Польза и питательная ценность моркови: калории, белок и витамины на 100 г.

Краткая информация о пищевой ценности сырой моркови на 100 г.

DV = Суточная норма, рассчитанная исходя из рациона в 2,000 ккал.

Пищевая ценность моркови на 100 г

Полная пищевая ценность сырой моркови на 100 грамм приведена в таблице ниже. Все значения указаны для сырой, неочищенной моркови, если не указано иное.

Основные преимущества употребления моркови для здоровья

Полезные свойства моркови обусловлены высоким содержанием бета-каротина, антиоксидантов, клетчатки и необходимых витаминов. 

• Поддерживает здоровье глаз и ночное зрение: морковь является самым богатым из распространенных овощных источников бета-каротина, который организм преобразует в витамин А — важный компонент родопсина, зрительного пигмента, обеспечивающего зрение в условиях слабого освещения. Одна средняя морковь в день обеспечивает почти полную суточную потребность взрослого человека в витамине А.

• Снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний: антиоксиданты в моркови, включая бета-каротин, альфа-каротин и лютеин, уменьшают окисление холестерина ЛПНП , процесс, который инициирует образование бляшек на стенках артерий. Пищевые волокна в моркови также снижают общий уровень холестерина.

• Защищает от рака благодаря антиоксидантному действию: бета-каротин и другие каротиноиды в моркови являются мощными антиоксидантами, нейтрализующими свободные радикалы. Согласно исследованиям, более высокое потребление каротиноидов с пищей снижает риск рака легких , колоректального рака и рака молочной железы.

• Поддерживает здоровое пищеварение и здоровье кишечника: морковь содержит как растворимую клетчатку (пектин), которая питает полезные кишечные бактерии и вырабатывает короткоцепочечные жирные кислоты, поддерживающие здоровье слизистой оболочки кишечника, так и нерастворимую клетчатку, которая увеличивает объем кала и предотвращает запоры.

• Поддерживает здоровье кожи: витамин А, получаемый из бета-каротина в моркови, необходим для нормального роста и восстановления клеток кожи, а витамин С в моркови способствует синтезу коллагена.

• Помогает регулировать уровень сахара в крови: несмотря на сладкий вкус, морковь имеет относительно низкий гликемический индекс (ГИ примерно 39 для сырой моркови), поэтому она вызывает более медленное и постепенное повышение уровня глюкозы в крови. Пищевые волокна в моркови замедляют усвоение углеводов и снижают пик уровня глюкозы после еды. Морковь является безопасным и питательным овощем для большинства людей с диабетом 2 типа или преддиабетом при употреблении в обычных порциях.

• Укрепляет иммунную систему: витамин А имеет решающее значение для поддержания слизистых оболочек дыхательных путей, кишечника и мочевыводящих путей — первой линии защиты от инфекций. Витамин С, содержащийся в моркови, стимулирует выработку и активность белых кровяных клеток. Вместе эти питательные вещества поддерживают способность организма сопротивляться инфекциям.

Витамины и минералы в моркови

Морковь особенно богата жирорастворимыми витаминами и вносит существенный вклад в обеспечение организма рядом минералов, которых часто не хватает в индийском рационе.

• Витамин А (в виде бета-каротина): Морковь является самым богатым растительным источником провитамина А — каротиноидов, содержащих 835 мкг RAE на 100 граммов, что составляет приблизительно 93% от суточной потребности взрослого человека.

• Витамин К: 13.2 мкг витамина К на 100 грамм (примерно 11% от суточной нормы взрослого человека).

• Витамин С: 5.9 мг витамина С на 100 грамм (примерно 7% от суточной нормы взрослого человека).

• Калий: 320 мг калия на 100 грамм

• Фолат (витамин B9): 19 мкг фолата на 100 грамм

• Витамины группы В: Морковь содержит небольшое количество витамина В6 (0.14 мг на 100 г), ниацина (В3, 0.98 мг на 100 г) и пантотеновой кислоты (В5), которые участвуют в энергетическом обмене, функционировании нервной системы и образовании красных кровяных клеток.

Калорийность 1 моркови по сравнению со 100 г — сравнительная таблица

Количество калорий в моркови варьируется в зависимости от ее размера и от того, приготовлена ​​она или нет.

Сколько белка содержится в моркови?

Морковь не является значительным источником белка. В 100 граммах сырой моркови содержится приблизительно 0.93 грамма белка, что составляет небольшую долю от суточной потребности взрослого человека в белке, которая составляет примерно от 0.8 до 1.0 грамма на килограмм массы тела.

 Белок в моркови содержит все девять незаменимых аминокислот в низких концентрациях. 

Приготовление моркови, будь то варка, приготовление на пару или в скороварке по индийскому рецепту, не приводит к существенному изменению содержания белка, поскольку белок моркови не чувствителен к высоким температурам и практически не теряется в воде при варке.

Повседневное использование моркови

Морковь — один из самых универсальных овощей в индийской кухне, используемый в самых разных блюдах, от повседневных до праздничных.

• Салат из сырой моркови: Салат из тертой сырой моркови (в сочетании с огурцом, луком, помидором, кинзой, лимонным соком и чаат масалой) сохраняет все содержание клетчатки и все термочувствительные витамины, что делает сырые салаты одним из самых питательных способов употребления моркови.

• Морковная халва: Хотя морковная халва сохраняет большую часть жирорастворимых каротиноидов из моркови, высокое содержание сахара и жира делает ее скорее лакомством, чем полезным продуктом для ежедневного употребления.

• Морковное сабзи и блюда из смешанных овощей: нарезанная кубиками морковь добавляется в широкий спектр индийских овощных блюд. Морковь готовят в скороварке или обжаривают вместе с другими овощами, и при этом она сохраняет большую часть своих каротиноидов, поскольку каротиноиды термостойки.

• Морковный сок и смузи: Свежий морковный сок, часто в сочетании с имбирем, яблоком или свеклой, — это эффективный способ получить большое количество бета-каротина в одном стакане, хотя в нем меньше пищевых волокон, чем в цельной моркови.

• Морковный суп и дал: В измельченном морковном супе и дал на основе моркови сохраняются водорастворимые витамины, такие как витамин С и фолиевая кислота, которые в противном случае были бы потеряны с вылитой водой после варки.

• Маринованная морковь (gajar ka achaar): Маринованная морковь сохраняет клетчатку и каротиноиды, хотя высокое содержание соли означает, что людям с гипертонией следует употреблять ее в небольших количествах.

Кому следует быть осторожным, употребляя слишком много моркови?

Морковь безопасна и полезна для подавляющего большинства людей, но некоторым группам населения следует учитывать потенциальные риски при употреблении очень больших количеств.

• Людям, принимающим варфарин или другие антикоагулянты: морковь содержит витамин К, который способствует свертыванию крови. Пациентам, принимающим варфарин, следует поддерживать постоянный уровень потребления витамина К, а употребление обычных порций моркови безопасно.

• Людям с хроническим заболеванием почек (ХЗП): Морковь содержит калий (320 мг на 100 г). Пациентам с запущенной ХЗП, которые

• Людям с диабетом: цельная морковь полезна для диабетиков, но морковный сок содержит меньше клетчатки и может быстрее повышать уровень сахара в крови. Цельная морковь — лучший выбор.

Заключение

Морковь – это настоящий кладезь питательных веществ, по праву занимающий важное место в ежедневном рационе индийской кухни. Всего 41 килокалория на 100 грамм моркови обеспечивает почти полную суточную норму витамина А, значительное количество витамина К, калия, фолиевой кислоты и пищевых волокон. Польза для здоровья от регулярного употребления моркови подтверждена многочисленными исследованиями в области питания: от снижения риска сердечно-сосудистых заболеваний и некоторых видов рака до улучшения зрения, пищеварения и укрепления иммунной системы. 

Морковь, будь то в сыром виде в салате, приготовленная в овощном рагу, измельченная в сок или медленно тушенная в гаджар ка халве, является одним из самых простых продуктов для поддержания здоровья на каждый день. Регулярное употребление моркови в рамках сбалансированного и разнообразного питания полезно для большинства людей на любом этапе жизни.

Часто задаваемые вопросы (FAQ)

1. Каковы преимущества ежедневного употребления моркови для здоровья?

   Ежедневное употребление моркови приносит широкий спектр подтвержденных доказательствами преимуществ для здоровья, включая улучшение здоровья глаз и ночного зрения , снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний , здоровое пищеварение , укрепление иммунной системы и антиоксидантную защиту от повреждения клеток, которое может привести к раку.

2. Сколько калорий содержится в 100 граммах моркови?

   Сырая морковь содержит 41 килокалорию на 100 грамм, обеспечивая почти полную суточную потребность в витамине А, а также значительное количество клетчатки, витаминов и минералов, при этом калорийность меньше, чем в одном печенье. 

3. Сколько белка содержится в 100 г моркови?

   Сырая морковь содержит приблизительно 0.93 грамма белка на 100 граммов. Морковь не является значительным источником белка, поэтому на нее не следует полагаться для удовлетворения суточной потребности в белке. Для индийских вегетарианцев и веганов потребность в белке лучше удовлетворяется за счет чечевицы, раджмы, чаны, мунга, сои и панира.

4. Какие витамины и минералы содержатся в моркови?

   Морковь богата витаминами А, К и С. В её состав также входят калий, фолиевая кислота, витамин В6, ниацин (В3), витамин Е, кальций, магний, железо и цинк.

5. Полезнее ли употреблять сырую морковь, чем вареную?

   Как сырая, так и вареная морковь очень питательны, но обладают разными преимуществами. Сырая морковь сохраняет все свои чувствительные к теплу витамины, особенно витамин С и фолиевую кислоту, которые частично разрушаются при термической обработке. Однако вареная морковь обладает более высокой биодоступностью бета-каротина, поскольку при термической обработке разрушаются клеточные стенки, удерживающие бета-каротин. 

6. Может ли морковь помочь улучшить зрение и здоровье глаз?

   Да, морковь — один из лучших пищевых источников бета-каротина, который организм преобразует в витамин А. Витамин А является важным компонентом родопсина, зрительного пигмента, обеспечивающего зрение в условиях низкой освещенности. Регулярное употребление моркови помогает предотвратить дефицит витамина А и связанную с ним ночную слепоту. 

7. Полезна ли морковь для похудения и здорового питания?

   Да, морковь — отличный продукт для похудения. Всего 41 килокалория на 100 грамм — это очень низкая энергетическая ценность. Пищевые волокна в моркови способствуют насыщению (чувству сытости), уменьшая желание есть больше, а естественная сладость моркови может удовлетворить тягу к сладкому без калорий, характерных для сладких закусок. 

8. Безопасно ли есть морковь каждый день?

   Ежедневное употребление моркови безопасно для большинства людей. Морковь — это натуральный цельный продукт, токсическая доза которого при обычном потреблении неизвестна. Единственным заметным последствием очень высокого ежедневного потребления моркови является каротинодермия — безвредное пожелтение кожуры, вызванное отложением бета-каротина, которое проходит при снижении потребления. 

9. Помогает ли морковь контролировать уровень сахара в крови?

   Морковь — хороший выбор для контроля уровня сахара в крови. Сырая морковь имеет низкий гликемический индекс (ГИ примерно 39), поэтому вызывает медленное и постепенное повышение уровня глюкозы в крови. Пищевые волокна в моркови замедляют усвоение углеводов, смягчая пик глюкозы после еды. Морковь — безопасный и питательный овощ для людей с диабетом 2 типа или преддиабетом, если употреблять ее в обычных порциях в виде целых овощей.

10. Кому следует избегать чрезмерного употребления моркови?

    Большинство людей могут безопасно употреблять морковь в разумных количествах. Однако пациентам, принимающим варфарин, следует поддерживать постоянный уровень потребления витамина К, а не резко его изменять. Пациентам с запущенной хронической болезнью почек может потребоваться ограничить потребление продуктов, богатых калием, включая морковь, по рекомендации нефролога или диетолога. Людям с диабетом следует отдавать предпочтение цельной моркови, а не большому количеству морковного сока, который имеет более высокий гликемический индекс из-за низкого содержания клетчатки.

11. Полезна ли морковь для низкокалорийной диеты?

    Морковь — один из лучших продуктов для низкокалорийной диеты. При содержании 41 килокалории на 100 грамм, она обладает очень низкой энергетической плотностью. Средняя морковь (примерно 61 грамм) содержит всего около 25 килокалорий, а содержащиеся в ней пищевые волокна способствуют насыщению и снижают общее потребление пищи. 

Референсы

1. Министерство сельского хозяйства США, Служба сельскохозяйственных исследований. FoodData Central: Морковь, сырая (идентификатор FDC 170393). USDA FoodData Central. 2019. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170393/nutrients

2. Daucus carota — содержание и биодоступность каротиноидов. Вотилайнен С., Нурми Т., Мурсу Дж., Риссанен Т.Х. Каротиноиды и здоровье сердечно-сосудистой системы. Ам Дж Клин Нутр. 2006;83(6):1265–71. https://doi.org/10.1093/ajcn/83.6.1265

3. Aune D, Giovannucci E, Boffetta P, et al. Потребление фруктов и овощей и риск сердечно-сосудистых заболеваний, рака в целом и смертности от всех причин — систематический обзор и метаанализ зависимости «доза-эффект» проспективных исследований. Int J Epidemiol. 2017;46(3):1029–56. https://doi.org/10.1093/ije/dyw319

4. Всемирная организация здравоохранения. Глобальная распространенность дефицита витамина А среди групп риска в 1995–2005 гг.: Глобальная база данных ВОЗ по дефициту витамина А. ВОЗ. 2009. https://www.who.int/publications/i/item/9789241598019

5. Arscott SA, Tanumihardjo SA. Морковь разных цветов обеспечивает основные питательные вещества и биодоступные фитохимические соединения, выступая в качестве функционального продукта питания. Compr Rev Food Sci Food Saf. 2010;9(2):223–39. https://doi.org/10.1111/j.1541-4337.2009.00103.x