20 богатых белком вегетарианских продуктов
Опубликовано: 10 марта 2025 г.
TABLE OF CONTENTS
Когда люди думают о высокобелковых вегетарианских продуктах, они часто представляют себе только панир или дал. Но знаете что? Существует целый мир высокобелковых вегетарианских продуктов, которые по питательной ценности легко могут сравниться с мясом или даже превзойти его. Ключ к успеху — разнообразие, потому что полагаться только на один источник белка — овощи — не самое разумное решение. Разные продукты имеют разный аминокислотный состав, и их сочетание гарантирует получение полноценного питания.
Итак, если вы ищете лучшие высокобелковые вегетарианские продукты, вы попали по адресу. В этом блоге вы найдете все необходимое. 20 лучших источников белка для вегетарианцев.
20 лучших источников белка для вегетарианцев
Вот список богатых белком продуктов для вегетарианцев, которые они могут смело включать в свой ежедневный рацион.
1. Чечевица (Дал) – классическое блюдо, обладающее мощным вкусом.
Чечевица — основной продукт в каждом индийском доме, и это неспроста. Всего одна чашка вареной чечевицы содержит около 18 г белка! Она также богата клетчаткой, которая способствует пищеварению. Совет: подавайте ее с рисом или роти для получения полного набора аминокислот.
2. Нут (чана) – белок и многое другое
Будь то черный нут или нут кабули, эти крошечные бобовые — настоящая находка, когда речь идет о богатом белком продукте. В одной чашке вареного нута содержится около 15 г белка. Добавляйте его в карри, готовьте хумус или перекусывайте жареным нутом!
3. Фасоль (раджма) – топливо для мышц
Ваше любимое блюдо раджма чавал — это не просто еда для души; оно также содержит 15 г белка на чашку. Но вот в чем загвоздка — сама по себе раджма не содержит всех незаменимых аминокислот. В сочетании с рисом это блюдо становится полноценным белковым обедом.
4. Черноглазый горох (лобия) – недооцененный, но мощный.
Порция карри из лобии не только вкусна, но и является фантастическим источником белка — около 13 г белка на чашку. Кроме того, она гораздо легче усваивается по сравнению с более тяжелыми бобовыми.
5. Соя – Король белка
Соевые бобы — настоящая находка в мире высокобелковых вегетарианских продуктов, содержащие целых 28 г белка на чашку! Но чрезмерное употребление сои нежелательно каждый день — важен баланс.
6. Тофу – веганская альтернатива паниру
Если вы избегаете молочных продуктов, тофу — ваш лучший друг. Он изготавливается из сои и содержит около 10 г белка на 100 г. Добавляйте его в блюда, приготовленные методом жарки в воке, или готовьте тофу бхурджи!
7. Темпе – ферментированный и восхитительный продукт.
Темпе — ферментированный продукт, который легко усваивается. В 100 г содержится около 19 г белка. Если вы любите экспериментировать, попробуйте темпе тикка!
8. Сейтан – «пшеничное мясо»
Сейтан — это настоящая находка среди высокобелковых веганских продуктов, содержащий около 21 г белка на 100 г. Изготовленный из пшеничного глютена, он очень жевательный и отлично подходит для приготовления заменителей мяса.
9. Панир – любимое индийское блюдо.
В 100 г панира содержится около 18 г белка. Но помните, что он также богат жирами, поэтому сбалансируйте его с более легкими источниками белка.
10. Греческий йогурт (гуммиарабик) – сливочный источник белка.
Замените обычный йогурт греческим — в нем почти вдвое больше белка, около 10 г на порцию! Добавьте орехи и фрукты, и у вас получится очень полезный перекус.
11. Молоко – источник белка на каждый день.
В одном стакане молока содержится около 8 г белка, что делает его простым способом увеличить его потребление. Для тех, кто избегает молочных продуктов, подойдут и растительные варианты, такие как соевое или миндальное молоко.
12. Амарант (Раджгира) – богатое белком зерно.
Раджгира — это фантастический овощ, богатый белком, содержащий около 9 г белка на чашку. Он также не содержит глютена, что делает его отличным выбором для людей с аллергией.
13. Киноа – зерновая культура, богатая белком.
Киноа — один из немногих растительных источников, содержащих все девять незаменимых аминокислот, и в одной чашке содержится 8 г белка. Замените рис киноа для повышения питательной ценности вашего рациона.
14. Гречка (Кутту) – больше, чем основной продукт Наваратри.
Гречка, которую часто употребляют во время постов, — это отличный источник белка без мяса, содержащий около 6 г белка на чашку. Из нее можно приготовить досы, роти или даже кашу.
15. Семена чиа – крошечные, но очень полезные.
В 2 столовых ложках семян чиа содержится около 5 г белка. Замочите их на ночь в молоке или добавьте в смузи для быстрого получения белка.
16. Семена льна – Омега-3 и белок
В двух столовых ложках семян льна содержится около 5 г белка, поэтому они отлично подходят для смузи, салатов и лепешек роти. Кроме того, они богаты полезными для сердца омега-3 жирными кислотами!
17. Семена конопли – кладезь питательных веществ
Семена конопли содержат 10 г белка на 3 столовые ложки и все незаменимые аминокислоты. Посыпайте ими салаты или добавляйте в тесто для чапати.
18. Тыквенные семечки – хрустящие и богатые белком.
Тыквенные семечки — это хрустящий продукт, богатый белком, содержащий около 7 г белка на 2 столовые ложки. Их можно употреблять в сыром виде или обжаривать для усиления вкуса.
19. Миндаль – ореховый источник белка
В одной горсти миндаля содержится около 6 г белка. Это отличный перекус на ходу, но употребляйте его в умеренных количествах, так как он очень калорийный.
20. Арахис – недорогой источник белка.
Арахис содержит 9 г белка на 30 г порции. В виде арахисового масла, чатни или жареного арахиса это фантастический источник белка, на который могут рассчитывать вегетарианцы.
Почему не стоит ограничиваться только одним источником белка
Употребление одного и того же типа белка каждый день не является оптимальным вариантом, потому что:
Разные белки имеют разный аминокислотный состав. Вашему организму необходимы все девять незаменимых аминокислот, и ни один вегетарианский источник не содержит их все (за исключением некоторых, таких как киноа и соя).
Разнообразие обеспечивает лучшее усвоение. Некоторые белки усваиваются быстрее других, поэтому их чередование обеспечивает устойчивое восстановление и рост мышц.
Разнообразие предотвращает дефицит питательных веществ. К каждому блюду прилагается дополнительное витамины и минералов — разнообразие в рационе помогает поддерживать его сбалансированность.
Рекомендуемая суточная норма потребления белка для взрослого человека составляет примерно 0.8-1 г на кг массы тела. Если вы занимаетесь спортом, вам может потребоваться 1.2-2 г на кг.
Как сбалансировать потребление белка в течение дня?
Достижение суточной нормы потребления белка зависит не только от того, что вы едите, но и от того, когда вы едите. Вместо того чтобы запихивать все высокобелковые вегетарианские продукты в один прием пищи, распределите их в течение дня. better пищеварение и поглощение.
Завтрак: Начните с полезных для здоровья блюд, богатых белком, таких как панир парата, мунг дал чилла или смузи с греческим йогуртом и семенами чиа.
Обед: Отдавайте предпочтение сбалансированным блюдам, таким как дал с рисом, киноа с овощами или салат из нута.
Закуски: Выбирайте легкие, но богатые белком варианты — жареный нут, орехи, арахисовое масло на тосте или хумус с овощами.
Ужин: Завершите трапезу сочетанием богатых белком продуктов и овощей, например, раджмой, жареным тофу или блюдом на основе проса.
Распределение потребления белка помогает поддерживать уровень энергии, способствует восстановлению мышц и предотвращает потерю избытка белка. Сбалансированное сочетание продуктов с высоким содержанием белка позволяет вегетарианцам легко поддерживать активный и здоровый образ жизни!
Распространенные мифы о белке в вегетарианской диете
Вот несколько распространённых мифов о вегетарианском белке. Однако они не соответствуют действительности, и вам следует знать правду:
1. Вегетарианцы не получают достаточно белка.
Это самый большой миф! Вегетарианцы, употребляя в пищу чечевицу, бобовые, орехи, семена, молочные продукты и злаки, легко могут удовлетворить свою ежедневную потребность в белке. Даже спортсмены могут успешно придерживаться хорошо спланированной растительной диеты.
2. Только соя является полноценным белком.
Хотя соевые продукты являются отличным источником белка для веганов, они не единственные полноценные источники белка. Киноа, амарант, семена конопли и даже смесь чечевицы и риса могут обеспечить организм всеми необходимыми аминокислотами.
3. Больше белка = лучше здоровье.
Избыток белка, особенно из ограниченных источников, может создавать нагрузку на пищеварение и даже вызывать дефицит других питательных веществ. Цель — баланс: для оптимального питания следует чередовать продукты, содержащие белок, такие как чечевица, молочные продукты и орехи.
4. Растительный белок не так эффективен, как животный.
Качество важнее источника. При правильном сочетании продукты без мяса с высоким содержанием белка обеспечивают те же преимущества для наращивания мышечной массы, что и мясо, и даже без вредных жиров и холестерина.
Выводы
Белок необходим не только для мышц, но и для общего здоровья, иммунитета и энергии. Благодаря множеству богатых белком продуктов, которые могут употреблять вегетарианцы, удовлетворить ежедневную потребность в белке стало проще, чем когда-либо. Секрет в разнообразии — смешивайте различные продукты с высоким содержанием белка, не содержащие мяса, чтобы обеспечить поступление всех необходимых аминокислот. Независимо от того, занимаетесь ли вы фитнесом или просто хотите придерживаться сбалансированной диеты, включение в рацион разнообразных богатых белком растительных продуктов в течение дня поможет вам оставаться здоровыми и сильными.
Если вам или кому-либо из ваших знакомых необходим подробный и индивидуальный план питания, обратитесь к опытному диетологу в ближайшую клинику. суперспециализированная больница Cегодня!
Часто задаваемые вопросы (FAQ)
1. Можно ли получать достаточное количество белка при вегетарианской диете?
Безусловно! Если вы будете употреблять в пищу разнообразные овощи, богатые белком, вы без проблем удовлетворите свою потребность в белке.
2. Какой растительный белок лучше всего подходит для наращивания мышечной массы?
Продукты на основе сои, такие как тофу и темпе, а также чечевица, нут и сейтан, являются лучшими высокобелковыми вегетарианскими продуктами для роста мышц.
3. Как увеличить потребление белка, не употребляя молочные продукты или сою?
Уделите внимание бобовым, семенам, орехам и злакам, таким как киноа и амарант. Также попробуйте вегетарианские продукты с высоким содержанием белка, например, сейтан и семена конопли.
4. Нужны ли мне белковые добавки, если я вегетарианец?
Не обязательно! Цельные продукты обеспечивают достаточное количество белка при сбалансированном питании. Однако, если его потребление недостаточно, протеиновые порошки на растительной основе могут помочь.
5. Какое индийское блюдо лучше всего подходит для тех, кто ищет продукты с высоким содержанием белка?
Сбалансированный обед из чечевицы, панира, киноа и нескольких семян в качестве гарнира обеспечит вам солидный запас белка за один раз.
Цитаты
Ко, Г.-Дж., Ри, К.М., Калантар-Заде, К., и Джоши, С. (2020). Влияние высокобелковых диет на здоровье почек и долголетие. Журнал Американского общества нефрологии, 31(8), ASN.2020010028. https://doi.org/10.1681/asn.2020010028
Мариоти, Ф., и Гарднер, К. Д. (2019). Пищевые белки и аминокислоты в вегетарианских диетах — обзор. Питательные вещества, 11(11), E2661. https://doi.org/10.3390/nu11112661
ван Влит, С., Билс, Дж., Мартинес, И., Скиннер, С., и Берд, Н. (2018). Достижение оптимального ремоделирования мышечного белка после тренировки у физически активных взрослых посредством потребления цельных продуктов питания. Питательные вещества, 10(2), 224. https://doi.org/10.3390/nu10020224.
Ву, Г. (2016). Потребление белка с пищей и здоровье человека. Еда и функции, 7(3), 1251-1265.
