Да, это всё, что может потребоваться, чтобы избавиться от тех небольших болей и недомоганий, которые у вас возникают. Простые, лёгкие упражнения могут значительно укрепить мышцы и улучшить гибкость. С возрастом эти показатели могут иметь решающее значение для качества нашей жизни. 

 

Перед началом тренировки — это важно! Инструкции  

1. Если вы испытываете боль, которая вызывает сильный дискомфорт и мешает вам выполнять определенные движения, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем начинать эти упражнения.
   
   
2. Мы подобрали безболезненные упражнения, которые легко выполнять в офисе, дома, в парке или даже в отеле во время путешествия. Все, что вам понадобится, — это чистая поверхность и удобная одежда.
   
   
3. Начните с малого – удерживайте растяжку в течение 10 секунд и повторите от 2 до 5 раз. В отличие от других упражнений в спортзале, важно дольше удерживать растяжку, а не делать это быстрее. Мышца обычно достигает максимального растяжения примерно после 4 повторений.
   
   
4. Избегайте «популярных» упражнений на растяжку, таких как касание пальцев ног стоя, подъемы туловища или подъемы ног, поскольку, хотя они и очень полезны, они могут быть слишком интенсивными. Для людей со слабой спиной нагрузка на связки и межпозвоночные диски, которую оказывают такие упражнения, может быть вредной.
   
   
5. Разминка: Необходима легкая разминка продолжительностью от 5 до 10 минут.
   1. Медленно поверните шею влево, затем несколько раз вправо, после чего наклоните шею вперед, а затем вверх.
   2. Полностью поверните руки в обоих направлениях.
   3. Поворачивайтесь влево и вправо, ноги прямые, ступни расставлены на ширине.
   4. Подтяните колени к груди поочередно, стоя.
   5. Пройдите быстрым шагом пару минут.

 

Упражнения для здоровья спины

 

1. Вращение поясницы 
   
   

   Также известное как «вращения коленями», это простое упражнение. Лягте на спину лицом к потолку и согните колени. Не сгибая плечи на полу, поверните оба согнутых колена вправо и удерживайте в течение 5 секунд.
   
   Теперь медленно доведите их до центра и поверните влево. Не пытайтесь делать это быстрее или выполнить 50 повторений – стремитесь к более длительному удержанию положения. 
   
   

2. Мостовое упражнение 
   
   
   
   

   Очень эффективное упражнение, которое снимает боль в пояснице и помогает в других областях, таких как колени и ягодицы. По сути, вы пытаетесь построить мостик, где один конец — это ноги, а другой — голова.
   
   Лягте и посмотрите в потолок. Держите руки по бокам, ладонями вниз, на полу. Поднимите бедра, образуя дугу мостика. Удерживайте положение 5 секунд, затем опуститесь. Повторите те же шаги. 
   
   

   1. Cat Stretch 
      
      
      
      

      Это упражнение помогает двигать спиной вверх и вниз, как кошка. Поставьте руки и колени на пол на ширине бедер. Спина должна быть прямой, как стол. Сделайте глубокий вдох. дыханиеВтяните живот, поднимая его к потолку, чтобы образовалась дуга. Голова должна немного опуститься. Теперь выдохните и медленно верните живот в исходное положение. Повторите 5-10 раз.
      
      

3. SУпражнение "Сверхчеловек" 
   
   
   
   

   Это упражнение предназначено для поясницы, но помогает и другим частям тела. Лягте на живот на ровную поверхность. Вытяните руки вперед или вдоль тела. Поднимите руки и ноги одновременно, как будто вы летите, как Супермен. Удерживайте позу пять секунд и повторите. 
   
   

4. Частичные скручивания 
   
   
   
   

   Если у вас проблемы со спиной, не стоит сразу переходить к полным скручиваниям – начните с частичных. Они постепенно укрепят мышцы спины и живота, и вскоре вы сможете выполнять полные скручивания без боли.
   
   Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол. Положите руки за шею, напрягите мышцы живота и медленно, выдыхая, поднимите плечи от пола. Задержитесь в этом положении, затем медленно опуститесь и повторите. Следите за тем, чтобы ступни и поясница всегда касались пола. 
   
   

5. Колено в грудь 
   
   
   
   

   Лягте на спину, согните колени и поставьте стопы на пол. Подтяните одно колено к груди, оставив другую стопу на полу. Ваша поясница должна естественным образом прижаться к полу. Задержитесь в этом положении, медленно опустите ногу и повторите то же самое с другой ногой. Выполните это упражнение 4-5 раз вначале.

 

7. Растяжка рук над головой 
   
   
   
   

   Сядьте на табурет или стул, поставьте ноги на пол и смотрите вперед. Положите правую руку на пояс, поднимите левую руку и вытяните ее над головой, стараясь дотянуться до другой стороны. Позвольте левой части тела двигаться вместе с рукой, хорошо растягивая ее, и задержитесь в этом положении. Теперь поменяйте положение и проделайте то же самое с другой рукой. Это поможет снять боль в плече и верхней части спины.
   
   

8. Детская поза

   
   
   
   В средней части спины находится широчайшая мышца спины (латиссимус дорси), самая широкая мышца нашего тела. Регулярные физические нагрузки приводят к ее напряжению, поэтому мы прекращаем тренировки, чтобы дать этой мышце максимальную растяжку.
   
   Встаньте на колени и медленно наклонитесь вперед, опуская лоб. В исходном положении лоб должен касаться пола, колени на ширине бедер, носки повернуты внутрь. Теперь вытяните руки вперед, отводя бедра назад. Когда почувствуете максимальное растяжение, задержитесь в этом положении. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Нет никаких причин, по которым вы не могли бы выполнять эти упражнения — они просты, не требуют оборудования и очень важны для здоровья позвоночника и спины. Выполняйте их и оставайтесь сильными!