ਆਪਣੀ ਆਸਣ ਨੂੰ ਸੰਪੂਰਨ ਬਣਾਓ: ਇੱਕ ਮਜ਼ਬੂਤ ਅਤੇ ਦਰਦ-ਮੁਕਤ ਪਿੱਠ ਦੀ ਕੁੰਜੀ
Published on: Nov 22, 2024
ਜਦੋਂ ਮੈਂ ਬਹੁਤ ਦੇਰ ਤੱਕ ਖੜ੍ਹਾ ਰਹਿੰਦਾ ਹਾਂ ਜਾਂ ਬੈਠਦਾ ਹਾਂ ਤਾਂ ਮੇਰੀ ਪਿੱਠ ਕਿਉਂ ਦੁਖਦੀ ਹੈ? ਕੀ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਇਹ ਸਵਾਲ ਬਹੁਤ ਵਾਰ ਪੁੱਛਦੇ ਹੋ?
ਜੇਕਰ ਜਵਾਬ ਹਾਂ ਹੈ, ਤਾਂ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ ਕਿ ਤੁਹਾਨੂੰ ਆਸਣ ਅਤੇ ਐਰਗੋਨੋਮਿਕਸ ਨਾਲ ਸਬੰਧਤ ਸਮੱਸਿਆਵਾਂ ਹੋ ਰਹੀਆਂ ਹੋਣ। ਮਾੜੀ ਆਸਣ ਜਾਂ ਐਰਗੋਨੋਮਿਕਸ ਵੱਲ ਧਿਆਨ ਨਾ ਦੇਣ ਨਾਲ ਤੁਹਾਡੀ ਪਿੱਠ, ਗਰਦਨ, ਬਾਹਾਂ ਅਤੇ ਲੱਤਾਂ ਵਿੱਚ ਮਕੈਨੀਕਲ ਤਣਾਅ ਪੈਦਾ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਤੁਹਾਡੀ ਪਿੱਠ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਅਤੇ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ ਦੀਆਂ ਡਿਸਕਾਂ 'ਤੇ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਦਬਾਅ ਪੈਂਦਾ ਹੈ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਪਿੱਠ ਦਰਦ ਹੁੰਦਾ ਹੈ।
ਸ਼ੁਰੂ ਵਿੱਚ ਬੇਆਰਾਮ ਹੋਣ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ, ਬੈਠਣ ਦੀ ਮਾੜੀ ਸਥਿਤੀ ਅਤੇ ਕੰਮ ਵਾਲੀ ਥਾਂ 'ਤੇ ਐਰਗੋਨੋਮਿਕਸ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ ਨੂੰ ਨੁਕਸਾਨ ਪਹੁੰਚਾ ਸਕਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਵਾਰ-ਵਾਰ ਪਿੱਠ ਅਤੇ ਗਰਦਨ ਦੇ ਦਰਦ ਦਾ ਕਾਰਨ ਬਣ ਸਕਦੇ ਹਨ।
ਮਜ਼ਬੂਤ, ਦਰਦ-ਮੁਕਤ ਪਿੱਠ: ਆਸਣ ਐਰਗੋਨੋਮਿਕਸ ਦੀ ਮਹੱਤਤਾ ਨੂੰ ਸਮਝਣਾ
ਆਓ ਪਹਿਲਾਂ ਇਹ ਪਤਾ ਕਰੀਏ ਕਿ ਪਿੱਠ ਦੀ ਸਿਹਤ ਨੂੰ ਬਿਹਤਰ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਆਸਣ ਅਤੇ ਐਰਗੋਨੋਮਿਕਸ ਕਿੰਨੇ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹਨ।
ਕੀ ਤੁਹਾਨੂੰ ਲੱਗਦਾ ਹੈ ਕਿ ਇੱਕ ਚੰਗੀ ਆਸਣ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਤੁਹਾਨੂੰ ਸਿਰਫ਼ ਖੜ੍ਹੇ ਹੋਣਾ ਜਾਂ ਸਿੱਧਾ ਬੈਠਣਾ ਹੀ ਕਰਨ ਦੀ ਲੋੜ ਹੈ? ਪਰ ਇਸ ਵਿੱਚ ਹੋਰ ਵੀ ਬਹੁਤ ਕੁਝ ਹੈ! ਸਹੀ ਆਸਣ ਬਣਾਈ ਰੱਖਣਾ ਇਹ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉਣ ਬਾਰੇ ਹੈ ਕਿ ਤੁਹਾਡੀ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ, ਮੋਢੇ ਅਤੇ ਪੇਡੂ ਸਹੀ ਢੰਗ ਨਾਲ ਇਕਸਾਰ ਹੋਣ ਤਾਂ ਜੋ ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ 'ਤੇ ਬੇਲੋੜਾ ਦਬਾਅ ਘੱਟ ਹੋਵੇ। ਤੁਹਾਨੂੰ ਪਤਾ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਕਿ ਆਸਣ ਤੁਹਾਡੀ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ ਦੀ ਸਿਹਤ ਨੂੰ ਪ੍ਰਭਾਵਿਤ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਜੋ ਬਦਲੇ ਵਿੱਚ ਤੁਹਾਡੇ ਸਮੁੱਚੇ ਸਰੀਰ ਦੀ ਸਿਹਤ ਨੂੰ ਪ੍ਰਭਾਵਿਤ ਕਰਦਾ ਹੈ। ਜੇਕਰ ਤੁਹਾਡੀ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ ਲੰਬੇ ਸਮੇਂ ਤੱਕ ਕਿਸੇ ਖਾਸ ਦਿਸ਼ਾ ਵਿੱਚ ਝੁਕੀ, ਮੁੜੀ ਹੋਈ ਜਾਂ ਮਰੋੜੀ ਹੋਈ ਹੈ, ਤਾਂ ਤੁਹਾਡੀ ਪਿੱਠ ਵਿੱਚ ਦਰਦ, ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਵਿੱਚ ਤਣਾਅ, ਬੇਅਰਾਮੀ, ਅਤੇ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ ਦੇ ਵਿਕਾਰ ਵੀ ਹੋ ਸਕਦੇ ਹਨ।
ਐਰਗੋਨੋਮਿਕਸ ਬਾਰੇ ਗੱਲ ਕਰਦੇ ਹੋਏ, ਇਹ ਮਨੁੱਖੀ ਮੁਦਰਾ ਦਾ ਅਧਿਐਨ ਕਰਨ ਦਾ ਹਵਾਲਾ ਦਿੰਦਾ ਹੈ, ਭਾਵ, ਲੋਕਾਂ ਨੂੰ ਸਿਹਤਮੰਦ ਸਰੀਰ ਲਈ ਕਿਵੇਂ ਬੈਠਣਾ, ਖੜ੍ਹਾ ਹੋਣਾ ਜਾਂ ਘੁੰਮਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ। ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਜੋਖਮ ਨੂੰ ਘਟਾਉਣ ਦੇ ਯੋਗ ਹੋ ਸਕਦੇ ਹੋ ਪਿਠ ਦਰਦ ਅਤੇ ਆਪਣੀ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਦੀ ਰੁਟੀਨ ਵਿੱਚ ਐਰਗੋਨੋਮਿਕ ਸਿਧਾਂਤਾਂ ਨੂੰ ਲਾਗੂ ਕਰਕੇ ਸੱਟ ਤੋਂ ਬਚੋ, ਭਾਵੇਂ ਤੁਸੀਂ ਗੱਡੀ ਚਲਾ ਰਹੇ ਹੋ, ਘਰ ਦੀ ਦੇਖਭਾਲ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ, ਜਾਂ ਡੈਸਕ 'ਤੇ ਕੰਮ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ। ਇਸ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ, ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਦੀ ਕੁਦਰਤੀ ਸਥਿਤੀ ਦਾ ਸਮਰਥਨ ਕਰਨ ਲਈ ਤਿਆਰ ਕੀਤੇ ਗਏ ਐਰਗੋਨੋਮਿਕ ਕੁਰਸੀਆਂ, ਡੈਸਕਾਂ ਅਤੇ ਔਜ਼ਾਰਾਂ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਨ ਦੀ ਸਲਾਹ ਦਿੱਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ।
ਸਹੀ ਆਸਣ ਐਰਗੋਨੋਮਿਕਸ ਦੇ ਫਾਇਦਿਆਂ ਬਾਰੇ ਹੇਠਾਂ ਚਰਚਾ ਕੀਤੀ ਗਈ ਹੈ:
ਤੁਹਾਡੀ ਪਿੱਠ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਬਣਾਉਣ ਅਤੇ ਪਿੱਠ ਦੇ ਦਰਦ ਤੋਂ ਰਾਹਤ ਪਾਉਣ ਲਈ 8 ਆਸਣ ਐਰਗੋਨੋਮਿਕ ਕਸਰਤਾਂ
ਲੈਂਸੇਟ ਅਧਿਐਨ ਦੇ ਅਨੁਸਾਰ, ਲਗਭਗ 87.5 ਮਿਲੀਅਨ ਕੇਸ of ਪਿੱਠ ਦੇ ਦਰਦ ਘੱਟ ਹੁੰਦੇ ਹਨ ਭਾਰਤ ਵਿੱਚ ਗਿਣੇ ਜਾਂਦੇ ਹਨ। ਜੇਕਰ ਤੁਸੀਂ ਇਹਨਾਂ ਵਿੱਚੋਂ ਇੱਕ ਹੋ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਦੇ ਦਰਦ ਨੂੰ ਘਟਾ ਸਕਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਕਸਰਤਾਂ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਹੋ ਕੇ ਇਸਦੀ ਤਾਕਤ ਵਧਾ ਸਕਦੇ ਹੋ ਜੋ ਆਸਣ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦੀਆਂ ਹਨ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਬਣਾਉਂਦੀਆਂ ਹਨ।
ਕਿਉਂਕਿ ਮਾੜੀ ਆਸਣ ਤੁਹਾਡੀ ਕਮਜ਼ੋਰ, ਅਕੜਾਅ, ਜਾਂ ਦਰਦ ਵਾਲੀ ਪਿੱਠ ਦਾ ਕਾਰਨ ਹੈ, ਇਸ ਲਈ ਨਿਸ਼ਾਨਾਬੱਧ ਅਭਿਆਸ ਕਰਨਾ ਆਸਣ ਕਸਰਤ ਇਹ ਤੁਹਾਡੀ ਪਿੱਠ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਬਣਾਉਣ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੀ ਸਮੁੱਚੀ ਸਿਹਤ ਅਤੇ ਗਤੀਸ਼ੀਲਤਾ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਦੇ ਨਾਲ-ਨਾਲ ਲੰਬੇ ਸਮੇਂ ਦੇ ਦਰਦ ਨੂੰ ਰੋਕਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ। ਤਾਂ ਫਿਰ ਕਿਹੜੀਆਂ ਕਸਰਤਾਂ ਕਰਨੀਆਂ ਹਨ? ਇੱਥੇ, ਅਸੀਂ ਇੱਕ ਮਜ਼ਬੂਤ, ਦਰਦ-ਮੁਕਤ ਪਿੱਠ ਲਈ ਕੁਝ ਆਸਣ ਐਰਗੋਨੋਮਿਕਸ ਪੋਜ਼ ਤਿਆਰ ਕੀਤੇ ਹਨ।
ਇਸ ਭਾਗ ਵਿੱਚ, ਅਸੀਂ ਕੁਝ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਸੂਚੀਬੱਧ ਕੀਤੇ ਹਨ ਮੁਦਰਾ ਸੁਧਾਰਨ ਲਈ ਕਸਰਤਾਂ, ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਸੰਤੁਲਨ, ਲਚਕਤਾ, ਅਤੇ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ ਦੇ ਅਨੁਕੂਲਤਾ ਨੂੰ ਬਿਹਤਰ ਬਣਾ ਕੇ ਮੌਜੂਦਾ ਦਰਦ ਤੋਂ ਰਾਹਤ ਪਾਉਣ ਦੇ ਨਾਲ-ਨਾਲ ਭਵਿੱਖ ਵਿੱਚ ਬੇਅਰਾਮੀ ਨੂੰ ਰੋਕਣ ਲਈ:
-
ਬੱਚੇ ਦਾ ਪੋਜ਼
ਇਹ ਯੋਗਾ-ਅਧਾਰਤ, ਆਰਾਮਦਾਇਕ ਖਿੱਚ ਤੁਹਾਡੀ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ ਨੂੰ ਲੰਮਾ ਕਰਨ ਅਤੇ ਗਰਦਨ ਅਤੇ ਪਿੱਠ ਦੇ ਹੇਠਲੇ ਹਿੱਸੇ ਦੇ ਤਣਾਅ ਨੂੰ ਦੂਰ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦੀ ਹੈ, ਨਾਲ ਹੀ ਆਰਾਮ ਨੂੰ ਉਤਸ਼ਾਹਿਤ ਕਰਦੀ ਹੈ।
ਇਹ ਕਿਵੇਂ ਕਰੀਏ?
-
ਟੇਬਲਟੌਪ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਫਰਸ਼ 'ਤੇ ਗੋਡੇ ਟੇਕ ਕੇ, ਆਪਣੇ ਵੱਡੇ ਪੈਰਾਂ ਦੀਆਂ ਉਂਗਲਾਂ ਨੂੰ ਇਕੱਠੇ ਲਿਆ ਕੇ, ਅਤੇ ਆਪਣੀਆਂ ਅੱਡੀਆਂ 'ਤੇ ਬੈਠ ਕੇ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰੋ।
-
ਆਪਣੇ ਧੜ ਨੂੰ ਜ਼ਮੀਨ ਵੱਲ ਝੁਕਾਉਂਦੇ ਹੋਏ ਆਪਣੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਸਾਹਮਣੇ ਫੈਲਾਓ।
-
30 ਸਕਿੰਟ ਤੋਂ ਇੱਕ ਮਿੰਟ ਤੱਕ ਰੁਕੋ ਅਤੇ ਡੂੰਘੇ ਸਾਹ ਲੈਣ 'ਤੇ ਧਿਆਨ ਕੇਂਦਰਿਤ ਕਰੋ।
-
10-15 ਦੁਹਰਾਓ।
-
ਉੱਚਾ ਤਖ਼ਤਾ
ਉੱਚੇ ਤਖ਼ਤੇ ਆਦਰਸ਼ ਹਨ। ਚੰਗੀ ਸਥਿਤੀ ਲਈ ਕਸਰਤਾਂ, ਪਿੱਠ ਦੇ ਦਰਦ ਨੂੰ ਘਟਾਉਣਾ, ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਪੂਰੇ ਸਰੀਰ ਵਿੱਚ ਮੁੱਖ ਤਾਕਤ ਬਣਾਉਣਾ।
ਇਹ ਕਿਵੇਂ ਕਰੀਏ?
-
ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਫਰਸ਼ 'ਤੇ ਰੱਖ ਕੇ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਸਿਰ ਤੋਂ ਪੈਰਾਂ ਤੱਕ ਸਿੱਧੀ ਲਾਈਨ ਵਿੱਚ ਰੱਖ ਕੇ ਪੁਸ਼-ਅੱਪ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰੋ।
-
ਇਸ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ 30 ਸਕਿੰਟ ਤੋਂ ਇੱਕ ਮਿੰਟ ਤੱਕ ਰਹੋ, ਆਪਣੇ ਕੋਰ ਨੂੰ ਲਗਾਓ ਅਤੇ ਆਪਣੀ ਛਾਤੀ ਨੂੰ ਖੁੱਲ੍ਹਾ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਮੋਢੇ ਪਿੱਛੇ ਰੱਖੋ। ਆਪਣੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਨੂੰ ਉੱਪਰ ਰੱਖਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ ਅਤੇ ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਦੇ ਹੇਠਲੇ ਹਿੱਸੇ ਨੂੰ ਝੁਕਣ ਤੋਂ ਬਚੋ।
-
ਬਿੱਲੀ-ਗਊ ਤਾਣੀ
ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਵਿੱਚੋਂ ਇੱਕ ਗਰਦਨ ਦੇ ਹੰਪ ਕਸਰਤਾਂ, ਬਿੱਲੀ-ਗਾਂ ਦਾ ਖਿੱਚਣਾ, ਗਰਦਨ ਦੇ ਕੁੱਬੜ ਨੂੰ ਘਟਾਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ। ਇਹ ਤੁਹਾਡੀ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ ਦੀ ਮਾਲਿਸ਼ ਕਰਕੇ ਤੁਹਾਡੀ ਪੂਰੀ ਪਿੱਠ ਦੇ ਤਣਾਅ ਨੂੰ ਦੂਰ ਕਰਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਖੂਨ ਦੇ ਪ੍ਰਵਾਹ ਨੂੰ ਵਧਾਉਂਦਾ ਹੈ।
ਇਹ ਕਿਵੇਂ ਕਰੀਏ?
-
ਟੇਬਲਟੌਪ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ, ਸਾਰੇ ਚੌਹਾਂ ਤੋਂ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ, ਭਾਵ ਹੱਥਾਂ ਅਤੇ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ। ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਮੋਢਿਆਂ ਦੇ ਹੇਠਾਂ ਅਤੇ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਦੇ ਹੇਠਾਂ ਰੱਖੋ।
-
ਉੱਪਰ ਦੇਖਦੇ ਹੋਏ ਸਾਹ ਲਓ ਅਤੇ ਗਊ ਦੇ ਆਸਣ ਲਈ ਆਪਣੇ ਪੇਟ ਨੂੰ ਜ਼ਮੀਨ ਵੱਲ ਝੁਕਾਓ।
-
ਅੱਗੇ, ਆਪਣੀ ਠੋਡੀ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਛਾਤੀ ਵੱਲ ਖਿੱਚਦੇ ਹੋਏ, ਆਪਣੀ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ ਨੂੰ ਛੱਤ ਵੱਲ ਮੋੜਦੇ ਹੋਏ ਸਾਹ ਛੱਡੋ।
-
ਇਹੀ ਪੋਜ਼ 10-15 ਦੌਰ ਲਈ ਦੁਹਰਾਓ।
-
ਥੌਰੇਸਿਕ ਐਕਸਟੈਂਸ਼ਨ
ਕੀ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰਲੇ ਹਿੱਸੇ ਵਿੱਚ ਜਕੜਨ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਦੇ ਹੋ? ਜੇਕਰ ਅਜਿਹਾ ਹੈ, ਤਾਂ ਪਿੱਠ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰਲੇ ਹਿੱਸੇ ਦੇ ਤਣਾਅ ਨੂੰ ਦੂਰ ਕਰਨ, ਉੱਪਰਲੀ ਪਿੱਠ ਦੀ ਲਚਕਤਾ ਨੂੰ ਬਿਹਤਰ ਬਣਾਉਣ ਅਤੇ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ ਦੀ ਸਮੁੱਚੀ ਗਤੀਸ਼ੀਲਤਾ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਲਈ ਥੌਰੇਸਿਕ ਐਕਸਟੈਂਸ਼ਨ ਕਸਰਤਾਂ ਕਰਨ ਬਾਰੇ ਵਿਚਾਰ ਕਰੋ।
ਇਹ ਕਿਵੇਂ ਕਰੀਏ?
-
ਆਪਣੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਸਾਹਮਣੇ ਫੈਲਾ ਕੇ ਫਰਸ਼ 'ਤੇ ਬੈਠੋ ਅਤੇ ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਦੇ ਉੱਪਰਲੇ ਹਿੱਸੇ ਦੇ ਪਿੱਛੇ ਇੱਕ ਫੋਮ ਰੋਲਰ ਰੱਖੋ।
-
ਆਪਣੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਛਾਤੀ ਉੱਤੇ ਕਰਾਸ ਕਰੋ ਅਤੇ ਤਣਾਅ ਵਾਲੇ ਖੇਤਰਾਂ 'ਤੇ ਧਿਆਨ ਕੇਂਦਰਿਤ ਕਰਦੇ ਹੋਏ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਆਪਣੀ ਉੱਪਰਲੀ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ ਨੂੰ ਉੱਪਰ ਅਤੇ ਹੇਠਾਂ ਕਰੋ।
-
ਪੁਲ
ਤੁਸੀਂ ਰੋਜ਼ਾਨਾ 10-15 ਵਾਰ ਬ੍ਰਿਜ ਦਾ ਅਭਿਆਸ ਕਰਕੇ ਆਪਣੇ ਗਲੂਟਸ, ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗਜ਼ ਅਤੇ ਪਿੱਠ ਦੇ ਹੇਠਲੇ ਹਿੱਸੇ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ।
ਇਹ ਕਿਵੇਂ ਕਰੀਏ?
-
ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਦੇ ਭਾਰ ਲੇਟ ਜਾਓ, ਆਪਣੇ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਮੋੜੋ, ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਪੈਰ ਫਰਸ਼ 'ਤੇ ਸਮਤਲ ਹੋਣੇ ਚਾਹੀਦੇ ਹਨ।
-
ਆਪਣੇ ਗਲੂਟਸ ਅਤੇ ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗਜ਼ ਨੂੰ ਜੋੜਦੇ ਹੋਏ ਆਪਣੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਚੁੱਕੋ।
-
ਹੇਠਾਂ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ 3-5 ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਪੋਜ਼ ਫੜੀ ਰੱਖੋ।
-
ਇਸ ਕਸਰਤ ਨੂੰ 10 ਤੋਂ 15 ਵਾਰ ਕਰੋ।
-
ਕੰਧ ਐਕਸਟੈਂਸ਼ਨ
ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਨਾਮ ਤੋਂ ਹੀ ਪਤਾ ਲੱਗਦਾ ਹੈ, ਕੰਧ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਦੀ ਕਸਰਤ ਲਈ ਤੁਹਾਨੂੰ ਖਿੱਚਣ ਲਈ ਕੰਧ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਨ ਦੀ ਲੋੜ ਹੁੰਦੀ ਹੈ। ਅਜਿਹਾ ਕਰਨ ਨਾਲ ਆਸਣ ਕਸਰਤ, ਤੁਸੀਂ ਗਰਦਨ ਦੇ ਕੁੱਬੜ ਨੂੰ ਘਟਾਉਂਦੇ ਹੋਏ ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ, ਮੋਢਿਆਂ ਅਤੇ ਉੱਪਰਲੀ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ ਨੂੰ ਖਿੱਚ ਸਕਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ।
ਇਹ ਕਿਵੇਂ ਕਰੀਏ?
-
ਕੰਧ ਦੇ ਸਾਹਮਣੇ ਖੜ੍ਹੇ ਹੋਵੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਮੋਢਿਆਂ ਦੇ ਬਰਾਬਰ ਕੁਝ ਇੰਚ ਰੱਖੋ।
-
ਅੱਗੇ ਝੁਕੋ ਅਤੇ ਆਪਣੀਆਂ ਹਥੇਲੀਆਂ ਨੂੰ ਕੰਧ 'ਤੇ ਰੱਖਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ। ਅਜਿਹਾ ਕਰਦੇ ਸਮੇਂ, ਆਪਣੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਨੂੰ ਜਿੰਨਾ ਹੋ ਸਕੇ ਫੈਲਾਉਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ।
-
ਇਸ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ, ਤੁਹਾਡਾ ਚਿਹਰਾ ਜ਼ਮੀਨ ਵੱਲ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ।
-
ਇਸ ਪੋਜ਼ ਨੂੰ 5 ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਰੱਖੋ ਅਤੇ 10-12 ਵਾਰ ਦੁਹਰਾਓ।
-
ਅੰਸ਼ਕ ਕਰੰਚ
ਇੱਕ ਹੋਰ ਸਧਾਰਨ ਆਸਣ ਐਰਗੋਨੋਮਿਕਸ ਕਸਰਤ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀ ਰੁਟੀਨ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ ਉਹ ਹੈ ਅੰਸ਼ਕ ਕਰੰਚ। ਇਹ ਕੋਮਲ ਕਸਰਤ ਤੁਹਾਡੀ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ 'ਤੇ ਦਬਾਅ ਪਾਏ ਬਿਨਾਂ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਰ, ਪਿੱਠ ਅਤੇ ਪੇਟ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰੇਗੀ।
ਇਹ ਕਿਵੇਂ ਕਰੀਏ?
-
ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਦੇ ਭਾਰ ਲੇਟ ਜਾਓ, ਆਪਣੇ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਮੋੜੋ, ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਫਰਸ਼ 'ਤੇ ਸਿੱਧਾ ਰੱਖੋ।
-
ਆਪਣੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਛਾਤੀ ਉੱਤੇ ਪਾਰ ਕਰੋ ਅਤੇ ਆਪਣੀਆਂ ਮੁੱਖ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਜੋੜਦੇ ਹੋਏ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਆਪਣੇ ਮੋਢਿਆਂ ਨੂੰ ਜ਼ਮੀਨ ਤੋਂ ਕੁਝ ਇੰਚ ਉੱਪਰ ਚੁੱਕੋ।
-
ਇਸ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ 2-5 ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਰਹੋ, ਫਿਰ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਆਪਣੇ ਮੋਢਿਆਂ ਨੂੰ ਜ਼ਮੀਨ 'ਤੇ ਵਾਪਸ ਕਰੋ।
-
ਇਸ ਕਸਰਤ ਨੂੰ 10 ਤੋਂ 15 ਵਾਰ ਦੁਹਰਾਓ।
-
ਬਰਡ ਡੂਗ
ਇਹ ਘੱਟ ਪ੍ਰਭਾਵ ਵਾਲੇ ਵਿੱਚੋਂ ਇੱਕ ਹੈ ਆਸਣ ਸੁਧਾਰ ਅਭਿਆਸ ਲੱਤਾਂ ਅਤੇ ਬਾਹਾਂ ਦੀ ਹਰਕਤ ਦੌਰਾਨ ਕੋਰ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਅਤੇ ਪਿੱਠ ਦੇ ਹੇਠਲੇ ਹਿੱਸੇ ਨੂੰ ਸਥਿਰ ਕਰਕੇ ਪਿੱਠ ਦੇ ਦਰਦ ਨੂੰ ਘੱਟ ਕਰਨ ਲਈ।
ਇਹ ਕਿਵੇਂ ਕਰੀਏ?
-
ਟੇਬਲਟੌਪ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਮੋਢਿਆਂ ਦੇ ਹੇਠਾਂ ਅਤੇ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਦੇ ਹੇਠਾਂ ਰੱਖ ਕੇ ਸਾਰੇ ਚੌਕਿਆਂ 'ਤੇ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰੋ।
-
ਆਪਣੇ ਪੇਟ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਕੱਸਦੇ ਹੋਏ ਅਤੇ ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਰੱਖਦੇ ਹੋਏ ਆਪਣੀ ਸੱਜੀ ਬਾਂਹ ਨੂੰ ਅੱਗੇ ਅਤੇ ਖੱਬੀ ਲੱਤ ਨੂੰ ਇੱਕੋ ਸਮੇਂ ਪਿੱਛੇ ਵੱਲ ਵਧਾਓ।
-
ਇਸ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ ਕੁਝ ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਰੱਖੋ, ਫਿਰ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ ਤੇ ਵਾਪਸ ਜਾਓ ਅਤੇ ਪਾਸਿਆਂ ਨੂੰ ਬਦਲੋ।
-
ਇਸ ਪੋਜ਼ ਨੂੰ ਹਰ ਪਾਸੇ 10-12 ਵਾਰ ਦੁਹਰਾਓ।
ਸਭ ਕੁਝ ਪੂਰਾ ਕਰ ਰਿਹਾ ਹਾਂ!
ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਲੋਕ ਆਮ ਤੌਰ 'ਤੇ ਅਨੁਭਵ ਕਰਦੇ ਹਨ ਪਿਠ ਦਰਦ, ਖਾਸ ਕਰਕੇ ਪਿੱਠ ਦੇ ਹੇਠਲੇ ਹਿੱਸੇ ਵਿੱਚ ਦਰਦ, ਮਾੜੀ ਹਰਕਤ ਜਾਂ ਗਤੀਵਿਧੀ ਕਾਰਨ। ਮੁਦਰਾ ਸੁਧਾਰ ਅਤੇ ਪਿੱਠ ਦੀ ਤਾਕਤ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਣ ਵਾਲੇ ਉੱਪਰ ਦੱਸੇ ਗਏ ਅਭਿਆਸਾਂ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਹੋਣ ਨਾਲ ਪਿੱਠ ਦੇ ਦਰਦ ਨੂੰ ਰੋਕਣ, ਲਚਕਤਾ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਕਰਨ ਅਤੇ ਸਮੁੱਚੀ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਮਿਲ ਸਕਦੀ ਹੈ।
ਕੀ ਤੁਸੀਂ ਅਜੇ ਵੀ ਪਿੱਠ ਦਰਦ ਨਾਲ ਜੂਝ ਰਹੇ ਹੋ? ਪਿੱਠ ਦਰਦ ਦੇ ਇਲਾਜ ਦੇ ਵਿਕਲਪਾਂ ਬਾਰੇ ਹੋਰ ਜਾਣਨਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ? ਸਾਡੇ ਨਾਲ ਮੁਲਾਕਾਤ ਦਾ ਸਮਾਂ ਤਹਿ ਕਰੋ ਫਿਜ਼ੀਓਥੈਰੇਪਿਸਟ ਅੱਜ ਮੇਦਾਂਤਾ ਵਿਖੇ!
