ਗਰਭ ਅਵਸਥਾ ਦੌਰਾਨ ਬਚਣ ਵਾਲੀਆਂ ਕਸਰਤਾਂ
ਪ੍ਰਕਾਸ਼ਿਤ ਮਿਤੀ: 22 ਸਤੰਬਰ, 2025
TABLE OF CONTENTS
ਗਰਭ ਅਵਸਥਾ ਦੌਰਾਨ ਨਿਯਮਤ ਕਸਰਤ ਦੇ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਲਾਭ ਹਨ। ਅਧਿਐਨ ਦਰਸਾਉਂਦੇ ਹਨ ਕਿ ਗਰਭਵਤੀ ਔਰਤਾਂ ਜੋ ਹਫ਼ਤੇ ਵਿੱਚ 2-7 ਵਾਰ 30-60 ਮਿੰਟ ਕਸਰਤ ਕਰਦੀਆਂ ਹਨ, ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਸੀਜ਼ੇਰੀਅਨ ਡਿਲੀਵਰੀ ਘੱਟ ਹੁੰਦੀ ਹੈ ਅਤੇ ਗਰਭ ਅਵਸਥਾ ਦੇ ਹਾਈਪਰਟੈਨਸ਼ਨ ਵਿੱਚ ਕਮੀ ਆਉਂਦੀ ਹੈ। ਜਦੋਂ ਕਿ ਅਮੈਰੀਕਨ ਕਾਲਜ ਆਫ਼ ਔਬਸਟੇਟ੍ਰੀਸ਼ੀਅਨਜ਼ ਐਂਡ ਗਾਇਨੀਕੋਲੋਜਿਸਟਸ ਹਫ਼ਤਾਵਾਰੀ 150 ਮਿੰਟ ਐਰੋਬਿਕ ਕਸਰਤ ਦੀ ਸਿਫ਼ਾਰਸ਼ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਗਰਭ ਅਵਸਥਾ ਦੌਰਾਨ ਸਾਰੀਆਂ ਸਰੀਰਕ ਗਤੀਵਿਧੀਆਂ ਸੁਰੱਖਿਅਤ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦੀਆਂ।
ਕੁਝ ਕਸਰਤਾਂ ਮਾਂ ਅਤੇ ਬੱਚੇ ਦੋਵਾਂ ਲਈ ਗੰਭੀਰ ਜੋਖਮ ਪੈਦਾ ਕਰ ਸਕਦੀਆਂ ਹਨ ਗਰਭ.
ਇਹ ਵਿਆਪਕ ਗਾਈਡ ਗਰਭ ਅਵਸਥਾ ਦੌਰਾਨ ਬਚਣ ਵਾਲੀਆਂ ਕਸਰਤਾਂ ਦੀ ਜਾਂਚ ਕਰਦੀ ਹੈ, ਇਹਨਾਂ ਪਾਬੰਦੀਆਂ ਦੇ ਕਾਰਨਾਂ ਬਾਰੇ ਦੱਸਦੀ ਹੈ, ਅਤੇ ਗਰਭ ਅਵਸਥਾ ਦੌਰਾਨ ਸਰਗਰਮ ਰਹਿਣ ਲਈ ਸੁਰੱਖਿਅਤ ਵਿਕਲਪ ਪੇਸ਼ ਕਰਦੀ ਹੈ।
ਗਰਭ ਅਵਸਥਾ ਦੌਰਾਨ ਕਸਰਤ ਕਿਉਂ ਮਾਇਨੇ ਰੱਖਦੀ ਹੈ
ਸਰੀਰਕ ਗਤੀਵਿਧੀ ਇੱਕ ਦੀ ਨੀਂਹ ਵਜੋਂ ਖੜ੍ਹੀ ਹੈ ਸਿਹਤਮੰਦ ਗਰਭ ਅਵਸਥਾ, ਠੋਸ ਵਿਗਿਆਨਕ ਸਬੂਤਾਂ ਦੁਆਰਾ ਸਮਰਥਤ। ਖੋਜ ਦਰਸਾਉਂਦੀ ਹੈ ਕਿ ਜੋ ਔਰਤਾਂ ਆਪਣੀ ਗਰਭ ਅਵਸਥਾ ਦੌਰਾਨ ਨਿਯਮਤ ਕਸਰਤ ਰੁਟੀਨ ਬਣਾਈ ਰੱਖਦੀਆਂ ਹਨ, ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਘੱਟ ਪੇਚੀਦਗੀਆਂ ਅਤੇ ਬਿਹਤਰ ਜਨਮ ਨਤੀਜੇ ਅਨੁਭਵ ਹੁੰਦੇ ਹਨ।
ਜਨਮ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਦੀ ਕਸਰਤ ਦੇ ਫਾਇਦੇ ਮੁੱਢਲੀ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਤੋਂ ਕਿਤੇ ਵੱਧ ਹਨ। ਨਿਯਮਤ ਸਰੀਰਕ ਗਤੀਵਿਧੀ ਕਮਰ ਦਰਦ ਨੂੰ ਕਾਫ਼ੀ ਹੱਦ ਤੱਕ ਘਟਾਉਂਦੀ ਹੈ ਅਤੇ ਕਬਜ਼ ਨੂੰ ਘੱਟ ਕਰਦੀ ਹੈ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਗਰਭ ਅਵਸਥਾ ਦੀ ਯਾਤਰਾ ਵਧੇਰੇ ਆਰਾਮਦਾਇਕ ਹੁੰਦੀ ਹੈ। ਇਸ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ, ਅਧਿਐਨ ਦਰਸਾਉਂਦੇ ਹਨ ਕਿ ਸਰਗਰਮ ਗਰਭਵਤੀ ਔਰਤਾਂ ਨੂੰ ਗਰਭ ਅਵਸਥਾ ਸ਼ੂਗਰ, ਪ੍ਰੀ-ਐਕਲੈਂਪਸੀਆ ਅਤੇ ਸੀਜ਼ੇਰੀਅਨ ਜਨਮ ਦੇ ਘੱਟ ਜੋਖਮ ਦਾ ਸਾਹਮਣਾ ਕਰਨਾ ਪੈਂਦਾ ਹੈ।
ਇਸ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ, ਸਰੀਰਕ ਗਤੀਵਿਧੀ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਅਤੇ ਜੋੜਾਂ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਬਣਾਉਂਦੀ ਹੈ, ਖੂਨ ਦੇ ਸੰਚਾਰ ਨੂੰ ਵਧਾਉਂਦੀ ਹੈ, ਅਤੇ ਸਮੁੱਚੀ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਨੂੰ ਉਤਸ਼ਾਹਿਤ ਕਰਦੀ ਹੈ। ਖੋਜ ਇਸ ਗੱਲ 'ਤੇ ਜ਼ੋਰ ਦਿੰਦੀ ਹੈ ਕਿ ਕਸਰਤ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਜਣੇਪੇ ਅਤੇ ਜਣੇਪੇ ਲਈ ਤਿਆਰ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਭੂਮਿਕਾ ਨਿਭਾਉਂਦੀ ਹੈ।
ਜਨਮ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਦੀ ਕਸਰਤ ਦੇ ਸਕਾਰਾਤਮਕ ਪ੍ਰਭਾਵ ਗਰਭ ਅਵਸਥਾ ਤੋਂ ਪਰੇ ਵੀ ਪਹੁੰਚਦੇ ਹਨ:
ਜਣੇਪੇ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਦੇ ਰਿਕਵਰੀ ਸਮੇਂ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ
ਬੱਚੇ ਦੇ ਜਨਮ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਭਾਰ ਪ੍ਰਬੰਧਨ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ
ਜਣੇਪੇ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਦੇ ਡਿਪਰੈਸ਼ਨ ਦਾ ਖ਼ਤਰਾ ਘਟਦਾ ਹੈ
ਮਾਂ ਅਤੇ ਬੱਚੇ ਦੋਵਾਂ ਲਈ ਬਿਹਤਰ ਦਿਲ ਦੀ ਸਿਹਤ
ਮਾਂ ਦੀ ਕਸਰਤ ਗਰਭ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਸਿਹਤਮੰਦ ਵਾਤਾਵਰਣ ਬਣਾਉਂਦੀ ਹੈ, ਜੋ ਸਹੀ ਅੰਗ ਵਿਕਾਸ ਵਿੱਚ ਸਹਾਇਤਾ ਕਰਦੀ ਹੈ। ਖੋਜ ਦਰਸਾਉਂਦੀ ਹੈ ਕਿ ਸਰੀਰਕ ਤੌਰ 'ਤੇ ਸਰਗਰਮ ਮਾਵਾਂ ਤੋਂ ਪੈਦਾ ਹੋਏ ਬੱਚੇ ਅਕਸਰ ਬਿਹਤਰ ਬੋਧਾਤਮਕ ਕਾਰਜ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਿਤ ਕਰਦੇ ਹਨ, ਜਿਸ ਵਿੱਚ ਵਧੀ ਹੋਈ ਯਾਦਦਾਸ਼ਤ ਅਤੇ ਭਾਸ਼ਾ ਵਿਕਾਸ ਸ਼ਾਮਲ ਹੈ।
ਗਰਭਵਤੀ ਔਰਤਾਂ ਲਈ, ਬੈਠੀ ਜੀਵਨ ਸ਼ੈਲੀ ਡੂੰਘੀ ਨਾੜੀ ਥ੍ਰੋਮੋਬਸਿਸ ਦੇ ਜੋਖਮ ਨੂੰ ਵਧਾਉਂਦੀ ਹੈ, ਜੋ ਮਾਂ ਅਤੇ ਬੱਚੇ ਦੋਵਾਂ ਲਈ ਗੰਭੀਰ ਖ਼ਤਰਾ ਪੈਦਾ ਕਰਦੀ ਹੈ।
ਗਰਭ ਅਵਸਥਾ ਦੌਰਾਨ ਬਚਣ ਵਾਲੀਆਂ ਕਸਰਤਾਂ
ਗਰਭ ਅਵਸਥਾ ਦੌਰਾਨ ਸਰਗਰਮ ਰਹਿਣ ਲਈ ਧਿਆਨ ਨਾਲ ਵਿਚਾਰ ਕਰਨ ਦੀ ਲੋੜ ਹੁੰਦੀ ਹੈ ਕਿ ਕਿਹੜੀਆਂ ਕਸਰਤਾਂ ਤੋਂ ਬਚਣਾ ਹੈ। ਡਾਕਟਰਾਂ ਨੇ ਕਈ ਗਤੀਵਿਧੀਆਂ ਦੀ ਪਛਾਣ ਕੀਤੀ ਹੈ ਜੋ ਮਾਂ ਅਤੇ ਬੱਚੇ ਦੋਵਾਂ ਲਈ ਜੋਖਮ ਪੈਦਾ ਕਰ ਸਕਦੀਆਂ ਹਨ।
ਖੇਡਾਂ ਨਾਲ ਸੰਪਰਕ ਕਰੋ: ਸੰਪਰਕ ਖੇਡਾਂ ਵਿੱਚ ਪੇਟ ਵਿੱਚ ਦਰਦ ਦਾ ਕਾਫ਼ੀ ਖ਼ਤਰਾ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਖਾਸ ਕਰਕੇ ਦੂਜੀ ਅਤੇ ਤੀਜੀ ਤਿਮਾਹੀ ਵਿੱਚ ਖ਼ਤਰਨਾਕ। ਗਰਭਵਤੀ ਮਾਵਾਂ ਨੂੰ ਆਈਸ ਹਾਕੀ, ਮੁੱਕੇਬਾਜ਼ੀ, ਫੁੱਟਬਾਲ ਅਤੇ ਬਾਸਕਟਬਾਲ ਵਰਗੀਆਂ ਖੇਡਾਂ ਤੋਂ ਪਰਹੇਜ਼ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਕਿਉਂਕਿ ਇਹ ਸਿੱਧੇ ਪੇਟ ਵਿੱਚ ਸੱਟ ਲੱਗਣ ਦੀ ਸੰਭਾਵਨਾ ਨੂੰ ਵਧਾਉਂਦੀਆਂ ਹਨ।
ਉਹ ਗਤੀਵਿਧੀਆਂ ਜੋ ਡਿੱਗਣ ਦਾ ਕਾਰਨ ਬਣ ਸਕਦੀਆਂ ਹਨ: ਖੋਜ ਦਰਸਾਉਂਦੀ ਹੈ ਕਿ 27% ਗਰਭਵਤੀ ਔਰਤਾਂ ਆਪਣੀ ਗਰਭ ਅਵਸਥਾ ਦੌਰਾਨ ਡਿੱਗਣ ਦਾ ਅਨੁਭਵ ਕਰਦੀਆਂ ਹਨ। ਡਿੱਗਣ ਦੇ ਉੱਚ ਜੋਖਮ ਵਾਲੀਆਂ ਗਤੀਵਿਧੀਆਂ ਵਿੱਚ ਘੋੜਸਵਾਰੀ, ਡਾਊਨਹਿਲ ਸਕੀਇੰਗ, ਆਫ-ਰੋਡ ਸਾਈਕਲਿੰਗ, ਜਿਮਨਾਸਟਿਕ ਅਤੇ ਸਕੇਟਿੰਗ ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ। ਇਹ ਗਤੀਵਿਧੀਆਂ ਗਰਭ ਅਵਸਥਾ ਦੇ ਵਧਣ ਦੇ ਨਾਲ-ਨਾਲ ਜੋਖਮ ਭਰੀਆਂ ਹੋ ਜਾਂਦੀਆਂ ਹਨ ਕਿਉਂਕਿ ਸਰੀਰ ਦਾ ਗੁਰੂਤਾ ਕੇਂਦਰ ਬਦਲਦਾ ਹੈ।
ਅਜਿਹੀਆਂ ਗਤੀਵਿਧੀਆਂ ਜੋ ਜ਼ਿਆਦਾ ਗਰਮੀ ਦਾ ਕਾਰਨ ਬਣ ਸਕਦੀਆਂ ਹਨ: ਗਰਮ ਯੋਗਾ, ਖਾਸ ਕਰਕੇ ਬਿਕਰਮ ਯੋਗਾ ਜੋ 95°F ਤੋਂ 100°F ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਵਾਲੇ ਕਮਰਿਆਂ ਵਿੱਚ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਤੋਂ ਪਰਹੇਜ਼ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ। ਗਰਮ, ਨਮੀ ਵਾਲੇ ਦਿਨਾਂ ਵਿੱਚ ਬਾਹਰ ਕਸਰਤ ਕਰਨ ਨਾਲ ਸਰੀਰ ਦਾ ਤਾਪਮਾਨ ਅਸੁਰੱਖਿਅਤ ਪੱਧਰ ਤੱਕ ਵਧ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਜੋ ਸੰਭਾਵੀ ਤੌਰ 'ਤੇ ਬੱਚੇ ਦੇ ਵਿਕਾਸ ਨੂੰ ਪ੍ਰਭਾਵਿਤ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ।
ਸਾਹ ਰੋਕਣ ਵਾਲੀਆਂ ਗਤੀਵਿਧੀਆਂ: ਸਕੂਬਾ ਡਾਈਵਿੰਗ 'ਤੇ ਸਖ਼ਤੀ ਨਾਲ ਪਾਬੰਦੀ ਹੈ ਕਿਉਂਕਿ ਇਹ ਬੱਚੇ ਨੂੰ ਡੀਕੰਪ੍ਰੇਸ਼ਨ ਬਿਮਾਰੀ ਅਤੇ ਗੈਸ ਐਂਬੋਲਿਜ਼ਮ ਦੇ ਜੋਖਮ ਵਿੱਚ ਪਾਉਂਦੀ ਹੈ। ਕੋਈ ਵੀ ਗਤੀਵਿਧੀ ਜਿਸ ਲਈ ਲੰਬੇ ਸਮੇਂ ਤੱਕ ਸਾਹ ਰੋਕਣ ਦੀ ਲੋੜ ਹੁੰਦੀ ਹੈ, ਬੱਚੇ ਨੂੰ ਆਕਸੀਜਨ ਦੇ ਪ੍ਰਵਾਹ ਨੂੰ ਘਟਾ ਸਕਦੀ ਹੈ।
ਉਹ ਗਤੀਵਿਧੀਆਂ ਜਿਨ੍ਹਾਂ ਵਿੱਚ ਤੁਹਾਡੀ ਪਿੱਠ ਦੇ ਭਾਰ ਲੇਟਣਾ ਸ਼ਾਮਲ ਹੈ: ਗਰਭ ਅਵਸਥਾ ਦੇ 24 ਹਫ਼ਤਿਆਂ ਤੋਂ ਬਾਅਦ, ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਦੇ ਭਾਰ ਲੇਟਣ ਨਾਲ ਚੱਕਰ ਆਉਣੇ ਅਤੇ ਸਾਹ ਲੈਣ ਵਿੱਚ ਮੁਸ਼ਕਲ ਆ ਸਕਦੀ ਹੈ। ਇਹ ਸਥਿਤੀ ਗਰੱਭਾਸ਼ਯ ਬੱਚੇਦਾਨੀ ਨੂੰ ਘਟੀਆ ਵੀਨਾ ਕਾਵਾ ਨੂੰ ਸੰਕੁਚਿਤ ਕਰਨ ਦੀ ਆਗਿਆ ਦਿੰਦੀ ਹੈ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਮਾਂ ਅਤੇ ਬੱਚੇ ਦੋਵਾਂ ਨੂੰ ਖੂਨ ਦਾ ਪ੍ਰਵਾਹ ਘੱਟ ਜਾਂਦਾ ਹੈ।
ਉੱਚ-ਉਚਾਈ ਵਾਲੀਆਂ ਗਤੀਵਿਧੀਆਂ: ਗਰਭਵਤੀ ਔਰਤਾਂ ਨੂੰ 6,000 ਫੁੱਟ ਤੋਂ ਵੱਧ ਦੀ ਉਚਾਈ 'ਤੇ ਕਸਰਤ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਰਹੇਜ਼ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਕਿ ਉਹ ਪਹਿਲਾਂ ਹੀ ਕਿਸੇ ਉੱਚਾਈ 'ਤੇ ਨਹੀਂ ਰਹਿੰਦੀਆਂ। ਉੱਚ-ਉਚਾਈ 'ਤੇ ਸੰਪਰਕ ਸਮੇਂ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਜਣੇਪੇ ਦੇ ਜੋਖਮ ਨੂੰ ਵਧਾਉਂਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਬੱਚੇ ਨੂੰ ਆਕਸੀਜਨ ਦੀ ਸਪਲਾਈ ਨੂੰ ਘਟਾ ਸਕਦਾ ਹੈ।
ਅਜਿਹੀਆਂ ਗਤੀਵਿਧੀਆਂ ਜਿਨ੍ਹਾਂ ਵਿੱਚ ਝਟਕੇਦਾਰ, ਉਛਲਦੀਆਂ ਹਰਕਤਾਂ ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ: ਗਰਭ ਅਵਸਥਾ ਦੇ ਹਾਰਮੋਨ ਜੋੜਾਂ ਅਤੇ ਲਿਗਾਮੈਂਟਾਂ ਨੂੰ ਢਿੱਲਾ ਕਰ ਦਿੰਦੇ ਹਨ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਅਚਾਨਕ, ਝਟਕੇਦਾਰ ਹਰਕਤਾਂ ਵਾਲੀਆਂ ਗਤੀਵਿਧੀਆਂ ਖਾਸ ਤੌਰ 'ਤੇ ਜੋਖਮ ਭਰੀਆਂ ਹੋ ਜਾਂਦੀਆਂ ਹਨ। ਇਹ ਹਰਕਤਾਂ ਜੋੜਾਂ 'ਤੇ ਦਬਾਅ ਪਾ ਸਕਦੀਆਂ ਹਨ ਅਤੇ ਸੱਟ ਲੱਗਣ ਦੇ ਜੋਖਮ ਨੂੰ ਵਧਾ ਸਕਦੀਆਂ ਹਨ। ਇਸ ਲਈ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਉਛਾਲਣ ਜਾਂ ਤੇਜ਼ ਦਿਸ਼ਾਗਤ ਤਬਦੀਲੀਆਂ ਵਾਲੀਆਂ ਗਤੀਵਿਧੀਆਂ ਤੋਂ ਬਚਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ।
ਸੁਰੱਖਿਅਤ ਗਰਭ ਅਵਸਥਾ ਕਸਰਤਾਂ: ਬਚਣ ਵਾਲੀਆਂ ਹਰਕਤਾਂ ਦੇ ਵਿਕਲਪ
ਗਰਭ ਅਵਸਥਾ ਦੌਰਾਨ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਬਣਾਈ ਰੱਖਣ ਲਈ ਕਈ ਸੁਰੱਖਿਅਤ ਵਿਕਲਪ ਮੌਜੂਦ ਹਨ। ਡਾਕਟਰੀ ਖੋਜ ਖਾਸ ਕਸਰਤਾਂ ਦਾ ਸਮਰਥਨ ਕਰਦੀ ਹੈ ਜੋ ਸਹੀ ਢੰਗ ਨਾਲ ਕੀਤੀਆਂ ਜਾਣ 'ਤੇ ਮਾਂ ਅਤੇ ਬੱਚੇ ਦੋਵਾਂ ਨੂੰ ਲਾਭ ਪਹੁੰਚਾਉਂਦੀਆਂ ਹਨ।
ਤੁਰਨਾ: ਗਰਭਵਤੀ ਔਰਤਾਂ ਵਿੱਚ ਸੈਰ ਕਰਨਾ ਸਭ ਤੋਂ ਵੱਧ ਪ੍ਰਸਿੱਧ ਕਸਰਤ ਵਿਕਲਪ ਹੈ। ਅਧਿਐਨ ਦਰਸਾਉਂਦੇ ਹਨ ਕਿ ਨਿਯਮਤ ਸੈਰ ਕਰਨ ਨਾਲ ਗਰਭ ਅਵਸਥਾ ਦੀ ਸ਼ੂਗਰ ਅਤੇ ਬਿਨਾਂ ਯੋਜਨਾਬੱਧ ਸੀਜ਼ੇਰੀਅਨ ਸੈਕਸ਼ਨ ਦੇ ਜੋਖਮ ਨੂੰ ਘਟਾਇਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ। ਤੇਜ਼ ਸੈਰ ਕੈਲੋਰੀ ਨੂੰ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਢੰਗ ਨਾਲ ਬਰਨ ਕਰਦੀ ਹੈ, ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਬਣਾਉਂਦੀ ਹੈ ਅਤੇ ਪਿੱਠ ਦੇ ਦਰਦ ਨੂੰ ਘੱਟ ਕਰਦੀ ਹੈ। ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲਿਆਂ ਲਈ, ਮਾਹਰ 5-ਮਿੰਟ ਦੀ ਸੈਰ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਅਤੇ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ 30 ਮਿੰਟ ਤੱਕ ਵਧਾਉਣ ਦੀ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਕਰਦੇ ਹਨ।
ਤੈਰਾਕੀ: ਤੈਰਾਕੀ ਸਭ ਤੋਂ ਸੁਰੱਖਿਅਤ ਗਰਭ ਅਵਸਥਾ ਦੇ ਅਭਿਆਸਾਂ ਵਿੱਚੋਂ ਇੱਕ ਵਜੋਂ ਉੱਭਰੀ ਹੈ, ਜੋ ਪਾਣੀ ਦੀ ਕੁਦਰਤੀ ਉਛਾਲ ਦੁਆਰਾ ਵਿਲੱਖਣ ਲਾਭ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਦੀ ਹੈ। ਖੋਜ ਦਰਸਾਉਂਦੀ ਹੈ ਕਿ ਜੋ ਔਰਤਾਂ ਨਿਯਮਿਤ ਤੌਰ 'ਤੇ ਤੈਰਾਕੀ ਕਰਦੀਆਂ ਹਨ ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਜਣੇਪੇ ਦੀ ਮਿਆਦ ਘੱਟ ਹੁੰਦੀ ਹੈ। ਪਾਣੀ ਦਾ ਸਹਾਰਾ ਗਰਭ ਅਵਸਥਾ ਨਾਲ ਸਬੰਧਤ ਸੋਜ ਨੂੰ ਘਟਾਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਬਲੈਡਰ ਤੋਂ ਦਬਾਅ ਘਟਾਉਂਦਾ ਹੈ। 83-87 ਡਿਗਰੀ ਫਾਰਨਹੀਟ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਪੂਲ ਦਾ ਤਾਪਮਾਨ ਸਰਵੋਤਮ ਆਰਾਮ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਦਾ ਹੈ।
ਯੋਗਾ ਅਤੇ ਪਾਈਲੇਟਸ: ਗਰਭ ਅਵਸਥਾ ਲਈ ਸੋਧੇ ਜਾਣ 'ਤੇ ਪ੍ਰੈਨੇਟਲ ਯੋਗਾ ਅਤੇ ਪਾਈਲੇਟਸ ਨਿਸ਼ਾਨਾਬੱਧ ਲਾਭ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਦੇ ਹਨ। ਅਧਿਐਨਾਂ ਨੇ ਪੁਸ਼ਟੀ ਕੀਤੀ ਹੈ ਕਿ ਇਹ ਕਸਰਤਾਂ ਤਣਾਅ ਅਤੇ ਚਿੰਤਾ ਦੇ ਲੱਛਣਾਂ ਨੂੰ ਘਟਾ ਕੇ ਮਾਨਸਿਕ ਸਿਹਤ ਨੂੰ ਬਿਹਤਰ ਬਣਾਉਂਦੀਆਂ ਹਨ। ਦੋਵੇਂ ਅਭਿਆਸ ਜ਼ਿਆਦਾ ਮਿਹਨਤ ਦੇ ਜੋਖਮ ਤੋਂ ਬਿਨਾਂ ਮੁੱਖ ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਲਚਕਤਾ ਨੂੰ ਵਧਾਉਂਦੇ ਹਨ। ਹਾਲਾਂਕਿ, ਗਰਭਵਤੀ ਔਰਤਾਂ ਨੂੰ ਪਹਿਲੀ ਤਿਮਾਹੀ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਦੇ ਭਾਰ ਲੇਟਣ ਵਾਲੀਆਂ ਸਥਿਤੀਆਂ ਤੋਂ ਬਚਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ।
ਪੈਲਵਿਕ ਫਲੋਰ ਅਭਿਆਸ: ਗਰਭ ਅਵਸਥਾ ਦੌਰਾਨ ਪੇਲਵਿਕ ਫਲੋਰ ਟ੍ਰੇਨਿੰਗ ਬਹੁਤ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਸਾਬਤ ਹੁੰਦੀ ਹੈ, ਕਿਉਂਕਿ ਹਾਰਮੋਨਲ ਤਬਦੀਲੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਨਰਮ ਕਰਦੀਆਂ ਹਨ। ਖੋਜ ਦਰਸਾਉਂਦੀ ਹੈ ਕਿ ਤਿੰਨ ਵਿੱਚੋਂ ਇੱਕ ਔਰਤ ਨੂੰ ਬੱਚੇ ਦੇ ਜਨਮ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਅਸੰਤੁਲਨ ਦਾ ਵਿਕਾਸ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਫਿਰ ਵੀ ਨਿਯਮਤ ਪੇਲਵਿਕ ਫਲੋਰ ਕਸਰਤਾਂ ਇਸਨੂੰ ਰੋਕ ਸਕਦੀਆਂ ਹਨ। ਅਨੁਕੂਲ ਨਤੀਜਿਆਂ ਲਈ, ਮਾਹਰ ਸਿਫ਼ਾਰਸ਼ ਕਰਦੇ ਹਨ:
ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਅੱਠ ਸਕਿਊਜ਼ ਦੇ ਤਿੰਨ ਸੈੱਟ ਕਰੋ।
ਹਰੇਕ ਸਕਿਊਜ਼ ਨੂੰ 10 ਗਿਣਤੀਆਂ ਤੱਕ ਦਬਾ ਕੇ ਰੱਖੋ
ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਝੁਕਾ ਕੇ ਬੈਠਣ ਜਾਂ ਲੇਟਣ ਵੇਲੇ ਕਸਰਤਾਂ ਕਰੋ।
ਇਹ ਕਸਰਤਾਂ ਗਰਭ, ਅੰਤੜੀਆਂ ਅਤੇ ਬਲੈਡਰ ਦਾ ਸਮਰਥਨ ਕਰਨ ਵਾਲੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਬਣਾਉਂਦੀਆਂ ਹਨ। ਖਾਸ ਤੌਰ 'ਤੇ, ਮਜ਼ਬੂਤ ਪੇਲਵਿਕ ਫਲੋਰ ਵਾਲੀਆਂ ਔਰਤਾਂ ਨੂੰ ਗਰਭ ਅਵਸਥਾ ਦੌਰਾਨ ਅਤੇ ਬਾਅਦ ਵਿੱਚ ਘੱਟ ਪੇਚੀਦਗੀਆਂ ਦਾ ਅਨੁਭਵ ਹੁੰਦਾ ਹੈ। ਸਿਜੇਰੀਅਨ ਜਣੇਪੇ ਦੀ ਯੋਜਨਾ ਬਣਾਉਣ ਵਾਲੀਆਂ ਔਰਤਾਂ ਨੂੰ ਵੀ ਪੇਲਵਿਕ ਫਲੋਰ ਸਿਖਲਾਈ ਦਾ ਫਾਇਦਾ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਕਿਉਂਕਿ ਗਰਭ ਅਵਸਥਾ ਖੁਦ ਇਨ੍ਹਾਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ 'ਤੇ ਦਬਾਅ ਪਾਉਂਦੀ ਹੈ।
ਸਿੱਟਾ
ਗਰਭ ਅਵਸਥਾ ਦੌਰਾਨ ਕਸਰਤ ਜ਼ਰੂਰੀ ਰਹਿੰਦੀ ਹੈ, ਹਾਲਾਂਕਿ ਸੁਰੱਖਿਆ ਨੂੰ ਪਹਿਲਾਂ ਆਉਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ। ਡਾਕਟਰੀ ਖੋਜ ਸਪੱਸ਼ਟ ਤੌਰ 'ਤੇ ਦਰਸਾਉਂਦੀ ਹੈ ਕਿ ਸਰਗਰਮ ਰਹਿਣ ਨਾਲ ਮਾਂ ਅਤੇ ਬੱਚੇ ਦੋਵਾਂ ਨੂੰ ਫਾਇਦਾ ਹੁੰਦਾ ਹੈ ਜੇਕਰ ਸਹੀ ਢੰਗ ਨਾਲ ਕੀਤਾ ਜਾਵੇ। ਜਦੋਂ ਕਿ ਕੁਝ ਗਤੀਵਿਧੀਆਂ ਜੋਖਮ ਪੈਦਾ ਕਰਦੀਆਂ ਹਨ ਅਤੇ ਇਨ੍ਹਾਂ ਤੋਂ ਬਚਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ, ਗਰਭ ਅਵਸਥਾ ਦੌਰਾਨ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਬਣਾਈ ਰੱਖਣ ਲਈ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਸੁਰੱਖਿਅਤ ਵਿਕਲਪ ਮੌਜੂਦ ਹਨ।
ਗਰਭਵਤੀ ਔਰਤਾਂ ਲਈ ਤੈਰਾਕੀ, ਸੈਰ, ਸੋਧਿਆ ਹੋਇਆ ਯੋਗਾ, ਅਤੇ ਪੇਲਵਿਕ ਫਲੋਰ ਕਸਰਤਾਂ ਸ਼ਾਨਦਾਰ ਵਿਕਲਪ ਹਨ। ਇਹ ਗਤੀਵਿਧੀਆਂ ਮਾਂ ਜਾਂ ਭਰੂਣ ਦੀ ਸਿਹਤ ਨੂੰ ਖਤਰੇ ਵਿੱਚ ਪਾਏ ਬਿਨਾਂ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਲਾਭ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਦੀਆਂ ਹਨ। ਨਿਯਮਤ ਕਸਰਤ ਗਰਭ ਅਵਸਥਾ ਦੇ ਲੱਛਣਾਂ ਨੂੰ ਪ੍ਰਬੰਧਿਤ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦੀ ਹੈ, ਜਣੇਪੇ ਲਈ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਤਿਆਰ ਕਰਦੀ ਹੈ, ਅਤੇ ਜਣੇਪੇ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਤੇਜ਼ੀ ਨਾਲ ਰਿਕਵਰੀ ਦਾ ਸਮਰਥਨ ਕਰਦੀ ਹੈ।
ਗਰਭਵਤੀ ਔਰਤਾਂ ਨੂੰ ਯਾਦ ਰੱਖਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਕਿ ਹਰ ਗਰਭ ਵੱਖਰਾ ਹੈ। ਇਸ ਲਈ, ਕੋਈ ਵੀ ਕਸਰਤ ਰੁਟੀਨ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਜਾਂ ਜਾਰੀ ਰੱਖਣ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਡਾਕਟਰਾਂ ਨਾਲ ਸਲਾਹ ਕਰਨਾ ਬਹੁਤ ਜ਼ਰੂਰੀ ਸਾਬਤ ਹੁੰਦਾ ਹੈ। ਸਰੀਰਕ ਗਤੀਵਿਧੀ ਪ੍ਰਤੀ ਇੱਕ ਸੰਤੁਲਿਤ ਪਹੁੰਚ, ਜੋਖਮ ਭਰੀਆਂ ਹਰਕਤਾਂ ਤੋਂ ਬਚਦੇ ਹੋਏ ਸੁਰੱਖਿਅਤ ਕਸਰਤਾਂ 'ਤੇ ਧਿਆਨ ਕੇਂਦਰਤ ਕਰਨਾ, ਇੱਕ ਸਿਹਤਮੰਦ ਗਰਭ ਅਵਸਥਾ ਨੂੰ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦਾ ਹੈ।
ਸਵਾਲ
ਕੀ ਗਰਭ ਅਵਸਥਾ ਦੌਰਾਨ ਦੌੜਨਾ ਸੁਰੱਖਿਅਤ ਹੈ?
ਦੌੜਨ ਦੀ ਸੁਰੱਖਿਆ ਵਿਅਕਤੀਆਂ ਵਿੱਚ ਵੱਖ-ਵੱਖ ਹੁੰਦੀ ਹੈ। ਖੋਜ ਦਰਸਾਉਂਦੀ ਹੈ ਕਿ ਭਾਵੇਂ ਦੌੜਨ ਨਾਲ ਬੱਚੇ ਨੂੰ ਨੁਕਸਾਨ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦਾ, ਪਰ ਗਰਭਵਤੀ ਔਰਤਾਂ ਨੂੰ ਹਾਰਮੋਨਲ ਤਬਦੀਲੀਆਂ ਕਾਰਨ ਜੋੜਾਂ ਅਤੇ ਨਰਮ ਟਿਸ਼ੂਆਂ ਦੀ ਸੱਟ ਲੱਗਣ ਦੇ ਜੋਖਮ ਵਧ ਜਾਂਦੇ ਹਨ। ਵਿਚਾਰਨ ਵਾਲੇ ਕਾਰਕਾਂ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ:
ਆਰਾਮ ਕਰਨ ਵੇਲੇ ਦਿਲ ਦੀ ਧੜਕਣ ਅਤੇ ਸਰੀਰ ਦਾ ਤਾਪਮਾਨ ਵੱਧ ਹੋਣਾ
ਆਕਸੀਜਨ ਦੀਆਂ ਵਧੀਆਂ ਜ਼ਰੂਰਤਾਂ
ਜੋੜਾਂ ਅਤੇ ਪੇਡੂ ਦੇ ਤਲ 'ਤੇ ਜ਼ਿਆਦਾ ਦਬਾਅ
ਕਿੰਨੀ ਕਸਰਤ ਕਰਨ ਦੀ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ?
ਸਿਹਤਮੰਦ ਗਰਭਵਤੀ ਔਰਤਾਂ ਨੂੰ ਹਫ਼ਤੇ ਵਿੱਚ ਘੱਟੋ-ਘੱਟ 2½ ਘੰਟੇ ਦਰਮਿਆਨੀ-ਤੀਬਰਤਾ ਵਾਲੀ ਐਰੋਬਿਕ ਗਤੀਵਿਧੀ ਦੀ ਲੋੜ ਹੁੰਦੀ ਹੈ। ਇਹ ਮਦਦ ਕਰਦਾ ਹੈ:
ਢੁਕਵੇਂ ਭਾਰ ਵਾਧੇ ਨੂੰ ਬਣਾਈ ਰੱਖੋ
ਗਰਭ ਅਵਸਥਾ ਦੀਆਂ ਪਰੇਸ਼ਾਨੀਆਂ ਨੂੰ ਘਟਾਓ
ਤਣਾਅ ਦੇ ਪੱਧਰਾਂ ਦਾ ਪ੍ਰਬੰਧਨ ਕਰੋ
ਗਰਭ ਅਵਸਥਾ ਦੀਆਂ ਪੇਚੀਦਗੀਆਂ ਦੇ ਘੱਟ ਜੋਖਮ
ਕੀ ਗਰਭ ਅਵਸਥਾ ਦੌਰਾਨ ਸਟ੍ਰੈਚਿੰਗ ਸੁਰੱਖਿਅਤ ਹੈ?
ਸਟ੍ਰੈਚਿੰਗ ਗਰਭ ਅਵਸਥਾ ਨਾਲ ਸਬੰਧਤ ਬੇਅਰਾਮੀ ਨੂੰ ਕੰਟਰੋਲ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦੀ ਹੈ ਪਰ ਧਿਆਨ ਨਾਲ ਧਿਆਨ ਦੇਣ ਦੀ ਲੋੜ ਹੁੰਦੀ ਹੈ। ਮੁੱਖ ਵਿਚਾਰਾਂ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ:
ਹਰਕਤਾਂ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਅਤੇ ਨਿਯੰਤਰਿਤ ਢੰਗ ਨਾਲ ਕਰੋ
ਉੱਪਰਲੇ ਅਤੇ ਹੇਠਲੇ ਹਿੱਸੇ 'ਤੇ ਧਿਆਨ ਕੇਂਦਰਿਤ ਕਰੋ
ਗਰਭ ਅਵਸਥਾ ਦੇ ਹਾਰਮੋਨਾਂ ਦਾ ਧਿਆਨ ਰੱਖੋ ਜੋ ਲਿਗਾਮੈਂਟ ਲਚਕਤਾ ਨੂੰ ਪ੍ਰਭਾਵਿਤ ਕਰਦੇ ਹਨ।
ਜ਼ਿਆਦਾ ਖਿੱਚਣ ਤੋਂ ਬਚੋ
ਕੀ ਭਾਰ ਸਿਖਲਾਈ ਸੁਰੱਖਿਅਤ ਢੰਗ ਨਾਲ ਕੀਤੀ ਜਾ ਸਕਦੀ ਹੈ?
ਭਾਰ ਸਿਖਲਾਈ ਗਰਭਵਤੀ ਔਰਤਾਂ ਨੂੰ ਲਾਭ ਪਹੁੰਚਾਉਂਦੀ ਹੈ ਜਦੋਂ ਸਹੀ ਢੰਗ ਨਾਲ ਕੀਤੀ ਜਾਵੇ। ਵਿਸ਼ਵ ਸਿਹਤ ਸੰਗਠਨ ਸਿਫ਼ਾਰਸ਼ ਕਰਦਾ ਹੈ:
ਹਲਕੇ ਵਜ਼ਨ ਅਤੇ ਰੋਧਕ ਬੈਂਡਾਂ 'ਤੇ ਧਿਆਨ ਕੇਂਦਰਿਤ ਕਰਨਾ
ਲਗਾਤਾਰ ਨਾ ਹੋਣ ਵਾਲੇ ਦਿਨਾਂ 'ਤੇ ਕਸਰਤਾਂ ਕਰਨਾ
ਦੋ ਜਾਂ ਦੋ ਤੋਂ ਵੱਧ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਮੂਹਾਂ ਨੂੰ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇਣਾ
ਸਿਹਤ ਸੰਭਾਲ ਪ੍ਰਦਾਤਾ ਦੀ ਮਨਜ਼ੂਰੀ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨਾ
ਕਸਰਤ ਕਦੋਂ ਤੁਰੰਤ ਬੰਦ ਕਰਨੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ?
ਕਸਰਤ ਕਰਨਾ ਬੰਦ ਕਰੋ ਅਤੇ ਜੇਕਰ ਤੁਸੀਂ ਹੇਠ ਲਿਖਿਆਂ ਦਾ ਅਨੁਭਵ ਕਰਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਡਾਕਟਰਾਂ ਨਾਲ ਸੰਪਰਕ ਕਰੋ:
ਯੋਨੀ ਵਿੱਚੋਂ ਖੂਨ ਵਗਣਾ ਜਾਂ ਤਰਲ ਪਦਾਰਥ ਦਾ ਰਿਸਾਅ ਹੋਣਾ
ਛਾਤੀ ਵਿੱਚ ਦਰਦ ਜਾਂ ਸਾਹ ਲੈਣ ਵਿੱਚ ਮੁਸ਼ਕਲ
ਚੱਕਰ ਆਉਣੇ ਜਾਂ ਬੇਹੋਸ਼ੀ ਦੇ ਜਾਦੂ
ਅਚਾਨਕ ਸਿਰ ਦਰਦ
ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੀ ਕਮਜ਼ੋਰੀ ਜਾਂ ਲੱਤਾਂ ਵਿੱਚ ਦਰਦ
