ਸਿਹਤਮੰਦ ਰਹਿਣ ਦੀ ਆਜ਼ਾਦੀ: ਇੱਕ ਰੋਕਥਾਮਯੋਗ ਸਿਹਤ ਰੁਟੀਨ ਬਣਾਉਣਾ

"ਸਿਹਤਮੰਦ ਜੀਵਨ ਸ਼ੈਲੀ" ਦਾ ਅਸਲ ਅਰਥ ਕੀ ਹੈ?

ਇੱਕ ਸਿਹਤਮੰਦ ਜੀਵਨ ਸ਼ੈਲੀ ਚਾਰ ਖੇਤਰਾਂ ਵਿੱਚ ਵਿਕਲਪਾਂ ਦਾ ਇੱਕ ਪੈਟਰਨ ਹੈ ਜਿਸ ਵਿੱਚ ਪੋਸ਼ਣ, ਸਰੀਰਕ ਗਤੀਵਿਧੀ, ਨੀਂਦ ਅਤੇ ਤਣਾਅ ਪ੍ਰਬੰਧਨ ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ ਜੋ ਸਮੂਹਿਕ ਤੌਰ 'ਤੇ ਪੁਰਾਣੀ ਬਿਮਾਰੀ ਦੀ ਸੰਭਾਵਨਾ ਨੂੰ ਘਟਾਉਂਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਦਹਾਕਿਆਂ ਤੋਂ ਮਾਨਸਿਕ ਅਤੇ ਸਰੀਰਕ ਕਾਰਜਾਂ ਦਾ ਸਮਰਥਨ ਕਰਦੇ ਹਨ। ਕਲੀਨਿਕਲ ਸ਼ਬਦਾਂ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਸਿਹਤਮੰਦ ਜੀਵਨ ਸ਼ੈਲੀ ਉਹ ਹੈ ਜੋ ਮੁੱਖ ਬਾਇਓਮਾਰਕਰਾਂ ਨੂੰ ਅਨੁਕੂਲ ਸੀਮਾਵਾਂ ਦੇ ਅੰਦਰ ਰੱਖਦੀ ਹੈ: ਦੱਖਣੀ ਏਸ਼ੀਆਈ ਆਬਾਦੀ ਲਈ ਸਿਹਤਮੰਦ ਥ੍ਰੈਸ਼ਹੋਲਡ ਦੇ ਅੰਦਰ ਸਰੀਰ ਦਾ ਭਾਰ ਅਤੇ ਕਮਰ ਦਾ ਘੇਰਾ (ਮਰਦਾਂ ਵਿੱਚ 90 ਸੈਂਟੀਮੀਟਰ ਤੋਂ ਘੱਟ ਅਤੇ ਔਰਤਾਂ ਵਿੱਚ 80 ਸੈਂਟੀਮੀਟਰ ਤੋਂ ਘੱਟ), 100 ਮਿਲੀਗ੍ਰਾਮ/ਡੀਐਲ ਤੋਂ ਘੱਟ ਫਾਸਟਿੰਗ ਗਲੂਕੋਜ਼, 120/80 ਐਮਐਮਐਚਜੀ ਤੋਂ ਘੱਟ ਬਲੱਡ ਪ੍ਰੈਸ਼ਰ, ਅਤੇ ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਬਾਲਗਾਂ ਲਈ 100 ਮਿਲੀਗ੍ਰਾਮ/ਡੀਐਲ ਤੋਂ ਘੱਟ ਐਲਡੀਐਲ ਕੋਲੈਸਟ੍ਰੋਲ।

ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਲੋਕ ਜੋ ਟਾਈਪ 2 ਡਾਇਬਟੀਜ਼ , ਹਾਈਪਰਟੈਨਸ਼ਨ ਜਾਂ ਕੋਰੋਨਰੀ ਆਰਟਰੀ ਬਿਮਾਰੀ ਦਾ ਵਿਕਾਸ ਕਰਦੇ ਹਨ , ਉਨ੍ਹਾਂ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਵੀ ਭਿਆਨਕ ਅਸਫਲਤਾ ਨਹੀਂ ਸੀ, ਸਗੋਂ ਉਨ੍ਹਾਂ ਕੋਲ ਸਾਲਾਂ ਤੋਂ ਛੋਟੇ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਵਿਕਲਪ ਸਨ ਜਿਨ੍ਹਾਂ ਨੇ ਉਨ੍ਹਾਂ ਦੇ ਜੀਵ ਵਿਗਿਆਨ ਨੂੰ ਗਲਤ ਦਿਸ਼ਾ ਵਿੱਚ ਬਦਲ ਦਿੱਤਾ। ਇੱਕ ਰੋਕਥਾਮ ਸਿਹਤ ਰੁਟੀਨ ਉਲਟਾ ਉਸੇ ਤਰ੍ਹਾਂ ਕੰਮ ਕਰਦੀ ਹੈ।

ਇੱਕ ਰੋਕਥਾਮ ਵਾਲੇ ਰੁਟੀਨ ਦੇ ਬਿਲਡਿੰਗ ਬਲਾਕ

ਚਾਰ ਡੋਮੇਨ ਰੋਕਥਾਮ ਸਿਹਤ ਦੀ ਨੀਂਹ ਬਣਾਉਂਦੇ ਹਨ:

• ਪੋਸ਼ਣ: ਸਬਜ਼ੀਆਂ, ਸਾਬਤ ਅਨਾਜ (ਰਾਗੀ, ਜਵਾਰ, ਬਾਜਰਾ, ਪਾਲਿਸ਼ ਨਾ ਕੀਤੇ ਚੌਲ), ਫਲ਼ੀਦਾਰ (ਦਾਲ, ਰਾਜਮਾ, ਛੋਲੇ) ਅਤੇ ਫਲਾਂ ਨਾਲ ਭਰਪੂਰ ਖੁਰਾਕ ਜਿਸ ਵਿੱਚ ਬਹੁਤ ਘੱਟ ਮਾਤਰਾ ਵਿੱਚ ਅਲਟਰਾ-ਪ੍ਰੋਸੈਸਡ ਭੋਜਨ, ਖੰਡ, ਰਿਫਾਇੰਡ ਆਟਾ ਅਤੇ ਸੰਤ੍ਰਿਪਤ ਚਰਬੀ ਸ਼ਾਮਲ ਹੋਵੇ, ਸੋਜਸ਼ ਨੂੰ ਘਟਾਉਂਦੀ ਹੈ, ਖੂਨ ਵਿੱਚ ਗਲੂਕੋਜ਼ ਨੂੰ ਸਥਿਰ ਕਰਦੀ ਹੈ ਅਤੇ ਇੱਕ ਸਿਹਤਮੰਦ ਅੰਤੜੀਆਂ ਦੇ ਮਾਈਕ੍ਰੋਬਾਇਓਮ ਦਾ ਸਮਰਥਨ ਕਰਦੀ ਹੈ।

• ਸਰੀਰਕ ਗਤੀਵਿਧੀ: ਹਫ਼ਤੇ ਵਿੱਚ 150 ਮਿੰਟ ਦਰਮਿਆਨੀ ਤੀਬਰਤਾ ਵਾਲੀ ਐਰੋਬਿਕ ਗਤੀਵਿਧੀ (ਤੇਜ਼ ਤੁਰਨਾ, ਸਾਈਕਲਿੰਗ, ਤੈਰਾਕੀ) ਦਿਲ ਅਤੇ ਪਾਚਕ ਸਿਹਤ ਲਈ ਸਬੂਤ-ਅਧਾਰਤ ਘੱਟੋ-ਘੱਟ ਹੈ । ਹਫ਼ਤੇ ਵਿੱਚ ਦੋ ਵਾਰ ਪ੍ਰਤੀਰੋਧ ਸਿਖਲਾਈ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਪੁੰਜ ਨੂੰ ਸੁਰੱਖਿਅਤ ਰੱਖਦੀ ਹੈ ਅਤੇ ਇਨਸੁਲਿਨ ਸੰਵੇਦਨਸ਼ੀਲਤਾ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਕਰਦੀ ਹੈ, ਖਾਸ ਤੌਰ 'ਤੇ ਉਨ੍ਹਾਂ ਭਾਰਤੀਆਂ ਲਈ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ ਜੋ ਪੱਛਮੀ ਆਬਾਦੀ ਨਾਲੋਂ ਘੱਟ BMI ਥ੍ਰੈਸ਼ਹੋਲਡ 'ਤੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਪੁੰਜ ਗੁਆ ਦਿੰਦੇ ਹਨ।

• ਨੀਂਦ: ਪ੍ਰਤੀ ਰਾਤ ਸੱਤ ਤੋਂ ਨੌਂ ਘੰਟੇ ਦੀ ਨਿਰਵਿਘਨ ਨੀਂਦ ਵਿਕਲਪਿਕ ਨਹੀਂ ਹੈ। ਨੀਂਦ ਉਦੋਂ ਹੁੰਦੀ ਹੈ ਜਦੋਂ ਸਰੀਰ ਟਿਸ਼ੂ ਦੀ ਮੁਰੰਮਤ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਭੁੱਖ ਦੇ ਹਾਰਮੋਨਸ ( ਘਰੇਲਿਨ ਅਤੇ ਲੇਪਟਿਨ ) ਨੂੰ ਨਿਯੰਤ੍ਰਿਤ ਕਰਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਦਿਮਾਗ ਵਿੱਚੋਂ ਪਾਚਕ ਰਹਿੰਦ-ਖੂੰਹਦ ਨੂੰ ਸਾਫ਼ ਕਰਦਾ ਹੈ। ਛੇ ਘੰਟੇ ਤੋਂ ਘੱਟ ਸੌਣ ਨਾਲ ਇਨਸੁਲਿਨ ਪ੍ਰਤੀਰੋਧ, ਹਾਈਪਰਟੈਨਸ਼ਨ ਅਤੇ ਭਾਰ ਵਧਣ ਦੇ ਜੋਖਮ ਵਿੱਚ ਕਾਫ਼ੀ ਵਾਧਾ ਹੁੰਦਾ ਹੈ।

• ਤਣਾਅ ਪ੍ਰਬੰਧਨ: ਲੰਬੇ ਸਮੇਂ ਤੋਂ ਮਨੋਵਿਗਿਆਨਕ ਤਣਾਅ ਕੋਰਟੀਸੋਲ ਨੂੰ ਵਧਾਉਂਦਾ ਹੈ, ਜੋ ਪੇਟ ਦੀ ਚਰਬੀ ਜਮ੍ਹਾਂ ਕਰਨ ਅਤੇ ਇਨਸੁਲਿਨ ਪ੍ਰਤੀਰੋਧ ਨੂੰ ਉਤਸ਼ਾਹਿਤ ਕਰਦਾ ਹੈ। ਯੋਗਾ, ਪ੍ਰਾਣਾਯਾਮ ਜਾਂ ਸੰਖੇਪ ਧਿਆਨ ਸਮੇਤ ਢਾਂਚਾਗਤ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਅਭਿਆਸਾਂ ਦਾ ਕੋਰਟੀਸੋਲ, ਦਿਲ ਦੀ ਧੜਕਣ ਦੀ ਪਰਿਵਰਤਨਸ਼ੀਲਤਾ ਅਤੇ ਬਲੱਡ ਪ੍ਰੈਸ਼ਰ 'ਤੇ ਮਾਪਣਯੋਗ ਪ੍ਰਭਾਵ ਪੈਂਦਾ ਹੈ।

ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਦੀ ਦੇਖਭਾਲ ਕਰਨ ਦੀਆਂ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਆਦਤਾਂ

• ਸਵੇਰ: ਸਵੇਰ ਦੇ ਬਲੱਡ ਗਲੂਕੋਜ਼ ਨੂੰ ਸਥਿਰ ਕਰਨ ਅਤੇ ਸਵੇਰ ਦੀ ਭੁੱਖ ਘਟਾਉਣ ਲਈ ਪ੍ਰੋਟੀਨ (ਅੰਡੇ, ਪਨੀਰ, ਦਹੀਂ, ਸਪਾਉਟ ਜਾਂ ਦਾਲ) ਨਾਲ ਨਾਸ਼ਤਾ ਕਰੋ।

• ਭੋਜਨ: ਪਲੇਟ ਵਿਧੀ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰੋ: ਅੱਧੀ ਪਲੇਟ ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਨਾਲ, ਇੱਕ ਚੌਥਾਈ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਨਾਲ ਅਤੇ ਇੱਕ ਚੌਥਾਈ ਸਾਬਤ ਅਨਾਜ ਨਾਲ; ਪ੍ਰਤੀ ਭੋਜਨ ਖਾਣਾ ਪਕਾਉਣ ਵਾਲੇ ਤੇਲ ਨੂੰ ਇੱਕ ਤੋਂ ਦੋ ਚਮਚ ਤੱਕ ਸੀਮਤ ਕਰੋ; ਤਲੇ ਹੋਏ ਅਤੇ ਪ੍ਰੋਸੈਸ ਕੀਤੇ ਸਨੈਕਸ ਤੋਂ ਬਚੋ।

• ਹਰਕਤ: ਜੇਕਰ ਮੇਜ਼ 'ਤੇ ਬੈਠਣਾ ਹੋਵੇ ਤਾਂ ਹਰ 45 ਤੋਂ 60 ਮਿੰਟਾਂ ਵਿੱਚ ਤਿੰਨ ਤੋਂ ਪੰਜ ਮਿੰਟ ਖੜ੍ਹੇ ਹੋਵੋ ਅਤੇ ਤੁਰੋ; ਜਿੱਥੇ ਸੰਭਵ ਹੋਵੇ ਲਿਫਟਾਂ ਦੀ ਬਜਾਏ ਪੌੜੀਆਂ ਚੜ੍ਹੋ; ਰੋਜ਼ਾਨਾ 7,000 ਤੋਂ 10,000 ਕਦਮ ਚੱਲਣ ਦਾ ਟੀਚਾ ਰੱਖੋ।

• ਸ਼ਾਮ: ਰਾਤ ਦੇ ਖਾਣੇ ਦੀ ਬਜਾਏ ਦੁਪਹਿਰ ਦੇ ਖਾਣੇ ਵਿੱਚ ਸਭ ਤੋਂ ਵੱਧ ਖਾਣਾ ਖਾਓ; ਨੀਂਦ ਦੇ ਦੋ ਘੰਟਿਆਂ ਦੇ ਅੰਦਰ ਭਾਰੀ ਭੋਜਨ ਸੀਮਤ ਕਰੋ; ਸੌਣ ਤੋਂ 30 ਮਿੰਟ ਪਹਿਲਾਂ ਸਕ੍ਰੀਨ ਐਕਸਪੋਜ਼ਰ ਘਟਾਓ।

• ਰੋਜ਼ਾਨਾ: ਨਿਰਧਾਰਤ ਦਵਾਈਆਂ ਨੂੰ ਲਗਾਤਾਰ ਲਓ; ਸਾਰੇ ਰੂਪਾਂ (ਸਿਗਰੇਟ, ਬੀੜੀ, ਗੁਟਕਾ, ਖੈਨੀ) ਵਿੱਚ ਤੰਬਾਕੂ ਤੋਂ ਬਚੋ; ਸ਼ਰਾਬ ਨੂੰ ਸੀਮਤ ਕਰੋ; ਤਣਾਅ ਨੂੰ ਸਰਗਰਮੀ ਨਾਲ ਪ੍ਰਬੰਧਿਤ ਕਰੋ।

ਇੱਕ ਨਮੂਨਾ ਹਫ਼ਤਾਵਾਰੀ ਸਿਹਤਮੰਦ ਰੁਟੀਨ

ਇੱਕ ਕੰਮ ਕਰਨ ਯੋਗ ਹਫ਼ਤਾਵਾਰੀ ਢਾਂਚਾ ਐਰੋਬਿਕ ਗਤੀਵਿਧੀ (ਤੇਜ਼ ਸੈਰ, ਸਾਈਕਲਿੰਗ ਜਾਂ ਤੈਰਾਕੀ; 30 ਮਿੰਟ; ਤਿੰਨ ਤੋਂ ਚਾਰ ਦਿਨ) ਨੂੰ ਪ੍ਰਤੀਰੋਧ ਸਿਖਲਾਈ (ਸਰੀਰ ਦੇ ਭਾਰ ਦੇ ਅਭਿਆਸ: ਸਕੁਐਟਸ, ਪੁਸ਼-ਅੱਪ, 20 ਤੋਂ 30 ਮਿੰਟ ਲਈ ਪਲੈਂਕ, ਦੋ ਦਿਨ) ਨਾਲ ਬਦਲਦਾ ਹੈ, ਇੱਕ ਦਿਨ ਲੰਬੀ ਗਤੀਵਿਧੀ (45 ਤੋਂ 60 ਮਿੰਟ ਯੋਗਾ, ਸਾਈਕਲਿੰਗ, ਜਾਂ ਪਰਿਵਾਰਕ ਸੈਰ) ਅਤੇ ਇੱਕ ਅਸਲੀ ਆਰਾਮ ਦਿਨ ਹਲਕੀ ਹਰਕਤ ਨਾਲ। ਭੋਜਨ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਉਸੇ ਢਾਂਚੇ ਦੀ ਪਾਲਣਾ ਕਰਦਾ ਹੈ: ਦਾਲ, ਸਬਜ਼ੀ, ਅਤੇ ਰੋਟੀ ਜਾਂ ਦੁਪਹਿਰ ਦੇ ਖਾਣੇ ਵਿੱਚ ਬਿਨਾਂ ਪਾਲਿਸ਼ ਕੀਤੇ ਚੌਲ; ਰਾਤ ਦੇ ਖਾਣੇ ਵਿੱਚ ਵਧੇਰੇ ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਅਤੇ ਘੱਟ ਅਨਾਜ ਦੇ ਨਾਲ ਹਲਕਾ ਭੋਜਨ; ਘੱਟੋ-ਘੱਟ ਖੰਡ ਦੇ ਨਾਲ ਇੱਕ ਤੋਂ ਦੋ ਕੱਪ ਤੱਕ ਸੀਮਿਤ ਚਾਹ। ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਰੁਟੀਨ ਉਹ ਹੈ ਜਿਸਦਾ ਅਸਲ ਵਿੱਚ ਪਾਲਣ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ ਕਿਉਂਕਿ ਮਾਮੂਲੀ ਟੀਚੇ ਲਗਾਤਾਰ ਦੋ ਹਫ਼ਤਿਆਂ ਦੇ ਅੰਦਰ ਛੱਡੇ ਗਏ ਮਹੱਤਵਾਕਾਂਖੀ ਟੀਚਿਆਂ ਨੂੰ ਪਛਾੜਦੇ ਹਨ।

ਸਮੇਂ ਦੇ ਨਾਲ ਛੋਟੀਆਂ ਚੋਣਾਂ ਕਿਵੇਂ ਵਧਦੀਆਂ ਹਨ

ਮਿੱਠੇ ਪੈਕ ਕੀਤੇ ਪੀਣ ਵਾਲੇ ਪਦਾਰਥ ਦੀ ਥਾਂ 'ਤੇ ਇੱਕ ਗਲਾਸ ਫੁੱਲ-ਫੈਟ ਦੁੱਧ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਲਗਭਗ 15 ਗ੍ਰਾਮ ਖੰਡ ਦੀ ਬਚਤ ਕਰਦਾ ਹੈ। 20 ਮਿੰਟ ਦੀ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਸੈਰ ਲਗਭਗ 80 ਤੋਂ 100 ਕਿਲੋ ਕੈਲੋਰੀ ਬਰਨ ਕਰਦੀ ਹੈ ਜੋ ਕਿ ਇੱਕ ਸਾਲ ਵਿੱਚ ਲਗਭਗ 3 ਤੋਂ 4 ਕਿਲੋਗ੍ਰਾਮ ਚਰਬੀ ਦੇ ਬਰਾਬਰ ਹੈ।

ਇਹਨਾਂ ਵਿੱਚੋਂ ਕੋਈ ਵੀ ਤਬਦੀਲੀ ਇਕੱਲਿਆਂ ਵਿੱਚ ਪਰਿਵਰਤਨਸ਼ੀਲ ਨਹੀਂ ਮਹਿਸੂਸ ਹੁੰਦੀ। ਪੰਜ ਸਾਲਾਂ ਦੌਰਾਨ ਭਾਰ, ਬਲੱਡ ਗਲੂਕੋਜ਼ , ਬਲੱਡ ਪ੍ਰੈਸ਼ਰ ਅਤੇ ਸੋਜਸ਼ ਮਾਰਕਰਾਂ 'ਤੇ ਇਹਨਾਂ ਦਾ ਸੰਚਤ ਜੈਵਿਕ ਪ੍ਰਭਾਵ ਉਸ ਦੇ ਬਰਾਬਰ ਹੈ ਜੋ ਕਈ ਸ਼੍ਰੇਣੀਆਂ ਦੀਆਂ ਦਵਾਈਆਂ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰ ਸਕਦੀਆਂ ਹਨ।

ਅਧਿਐਨਾਂ ਦੇ ਅਨੁਸਾਰ, ਜੀਵਨਸ਼ੈਲੀ ਵਿੱਚ ਦਖਲਅੰਦਾਜ਼ੀ (ਹਫ਼ਤੇ ਵਿੱਚ 150 ਮਿੰਟ ਦੀ ਦਰਮਿਆਨੀ ਗਤੀਵਿਧੀ ਦੇ ਨਾਲ ਸਰੀਰ ਦੇ ਭਾਰ ਵਿੱਚ 7% ਕਮੀ) ਪੂਰਵ-ਸ਼ੂਗਰ ਤੋਂ ਸ਼ੂਗਰ ਤੱਕ ਦੇ ਵਿਕਾਸ ਨੂੰ ਬਹੁਤ ਘਟਾ ਸਕਦੀ ਹੈ।

ਜਦੋਂ ਜੀਵਨ ਸ਼ੈਲੀ ਦੀਆਂ ਆਦਤਾਂ ਕਾਫ਼ੀ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦੀਆਂ ਅਤੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਡਾਕਟਰ ਨੂੰ ਮਿਲਣ ਦੀ ਲੋੜ ਹੁੰਦੀ ਹੈ

ਜੀਵਨ ਸ਼ੈਲੀ ਦੀਆਂ ਆਦਤਾਂ ਸ਼ਕਤੀਸ਼ਾਲੀ ਹਨ ਪਰ ਅਸੀਮਿਤ ਨਹੀਂ ਹਨ। ਜੇਕਰ ਤੁਹਾਨੂੰ ਇਹ ਅਨੁਭਵ ਹੁੰਦਾ ਹੈ ਤਾਂ ਤੁਰੰਤ ਡਾਕਟਰ ਨੂੰ ਮਿਲੋ:

• ਹਲਕੀ ਜਿਹੀ ਮਿਹਨਤ 'ਤੇ ਸਾਹ ਚੜ੍ਹਨਾ ਜੋ ਪਹਿਲਾਂ ਮੌਜੂਦ ਨਹੀਂ ਸੀ।

• ਲਗਾਤਾਰ ਥਕਾਵਟ ਮਾੜੀ ਨੀਂਦ ਦੁਆਰਾ ਨਹੀਂ ਸਮਝਾਈ ਜਾਂਦੀ

• ਅਸਧਾਰਨ ਭਾਰ ਘਟਣਾ

• ਹੱਥਾਂ ਅਤੇ ਪੈਰਾਂ ਵਿੱਚ ਝਰਨਾਹਟ ਜਾਂ ਸੁੰਨ ਹੋਣਾ

• ਸਵੇਰ ਦਾ ਲਗਾਤਾਰ ਸਿਰ ਦਰਦ

• ਬਲੱਡ ਪ੍ਰੈਸ਼ਰ ਲਗਾਤਾਰ 140/90 mmHg ਤੋਂ ਉੱਪਰ।

ਸਵਾਲ

1. ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਜੀਵਨ ਵਿੱਚ ਸਿਹਤਮੰਦ ਜੀਵਨ ਜਿਊਣ ਦਾ ਅਸਲ ਵਿੱਚ ਕੀ ਅਰਥ ਹੈ?

   ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਸਿਹਤਮੰਦ ਜ਼ਿੰਦਗੀ ਜਿਊਣ ਦਾ ਮਤਲਬ ਹੈ ਚਾਰ ਖੇਤਰਾਂ ਵਿੱਚ ਇਕਸਾਰ ਚੋਣਾਂ ਕਰਨਾ: ਮੁੱਖ ਤੌਰ 'ਤੇ ਪੂਰਾ ਅਤੇ ਘੱਟ ਤੋਂ ਘੱਟ ਪ੍ਰੋਸੈਸਡ ਭੋਜਨ ਖਾਣਾ; ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਦਿਨਾਂ ਵਿੱਚ ਘੱਟੋ-ਘੱਟ 30 ਮਿੰਟ ਸਰੀਰਕ ਤੌਰ 'ਤੇ ਕਿਰਿਆਸ਼ੀਲ ਰਹਿਣਾ; ਸੱਤ ਤੋਂ ਨੌਂ ਘੰਟੇ ਸੌਣਾ; ਅਤੇ ਤਣਾਅ ਦਾ ਸਰਗਰਮੀ ਨਾਲ ਪ੍ਰਬੰਧਨ ਕਰਨਾ। ਮਹੀਨਿਆਂ ਅਤੇ ਸਾਲਾਂ ਦੀ ਇਕਸਾਰਤਾ ਅਰਥਪੂਰਨ ਨਤੀਜੇ ਪੈਦਾ ਕਰਦੀ ਹੈ ਨਾ ਕਿ ਕਿਸੇ ਇੱਕ ਦਿਨ ਦੇ ਵਿਕਲਪ।

2. ਸਿਹਤਮੰਦ ਜੀਵਨ ਸ਼ੈਲੀ ਬਣਾਈ ਰੱਖਣ ਲਈ ਸਰਲ, ਯਥਾਰਥਵਾਦੀ ਸੁਝਾਅ ਕੀ ਹਨ?

   ਇੱਕ ਰਿਫਾਈਂਡ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ (ਚਿੱਟੀ ਰੋਟੀ, ਮੈਦਾ ਰੋਟੀ) ਨੂੰ ਸਾਬਤ ਅਨਾਜ ਦੇ ਵਿਕਲਪ ਨਾਲ ਬਦਲੋ; ਦੁਪਹਿਰ ਦੇ ਖਾਣੇ ਅਤੇ ਰਾਤ ਦੇ ਖਾਣੇ ਵਿੱਚ ਸਬਜ਼ੀ ਜਾਂ ਸਲਾਦ ਦੀ ਇੱਕ ਪਰੋਸੋ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰੋ; ਪੈਕ ਕੀਤੇ ਜੂਸ ਦੀ ਬਜਾਏ ਪਾਣੀ ਪੀਓ; ਰਾਤ ਦੇ ਖਾਣੇ ਤੋਂ ਬਾਅਦ 20 ਮਿੰਟ ਸੈਰ ਕਰੋ। ਛੇ ਮਹੀਨਿਆਂ ਤੱਕ ਜਾਰੀ ਰਹਿਣ ਵਾਲੇ ਇਹ ਚਾਰ ਬਦਲਾਅ ਬਲੱਡ ਗਲੂਕੋਜ਼, ਬਲੱਡ ਪ੍ਰੈਸ਼ਰ ਅਤੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਭਾਰ ਵਿੱਚ ਮਾਪਣਯੋਗ ਸੁਧਾਰ ਲਿਆਉਂਦੇ ਹਨ।

3. ਜੀਵਨ ਸ਼ੈਲੀ ਵਿੱਚ ਭਾਰੀ ਤਬਦੀਲੀਆਂ ਤੋਂ ਬਿਨਾਂ ਮੈਂ ਸਿਹਤਮੰਦ ਅਤੇ ਖੁਸ਼ ਕਿਵੇਂ ਰਹਿ ਸਕਦਾ ਹਾਂ?

   ਇੱਕ ਆਦਤ ਬਦਲਣ ਲਈ ਚੁਣੋ, ਇਸਨੂੰ ਤਿੰਨ ਤੋਂ ਚਾਰ ਹਫ਼ਤਿਆਂ ਤੱਕ ਅਭਿਆਸ ਕਰੋ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਇਹ ਆਟੋਮੈਟਿਕ ਨਾ ਹੋ ਜਾਵੇ, ਫਿਰ ਦੂਜੀ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰੋ। ਇੱਕੋ ਸਮੇਂ ਹੋਣ ਵਾਲੀਆਂ ਸਖ਼ਤ ਤਬਦੀਲੀਆਂ (ਖਾਤਮੇ ਦੀ ਖੁਰਾਕ, ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਕਸਰਤ ਦੀਆਂ ਵਿਧੀਆਂ, ਨੀਂਦ ਦੀ ਤਬਦੀਲੀ ਇੱਕੋ ਸਮੇਂ) ਉੱਚ ਦਰਾਂ 'ਤੇ ਅਸਫਲ ਹੋ ਜਾਂਦੀਆਂ ਹਨ ਕਿਉਂਕਿ ਉਹ ਕੰਮ ਅਤੇ ਪਰਿਵਾਰਕ ਮੰਗਾਂ ਦੇ ਨਾਲ-ਨਾਲ ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਲੋਕਾਂ ਦੀ ਵਿਵਹਾਰਕ ਤਬਦੀਲੀ ਦੀ ਸਮਰੱਥਾ ਤੋਂ ਵੱਧ ਜਾਂਦੀਆਂ ਹਨ।

4. ਕਿਹੜੀਆਂ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਆਦਤਾਂ ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਦੀ ਲੰਬੇ ਸਮੇਂ ਤੱਕ ਦੇਖਭਾਲ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦੀਆਂ ਹਨ?

   ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਲੰਬੇ ਸਮੇਂ ਦੇ ਸਬੂਤ ਵਾਲੀਆਂ ਆਦਤਾਂ ਹਨ: ਨਿਯਮਤ ਐਰੋਬਿਕ ਕਸਰਤ, ਸੱਤ ਤੋਂ ਨੌਂ ਘੰਟੇ ਦੀ ਨਿਰੰਤਰ ਨੀਂਦ, ਮੁੱਖ ਤੌਰ 'ਤੇ ਪੂਰੇ ਭੋਜਨ ਅਤੇ ਸੀਮਤ ਅਲਟਰਾ-ਪ੍ਰੋਸੈਸਡ ਭੋਜਨ ਵਾਲੀ ਖੁਰਾਕ, ਤੰਬਾਕੂ ਤੋਂ ਪਰਹੇਜ਼, ਸੀਮਤ ਸ਼ਰਾਬ, ਅਤੇ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਤਣਾਅ ਪ੍ਰਬੰਧਨ। ਭਾਰਤ ਵਿੱਚ, ਵਿਟਾਮਿਨ ਬੀ12 ਅਤੇ ਵਿਟਾਮਿਨ ਡੀ ਪੂਰਕ ਅਕਸਰ ਉੱਚ ਘਾਟ ਦੇ ਪ੍ਰਚਲਨ ਨੂੰ ਦੇਖਦੇ ਹੋਏ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੁੰਦੇ ਹਨ, ਹਾਲਾਂਕਿ ਇਹ ਖੂਨ ਦੀ ਜਾਂਚ ਦੁਆਰਾ ਨਿਰਦੇਸ਼ਤ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ।

5. ਸਿਹਤਮੰਦ ਜੀਵਨ ਸ਼ੈਲੀ ਦੀਆਂ ਸਥਾਈ ਆਦਤਾਂ ਬਣਾਉਣ ਵਿੱਚ ਕਿੰਨਾ ਸਮਾਂ ਲੱਗਦਾ ਹੈ?

   ਖੋਜ ਸੁਝਾਅ ਦਿੰਦੀ ਹੈ ਕਿ ਆਦਤ ਬਣਨ (ਜਿਸ ਬਿੰਦੂ 'ਤੇ ਕੋਈ ਵਿਵਹਾਰ ਆਟੋਮੈਟਿਕ ਹੋ ਜਾਂਦਾ ਹੈ) ਵਿੱਚ ਔਸਤਨ 66 ਦਿਨ ਲੱਗਦੇ ਹਨ, ਜਿਸਦੀ ਰੇਂਜ ਆਦਤ ਦੀ ਗੁੰਝਲਤਾ ਅਤੇ ਵਿਅਕਤੀ ਦੇ ਆਧਾਰ 'ਤੇ 18 ਤੋਂ 254 ਦਿਨਾਂ ਦੀ ਹੁੰਦੀ ਹੈ। ਵਿਹਾਰਕ ਪ੍ਰਭਾਵ: ਦੋ ਮਹੀਨਿਆਂ ਦੀ ਨਿਰੰਤਰ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਘੱਟੋ-ਘੱਟ ਸੀਮਾ ਹੈ ਜਿਸ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਕਿ ਇੱਕ ਨਵੀਂ ਆਦਤ ਕੁਦਰਤੀ ਮਹਿਸੂਸ ਹੋਣ ਦੀ ਉਮੀਦ ਕੀਤੀ ਜਾ ਸਕੇ।

6. ਬਿਮਾਰੀ ਦੀ ਰੋਕਥਾਮ ਲਈ ਸਭ ਤੋਂ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਸਿਹਤਮੰਦ ਜੀਵਨ ਸ਼ੈਲੀ ਦੇ ਵਿਕਲਪ ਕੀ ਹਨ?

   ਸਿਗਰਟਨੋਸ਼ੀ ਨਾ ਕਰਨਾ; ਸਰੀਰਕ ਤੌਰ 'ਤੇ ਕਿਰਿਆਸ਼ੀਲ ਰਹਿਣਾ; ਸਿਹਤਮੰਦ ਸਰੀਰ ਦਾ ਭਾਰ ਬਣਾਈ ਰੱਖਣਾ; ਘੱਟੋ-ਘੱਟ ਅਲਟਰਾ-ਪ੍ਰੋਸੈਸਡ ਭੋਜਨ ਵਾਲੀ ਖੁਰਾਕ ਖਾਣਾ; ਅਤੇ ਚੰਗੀ ਨੀਂਦ ਲੈਣਾ। ਇਹ ਪੰਜ ਕਾਰਕ ਲਗਭਗ 80% ਕੋਰੋਨਰੀ ਆਰਟਰੀ ਬਿਮਾਰੀ ਦੀਆਂ ਘਟਨਾਵਾਂ, ਟਾਈਪ 2 ਸ਼ੂਗਰ ਦੇ 90% ਮਾਮਲਿਆਂ ਦੀ ਰੋਕਥਾਮ ਅਤੇ ਕੈਂਸਰ ਦੀਆਂ ਘਟਨਾਵਾਂ ਵਿੱਚ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਕਮੀ ਨਾਲ ਜੁੜੇ ਹੋਏ ਹਨ। ਭਾਰਤ ਵਿੱਚ, ਸਾਰੇ ਰੂਪਾਂ (ਸਿਗਰਟ, ਬੀੜੀ, ਗੁਟਕਾ, ਖੈਨੀ) ਵਿੱਚ ਤੰਬਾਕੂ ਨੂੰ ਸਿਗਰਟਨੋਸ਼ੀ ਸ਼੍ਰੇਣੀ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਕੀਤਾ ਗਿਆ ਹੈ।

7. ਇੱਕ ਰੋਕਥਾਮ ਵਾਲੀ ਸਿਹਤ ਰੁਟੀਨ ਸਿਰਫ਼ ਚੰਗੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਖਾਣ ਅਤੇ ਕਸਰਤ ਕਰਨ ਤੋਂ ਕਿਵੇਂ ਵੱਖਰੀ ਹੈ?

   ਇੱਕ ਰੋਕਥਾਮ ਸਿਹਤ ਰੁਟੀਨ ਵਿੱਚ ਸਪੱਸ਼ਟ ਤੌਰ 'ਤੇ ਨੀਂਦ ਦੀ ਸਫਾਈ, ਤਣਾਅ ਪ੍ਰਬੰਧਨ, ਤੰਬਾਕੂ ਅਤੇ ਸ਼ਰਾਬ ਤੋਂ ਬਚਣਾ, ਸਾਲਾਨਾ ਸਿਹਤ ਜਾਂਚ , ਨਿਯਮਤ ਬਲੱਡ ਪ੍ਰੈਸ਼ਰ ਅਤੇ ਬਲੱਡ ਗਲੂਕੋਜ਼ ਨਿਗਰਾਨੀ ਅਤੇ ਜਿੱਥੇ ਵੀ ਢੁਕਵਾਂ ਹੋਵੇ ਦਵਾਈਆਂ ਦੀ ਪਾਲਣਾ ਸ਼ਾਮਲ ਹੈ। ਚੰਗਾ ਖਾਣਾ ਅਤੇ ਕਸਰਤ ਕਰਨਾ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੈ ਪਰ ਪੂਰੀ ਤਸਵੀਰ ਨਹੀਂ। ਕੋਈ ਵਿਅਕਤੀ ਜੋ ਲੰਬੇ ਸਮੇਂ ਤੋਂ ਅਣਪ੍ਰਬੰਧਿਤ ਤਣਾਅ ਦੇ ਅਧੀਨ ਚੰਗੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਖਾਂਦਾ ਹੈ, ਕਸਰਤ ਕਰਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਛੇ ਘੰਟੇ ਸੌਂਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਸਿਹਤ ਜਾਂਚਾਂ ਤੋਂ ਬਚਦਾ ਹੈ, ਉਸ ਕੋਲ ਇਸ ਸ਼ਬਦ ਨਾਲੋਂ ਘੱਟ ਸੰਪੂਰਨ ਰੋਕਥਾਮ ਰਣਨੀਤੀ ਹੈ।

8. ਕੀ ਸਿਹਤਮੰਦ ਜੀਵਨ ਸ਼ੈਲੀ ਦੀਆਂ ਆਦਤਾਂ ਵਾਰ-ਵਾਰ ਡਾਕਟਰ ਕੋਲ ਜਾਣ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਨੂੰ ਘਟਾਉਂਦੀਆਂ ਹਨ?

   ਸਿਹਤਮੰਦ ਜੀਵਨ ਸ਼ੈਲੀ ਦੀਆਂ ਆਦਤਾਂ ਉਹਨਾਂ ਬਿਮਾਰੀਆਂ ਦੇ ਵਿਕਾਸ ਦੇ ਜੋਖਮ ਨੂੰ ਘਟਾਉਂਦੀਆਂ ਹਨ ਜਿਨ੍ਹਾਂ ਲਈ ਵਾਰ-ਵਾਰ ਡਾਕਟਰੀ ਪ੍ਰਬੰਧਨ ਦੀ ਲੋੜ ਹੁੰਦੀ ਹੈ। ਜੀਵਨ ਸ਼ੈਲੀ ਦੀ ਗੁਣਵੱਤਾ ਦੀ ਪਰਵਾਹ ਕੀਤੇ ਬਿਨਾਂ ਸਾਲਾਨਾ ਰੋਕਥਾਮ ਸਿਹਤ ਜਾਂਚ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਰਹਿੰਦੀ ਹੈ। ਉਹ ਅਜਿਹੀਆਂ ਸਥਿਤੀਆਂ ਦਾ ਪਤਾ ਲਗਾਉਂਦੇ ਹਨ ਜਿਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਜੀਵਨ ਸ਼ੈਲੀ ਦੀਆਂ ਆਦਤਾਂ ਰੋਕ ਨਹੀਂ ਸਕਦੀਆਂ ਜਾਂ ਚੰਗੀਆਂ ਆਦਤਾਂ ਦੇ ਬਾਵਜੂਦ ਵਿਕਸਤ ਹੁੰਦੀਆਂ ਹਨ।

9. ਜੇਕਰ ਮੈਂ ਆਪਣੀਆਂ ਜੀਵਨ ਸ਼ੈਲੀ ਦੀਆਂ ਆਦਤਾਂ ਨੂੰ ਸੁਧਾਰਨਾ ਚਾਹੁੰਦਾ ਹਾਂ ਪਰ ਮੈਨੂੰ ਨਹੀਂ ਪਤਾ ਤਾਂ ਇੱਕ ਚੰਗਾ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਬਿੰਦੂ ਕੀ ਹੈ?

   ਕਿੱਥੋਂ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੀਏ?

   ਨੀਂਦ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰੋ। ਲੋੜੀਂਦੀ ਨੀਂਦ ਭੋਜਨ ਵਿਕਲਪਾਂ, ਸਰੀਰਕ ਗਤੀਵਿਧੀ ਲਈ ਊਰਜਾ, ਭਾਵਨਾਤਮਕ ਨਿਯਮ ਅਤੇ ਤਣਾਅ ਸਹਿਣਸ਼ੀਲਤਾ ਨੂੰ ਬਿਹਤਰ ਬਣਾਉਂਦੀ ਹੈ। ਜੇਕਰ ਨੀਂਦ ਪਹਿਲਾਂ ਹੀ ਕਾਫ਼ੀ ਹੈ ਤਾਂ ਸਰੀਰਕ ਗਤੀਵਿਧੀ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰੋ। 20 ਮਿੰਟ ਦੀ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਸੈਰ ਲਈ ਕਿਸੇ ਉਪਕਰਣ, ਕਿਸੇ ਖਰਚੇ ਅਤੇ ਖੁਰਾਕ ਸੰਬੰਧੀ ਗਿਆਨ ਦੀ ਲੋੜ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦੀ। ਇੱਕ ਵਾਰ ਸਰੀਰਕ ਗਤੀਵਿਧੀ ਇਕਸਾਰ ਹੋ ਜਾਣ 'ਤੇ, ਭੋਜਨ ਵੱਲ ਧਿਆਨ ਦਿਓ। ਭੋਜਨ, ਕਸਰਤ, ਨੀਂਦ ਅਤੇ ਤਣਾਅ ਨੂੰ ਇੱਕੋ ਸਮੇਂ ਬਦਲਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰਨਾ ਸਭ ਤੋਂ ਆਮ ਕਾਰਨ ਹੈ ਕਿ ਲੋਕ ਦੋ ਹਫ਼ਤਿਆਂ ਦੇ ਅੰਦਰ ਹਾਰ ਮੰਨ ਲੈਂਦੇ ਹਨ।

10. ਮੈਂ ਲੰਬੇ ਸਮੇਂ ਲਈ ਸਿਹਤਮੰਦ ਆਦਤਾਂ ਨਾਲ ਕਿਵੇਂ ਇਕਸਾਰ ਰਹਿ ਸਕਦਾ ਹਾਂ?

    ਜਦੋਂ ਆਦਤਾਂ ਮੌਜੂਦਾ ਰੁਟੀਨ ਨਾਲ ਜੁੜੀਆਂ ਹੁੰਦੀਆਂ ਹਨ (ਸਵੇਰ ਦੀ ਚਾਹ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਸੈਰ ਕਰਨਾ, ਮੁੱਖ ਕੋਰਸ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਸਲਾਦ ਖਾਣਾ), ਜਦੋਂ ਵਾਤਾਵਰਣ ਆਦਤ ਦਾ ਸਮਰਥਨ ਕਰਦਾ ਹੈ (ਫਲਾਂ ਨੂੰ ਦਿਖਾਈ ਦੇਣਾ, ਘਰ ਵਿੱਚ ਬਿਸਕੁਟ ਸਟਾਕ ਨਾ ਕਰਨਾ) ਅਤੇ ਜਦੋਂ ਪ੍ਰੇਰਣਾ ਅੰਦਰੂਨੀ ਹੁੰਦੀ ਹੈ ਤਾਂ ਇਕਸਾਰਤਾ ਆਸਾਨ ਹੁੰਦੀ ਹੈ। ਇੱਕ ਸਧਾਰਨ ਲੌਗ ਜਾਂ ਐਪ ਨਾਲ ਸਰੀਰ ਦੇ ਭਾਰ, ਕਦਮ, ਨੀਂਦ ਦੇ ਘੰਟਿਆਂ ਵਰਗੀ ਪ੍ਰਗਤੀ ਨੂੰ ਟਰੈਕ ਕਰਨਾ ਤੁਹਾਨੂੰ ਵਧੇਰੇ ਜਵਾਬਦੇਹ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ। ਕਦੇ-ਕਦਾਈਂ ਝਟਕੇ ਆਮ ਹੁੰਦੇ ਹਨ; ਟੀਚਾ ਮਹੀਨਿਆਂ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਇਕਸਾਰ ਔਸਤ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਇੱਕ ਸੰਪੂਰਨ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਸਕੋਰ ਨਹੀਂ।

ਹਵਾਲੇ

1. ਨੋਲਰ ਡਬਲਯੂ.ਸੀ., ਬੈਰੇਟ-ਕੌਨਰ ਈ., ਫਾਉਲਰ ਐਸ.ਈ., ਆਦਿ। ਜੀਵਨਸ਼ੈਲੀ ਦਖਲਅੰਦਾਜ਼ੀ ਜਾਂ ਮੈਟਫੋਰਮਿਨ ਨਾਲ ਟਾਈਪ 2 ਡਾਇਬਟੀਜ਼ ਦੀਆਂ ਘਟਨਾਵਾਂ ਵਿੱਚ ਕਮੀ। ਐਨ. ਇੰਗਲ ਜੇ. ਮੈਡ. 2002;346(6):393–403। https://doi.org/10.1056/NEJMoa012512

2. ਲਾਲੀ ਪੀ, ਵੈਨ ਜਾਰਸਵੇਲਡ ਸੀਐਚਐਮ, ਪੋਟਸ ਐਚਡਬਲਯੂਡਬਲਯੂ, ਵਾਰਡਲ ਜੇ. ਆਦਤਾਂ ਕਿਵੇਂ ਬਣਦੀਆਂ ਹਨ: ਅਸਲ ਦੁਨੀਆਂ ਵਿੱਚ ਮਾਡਲਿੰਗ ਆਦਤ ਬਣਨਾ। ਯੂਰ ਜੇ ਸੋਕ ਸਾਈਕੋਲ। 2010;40(6):998–1009। https://doi.org/10.1002/ejsp.674

3. ਮੋਜ਼ਾਫਰੀਅਨ ਡੀ, ਐਪਲ ਐਲਜੇ, ਵੈਨ ਹੌਰਨ ਐਲ. ਕਾਰਡੀਓਪ੍ਰੋਟੈਕਟਿਵ ਡਾਈਟ ਦੇ ਕੰਪੋਨੈਂਟਸ: ਨਵੀਂ ਸੂਝ। ਸਰਕੂਲੇਸ਼ਨ। 2011;123(24):2870–91। https://doi.org/10.1161/CIRCULATIONAHA.110.968788

4. ਕੈਪੂਸੀਓ ਐਫਪੀ, ਕੂਪਰ ਡੀ, ਡੀ'ਏਲੀਆ ਐਲ, ਸਟ੍ਰਾਜ਼ੁਲੋ ਪੀ, ਮਿਲਰ ਐਮਏ। ਨੀਂਦ ਦੀ ਮਿਆਦ ਕਾਰਡੀਓਵੈਸਕੁਲਰ ਨਤੀਜਿਆਂ ਦੀ ਭਵਿੱਖਬਾਣੀ ਕਰਦੀ ਹੈ: ਸੰਭਾਵੀ ਅਧਿਐਨਾਂ ਦੀ ਇੱਕ ਯੋਜਨਾਬੱਧ ਸਮੀਖਿਆ ਅਤੇ ਮੈਟਾ-ਵਿਸ਼ਲੇਸ਼ਣ। ਯੂਰ ਹਾਰਟ ਜੇ. 2011;32(12):1484–92। https://doi.org/10.1093/eurheartj/ehr007

5. ਵਿਸ਼ਵ ਸਿਹਤ ਸੰਗਠਨ। ਗੈਰ-ਸੰਚਾਰੀ ਬਿਮਾਰੀਆਂ ਦੀ ਰੋਕਥਾਮ ਅਤੇ ਨਿਯੰਤਰਣ ਲਈ ਗਲੋਬਲ ਐਕਸ਼ਨ ਪਲਾਨ 2013–2020। WHO। 2013। https://www.who.int/publications/i/item/9789241506236