ਹਾਂ - ਤੁਹਾਨੂੰ ਹੋਣ ਵਾਲੇ ਛੋਟੇ-ਮੋਟੇ ਦਰਦਾਂ ਨੂੰ ਠੀਕ ਕਰਨ ਲਈ ਬੱਸ ਇੰਨਾ ਹੀ ਲੱਗ ਸਕਦਾ ਹੈ। ਸਧਾਰਨ, ਹਲਕੇ ਅਭਿਆਸ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ​​ਕਰਨ ਅਤੇ ਲਚਕਤਾ ਨੂੰ ਬਿਹਤਰ ਬਣਾਉਣ ਵਿੱਚ ਬਹੁਤ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ। ਜਿਵੇਂ-ਜਿਵੇਂ ਸਾਡੀ ਉਮਰ ਵਧਦੀ ਹੈ, ਇਹ ਮਾਪਦੰਡ ਸਾਡੇ ਜੀਵਨ ਦੀ ਗੁਣਵੱਤਾ ਲਈ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੋ ਸਕਦੇ ਹਨ। 

 

ਕਸਰਤ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ - ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਦਿਸ਼ਾ  

1. ਜੇਕਰ ਤੁਹਾਨੂੰ ਦਰਦ ਹੈ ਜੋ ਕਾਫ਼ੀ ਬੇਅਰਾਮੀ ਦਾ ਕਾਰਨ ਬਣਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਕੁਝ ਖਾਸ ਹਰਕਤਾਂ ਕਰਨ ਤੋਂ ਰੋਕਦਾ ਹੈ, ਤਾਂ ਇਹਨਾਂ ਕਸਰਤਾਂ ਨੂੰ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਆਪਣੇ ਡਾਕਟਰ ਨਾਲ ਗੱਲ ਕਰੋ।
   
   
2. ਅਸੀਂ ਦਰਦ-ਮੁਕਤ ਕਸਰਤਾਂ ਚੁਣੀਆਂ ਹਨ ਜੋ ਦਫਤਰ, ਘਰ, ਪਾਰਕ - ਜਾਂ ਇੱਥੋਂ ਤੱਕ ਕਿ ਕਿਸੇ ਹੋਟਲ ਵਿੱਚ ਵੀ ਕਰਨੀਆਂ ਆਸਾਨ ਹਨ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਯਾਤਰਾ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ। ਤੁਹਾਨੂੰ ਸਿਰਫ਼ ਇੱਕ ਸਾਫ਼ ਸਤ੍ਹਾ ਅਤੇ ਆਰਾਮਦਾਇਕ ਕੱਪੜੇ ਦੀ ਲੋੜ ਹੋਵੇਗੀ।
   
   
3. ਛੋਟੀ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰੋ - 10 ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਸਟ੍ਰੈਚ ਨੂੰ ਫੜੀ ਰੱਖੋ ਅਤੇ 2 ਤੋਂ 5 ਵਾਰ ਦੁਹਰਾਓ। ਹੋਰ ਜਿਮ ਕਸਰਤਾਂ ਦੇ ਉਲਟ, ਜ਼ਿਆਦਾ ਦੇਰ ਤੱਕ ਫੜੀ ਰੱਖਣਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ, ਤੇਜ਼ ਕਰਨ ਦੀ ਬਜਾਏ। ਇੱਕ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਆਮ ਤੌਰ 'ਤੇ ਲਗਭਗ 4 ਦੁਹਰਾਓ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਲੰਬਾਈ 'ਤੇ ਪਹੁੰਚ ਜਾਂਦੀ ਹੈ।
   
   
4. ਖੜ੍ਹੇ ਹੋ ਕੇ ਟੋ-ਟਚ ਕਰਨ, ਸਿਟ-ਅੱਪ ਕਰਨ ਜਾਂ ਲੈੱਗ ਲਿਫਟ ਕਰਨ ਵਰਗੇ 'ਮਸ਼ਹੂਰ' ਸਟ੍ਰੈਚਾਂ ਤੋਂ ਬਚੋ ਕਿਉਂਕਿ ਇਹ ਬਹੁਤ ਲਾਭਦਾਇਕ ਹੋਣ ਦੇ ਬਾਵਜੂਦ ਤੀਬਰ ਹੋ ਸਕਦੇ ਹਨ। ਕਮਜ਼ੋਰ ਪਿੱਠ ਲਈ, ਅਜਿਹੇ ਅਭਿਆਸ ਲਿਗਾਮੈਂਟਸ ਅਤੇ ਡਿਸਕਾਂ 'ਤੇ ਪੈਣ ਵਾਲਾ ਤਣਾਅ ਨੁਕਸਾਨਦੇਹ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ।
   
   
5. ਵਾਰਮ-ਅੱਪ: ਤੁਹਾਨੂੰ ਹਲਕਾ, 5 ਤੋਂ 10 ਮਿੰਟ ਦਾ ਵਾਰਮ-ਅੱਪ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ।
   1. ਆਪਣੀ ਗਰਦਨ ਨੂੰ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਖੱਬੇ ਅਤੇ ਫਿਰ ਸੱਜੇ ਕੁਝ ਵਾਰ ਮੋੜੋ ਅਤੇ ਫਿਰ ਗਰਦਨ ਨੂੰ ਅੱਗੇ ਅਤੇ ਫਿਰ ਉੱਪਰ ਵੱਲ ਮੋੜੋ।
   2. ਆਪਣੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਨੂੰ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ, ਦੋਵੇਂ ਦਿਸ਼ਾਵਾਂ ਵਿੱਚ ਘੁਮਾਓ।
   3. ਆਪਣੇ ਖੱਬੇ ਅਤੇ ਸੱਜੇ ਪਾਸੇ ਮੁੜੋ, ਲੱਤਾਂ ਸਿੱਧੀਆਂ ਅਤੇ ਪੈਰ ਵੱਖ-ਵੱਖ ਰੱਖੋ
   4. ਖੜ੍ਹੇ ਹੋਣ ਵੇਲੇ, ਇੱਕ-ਇੱਕ ਕਰਕੇ ਆਪਣੇ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਛਾਤੀ ਦੇ ਨੇੜੇ ਲਿਆਓ।
   5. ਕੁਝ ਮਿੰਟਾਂ ਲਈ ਤੇਜ਼ ਤੁਰੋ।

 

ਬਿਹਤਰ ਪਿੱਠ ਲਈ ਕਸਰਤਾਂ

 

1. ਪਿੱਠ ਦੇ ਹੇਠਲੇ ਹਿੱਸੇ ਦਾ ਘੁੰਮਣਾ 
   
   

   ਇਸਨੂੰ ਗੋਡੇ ਰੋਲ ਵੀ ਕਿਹਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਇੱਕ ਆਸਾਨ ਕਸਰਤ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰੋ। ਛੱਤ ਵੱਲ ਮੂੰਹ ਕਰਕੇ ਲੇਟ ਜਾਓ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਮੋੜੋ। ਆਪਣੇ ਮੋਢਿਆਂ ਨੂੰ ਫਰਸ਼ 'ਤੇ ਰੱਖਦੇ ਹੋਏ, ਆਪਣੇ ਦੋਵੇਂ ਝੁਕੇ ਹੋਏ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਸੱਜੇ ਪਾਸੇ ਲੈ ਜਾਓ ਅਤੇ 5 ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਇਸ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਰਹੋ।
   
   ਹੁਣ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਕੇਂਦਰ ਵਿੱਚ ਲਿਆਓ ਅਤੇ ਹੁਣ ਖੱਬੇ ਪਾਸੇ ਘੁੰਮਾਓ। ਇਸਨੂੰ ਤੇਜ਼ੀ ਨਾਲ ਕਰਨ ਜਾਂ 50 ਵਾਰ ਦੁਹਰਾਉਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਨਾ ਕਰੋ - ਲੰਬੇ ਸਮੇਂ ਤੱਕ ਹੋਲਡ ਕਰਨ ਦਾ ਟੀਚਾ ਰੱਖੋ। 
   
   

2. ਬ੍ਰਿਜ ਅਭਿਆਸ 
   
   
   
   

   ਇੱਕ ਬਹੁਤ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਕਸਰਤ ਜੋ ਪਿੱਠ ਦੇ ਹੇਠਲੇ ਦਰਦ ਤੋਂ ਰਾਹਤ ਦਿੰਦੀ ਹੈ ਅਤੇ ਗੋਡਿਆਂ ਅਤੇ ਗਲੂਟਸ ਦੇ ਆਲੇ ਦੁਆਲੇ ਦੇ ਹੋਰ ਖੇਤਰਾਂ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦੀ ਹੈ। ਤੁਸੀਂ ਅਸਲ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਪੁਲ ਬਣਾਉਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ, ਇੱਕ ਸਿਰੇ ਦੇ ਰੂਪ ਵਿੱਚ ਤੁਹਾਡੇ ਪੈਰ ਅਤੇ ਦੂਜੇ ਸਿਰੇ ਦੇ ਰੂਪ ਵਿੱਚ ਤੁਹਾਡਾ ਸਿਰ।
   
   ਲੇਟ ਜਾਓ ਅਤੇ ਛੱਤ ਵੱਲ ਦੇਖੋ। ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਪਾਸਿਆਂ 'ਤੇ, ਹਥੇਲੀਆਂ ਨੂੰ ਹੇਠਾਂ ਵੱਲ ਅਤੇ ਫਰਸ਼ 'ਤੇ ਸਮਤਲ ਰੱਖੋ। ਪੁਲ ਦੀ ਕਮਾਨ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਆਪਣੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਨੂੰ ਉੱਪਰ ਚੁੱਕੋ। 5 ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਫੜੋ ਅਤੇ ਫਿਰ ਹੇਠਾਂ ਆਓ। ਉਹੀ ਕਦਮ ਦੁਹਰਾਓ। 
   
   

   1. ਬਿੱਲੀ ਖਿੱਚ 
      
      
      
      

      ਇਹ ਕਸਰਤ ਤੁਹਾਡੀ ਪਿੱਠ ਨੂੰ ਬਿੱਲੀ ਵਾਂਗ ਉੱਪਰ ਅਤੇ ਹੇਠਾਂ ਹਿਲਾਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦੀ ਹੈ। ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਅਤੇ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਫਰਸ਼ 'ਤੇ ਰੱਖੋ, ਕਮਰ-ਚੌੜਾਈ ਤੋਂ ਵੱਖਰਾ। ਤੁਹਾਡੀ ਪਿੱਠ ਮੇਜ਼ ਵਾਂਗ ਸਿੱਧੀ ਹੋਣੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ। ਡੂੰਘਾਈ ਨਾਲ ਸਾਹ, ਆਪਣੇ ਪੇਟ ਨੂੰ ਅੰਦਰ ਖਿੱਚੋ, ਇਸਨੂੰ ਛੱਤ ਵੱਲ ਚੁੱਕੋ, ਇੱਕ ਕਮਾਨ ਬਣਾਉਣ ਲਈ। ਤੁਹਾਡਾ ਸਿਰ ਥੋੜ੍ਹਾ ਜਿਹਾ ਝੁਕਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ। ਹੁਣ ਸਾਹ ਛੱਡੋ ਅਤੇ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਆਪਣੇ ਪੇਟ ਨੂੰ ਇਸਦੀ ਆਰਾਮਦਾਇਕ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਆਉਣ ਦਿਓ। 5 ਤੋਂ 10 ਵਾਰ ਦੁਹਰਾਓ।
      
      

3. Sਉੱਪਰ ਵਾਲਾ ਕਸਰਤ 
   
   
   
   

   ਇਹ ਤੁਹਾਡੀ ਪਿੱਠ ਦੇ ਹੇਠਲੇ ਹਿੱਸੇ ਲਈ ਹੈ ਪਰ ਇਹ ਹੋਰ ਹਿੱਸਿਆਂ ਵਿੱਚ ਵੀ ਮਦਦ ਕਰਦਾ ਹੈ। ਆਪਣੇ ਪੇਟ ਦੇ ਭਾਰ ਸਮਤਲ ਸਤ੍ਹਾ 'ਤੇ ਲੇਟ ਜਾਓ। ਆਪਣੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਨੂੰ ਸਾਹਮਣੇ ਜਾਂ ਆਪਣੇ ਪਾਸੇ ਰੱਖੋ। ਆਪਣੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਅਤੇ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਇੱਕੋ ਸਮੇਂ ਉੱਪਰ ਚੁੱਕੋ, ਜਿਵੇਂ ਤੁਸੀਂ ਸੁਪਰਮੈਨ ਵਾਂਗ ਉੱਡ ਰਹੇ ਹੋ। ਪੰਜ ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ ਫੜੀ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਦੁਹਰਾਓ। 
   
   

4. ਅੰਸ਼ਕ ਕਰੰਚ 
   
   
   
   

   ਜੇਕਰ ਤੁਹਾਡੀ ਕਮਰ ਹੈ, ਤਾਂ ਪੂਰੇ ਕਰੰਚਾਂ ਲਈ ਸਿੱਧਾ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਨਾ ਬਣਾਓ - ਪਾਰਸ਼ਲ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ। ਇਹ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਤੁਹਾਡੀ ਪਿੱਠ ਅਤੇ ਪੇਟ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ​​ਕਰਨਗੇ ਅਤੇ ਜਲਦੀ ਹੀ, ਤੁਸੀਂ ਬਿਨਾਂ ਕਿਸੇ ਦਰਦ ਦੇ ਪੂਰੇ ਕਰੰਚ ਕਰਨ ਦੇ ਯੋਗ ਹੋਵੋਗੇ।
   
   ਉੱਪਰ ਵੱਲ ਮੂੰਹ ਕਰਕੇ ਲੇਟ ਜਾਓ, ਗੋਡੇ ਝੁਕੇ ਹੋਏ ਅਤੇ ਪੈਰ ਫਰਸ਼ 'ਤੇ ਸਿੱਧੇ। ਆਪਣੇ ਹੱਥ ਆਪਣੀ ਗਰਦਨ ਦੇ ਪਿੱਛੇ ਰੱਖੋ, ਆਪਣੇ ਪੇਟ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਕੱਸੋ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਫਰਸ਼ ਤੋਂ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਸਾਹ ਛੱਡਦੇ ਹੋਏ ਆਪਣੇ ਮੋਢਿਆਂ ਨੂੰ ਚੁੱਕਦੇ ਹੋ। ਫੜੋ, ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਹੇਠਾਂ ਕਰੋ ਅਤੇ ਦੁਹਰਾਓ। ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਓ ਕਿ ਤੁਹਾਡੇ ਪੈਰ ਅਤੇ ਪਿੱਠ ਦਾ ਹੇਠਲਾ ਹਿੱਸਾ ਹਮੇਸ਼ਾ ਜ਼ਮੀਨ ਨੂੰ ਛੂਹਦੇ ਹਨ। 
   
   

5. ਛਾਤੀ ਤੋਂ ਗੋਡੇ 
   
   
   
   

   ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਦੇ ਭਾਰ ਲੇਟ ਜਾਓ, ਆਪਣੇ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਮੋੜੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਫਰਸ਼ 'ਤੇ ਸਿੱਧਾ ਰੱਖੋ। ਇੱਕ ਗੋਡਾ ਛਾਤੀ 'ਤੇ ਲਿਆਓ, ਦੂਜੇ ਪੈਰ ਨੂੰ ਫਰਸ਼ 'ਤੇ ਸਿੱਧਾ ਰੱਖੋ। ਤੁਹਾਡੀ ਪਿੱਠ ਦੇ ਹੇਠਲੇ ਹਿੱਸੇ ਨੂੰ ਕੁਦਰਤੀ ਤੌਰ 'ਤੇ ਹੇਠਾਂ ਜ਼ਮੀਨ ਨੂੰ ਦਬਾਉਣ ਦੀ ਲੋੜ ਹੈ। ਫੜੋ, ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਆਪਣੀ ਲੱਤ ਨੂੰ ਹੇਠਾਂ ਲਿਆਓ ਅਤੇ ਹੁਣ ਦੂਜੀ ਲੱਤ ਨਾਲ ਦੁਹਰਾਓ। ਸ਼ੁਰੂ ਵਿੱਚ 4 ਤੋਂ 5 ਵਾਰ ਅਜਿਹਾ ਕਰੋ।

 

7. ਓਵਰਹੈੱਡ ਬਾਂਹ ਖਿੱਚਣਾ 
   
   
   
   

   ਸਟੂਲ ਜਾਂ ਕੁਰਸੀ 'ਤੇ ਬੈਠੋ, ਪੈਰ ਜ਼ਮੀਨ 'ਤੇ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਮੂੰਹ ਅੱਗੇ ਵੱਲ ਰੱਖੋ। ਆਪਣੀ ਸੱਜੀ ਬਾਂਹ ਨੂੰ ਕਮਰ 'ਤੇ ਰੱਖੋ, ਆਪਣੀ ਖੱਬੀ ਬਾਂਹ ਚੁੱਕੋ ਅਤੇ ਇਸਨੂੰ ਆਪਣੇ ਸਿਰ ਦੇ ਉੱਪਰ ਫੈਲਾਓ, ਦੂਜੇ ਪਾਸੇ ਪਹੁੰਚਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ। ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਖੱਬੇ ਹਿੱਸੇ ਨੂੰ ਵੀ ਬਾਂਹ ਨਾਲ ਹਿੱਲਣ ਦਿਓ, ਇਸਨੂੰ ਇੱਕ ਚੰਗਾ ਖਿੱਚ ਦਿਓ, ਅਤੇ ਫੜੋ। ਹੁਣ ਸਥਿਤੀ ਬਦਲੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਦੂਜੇ ਹੱਥਾਂ ਨਾਲ ਵੀ ਅਜਿਹਾ ਹੀ ਕਰੋ। ਇਸ ਨਾਲ ਮੋਢੇ ਅਤੇ ਉੱਪਰਲੇ ਹਿੱਸੇ ਦੇ ਦਰਦ ਵਿੱਚ ਫਾਇਦਾ ਹੋਵੇਗਾ।
   
   

8. ਬੱਚੇ ਦਾ ਪੋਜ਼

   
   
   
   ਸਾਡੀ ਪਿੱਠ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਇੱਕ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਹੈ, ਲੈਟੀਸਿਮਸ ਡੋਰਸੀ, ਜੋ ਕਿ ਸਾਡੇ ਸਰੀਰ ਦੀ ਸਭ ਤੋਂ ਚੌੜੀ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਹੈ। ਰੁਟੀਨ ਗਤੀਵਿਧੀਆਂ ਇਸਨੂੰ ਸਖ਼ਤ ਬਣਾਉਂਦੀਆਂ ਹਨ ਅਤੇ ਆਓ ਇਸ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਨੂੰ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਖਿੱਚ ਦੇਣ ਲਈ ਆਪਣੇ ਕਸਰਤ ਸ਼ਡਿਊਲ ਨੂੰ ਖਤਮ ਕਰੀਏ।
   
   ਫਰਸ਼ 'ਤੇ ਗੋਡੇ ਟੇਕੋ ਅਤੇ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਆਪਣੇ ਧੜ ਨੂੰ ਅੱਗੇ ਵੱਲ ਮੋੜੋ, ਆਪਣੇ ਮੱਥੇ ਨੂੰ ਹੇਠਾਂ ਲਿਆਓ। ਇਸ ਕਸਰਤ ਦੀ ਆਰਾਮ ਕਰਨ ਦੀ ਸਥਿਤੀ ਤੁਹਾਡੇ ਮੱਥੇ ਨੂੰ ਫਰਸ਼ ਨਾਲ ਛੂਹਣਾ, ਗੋਡੇ ਕਮਰ-ਚੌੜਾਈ ਤੋਂ ਵੱਖਰਾ ਅਤੇ ਪੈਰਾਂ ਦੀਆਂ ਉਂਗਲਾਂ ਅੰਦਰ ਵੱਲ ਮੁੜੀਆਂ ਹੋਣੀਆਂ ਚਾਹੀਦੀਆਂ ਹਨ। ਹੁਣ ਆਪਣੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਨੂੰ ਅੱਗੇ ਵੱਲ ਫੈਲਾਓ, ਆਪਣੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਨੂੰ ਪਿੱਛੇ ਵੱਲ ਧੱਕੋ। ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਖਿਚਾਅ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰੋ, ਤਾਂ ਫੜੋ। ਆਰਾਮ ਕਰਨ ਦੀ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਵਾਪਸ ਆਓ ਅਤੇ ਦੁਹਰਾਓ।

ਕੋਈ ਕਾਰਨ ਨਹੀਂ ਹੈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਇਹ ਕਸਰਤਾਂ ਕਿਉਂ ਨਹੀਂ ਕਰ ਸਕਦੇ - ਇਹ ਆਸਾਨ, ਸਾਜ਼ੋ-ਸਾਮਾਨ ਤੋਂ ਮੁਕਤ ਹਨ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੀ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ ਅਤੇ ਪਿੱਠ ਦੀ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਲਈ ਬਹੁਤ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹਨ। ਇਹਨਾਂ ਨੂੰ ਕਰੋ ਅਤੇ ਮਜ਼ਬੂਤ ​​ਰਹੋ!