ਤੁਹਾਡੀ ਖੁਰਾਕ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਨ ਲਈ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਘੱਟ ਚਰਬੀ ਵਾਲੇ ਭੋਜਨ ਵਿਕਲਪ

ਜਾਣ-ਪਛਾਣ

ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਚਰਬੀ ਖਾਣ ਨਾਲ ਤੁਹਾਡਾ ਭਾਰ ਵਧ ਸਕਦਾ ਹੈ। ਹਾਲਾਂਕਿ, ਭਾਰ ਘਟਾਉਣ ਲਈ ਸਿਰਫ਼ ਘੱਟ ਚਰਬੀ ਵਾਲੇ ਭੋਜਨ ਖਾਣ ਤੋਂ ਵੱਧ ਦੀ ਲੋੜ ਹੁੰਦੀ ਹੈ। ਕੈਲੋਰੀਆਂ ਦੀ ਗਿਣਤੀ ਕਰਨਾ ਇੱਕ ਹੋਰ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਵਿਚਾਰ ਹੈ।

ਯਾਦ ਰੱਖੋ ਕਿ ਭਾਵੇਂ ਤੁਸੀਂ ਘੱਟ ਚਰਬੀ ਵਾਲੇ, ਟ੍ਰਾਂਸ-ਫੈਟ-ਮੁਕਤ, ਅਤੇ ਚਰਬੀ-ਮੁਕਤ ਭੋਜਨ ਤੋਂ ਵਾਧੂ ਕੈਲੋਰੀਆਂ ਲੈਂਦੇ ਹੋ, ਫਿਰ ਵੀ ਤੁਹਾਡਾ ਸਰੀਰ ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਚਰਬੀ ਦੇ ਰੂਪ ਵਿੱਚ ਸਟੋਰ ਕਰੇਗਾ। ਜੇਕਰ ਤੁਸੀਂ ਉੱਚ ਚਰਬੀ ਵਾਲੀਆਂ ਚੀਜ਼ਾਂ ਨੂੰ ਮਿਠਾਈਆਂ ਵਰਗੀਆਂ ਉੱਚ-ਕੈਲੋਰੀ ਵਾਲੀਆਂ ਚੀਜ਼ਾਂ ਨਾਲ ਬਦਲਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਭਾਰ ਘਟਾਉਣ ਦੀ ਬਜਾਏ ਭਾਰ ਵਧਣ ਦੀ ਸੰਭਾਵਨਾ ਜ਼ਿਆਦਾ ਹੁੰਦੀ ਹੈ।

ਭਾਰ ਘਟਾਉਣ ਲਈ ਤੁਹਾਨੂੰ ਆਪਣੇ ਖਾਣ ਨਾਲੋਂ ਜ਼ਿਆਦਾ ਕੈਲੋਰੀ ਖਰਚ ਕਰਨੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ। ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀ ਸਰੀਰਕ ਗਤੀਵਿਧੀ ਦੇ ਪੱਧਰ ਨੂੰ ਵਧਾ ਕੇ ਅਤੇ ਘੱਟ ਕੈਲੋਰੀ ਅਤੇ ਚਰਬੀ ਦੀ ਖਪਤ ਕਰਕੇ ਅਜਿਹਾ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ। ਭੋਜਨ ਲੇਬਲਾਂ ਦੀ ਜਾਂਚ ਕਰਦੇ ਸਮੇਂ, ਇੱਕ ਅੰਗੂਠੇ ਦਾ ਨਿਯਮ ਇਹ ਹੈ ਕਿ ਹਰ 100 ਕੈਲੋਰੀਆਂ ਲਈ 3 ਗ੍ਰਾਮ ਜਾਂ ਘੱਟ ਚਰਬੀ ਵਾਲੇ ਉਤਪਾਦਾਂ ਦੀ ਭਾਲ ਕਰੋ। ਇਸ ਤਰ੍ਹਾਂ, ਚਰਬੀ ਤੋਂ ਕੈਲੋਰੀ ਦੀ ਪ੍ਰਤੀਸ਼ਤਤਾ 30% ਤੋਂ ਘੱਟ ਹੋਣੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ।

"ਹਲਕਾ" ਮੰਨੇ ਜਾਣ ਲਈ, ਇੱਕ ਉਤਪਾਦ ਵਿੱਚ ਰਵਾਇਤੀ ਰੂਪ ਵਿੱਚ ਪਾਈ ਜਾਣ ਵਾਲੀ ਚਰਬੀ ਦਾ ਅੱਧਾ ਜਾਂ ਘੱਟ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ। ਮਾਰਜਰੀਨ, ਮੇਅਨੀਜ਼, ਅਤੇ ਵੱਖ-ਵੱਖ ਸਲਾਦ ਡ੍ਰੈਸਿੰਗ ਅਜਿਹੇ ਭੋਜਨਾਂ ਦੀਆਂ ਉਦਾਹਰਣਾਂ ਹਨ। ਘੱਟ ਚਰਬੀ ਵਾਲੇ ਮੰਨੇ ਜਾਣ ਲਈ ਇਹਨਾਂ ਭੋਜਨਾਂ ਵਿੱਚ 30% ਤੋਂ ਘੱਟ ਚਰਬੀ ਹੋਣੀ ਜ਼ਰੂਰੀ ਨਹੀਂ ਹੈ।

ਤੁਹਾਡੀ ਖੁਰਾਕ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਨ ਲਈ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਘੱਟ ਚਰਬੀ ਵਾਲੇ ਭੋਜਨ ਵਿਕਲਪ

1. ਪੱਤੇਦਾਰ ਸਬਜ਼ੀਆਂ: ਪੱਤੇਦਾਰ ਸਾਗ ਲਗਭਗ ਚਰਬੀ-ਮੁਕਤ ਹੁੰਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਕੈਲਸ਼ੀਅਮ, ਪੋਟਾਸ਼ੀਅਮ, ਫੋਲੇਟ, ਵਿਟਾਮਿਨ ਏ ਅਤੇ ਕੇ, ਅਤੇ ਹੋਰ ਸਿਹਤਮੰਦ ਖਣਿਜਾਂ ਨਾਲ ਭਰਪੂਰ ਹੁੰਦੇ ਹਨ। ਇਹ ਖਾਸ ਤੌਰ 'ਤੇ ਪੌਦਿਆਂ ਦੇ ਪਦਾਰਥਾਂ ਵਿੱਚ ਭਰਪੂਰ ਹੁੰਦੇ ਹਨ ਜੋ ਸਰੀਰ ਵਿੱਚ ਸੋਜਸ਼ ਨੂੰ ਘੱਟ ਕਰਦੇ ਹਨ।

2. ਫਲ਼: ਜੇਕਰ ਤੁਸੀਂ ਮਿੱਠੇ, ਘੱਟ ਚਰਬੀ ਵਾਲੇ ਸਨੈਕ ਦੀ ਭਾਲ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਫਲ ਇੱਕ ਵਧੀਆ ਵਿਕਲਪ ਹੈ। ਲਗਭਗ ਸਾਰੇ ਫਲ ਵਿਟਾਮਿਨ, ਖਣਿਜ ਅਤੇ ਫਾਈਬਰ ਨਾਲ ਭਰਪੂਰ ਹੁੰਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਚਰਬੀ ਦੀ ਮਾਤਰਾ ਵੀ ਘੱਟ ਹੁੰਦੀ ਹੈ। ਇਸ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ, ਇਨ੍ਹਾਂ ਵਿੱਚ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਪੌਦੇ ਦੇ ਰਸਾਇਣ ਹੁੰਦੇ ਹਨ। ਅਸਲ ਵਿੱਚ, ਇਹਨਾਂ ਵਿੱਚੋਂ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਲਾਭਦਾਇਕ ਪੌਦੇ ਦੇ ਪਦਾਰਥ ਫਲਾਂ ਨੂੰ ਉਨ੍ਹਾਂ ਦੇ ਚਮਕਦਾਰ ਰੰਗ ਦਿੰਦੇ ਹਨ। ਇਸ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ, ਕਈ ਪੌਦੇ ਦੇ ਹਿੱਸੇ ਸ਼ਕਤੀਸ਼ਾਲੀ ਐਂਟੀਆਕਸੀਡੈਂਟ ਵਜੋਂ ਜਾਣੇ ਜਾਂਦੇ ਹਨ। 

3. ਫਲ਼ੀਦਾਰ ਅਤੇ ਬੀਨਜ਼: ਬੀਨਜ਼, ਮਟਰ ਅਤੇ ਦਾਲਾਂ ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਦੇ ਸਮੂਹ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ ਜਿਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਆਮ ਤੌਰ 'ਤੇ ਦਾਲਾਂ ਕਿਹਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ। ਇਨ੍ਹਾਂ ਵਿੱਚ ਕੋਈ ਕੋਲੈਸਟ੍ਰੋਲ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦਾ ਅਤੇ ਥੋੜ੍ਹੀ ਜਿਹੀ ਚਰਬੀ ਹੁੰਦੀ ਹੈ। ਇਸ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ, ਇਨ੍ਹਾਂ ਵਿੱਚ ਬਹੁਤ ਸਾਰਾ ਫਾਈਬਰ, ਪ੍ਰੋਟੀਨ, ਬੀ ਵਿਟਾਮਿਨ, ਅਤੇ ਮੈਗਨੀਸ਼ੀਅਮ, ਜ਼ਿੰਕ ਅਤੇ ਆਇਰਨ ਸਮੇਤ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਖਣਿਜ ਹੁੰਦੇ ਹਨ। 

4. ਸ਼ਕਰਕੰਦੀ: ਸ਼ਕਰਕੰਦੀ ਇੱਕ ਭਰਪੂਰ, ਘੱਟ ਚਰਬੀ ਵਾਲੀ ਜੜ੍ਹ ਦੀ ਫ਼ਸਲ ਹੈ। ਇੱਕ ਦਰਮਿਆਨੇ ਸ਼ਕਰਕੰਦੀ ਵਿੱਚ ਸਿਰਫ਼ 1.4 ਗ੍ਰਾਮ ਚਰਬੀ ਪਾਈ ਜਾਂਦੀ ਹੈ। ਸ਼ਕਰਕੰਦੀ ਵਿੱਚ ਚਰਬੀ ਘੱਟ ਹੋਣ ਦੇ ਨਾਲ-ਨਾਲ ਵਿਟਾਮਿਨ ਏ, ਵਿਟਾਮਿਨ ਸੀ ਅਤੇ ਕਈ ਵਿਟਾਮਿਨ ਬੀ ਵੀ ਹੁੰਦੇ ਹਨ। ਇਹ ਮੈਂਗਨੀਜ਼ ਅਤੇ ਪੋਟਾਸ਼ੀਅਮ ਵਰਗੇ ਖਣਿਜਾਂ ਵਿੱਚ ਵੀ ਭਰਪੂਰ ਹੁੰਦੇ ਹਨ।

5. ਕਰੂਸੀਫੇਰਸ ਸਬਜ਼ੀਆਂ: ਕਰੂਸੀਫੇਰਸ ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਵਿਟਾਮਿਨ ਸੀ, ਈ, ਅਤੇ ਕੇ ਦੇ ਨਾਲ-ਨਾਲ ਫਾਈਬਰ, ਫੋਲੇਟ, ਵੱਖ-ਵੱਖ ਖਣਿਜਾਂ ਅਤੇ ਹੋਰ ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਤੱਤਾਂ ਦਾ ਭਰਪੂਰ ਸਰੋਤ ਹਨ। ਬਰੋਕਲੀ, ਫੁੱਲ ਗੋਭੀ, ਬ੍ਰਸੇਲਜ਼ ਸਪਾਉਟ, ਬੰਦ ਗੋਭੀ, ਬੋਕ ਚੋਏ, ਅਤੇ ਸ਼ਲਗਮ ਆਮ ਕਰੂਸੀਫੇਰਸ ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਵਿੱਚੋਂ ਹਨ। ਇਹ ਸਾਰੀਆਂ ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਜ਼ਰੂਰੀ ਤੌਰ 'ਤੇ ਚਰਬੀ-ਮੁਕਤ ਹੁੰਦੀਆਂ ਹਨ, ਜੋ ਇਹਨਾਂ ਨੂੰ ਘੱਟ ਚਰਬੀ ਵਾਲੀ ਖੁਰਾਕ ਲਈ ਇੱਕ ਵਧੀਆ ਪੂਰਕ ਬਣਾਉਂਦੀਆਂ ਹਨ।

6. ਲਸਣ: ਲਸਣ ਆਪਣੇ ਤੇਜ਼ ਸੁਆਦ ਅਤੇ ਖੁਸ਼ਬੂ ਦੇ ਕਾਰਨ ਇੱਕ ਪਸੰਦੀਦਾ ਹਿੱਸਾ ਹੈ। ਇਸ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ, ਇਸ ਵਿੱਚ ਲਗਭਗ ਕੋਈ ਚਰਬੀ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦੀ ਅਤੇ ਮੁਕਾਬਲਤਨ ਘੱਟ ਕੈਲੋਰੀ ਹੁੰਦੀ ਹੈ। ਲਸਣ ਨੂੰ ਬਹੁਤ ਲੰਬੇ ਸਮੇਂ ਤੋਂ ਦਵਾਈ ਵਜੋਂ ਵਰਤਿਆ ਜਾਂਦਾ ਰਿਹਾ ਹੈ। ਜਦੋਂ ਇਸਨੂੰ ਅਕਸਰ ਖਾਧਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਤਾਂ ਖੋਜ ਸੁਝਾਅ ਦਿੰਦੀ ਹੈ ਕਿ ਲਸਣ ਤੁਹਾਡੀ ਇਮਿਊਨ ਸਿਸਟਮ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ​​ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਆਮ ਜੁਕਾਮ.

7. ਚਿੱਟੀ, ਪਤਲੀ ਮੱਛੀ: ਕਾਡ, ਪਰਚ, ਪੋਲੌਕ ਅਤੇ ਹੈਡੌਕ ਚਿੱਟੀ, ਪਤਲੀ ਮੱਛੀ ਦੀਆਂ ਕੁਝ ਉਦਾਹਰਣਾਂ ਹਨ। ਇਹ ਮੱਛੀ ਦੀਆਂ ਕਿਸਮਾਂ ਸ਼ਾਨਦਾਰ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦਾ ਇੱਕ ਵਧੀਆ ਸਰੋਤ ਹਨ ਅਤੇ ਇਹਨਾਂ ਵਿੱਚ ਕੈਲੋਰੀ ਅਤੇ ਚਰਬੀ ਘੱਟ ਹੁੰਦੀ ਹੈ।

8. ਮੁਰਗੇ ਦੀ ਛਾਤੀ: ਚਿਕਨ ਬ੍ਰੈਸਟ ਦੀ ਇੱਕ ਸਰਵਿੰਗ, ਇੱਕ ਪ੍ਰਸਿੱਧ ਘੱਟ ਚਰਬੀ ਵਾਲਾ ਪਕਵਾਨ, ਉੱਚ-ਗੁਣਵੱਤਾ ਵਾਲੇ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦੀ ਇੱਕ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਮਾਤਰਾ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਦੀ ਹੈ। ਭੁੰਨੀ ਹੋਈ, ਚਮੜੀ ਰਹਿਤ ਚਿਕਨ ਬ੍ਰੈਸਟ ਦਾ ਭਾਰ 3 ਔਂਸ 85 ਗ੍ਰਾਮ ਹੁੰਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਇਸ ਵਿੱਚ 26 ਗ੍ਰਾਮ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਹੁੰਦਾ ਹੈ ਪਰ ਸਿਰਫ 3 ਗ੍ਰਾਮ ਚਰਬੀ ਹੁੰਦੀ ਹੈ।

9. ਘੱਟ ਚਰਬੀ ਵਾਲੇ ਡੇਅਰੀ ਉਤਪਾਦ: ਘੱਟ ਚਰਬੀ ਵਾਲੇ ਡੇਅਰੀ ਉਤਪਾਦਾਂ ਵਿੱਚ ਘੱਟ ਚਰਬੀ ਵਾਲਾ ਦਹੀਂ ਅਤੇ ਕਾਟੇਜ ਪਨੀਰ ਦੇ ਨਾਲ-ਨਾਲ ਸਕਿਮ ਜਾਂ ਚਰਬੀ ਰਹਿਤ ਦੁੱਧ ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ। ਡੇਅਰੀ ਉਤਪਾਦਾਂ ਨੂੰ ਆਮ ਤੌਰ 'ਤੇ ਪ੍ਰੋਟੀਨ, ਅਤੇ ਕਈ ਖਣਿਜਾਂ ਦਾ ਵਧੀਆ ਪ੍ਰਦਾਤਾ ਮੰਨਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਜਿਨ੍ਹਾਂ ਵਿੱਚ ਬੀ ਵਿਟਾਮਿਨ ਨਿਆਸੀਨ, ਰਿਬੋਫਲੇਵਿਨ, ਬੀ6, ਅਤੇ ਬੀ12 ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ।

ਸਿੱਟਾ:

ਘੱਟ ਚਰਬੀ ਵਾਲੀ ਖੁਰਾਕ ਅਪਣਾਉਣਾ ਸਿਹਤਮੰਦ ਭੋਜਨ ਨੂੰ ਉਤਸ਼ਾਹਿਤ ਕਰਨ ਲਈ ਇੱਕ ਲਾਭਦਾਇਕ ਰਣਨੀਤੀ ਹੋ ਸਕਦੀ ਹੈ। ਮੱਛੀ, ਐਵੋਕਾਡੋ ਅਤੇ ਗਿਰੀਆਂ ਵਿੱਚ ਪਾਈਆਂ ਜਾਣ ਵਾਲੀਆਂ ਸਿਹਤਮੰਦ ਚਰਬੀਆਂ ਦਾ ਸੇਵਨ ਜਾਰੀ ਰੱਖਣਾ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੈ। ਹਾਲਾਂਕਿ, ਗੈਰ-ਸਿਹਤਮੰਦ ਚਰਬੀ ਨੂੰ ਕੱਟਣ ਨਾਲ ਇੱਕ ਵਿਅਕਤੀ ਦਾ ਭਾਰ ਸੁਧਾਰਿਆ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਦਿਲ ਦੀ ਸਿਹਤ, ਅਤੇ ਆਮ ਤੰਦਰੁਸਤੀ। ਜੇਕਰ ਕਿਸੇ ਵਿਅਕਤੀ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਸਿਹਤ ਲਈ ਕਿਸ ਤਰ੍ਹਾਂ ਦਾ ਭੋਜਨ ਖਾਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ, ਇਸ ਬਾਰੇ ਕੋਈ ਸਵਾਲ ਹੋਵੇ ਤਾਂ ਉਸਨੂੰ ਆਪਣੇ ਡਾਕਟਰ ਨੂੰ ਮਿਲਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ।