ਉਲਟੇ ਭੋਜਨ ਪਿਰਾਮਿਡ ਵਿੱਚ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਅਤੇ ਸਿਹਤਮੰਦ ਚਰਬੀ ਦੀ ਭੂਮਿਕਾ

ਉਲਟੇ ਭੋਜਨ ਪਿਰਾਮਿਡ ਨਾਲ ਜਾਣ-ਪਛਾਣ

ਇੱਕ ਪਿਰਾਮਿਡ ਨੂੰ ਉਲਟਾ ਕਰਨ ਦੀ ਤਸਵੀਰ ਬਣਾਓ। ਪਿਛਲੇ ਫੂਡ ਪਿਰਾਮਿਡ ਵਿੱਚ ਅਨਾਜ ਚੌੜੇ ਅਧਾਰ 'ਤੇ ਰੱਖੇ ਗਏ ਸਨ, ਜੋ ਕਿ ਰੋਜ਼ਾਨਾ 6-11 ਸਰਵਿੰਗ ਦੀ ਸਿਫ਼ਾਰਸ਼ ਕਰਦੇ ਸਨ। ਉਹ ਨੀਂਹ ਬਦਲ ਗਈ ਹੈ। ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਅਤੇ ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਹੁਣ ਸਿਖਰ 'ਤੇ ਸਭ ਤੋਂ ਚੌੜੇ ਹਿੱਸੇ 'ਤੇ ਕਬਜ਼ਾ ਕਰਦੀਆਂ ਹਨ, ਜਦੋਂ ਕਿ ਸਾਬਤ ਅਨਾਜ ਤੰਗ ਤਲ 'ਤੇ ਦਿਖਾਈ ਦਿੰਦੇ ਹਨ। ਇਹ ਵਿਜ਼ੂਅਲ ਫਲਿੱਪ ਇੱਕ ਸਪੱਸ਼ਟ ਸੰਦੇਸ਼ ਭੇਜਦਾ ਹੈ ਕਿ ਤੁਹਾਡੀ ਪਲੇਟ 'ਤੇ ਕੀ ਤਰਜੀਹ ਦੇ ਯੋਗ ਹੈ।

ਉਲਟੇ ਪਿਰਾਮਿਡ ਵਿੱਚ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਨੂੰ ਸਮਝਣਾ

ਤੁਹਾਡੀ ਪਲੇਟ, ਪਲਟੀ ਹੋਈ: ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਹੁਣ ਸਟਾਰ ਹੈ

ਇਸ ਮੁੜ-ਡਿਜ਼ਾਈਨ ਕੀਤੇ ਢਾਂਚੇ ਵਿੱਚ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਸਭ ਤੋਂ ਵੱਧ ਬਿਲਿੰਗ ਲੈਂਦਾ ਹੈ। ਦਿਸ਼ਾ-ਨਿਰਦੇਸ਼ ਹਰ ਰੋਜ਼ ਸਰੀਰ ਦੇ ਭਾਰ ਦੇ ਪ੍ਰਤੀ ਕਿਲੋਗ੍ਰਾਮ 1.2 ਤੋਂ 1.6 ਗ੍ਰਾਮ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਸੇਵਨ ਕਰਨ ਦੀ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਕਰਦੇ ਹਨ। ਜਾਨਵਰਾਂ ਤੋਂ ਪ੍ਰਾਪਤ ਸਰੋਤਾਂ 'ਤੇ ਜ਼ੋਰ ਦਿੱਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਜੋ ਕਿ ਪਿਛਲੇ ਪੌਦਿਆਂ-ਅੱਗੇ ਦੇ ਤਰੀਕਿਆਂ ਤੋਂ ਵਿਦਾਇਗੀ ਨੂੰ ਦਰਸਾਉਂਦਾ ਹੈ। ਮੀਟ, ਡੇਅਰੀ ਅਤੇ ਅੰਡੇ ਇਸ ਪਹੁੰਚ ਦੀ ਨੀਂਹ ਹਨ, ਜਿਸ ਵਿੱਚ ਗਿਰੀਦਾਰ ਅਤੇ ਬੀਨਜ਼ ਸ਼ਾਮਲ ਕੀਤੇ ਗਏ ਹਨ।

ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਨਾਲ ਭਰਪੂਰ ਖੁਰਾਕ ਦੇ ਮੁੱਖ ਫਾਇਦੇ

ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਤੁਹਾਡੇ ਆਰਾਮ ਕਰਨ ਦੇ ਬਾਵਜੂਦ ਵੀ ਭਾਰ ਚੁੱਕਣ ਦਾ ਕੰਮ ਕਰਦਾ ਹੈ।

ਜ਼ਿਆਦਾ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਖਾਣ ਨਾਲ ਭਾਰ ਘਟਾਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਮਿਲਦੀ ਹੈ ਅਤੇ ਨਾਲ ਹੀ ਤੁਹਾਡੀ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੀ ਰੱਖਿਆ ਵੀ ਹੁੰਦੀ ਹੈ, ਭਾਵੇਂ ਤੁਸੀਂ ਘੱਟ ਖਾ ਰਹੇ ਹੋਵੋ। ਇਹ ਮੈਕਰੋਨਿਊਟ੍ਰੀਐਂਟ ਹਾਰਮੋਨ ਨੂੰ ਵਧਾਉਂਦਾ ਹੈ ਜੋ ਤੁਹਾਨੂੰ ਪੇਟ ਭਰਿਆ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਵਾਉਂਦੇ ਹਨ (ਜਿਵੇਂ ਕਿ GLP-1 ਅਤੇ CCK) ਜਦੋਂ ਕਿ ਘਰੇਲਿਨ ਨੂੰ ਘਟਾਉਂਦਾ ਹੈ, ਉਹ ਹਾਰਮੋਨ ਜੋ ਤੁਹਾਨੂੰ ਭੁੱਖਾ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਵਾਉਂਦਾ ਹੈ। ਤੁਹਾਡਾ ਸਰੀਰ ਅਸਲ ਵਿੱਚ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦੀਆਂ 20-30% ਕੈਲੋਰੀਆਂ ਨੂੰ ਸਿਰਫ਼ ਇਸਨੂੰ ਹਜ਼ਮ ਕਰਕੇ ਸਾੜਦਾ ਹੈ, ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਲਈ 5-10% ਜਾਂ ਚਰਬੀ ਲਈ 0-3% ਤੋਂ ਕਿਤੇ ਵੱਧ। ਇਹ ਗਰਮੀ ਪੈਦਾ ਕਰਨ ਵਾਲੀ ਪ੍ਰਕਿਰਿਆ ਤੁਹਾਡੇ ਮੈਟਾਬੋਲਿਜ਼ਮ ਨੂੰ ਕੁਦਰਤੀ ਹੁਲਾਰਾ ਦਿੰਦੀ ਹੈ।

ਸਿਹਤਮੰਦ ਚਰਬੀ ਬਾਰੇ ਸਮਝਾਇਆ ਗਿਆ

ਚਰਬੀ ਦੁਸ਼ਮਣ ਨਹੀਂ ਹੈ। ਗਲਤ ਚਰਬੀ ਹੈ।

ਸਿਹਤਮੰਦ ਚਰਬੀ ਕਮਰੇ ਦੇ ਤਾਪਮਾਨ 'ਤੇ ਤਰਲ ਰਹਿੰਦੀ ਹੈ। ਤੁਸੀਂ ਮੋਨੋਅਨਸੈਚੁਰੇਟਿਡ ਚਰਬੀ ਇਹਨਾਂ ਤੋਂ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ ਜੈਤੂਨ ਦਾ ਤੇਲ, ਐਵੋਕਾਡੌਸ, ਅਤੇ ਗਿਰੀਆਂ। ਪੌਲੀਅਨਸੈਚੁਰੇਟਿਡ ਚਰਬੀ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਓਮੇਗਾ- 3 ਅਤੇ omega-6 ਫੈਟ ਐਸਿਡ, ਮੱਛੀ, ਅਲਸੀ ਦੇ ਬੀਜਾਂ ਅਤੇ ਕੁਝ ਤੇਲਾਂ ਵਿੱਚ ਪਾਏ ਜਾਂਦੇ ਹਨ। ਤੁਹਾਡਾ ਸਰੀਰ ਇਹ ਜ਼ਰੂਰੀ ਚਰਬੀ ਨਹੀਂ ਬਣਾ ਸਕਦਾ ਜੋ ਤੁਹਾਨੂੰ ਆਪਣੀ ਖੁਰਾਕ ਤੋਂ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨ ਲਈ ਲੋੜੀਂਦੀਆਂ ਹਨ।

ਖੁਰਾਕ ਵਿੱਚ ਸਿਹਤਮੰਦ ਚਰਬੀ ਦੇ ਫਾਇਦੇ

ਉਹ ਚਰਬੀ ਜੋ ਅਸਲ ਵਿੱਚ ਤੁਹਾਡੇ ਦਿਲ ਲਈ ਲੜਦੀਆਂ ਹਨ

ਅਸੰਤ੍ਰਿਪਤ ਚਰਬੀ ਨੁਕਸਾਨਦੇਹ LDL ਕੋਲੈਸਟ੍ਰੋਲ ਨੂੰ ਘਟਾ ਕੇ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲੈਸਟ੍ਰੋਲ ਦੇ ਪੱਧਰ ਨੂੰ ਸੁਧਾਰਦੀਆਂ ਹਨ ਜਦੋਂ ਕਿ ਸੁਰੱਖਿਆਤਮਕ ਰੱਖਦੀਆਂ ਹਨ ਐਚਡੀਐਲ ਕੋਲੇਸਟ੍ਰੋਲ ਜਿੱਥੇ ਇਹ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ। ਉਹ ਤੁਹਾਡੇ ਰੱਖਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦੇ ਹਨ ਦਿਲ ਤਾਲ ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਵਿੱਚ ਸੋਜ ਨੂੰ ਸਥਿਰ ਅਤੇ ਸ਼ਾਂਤ ਕਰੋ। ਚਰਬੀ ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਏ, ਡੀ, ਈ, ਅਤੇ ਕੇ ਵਰਗੇ ਮੁੱਖ ਵਿਟਾਮਿਨਾਂ ਨੂੰ ਸੋਖਣ ਵਿੱਚ ਵੀ ਮਦਦ ਕਰਦੀ ਹੈ ਜੋ ਇਹ ਚਰਬੀ ਦੀ ਮੌਜੂਦਗੀ ਤੋਂ ਬਿਨਾਂ ਨਹੀਂ ਲੈ ਸਕਦਾ। ਓਮੇਗਾ-3 ਫੈਟੀ ਐਸਿਡ ਦਿਮਾਗ ਦੀ ਸਿਹਤ ਅਤੇ ਸੋਜ ਨੂੰ ਕਾਬੂ ਵਿੱਚ ਰੱਖਣ ਲਈ ਖਾਸ ਤੌਰ 'ਤੇ ਚੰਗੇ ਹਨ।

ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਬਨਾਮ ਸਿਹਤਮੰਦ ਚਰਬੀ: ਸਹੀ ਸੰਤੁਲਨ ਲੱਭਣਾ

ਪ੍ਰੋਟੀਨ + ਸਿਹਤਮੰਦ ਚਰਬੀ: ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਲੋੜੀਂਦੀ ਪਾਵਰ ਪੇਅਰ

ਚਰਬੀ ਕੁੱਲ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਕੈਲੋਰੀਆਂ ਦਾ 20 ਤੋਂ 35% ਹੋਣੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ, ਜਿਸ ਵਿੱਚ 10% ਤੋਂ ਘੱਟ ਸੰਤ੍ਰਿਪਤ ਸਰੋਤ ਹੋਣੇ ਚਾਹੀਦੇ ਹਨ। ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦੀ ਮਾਤਰਾ ਪ੍ਰਤੀ ਕਿਲੋਗ੍ਰਾਮ ਸਰੀਰ ਦੇ ਭਾਰ 1 ਤੋਂ 1.5 ਗ੍ਰਾਮ 'ਤੇ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਕੰਮ ਕਰਦੀ ਹੈ (ਇਹ ਸਭ ਤੁਹਾਡੀ ਗਤੀਵਿਧੀ ਦੇ ਪੱਧਰਾਂ 'ਤੇ ਨਿਰਭਰ ਕਰਦਾ ਹੈ)। ਦੋਵਾਂ ਨੂੰ ਖਾਣੇ ਵਿੱਚ ਚੁਣਨ ਦੀ ਬਜਾਏ ਮਿਲਾਓ। ਐਵੋਕਾਡੋ ਦੇ ਨਾਲ ਗਰਿੱਲ ਕੀਤਾ ਸੈਲਮਨ ਪੂਰਾ ਪੋਸ਼ਣ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਨਿਰੰਤਰ ਊਰਜਾ ਅਤੇ ਸੰਤੁਸ਼ਟੀ ਲਈ ਲਾਭਦਾਇਕ ਚਰਬੀ ਦੇ ਨਾਲ ਗੁਣਵੱਤਾ ਵਾਲੇ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਨੂੰ ਜੋੜਦਾ ਹੈ।

ਵਿਹਾਰਕ ਖੁਰਾਕ ਸੁਝਾਅ

ਛੋਟੇ ਬਦਲਾਅ, ਵੱਡੇ ਨਤੀਜੇ: ਅਸਲ ਜ਼ਿੰਦਗੀ ਵਿੱਚ ਇਸਨੂੰ ਕੰਮ ਕਰਨਾ

ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਇਸਨੂੰ ਆਪਣੀ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਦੀ ਰੁਟੀਨ ਵਿੱਚ ਲਾਗੂ ਕਰਨ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਨਵਾਂ ਫੂਡ ਪਿਰਾਮਿਡ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਮਹਿਸੂਸ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ। ਖਾਣ-ਪੀਣ ਬਾਰੇ ਜੋ ਕੁਝ ਤੁਸੀਂ ਜਾਣਦੇ ਸੀ ਉਹ ਸਭ ਕੁਝ ਉਲਟ ਗਿਆ ਹੈ। ਤੁਸੀਂ ਕਿੱਥੋਂ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਦੇ ਹੋ? ਇਸਦਾ ਜਵਾਬ ਸਧਾਰਨ ਕਦਮਾਂ ਵਿੱਚ ਹੈ ਜੋ ਤੁਹਾਡੇ ਖਰੀਦਦਾਰੀ ਕਰਨ, ਪਕਾਉਣ ਅਤੇ ਖਾਣ ਦੇ ਤਰੀਕੇ ਨੂੰ ਬਦਲਦੇ ਹਨ।

ਕਰਿਆਨੇ ਦੀ ਖਰੀਦਦਾਰੀ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਆਪਣੇ ਖਾਣੇ ਦੀ ਯੋਜਨਾ ਬਣਾਓ। ਹਰ ਦਿਨ ਲਈ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਸਰੋਤਾਂ ਦਾ ਨਕਸ਼ਾ ਬਣਾਓ ਅਤੇ ਉਨ੍ਹਾਂ ਦੇ ਆਲੇ-ਦੁਆਲੇ ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਬਣਾਓ। ਸਿਹਤਮੰਦ ਚਰਬੀ ਵੀ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰੋ। ਐਤਵਾਰ ਦੁਪਹਿਰ ਨੂੰ ਚਿਕਨ ਬ੍ਰੈਸਟ, ਸਖ਼ਤ-ਉਬਲੇ ਅੰਡੇ ਅਤੇ ਗਰਿੱਲ ਸੈਲਮਨ ਨੂੰ ਬੈਚ ਪਕਾਓ। ਇਹਨਾਂ ਨੂੰ ਡੱਬਿਆਂ ਵਿੱਚ ਸਟੋਰ ਕਰੋ ਤਾਂ ਜੋ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਨਾਲ ਭਰਪੂਰ ਵਿਕਲਪ ਨੂੰ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨਾ ਵਿਅਸਤ ਹਫ਼ਤੇ ਦੇ ਦਿਨਾਂ ਵਿੱਚ ਆਸਾਨ ਹੋ ਜਾਵੇ।

ਤੁਹਾਡਾ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦਾ ਟੀਚਾ ਪ੍ਰਤੀ ਕਿਲੋਗ੍ਰਾਮ ਸਰੀਰ ਦੇ ਭਾਰ ਦੇ 1.2 ਅਤੇ 1.6 ਗ੍ਰਾਮ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਹੈ। ਆਪਣੇ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਨੂੰ ਇੱਕੋ ਵਾਰ ਵਿੱਚ ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਖਾਣ ਦੀ ਬਜਾਏ ਨਾਸ਼ਤੇ, ਦੁਪਹਿਰ ਦੇ ਖਾਣੇ ਅਤੇ ਰਾਤ ਦੇ ਖਾਣੇ ਵਿੱਚ ਵੰਡੋ। ਪਹਿਲਾਂ ਆਪਣੇ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਨੂੰ ਪਲੇਟ ਵਿੱਚ ਖਾਓ। ਇਹ ਬਲੱਡ ਸ਼ੂਗਰ ਨੂੰ ਸਥਿਰ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਸੰਤ੍ਰਿਪਤ ਹਾਰਮੋਨਸ ਨੂੰ ਵਧਾਉਂਦਾ ਹੈ।

• ਇਹਨਾਂ ਬਦਲੀਆਂ ਨੂੰ ਧਿਆਨ ਵਿੱਚ ਰੱਖੋ:

• ਮਿੱਠੇ ਕੌਫੀ ਕਰੀਮਰਾਂ ਨੂੰ ਫੁੱਲ-ਫੈਟ ਡੇਅਰੀ ਨਾਲ ਬਦਲੋ ਜਾਂ ਇਸਨੂੰ ਕਾਲਾ ਪੀਓ।

• ਮੇਅਨੀਜ਼ ਦੀ ਬਜਾਏ ਸੈਂਡਵਿਚ ਵਿੱਚ ਐਵੋਕਾਡੋ ਦੇ ਟੁਕੜੇ ਪਾਓ।

• ਕਰੰਚ ਅਤੇ ਸਿਹਤਮੰਦ ਚਰਬੀ ਲਈ ਸਲਾਦ ਵਿੱਚ ਬਦਾਮ ਪਾਓ।

• ਸਵੇਰ ਦੇ ਓਟਮੀਲ ਵਿੱਚ ਪੀਸੇ ਹੋਏ ਅਲਸੀ ਦੇ ਬੀਜ ਮਿਲਾਓ।

• ਕਰਿਸਪ ਦੀ ਬਜਾਏ ਯੂਨਾਨੀ ਦਹੀਂ ਜਾਂ ਉਬਲੇ ਹੋਏ ਆਂਡੇ ਖਾਓ।

• ਸੋਡੀਅਮ ਅਤੇ ਸ਼ੱਕਰ ਦੀ ਮਾਤਰਾ ਘਟਾਉਂਦੇ ਹੋਏ ਸੁਆਦ ਲਈ ਜੜ੍ਹੀਆਂ ਬੂਟੀਆਂ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰੋ।

• ਪ੍ਰਤੀ ਭੋਜਨ 10 ਗ੍ਰਾਮ ਤੱਕ ਜੋੜੀ ਗਈ ਸ਼ੱਕਰ ਦੀ ਮਾਤਰਾ ਸੀਮਤ ਕਰੋ।

• ਆਪਣੀ ਪੈਂਟਰੀ ਵਿੱਚ ਡੱਬਾਬੰਦ ​​ਮੱਛੀ ਅਤੇ ਗਿਰੀਆਂ ਦਾ ਭੰਡਾਰ ਰੱਖੋ। ਇਹ ਸ਼ੈਲਫ-ਸਥਿਰ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਤੁਹਾਨੂੰ ਉਦੋਂ ਬਚਾਉਂਦੇ ਹਨ ਜਦੋਂ ਤਾਜ਼ੇ ਵਿਕਲਪ ਘੱਟ ਜਾਂਦੇ ਹਨ।

ਬਚਣ ਲਈ ਆਮ ਗਲਤੀਆਂ

ਇਹਨਾਂ ਆਮ ਮੁਸ਼ਕਲਾਂ ਤੋਂ ਸਾਵਧਾਨ ਰਹੋ

ਇਸ ਸਿਹਤਮੰਦ ਭੋਜਨ ਪਿਰਾਮਿਡ ਲਈ ਉਤਸ਼ਾਹ ਹਰੇਕ ਸਮੂਹ ਦੀ ਵਿਆਖਿਆ ਕਈ ਵਾਰ ਲੋਕਾਂ ਨੂੰ ਕੁਰਾਹੇ ਪਾਉਂਦੀ ਹੈ। ਤੁਸੀਂ ਵਾਧੂ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਸ਼ੇਕ ਲੈਂਦੇ ਹੋ, ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਘਟਾ ਦਿੰਦੇ ਹੋ, ਅਤੇ ਸੋਚਦੇ ਹੋ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਬਿਹਤਰ ਹੋਣ ਦੀ ਬਜਾਏ ਬਦਤਰ ਕਿਉਂ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਦੇ ਹੋ। ਕਈ ਗਲਤ ਕਦਮ ਤੁਹਾਡੀ ਤਰੱਕੀ ਨੂੰ ਪਟੜੀ ਤੋਂ ਉਤਾਰ ਸਕਦੇ ਹਨ।

ਜ਼ਿਆਦਾ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਵਾਲੇ ਪਾਣੀ ਤੋਂ ਬਿਨਾਂ ਸਮੱਸਿਆਵਾਂ ਪੈਦਾ ਹੁੰਦੀਆਂ ਹਨ। ਜ਼ਿਆਦਾ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਖਾਣ ਨਾਲ ਉਪ-ਉਤਪਾਦ ਵਜੋਂ ਜ਼ਿਆਦਾ ਯੂਰੀਆ ਪੈਦਾ ਹੁੰਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਗੁਰਦਿਆਂ ਨੂੰ ਇਸਨੂੰ ਬਾਹਰ ਕੱਢਣ ਲਈ ਵਾਧੂ ਪਾਣੀ ਦੀ ਲੋੜ ਹੁੰਦੀ ਹੈ। ਤੁਸੀਂ ਕਾਫ਼ੀ ਪਾਣੀ ਨਹੀਂ ਪੀਂਦੇ ਅਤੇ ਸਿਰ ਦਰਦ ਹੁੰਦਾ ਹੈ। ਥਕਾਵਟ ਆਉਂਦੀ ਹੈ। ਤੁਹਾਡਾ ਪਿਸ਼ਾਬ ਗੂੜ੍ਹਾ ਹੋ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਕਬਜ਼ ਇੱਕ ਸਮੱਸਿਆ ਬਣ ਜਾਂਦੀ ਹੈ। ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਦੋਵਾਂ ਤੱਤਾਂ ਨੂੰ ਇਕੱਠੇ ਕੰਮ ਕਰਨ ਦੀ ਲੋੜ ਹੈ।

ਤੁਸੀਂ ਫਾਈਬਰ ਨੂੰ ਘਟਾ ਦਿੰਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਜੋੜਦੇ ਹੋ। ਪਾਚਨ ਕਿਰਿਆ ਪ੍ਰਭਾਵਿਤ ਹੁੰਦੀ ਹੈ। ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਪਾਊਡਰਾਂ ਵਿੱਚ ਕੋਈ ਫਾਈਬਰ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦਾ। ਤੁਸੀਂ ਪੂਰੇ ਭੋਜਨ ਨੂੰ ਸ਼ੇਕ ਨਾਲ ਬਦਲ ਦਿੰਦੇ ਹੋ ਜਾਂ ਅਨਾਜ ਨੂੰ ਖਤਮ ਕਰ ਦਿੰਦੇ ਹੋ, ਅਤੇ ਪੇਟ ਫੁੱਲਣਾ ਸ਼ੁਰੂ ਹੋ ਜਾਂਦਾ ਹੈ। ਕਬਜ਼ ਇੱਕ ਸਮੱਸਿਆ ਬਣ ਜਾਂਦੀ ਹੈ। ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਖੁਦ ਇਹਨਾਂ ਸਮੱਸਿਆਵਾਂ ਦਾ ਕਾਰਨ ਨਹੀਂ ਬਣਦਾ। ਘੱਟ ਫਾਈਬਰ ਅਤੇ ਘੱਟ ਪਾਣੀ ਨਾਲ ਮਿਲ ਕੇ ਇਹ ਸਮੱਸਿਆ ਹੁੰਦੀ ਹੈ।

ਸਾਵਧਾਨ ਰਹਿਣ ਦਾ ਇੱਕ ਹੋਰ ਕਾਰਨ ਹੈ। ਤੁਸੀਂ ਫਲਾਂ ਅਤੇ ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਛੱਡ ਦਿੰਦੇ ਹੋ। ਜਾਨਵਰਾਂ ਨਾਲ ਭਰਪੂਰ ਖੁਰਾਕ ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਐਸਿਡ ਲੋਡ ਨੂੰ ਵਧਾਉਂਦੀ ਹੈ। ਪੋਟਾਸ਼ੀਅਮ ਨਾਲ ਭਰਪੂਰ ਫਲ ਅਤੇ ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਇਸਨੂੰ ਵਾਪਸ ਸੰਤੁਲਨ ਵਿੱਚ ਲਿਆਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦੀਆਂ ਹਨ। ਤੁਹਾਨੂੰ ਕਾਫ਼ੀ ਸੇਵਨ ਤੋਂ ਬਿਨਾਂ ਕੜਵੱਲ ਅਤੇ ਪੇਟ ਫੁੱਲਣ ਦਾ ਅਨੁਭਵ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ। ਬਲੱਡ ਪ੍ਰੈਸ਼ਰ ਨੂੰ ਕੰਟਰੋਲ ਕਰਨਾ ਔਖਾ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਗੁਰਦਿਆਂ ਨੂੰ ਵਾਧੂ ਦਬਾਅ ਦਾ ਸਾਹਮਣਾ ਕਰਨਾ ਪੈ ਸਕਦਾ ਹੈ।

ਪ੍ਰੋਸੈਸਡ ਮੀਟ ਵਿੱਚ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦੀ ਮਾਤਰਾ ਦੇ ਬਾਵਜੂਦ ਸਾਵਧਾਨੀ ਵਰਤਣੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ। ਇਹਨਾਂ ਵਿੱਚ ਜ਼ਿਆਦਾ ਸੋਡੀਅਮ ਅਤੇ ਸੰਤ੍ਰਿਪਤ ਚਰਬੀ ਹੁੰਦੀ ਹੈ। ਖੋਜ ਲਾਲ ਅਤੇ ਪ੍ਰੋਸੈਸਡ ਮੀਟ ਨੂੰ ਕੈਂਸਰ ਦੇ ਵਿਕਾਸ ਨਾਲ ਜੋੜਦੀ ਹੈ। ਇਸਦੀ ਬਜਾਏ ਪੂਰੇ ਭੋਜਨ ਸਰੋਤਾਂ ਦੀ ਚੋਣ ਕਰੋ ਅਤੇ ਪੂਰਕਾਂ ਨੂੰ ਪ੍ਰਾਇਮਰੀ ਪੋਸ਼ਣ ਦੀ ਬਜਾਏ ਕਦੇ-ਕਦਾਈਂ ਸਹਾਇਕ ਵਜੋਂ ਮੰਨੋ।

ਸਵਾਲ

1. ਉਲਟੇ ਭੋਜਨ ਪਿਰਾਮਿਡ ਵਿੱਚ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦੀ ਕੀ ਭੂਮਿਕਾ ਹੈ?

   ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਵਿਆਪਕ ਅਧਾਰ 'ਤੇ ਬੈਠਦਾ ਹੈ ਕਿਉਂਕਿ ਖੋਜ ਉਮਰ ਦੇ ਨਾਲ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਨੁਕਸਾਨ ਨੂੰ ਘਟਾਉਣ ਅਤੇ ਬਲੱਡ ਸ਼ੂਗਰ ਦੇ ਨਿਯੰਤਰਣ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਨਾਲ ਵਧੇਰੇ ਸੇਵਨ ਨੂੰ ਜੋੜਦੀ ਹੈ। ਨਵਾਂ ਫੂਡ ਪਿਰਾਮਿਡ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਜ਼ੋਰ ਦੇਣ ਲਈ ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਤੱਤਾਂ ਨਾਲ ਭਰਪੂਰ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਨੂੰ ਸਿਹਤਮੰਦ ਚਰਬੀ ਦੇ ਨਾਲ ਰੱਖਦਾ ਹੈ। ਇਹ ਉਚਾਈ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਰੱਖ-ਰਖਾਅ ਅਤੇ ਪਾਚਕ ਸਿਹਤ ਵਿੱਚ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦੀ ਮਹੱਤਤਾ ਨੂੰ ਦਰਸਾਉਂਦੀ ਹੈ।

2. ਆਧੁਨਿਕ ਖੁਰਾਕ ਵਿੱਚ ਸਿਹਤਮੰਦ ਚਰਬੀ ਕਿਉਂ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹਨ?

   ਸਿਹਤਮੰਦ ਚਰਬੀ ਦਿਲ ਦੀ ਬਿਮਾਰੀ ਦੇ ਜੋਖਮ ਨੂੰ ਘਟਾਉਂਦੀਆਂ ਹਨ ਅਤੇ ਖੂਨ ਦੇ ਕੋਲੈਸਟ੍ਰੋਲ ਦੇ ਪੱਧਰ ਨੂੰ ਸੁਧਾਰਦੀਆਂ ਹਨ। ਇਹ ਸੋਜਸ਼ ਨੂੰ ਘਟਾਉਂਦੇ ਹੋਏ ਬਲੱਡ ਸ਼ੂਗਰ ਨੂੰ ਕੰਟਰੋਲ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦੀਆਂ ਹਨ। ਇਹ ਤੁਹਾਡੇ ਅੰਤੜੀਆਂ ਦੀ ਪਰਤ ਦਾ ਵੀ ਸਮਰਥਨ ਕਰਦੀਆਂ ਹਨ, ਇੱਕ ਸਿਹਤਮੰਦ ਅੰਤੜੀਆਂ ਦੇ ਮਾਈਕ੍ਰੋਬਾਇਓਮ ਅਤੇ ਇੱਕ ਮਜ਼ਬੂਤ ​​ਇਮਿਊਨ ਸਿਸਟਮ ਨੂੰ ਬਣਾਈ ਰੱਖਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦੀਆਂ ਹਨ। ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਵਿਟਾਮਿਨ ਏ, ਡੀ, ਈ ਅਤੇ ਕੇ ਨੂੰ ਜਜ਼ਬ ਕਰਨ ਲਈ ਇਹਨਾਂ ਚਰਬੀਆਂ ਦੀ ਲੋੜ ਹੁੰਦੀ ਹੈ।

3. ਮੈਨੂੰ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਕਿੰਨਾ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਲੈਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ?

   ਬਾਲਗਾਂ ਨੂੰ ਘੱਟੋ-ਘੱਟ 0.8 ਗ੍ਰਾਮ ਪ੍ਰਤੀ ਕਿਲੋਗ੍ਰਾਮ ਸਰੀਰ ਦੇ ਭਾਰ ਦੀ ਲੋੜ ਹੁੰਦੀ ਹੈ। ਪਰ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਬਾਲਗਾਂ ਲਈ ਇਹ ਸਿਫ਼ਾਰਸ਼ ਲਗਭਗ ਦੁੱਗਣੀ ਹੋ ਗਈ ਹੈ, ਜੋ ਕਿ ਕਾਰਜਸ਼ੀਲ ਟੀਚਿਆਂ ਲਈ 1.0-1.6 ਗ੍ਰਾਮ ਪ੍ਰਤੀ ਕਿਲੋਗ੍ਰਾਮ ਹੋ ਗਈ ਹੈ। ਸਰਗਰਮ ਵਿਅਕਤੀਆਂ ਨੂੰ 1.6 ਗ੍ਰਾਮ ਪ੍ਰਤੀ ਕਿਲੋਗ੍ਰਾਮ ਦੀ ਲੋੜ ਹੁੰਦੀ ਹੈ, ਜਦੋਂ ਕਿ ਐਥਲੀਟਾਂ ਨੂੰ 2.2 ਗ੍ਰਾਮ ਪ੍ਰਤੀ ਕਿਲੋਗ੍ਰਾਮ ਤੱਕ ਦੀ ਲੋੜ ਹੁੰਦੀ ਹੈ।

4. ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦੇ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਸਰੋਤ ਕੀ ਹਨ?

   ਘਾਹ-ਖੁਆਇਆ ਮੀਟ, ਪੋਲਟਰੀ, ਜੰਗਲੀ-ਫੜੇ ਗਏ ਸਮੁੰਦਰੀ ਭੋਜਨ, ਅੰਡੇ ਅਤੇ ਪੂਰੀ ਚਰਬੀ ਵਾਲੇ ਡੇਅਰੀ ਉਤਪਾਦ ਸੰਪੂਰਨ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਦੇ ਹਨ। ਪੌਦਿਆਂ ਦੇ ਵਿਕਲਪਾਂ ਵਿੱਚ ਬੀਨਜ਼, ਦਾਲਾਂ, ਛੋਲੇ, ਗਿਰੀਦਾਰ, ਬੀਜ ਅਤੇ ਸੋਇਆ ਉਤਪਾਦ ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ। ਦਿਨ ਭਰ ਵੱਖ-ਵੱਖ ਪੌਦਿਆਂ ਦੇ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਨੂੰ ਜੋੜਨ ਨਾਲ ਤੁਹਾਨੂੰ ਸਾਰੇ ਜ਼ਰੂਰੀ ਅਮੀਨੋ ਐਸਿਡ ਮਿਲਣਗੇ।

5. ਕਿਹੜੀਆਂ ਚਰਬੀਆਂ ਸਿਹਤਮੰਦ ਮੰਨੀਆਂ ਜਾਂਦੀਆਂ ਹਨ?

   ਜੈਤੂਨ ਦੇ ਤੇਲ, ਐਵੋਕਾਡੋ ਅਤੇ ਗਿਰੀਆਂ ਤੋਂ ਮੋਨੋਅਨਸੈਚੁਰੇਟਿਡ ਚਰਬੀ ਸਿਹਤਮੰਦ ਮੰਨੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ। ਪੌਲੀਅਨਸੈਚੁਰੇਟਿਡ ਚਰਬੀ ਵਿੱਚ ਓਮੇਗਾ-3 ਅਤੇ ਓਮੇਗਾ-6 ਫੈਟੀ ਐਸਿਡ ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ ਜੋ ਚਰਬੀ ਵਾਲੀ ਮੱਛੀ, ਅਖਰੋਟ, ਅਲਸੀ ਦੇ ਬੀਜ, ਚੀਆ ਬੀਜ ਅਤੇ ਬਨਸਪਤੀ ਤੇਲਾਂ ਵਿੱਚ ਪਾਏ ਜਾਂਦੇ ਹਨ। ਇਹ ਕਮਰੇ ਦੇ ਤਾਪਮਾਨ 'ਤੇ ਤਰਲ ਰਹਿੰਦੇ ਹਨ, ਜੋ ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਸੰਤ੍ਰਿਪਤ ਚਰਬੀ ਤੋਂ ਵੱਖਰਾ ਕਰਦੇ ਹਨ।

6. ਕੀ ਸਾਰੀਆਂ ਚਰਬੀ ਸਿਹਤ ਲਈ ਮਾੜੀ ਹੈ?

   ਬਿਲਕੁਲ ਨਹੀਂ। ਤੁਹਾਡਾ ਸਰੀਰ ਖੁਰਾਕੀ ਚਰਬੀ ਤੋਂ ਬਿਨਾਂ ਕੰਮ ਨਹੀਂ ਕਰ ਸਕਦਾ। ਟ੍ਰਾਂਸ ਫੈਟ ਤੁਹਾਡੇ ਦਿਲ ਦੀ ਬਿਮਾਰੀ ਦੇ ਜੋਖਮ ਨੂੰ ਕਾਫ਼ੀ ਵਧਾਉਂਦੇ ਹਨ। ਸੰਤ੍ਰਿਪਤ ਚਰਬੀ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਦੇ ਸੇਵਨ ਦੇ 10% ਤੋਂ ਘੱਟ ਰਹਿਣੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ। ਮੋਨੋਅਨਸੈਚੁਰੇਟਿਡ ਅਤੇ ਪੌਲੀਅਨਸੈਚੁਰੇਟਿਡ ਚਰਬੀ ਤੁਹਾਡੇ ਦਿਲ ਦੀ ਰੱਖਿਆ ਕਰਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਨੁਕਸਾਨਦੇਹ ਕੋਲੈਸਟ੍ਰੋਲ ਨੂੰ ਘਟਾਉਂਦੇ ਹਨ। ਤੁਸੀਂ ਕਿਸ ਕਿਸਮ ਦੀ ਚਰਬੀ ਖਾਂਦੇ ਹੋ, ਇਹ ਸਿਰਫ਼ ਕਿੰਨੀ ਚਰਬੀ ਖਾਂਦੇ ਹੋ, ਇਸ ਤੋਂ ਕਿਤੇ ਜ਼ਿਆਦਾ ਮਾਇਨੇ ਰੱਖਦਾ ਹੈ।

7. ਕੀ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਭਾਰ ਘਟਾਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ?

   ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਪਾਚਨ ਦੌਰਾਨ ਹੀ ਕੈਲੋਰੀਆਂ ਨੂੰ ਸਾੜਦਾ ਹੈ। ਤੁਹਾਡਾ ਸਰੀਰ ਅਸਲ ਵਿੱਚ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦੀਆਂ 20-30% ਕੈਲੋਰੀਆਂ ਨੂੰ ਸਿਰਫ਼ ਇਸਨੂੰ ਹਜ਼ਮ ਕਰਕੇ ਸਾੜਦਾ ਹੈ, ਜੋ ਕਿ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਲਈ 5-10% ਜਾਂ ਚਰਬੀ ਲਈ 0-3% ਤੋਂ ਕਿਤੇ ਵੱਧ ਹੈ। ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਭੁੱਖ ਦੇ ਸੰਕੇਤਾਂ ਨੂੰ ਦਬਾਉਂਦੇ ਹੋਏ ਭਰਪੂਰਤਾ ਦੇ ਹਾਰਮੋਨ ਨੂੰ ਚਾਲੂ ਕਰਦਾ ਹੈ। ਅਧਿਐਨ ਦਰਸਾਉਂਦੇ ਹਨ ਕਿ ਜ਼ਿਆਦਾ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਵਾਲਾ ਭੋਜਨ ਖਾਣ ਵਾਲੇ ਲੋਕ ਭੋਜਨ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਘੱਟ ਖਾਂਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਕੈਲੋਰੀਆਂ ਦੀ ਗਿਣਤੀ ਕੀਤੇ ਬਿਨਾਂ ਭਾਰ ਘਟਾਉਂਦੇ ਹਨ।

8. ਸਿਹਤਮੰਦ ਚਰਬੀ ਦਿਲ ਦੀ ਸਿਹਤ ਦਾ ਕਿਵੇਂ ਸਮਰਥਨ ਕਰਦੀਆਂ ਹਨ?

   ਪੌਲੀਅਨਸੈਚੁਰੇਟਿਡ ਚਰਬੀ ਬਲੱਡ ਪ੍ਰੈਸ਼ਰ ਨੂੰ ਘਟਾਉਂਦੀ ਹੈ ਅਤੇ ਟ੍ਰਾਈਗਲਿਸਰਾਈਡਸ ਨੂੰ ਘਟਾਉਂਦੀ ਹੈ। ਸਭ ਤੋਂ ਵੱਧ ਪੌਲੀਅਨਸੈਚੁਰੇਟਿਡ ਚਰਬੀ ਖਾਣ ਵਾਲੇ ਲੋਕਾਂ ਵਿੱਚ ਘੱਟ ਸਟ੍ਰੋਕ ਦਿਖਾਈ ਦਿੰਦੇ ਹਨ ਜੋ ਘੱਟ ਖਾਂਦੇ ਹਨ। ਓਮੇਗਾ-3 ਫੈਟੀ ਐਸਿਡ ਅਨਿਯਮਿਤ ਦਿਲ ਦੀ ਧੜਕਣ ਤੋਂ ਬਚਾਉਂਦੇ ਹਨ। ਮੋਨੋਅਨਸੈਚੁਰੇਟਿਡ ਚਰਬੀ ਖੂਨ ਦੀਆਂ ਨਾੜੀਆਂ ਦੇ ਕੰਮ ਨੂੰ ਬਿਹਤਰ ਬਣਾਉਂਦੀਆਂ ਹਨ।

9. ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਅਤੇ ਚਰਬੀ ਵਿਚਕਾਰ ਆਦਰਸ਼ ਸੰਤੁਲਨ ਕੀ ਹੈ?

   ਔਸਤਨ, ਵੱਖ-ਵੱਖ ਆਬਾਦੀਆਂ ਵਿੱਚ ਕੁੱਲ ਊਰਜਾ ਦੀ ਮਾਤਰਾ ਦਾ ਲਗਭਗ 16% ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਹੁੰਦਾ ਹੈ। ਚਰਬੀ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਕੈਲੋਰੀਆਂ ਦਾ 20-35% ਹੋਣੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ। ਕੋਈ ਇੱਕ ਵੀ ਸੰਪੂਰਨ ਅਨੁਪਾਤ ਨਹੀਂ ਹੈ ਜੋ ਹਰੇਕ ਲਈ ਕੰਮ ਕਰੇ। ਤੁਹਾਡੀ ਗਤੀਵਿਧੀ ਦਾ ਪੱਧਰ, ਸਿਹਤ ਟੀਚੇ ਅਤੇ ਨਿੱਜੀ ਤਰਜੀਹਾਂ ਤੁਹਾਡੇ ਅਨੁਕੂਲ ਸੰਤੁਲਨ ਨੂੰ ਨਿਰਧਾਰਤ ਕਰਦੀਆਂ ਹਨ।

10. ਮੈਂ ਆਪਣੀ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਖੁਰਾਕ ਵਿੱਚ ਹੋਰ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਅਤੇ ਸਿਹਤਮੰਦ ਚਰਬੀ ਕਿਵੇਂ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹਾਂ?

    ਖਾਣਾ ਪਕਾਉਂਦੇ ਸਮੇਂ ਮੱਖਣ ਦੀ ਥਾਂ ਜੈਤੂਨ ਦਾ ਤੇਲ ਲਓ। ਹਫ਼ਤੇ ਵਿੱਚ ਦੋ ਵਾਰ ਚਰਬੀ ਵਾਲੀ ਮੱਛੀ ਖਾਓ। ਸਲਾਦ ਵਿੱਚ ਗਿਰੀਆਂ ਛਿੜਕੋ, ਪੀਸੇ ਹੋਏ ਅਲਸੀ ਦੇ ਬੀਜ ਨੂੰ ਦਹੀਂ ਵਿੱਚ ਮਿਲਾਓ, ਜਾਂ ਫਲਾਂ 'ਤੇ ਕੁਦਰਤੀ ਮੂੰਗਫਲੀ ਦਾ ਮੱਖਣ ਫੈਲਾਓ। ਸਖ਼ਤ-ਉਬਾਲੇ ਹੋਏ ਅੰਡੇ ਤਿਆਰ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਸੈਂਡਵਿਚਾਂ ਵਿੱਚ ਐਵੋਕਾਡੋ ਪਾਓ। ਘੱਟ ਚਰਬੀ ਵਾਲੇ ਵਿਕਲਪਾਂ ਦੀ ਬਜਾਏ ਪੂਰੀ ਚਰਬੀ ਵਾਲੇ ਡੇਅਰੀ ਉਤਪਾਦਾਂ ਦੀ ਚੋਣ ਕਰੋ।