1068
Запрос обратного вызова
Контакты
1068
6 упражнений за рабочим столом, которые можно выполнять на работе
Опубликовано: 07 мая 2019
Большинство из нас проводит больше часов в день, сидя за компьютером в течение обычного 6.5-8-часового рабочего дня, чем спит, стоит или двигается. Мы обычно добираемся до офиса сидя в общественном транспорте или за рулем собственного автомобиля. Мы также сидим во время еды, два-три раза в день, или когда хотим выпить чаю, кофе или чего-нибудь еще с коллегами.
Хотя мы стремимся к умственной активности в течение дня, сидячая работа и длительное сидение приводят к недостатку физической активности. Это делает нас склонными к таким нежелательным проблемам, как плохая осанка, боли в спине, мышечная скованность, увеличение веса и, что немаловажно, чувство беспокойства. Это неудивительно, учитывая, что длительное сидение замедляет метаболизм. Таким образом, страдает способность организма расщеплять жировые отложения, контролировать уровень сахара в крови и поддерживать нормальное кровяное давление.
Однако, даже находясь на работе, можно выделить несколько минут на физические упражнения. Вы можете выполнять эти 6 упражнений, не вставая с рабочего стола:
1. Вальгусная разминка шеи и плеч
Сядьте прямо и ровно. Опустите левое ухо к левому плечу и удерживайте это положение около 10 секунд. Повторите то же самое с правой стороны. Постоянно следя за напряжением в мышцах и суставах шеи, плавно опустите голову и шею к груди, наклоните ее влево и медленно поверните голову по часовой стрелке вправо, а затем против часовой стрелки влево.
Далее поднимите оба плеча к ушам и задержитесь в этом положении на несколько секунд. Аккуратно отведите их назад и позвольте им опуститься, затем снова поднимите их вперед и вверх. Повторите это движение, но в обратном направлении. В зависимости от вашего уровня комфорта, повторите упражнение два или три раза.
2. Отжимания от стола на пресс для рук и верхней части тела
Убедитесь, что ваш стол достаточно прочный и устойчивый, чтобы выдержать ваш вес. Встаньте в метре от стола, ноги вместе. Обопритесь руками о стол, расположив ладони на краю стола на ширине плеч для опоры. Следите за тем, чтобы не провисали плечи или спина, и не сгибали колени; слегка приподнимите пятки так, чтобы пальцы ног были согнуты вверх. Глубоко вдохните, опуская верхнюю часть тела и грудь к столу, и выдохните, отталкиваясь назад. Повторите это 10-15 раз медленными, размеренными движениями.
Затем повернитесь спиной к столу, слегка расставив ноги. Положите ладони за спину на край стола с обеих сторон тела. Опустите бедра и верхнюю часть тела к полу, пока локти не согнутся под углом 90 градусов. Поднимитесь и повторите эти упражнения не менее 10-15 раз.
3. Укрепление позвоночника
Оставаясь в сидячем положении, положите левую руку на внешнюю сторону правого колена, а правую руку — на спинку стула. На вдохе поверните голову к правой руке, выпрямите позвоночник, одновременно скручивая верхнюю часть тела и опираясь на колено для опоры. На выдохе вернитесь в исходное положение лицом вперед. Снова вдохните, положите правую руку на внешнюю сторону левого колена, а левую руку — на спинку стула. Повторите скручивание влево. Скручивайтесь только до тех пор, пока вам комфортно.
4. Приседания с опорой на корпус и нижнюю часть тела
Если можете, опустите сиденье стула до самого нижнего положения. Встаньте перед стулом, расставив ноги немного шире. Положите руки на бедра и плавно опустите ягодицы, пока не окажетесь чуть выше низкого сиденья, но не касаясь его. Сядьте и повторите приседания со стулом примерно 15-20 раз. Если хотите немного усложнить упражнение, поднимайте руки прямо перед собой или над головой во время его выполнения.
5. Растяжка ног
Сядьте немного подальше от стола. Поднимите левую ногу и удерживайте ее несколько секунд, затем опустите, повторите то же самое с правой ногой. Если возможно, поднимая левую ногу, попытайтесь дотянуться правой рукой до пальцев ног или потянитесь и посмотрите, как далеко вы сможете дотянуться. Повторите это для правой ноги и левой руки.
6. Упражнения для тонизирования икроножных мышц и постукивания по стопам.
Встаньте или оставайтесь сидя, снимите обувь, поставив ноги на пол. Медленно поднимите пятки от пола и удерживайте это положение в течение трех секунд. Опустите пятки обратно в исходное положение и повторите 10 раз.
Далее слегка приподнимите ноги и быстрыми, ритмичными движениями постукивайте пальцами ног по полу. Попробуйте усложнить себе задачу, имитируя это упражнение, которое выполняют футболисты. Встаньте перед небольшим мусорным ведром (вместо футбольного мяча) и подпрыгивайте, поднимая ноги, чтобы коснуться его стенок и слегка постукивать по ним. Используйте попеременно двигая ногами и постепенно увеличивайте скорость, насколько это возможно.
Распределите вышеперечисленные упражнения в течение дня, чтобы максимально увеличить уровень физической активности, даже если вы находитесь на работе. Поработайте над количеством пройденных шагов, паркуясь в нескольких метрах от офиса, выбирая лестницу вместо лифта, где это возможно, и совершая короткие, энергичные прогулки до или после обеденного перерыва.
Хотя перечисленные выше упражнения, возможно, и не сжигают жир, они, безусловно, помогут вам улучшить кровообращение, укрепить и привести в тонус мышцы и позвоночник, а также сохранять спокойствие в стрессовый день.
