ਮੈਗਨੀਸ਼ੀਅਮ ਨਾਲ ਭਰਪੂਰ ਭੋਜਨ: ਪ੍ਰਮੁੱਖ ਸਰੋਤ, ਭਾਰਤੀ ਸ਼ਾਕਾਹਾਰੀ ਵਿਕਲਪ ਅਤੇ ਭੋਜਨ ਚਾਰਟ

ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਮੈਗਨੀਸ਼ੀਅਮ ਦੀ ਲੋੜ ਕਿਉਂ ਹੈ

ਮੈਗਨੀਸ਼ੀਅਮ ਸੈਲੂਲਰ ਪੱਧਰ 'ਤੇ ਊਰਜਾ ਉਤਪਾਦਨ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਹੁੰਦਾ ਹੈ। ਇਸ ਤੋਂ ਬਿਨਾਂ, ਤੁਹਾਡਾ ਸਰੀਰ ਭੋਜਨ ਨੂੰ ਵਰਤੋਂ ਯੋਗ ਬਾਲਣ ਵਿੱਚ ਕੁਸ਼ਲਤਾ ਨਾਲ ਨਹੀਂ ਬਦਲ ਸਕਦਾ। ਇਹ ਬਲੱਡ ਸ਼ੂਗਰ ਨੂੰ ਵੀ ਨਿਯੰਤ੍ਰਿਤ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਹੱਡੀਆਂ ਦੀ ਘਣਤਾ ਦਾ ਸਮਰਥਨ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਬਲੱਡ ਪ੍ਰੈਸ਼ਰ ਨੂੰ ਕੰਟਰੋਲ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦਾ ਹੈ। ਘੱਟ ਮੈਗਨੀਸ਼ੀਅਮ ਨੂੰ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਿmpੱਡ, ਥਕਾਵਟ, ਨੀਂਦ ਵਿਗਾੜ, ਚਿੰਤਾ, ਅਤੇ ਵਧੇ ਹੋਏ ਜੋਖਮ ਟਾਈਪ 2 ਡਾਇਬੀਟੀਜ਼ ਅਤੇ ਦਿਲ ਦੀ ਬਿਮਾਰੀ। ਭੋਜਨ ਤੋਂ ਕਾਫ਼ੀ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨਾ ਸਭ ਤੋਂ ਸੁਰੱਖਿਅਤ ਅਤੇ ਸਭ ਤੋਂ ਟਿਕਾਊ ਤਰੀਕਾ ਹੈ।

ਮੈਗਨੀਸ਼ੀਅਮ ਨਾਲ ਭਰਪੂਰ ਚੋਟੀ ਦੇ ਭੋਜਨ (ਗਲੋਬਲ ਸੂਚੀ)

ਮੈਗਨੀਸ਼ੀਅਮ ਨਾਲ ਭਰਪੂਰ ਭੋਜਨ ਹਨ:

• ਕੱਦੂ ਬੀਜ

• ਡਾਰਕ ਚਾਕਲੇਟ (70% ਜਾਂ ਵੱਧ)

• ਬਦਾਮ

• ਪਾਲਕ

• ਕਾਜ਼ੀ

• ਬਲੈਕ ਬੀਨਜ਼

• ਐਡਮੈਮ

• ਆਵਾਕੈਡੋ

• ਟੋਫੂ

• ਸਾਮਨ ਮੱਛੀ

• ਭੂਰੇ ਚਾਵਲ

• quinoa.

ਭਾਰਤ ਵਿੱਚ ਮੈਗਨੀਸ਼ੀਅਮ ਨਾਲ ਭਰਪੂਰ ਭੋਜਨ

ਭਾਰਤੀ ਪਕਵਾਨ ਕੁਦਰਤੀ ਤੌਰ 'ਤੇ ਮੈਗਨੀਸ਼ੀਅਮ ਦੇ ਸੇਵਨ ਲਈ ਢੁਕਵੇਂ ਹਨ। ਮੈਗਨੀਸ਼ੀਅਮ ਨਾਲ ਭਰਪੂਰ ਭਾਰਤੀ ਭੋਜਨ ਹਨ:

• ਰਾਜਮਾ (ਗੁਰਦੇ ਦਾਣੇ) 

• ਛੋਲੇ (ਛੋਲੇ)

• ਮੂੰਗੀ ਦਾਲ

• ਉੜਦ ਦੀ ਦਾਲ

• ਮਸੂਰ ਦਾਲ 

• ਬਾਜਰਾ (ਮੋਤੀ ਬਾਜਰਾ) 

• ਰਾਗੀ (ਰਾਗੀ) 

• ਮੇਥੀ (ਮੇਥੀ)

• ਪਾਲਕ

• ਡਰੱਮਸਟਿਕ ਪੱਤੇ 

• ਤਿਲ (ਤਿਲ) 

• ਮੂੰਗਫਲੀ।

ਮੈਗਨੀਸ਼ੀਅਮ ਨਾਲ ਭਰਪੂਰ ਸ਼ਾਕਾਹਾਰੀ ਅਤੇ ਸ਼ਾਕਾਹਾਰੀ ਭੋਜਨ

ਪੌਦੇ-ਅਧਾਰਿਤ ਖਾਣ ਵਾਲਿਆਂ ਕੋਲ ਵਿਕਲਪਾਂ ਦੀ ਕੋਈ ਕਮੀ ਨਹੀਂ ਹੈ। ਫਲ਼ੀਦਾਰ, ਬੀਜ, ਪੱਤੇਦਾਰ ਸਾਗ ਅਤੇ ਸਾਬਤ ਅਨਾਜ ਸਾਰੇ ਵਧੀਆ ਸਰੋਤ ਹਨ।

ਕੱਦੂ ਦੇ ਬੀਜ ਪ੍ਰਤੀ 30 ਗ੍ਰਾਮ ਪਰੋਸਣ ਵਿੱਚ ਲਗਭਗ 150 ਮਿਲੀਗ੍ਰਾਮ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਦੇ ਹਨ, ਜੋ ਕਿ ਕਿਸੇ ਵੀ ਇੱਕ ਭੋਜਨ ਵਿੱਚ ਸਭ ਤੋਂ ਵੱਧ ਗਾੜ੍ਹਾਪਣ ਵਿੱਚੋਂ ਇੱਕ ਹੈ। ਭੰਗ ਦੇ ਬੀਜ ਅਤੇ ਅਲਸੀ ਦੇ ਬੀਜ ਮਜ਼ਬੂਤ ​​ਵਿਕਲਪ ਹਨ। ਪਕਾਇਆ ਹੋਇਆ ਪਾਲਕ ਪ੍ਰਤੀ ਅੱਧਾ ਕੱਪ ਲਗਭਗ 78 ਮਿਲੀਗ੍ਰਾਮ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਦਾ ਹੈ। ਐਡਾਮੇਮ, ਟੋਫੂ, ਅਤੇ ਕਾਲੇ ਬੀਨਜ਼ ਇੱਕ ਵੀਗਨ ਖੁਰਾਕ ਨੂੰ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਢੰਗ ਨਾਲ ਪੂਰਾ ਕਰਦੇ ਹਨ।

ਕਮੀ ਨੂੰ ਦੂਰ ਕਰਨ ਲਈ ਮੈਗਨੀਸ਼ੀਅਮ ਨਾਲ ਭਰਪੂਰ ਭੋਜਨ

ਜਦੋਂ ਕਮੀ ਚਿੰਤਾ ਦਾ ਵਿਸ਼ਾ ਹੁੰਦੀ ਹੈ, ਤਾਂ ਇਕਾਗਰਤਾ ਮਾਇਨੇ ਰੱਖਦੀ ਹੈ। ਇਹ ਭੋਜਨ ਪ੍ਰਤੀ ਸਰਵਿੰਗ ਸਭ ਤੋਂ ਵੱਧ ਮੈਗਨੀਸ਼ੀਅਮ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਇਹਨਾਂ ਨੂੰ ਤਰਜੀਹ ਦਿੱਤੀ ਜਾਣੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ:

• ਕੱਦੂ ਦੇ ਬੀਜ (ਕੱਚੇ ਜਾਂ ਭੁੰਨੇ ਹੋਏ)

• ਉਬਲੀ ਹੋਈ ਪਾਲਕ

• ਕਾਲੀ ਬੀਨਜ਼ ਜਾਂ ਰਾਜਮਾ

• ਬਦਾਮ ਅਤੇ ਕਾਜੂ

• ਪਕਾਇਆ ਹੋਇਆ ਕੁਇਨੋਆ

• ਡਾਰਕ ਚਾਕਲੇਟ

• ਬਾਜਰੇ ਦੀ ਰੋਟੀ ਜਾਂ ਦਲੀਆ

• ਰਾਗੀ ਦੀਆਂ ਤਿਆਰੀਆਂ

ਇਨ੍ਹਾਂ ਵਿੱਚੋਂ ਦੋ ਜਾਂ ਤਿੰਨ ਰੋਜ਼ਾਨਾ, ਲਗਾਤਾਰ ਖਾਣ ਨਾਲ, ਚਾਰ ਤੋਂ ਛੇ ਹਫ਼ਤਿਆਂ ਵਿੱਚ ਮੈਗਨੀਸ਼ੀਅਮ ਦੇ ਪੱਧਰ ਵਿੱਚ ਅਰਥਪੂਰਨ ਸੁਧਾਰ ਹੋਵੇਗਾ।

ਮੈਗਨੀਸ਼ੀਅਮ ਨਾਲ ਭਰਪੂਰ ਭੋਜਨ ਚਾਰਟ

ਕੁਦਰਤੀ ਤੌਰ 'ਤੇ ਮੈਗਨੀਸ਼ੀਅਮ ਕਿਵੇਂ ਵਧਾਉਣਾ ਹੈ

ਜੇਕਰ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਖਾਣੇ ਦੀ ਯੋਜਨਾ ਸੋਚ-ਸਮਝ ਕੇ ਬਣਾਉਂਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਕਿਸੇ ਪੂਰਕ ਦੀ ਲੋੜ ਨਹੀਂ ਹੈ। ਚਿੱਟੇ ਚੌਲਾਂ ਨੂੰ ਭੂਰੇ ਚੌਲਾਂ ਵਿੱਚ ਬਦਲੋ ਜਾਂ ਆਪਣੇ ਚੱਕਰ ਵਿੱਚ ਬਾਜਰਾ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰੋ। ਦਾਲ, ਸਲਾਦ ਜਾਂ ਚਟਣੀਆਂ ਵਿੱਚ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਜੋੜ ਵਜੋਂ ਤਿਲ ਅਤੇ ਮੂੰਗਫਲੀ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰੋ। ਪ੍ਰੋਸੈਸਡ ਭੋਜਨ ਦੀ ਬਜਾਏ ਥੋੜ੍ਹੀ ਜਿਹੀ ਮੁੱਠੀ ਭਰ ਬਦਾਮ ਜਾਂ ਕੱਦੂ ਦੇ ਬੀਜ ਖਾਓ। ਹਫ਼ਤੇ ਵਿੱਚ ਕਈ ਵਾਰ ਪਾਲਕ ਜਾਂ ਮੇਥੀ ਖਾਓ, ਪਕਾਇਆ ਜਾਂ ਕੱਚਾ। ਇਹ ਛੋਟੇ, ਘੱਟ-ਮਿਹਨਤ ਵਾਲੇ ਬਦਲਾਅ ਹਨ ਜੋ ਜੋੜਦੇ ਹਨ।

ਬਿਹਤਰ ਸਮਾਈ ਲਈ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਭੋਜਨ ਸੰਜੋਗ

ਮੈਗਨੀਸ਼ੀਅਮ ਦੀ ਸਮਾਈ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਹੁੰਦਾ ਹੈ ਵਿਟਾਮਿਨ ਡੀ ਅਤੇ ਵਿਟਾਮਿਨ B6. ਜਿੱਥੇ ਵੀ ਸੰਭਵ ਹੋਵੇ, ਮੈਗਨੀਸ਼ੀਅਮ ਨਾਲ ਭਰਪੂਰ ਭੋਜਨ ਨੂੰ ਅੰਡੇ, ਸੂਰਜ ਦੀ ਰੌਸ਼ਨੀ ਜਾਂ ਫੋਰਟੀਫਾਈਡ ਭੋਜਨਾਂ ਨਾਲ ਜੋੜੋ। ਇੱਕੋ ਭੋਜਨ 'ਤੇ ਵੱਡੀ ਮਾਤਰਾ ਵਿੱਚ ਕੈਲਸ਼ੀਅਮ ਲੈਣ ਤੋਂ ਬਚੋ ਕਿਉਂਕਿ ਕੈਲਸ਼ੀਅਮ ਸੋਖਣ ਲਈ ਮੈਗਨੀਸ਼ੀਅਮ ਨਾਲ ਮੁਕਾਬਲਾ ਕਰਦਾ ਹੈ। ਕੱਚੀਆਂ ਫਲੀਆਂ ਅਤੇ ਸਾਬਤ ਅਨਾਜਾਂ ਵਿੱਚ ਫਾਈਟੇਟ ਸੋਖਣ ਨੂੰ ਘਟਾ ਸਕਦੇ ਹਨ; ਭਿੱਜਣਾ ਅਤੇ ਪਕਾਉਣਾ ਇਸ ਪ੍ਰਭਾਵ ਨੂੰ ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਬੇਅਸਰ ਕਰਦਾ ਹੈ। ਇਡਲੀ ਅਤੇ ਡੋਸਾ ਵਰਗੇ ਫਰਮੈਂਟ ਕੀਤੇ ਭੋਜਨ ਅੰਤੜੀਆਂ ਦੀਆਂ ਸਥਿਤੀਆਂ ਵਿੱਚ ਸਹਾਇਤਾ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ ਜੋ ਬਿਹਤਰ ਖਣਿਜ ਗ੍ਰਹਿਣ ਦਾ ਸਮਰਥਨ ਕਰਦੇ ਹਨ।

ਮੈਗਨੀਸ਼ੀਅਮ ਦੀ ਘਾਟ ਦੇ ਸੰਕੇਤ

ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਲੱਛਣਾਂ ਨੂੰ ਆਸਾਨੀ ਨਾਲ ਨਜ਼ਰਅੰਦਾਜ਼ ਕੀਤਾ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ। ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਵਿੱਚ ਮਰੋੜ, ਰਾਤ ​​ਨੂੰ ਲੱਤਾਂ ਵਿੱਚ ਕੜਵੱਲ, ਬਿਨਾਂ ਵਜ੍ਹਾ ਥਕਾਵਟ, ਅਤੇ ਸੌਣ ਵਿੱਚ ਮੁਸ਼ਕਲ ਪਹਿਲੇ ਸੰਕੇਤਾਂ ਵਿੱਚੋਂ ਇੱਕ ਹਨ। ਜਿਵੇਂ-ਜਿਵੇਂ ਕਮੀ ਵਧਦੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ, ਲੱਛਣਾਂ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਹੋ ਸਕਦੇ ਹਨ:

• ਅਨਿਯਮਿਤ ਦਿਲ ਦੀ ਧੜਕਣ

• ਸੁੰਨ ਹੋਣਾ

• ਹੱਥਾਂ ਅਤੇ ਪੈਰਾਂ ਵਿੱਚ ਝਰਨਾਹਟ

• ਮੂਡ ਵਿੱਚ ਗੜਬੜੀ ਜਿਸ ਵਿੱਚ ਚਿੰਤਾ ਅਤੇ ਘੱਟ ਮੂਡ ਸ਼ਾਮਲ ਹੈ। 

• ਹਾਈ ਬਲੱਡ ਪ੍ਰੈਸ਼ਰ ਅਤੇ ਦਿਲ ਦੀਆਂ ਬਿਮਾਰੀਆਂ ਦਾ ਵਧਿਆ ਹੋਇਆ ਜੋਖਮ। 

ਕਿਸਨੂੰ ਜ਼ਿਆਦਾ ਮੈਗਨੀਸ਼ੀਅਮ ਦੀ ਲੋੜ ਹੈ?

ਕੁਝ ਸਮੂਹ ਘੱਟ ਸੋਖਦੇ ਹਨ ਜਾਂ ਜ਼ਿਆਦਾ ਗੁਆਉਂਦੇ ਹਨ। ਉਹ ਹਨ:

• ਵੱਡੀ ਉਮਰ ਦੇ ਬਾਲਗਾਂ ਨੂੰ ਅੰਤੜੀਆਂ ਤੋਂ ਘੱਟ ਸੋਖਣ ਦਾ ਅਨੁਭਵ ਹੁੰਦਾ ਹੈ। 

• ਟਾਈਪ 2 ਡਾਇਬਟੀਜ਼ ਵਾਲੇ ਲੋਕ ਪਿਸ਼ਾਬ ਰਾਹੀਂ ਜ਼ਿਆਦਾ ਮੈਗਨੀਸ਼ੀਅਮ ਗੁਆ ਦਿੰਦੇ ਹਨ। 

• ਕਰੋਹਨ ਦੀ ਬਿਮਾਰੀ ਜਾਂ ਸੇਲੀਏਕ ਬਿਮਾਰੀ ਵਰਗੀਆਂ ਗੈਸਟਰੋਇੰਟੇਸਟਾਈਨਲ ਬਿਮਾਰੀਆਂ ਵਾਲੇ ਲੋਕ ਇਸਨੂੰ ਚੰਗੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਸੋਖ ਨਹੀਂ ਸਕਦੇ। 

• ਲੰਬੇ ਸਮੇਂ ਦਾ ਤਣਾਅ ਸਟੋਰਾਂ ਨੂੰ ਤੇਜ਼ੀ ਨਾਲ ਖਤਮ ਕਰਦਾ ਹੈ। 

• ਜ਼ਿਆਦਾ ਸ਼ਰਾਬ ਪੀਣ ਨਾਲ ਪਿਸ਼ਾਬ ਦੀ ਕਮੀ ਵਧ ਜਾਂਦੀ ਹੈ। 

• ਖਿਡਾਰੀਆਂ ਅਤੇ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਪਸੀਨਾ ਵਹਾਉਣ ਵਾਲੇ ਲੋਕਾਂ ਨੂੰ ਵੀ ਧਿਆਨ ਦੇਣ ਦੀ ਲੋੜ ਹੈ। 

ਸਿੱਟਾ

ਮੈਗਨੀਸ਼ੀਅਮ ਭੋਜਨ ਤੋਂ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨਾ ਔਖਾ ਨਹੀਂ ਹੈ। ਇਹ ਭਾਰਤੀ ਖਾਣਾ ਪਕਾਉਣ ਵਿੱਚ ਪਹਿਲਾਂ ਤੋਂ ਹੀ ਆਮ ਸਮੱਗਰੀ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਦਾਲ, ਬਾਜਰਾ, ਪੱਤੇਦਾਰ ਸਾਗ, ਬੀਜ ਅਤੇ ਗਿਰੀਆਂ ਵਿੱਚ ਮੌਜੂਦ ਹੁੰਦਾ ਹੈ। ਲੋੜ ਅਤੇ ਸੇਵਨ ਵਿਚਕਾਰ ਪਾੜਾ ਆਮ ਤੌਰ 'ਤੇ ਇਕਸਾਰਤਾ ਦਾ ਮਾਮਲਾ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਉਪਲਬਧਤਾ ਦਾ ਨਹੀਂ। ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਭੋਜਨ ਵਿੱਚ ਕੁਝ ਭਰੋਸੇਯੋਗ ਮੈਗਨੀਸ਼ੀਅਮ ਸਰੋਤ ਬਣਾਉਣਾ ਛਿੱਟੇ-ਪੱਟੇ ਵਾਲੇ ਪੂਰਕ ਨਾਲੋਂ ਲੰਬੇ ਸਮੇਂ ਲਈ ਕਿਤੇ ਜ਼ਿਆਦਾ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਹੁੰਦਾ ਹੈ।

ਸਵਾਲ

1. ਕਿਹੜੇ ਭੋਜਨ ਮੈਗਨੀਸ਼ੀਅਮ ਵਿੱਚ ਸਭ ਤੋਂ ਵੱਧ ਹੁੰਦੇ ਹਨ? 

   ਕੱਦੂ ਦੇ ਬੀਜ, ਉਬਲੀ ਹੋਈ ਪਾਲਕ, ਬਦਾਮ, ਕਾਜੂ, ਕਾਲੀ ਬੀਨਜ਼, ਕੁਇਨੋਆ ਅਤੇ ਡਾਰਕ ਚਾਕਲੇਟ ਸਭ ਤੋਂ ਵੱਧ ਹਨ। ਕੱਦੂ ਦੇ ਬੀਜ ਸਭ ਤੋਂ ਉੱਪਰ ਹਨ, ਪ੍ਰਤੀ 30 ਗ੍ਰਾਮ ਸਰਵਿੰਗ ਲਗਭਗ 150 ਮਿਲੀਗ੍ਰਾਮ ਦੇ ਨਾਲ।

2. ਕਿਹੜੇ ਭਾਰਤੀ ਭੋਜਨਾਂ ਵਿੱਚ ਮੈਗਨੀਸ਼ੀਅਮ ਜ਼ਿਆਦਾ ਹੁੰਦਾ ਹੈ? 

   ਰਾਜਮਾ, ਛੋਲੇ, ਮੂੰਗੀ ਦੀ ਦਾਲ, ਉੜਦ ਦੀ ਦਾਲ, ਬਾਜਰਾ, ਰਾਗੀ, ਪਾਲਕ, ਮੇਥੀ, ਢੋਲਕੀ ਦੇ ਪੱਤੇ, ਤਿਲ ਅਤੇ ਮੂੰਗਫਲੀ ਸਾਰੇ ਸ਼ਾਨਦਾਰ ਭਾਰਤੀ ਸਰੋਤ ਹਨ।

3. ਮੈਗਨੀਸ਼ੀਅਮ ਦੇ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਸ਼ਾਕਾਹਾਰੀ ਸਰੋਤ ਕੀ ਹਨ? 

   ਕੱਦੂ ਦੇ ਬੀਜ, ਉਬਲੀ ਹੋਈ ਪਾਲਕ, ਡਾਰਕ ਚਾਕਲੇਟ, ਐਡਾਮੇਮ, ਟੋਫੂ, ਕਾਲੇ ਬੀਨਜ਼, ਬਦਾਮ, ਕਾਜੂ, ਕੁਇਨੋਆ ਅਤੇ ਬਾਜਰਾ ਸ਼ਾਕਾਹਾਰੀ ਅਤੇ ਵੀਗਨ ਜ਼ਰੂਰਤਾਂ ਨੂੰ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਪੂਰਾ ਕਰਦੇ ਹਨ।

4. ਕੀ ਮੈਗਨੀਸ਼ੀਅਮ ਨਾਲ ਭਰਪੂਰ ਭੋਜਨ ਕਮੀ ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ?

   ਹਾਂ, ਹਲਕੀ ਤੋਂ ਦਰਮਿਆਨੀ ਕਮੀ ਖੁਰਾਕ ਸੁਧਾਰ ਲਈ ਚੰਗੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਪ੍ਰਤੀਕਿਰਿਆ ਕਰਦੀ ਹੈ। ਚਾਰ ਤੋਂ ਛੇ ਹਫ਼ਤਿਆਂ ਲਈ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਕੱਦੂ ਦੇ ਬੀਜ, ਪੱਤੇਦਾਰ ਸਾਗ ਅਤੇ ਫਲ਼ੀਦਾਰ ਵਰਗੇ ਸੰਘਣੇ ਸਰੋਤ ਖਾਣ ਨਾਲ ਆਮ ਤੌਰ 'ਤੇ ਪੱਧਰ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਹੁੰਦਾ ਹੈ। ਗੰਭੀਰ ਕਮੀ ਨੂੰ ਡਾਕਟਰੀ ਮਾਰਗਦਰਸ਼ਨ ਹੇਠ ਪੂਰਕ ਦੀ ਲੋੜ ਹੋ ਸਕਦੀ ਹੈ।

5. ਮੈਗਨੀਸ਼ੀਅਮ ਫੂਡ ਚਾਰਟ ਕੀ ਹੈ? 

   ਇੱਕ ਮੈਗਨੀਸ਼ੀਅਮ ਫੂਡ ਚਾਰਟ ਆਮ ਭੋਜਨਾਂ ਨੂੰ ਉਹਨਾਂ ਦੇ ਮਿਆਰੀ ਸਰਵਿੰਗ ਆਕਾਰ ਦੇ ਅਨੁਸਾਰ ਮੈਗਨੀਸ਼ੀਅਮ ਸਮੱਗਰੀ ਦੇ ਨਾਲ ਸੂਚੀਬੱਧ ਕਰਦਾ ਹੈ। ਇਹ ਇਹ ਪਛਾਣਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦਾ ਹੈ ਕਿ ਕਿਹੜੇ ਭੋਜਨਾਂ ਨੂੰ ਤਰਜੀਹ ਦੇਣੀ ਹੈ, ਇਸਦੇ ਆਧਾਰ 'ਤੇ ਕਿ ਉਹ ਹਿੱਸੇ ਦੇ ਆਕਾਰ ਦੇ ਮੁਕਾਬਲੇ ਕਿੰਨਾ ਮੈਗਨੀਸ਼ੀਅਮ ਦਿੰਦੇ ਹਨ।

6. ਕੀ ਗਿਰੀਆਂ ਅਤੇ ਬੀਜਾਂ ਵਿੱਚ ਉੱਚ ਮੈਗਨੀਸ਼ੀਅਮ ਹੁੰਦਾ ਹੈ? 

   ਹਾਂ। ਕੱਦੂ ਦੇ ਬੀਜ, ਬਦਾਮ, ਕਾਜੂ ਅਤੇ ਤਿਲ ਸਾਰੇ ਮੈਗਨੀਸ਼ੀਅਮ ਵਿੱਚ ਭਰਪੂਰ ਹੁੰਦੇ ਹਨ। ਇੱਕ ਛੋਟੀ ਜਿਹੀ 30 ਗ੍ਰਾਮ ਮੁੱਠੀ ਭਰ ਮੈਗਨੀਸ਼ੀਅਮ ਕਿਸਮ ਦੇ ਆਧਾਰ 'ਤੇ 65 ਮਿਲੀਗ੍ਰਾਮ ਅਤੇ 150 ਮਿਲੀਗ੍ਰਾਮ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਦੀ ਹੈ।

7. ਕੀ ਫਲ ਮੈਗਨੀਸ਼ੀਅਮ ਨਾਲ ਭਰਪੂਰ ਹੁੰਦੇ ਹਨ? 

   ਫਲ ਆਮ ਤੌਰ 'ਤੇ ਦਰਮਿਆਨੇ ਸਰੋਤ ਹੁੰਦੇ ਹਨ। ਐਵੋਕਾਡੋ (58 ਮਿਲੀਗ੍ਰਾਮ) ਅਤੇ ਕੇਲਾ (32 ਮਿਲੀਗ੍ਰਾਮ) ਬਿਹਤਰ ਵਿਕਲਪ ਹਨ। ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਹੋਰ ਫਲ ਪ੍ਰਤੀ ਸਰਵਿੰਗ 20 ਮਿਲੀਗ੍ਰਾਮ ਤੋਂ ਘੱਟ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਦੇ ਹਨ, ਇਸ ਲਈ ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਹੋਰ ਸਰੋਤਾਂ ਨੂੰ ਬਦਲਣ ਦੀ ਬਜਾਏ ਪੂਰਕ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ।

8. ਸਾਨੂੰ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਕਿੰਨਾ ਮੈਗਨੀਸ਼ੀਅਮ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ? 

   ਬਾਲਗ ਮਰਦਾਂ ਲਈ: ਪ੍ਰਤੀ ਦਿਨ 400-420 ਮਿਲੀਗ੍ਰਾਮ। 

   ਬਾਲਗ ਔਰਤਾਂ ਲਈ: ਪ੍ਰਤੀ ਦਿਨ 310-320 ਮਿਲੀਗ੍ਰਾਮ।  

   ਗਰਭਵਤੀ ਔਰਤਾਂ: 350-360 ਮਿਲੀਗ੍ਰਾਮ ਪ੍ਰਤੀ ਦਿਨ।  

   ਉਮਰ, ਬਿਮਾਰੀ, ਜਾਂ ਜ਼ਿਆਦਾ ਸਰੀਰਕ ਗਤੀਵਿਧੀ ਦੇ ਨਾਲ ਲੋੜਾਂ ਥੋੜ੍ਹੀਆਂ ਵਧ ਜਾਂਦੀਆਂ ਹਨ।

9. ਕੀ ਮੈਨੂੰ ਸਿਰਫ਼ ਖੁਰਾਕ ਤੋਂ ਹੀ ਕਾਫ਼ੀ ਮੈਗਨੀਸ਼ੀਅਮ ਮਿਲ ਸਕਦਾ ਹੈ? 

   ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਸਿਹਤਮੰਦ ਬਾਲਗ ਇਹ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ, ਬਸ਼ਰਤੇ ਕਿ ਉਹ ਸਾਬਤ ਅਨਾਜ, ਫਲ਼ੀਦਾਰ, ਗਿਰੀਦਾਰ, ਬੀਜ ਅਤੇ ਪੱਤੇਦਾਰ ਸਾਗ ਸਮੇਤ ਇੱਕ ਵਿਭਿੰਨ ਖੁਰਾਕ ਲਗਾਤਾਰ ਖਾਂਦੇ ਰਹਿਣ। ਜਿਨ੍ਹਾਂ ਲੋਕਾਂ ਨੂੰ ਸੋਖਣ ਸੰਬੰਧੀ ਸਮੱਸਿਆਵਾਂ, ਪੁਰਾਣੀ ਬਿਮਾਰੀ, ਜਾਂ ਉੱਚ ਨੁਕਸਾਨ ਹਨ, ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਪੂਰਕ ਦੀ ਲੋੜ ਹੋ ਸਕਦੀ ਹੈ।

10. ਕਿਹੜੇ ਭੋਜਨ ਮੈਗਨੀਸ਼ੀਅਮ ਦੇ ਸੋਖਣ ਨੂੰ ਬਿਹਤਰ ਬਣਾਉਂਦੇ ਹਨ? 

    ਵਿਟਾਮਿਨ ਡੀ ਅਤੇ ਵਿਟਾਮਿਨ ਬੀ6 ਨਾਲ ਭਰਪੂਰ ਭੋਜਨ ਮੈਗਨੀਸ਼ੀਅਮ ਦੇ ਬਿਹਤਰ ਸਮਾਈ ਵਿੱਚ ਸਹਾਇਤਾ ਕਰਦੇ ਹਨ। ਫਰਮੈਂਟ ਕੀਤੇ ਭੋਜਨ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ। ਫਲੀਆਂ ਅਤੇ ਅਨਾਜਾਂ ਨੂੰ ਭਿੱਜਣ ਅਤੇ ਪਕਾਉਣ ਨਾਲ ਫਾਈਟੇਟਸ ਘੱਟ ਜਾਂਦੇ ਹਨ ਜੋ ਨਹੀਂ ਤਾਂ ਸਮਾਈ ਨੂੰ ਰੋਕਦੇ ਹਨ। ਇੱਕੋ ਭੋਜਨ ਵਿੱਚ ਵਾਧੂ ਕੈਲਸ਼ੀਅਮ ਤੋਂ ਬਚਣਾ ਵੀ ਮਦਦ ਕਰਦਾ ਹੈ।