Жир на животе у мужчин после 35 лет: почему это происходит и как это исправить.

Почему жир на животе увеличивается после 35 лет?

Уровень тестостерона достигает пика в середине двадцатых годов и снижается примерно на 1-2% ежегодно после этого. Тестостерон поддерживает мышечную массу (метаболически активную ткань, сжигающую калории в состоянии покоя). По мере постепенного уменьшения мышечной массы без компенсаторных силовых тренировок, основной обмен веществ снижается, и то же потребление калорий, которое поддерживало вес в 28 лет, приводит к медленному избытку в 38 лет.

Уровень кортизола повышается из-за давления, связанного с карьерой, финансами и семейными проблемами, характерными для людей в возрасте около тридцати пяти лет, и, в частности, способствует преимущественному отложению жира в области живота. Недостаток сна, накапливающийся в течение этого десятилетия, усугубляет ситуацию, нарушая работу гормонов лептина и грелина, регулирующих чувство голода.

Распространенные причины появления жира на животе у мужчин

Общие причины:

• Снижение уровня тестостерона и, как следствие, постепенная потеря мышечной массы , а также снижение скорости метаболизма в состоянии покоя.

• Все более сидячий образ жизни на работе, предполагающий длительное пребывание за столом и минимальную физическую активность.

• Ваши пищевые привычки не адаптировались к замедленному метаболизму, и вы употребляете те же количества пищи, которые были подходящими в более молодом и активном возрасте.

• Хронический стресс и плохой сон — оба фактора повышают уровень кортизола и способствуют накоплению жира в области живота.

• Употребление алкоголя — распространенное явление в профессиональной среде и значительный источник пустых калорий, непосредственно откладываемых в виде жира в области живота.

Виды жира на животе, о которых мужчинам следует знать.

В области живота накапливаются два различных типа жира, которые по-разному ведут себя с метаболической точки зрения и по-разному реагируют на вмешательство.

Подкожный жир против висцерального жира

Подкожный жир располагается под кожей в слое, который можно физически захватить. Он трудно поддается контролю, но метаболически относительно инертен, и представляет умеренный риск для сердечно-сосудистой системы. Висцеральный жир откладывается глубоко внутри брюшной полости, окружая печень, поджелудочную железу и кишечник. Он выделяет воспалительные цитокины непосредственно в портальное кровообращение и вызывает резистентность к инсулину, повышение уровня триглицеридов и гипертонию гораздо сильнее, чем подкожный жир.

Окружность талии является практическим показателем накопления висцерального жира: значение выше 90 см у индийских мужчин свидетельствует о значительном накоплении висцерального жира, что является более низким порогом, чем западные 102 см, поскольку у мужчин из Южной Азии висцеральный жир накапливается при более низких значениях ИМТ, чем у населения западных стран.

Почему жир на животе может быть вреден для здоровья

Висцеральный жир фактически является эндокринным органом, секретирующим адипокины, которые нарушают передачу сигналов инсулина, повышают кровяное давление и способствуют образованию артериальных бляшек. Метаболический синдром ( гипертония , повышенный уровень сахара в крови, дислипидемия и абдоминальное ожирение) является наиболее явным клиническим признаком висцерального жира. Мужчины в Индии непропорционально подвержены этому явлению, учитывая тенденцию к отложению висцерального жира при более низком общем уровне жировой ткани в организме.

Данные ICMR неизменно показывают, что сердечно-сосудистые заболевания у индийских мужчин возникают на целое десятилетие раньше, чем в западных странах, и одной из основных причин является абдоминальное ожирение. Это не просто косметическая проблема со сноской к здоровью — это проблема со здоровьем, имеющая косметические последствия.

Как эффективно уменьшить жир на животе

Никакие методы не позволяют избирательно удалять жир в области живота. Локальное уменьшение жира — это миф. Эффективен постоянный дефицит калорий в сочетании с физическими упражнениями, которые сохраняют или наращивают мышечную массу, позволяя организму использовать жировые запасы по всему телу, при этом висцеральный жир, как правило, уменьшается вместе с общим дефицитом калорий.

Наиболее эффективный подход сочетает в себе изменение рациона питания, силовые тренировки, кардиотренировки , улучшение сна и управление стрессом, поскольку каждый из этих методов направлен на устранение различных причин накопления жира в области живота.

Лучшие продукты, которые помогут уменьшить жир на животе

• Продукты с высоким содержанием белка — дал, раджма, яйца, панир и рыба — сохраняют мышечную массу при дефиците калорий и снижают аппетит за счет чувства насыщения.

• Продукты, богатые клетчаткой — раги, джовар, баджра, сезонные овощи — замедляют пищеварение, стабилизируют уровень сахара в крови и естественным образом снижают общее потребление калорий.

• Полезные жиры — орехи, семена и горчичное масло в умеренных количествах — поддерживают гормональную функцию без избытка калорий.

Продукты, употребление которых следует сократить или исключить из рациона: продукты из рафинированной муки (майда), подслащенные напитки, включая пакетированные фруктовые соки, растительное масло и трансжиры, а также чрезмерное употребление алкоголя — все они способствуют накоплению висцерального жира и ухудшают чувствительность к инсулину.

Упражнения, помогающие сжечь жир на животе

Силовые тренировки (приседания, становая тяга, тяга в наклоне, жим лежа) являются наиболее эффективными с метаболической точки зрения упражнениями для мужчин после 35 лет, поскольку они напрямую противодействуют потере мышечной массы, вызывающей замедление метаболизма. Три тренировки по 45-60 минут в неделю дают заметные результаты в течение трех-четырех месяцев.

Быстрая ходьба, езда на велосипеде и плавание увеличивают расход калорий без нагрузки на суставы. Тренировки в зоне 2 (длительная умеренная интенсивность, при которой остается возможность разговаривать) могут уменьшить количество висцерального жира. Пранаяма Анулом-вилом и йога-нидра снижают уровень кортизола.

Изменения образа жизни, способствующие долгосрочному снижению веса.

Семь-восемь часов сна в строго определенное время поддерживают гормональный баланс , поскольку уровень кортизола, грелина, лептина и тестостерона нарушается из-за недостатка сна, и каждый из этих показателей напрямую способствует накоплению жира. Управление стрессом посредством регулярных физических упражнений и целенаправленного восстановления имеет важное значение наряду с диетой и физическими нагрузками.

Стоит честно оценить влияние алкоголя. Два бокала вечером несколько раз в неделю добавляют несколько сотен калорий в день, которые откладываются в виде висцерального жира, одновременно подавляя выработку тестостерона и нарушая сон. Это единственное изменение, если его постоянно поддерживать, приводит к видимым изменениям в области живота в течение нескольких недель.

Когда следует обратиться за медицинской помощью?

При окружности талии более 90 см, наличии жировых отложений на животе, не поддающихся коррекции в течение трех-четырех месяцев регулярных вмешательств, или наличии жировых отложений на животе в сочетании с усталостью, снижением либидо или плохим сном необходимо провести гормональное обследование, включающее определение уровня тестостерона, ТСГ, уровня сахара в крови натощак и липидного профиля. Низкий уровень тестостерона поддается лечению и напрямую способствует снижению жировой массы, чего не могут обеспечить только диета и физические упражнения.

Заключение

Жир на животе после 35 лет не является неизбежным, но требует более целенаправленного вмешательства, чем в 25 лет. Тестостерон поддерживает мышцы; мышцы поддерживают метаболизм; метаболизм определяет, приведет ли один и тот же образ жизни к накоплению жира или к его стабилизации. Прямое воздействие на эту цепочку приводит к устойчивым изменениям, а не к временной потере с последующим возвратом.

Часто задаваемые вопросы (FAQ)

1. Может ли жир на животе повысить риск сердечно-сосудистых заболеваний?

Да. Висцеральный жир выделяет воспалительные соединения, которые повышают кровяное давление , увеличивают уровень ЛПНП, снижают уровень ЛПВП и способствуют образованию артериальных бляшек — механизмы, лежащие в основе большинства сердечно-сосудистых заболеваний.

2. Сложнее ли избавиться от жира на животе после 35 лет?

Снижение уровня тестостерона уменьшает мышечную массу и скорость метаболизма в состоянии покоя. Тот же самый калорийный рацион, который поддерживал вес десять лет назад, теперь приводит к его избытку. Силовые тренировки для сохранения мышечной массы становятся необходимостью, а не просто желательным элементом.

3. Сколько времени нужно, чтобы уменьшить жировые отложения на животе естественным путем?

Заметные изменения окружности талии можно увидеть в течение восьми-двенадцати недель при условии постоянного снижения веса и физических упражнений. Полное восстановление может занять от шести до двенадцати месяцев, при этом висцеральный жир реагирует быстрее, чем подкожный.

4. Может ли недостаток сна способствовать накоплению жира в области живота?

Напрямую. Недостаток сна повышает уровень кортизола и грелина, подавляя лептин, усиливая чувство голода и способствуя преимущественному накоплению жира в области живота, а также снижая уровень тестостерона. Сон — это метаболическое вмешательство, а не роскошь образа жизни.

5. Приводит ли употребление алкоголя к накоплению жира в области живота?

Да, калории, содержащиеся в алкоголе, метаболизируются преимущественно, приостанавливая сжигание жира. Он нарушает сон и подавляет выработку тестостерона. Даже умеренное регулярное употребление оказывает значительное влияние на калорийность и гормональный фон в течение нескольких месяцев.

6. Может ли гормональный дисбаланс вызывать появление стойких жировых отложений на животе у мужчин?

Да. Низкий уровень тестостерона, повышенный уровень кортизола, гипотиреоз и инсулинорезистентность способствуют отложению жира в области живота и нарушают его мобилизацию. Если жир на животе не поддается коррекции с помощью диеты и физических упражнений, следующим шагом является гормональное обследование.

7. Эффективны ли добавки для похудения для уменьшения жира на животе?

Ни одна добавка не имеет убедительных доказательств эффективности в снижении висцерального жира. Некоторые ингредиенты могут незначительно увеличить расход калорий, но эффект будет небольшим и временным. Добавки не заменяют диету, физические упражнения и изменение образа жизни.

8. Сколько воды нужно пить, чтобы способствовать уменьшению жира на животе?

Достаточное потребление жидкости, примерно от 2.5 до 3 литров в день в условиях индийского климата, может поддерживать обменные функции и помогать отличать голод от жажды, снижая случайное потребление калорий. Сама по себе вода не сжигает жир, но обезвоживание ухудшает физическую работоспособность и может быть ошибочно принято за голод.

9. Может ли периодическое голодание помочь уменьшить жировые отложения в области живота?

Это возможно за счет снижения потребления калорий путем сокращения временного промежутка приема пищи. Схема 16:8 подходит многим мужчинам, которым сложно считать калории. Она не работает независимо от общего потребления калорий.

10. Какой идеальный размер талии для мужчин для поддержания хорошего здоровья?

Для мужчин индийского происхождения ИМТ ниже 90 см, согласно азиатским критериям, отражающим более высокое накопление висцерального жира у мужчин из Южной Азии при более низких значениях ИМТ. ИМТ выше 90 см указывает на метаболический риск; ИМТ выше 100 см значительно повышает риск сердечно-сосудистых и метаболических заболеваний.

11. Какой тип жира на животе наиболее опасен?

Висцеральный жир — это глубокий абдоминальный жир, окружающий внутренние органы. Он представляет гораздо большую опасность для здоровья, чем подкожный жир. Он метаболически активен, выделяет воспалительные соединения, способствует развитию инсулинорезистентности и в большей степени связан с сердечно-сосудистыми заболеваниями, диабетом 2 типа и метаболическим синдромом, чем подкожный жир в том же объеме.

Референсы

1. Харман С.М. и др. Долгосрочные эффекты старения на общий и свободный уровни тестостерона в сыворотке крови у здоровых мужчин. J Clin Endocrinol Metab. 2001;86(2):724–731. DOI: 10.1210/jcem.86.2.7219

https://doi.org/10.1210/jcem.86.2.7219

2. Эпель Э.С. и др. Стресс и форма тела: вызванная стрессом секреция кортизола неизменно выше у женщин с центральным жиром. Psychosom Med. 2000;62(5):623–632. DOI: 10.1097/00006842-200009000-00005

https://doi.org/10.1097/00006842-200009000-00005

3. Консультация экспертов ВОЗ. Соответствующий индекс массы тела для азиатского населения и его значение для политики и стратегий вмешательства. Lancet. 2004;363(9403):157–163. DOI: 10.1016/S0140-6736(03)15268-3

https://doi.org/10.1016/S0140-6736(03)15268-3

4. Després JP, Lemieux I. Абдоминальное ожирение и метаболический синдром. Nature. 2006;444(7121):881–887. DOI: 10.1038/nature05488

https://doi.org/10.1038/nature05488

5. Westcott WL. Силовые тренировки — это лекарство: влияние силовых тренировок на здоровье. Curr Sports Med Rep. 2012;11(4):209–216. DOI: 10.1249/JSR.0b013e31825dabb8

https://doi.org/10.1249/JSR.0b013e31825dabb8

6. Гупта Р., Мохан И., Нарула Дж. Тенденции эпидемиологии ишемической болезни сердца в Индии. Энн Глоб Здоровье. 2016;82(2):307–315. DOI: 10.1016/j.aogh.2016.04.002

https://doi.org/10.1016/j.aogh.2016.04.002