ਇੱਕ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਨੂੰ ਪ੍ਰਤੀ ਦਿਨ ਕਿੰਨੇ ਸਕੁਐਟਸ ਕਰਨੇ ਚਾਹੀਦੇ ਹਨ?

ਹਫ਼ਤੇ ਵਿੱਚ ਦੋ ਤੋਂ ਤਿੰਨ ਵਾਰ, ਦਸ ਤੋਂ ਪੰਦਰਾਂ ਬਾਡੀਵੇਟ ਸਕੁਐਟਸ ਦੇ ਤਿੰਨ ਸੈੱਟ, ਇੱਕ ਠੋਸ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਬਿੰਦੂ ਹਨ। ਆਰਾਮ ਦੇ ਦਿਨ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਦਰਦ ਨੂੰ ਰੋਕਦੇ ਹਨ ਜੋ ਅਕਸਰ ਪਹਿਲੇ ਦੋ ਹਫ਼ਤਿਆਂ ਵਿੱਚ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲਿਆਂ ਨੂੰ ਪਟੜੀ ਤੋਂ ਉਤਾਰ ਦਿੰਦੇ ਹਨ।

ਕੀ ਸਕੁਐਟਸ ਪੇਟ ਦੀ ਚਰਬੀ ਘਟਾਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦੇ ਹਨ?

ਸਕੁਐਟਸ ਕੈਲੋਰੀਆਂ ਸਾੜਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦਾ ਨਿਰਮਾਣ ਕਰਦੇ ਹਨ ਜੋ ਆਰਾਮ ਕਰਨ ਵੇਲੇ ਮੈਟਾਬੋਲਿਕ ਰੇਟ ਨੂੰ ਵਧਾਉਂਦੇ ਹਨ ਜੋ ਸਮੁੱਚੇ ਤੌਰ 'ਤੇ ਚਰਬੀ ਦੇ ਨੁਕਸਾਨ ਦਾ ਸਮਰਥਨ ਕਰਦੇ ਹਨ। ਉਹ ਪੇਟ ਦੀ ਚਰਬੀ ਨੂੰ ਘਟਾਉਣ ਦਾ ਧਿਆਨ ਨਹੀਂ ਰੱਖਦੇ। ਚਰਬੀ ਦਾ ਨੁਕਸਾਨ ਇਕਸਾਰ ਕੈਲੋਰੀ ਘਾਟੇ ਦੇ ਬਾਅਦ ਹੁੰਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਸਕੁਐਟਸ ਖਰਚ ਅਤੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਪੁੰਜ ਦੋਵਾਂ ਵਿੱਚ ਯੋਗਦਾਨ ਪਾਉਂਦੇ ਹਨ।

ਕੀ ਹਰ ਰੋਜ਼ ਸਕੁਐਟਸ ਕਰਨਾ ਠੀਕ ਹੈ?

ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਭਾਰ ਘਟਾਉਣ ਵਾਲੇ ਸਕੁਐਟਸ ਠੀਕ ਹਨ। ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਭਾਰੀ ਬਾਰਬੈਲ ਸਕੁਐਟਸ ਦੀ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਨਹੀਂ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਕਿ ਕਾਫ਼ੀ ਰਿਕਵਰੀ ਨਾ ਹੋਵੇ ਕਿਉਂਕਿ ਆਰਾਮ ਦੌਰਾਨ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੀ ਮੁਰੰਮਤ ਹੁੰਦੀ ਹੈ, ਲੋਡ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦੀ। ਬਦਲਵੇਂ ਭਿੰਨਤਾਵਾਂ ਅਤੇ ਤੀਬਰਤਾਵਾਂ ਓਵਰਟ੍ਰੇਨਿੰਗ ਤੋਂ ਬਿਨਾਂ ਉੱਚ ਬਾਰੰਬਾਰਤਾ ਦੀ ਆਗਿਆ ਦਿੰਦੀਆਂ ਹਨ।

ਕੀ ਸਕੁਐਟਸ ਗੋਡਿਆਂ ਵਿੱਚ ਦਰਦ ਜਾਂ ਨੁਕਸਾਨ ਦਾ ਕਾਰਨ ਬਣ ਸਕਦੇ ਹਨ?

ਸਹੀ ਢੰਗ ਨਾਲ ਕੀਤੇ ਗਏ ਸਕੁਐਟਸ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਬਹੁਤ ਘੱਟ ਨੁਕਸਾਨ ਪਹੁੰਚਾਉਂਦੇ ਹਨ। ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਸਕੁਐਟਸ ਨਾਲ ਸਬੰਧਤ ਗੋਡਿਆਂ ਦੇ ਦਰਦ ਵਾਲਗਸ ਡਿੱਗਣ, ਅੱਡੀਆਂ ਦੇ ਉੱਪਰ ਉੱਠਣ ਜਾਂ ਅੱਗੇ ਵਧਣ ਨਾਲ ਹੁੰਦੇ ਹਨ - ਤਕਨੀਕ ਦੀਆਂ ਗਲਤੀਆਂ। ਇੱਕ ਦਰਦਨਾਕ ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਫਾਰਮ ਸੁਧਾਰ ਅਤੇ ਭਾਰ ਘਟਾਉਣ ਨਾਲ ਲਾਭ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਬਚਣ ਤੋਂ ਨਹੀਂ।

ਕੀ ਸਕੁਐਟਸ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਵੱਡਾ ਜਾਂ ਪਤਲਾ ਬਣਾਉਂਦੇ ਹਨ?

ਦੋਵੇਂ ਭਾਰ ਅਤੇ ਖੁਰਾਕ 'ਤੇ ਨਿਰਭਰ ਕਰਦੇ ਹਨ। ਕੈਲੋਰੀ ਸਰਪਲੱਸ ਵਾਲੇ ਭਾਰੀ ਘੱਟ-ਪ੍ਰਤੀਨਿਧੀ ਵਾਲੇ ਸਕੁਐਟਸ ਭਾਰ ਬਣਾਉਂਦੇ ਹਨ। ਘਾਟੇ ਵਿੱਚ ਉੱਚ-ਪ੍ਰਤੀਨਿਧੀ ਵਾਲੇ ਸਕੁਐਟਸ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਬਣਾਈ ਰੱਖਦੇ ਹਨ ਜਦੋਂ ਕਿ ਚਰਬੀ ਘਟਦੀ ਹੈ। ਪੋਸ਼ਣ ਸੰਦਰਭ ਨਤੀਜਾ ਨਿਰਧਾਰਤ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਇਕੱਲੇ ਕਸਰਤ ਨਹੀਂ।

ਸਕੁਐਟ ਅਤੇ ਡੈੱਡਲਿਫਟ ਵਿੱਚ ਕੀ ਅੰਤਰ ਹੈ?

ਸਕੁਐਟਸ ਗੋਡਿਆਂ 'ਤੇ ਭਾਰੂ ਹੁੰਦੇ ਹਨ ਜੋ ਮੁੱਖ ਤੌਰ 'ਤੇ ਕਵਾਡ੍ਰਿਸੈਪਸ ਨੂੰ ਲੋਡ ਕਰਦੇ ਹਨ ਜਿਸ ਵਿੱਚ ਗਲੂਟ ਦੀ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਸ਼ਮੂਲੀਅਤ ਹੁੰਦੀ ਹੈ। ਡੈੱਡਲਿਫਟ ਕਮਰ ਦੇ ਭਾਰੂ ਹੁੰਦੇ ਹਨ, ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗਜ਼, ਗਲੂਟਸ ਅਤੇ ਸਪਾਈਨਲ ਇਰੈਕਟਰਸ ਨੂੰ ਫਰਸ਼ ਤੋਂ ਲੋਡ ਕਰਦੇ ਹਨ। ਦੋਵੇਂ ਬੁਨਿਆਦੀ ਮਿਸ਼ਰਿਤ ਲਿਫਟਾਂ ਹਨ ਜੋ ਇੱਕ ਦੂਜੇ ਦੀ ਥਾਂ ਲੈਣ ਦੀ ਬਜਾਏ ਪੂਰਕ ਹੁੰਦੀਆਂ ਹਨ।

ਕੀ ਮੈਨੂੰ ਭਾਰ ਨਾਲ ਸਕੁਐਟਸ ਕਰਨੇ ਚਾਹੀਦੇ ਹਨ ਜਾਂ ਸਰੀਰ ਦੇ ਭਾਰ ਨਾਲ?

ਬਾਡੀਵੇਟ ਸਕੁਐਟਸ ਮੂਵਮੈਂਟ ਪੈਟਰਨ ਅਤੇ ਸੂਟ ਕੰਡੀਸ਼ਨਿੰਗ ਬਣਾਉਂਦੇ ਹਨ। ਵਜ਼ਨ ਵਾਲੇ ਸਕੁਐਟਸ ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਵਿਕਾਸ ਲਈ ਲੋੜੀਂਦਾ ਪ੍ਰਗਤੀਸ਼ੀਲ ਓਵਰਲੋਡ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਦੇ ਹਨ। ਪਹਿਲਾਂ ਬਾਡੀਵੇਟ ਨੂੰ ਮਾਸਟਰ ਕਰੋ ਫਿਰ ਭਾਰ ਜੋੜੋ - ਇੱਕ ਮਾਮੂਲੀ ਡੰਬਲ ਵਾਲਾ ਇੱਕ ਗੌਬਲੇਟ ਸਕੁਐਟ ਕੁਦਰਤੀ ਪਹਿਲਾ ਕਦਮ ਹੈ।

ਕੀ ਔਰਤਾਂ ਆਪਣੀ ਮਾਹਵਾਰੀ ਦੌਰਾਨ ਸੁਰੱਖਿਅਤ ਢੰਗ ਨਾਲ ਸਕੁਐਟਸ ਕਰ ਸਕਦੀਆਂ ਹਨ?

ਕਸਰਤ ਆਮ ਤੌਰ 'ਤੇ ਐਂਡੋਰਫਿਨ ਦੀ ਰਿਹਾਈ ਅਤੇ ਖੂਨ ਦੇ ਪ੍ਰਵਾਹ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਦੁਆਰਾ ਮਾਹਵਾਰੀ ਦੇ ਕੜਵੱਲ ਨੂੰ ਘਟਾਉਂਦੀ ਹੈ। ਜ਼ਿਆਦਾ ਬੇਅਰਾਮੀ ਵਾਲੇ ਦਿਨਾਂ ਵਿੱਚ ਭਾਰ ਅਤੇ ਤੀਬਰਤਾ ਨੂੰ ਐਡਜਸਟ ਕੀਤਾ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ; ਮਾਹਵਾਰੀ ਦੌਰਾਨ ਬੈਠਣ ਤੋਂ ਬਚਣ ਦਾ ਕੋਈ ਡਾਕਟਰੀ ਕਾਰਨ ਨਹੀਂ ਹੈ।

ਕੀ ਸਕੁਐਟਸ ਮੁਦਰਾ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਕਰਦੇ ਹਨ?

ਹਾਂ। ਮਜ਼ਬੂਤ ਗਲੂਟਸ ਐਨਟੀਰੀਅਰ ਪੇਲਵਿਕ ਝੁਕਾਅ ਨੂੰ ਠੀਕ ਕਰਦੇ ਹਨ - ਲੰਬੇ ਸਮੇਂ ਤੱਕ ਬੈਠਣ ਨਾਲ ਅੱਗੇ ਵੱਲ ਝੁਕਿਆ ਹੋਇਆ ਪੇਲਵਿਕ ਜੋ ਪਿੱਠ ਦੇ ਹੇਠਲੇ ਹਿੱਸੇ ਵਿੱਚ ਦਰਦ ਪੈਦਾ ਕਰਦਾ ਹੈ। ਸਕੁਐਟਸ ਦੌਰਾਨ ਕੋਰ ਇੰਗੇਜਮੈਂਟ ਥੌਰੇਸਿਕ ਅਤੇ ਲੰਬਰ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ ਦੀਆਂ ਆਸਣ ਵਾਲੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਵੀ ਮਜ਼ਬੂਤੀ ਦਿੰਦਾ ਹੈ।

ਵਧੀਆ ਨਤੀਜਿਆਂ ਲਈ ਸਕੁਐਟਸ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਮੈਨੂੰ ਕੀ ਖਾਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ?

ਇੱਕ ਤੋਂ ਦੋ ਘੰਟੇ ਪਹਿਲਾਂ ਮਿਸ਼ਰਤ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਅਤੇ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਵਾਲਾ ਭੋਜਨ ਵਧੀਆ ਕੰਮ ਕਰਦਾ ਹੈ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਭੁੰਨੇ ਹੋਏ ਛੋਲਿਆਂ ਦਾ ਇੱਕ ਕਟੋਰਾ, ਮੂੰਗਫਲੀ ਦੇ ਮੱਖਣ ਵਾਲਾ ਇੱਕ ਕੇਲਾ ਜਾਂ ਰੋਟੀ ਦੇ ਨਾਲ ਪਨੀਰ, ਇਹ ਸਾਰੇ ਪਾਚਨ ਸੰਬੰਧੀ ਪਰੇਸ਼ਾਨੀ ਤੋਂ ਬਿਨਾਂ ਵਰਤੋਂ ਯੋਗ ਊਰਜਾ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਦੇ ਹਨ। ਭਾਰੀ ਸਕੁਐਟ ਸੈਸ਼ਨਾਂ ਲਈ ਵਰਤ ਰੱਖਣਾ ਆਦਰਸ਼ ਨਹੀਂ ਹੈ।

ਕਿਸਨੂੰ ਸਕੁਐਟਸ ਤੋਂ ਬਚਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ?

ਜਿਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਹਾਲ ਹੀ ਵਿੱਚ ਗੋਡੇ ਬਦਲਣ, ਐਕਿਊਟ ਡਿਸਕ ਹਰੀਨੀਏਸ਼ਨ ਜਾਂ ਐਕਟਿਵ ਪੈਟੇਲਰ ਟੈਂਡੀਨੋਪੈਥੀ ਹੈ, ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਪਹਿਲਾਂ ਫਿਜ਼ੀਓਥੈਰੇਪਿਸਟ ਤੋਂ ਮਨਜ਼ੂਰੀ ਲੈਣੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ। ਗਰਭ ਅਵਸਥਾ ਆਪਣੇ ਆਪ ਹੀ ਸਕੁਐਟਸ ਨੂੰ ਨਿਰੋਧਿਤ ਨਹੀਂ ਕਰਦੀ ਹੈ, ਬਹੁਤ ਸਾਰੀਆਂ ਔਰਤਾਂ ਢੁਕਵੇਂ ਸੋਧ ਅਤੇ ਮਾਰਗਦਰਸ਼ਨ ਦੇ ਨਾਲ ਪੂਰੇ ਸਮੇਂ ਦੌਰਾਨ ਬੈਠਦੀਆਂ ਹਨ। ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਬਚਣਾ ਬਹੁਤ ਘੱਟ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੁੰਦਾ ਹੈ।

ਸਕੁਐਟ ਦੇ ਫਾਇਦੇ: ਇਹ ਇੱਕ ਕਸਰਤ ਹਰ ਫਿਟਨੈਸ ਰੁਟੀਨ ਦਾ ਹਿੱਸਾ ਕਿਉਂ ਹੋਣੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ

Medically Reviewed By Dr. Abhishek Kumar Das, FRCS Trauma & Orthopaedics Fellowship of Royal college of Surgeons of England, CESR Certificate of Eligibility in Specialty Register for Trauma & Orthopaedics UK, FEBOT Trauma & Orthopaedics Fellowship of European Board of Trauma & Orthopaedics Berlin Germany, MCh Trauma & Orthopaedics Edgehill University UK, MRCS Royal College of Physicians & Surgeons, Glasgow Scotland, DNB Orthopaedics and Arthroscopy Fellowship, Breech Candy & Bhatia Hospitals Mumbai, MS Orthopaedics Lokmanya Tilak Municipal Medical College & Hospital Mumbai, MBBS Patna Medical College and Hospital Patna,, Associate Director - Orthopaedics

ਅੱਪਡੇਟ ਕੀਤਾ ਗਿਆ: 03 ਸਤੰਬਰ, 2026
ਪ੍ਰਕਾਸ਼ਿਤ ਮਿਤੀ: 01 ਸਤੰਬਰ, 2026

ਸਕੁਐਟ ਦੇ ਫਾਇਦੇ: ਇਹ ਇੱਕ ਕਸਰਤ ਹਰ ਫਿਟਨੈਸ ਰੁਟੀਨ ਦਾ ਹਿੱਸਾ ਕਿਉਂ ਹੋਣੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ

Query Form

ਨਾਮ *

ਮੋਬਾਇਲ ਨੰਬਰ *

ਬਹੁਤ ਘੱਟ ਕਸਰਤਾਂ ਲਈ ਇੱਕੋ ਸਮੇਂ ਸਕੁਐਟ ਜਿੰਨੀ ਲੋੜ ਹੁੰਦੀ ਹੈ - ਕਵਾਡ੍ਰਿਸੈਪਸ, ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗਜ਼, ਗਲੂਟਸ ਅਤੇ ਕੋਰ ਨੂੰ ਇੱਕੋ ਸਮੇਂ ਲੋਡ ਕਰਨਾ ਪੈਂਦਾ ਹੈ ਜਦੋਂ ਕਿ ਤਾਲਮੇਲ ਅਤੇ ਗਤੀ ਦੀ ਇੱਕ ਵੱਡੀ ਸ਼੍ਰੇਣੀ ਦੀ ਲੋੜ ਹੁੰਦੀ ਹੈ। ਇਹ ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਮਸ਼ੀਨ-ਅਧਾਰਿਤ ਵਿਕਲਪਾਂ ਨਾਲੋਂ ਵਧੇਰੇ ਕੁੱਲ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਕਿਰਿਆਸ਼ੀਲਤਾ ਪੈਦਾ ਕਰਦਾ ਹੈ। ਸਕੁਐਟ ਨੇ ਭਾਰ ਹੇਠ ਬੈਠਣ ਅਤੇ ਖੜ੍ਹੇ ਹੋਣ ਦੀ ਬੁਨਿਆਦੀ ਮਨੁੱਖੀ ਗਤੀ ਦੀ ਨਕਲ ਕਰਕੇ ਆਪਣੀ ਬੁਨਿਆਦੀ ਪ੍ਰਸਿੱਧੀ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕੀਤੀ।

ਸਕੁਐਟ ਦੌਰਾਨ ਕੰਮ ਕਰਨ ਵਾਲੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ

ਕਵਾਡ੍ਰਿਸੈਪਸ ਮੁੱਖ ਮੂਵਰ ਹਨ, ਜੋ ਉੱਪਰ ਵੱਲ ਜਾਂਦੇ ਸਮੇਂ ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਵਧਾਉਂਦੇ ਹਨ। ਗਲੂਟੀਅਸ ਮੈਕਸਿਮਸ ਹੇਠਾਂ ਤੋਂ ਗਤੀ ਨੂੰ ਬਾਹਰ ਕੱਢਦੇ ਹਨ। ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗ, ਐਡਕਟਰ ਅਤੇ ਵੱਛੇ ਪੂਰੇ ਸਰੀਰ ਵਿੱਚ ਸਥਿਰਤਾ ਵਿੱਚ ਯੋਗਦਾਨ ਪਾਉਂਦੇ ਹਨ। ਕੋਰ (ਪੇਟ, ਸਪਾਈਨਲ ਏਰੈਕਟਰ ਅਤੇ ਓਬਲਿਕ) ਭਾਰ ਹੇਠ ਆਈਸੋਮੈਟ੍ਰਿਕ ਤੌਰ 'ਤੇ ਕੰਮ ਕਰਦਾ ਹੈ। ਇਹ ਨਿਊਰੋਮਸਕੂਲਰ ਮੰਗ ਹੈ ਜੋ ਸਕੁਐਟਸ ਨੂੰ ਕਾਰਜਸ਼ੀਲ ਬਣਾਉਂਦੀ ਹੈ।

ਨਿਯਮਿਤ ਤੌਰ 'ਤੇ ਬੈਠਣ ਦੇ ਮੁੱਖ ਸਰੀਰਕ ਲਾਭ

ਮੁੱਖ ਫਾਇਦੇ ਹਨ:

ਸਰੀਰ ਦੇ ਹੇਠਲੇ ਹਿੱਸੇ ਵਿੱਚ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦਾ ਪੁੰਜ ਅਤੇ ਤਾਕਤ, ਕਿਸੇ ਵੀ ਸਿੰਗਲ-ਜੋੜ ਵਿਕਲਪ ਨਾਲੋਂ ਵਧੇਰੇ ਕੁਸ਼ਲਤਾ ਨਾਲ ਵਿਕਸਤ।
ਆਲੇ ਦੁਆਲੇ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਮਜ਼ਬੂਤ ਹੋਣ ਨਾਲ ਗੋਡਿਆਂ ਦੇ ਜੋੜਾਂ ਦੀ ਸਥਿਰਤਾ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ।
ਵਧੀ ਹੋਈ ਹੱਡੀਆਂ ਦੀ ਘਣਤਾ - ਭਾਰ ਵਾਲੇ ਸਕੁਐਟਸ ਹੱਡੀਆਂ ਦੀ ਮੁਰੰਮਤ ਲਈ ਸਭ ਤੋਂ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਭਾਰ ਚੁੱਕਣ ਵਾਲੀਆਂ ਕਸਰਤਾਂ ਵਿੱਚੋਂ ਇੱਕ ਹਨ।
ਬਿਹਤਰ ਸੰਤੁਲਨ ਅਤੇ ਪ੍ਰੋਪ੍ਰੀਓਸੈਪਸ਼ਨ, ਖਾਸ ਕਰਕੇ ਬਜ਼ੁਰਗ ਬਾਲਗਾਂ ਵਿੱਚ ਜਿੱਥੇ ਡਿੱਗਣ ਦਾ ਜੋਖਮ ਇੱਕ ਕਲੀਨਿਕਲ ਚਿੰਤਾ ਹੈ।
ਦਿਲ ਦੇ ਦੌਰੇ ਦੇ ਲਾਭ ਨੂੰ ਘੱਟ ਸਮਝਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ। ਦਰਮਿਆਨੇ ਭਾਰ 'ਤੇ 15 ਤੋਂ 20 ਸਕੁਐਟਸ ਦੇ ਸੈੱਟ ਦਿਲ ਦੀ ਧੜਕਣ ਨੂੰ ਕਾਫ਼ੀ ਵਧਾਉਂਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਉੱਚ-ਆਵਾਜ਼ ਵਾਲੇ ਸਕੁਐਟਸ ਸੈਸ਼ਨ ਪ੍ਰਤੀ ਯੂਨਿਟ ਸਮੇਂ ਵਿੱਚ ਕੈਲੋਰੀ ਖਰਚ ਲਈ ਕਾਰਡੀਓ ਦਾ ਮੁਕਾਬਲਾ ਕਰਦੇ ਹਨ।

ਮਰਦਾਂ ਲਈ ਸਕੁਐਟਸ - ਤਾਕਤ, ਟੈਸਟੋਸਟੀਰੋਨ ਅਤੇ ਸਰੀਰ ਦੀ ਬਣਤਰ

ਭਾਰੀ ਮਿਸ਼ਰਿਤ ਕਸਰਤਾਂ, ਜਿਸ ਵਿੱਚ ਸਕੁਐਟਸ ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ, ਟੈਸਟੋਸਟੀਰੋਨ ਅਤੇ ਗ੍ਰੋਥ ਹਾਰਮੋਨ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਤੇਜ਼ ਵਾਧਾ ਪੈਦਾ ਕਰਦੀਆਂ ਹਨ - ਇੱਕ ਪ੍ਰਭਾਵ ਜੋ ਭਾਰੀ ਭਾਰ ਅਤੇ ਮਲਟੀ-ਜੋੜਾਂ ਦੀਆਂ ਹਰਕਤਾਂ ਨਾਲ ਇੱਕ ਵੱਖਰੀ ਕਸਰਤ ਨਾਲੋਂ ਵੱਡਾ ਹੁੰਦਾ ਹੈ। ਮਹੀਨਿਆਂ ਦੌਰਾਨ ਇਹ ਹਾਰਮੋਨਲ ਵਾਤਾਵਰਣ ਕਮਜ਼ੋਰ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਵਾਧੇ ਅਤੇ ਕਸਰਤ ਦੁਆਰਾ ਸਾੜੀ ਗਈ ਚਰਬੀ ਤੋਂ ਵੱਧ ਸਰੀਰ ਦੀ ਚਰਬੀ ਨੂੰ ਘਟਾਉਣ ਦਾ ਸਮਰਥਨ ਕਰਦਾ ਹੈ। ਸਕੁਐਟਿੰਗ ਤੋਂ ਸੁਧਰੀ ਹੋਈ ਕੋਰ ਅਤੇ ਗਲੂਟ ਤਾਕਤ ਦੌੜਨ ਅਤੇ ਸਾਈਕਲਿੰਗ ਤੋਂ ਲੈ ਕੇ ਲੜਾਈ ਦੀਆਂ ਖੇਡਾਂ ਤੱਕ ਲਗਭਗ ਹਰ ਹੋਰ ਸਰੀਰਕ ਗਤੀਵਿਧੀ ਵਿੱਚ ਤਬਦੀਲ ਹੋ ਜਾਂਦੀ ਹੈ।

ਔਰਤਾਂ ਲਈ ਸਕੁਐਟਸ - ਗਲੂਟਸ, ਆਸਣ ਅਤੇ ਹੱਡੀਆਂ ਦੀ ਸਿਹਤ

ਸਕੁਐਟਸ ਸਭ ਤੋਂ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਗਲੂਟ ਬਿਲਡਿੰਗ ਕਸਰਤਾਂ ਵਿੱਚੋਂ ਇੱਕ ਹਨ ਅਤੇ ਭਾਰੀ ਕਮਰ ਦਾ ਵਿਸਥਾਰ ਗਲੂਟੀਅਸ ਮੈਕਸਿਮਸ ਨੂੰ ਇਸਦੀ ਪੂਰੀ ਸ਼੍ਰੇਣੀ ਵਿੱਚ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਤਣਾਅ ਵਿੱਚ ਰੱਖਦਾ ਹੈ। ਮਜ਼ਬੂਤ ਗਲੂਟਸ ਲੰਬੇ ਸਮੇਂ ਤੱਕ ਬੈਠਣ ਨਾਲ ਪੈਦਾ ਹੋਣ ਵਾਲੇ ਪੇਡੂ ਦੇ ਝੁਕਾਅ ਨੂੰ ਠੀਕ ਕਰਦੇ ਹਨ, ਪਿੱਠ ਦੇ ਹੇਠਲੇ ਦਰਦ ਨੂੰ ਘਟਾਉਂਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਮੁਦਰਾ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਕਰਦੇ ਹਨ। ਹੱਡੀਆਂ ਦੀ ਘਣਤਾ ਦਾ ਲਾਭ ਔਰਤਾਂ ਲਈ ਖਾਸ ਤੌਰ 'ਤੇ ਢੁਕਵਾਂ ਹੈ: ਲੋਡ ਕੀਤੇ ਸਕੁਐਟਸ ਫੇਮਰ ਅਤੇ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ ਵਿੱਚ ਓਸਟੀਓਬਲਾਸਟ ਗਤੀਵਿਧੀ ਨੂੰ ਉਤੇਜਿਤ ਕਰਦੇ ਹਨ - ਪੋਸਟਮੇਨੋਪੌਜ਼ਲ ਓਸਟੀਓਪੋਰੋਸਿਸ ਵਿੱਚ ਸਭ ਤੋਂ ਵੱਧ ਜੋਖਮ ਵਾਲੀਆਂ ਥਾਵਾਂ।

ਸਕੁਐਟਸ ਦੀਆਂ ਕਿਸਮਾਂ ਅਤੇ ਉਹਨਾਂ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਦੋਂ ਕਰਨੀ ਹੈ

ਵੱਖ-ਵੱਖ ਕਿਸਮਾਂ ਹਨ:

ਬੈਕ ਸਕੁਐਟ: ਉੱਪਰਲੀ ਪਿੱਠ 'ਤੇ ਬਾਰਬੈਲ; ਸਰੀਰ ਦੇ ਹੇਠਲੇ ਹਿੱਸੇ ਅਤੇ ਤਾਕਤ ਲਈ ਕਲਾਸਿਕ ਤਾਕਤ ਵਧਾਉਣ ਵਾਲਾ ਰੂਪ।
ਫਰੰਟ ਸਕੁਐਟ: ਫਰੰਟ ਡੈਲਟੋਇਡਜ਼ 'ਤੇ ਬਾਰਬੈਲ; ਵਧੇਰੇ ਕਵਾਡ ਪ੍ਰਭਾਵੀ, ਵਧੇਰੇ ਕੋਰ ਅਤੇ ਥੌਰੇਸਿਕ ਗਤੀਸ਼ੀਲਤਾ ਦੀ ਮੰਗ ਕਰਦਾ ਹੈ।
ਗੋਬਲੇਟ ਸਕੁਐਟ: ਛਾਤੀ 'ਤੇ ਭਾਰ; ਮਕੈਨਿਕਸ ਅਤੇ ਗਤੀਸ਼ੀਲਤਾ ਸਿੱਖਣ ਵਾਲੇ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਲੋਕਾਂ ਲਈ ਬਹੁਤ ਵਧੀਆ, ਸੀਮਤ ਵਿਅਕਤੀਆਂ ਲਈ।
ਬੁਲਗਾਰੀਅਨ ਸਪਲਿਟ ਸਕੁਐਟ: ਪਿਛਲਾ ਪੈਰ ਉੱਚਾ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ; ਲੱਤਾਂ ਵਿਚਕਾਰ ਤਾਕਤ ਦੇ ਅਸੰਤੁਲਨ ਨੂੰ ਦੂਰ ਕਰਦਾ ਹੈ।
ਸਰੀਰ ਦਾ ਭਾਰ ਅਤੇ ਜੰਪ ਸਕੁਐਟਸ: ਵਾਰਮ-ਅੱਪ, ਕੰਡੀਸ਼ਨਿੰਗ ਜਾਂ ਬਿਨਾਂ ਸਾਜ਼ੋ-ਸਾਮਾਨ ਦੇ ਘਰੇਲੂ ਸਿਖਲਾਈ ਲਈ ਉਪਯੋਗੀ।

ਇੱਕ ਸੰਪੂਰਨ ਸਕੁਐਟ ਕਿਵੇਂ ਕਰੀਏ (ਫਾਰਮ ਸੁਝਾਵਾਂ ਦੇ ਨਾਲ ਕਦਮ ਦਰ ਕਦਮ)

ਪੈਰ ਮੋਢੇ-ਚੌੜਾਈ ਅਤੇ ਉਂਗਲਾਂ ਨੂੰ ਥੋੜ੍ਹਾ ਬਾਹਰ ਵੱਲ ਕਰਕੇ ਖੜ੍ਹੇ ਹੋਵੋ। ਕੋਰ ਨੂੰ ਇਸ ਤਰ੍ਹਾਂ ਬੰਨ੍ਹੋ ਜਿਵੇਂ ਕੋਈ ਮੁੱਕਾ ਸੋਖ ਰਿਹਾ ਹੋਵੇ। ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਨੂੰ ਪਿੱਛੇ ਧੱਕੋ ਅਤੇ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਇੱਕੋ ਸਮੇਂ ਮੋੜੋ - ਪਹਿਲਾਂ ਗੋਡੇ ਨਹੀਂ। ਉਦੋਂ ਤੱਕ ਹੇਠਾਂ ਉਤਰੋ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਪੱਟਾਂ ਸਮਾਨਾਂਤਰ ਜਾਂ ਨੀਵੀਆਂ ਨਾ ਹੋਣ। ਛਾਤੀ ਨੂੰ ਉੱਪਰ ਰੱਖੋ, ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ ਨਿਰਪੱਖ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਗੋਡੇ ਦੂਜੇ ਅਤੇ ਤੀਜੇ ਪੈਰਾਂ ਦੀਆਂ ਉਂਗਲਾਂ 'ਤੇ ਚੱਲਦੇ ਰਹਿਣ। ਖੜ੍ਹੇ ਹੋਣ ਲਈ ਪੂਰੇ ਪੈਰ ਵਿੱਚੋਂ ਗੱਡੀ ਚਲਾਓ।

ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ ਦੀ ਸਥਿਤੀ ਦੀ ਕੀਮਤ 'ਤੇ ਕਦੇ ਵੀ ਡੂੰਘਾਈ ਨੂੰ ਮਜਬੂਰ ਨਹੀਂ ਕੀਤਾ ਜਾਣਾ ਚਾਹੀਦਾ - ਇੱਕ ਨਿਰਪੱਖ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ ਵਾਲਾ ਇੱਕ ਸਮਾਨਾਂਤਰ ਸਕੁਐਟ, ਗੋਲ ਪਿੱਠ ਵਾਲੇ ਹੇਠਾਂ-ਸਮਾਂਤਰ ਸਕੁਐਟ ਨਾਲੋਂ ਬਿਹਤਰ ਹੁੰਦਾ ਹੈ।

ਆਮ ਸਕੁਐਟ ਗਲਤੀਆਂ ਜੋ ਸੱਟ ਦਾ ਕਾਰਨ ਬਣਦੀਆਂ ਹਨ

ਉਹ:

ਗੋਡੇ ਅੰਦਰ ਵੱਲ ਝੁਕਦੇ ਹੋਏ (ਵੈਲਗਸ ਢਹਿਣਾ) - ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਬਾਹਰ ਵੱਲ ਖਿੱਚ ਕੇ ਅਤੇ ਗਲੂਟ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਕੇ ਠੀਕ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ।
ਅੱਡੀਆਂ ਦਾ ਉੱਠਣਾ - ਆਮ ਤੌਰ 'ਤੇ ਗਿੱਟੇ ਦੀ ਗਤੀਸ਼ੀਲਤਾ ਸੀਮਤ ਹੁੰਦੀ ਹੈ; ਅੱਡੀਆਂ ਦੀ ਉਚਾਈ ਜਾਂ ਗਿੱਟੇ ਦਾ ਖਿਚਾਅ ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਮਾਮਲਿਆਂ ਦਾ ਹੱਲ ਕਰਦਾ ਹੈ।
ਧੜ ਨੂੰ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਅੱਗੇ ਵੱਲ ਝੁਕਣਾ - ਆਮ ਤੌਰ 'ਤੇ ਉਦੋਂ ਹੁੰਦਾ ਹੈ ਜਦੋਂ ਬਾਰ ਬਹੁਤ ਨੀਵਾਂ ਬੈਠਦਾ ਹੈ ਜਾਂ ਛਾਤੀ ਦੀ ਗਤੀਸ਼ੀਲਤਾ ਸੀਮਤ ਹੁੰਦੀ ਹੈ।
ਹਾਫ ਸਕੁਐਟਸ - ਗਤੀ ਦੀ ਘੱਟ ਰੇਂਜ ਭਾਰ ਨੂੰ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੀ ਬਜਾਏ ਪੈਟੇਲੋਫੇਮੋਰਲ ਜੋੜ ਵੱਲ ਤਬਦੀਲ ਕਰਦੀ ਹੈ।

ਸਕੁਐਟਸ ਬਨਾਮ ਹੋਰ ਹੇਠਲੇ ਸਰੀਰ ਦੀਆਂ ਕਸਰਤਾਂ

ਕਸਰਤ	ਮੁੱਢਲੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ	ਲਿਖੋ	ਸੱਟ ਲੱਗਣ ਦਾ ਖਤਰਾ	ਉਪਕਰਣ
ਚੌਂਕ	ਕਵਾਡਸ, ਗਲੂਟਸ, ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗਜ਼, ਕੋਰ	ਹਾਈ	ਘੱਟ ਮੈਡ	ਬਾਰਬੈਲ/ਸਰੀਰ ਦਾ ਭਾਰ
ਡੈੱਡਲਾਈਨ	ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗ, ਗਲੂਟਸ, ਪਿੱਠ	ਹਾਈ	ਦਰਮਿਆਨੇ	ਬਾਰਬੇਲ
ਲੰਗ	ਕਵਾਡਸ, ਗਲੂਟਸ ਅਤੇ ਹਿੱਪ ਫਲੈਕਸਰ	ਦਰਮਿਆਨੇ	ਖੋਜੋ wego.co.in	ਸਰੀਰ ਦਾ ਭਾਰ/ਡੰਬਲ
ਲੈੱਗ ਪ੍ਰੈਸ	ਕਵਾਡਸ ਅਤੇ ਗਲੂਟਸ	ਦਰਮਿਆਨੇ	ਘੱਟ ਮੈਡ	ਮਸ਼ੀਨ

ਪ੍ਰਤੀ ਦਿਨ ਕਿੰਨੇ ਸਕੁਐਟਸ ਆਦਰਸ਼ ਹਨ?

ਜਵਾਬ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਟੀਚੇ ਅਤੇ ਭਾਰ 'ਤੇ ਨਿਰਭਰ ਕਰਦਾ ਹੈ। ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਵਿਕਾਸ ਲਈ, ਹਫ਼ਤੇ ਵਿੱਚ ਦੋ ਤੋਂ ਤਿੰਨ ਵਾਰ ਪੰਜ ਤੋਂ ਬਾਰਾਂ ਦੁਹਰਾਓ ਦੇ ਤਿੰਨ ਤੋਂ ਪੰਜ ਸੈੱਟ ਪ੍ਰਗਤੀਸ਼ੀਲ ਓਵਰਲੋਡ ਦੇ ਨਾਲ ਖੋਜ ਸਮਰਥਿਤ ਪਹੁੰਚ ਹੈ ਅਤੇ ਭਾਰੀ ਭਾਰ 'ਤੇ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਬੈਠਣਾ ਨਾਕਾਫ਼ੀ ਰਿਕਵਰੀ ਸਮਾਂ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਦਾ ਹੈ। ਸਿਰਫ਼ ਸਰੀਰ ਦੇ ਭਾਰ ਲਈ ਕੰਡੀਸ਼ਨਿੰਗ ਜਾਂ ਗਤੀਸ਼ੀਲਤਾ ਰੱਖ-ਰਖਾਅ ਲਈ, ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਅਭਿਆਸ ਸਮੇਤ ਉੱਚ ਬਾਰੰਬਾਰਤਾ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਢੁਕਵੀਂ ਹੈ। ਪ੍ਰਸਿੱਧ "100 ਸਕੁਐਟਸ ਇੱਕ ਦਿਨ" ਚੁਣੌਤੀ ਧੀਰਜ ਅਤੇ ਆਦਤ ਬਣਾਉਂਦੀ ਹੈ ਪਰ ਅਰਥਪੂਰਨ ਤਾਕਤ ਜਾਂ ਹਾਈਪਰਟ੍ਰੋਫੀ ਲਾਭ ਲਈ ਲੋੜੀਂਦੇ ਪ੍ਰਗਤੀਸ਼ੀਲ ਉਤੇਜਨਾ ਤੋਂ ਘੱਟ ਰਹਿੰਦੀ ਹੈ।

ਭਾਰ ਘਟਾਉਣ ਲਈ ਸਕੁਐਟਸ - ਕੀ ਉਮੀਦ ਕਰਨੀ ਹੈ

ਸਕੁਐਟਸ ਕੈਲੋਰੀ ਸਾੜਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਵਾਧੇ ਰਾਹੀਂ ਆਰਾਮ ਕਰਨ ਵੇਲੇ ਮੈਟਾਬੋਲਿਕ ਦਰ ਨੂੰ ਮਾਮੂਲੀ ਤੌਰ 'ਤੇ ਵਧਾਉਂਦੇ ਹਨ। 20 ਸਰੀਰ ਦੇ ਭਾਰ ਵਾਲੇ ਸਕੁਐਟਸ ਦਾ ਇੱਕ ਸੈੱਟ ਲਗਭਗ 8 ਤੋਂ 10 ਕੈਲੋਰੀਆਂ ਸਾੜਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਇੱਕ ਭਾਰੀ ਸੈਸ਼ਨ ਕੁੱਲ 400 ਤੋਂ ਵੱਧ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ। ਚਰਬੀ ਦਾ ਨੁਕਸਾਨ ਕੈਲੋਰੀ ਘਾਟੇ ਦਾ ਇੱਕ ਕਾਰਜ ਹੈ ਅਤੇ ਸਕੁਐਟਸ ਯੋਗਦਾਨ ਪਾਉਂਦੇ ਹਨ ਪਰ ਵਾਧੂ ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਨਹੀਂ ਕਰ ਸਕਦੇ। ਸਕੁਐਟਸ ਦਾ ਸਭ ਤੋਂ ਵੱਡਾ ਯੋਗਦਾਨ ਅਸਿੱਧਾ ਹੈ: ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦਾ ਨਿਰਮਾਣ ਜੋ ਆਰਾਮ ਕਰਨ ਵੇਲੇ ਮੈਟਾਬੋਲਿਜ਼ਮ ਨੂੰ ਵਧਾਉਂਦਾ ਹੈ।

ਕੀ ਤੁਸੀਂ ਗੋਡਿਆਂ ਜਾਂ ਪਿੱਠ ਦੇ ਦਰਦ ਨਾਲ ਸਕੁਐਟਸ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ?

ਦਰਦ ਸਕੁਐਟਿੰਗ ਲਈ ਇੱਕ ਪੂਰਨ ਨਿਰੋਧ ਨਹੀਂ ਹੈ। ਸਕੁਐਟਸ ਦੌਰਾਨ ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਗੋਡਿਆਂ ਦਾ ਦਰਦ ਵੈਲਗਸ ਢਹਿਣ, ਅੱਡੀ ਚੜ੍ਹਨ ਜਾਂ ਪੈਟੇਲੋਫੇਮੋਰਲ ਟਰੈਕਿੰਗ ਵਰਗੀਆਂ ਤਕਨੀਕ ਦੀਆਂ ਗਲਤੀਆਂ ਕਾਰਨ ਹੁੰਦਾ ਹੈ। ਗੋਬਲੇਟ ਸਕੁਐਟਸ ਅਤੇ ਬਾਕਸ ਸਕੁਐਟਸ ਅਕਸਰ ਚੰਗੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਬਰਦਾਸ਼ਤ ਕੀਤੇ ਜਾਂਦੇ ਹਨ ਭਾਵੇਂ ਮਿਆਰੀ ਸਕੁਐਟਸ ਦਰਦ ਦਾ ਕਾਰਨ ਬਣਦੇ ਹਨ। ਫਿਜ਼ੀਓਥੈਰੇਪਿਸਟ ਸਕੁਐਟ ਭਿੰਨਤਾਵਾਂ ਨੂੰ ਮੁੜ ਵਸੇਬੇ ਦੇ ਸਾਧਨਾਂ ਵਜੋਂ ਵਰਤਦੇ ਹਨ।

ਸਕੁਐਟਸ ਦੌਰਾਨ ਪਿੱਠ ਦੇ ਹੇਠਲੇ ਹਿੱਸੇ ਵਿੱਚ ਦਰਦ ਮੁੱਖ ਸ਼ਮੂਲੀਅਤ ਦੀ ਸਮੱਸਿਆ ਜਾਂ ਮੌਜੂਦਾ ਸਮਰੱਥਾ ਤੋਂ ਵੱਧ ਭਾਰ ਨੂੰ ਦਰਸਾਉਂਦਾ ਹੈ। ਭਾਰ ਅਤੇ ਫਾਰਮ ਬਾਰੇ ਇੱਕ ਫਿਜ਼ੀਓਥੈਰੇਪਿਸਟ ਦੀ ਅਗਵਾਈ ਆਮ ਤੌਰ 'ਤੇ ਸਕੁਐਟਿੰਗ ਨੂੰ ਪਹੁੰਚਯੋਗ ਬਣਾਉਂਦੀ ਹੈ। ਮਾਹਰ ਮਾਰਗਦਰਸ਼ਨ ਤੋਂ ਬਿਨਾਂ ਸਕੁਐਟਸ ਤੋਂ ਬਚਣਾ ਅਕਸਰ ਮਜ਼ਬੂਤੀ ਵਿੱਚ ਦੇਰੀ ਕਰਦਾ ਹੈ ਜੋ ਪੁਨਰਵਾਸ ਦਾ ਹਿੱਸਾ ਹੈ।

ਸਿੱਟਾ + ਆਪਣੀ ਰੁਟੀਨ ਵਿੱਚ ਸਕੁਐਟਸ ਕਿਵੇਂ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰੀਏ

ਬਾਰਬੈਲ ਜੋੜਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਗਤੀ ਸਿੱਖਣ ਲਈ ਗੋਬਲੇਟ ਸਕੁਐਟ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰੋ। ਹਫ਼ਤੇ ਵਿੱਚ ਦੋ ਸਕੁਐਟ ਸੈਸ਼ਨ, ਲੈੱਗ ਪ੍ਰੈਸ ਜਾਂ ਲੈੱਗ ਐਕਸਟੈਂਸ਼ਨ ਮਸ਼ੀਨਾਂ ਨੂੰ ਬਦਲਣ ਨਾਲ ਮਿਸ਼ਰਿਤ ਲਾਭ ਮਿਲਦੇ ਹਨ ਜੋ ਮਸ਼ੀਨਾਂ ਦੁਹਰਾ ਨਹੀਂ ਸਕਦੀਆਂ। ਘਰੇਲੂ ਸਿਖਲਾਈ ਲਈ, ਬਾਡੀਵੇਟ ਸਕੁਐਟਸ, ਜੰਪ ਸਕੁਐਟਸ ਅਤੇ ਸਪਲਿਟ ਸਕੁਐਟਸ ਬਿਨਾਂ ਕਿਸੇ ਉਪਕਰਣ ਦੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਹੇਠਲੇ ਹਿੱਸੇ ਨੂੰ ਇੱਕ ਪੂਰਾ ਉਤੇਜਨਾ ਦਿੰਦੇ ਹਨ। ਭਾਰ ਨੂੰ ਲਗਾਤਾਰ ਅੱਗੇ ਵਧਾਓ - ਸਕੁਐਟਸ ਚੁਣੌਤੀ ਦੇਣ 'ਤੇ ਸੁਧਾਰ ਕਰਦੇ ਹਨ, ਆਰਾਮਦਾਇਕ ਹੋਣ 'ਤੇ ਨਹੀਂ।

ਸਵਾਲ

ਇੱਕ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਨੂੰ ਪ੍ਰਤੀ ਦਿਨ ਕਿੰਨੇ ਸਕੁਐਟਸ ਕਰਨੇ ਚਾਹੀਦੇ ਹਨ?
ਹਫ਼ਤੇ ਵਿੱਚ ਦੋ ਤੋਂ ਤਿੰਨ ਵਾਰ, ਦਸ ਤੋਂ ਪੰਦਰਾਂ ਬਾਡੀਵੇਟ ਸਕੁਐਟਸ ਦੇ ਤਿੰਨ ਸੈੱਟ, ਇੱਕ ਠੋਸ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਬਿੰਦੂ ਹਨ। ਆਰਾਮ ਦੇ ਦਿਨ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਦਰਦ ਨੂੰ ਰੋਕਦੇ ਹਨ ਜੋ ਅਕਸਰ ਪਹਿਲੇ ਦੋ ਹਫ਼ਤਿਆਂ ਵਿੱਚ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲਿਆਂ ਨੂੰ ਪਟੜੀ ਤੋਂ ਉਤਾਰ ਦਿੰਦੇ ਹਨ।
ਕੀ ਸਕੁਐਟਸ ਪੇਟ ਦੀ ਚਰਬੀ ਘਟਾਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦੇ ਹਨ?
ਸਕੁਐਟਸ ਕੈਲੋਰੀਆਂ ਸਾੜਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦਾ ਨਿਰਮਾਣ ਕਰਦੇ ਹਨ ਜੋ ਆਰਾਮ ਕਰਨ ਵੇਲੇ ਮੈਟਾਬੋਲਿਕ ਰੇਟ ਨੂੰ ਵਧਾਉਂਦੇ ਹਨ ਜੋ ਸਮੁੱਚੇ ਤੌਰ 'ਤੇ ਚਰਬੀ ਦੇ ਨੁਕਸਾਨ ਦਾ ਸਮਰਥਨ ਕਰਦੇ ਹਨ। ਉਹ ਪੇਟ ਦੀ ਚਰਬੀ ਨੂੰ ਘਟਾਉਣ ਦਾ ਧਿਆਨ ਨਹੀਂ ਰੱਖਦੇ। ਚਰਬੀ ਦਾ ਨੁਕਸਾਨ ਇਕਸਾਰ ਕੈਲੋਰੀ ਘਾਟੇ ਦੇ ਬਾਅਦ ਹੁੰਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਸਕੁਐਟਸ ਖਰਚ ਅਤੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਪੁੰਜ ਦੋਵਾਂ ਵਿੱਚ ਯੋਗਦਾਨ ਪਾਉਂਦੇ ਹਨ।
ਕੀ ਹਰ ਰੋਜ਼ ਸਕੁਐਟਸ ਕਰਨਾ ਠੀਕ ਹੈ?
ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਭਾਰ ਘਟਾਉਣ ਵਾਲੇ ਸਕੁਐਟਸ ਠੀਕ ਹਨ। ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਭਾਰੀ ਬਾਰਬੈਲ ਸਕੁਐਟਸ ਦੀ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਨਹੀਂ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਕਿ ਕਾਫ਼ੀ ਰਿਕਵਰੀ ਨਾ ਹੋਵੇ ਕਿਉਂਕਿ ਆਰਾਮ ਦੌਰਾਨ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੀ ਮੁਰੰਮਤ ਹੁੰਦੀ ਹੈ, ਲੋਡ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦੀ। ਬਦਲਵੇਂ ਭਿੰਨਤਾਵਾਂ ਅਤੇ ਤੀਬਰਤਾਵਾਂ ਓਵਰਟ੍ਰੇਨਿੰਗ ਤੋਂ ਬਿਨਾਂ ਉੱਚ ਬਾਰੰਬਾਰਤਾ ਦੀ ਆਗਿਆ ਦਿੰਦੀਆਂ ਹਨ।
ਕੀ ਸਕੁਐਟਸ ਗੋਡਿਆਂ ਵਿੱਚ ਦਰਦ ਜਾਂ ਨੁਕਸਾਨ ਦਾ ਕਾਰਨ ਬਣ ਸਕਦੇ ਹਨ?
ਸਹੀ ਢੰਗ ਨਾਲ ਕੀਤੇ ਗਏ ਸਕੁਐਟਸ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਬਹੁਤ ਘੱਟ ਨੁਕਸਾਨ ਪਹੁੰਚਾਉਂਦੇ ਹਨ। ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਸਕੁਐਟਸ ਨਾਲ ਸਬੰਧਤ ਗੋਡਿਆਂ ਦੇ ਦਰਦ ਵਾਲਗਸ ਡਿੱਗਣ, ਅੱਡੀਆਂ ਦੇ ਉੱਪਰ ਉੱਠਣ ਜਾਂ ਅੱਗੇ ਵਧਣ ਨਾਲ ਹੁੰਦੇ ਹਨ - ਤਕਨੀਕ ਦੀਆਂ ਗਲਤੀਆਂ। ਇੱਕ ਦਰਦਨਾਕ ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਫਾਰਮ ਸੁਧਾਰ ਅਤੇ ਭਾਰ ਘਟਾਉਣ ਨਾਲ ਲਾਭ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਬਚਣ ਤੋਂ ਨਹੀਂ।
ਕੀ ਸਕੁਐਟਸ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਵੱਡਾ ਜਾਂ ਪਤਲਾ ਬਣਾਉਂਦੇ ਹਨ?
ਦੋਵੇਂ ਭਾਰ ਅਤੇ ਖੁਰਾਕ 'ਤੇ ਨਿਰਭਰ ਕਰਦੇ ਹਨ। ਕੈਲੋਰੀ ਸਰਪਲੱਸ ਵਾਲੇ ਭਾਰੀ ਘੱਟ-ਪ੍ਰਤੀਨਿਧੀ ਵਾਲੇ ਸਕੁਐਟਸ ਭਾਰ ਬਣਾਉਂਦੇ ਹਨ। ਘਾਟੇ ਵਿੱਚ ਉੱਚ-ਪ੍ਰਤੀਨਿਧੀ ਵਾਲੇ ਸਕੁਐਟਸ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਬਣਾਈ ਰੱਖਦੇ ਹਨ ਜਦੋਂ ਕਿ ਚਰਬੀ ਘਟਦੀ ਹੈ। ਪੋਸ਼ਣ ਸੰਦਰਭ ਨਤੀਜਾ ਨਿਰਧਾਰਤ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਇਕੱਲੇ ਕਸਰਤ ਨਹੀਂ।
ਸਕੁਐਟ ਅਤੇ ਡੈੱਡਲਿਫਟ ਵਿੱਚ ਕੀ ਅੰਤਰ ਹੈ?
ਸਕੁਐਟਸ ਗੋਡਿਆਂ 'ਤੇ ਭਾਰੂ ਹੁੰਦੇ ਹਨ ਜੋ ਮੁੱਖ ਤੌਰ 'ਤੇ ਕਵਾਡ੍ਰਿਸੈਪਸ ਨੂੰ ਲੋਡ ਕਰਦੇ ਹਨ ਜਿਸ ਵਿੱਚ ਗਲੂਟ ਦੀ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਸ਼ਮੂਲੀਅਤ ਹੁੰਦੀ ਹੈ। ਡੈੱਡਲਿਫਟ ਕਮਰ ਦੇ ਭਾਰੂ ਹੁੰਦੇ ਹਨ, ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗਜ਼, ਗਲੂਟਸ ਅਤੇ ਸਪਾਈਨਲ ਇਰੈਕਟਰਸ ਨੂੰ ਫਰਸ਼ ਤੋਂ ਲੋਡ ਕਰਦੇ ਹਨ। ਦੋਵੇਂ ਬੁਨਿਆਦੀ ਮਿਸ਼ਰਿਤ ਲਿਫਟਾਂ ਹਨ ਜੋ ਇੱਕ ਦੂਜੇ ਦੀ ਥਾਂ ਲੈਣ ਦੀ ਬਜਾਏ ਪੂਰਕ ਹੁੰਦੀਆਂ ਹਨ।
ਕੀ ਮੈਨੂੰ ਭਾਰ ਨਾਲ ਸਕੁਐਟਸ ਕਰਨੇ ਚਾਹੀਦੇ ਹਨ ਜਾਂ ਸਰੀਰ ਦੇ ਭਾਰ ਨਾਲ?
ਬਾਡੀਵੇਟ ਸਕੁਐਟਸ ਮੂਵਮੈਂਟ ਪੈਟਰਨ ਅਤੇ ਸੂਟ ਕੰਡੀਸ਼ਨਿੰਗ ਬਣਾਉਂਦੇ ਹਨ। ਵਜ਼ਨ ਵਾਲੇ ਸਕੁਐਟਸ ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਵਿਕਾਸ ਲਈ ਲੋੜੀਂਦਾ ਪ੍ਰਗਤੀਸ਼ੀਲ ਓਵਰਲੋਡ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਦੇ ਹਨ। ਪਹਿਲਾਂ ਬਾਡੀਵੇਟ ਨੂੰ ਮਾਸਟਰ ਕਰੋ ਫਿਰ ਭਾਰ ਜੋੜੋ - ਇੱਕ ਮਾਮੂਲੀ ਡੰਬਲ ਵਾਲਾ ਇੱਕ ਗੌਬਲੇਟ ਸਕੁਐਟ ਕੁਦਰਤੀ ਪਹਿਲਾ ਕਦਮ ਹੈ।
ਕੀ ਔਰਤਾਂ ਆਪਣੀ ਮਾਹਵਾਰੀ ਦੌਰਾਨ ਸੁਰੱਖਿਅਤ ਢੰਗ ਨਾਲ ਸਕੁਐਟਸ ਕਰ ਸਕਦੀਆਂ ਹਨ?
ਕਸਰਤ ਆਮ ਤੌਰ 'ਤੇ ਐਂਡੋਰਫਿਨ ਦੀ ਰਿਹਾਈ ਅਤੇ ਖੂਨ ਦੇ ਪ੍ਰਵਾਹ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਦੁਆਰਾ ਮਾਹਵਾਰੀ ਦੇ ਕੜਵੱਲ ਨੂੰ ਘਟਾਉਂਦੀ ਹੈ। ਜ਼ਿਆਦਾ ਬੇਅਰਾਮੀ ਵਾਲੇ ਦਿਨਾਂ ਵਿੱਚ ਭਾਰ ਅਤੇ ਤੀਬਰਤਾ ਨੂੰ ਐਡਜਸਟ ਕੀਤਾ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ; ਮਾਹਵਾਰੀ ਦੌਰਾਨ ਬੈਠਣ ਤੋਂ ਬਚਣ ਦਾ ਕੋਈ ਡਾਕਟਰੀ ਕਾਰਨ ਨਹੀਂ ਹੈ।
ਕੀ ਸਕੁਐਟਸ ਮੁਦਰਾ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਕਰਦੇ ਹਨ?
ਹਾਂ। ਮਜ਼ਬੂਤ ਗਲੂਟਸ ਐਨਟੀਰੀਅਰ ਪੇਲਵਿਕ ਝੁਕਾਅ ਨੂੰ ਠੀਕ ਕਰਦੇ ਹਨ - ਲੰਬੇ ਸਮੇਂ ਤੱਕ ਬੈਠਣ ਨਾਲ ਅੱਗੇ ਵੱਲ ਝੁਕਿਆ ਹੋਇਆ ਪੇਲਵਿਕ ਜੋ ਪਿੱਠ ਦੇ ਹੇਠਲੇ ਹਿੱਸੇ ਵਿੱਚ ਦਰਦ ਪੈਦਾ ਕਰਦਾ ਹੈ। ਸਕੁਐਟਸ ਦੌਰਾਨ ਕੋਰ ਇੰਗੇਜਮੈਂਟ ਥੌਰੇਸਿਕ ਅਤੇ ਲੰਬਰ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ ਦੀਆਂ ਆਸਣ ਵਾਲੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਵੀ ਮਜ਼ਬੂਤੀ ਦਿੰਦਾ ਹੈ।
ਵਧੀਆ ਨਤੀਜਿਆਂ ਲਈ ਸਕੁਐਟਸ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਮੈਨੂੰ ਕੀ ਖਾਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ?
ਇੱਕ ਤੋਂ ਦੋ ਘੰਟੇ ਪਹਿਲਾਂ ਮਿਸ਼ਰਤ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਅਤੇ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਵਾਲਾ ਭੋਜਨ ਵਧੀਆ ਕੰਮ ਕਰਦਾ ਹੈ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਭੁੰਨੇ ਹੋਏ ਛੋਲਿਆਂ ਦਾ ਇੱਕ ਕਟੋਰਾ, ਮੂੰਗਫਲੀ ਦੇ ਮੱਖਣ ਵਾਲਾ ਇੱਕ ਕੇਲਾ ਜਾਂ ਰੋਟੀ ਦੇ ਨਾਲ ਪਨੀਰ, ਇਹ ਸਾਰੇ ਪਾਚਨ ਸੰਬੰਧੀ ਪਰੇਸ਼ਾਨੀ ਤੋਂ ਬਿਨਾਂ ਵਰਤੋਂ ਯੋਗ ਊਰਜਾ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਦੇ ਹਨ। ਭਾਰੀ ਸਕੁਐਟ ਸੈਸ਼ਨਾਂ ਲਈ ਵਰਤ ਰੱਖਣਾ ਆਦਰਸ਼ ਨਹੀਂ ਹੈ।
ਕਿਸਨੂੰ ਸਕੁਐਟਸ ਤੋਂ ਬਚਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ?
ਜਿਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਹਾਲ ਹੀ ਵਿੱਚ ਗੋਡੇ ਬਦਲਣ, ਐਕਿਊਟ ਡਿਸਕ ਹਰੀਨੀਏਸ਼ਨ ਜਾਂ ਐਕਟਿਵ ਪੈਟੇਲਰ ਟੈਂਡੀਨੋਪੈਥੀ ਹੈ, ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਪਹਿਲਾਂ ਫਿਜ਼ੀਓਥੈਰੇਪਿਸਟ ਤੋਂ ਮਨਜ਼ੂਰੀ ਲੈਣੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ। ਗਰਭ ਅਵਸਥਾ ਆਪਣੇ ਆਪ ਹੀ ਸਕੁਐਟਸ ਨੂੰ ਨਿਰੋਧਿਤ ਨਹੀਂ ਕਰਦੀ ਹੈ, ਬਹੁਤ ਸਾਰੀਆਂ ਔਰਤਾਂ ਢੁਕਵੇਂ ਸੋਧ ਅਤੇ ਮਾਰਗਦਰਸ਼ਨ ਦੇ ਨਾਲ ਪੂਰੇ ਸਮੇਂ ਦੌਰਾਨ ਬੈਠਦੀਆਂ ਹਨ। ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਬਚਣਾ ਬਹੁਤ ਘੱਟ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੁੰਦਾ ਹੈ।

ਹਵਾਲੇ

1. ਹਬੀਫ ਟੀਪੀ। ਕਲੀਨਿਕਲ ਡਰਮਾਟੋਲੋਜੀ: ਡਾਇਗਨੋਸਿਸ ਅਤੇ ਥੈਰੇਪੀ ਲਈ ਇੱਕ ਰੰਗ ਗਾਈਡ। 6ਵਾਂ ਐਡੀਸ਼ਨ। ਫਿਲਾਡੇਲਫੀਆ: ਐਲਸੇਵੀਅਰ; 2016।

2. ਰਾਸੀ ਏ, ਸੋਲਤਾਨੀ-ਅਰਬਸ਼ਾਹੀ ਆਰ, ਸ਼ਾਹਬਾਜ਼ੀ ਐਨ. ਕਮਜ਼ੋਰ ਵਰਤ ਰੱਖਣ ਵਾਲੇ ਬਲੱਡ ਗਲੂਕੋਜ਼ ਅਤੇ ਡਿਸਲਿਪੀਡੀਮੀਆ ਲਈ ਜੋਖਮ ਕਾਰਕ ਵਜੋਂ ਸਕਿਨ ਟੈਗ। ਸਿੰਗਾਪੁਰ ਮੈਡ ਜੇ. 2007;48(11):995–9।

https://smj.sma.org.sg/4811/4811a4.pdf

3. ਸ਼ਾਹੀਨ ਐਮਏ, ਅਬਦੇਲ ਫਤਾਹ ਐਨਐਸ, ਸਈਦ ਵਾਈਏ, ਸਾਦ ਏਏ। ਚਮੜੀ ਦੇ ਟੈਗਾਂ ਵਾਲੇ ਮਰੀਜ਼ਾਂ ਵਿੱਚ ਸੀਰਮ ਲੇਪਟਿਨ, ਇਨਸੁਲਿਨ ਪ੍ਰਤੀਰੋਧ ਅਤੇ ਮੈਟਾਬੋਲਿਕ ਸਿੰਡਰੋਮ ਦਾ ਮੁਲਾਂਕਣ। ਜੇ ਯੂਰ ਅਕਾਡ ਡਰਮਾਟੋਲ ਵੈਨੇਰੀਓਲ। 2012;26(12):1552–7।

https://doi.org/10.1111/j.1468-3083.2011.04363.x

4. ਗੁਪਤਾ ਐਸ, ਅਗਰਵਾਲ ਆਰ, ਗੁਪਤਾ ਐਸ, ਅਰੋੜਾ ਐਸਕੇ। ਮਨੁੱਖੀ ਪੈਪੀਲੋਮਾਵਾਇਰਸ ਅਤੇ ਚਮੜੀ ਦੇ ਟੈਗ: ਕੀ ਕੋਈ ਸਬੰਧ ਹੈ? ਇੰਡੀਅਨ ਜੇ ਡਰਮਾਟੋਲ ਵੈਨੇਰੀਓਲ ਲੇਪਰੋਲ। 2008;74(3):222–5।

https://doi.org/10.4103/0378-6323.41366

5. ਸੀਰੀ ਜੇਪੀ. ਚਮੜੀ ਦੇ ਟੈਗ। ਵਿੱਚ: ਲੇਬਵੋਹਲ ਐਮਜੀ, ਹੇਮੈਨ ਡਬਲਯੂਆਰ, ਕੌਲਸਨ ਆਈਐਚ, ਸੰਪਾਦਕ। ਚਮੜੀ ਦੇ ਰੋਗ ਦਾ ਇਲਾਜ। 5ਵਾਂ ਐਡੀਸ਼ਨ। ਫਿਲਾਡੇਲਫੀਆ: ਐਲਸੇਵੀਅਰ; 2018. ਪੰਨਾ 748-9।