5 эффективных способов справиться с ежедневной тревогой
Практически каждый человек в тот или иной момент испытывает тревогу из-за тех или иных стрессовых событий.
Однако люди с генерализованным тревожным расстройством часто испытывают сильный и чрезмерный страх почти каждый день, что затрудняет выполнение обычных дел и негативно сказывается на их работе и личной жизни. Эти чувства обычно сопровождаются поведенческими, когнитивными и физическими симптомами, не поддаются контролю и могут длиться долго, если их не лечить.
Тревожное состояние может проявляться по-разному у разных людей и иметь различную степень тяжести. Однако одно можно сказать наверняка: вы можете справиться с повседневной тревогой и стрессом с помощью эффективных стратегий, даже если кажется, что ситуация выходит из-под контроля.
Итак, читайте дальше, чтобы узнать пять простых в применении стратегий ежедневного преодоления тревоги.
Что такое повседневная тревога?
Периодическая тревожность вполне нормальна, почти каждый беспокоится о таких вещах, как семья, здоровье, деньги и т. д. Однако повседневная тревожность определяется как чрезмерное беспокойство или нервозность, возникающие у человека чаще даже по поводу самых простых повседневных дел.
Дневная тревога, также известная как генерализованное тревожное расстройство, представляет собой постоянное чувство стресса, беспокойства или страха, которое мешает человеку жить полноценной жизнью. Хотя она развивается медленно, дневная тревога может превратиться в долгосрочную проблему, если ее не лечить вовремя.
Каковы симптомы повседневной тревожности?
Любой человек, будь то ребенок или взрослый, может испытывать ежедневную тревогу. Но как понять, что у вас генерализованное тревожное расстройство? Обратите внимание на перечисленные ниже симптомы ежедневной тревоги, чтобы определить состояние вашего здоровья и его тяжесть:
- Постоянный стресс, беспокойство или тревога по поводу регулярных событий.
- Вам трудно контролировать свои тревоги или чувство нервозности и беспокойства?
- Чрезмерное обдумывание всех возможных наихудших сценариев развития событий в повседневной жизни.
- Восприятие даже обычных ситуаций и событий как угрозы.
- Справляться с неопределенностью непросто.
- Чувство беспокойства и трудности с расслаблением
- Нерешительность и боязнь принять неверное решение
- Испытываете трудности с концентрацией внимания или чувствуете, что в голове пусто?
- Быть легко пораженным
- Боли в голове, животе, мышцах или необъяснимые боли.
- Трудности с засыпанием или поддержанием сна
- Трудно глотать
- Часто ходит в туалет
- Чувство раздражения или нервозности
- Сильное потоотделение, одышка или головокружение
- Дрожь или подергивание
Эффективные стратегии управления повседневной тревожностью
Попробуйте следующие стратегии для управления тревогой, когда испытываете беспокойство или стресс:
1. Выявление факторов, вызывающих у вас тревогу.
Первый шаг к соблюдению ежедневной программы управления тревожностью — это выявление факторов, провоцирующих приступы тревоги. Вы можете понаблюдать за своим поведением и распознать свои триггеры тревоги самостоятельно или обратиться за помощью к профессиональному психотерапевту. Некоторые триггеры очевидны и, следовательно, легко идентифицируемы, но для других может потребоваться углубленное психологическое консультирование.
Здесь обсуждаются некоторые распространенные факторы, провоцирующие тревогу:
- Семейные, рабочие, финансовые и другие жизненные стрессы
- Побочные эффекты некоторых лекарственных препаратов
- Абстиненция от алкоголя, некоторых лекарств, курения или наркотиков.
- Обострение детской травмы
- Хроническая боль
2. Внесите коррективы в свой рацион питания.
Изменение рациона питания или прием качественных пищевых добавок являются одними из наиболее эффективных стратегий долгосрочного управления тревожностью.
Исследования показывают, что минерал магний способствует расслаблению мышечной ткани. Поэтому дефицит магния может усиливать чувство тревоги, депрессию и даже бессонницу. Кроме того, недостаточное потребление кальция и витамина B также может способствовать возникновению чувства тревоги или нервозности.
Поэтому следите за тем, чтобы ваш ежедневный рацион был богат такими продуктами, как листовые зеленые овощи, цельнозерновые злаки и нежирные молочные продукты. Вы также можете включить в свой рацион следующие добавки:
- Омега-3 жирных кислот
- корень валерианы
- Лимонный бальзам
- Ashwagandha
- Зеленый чай
- кава-кава
Кроме того, кофеин, никотин и стимулирующие препараты могут стимулировать надпочечники к выработке адреналина, который, согласно исследованиям, является основным гормоном стресса. Поэтому следует избегать их употребления, а также продуктов, содержащих большое количество соли, сахара и искусственных добавок.
3. Регулярно делайте физические упражнения
Реакция «бей или беги» в первую очередь запускает физиологические процессы. симптомы тревоги Ощущение стресса возникает из-за выброса в организм адреналина и других стрессовых веществ.
Физическая активность — еще одна долгосрочная стратегия борьбы с тревогой. Регулярные тренировки в течение 30 минут — 1 часа помогают сжигать гормоны стресса и способствуют успокоению. Поэтому старайтесь выполнять разнообразные упражнения хотя бы 3-4 дня в неделю, чтобы жить без стресса.
4. Обратитесь к поведенческой терапии.
Чувство тревоги обычно сопровождается поведенческими симптомами, с которыми можно справиться с помощью поведенческой терапии.
Экспозиционная терапия — основной компонент поведенческой терапии — предполагает целенаправленное столкновение пациентов со своими страхами с целью их десенсибилизации. В ходе этой терапии вы научитесь переосмысливать опасность или страх, вызываемые определенной ситуацией.
Экспозиционная терапия может включать следующие этапы:
- Расположите свои страхи в порядке убывания степени угрозы, где первый страх является наиболее опасным, а последний — менее опасным.
- Терапевт сначала научит вас справляться с наименее опасными для вас страхами.
- Вам нужно представить себя в пугающей ситуации и проанализировать, чего именно вы боитесь.
- Разработайте план, включающий в себя несколько небольших шагов, например, постепенное сокращение расстояния между пугающей ситуацией и вами.
- Для управления тревожностью используйте дыхательные или релаксационные техники.
- Наконец, оцените тот факт, что ничего худшего не произошло.
- Повторяйте эти шаги как можно чаще, чтобы преодолеть свой страх и обрести уверенность в себе.
- Когда будете готовы, переходите к следующей пугающей ситуации и отрабатывайте те же шаги.
5. Ежедневно практикуйте медитацию.
Когда человек испытывает тревогу, он надолго погружается в тревожные мысли. Внимательная медитация Тревога может помочь вам вернуться в настоящий момент и освободиться от негативных мыслей.
Хотя для успешной практики медитации может потребоваться несколько попыток, ежедневная медитация потенциально может помочь вам научить свой ум справляться со стрессовыми мыслями.
Окончательный вердикт
Тревога, как правило, присутствует в жизни почти каждого человека; однако она не должна быть настолько сильной, чтобы мешать вашей обычной жизни. Существует множество способов справиться с кратковременным и долговременным чувством нервозности и тревоги.
Хотя домашние средства могут быть полезны и помочь выявить факторы, провоцирующие тревожное расстройство, а также разработать долгосрочные стратегии, включающие рекомендации по изменению рациона питания, прием лекарств, поведенческую терапию и многое другое.
