Улучшите здоровье сердечно-сосудистой системы | Полное руководство - Medanta

Сердечно-сосудистая система, В школьных учебниках по естествознанию вам рассказывают о сердце и прилегающих к нему артериях, венах и кровеносных сосудах. Даже если вы не задумываетесь об этом в течение дня, ваше сердце постоянно работает, перекачивая кровь и кислород к телу и от него. Поскольку оно транспортирует кровь и кислород ко всем вашим органам, сердце является самой важной мышцей в вашем организме, и жизненно важные функции всех органов во многом зависят от оптимальной работы сердца.

Если сердцу не уделять должного внимания, это может привести к серьезным проблемам со здоровьем, затрагивающим внутреннюю оболочку артерий и, как следствие, к образованию бляшек. Накопление бляшек является причиной инфарктов и проблем, связанных с закупоркой артерий. Распознавайте проблемы с сердцем, которые могут повлиять на вас, и знайте, как их избежать или контролировать. Вы можете поддерживать свое сердце в отличном состоянии, своевременно принимая меры и придерживаясь здоровых привычек.

Вот несколько советов по укреплению здоровья сердечно-сосудистой системы:

Отдохните, перекусив орешками.

По словам Гейнор Басселл, представителя Британской ассоциации диетологов, «грецкие орехи являются богатым источником жирных кислот Омега-3, которые помогают снизить воспаление в артериях и защитить сердце».

В целом, орехи помогают значительно снизить уровень холестерина, а также создают чувство сытости. Но поскольку они содержат много калорий, ограничьтесь горстью. Обязательно съедайте горсть замоченных миндаля и грецких орехов каждое утро.

Сократите потребление соли с пищей.

Согласно небольшому исследованию 2017 года, избыток натрия приводит к задержке воды в организме. В этом случае сердцу приходится работать интенсивнее, чтобы перекачивать больше крови по всему телу. Выбирайте блюда без добавления соли, старайтесь избегать продуктов, содержащих более 400 миллиграммов натрия на порцию, и стремитесь ограничить ежедневное потребление натрия до не более 1500 миллиграммов.

При приготовлении пищи по возможности используйте травы и специи вместо соли. Диета DASH (диетические подходы к предотвращению гипертонии) также может быть полезна для снижения потребления натрия и поддержания здоровья сердца. Избегайте добавления столовой соли к фруктам и салатам. Используйте кошерную или каменную соль вместо обычной.

Встреча с друзьями

Одиночество связано с затвердением артерий, что повышает кровяное давление и увеличивает риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Согласно некоторым теориям, одиночество также повышает уровень кортизола, также называемого гормоном стресса. Избыточная выработка кортизола может влиять на кровоток, заставлять сердце работать с большей нагрузкой и повышать предрасположенность к... болезнь сердца.

Согласно исследованиям, изолированные плодовые мушки менее здоровы и живут меньше, чем их социальные сородичи. Чтобы помочь вам выйти из дома и познакомиться с новыми людьми, подумайте о том, чтобы связаться со старыми друзьями, найти новое увлечение, присоединиться к группе или записаться на курсы, если вы чувствуете себя одиноко.

Сократите потребление насыщенных жиров.

Насыщенные жиры могут вызывать атеросклероз, при котором в артериях сердца образуются твердые бляшки. Употребляя в пищу нежирное мясо и избегая жирных молочных продуктов, вы можете уменьшить потребление насыщенных или вредных жиров. В целом, если продукт жирный, он, вероятно, содержит больше насыщенных жиров.

Выберите полезные для сердца жиры.

Ненасыщенные жиры считаются полезными для сердца, поскольку они помогают уменьшить воспаление в организме. Воспаление артерий и кровеносных сосудов в конечном итоге приводит к сердечным заболеваниям. Растительное масло, майонез с низким содержанием жира и заправки для салатов на масляной основе являются примерами полезных для сердца жиров.

Переход на средиземноморскую диету — отличный способ увеличить количество полезных жиров в рационе и снизить уровень холестерина.

Пейте меньше алкоголя

В новостях часто утверждают, что умеренное употребление алкоголя, особенно красного вина, может быть полезно для сердца, но ключевое слово здесь — «может».

Наилучшим решением будет свести потребление алкоголя к минимуму, поскольку в настоящее время нет убедительных доказательств пользы алкоголя для сердечно-сосудистой системы, полученных в ходе контролируемых исследований.

Чрезмерное употребление алкоголя может привести к нарушениям сердечного ритма, повышению артериального давления, повреждению сердечной мышцы, а также к таким заболеваниям, как инсульт, проблемы с печенью и некоторые виды рака.

Выбирайте альтернативные, но полезные методы приготовления пищи.

Не жарьте и не готовьте еду на жире (например, сливочном масле или топленом масле). Мясо, рыба и овощи относятся к этой категории. Вместо того чтобы пережаривать или жарить пищу, попробуйте запекать, готовить на гриле, на пару или варить.

Вместо соли, сыра или сливок используйте специи, травы и лимонный сок для придания вкуса. Употребляйте много овощей, фруктов и нежирных молочных продуктов.

Фрукты и овощи содержат меньше калорий и больше питательных веществ, что помогает поддерживать здоровый вес и уменьшать воспаление. Чем лучше ваш выбор, тем ярче будет выглядеть ваше блюдо.

Молочные продукты с низким содержанием жира являются прекрасной заменой продуктам с высоким содержанием жира. Обезжиренное молоко, йогурт с низким содержанием жира, соевое молоко и обезжиренные сыры — лишь несколько примеров.

Начните заниматься медитацией.

Было установлено, что трансцендентальная медитация, популяризированная группой The Beatles в 1960-х годах, при ежедневной практике всего в течение 15 минут снижает риск инфаркта и инсульта у взрослых с сердечно-сосудистыми заболеваниями вдвое.

Медитация снижает кровяное давление, являющееся существенным фактором риска развития... сердечно-сосудистое заболеваниеВ последних исследованиях, проведенных учеными из Университета Айовы, было обнаружено, что 20 минут ежедневной практики медитации достаточно для достижения результатов. Доказано, что дыхательные техники йоги и упражнения на глубокое дыхание также обладают аналогичными преимуществами.

Упражнение 

Движение и активный образ жизни могут быть полезнее для сердца, чем постоянное сидение. По возможности используйте стол для работы стоя или старайтесь регулярно делать перерывы на прогулки. Физическая пассивность связана с повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний и преждевременной смерти. Двигайтесь вперед!

Вы можете выбрать умеренный или интенсивный режим тренировок. Американская кардиологическая ассоциация (AHA) рекомендует заниматься 75 минут интенсивными упражнениями или 150 минутами аэробными упражнениями умеренной интенсивности каждую неделю. Также отличным вариантом будет сочетание этих двух видов тренировок.

Поднятие тяжестей или использование эластичных лент — это два вида упражнений, которые помогают развить сильные мышцы и ускорить метаболизм. Это способствует поддержанию веса и артериального давления в норме.

Избегать курения

Курение может иметь катастрофические негативные последствия для вашего здоровья. здоровье сердцаЕсли вы сейчас курите, это отличное время, чтобы попытаться бросить. Если вы не можете бросить курить самостоятельно, попробуйте позвонить на несколько горячих линий, чтобы получить помощь.

Здоровье вашего сердца также находится под угрозой при воздействии пассивного курения. Попросите всех, кто курит в вашем доме, делать это на улице. Или, что еще лучше, убедите их бросить курить.