозу как для матери, так и для ребенка.

Упражнения, которых следует избегать во время беременности

Чтобы оставаться активной на протяжении всей беременности, необходимо тщательно обдумать, каких упражнений следует избегать. Врачи выявили несколько видов деятельности, которые могут представлять опасность как для матери, так и для ребенка.

• Контактные виды спорта: Контактные виды спорта сопряжены со значительным риском тупой травмы живота, особенно опасной во втором и третьем триместрах беременности. Будущим мамам следует избегать таких видов спорта, как хоккей, бокс, футбол и баскетбол, поскольку они увеличивают вероятность прямых ударов в живот.

• Действия, которые могут привести к падению: Исследования показывают, что 27% беременных женщин падают во время беременности. К видам деятельности с высоким риском падений относятся верховая езда, горнолыжный спорт, езда на велосипеде по бездорожью, гимнастика и катание на коньках. Риск падений возрастает по мере развития беременности, поскольку центр тяжести тела смещается.

• Действия, которые могут привести к перегреву: Следует избегать занятий горячей йогой, особенно бикрам-йогой, выполняемой в помещениях с температурой от 95 до 100 градусов по Фаренгейту. Физические упражнения на открытом воздухе в жаркие и влажные дни могут повысить температуру тела до опасного уровня, что потенциально может повлиять на развитие ребенка.

• Упражнения, предполагающие задержку дыхания: Подводное плавание с аквалангом строго запрещено, так как оно подвергает ребенка риску декомпрессионной болезни и газовой эмболии. Любая деятельность, требующая длительной задержки дыхания, может снизить приток кислорода к ребенку.

• Виды деятельности, предполагающие лежание на спине: После 24 недель беременности лежание на спине может вызывать головокружение и затруднение дыхания. В таком положении беременная матка сдавливает нижнюю полую вену, потенциально уменьшая приток крови как к матери, так и к ребенку.

• Высотные виды деятельности: Беременным женщинам следует избегать физических упражнений на высоте более 6,000 футов, если они не проживают в высокогорной местности. Пребывание на большой высоте увеличивает риск преждевременных родов и может снизить поступление кислорода к ребенку.

• Виды деятельности, включающие резкие, подпрыгивающие движения: Гормоны беременности ослабляют суставы и связки, поэтому занятия с резкими, рывковыми движениями особенно опасны. Такие движения могут перенапрягать суставы и увеличивать риск травм. Поэтому следует избегать занятий, связанных с подпрыгиванием или резкими изменениями направления движения.

Безопасные упражнения для беременных: альтернативы избегаемым движениям.

Существует множество безопасных альтернатив для поддержания физической формы на протяжении всей беременности. Медицинские исследования подтверждают эффективность определенных упражнений, которые при правильном выполнении приносят пользу как матери, так и ребенку.

• Гулять пешком: Ходьба является самым популярным видом физической активности среди беременных женщин. Исследования показывают, что регулярная ходьба снижает риск гестационного диабета и незапланированного кесарева сечения. Быстрая ходьба эффективно сжигает калории, укрепляет мышцы и облегчает боли в спине. Начинающим эксперты рекомендуют начинать с 5-минутных прогулок и постепенно увеличивать их продолжительность до 30 минут.

• Плавание: Плавание считается одним из самых безопасных видов физических упражнений для беременных, предлагая уникальные преимущества благодаря естественной плавучести воды. Исследования показывают, что у женщин, регулярно занимающихся плаванием, роды длятся короче. Поддержка в воде помогает уменьшить отеки, связанные с беременностью, и снижает давление на мочевой пузырь. Температура воды в бассейне от 83 до 87 градусов по Фаренгейту обеспечивает оптимальный комфорт.

• Йога и пилатес: Йога для беременных и пилатес, адаптированные под нужды беременности, приносят целенаправленную пользу. Исследования подтверждают, что эти упражнения улучшают психическое здоровье, снижая симптомы стресса и тревоги. Обе практики укрепляют мышцы кора и повышают гибкость, не создавая риска перенапряжения. Однако беременным женщинам следует избегать поз, предполагающих лежание на спине, после первого триместра.

• Упражнения для тазового дна: Тренировка мышц тазового дна имеет решающее значение во время беременности, поскольку гормональные изменения приводят к ослаблению мышц. Исследования показывают, что у каждой третьей женщины после родов развивается недержание мочи, однако регулярные упражнения для мышц тазового дна могут предотвратить это. Для достижения оптимальных результатов эксперты рекомендуют:

  • Ежедневно выполняйте три подхода по восемь сжатий.

  • Удерживайте каждое нажатие до 10 секунд.

  • Выполняйте упражнения сидя или лежа, согнув колени.

Эти упражнения укрепляют мышцы, поддерживающие матку, кишечник и мочевой пузырь. Примечательно, что у женщин с сильными мышцами тазового дна наблюдается меньше осложнений как во время, так и после беременности. Даже тем, кто планирует кесарево сечение, полезны тренировки мышц тазового дна, поскольку сама беременность оказывает нагрузку на эти мышцы.

Заключение

Физические упражнения остаются важными во время беременности, хотя безопасность должна быть на первом месте. Медицинские исследования ясно показывают, что поддержание физической активности приносит пользу как матери, так и ребенку при правильном подходе. Хотя некоторые виды деятельности сопряжены с рисками и их следует избегать, существует множество безопасных альтернатив для поддержания физической формы на протяжении всей беременности.

Плавание, ходьба, модифицированная йога и упражнения для мышц тазового дна — отличный выбор для беременных женщин. Эти виды активности приносят значительную пользу, не представляя опасности для здоровья матери и плода. Регулярные физические упражнения помогают справиться с симптомами беременности, готовят организм к родам и способствуют более быстрому восстановлению после родов.

Беременным женщинам следует помнить, что каждая беременность Различаются. Поэтому консультация с врачом перед началом или продолжением любой программы физических упражнений имеет решающее значение. Сбалансированный подход к физической активности, с упором на безопасные упражнения и избеганием рискованных движений, помогает обеспечить здоровую беременность.

Часто задаваемые вопросы (FAQ)

1. Безопасен ли бег во время беременности? 

   Безопасность бега индивидуальна для каждого человека. Исследования показывают, что, хотя бег не вредит ребенку, беременные женщины подвергаются повышенному риску травм суставов и мягких тканей из-за гормональных изменений. Следует учитывать следующие факторы:

   • Повышенная частота сердечных сокращений в состоянии покоя и повышенная температура тела.

   • Повышенная потребность в кислороде

   • Повышенная нагрузка на суставы и мышцы тазового дна.

2. Сколько упражнений рекомендуется? 

   Здоровым беременным женщинам необходимо не менее 2 часов аэробных упражнений умеренной интенсивности в неделю. Это помогает:

   • Поддерживайте нормальный набор веса.

   • Снижение дискомфорта во время беременности

   • Управляйте уровнем стресса

   • Снижение риска осложнений беременности

3. Безопасна ли растяжка во время беременности? 

   Растяжка помогает справиться с дискомфортом, связанным с беременностью, но требует тщательного подхода. Ключевые моменты, которые следует учитывать:

   • Выполняйте движения медленно и контролируемо.

   • Сосредоточьтесь на верхней и нижней части спины.

   • Следует учитывать влияние гормонов беременности на гибкость связок.

   • Избегайте чрезмерного растяжения

4. Можно ли безопасно заниматься силовыми тренировками? 

   Силовые тренировки приносят пользу беременным женщинам, если их выполнять правильно. Всемирная организация здравоохранения рекомендует:

   • В центре внимания – легкие гантели и эластичные ленты для тренировок.

   • Выполнение упражнений в не следующие друг за другом дни

   • Тренировка двух или более групп мышц

   • Получение разрешения от медицинского учреждения.

5. Когда следует немедленно прекратить физические упражнения? 

   При появлении следующих симптомов прекратите физические упражнения и обратитесь к врачу:

   • Вагинальное кровотечение или подтекание жидкости

   • Боль в груди или затрудненное дыхание

   • Приступы головокружения или обморока

   • Внезапные головные боли

   • Мышечная слабость или боль в ногах