ਬਿਹਤਰ ਪਾਚਨ ਕਿਰਿਆ ਅਤੇ ਦਿਲ ਦੀ ਸਿਹਤ ਲਈ 22 ਉੱਚ ਫਾਈਬਰ ਵਾਲੇ ਭੋਜਨ
TABLE OF CONTENTS
ਸੰਖੇਪ ਜਾਣਕਾਰੀ
ਦੁਨੀਆ ਭਰ ਵਿੱਚ ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਲੋਕ ਅਨੁਕੂਲ ਸਿਹਤ ਲਈ ਸਿਫ਼ਾਰਸ਼ ਕੀਤੇ ਗਏ ਫਾਈਬਰ ਨਾਲੋਂ ਬਹੁਤ ਘੱਟ ਫਾਈਬਰ ਦਾ ਸੇਵਨ ਕਰਦੇ ਹਨ। 90% ਤੋਂ ਵੱਧ ਔਰਤਾਂ ਅਤੇ 97% ਮਰਦ ਆਪਣੀਆਂ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਫਾਈਬਰ ਦੀਆਂ ਜ਼ਰੂਰਤਾਂ ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਅਸਫਲ ਰਹਿੰਦੇ ਹਨ। ਔਰਤਾਂ ਲਈ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਕੀਤਾ ਗਿਆ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਸੇਵਨ 25 ਗ੍ਰਾਮ ਅਤੇ ਮਰਦਾਂ ਲਈ 38 ਗ੍ਰਾਮ ਹੈ।
ਇੱਕ ਉੱਚ-ਫਾਈਬਰ ਵਾਲੀ ਖੁਰਾਕ ਕਈ ਸਿਹਤ ਲਾਭ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਦੀ ਹੈ, ਜਿਸ ਵਿੱਚ ਕੋਲੈਸਟ੍ਰੋਲ ਦੇ ਪੱਧਰ ਨੂੰ ਘਟਾਉਣਾ, ਦਿਲ ਦੀ ਬਿਮਾਰੀ ਦੇ ਜੋਖਮ ਨੂੰ ਘਟਾਉਣਾ ਅਤੇ ਬਿਹਤਰ ਭਾਰ ਪ੍ਰਬੰਧਨ ਸ਼ਾਮਲ ਹੈ। ਇਸ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ, ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਭੋਜਨ ਵਿੱਚ ਫਾਈਬਰ ਨਾਲ ਭਰਪੂਰ ਭੋਜਨ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਨਾ ਬਲੱਡ ਸ਼ੂਗਰ ਦੇ ਪੱਧਰ ਅਤੇ ਪਾਚਨ ਸਿਹਤ ਦਾ ਸਮਰਥਨ ਕਰਦਾ ਹੈ। ਇਹ ਵਿਆਪਕ ਗਾਈਡ 22 ਆਸਾਨੀ ਨਾਲ ਉਪਲਬਧ ਭੋਜਨਾਂ ਦੀ ਪੜਚੋਲ ਕਰਦੀ ਹੈ ਜੋ ਤੁਹਾਡੀ ਖੁਰਾਕ ਵਿੱਚ ਫਾਈਬਰ ਦੇ ਪਾੜੇ ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ, ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਨਾਲ ਭਰੀਆਂ ਦਾਲਾਂ ਤੋਂ ਲੈ ਕੇ ਐਂਟੀਆਕਸੀਡੈਂਟ ਨਾਲ ਭਰਪੂਰ ਰਸਬੇਰੀ ਤੱਕ।
ਫਾਈਬਰ ਕੀ ਹੈ, ਅਤੇ ਇਸ ਦੀਆਂ ਕਿਸਮਾਂ ਕੀ ਹਨ?
ਡਾਇਟਰੀ ਫਾਈਬਰ ਪੌਦਿਆਂ ਦੇ ਭੋਜਨ ਦੇ ਉਹਨਾਂ ਹਿੱਸਿਆਂ ਨੂੰ ਦਰਸਾਉਂਦਾ ਹੈ ਜੋ ਪਾਚਨ ਪ੍ਰਣਾਲੀ ਵਿੱਚੋਂ ਬਿਨਾਂ ਟੁੱਟੇ ਲੰਘਦੇ ਹਨ। ਹੋਰ ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਤੱਤਾਂ ਦੇ ਉਲਟ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਚਰਬੀ ਅਤੇ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਜੋ ਸਰੀਰ ਸੋਖ ਲੈਂਦਾ ਹੈ, ਫਾਈਬਰ ਪਾਚਨ ਦੌਰਾਨ ਜ਼ਰੂਰੀ ਤੌਰ 'ਤੇ ਬਰਕਰਾਰ ਰਹਿੰਦਾ ਹੈ।
ਦੋ ਮੁੱਖ ਕਿਸਮਾਂ ਦੇ ਫਾਈਬਰ ਮੌਜੂਦ ਹਨ:
ਘੁਲਣਸ਼ੀਲ ਰੇਸ਼ਾ:
ਘੁਲਣਸ਼ੀਲ ਫਾਈਬਰ ਪਾਣੀ ਵਿੱਚ ਘੁਲ ਜਾਂਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਪੇਟ ਵਿੱਚ ਜੈੱਲ ਵਰਗਾ ਪਦਾਰਥ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ। ਇਹ ਕਿਸਮ ਪਾਚਨ ਕਿਰਿਆ ਨੂੰ ਹੌਲੀ ਕਰਦੀ ਹੈ ਅਤੇ ਬਲੱਡ ਸ਼ੂਗਰ ਦੇ ਪੱਧਰ ਨੂੰ ਕੰਟਰੋਲ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦੀ ਹੈ। ਘੁਲਣਸ਼ੀਲ ਫਾਈਬਰ ਨਾਲ ਭਰਪੂਰ ਭੋਜਨਾਂ ਵਿੱਚ ਓਟਸ, ਮਟਰ, ਬੀਨਜ਼, ਸੇਬ ਅਤੇ ਖੱਟੇ ਫਲ ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ।
ਅਘੁਲਣਸ਼ੀਲ ਫਾਈਬਰ:
ਅਘੁਲਣਸ਼ੀਲ ਫਾਈਬਰ ਆਪਣੀ ਬਣਤਰ ਨੂੰ ਬਰਕਰਾਰ ਰੱਖਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਪਾਣੀ ਵਿੱਚ ਘੁਲਦਾ ਨਹੀਂ ਹੈ। ਇਹ ਕਿਸਮ ਮਲ ਵਿੱਚ ਥੋਕ ਜੋੜਦੀ ਹੈ ਅਤੇ ਨਿਯਮਤ ਅੰਤੜੀਆਂ ਦੀ ਗਤੀ ਦਾ ਸਮਰਥਨ ਕਰਦੀ ਹੈ। ਸਾਬਤ ਅਨਾਜ, ਗਿਰੀਆਂ ਅਤੇ ਫੁੱਲ ਗੋਭੀ ਵਰਗੀਆਂ ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਵਿੱਚ ਕਾਫ਼ੀ ਮਾਤਰਾ ਵਿੱਚ ਅਘੁਲਣਸ਼ੀਲ ਫਾਈਬਰ ਹੁੰਦਾ ਹੈ।
ਇਸ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ, ਦੋਵੇਂ ਕਿਸਮਾਂ ਦੇ ਫਾਈਬਰ ਵਿਲੱਖਣ ਲਾਭ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਦੇ ਹਨ। ਘੁਲਣਸ਼ੀਲ ਫਾਈਬਰ ਫੈਟੀ ਐਸਿਡ ਨਾਲ ਜੁੜਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਕੋਲੈਸਟ੍ਰੋਲ ਦੇ ਪੱਧਰ ਨੂੰ ਘਟਾਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦਾ ਹੈ। ਇਸ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ, ਇਹ ਖੂਨ ਦੇ ਪ੍ਰਵਾਹ ਵਿੱਚ ਸ਼ੂਗਰ ਦੇ ਸੋਖਣ ਨੂੰ ਹੌਲੀ ਕਰਦਾ ਹੈ। ਅਘੁਲਣਸ਼ੀਲ ਫਾਈਬਰ, ਮੁੱਖ ਤੌਰ 'ਤੇ ਫਲਾਂ ਅਤੇ ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਦੇ ਛਿਲਕਿਆਂ ਵਿੱਚ ਪਾਇਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਅੰਤੜੀਆਂ ਵਿੱਚ ਤਰਲ ਪਦਾਰਥ ਖਿੱਚ ਕੇ ਪਾਚਨ ਵਿੱਚ ਸਹਾਇਤਾ ਕਰਦਾ ਹੈ।
ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਪੌਦਿਆਂ-ਅਧਾਰਤ ਭੋਜਨ ਉਤਪਾਦਾਂ ਵਿੱਚ ਦੋਵਾਂ ਕਿਸਮਾਂ ਦੇ ਫਾਈਬਰ ਦਾ ਮਿਸ਼ਰਣ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਹਾਲਾਂਕਿ ਵੱਖ-ਵੱਖ ਮਾਤਰਾ ਵਿੱਚ। ਫਲਾਂ ਅਤੇ ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਦੀ ਚਮੜੀ ਵਿੱਚ ਆਮ ਤੌਰ 'ਤੇ ਵਧੇਰੇ ਅਘੁਲਣਸ਼ੀਲ ਫਾਈਬਰ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਜਦੋਂ ਕਿ ਮਾਸ ਅਕਸਰ ਵਧੇਰੇ ਘੁਲਣਸ਼ੀਲ ਫਾਈਬਰ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਦਾ ਹੈ। ਇਹਨਾਂ ਅੰਤਰਾਂ ਨੂੰ ਸਮਝਣ ਨਾਲ ਸਮੁੱਚੀ ਸਿਹਤ ਦਾ ਸਮਰਥਨ ਕਰਨ ਵਾਲੀ ਇੱਕ ਸੰਤੁਲਿਤ, ਉੱਚ-ਫਾਈਬਰ ਖੁਰਾਕ ਬਣਾਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਮਿਲਦੀ ਹੈ।
ਉੱਚ-ਫਾਈਬਰ ਭੋਜਨ ਦੇ ਫਾਇਦੇ
ਇੱਕ ਉੱਚ-ਫਾਈਬਰ ਵਾਲੀ ਖੁਰਾਕ ਸ਼ਾਨਦਾਰ ਸਿਹਤ ਲਾਭ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਦੀ ਹੈ ਜੋ ਬੁਨਿਆਦੀ ਪੋਸ਼ਣ ਤੋਂ ਕਿਤੇ ਵੱਧ ਫੈਲਦੀ ਹੈ। ਖੋਜ ਦਰਸਾਉਂਦੀ ਹੈ ਕਿ ਜੋ ਲੋਕ ਖੁਰਾਕੀ ਫਾਈਬਰ ਦੀ ਸਭ ਤੋਂ ਵੱਧ ਮਾਤਰਾ ਦਾ ਸੇਵਨ ਕਰਦੇ ਹਨ, ਉਹ ਆਪਣੇ ਦਿਲ ਦੀ ਬਿਮਾਰੀ ਦਾ ਖ਼ਤਰਾ 28% ਤਕ
ਦਿਲ ਦੀ ਸਿਹਤ:
ਫਾਈਬਰ ਕਈ ਤਰੀਕਿਆਂ ਨਾਲ ਦਿਲ ਦੀ ਸਿਹਤ ਦਾ ਸਮਰਥਨ ਕਰਦਾ ਹੈ। ਇਹ ਕੁੱਲ ਕੋਲੈਸਟ੍ਰੋਲ ਅਤੇ ਐਲਡੀਐਲ ਕੋਲੈਸਟ੍ਰੋਲ ਦੇ ਪੱਧਰ ਨੂੰ ਘਟਾਉਂਦਾ ਹੈ। ਅਜਿਹਾ ਇਸ ਲਈ ਹੁੰਦਾ ਹੈ ਕਿਉਂਕਿ ਫਾਈਬਰ ਛੋਟੀ ਆਂਦਰ ਵਿੱਚ ਕੋਲੈਸਟ੍ਰੋਲ ਨਾਲ ਜੁੜ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਖੂਨ ਦੇ ਪ੍ਰਵਾਹ ਵਿੱਚ ਇਸਦੇ ਸੋਖਣ ਨੂੰ ਰੋਕਦਾ ਹੈ।
ਬਲੱਡ ਸ਼ੂਗਰ ਕੰਟਰੋਲ:
ਫਾਈਬਰ ਪੇਟ ਵਿੱਚ ਜੈੱਲ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ ਜੋ ਗਲੂਕੋਜ਼ ਦੇ ਸੋਖਣ ਨੂੰ ਹੌਲੀ ਕਰਦਾ ਹੈ। ਸਿੱਟੇ ਵਜੋਂ, ਇਹ ਬਲੱਡ ਸ਼ੂਗਰ ਦੇ ਪੱਧਰ ਨੂੰ ਨਿਯੰਤਰਿਤ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਟਾਈਪ 2 ਡਾਇਬਟੀਜ਼ ਦੀ ਸੰਭਾਵਨਾ ਨੂੰ 30% ਤੱਕ ਘਟਾਉਂਦਾ ਹੈ।
ਵਜ਼ਨ ਪ੍ਰਬੰਧਨ:
ਕੁਝ ਕਿਸਮਾਂ ਦੇ ਫਾਈਬਰ, ਖਾਸ ਕਰਕੇ ਘੁਲਣਸ਼ੀਲ ਫਾਈਬਰ, ਕੁਦਰਤੀ ਭੁੱਖ ਨੂੰ ਦਬਾਉਣ ਵਾਲੇ ਵਜੋਂ ਕੰਮ ਕਰਦੇ ਹਨ। ਇਹ ਇੱਕ ਜੈੱਲ ਵਰਗਾ ਪਦਾਰਥ ਬਣਾਉਂਦੇ ਹਨ ਜੋ ਪੇਟ ਦੇ ਖਾਲੀ ਹੋਣ ਨੂੰ ਹੌਲੀ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਭਰਪੂਰਤਾ ਦੀ ਲੰਬੇ ਸਮੇਂ ਤੱਕ ਚੱਲਣ ਵਾਲੀ ਭਾਵਨਾ ਪੈਦਾ ਹੁੰਦੀ ਹੈ।
ਅੰਤੜੀਆਂ ਦੇ ਸਿਹਤ ਲਾਭ:
ਇੱਥੇ ਉੱਚ-ਫਾਈਬਰ ਖੁਰਾਕ ਦੇ ਮੁੱਖ ਪਾਚਨ ਲਾਭ ਹਨ:
ਮਲ ਦੀ ਮਾਤਰਾ ਵਧਾਉਂਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਇਸਨੂੰ ਨਰਮ ਕਰਦਾ ਹੈ।
ਦੇ ਖਤਰੇ ਨੂੰ ਘਟਾਉਂਦਾ ਹੈ ਹੇਮਰੋਰੋਇਡਜ਼
ਡਾਇਵਰਟੀਕੁਲਾਈਟਿਸ ਹੋਣ ਦੀ ਸੰਭਾਵਨਾ ਨੂੰ ਘਟਾਉਂਦਾ ਹੈ
ਨਿਯਮਤ ਅੰਤੜੀਆਂ ਦੀਆਂ ਗਤੀਵਿਧੀਆਂ ਦਾ ਸਮਰਥਨ ਕਰਦਾ ਹੈ
ਅੰਤੜੀਆਂ ਦੀ ਸੋਜਸ਼ ਨੂੰ ਘਟਾਉਂਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਕਈ ਤਰ੍ਹਾਂ ਦੇ ਪਾਚਨ ਵਿਕਾਰਾਂ ਨੂੰ ਸੁਧਾਰਦਾ ਹੈ।
ਮਾਹਿਰ ਸਪਲੀਮੈਂਟਸ ਦੀ ਬਜਾਏ ਪੂਰੇ ਭੋਜਨ ਤੋਂ ਫਾਈਬਰ ਲੈਣ ਦੀ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਕਰਦੇ ਹਨ ਸਰਵੋਤਮ ਸਿਹਤ ਲਾਭਾਂ ਲਈ।
ਖਾਣ ਲਈ 22 ਉੱਚ-ਫਾਈਬਰ ਵਾਲੇ ਭੋਜਨ
ਕੁਦਰਤ ਦੇ ਫਾਈਬਰ ਨਾਲ ਭਰਪੂਰ ਖਜ਼ਾਨਿਆਂ ਦੀ ਪੜਚੋਲ ਕਰਨ ਨਾਲ ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਵਿਕਲਪਾਂ ਦੀ ਭਰਪੂਰਤਾ ਦਾ ਪਤਾ ਲੱਗਦਾ ਹੈ। ਇੱਥੇ ਉਨ੍ਹਾਂ ਭੋਜਨਾਂ 'ਤੇ ਇੱਕ ਵਿਸਤ੍ਰਿਤ ਨਜ਼ਰ ਹੈ ਜਿਨ੍ਹਾਂ ਵਿੱਚ ਕਾਫ਼ੀ ਫਾਈਬਰ ਸਮੱਗਰੀ ਹੁੰਦੀ ਹੈ:
ਮਟਰ ਵੰਡੋ
ਸਪਲਿਟ ਮਟਰ ਪ੍ਰਤੀ ਕੱਪ 16 ਗ੍ਰਾਮ ਫਾਈਬਰ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਦੇ ਹਨ। ਇਹ ਸਭ ਤੋਂ ਵੱਧ ਫਾਈਬਰ ਵਾਲੇ ਭੋਜਨਾਂ ਵਿੱਚੋਂ ਇੱਕ ਹਨ।
Chia ਬੀਜ
ਚੀਆ ਬੀਜ ਪ੍ਰਤੀ ਔਂਸ 10 ਗ੍ਰਾਮ ਫਾਈਬਰ ਦੇ ਨਾਲ ਸਭ ਤੋਂ ਅੱਗੇ ਹਨ। ਇਹਨਾਂ ਛੋਟੇ ਪਾਵਰਹਾਊਸਾਂ ਵਿੱਚ 85-93% ਅਘੁਲਣਸ਼ੀਲ ਅਤੇ 7-15% ਘੁਲਣਸ਼ੀਲ ਫਾਈਬਰ ਹੁੰਦਾ ਹੈ।
ਬ੍ਰੋ CC ਓਲਿ
ਬ੍ਰੋਕਲੀ ਪ੍ਰਤੀ ਕੱਪ 5 ਗ੍ਰਾਮ ਫਾਈਬਰ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਦੀ ਹੈ। ਇਹ ਕਰੂਸੀਫੇਰਸ ਸਬਜ਼ੀ ਇੱਕੋ ਸਮੇਂ ਵਿਟਾਮਿਨ ਸੀ, ਕੇ ਅਤੇ ਫੋਲੇਟ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਦੀ ਹੈ।
ਹਨੇਰੇ ਚਾਕਲੇਟ
ਡਾਰਕ ਚਾਕਲੇਟ ਵਿੱਚ ਪ੍ਰਤੀ 100 ਗ੍ਰਾਮ 11 ਗ੍ਰਾਮ ਫਾਈਬਰ ਹੁੰਦਾ ਹੈ। ਮੁੱਖ ਤੌਰ 'ਤੇ, ਇਹ ਆਇਰਨ, ਮੈਗਨੀਸ਼ੀਅਮ ਅਤੇ ਜ਼ਿੰਕ ਵਰਗੇ ਜ਼ਰੂਰੀ ਖਣਿਜ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਦਾ ਹੈ।
ਬ੍ਰਸੇਲ੍ਜ਼ ਸਪਾਉਟ
ਬ੍ਰਸੇਲਜ਼ ਸਪਾਉਟ ਪ੍ਰਤੀ ਕੱਪ 4 ਗ੍ਰਾਮ ਫਾਈਬਰ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਦੇ ਹਨ। ਇਹ ਪਾਚਨ ਕਿਰਿਆ ਨੂੰ ਸਮਰਥਨ ਦਿੰਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਇਸ ਵਿੱਚ ਗਲੂਕੋਸੀਨੋਲੇਟਸ ਨਾਮਕ ਲਾਭਦਾਇਕ ਮਿਸ਼ਰਣ ਹੁੰਦੇ ਹਨ।
ਸੇਬ
ਇੱਕ ਦਰਮਿਆਨੇ ਸੇਬ ਵਿੱਚ 4.37 ਗ੍ਰਾਮ ਫਾਈਬਰ ਹੁੰਦਾ ਹੈ। ਇੱਕ ਹਿੱਸਾ ਪੇਕਟਿਨ ਨਾਮਕ ਘੁਲਣਸ਼ੀਲ ਫਾਈਬਰ ਤੋਂ ਆਉਂਦਾ ਹੈ, ਜੋ ਬਲੱਡ ਸ਼ੂਗਰ ਦੇ ਪ੍ਰਬੰਧਨ ਵਿੱਚ ਸਹਾਇਤਾ ਕਰਦਾ ਹੈ।
ਗੁਰਦੇ ਬੀਨਜ਼
ਰਾਜਮਾ ਵਿੱਚ ਪ੍ਰਤੀ ਕੱਪ 12 ਗ੍ਰਾਮ ਫਾਈਬਰ ਹੁੰਦਾ ਹੈ। ਇਸ ਦੌਰਾਨ, ਇਹ ਫੋਲੇਟ ਅਤੇ ਆਇਰਨ ਦੀ ਕਾਫ਼ੀ ਮਾਤਰਾ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਦੇ ਹਨ।
ਬਦਾਮ
ਬਦਾਮ ਪ੍ਰਤੀ ਔਂਸ 3.5 ਗ੍ਰਾਮ ਫਾਈਬਰ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਦੇ ਹਨ। ਇਸ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ, ਉਨ੍ਹਾਂ ਵਿੱਚ ਸਿਹਤਮੰਦ ਚਰਬੀ ਅਤੇ ਵਿਟਾਮਿਨ ਈ ਹੁੰਦਾ ਹੈ।
Avocados
ਇੱਕ ਐਵੋਕਾਡੋ 6.7 ਗ੍ਰਾਮ ਫਾਈਬਰ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਦਾ ਹੈ। ਇਹ ਪਾਚਨ ਕਿਰਿਆ ਨੂੰ ਬਿਹਤਰ ਬਣਾਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਅੰਤੜੀਆਂ ਦੇ ਬੈਕਟੀਰੀਆ ਦੇ ਵਾਧੇ ਦਾ ਸਮਰਥਨ ਕਰਦਾ ਹੈ।
ਗਾਜਰ
ਗਾਜਰ ਪ੍ਰਤੀ ਕੱਪ 3.5 ਗ੍ਰਾਮ ਫਾਈਬਰ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਦੇ ਹਨ। ਇਸ ਵਿੱਚ ਮੌਜੂਦ ਪੈਕਟਿਨ ਬਲੱਡ ਸ਼ੂਗਰ ਦੇ ਪੱਧਰ ਨੂੰ ਘਟਾਉਣ ਵਿੱਚ ਸਹਾਇਤਾ ਕਰਦਾ ਹੈ।
ਫੁੱਲੇ ਲਵੋਗੇ
ਹਵਾ ਨਾਲ ਭਰੇ ਪੌਪਕੌਰਨ ਵਿੱਚ ਪ੍ਰਤੀ ਸਰਵਿੰਗ 4.11 ਗ੍ਰਾਮ ਫਾਈਬਰ ਹੁੰਦਾ ਹੈ। ਇਸ ਲਈ, ਇਹ ਦੁਨੀਆ ਦੇ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਫਾਈਬਰ ਸਰੋਤਾਂ ਵਿੱਚੋਂ ਇੱਕ ਵਜੋਂ ਕੰਮ ਕਰਦਾ ਹੈ।
ਿਚਟਾ
ਇੱਕ ਦਰਮਿਆਨੇ ਨਾਸ਼ਪਾਤੀ ਵਿੱਚ 6 ਗ੍ਰਾਮ ਫਾਈਬਰ ਹੁੰਦਾ ਹੈ। ਬਿਨਾਂ ਸ਼ੱਕ, ਇਹ ਖੁਰਾਕੀ ਫਾਈਬਰ ਸਮੱਗਰੀ ਦੇ ਮਾਮਲੇ ਵਿੱਚ ਲਗਭਗ ਕਿਸੇ ਵੀ ਫਲ ਨਾਲੋਂ ਉੱਚਾ ਦਰਜਾ ਰੱਖਦਾ ਹੈ।
ਚੂਨਾ
ਛੋਲਿਆਂ ਵਿੱਚ ਪ੍ਰਤੀ ਕੱਪ 12 ਗ੍ਰਾਮ ਫਾਈਬਰ ਹੁੰਦਾ ਹੈ। ਖਾਣ ਤੋਂ ਥੋੜ੍ਹੀ ਦੇਰ ਬਾਅਦ, ਇਹ ਅੰਤੜੀਆਂ ਦੀ ਨਿਯਮਤਤਾ ਨੂੰ ਬਣਾਈ ਰੱਖਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦੇ ਹਨ।
ਰਸਬੇਰੀ
ਰਸਬੇਰੀ ਵਿੱਚ ਪ੍ਰਤੀ ਕੱਪ 8 ਗ੍ਰਾਮ ਫਾਈਬਰ ਹੁੰਦਾ ਹੈ। ਇਸ ਅਨੁਸਾਰ, ਇਹਨਾਂ ਵਿੱਚ ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਫਲਾਂ ਨਾਲੋਂ ਘੱਟ ਖੰਡ ਹੁੰਦੀ ਹੈ।
ਬੀਟਸ
ਚੁਕੰਦਰ ਵਿੱਚ ਪ੍ਰਤੀ ਕੱਪ 3.4 ਗ੍ਰਾਮ ਫਾਈਬਰ ਹੁੰਦਾ ਹੈ। ਅੰਤ ਵਿੱਚ, ਇਹ ਆਪਣੀ ਫਾਈਬਰ ਸਮੱਗਰੀ ਰਾਹੀਂ ਪਾਚਨ ਸਿਹਤ ਦਾ ਸਮਰਥਨ ਕਰਦੇ ਹਨ।
quinoa
ਪਕਾਇਆ ਹੋਇਆ ਕੁਇਨੋਆ ਪ੍ਰਤੀ ਕੱਪ 5 ਗ੍ਰਾਮ ਫਾਈਬਰ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਦਾ ਹੈ। ਸ਼ੁਰੂ ਵਿੱਚ, ਇਹ ਭੁੱਖ ਘਟਾਉਣ ਅਤੇ ਪੇਟ ਭਰੇਪਣ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ।
ਮਿੱਠੇ ਆਲੂ
ਇੱਕ ਕੱਪ ਸ਼ਕਰਕੰਦੀ ਵਿੱਚ 6.6 ਗ੍ਰਾਮ ਫਾਈਬਰ ਹੁੰਦਾ ਹੈ। ਇਹਨਾਂ ਵਿੱਚ ਘੁਲਣਸ਼ੀਲ ਅਤੇ ਅਘੁਲਣਸ਼ੀਲ ਦੋਵੇਂ ਤਰ੍ਹਾਂ ਦੇ ਫਾਈਬਰ ਹੁੰਦੇ ਹਨ।
ਦਾਲ
ਦਾਲਾਂ ਪ੍ਰਤੀ ਕੱਪ 15.5 ਗ੍ਰਾਮ ਫਾਈਬਰ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਦੀਆਂ ਹਨ। ਵਰਤਮਾਨ ਵਿੱਚ, ਇਹ ਸਭ ਤੋਂ ਵੱਧ ਆਇਰਨ ਨਾਲ ਭਰਪੂਰ ਫਲੀਆਂ ਵਿੱਚੋਂ ਇੱਕ ਹਨ।
ਸਟ੍ਰਾਬੇਰੀ
ਸਟ੍ਰਾਬੇਰੀ ਵਿੱਚ ਪ੍ਰਤੀ ਸਰਵਿੰਗ 2 ਗ੍ਰਾਮ ਫਾਈਬਰ ਹੁੰਦਾ ਹੈ। ਇਨ੍ਹਾਂ ਦਾ ਫਾਈਬਰ ਇੱਕ ਪ੍ਰੀਬਾਇਓਟਿਕ ਵਜੋਂ ਕੰਮ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਲਾਭਦਾਇਕ ਅੰਤੜੀਆਂ ਦੇ ਬੈਕਟੀਰੀਆ ਨੂੰ ਭੋਜਨ ਦਿੰਦਾ ਹੈ।
ਓਟਸ
ਓਟਸ ਪ੍ਰਤੀ ਕੱਪ 5 ਗ੍ਰਾਮ ਫਾਈਬਰ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਦੇ ਹਨ। ਉਨ੍ਹਾਂ ਦਾ ਵਿਲੱਖਣ ਬੀਟਾ-ਗਲੂਕਨ ਫਾਈਬਰ ਕੋਲੈਸਟ੍ਰੋਲ ਦੇ ਪੱਧਰ ਨੂੰ ਘਟਾਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦਾ ਹੈ।
ਆਰਟਿਕੋਕਸ
ਇੱਕ ਦਰਮਿਆਨੇ ਆਰਟੀਚੋਕ ਵਿੱਚ 10 ਗ੍ਰਾਮ ਫਾਈਬਰ ਹੁੰਦਾ ਹੈ। ਇਹ ਇਨੂਲਿਨ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਦੇ ਹਨ, ਇੱਕ ਕਿਸਮ ਦਾ ਫਾਈਬਰ ਜੋ ਪ੍ਰੀਬਾਇਓਟਿਕ ਵਜੋਂ ਕੰਮ ਕਰਦਾ ਹੈ।
ਕੇਲੇ
ਇੱਕ ਦਰਮਿਆਨੇ ਕੇਲੇ ਵਿੱਚ 3 ਗ੍ਰਾਮ ਫਾਈਬਰ ਹੁੰਦਾ ਹੈ। ਇਨ੍ਹਾਂ ਵਿੱਚ ਰੋਧਕ ਸਟਾਰਚ ਸਮੱਗਰੀ ਫਾਈਬਰ ਵਾਂਗ ਹੀ ਕੰਮ ਕਰਦੀ ਹੈ, ਜੋ ਅੰਤੜੀਆਂ ਦੀ ਸਿਹਤ ਦਾ ਸਮਰਥਨ ਕਰਦੀ ਹੈ।
ਸਿੱਟਾ
ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਫਾਈਬਰ ਦੀਆਂ ਜ਼ਰੂਰਤਾਂ ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਕਰਨਾ ਗੁੰਝਲਦਾਰ ਹੋਣ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਨਹੀਂ ਹੈ। ਫਾਈਬਰ ਨਾਲ ਭਰਪੂਰ ਭੋਜਨ ਦੀ ਵਿਸ਼ਾਲ ਕਿਸਮ ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਨਿਯਮਤ ਭੋਜਨ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਨਾ ਆਸਾਨ ਬਣਾਉਂਦੀ ਹੈ। ਇੱਕ ਵਿਅਕਤੀ ਆਪਣੇ ਦਿਨ ਦੀ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਓਟਸ ਨਾਲ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਸਨੈਕਸ ਵਿੱਚ ਬੇਰੀਆਂ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਮੁੱਖ ਭੋਜਨ ਵਿੱਚ ਫਲ਼ੀਦਾਰ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ।
ਇਹ ਸਾਧਾਰਨ ਬਦਲਾਅ ਮੌਜੂਦਾ ਸੇਵਨ ਅਤੇ ਸਿਫ਼ਾਰਸ਼ ਕੀਤੀ ਮਾਤਰਾ ਵਿਚਕਾਰ ਪਾੜੇ ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦੇ ਹਨ। ਜੋ ਲੋਕ ਢੁਕਵੇਂ ਫਾਈਬਰ ਦਾ ਸੇਵਨ ਕਰਦੇ ਹਨ, ਉਨ੍ਹਾਂ ਦੀ ਦਿਲ ਦੀ ਬਿਮਾਰੀ ਦਾ ਖਤਰਾ, ਬਲੱਡ ਸ਼ੂਗਰ ਦੇ ਪੱਧਰ ਨੂੰ ਬਿਹਤਰ ਬਣਾਈ ਰੱਖੋ, ਅਤੇ ਬਿਹਤਰ ਪਾਚਨ ਸਿਹਤ ਦਾ ਆਨੰਦ ਮਾਣੋ।
ਸਭ ਤੋਂ ਵੱਧ, ਮੁੱਖ ਗੱਲ ਇਹ ਹੈ ਕਿ ਪ੍ਰੋਸੈਸਡ ਵਿਕਲਪਾਂ ਦੀ ਬਜਾਏ ਪੂਰੇ, ਕੁਦਰਤੀ ਭੋਜਨ ਦੀ ਚੋਣ ਕੀਤੀ ਜਾਵੇ। ਫਾਈਬਰ ਨਾਲ ਭਰਪੂਰ ਭੋਜਨ ਸਿਰਫ਼ ਖੁਰਾਕੀ ਫਾਈਬਰ ਤੋਂ ਵੱਧ ਕੁਝ ਵੀ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਦੇ ਹਨ - ਉਹ ਜ਼ਰੂਰੀ ਵਿਟਾਮਿਨ, ਖਣਿਜ ਅਤੇ ਹੋਰ ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਤੱਤ ਪੈਕ ਕਰਦੇ ਹਨ ਜੋ ਸਮੁੱਚੀ ਸਿਹਤ ਦਾ ਸਮਰਥਨ ਕਰਦੇ ਹਨ।
ਇਸ ਲਈ, ਭੋਜਨ ਵਿਕਲਪਾਂ ਵਿੱਚ ਛੋਟੇ, ਇਕਸਾਰ ਬਦਲਾਅ ਇੱਕ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਫ਼ਰਕ ਪਾ ਸਕਦੇ ਹਨ। ਇਸ ਸੂਚੀ ਵਿੱਚੋਂ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਦੇ ਭੋਜਨ ਵਿੱਚ ਕੁਝ ਉੱਚ-ਫਾਈਬਰ ਵਾਲੇ ਭੋਜਨ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਨ ਨਾਲ ਪ੍ਰਤੀ ਦਿਨ ਸਿਫ਼ਾਰਸ਼ ਕੀਤੇ 25-38 ਗ੍ਰਾਮ ਫਾਈਬਰ ਤੱਕ ਪਹੁੰਚਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਮਿਲਦੀ ਹੈ। ਇਹ ਸਧਾਰਨ ਪਹੁੰਚ ਭੋਜਨ ਨੂੰ ਵਧੇਰੇ ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਅਤੇ ਸੰਤੁਸ਼ਟੀਜਨਕ ਬਣਾਉਂਦੇ ਹੋਏ ਬਿਹਤਰ ਸਿਹਤ ਨਤੀਜਿਆਂ ਨੂੰ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉਂਦੀ ਹੈ।
ਸਵਾਲ
ਮੈਂ ਰੋਜ਼ਾਨਾ 30 ਗ੍ਰਾਮ ਫਾਈਬਰ ਕਿਵੇਂ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹਾਂ?
ਇੱਕ ਵਿਹਾਰਕ ਪਹੁੰਚ ਵਿੱਚ ਦਿਨ ਭਰ ਫਾਈਬਰ ਦੀ ਮਾਤਰਾ ਨੂੰ ਫੈਲਾਉਣਾ ਸ਼ਾਮਲ ਹੈ। ਇੱਕ ਨਮੂਨਾ ਮੀਨੂ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ- ਨਾਸ਼ਤੇ ਲਈ ਬਲੂਬੇਰੀ ਦੇ ਨਾਲ 1 ਕੱਪ ਓਟਮੀਲ (5 ਗ੍ਰਾਮ), ਦੁਪਹਿਰ ਦੇ ਖਾਣੇ ਲਈ ਸਪਲਿਟ ਮਟਰ ਅਤੇ ਬ੍ਰੋਕਲੀ ਦੇ ਨਾਲ ਭੂਰੇ ਚੌਲ (13 ਗ੍ਰਾਮ), ਰਾਤ ਦੇ ਖਾਣੇ ਲਈ ਐਵੋਕਾਡੋ ਦੇ ਨਾਲ ਸਾਬਤ ਕਣਕ ਦਾ ਟੋਸਟ (17.5 ਗ੍ਰਾਮ), ਅਤੇ ਇੱਕ ਨਾਸ਼ਪਾਤੀ (5.5 ਗ੍ਰਾਮ) ਸਨੈਕ ਵਜੋਂ।
ਕੀ ਮੈਨੂੰ ਫਾਈਬਰ ਨਾਲ ਭਰਪੂਰ ਭੋਜਨ ਦੀ ਬਜਾਏ ਸਪਲੀਮੈਂਟਸ ਦੀ ਚੋਣ ਕਰਨੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ?
ਕੁਦਰਤੀ ਭੋਜਨ ਸਰੋਤ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਵਿਕਲਪ ਬਣੇ ਰਹਿੰਦੇ ਹਨ। ਮੁੱਖ ਤੌਰ 'ਤੇ, ਫਾਈਬਰ ਨਾਲ ਭਰਪੂਰ ਭੋਜਨ ਵਿਟਾਮਿਨ, ਖਣਿਜ ਅਤੇ ਪੌਦਿਆਂ ਦੇ ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਤੱਤਾਂ ਵਰਗੇ ਵਾਧੂ ਲਾਭ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਦੇ ਹਨ। ਵਿਕਲਪਕ ਤੌਰ 'ਤੇ, ਪੂਰਕ ਕੈਲਸ਼ੀਅਮ ਅਤੇ ਆਇਰਨ ਵਰਗੇ ਖਣਿਜਾਂ ਨਾਲ ਜੁੜਦੇ ਹਨ, ਉਹਨਾਂ ਦੇ ਸੋਖਣ ਨੂੰ ਘਟਾਉਂਦੇ ਹਨ।
ਫਾਈਬਰ ਸੋਖਣ ਵਿੱਚ ਕੀ ਮਦਦ ਕਰਦਾ ਹੈ?
ਪਾਣੀ ਦਾ ਸੇਵਨ ਫਾਈਬਰ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ੀਲਤਾ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਭੂਮਿਕਾ ਨਿਭਾਉਂਦਾ ਹੈ। ਇਸ ਤੋਂ ਬਾਅਦ, ਕੁਝ ਦਵਾਈਆਂ ਨਿਯਮਤਤਾ ਨੂੰ ਪ੍ਰਭਾਵਿਤ ਕਰ ਸਕਦੀਆਂ ਹਨ। ਬਿਹਤਰ ਫਾਈਬਰ ਸੋਖਣ ਲਈ ਇੱਥੇ ਮੁੱਖ ਸੁਝਾਅ ਹਨ:
ਉੱਚ-ਫਾਈਬਰ ਵਾਲੇ ਅਨਾਜ ਨੂੰ ਆਮ ਅਨਾਜਾਂ ਨਾਲ ਮਿਲਾਓ।
ਫਲਾਂ ਅਤੇ ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਦੇ ਛਿਲਕਿਆਂ ਨੂੰ ਬਰਕਰਾਰ ਰੱਖੋ
ਸਾਬਤ ਅਨਾਜ ਦੇ ਵਿਕਲਪ ਚੁਣੋ
ਵੱਖ-ਵੱਖ ਪਕਵਾਨਾਂ ਵਿੱਚ ਬੀਨਜ਼ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰੋ
ਫਾਈਬਰ ਨਾਲ ਭਰਪੂਰ ਸਨੈਕਸ ਦੀ ਚੋਣ ਕਰੋ
ਕੀ ਫਾਈਬਰ ਬਿਮਾਰੀਆਂ ਨੂੰ ਰੋਕ ਸਕਦਾ ਹੈ?
ਆਮ ਤੌਰ 'ਤੇ, ਉੱਚ-ਫਾਈਬਰ ਵਾਲੀ ਖੁਰਾਕ ਕਈ ਸਥਿਤੀਆਂ ਦੇ ਜੋਖਮ ਨੂੰ ਘਟਾਉਂਦੀ ਹੈ, ਜਿਸ ਵਿੱਚ ਦਿਲ ਦੀ ਬਿਮਾਰੀ, ਹਾਈ ਬਲੱਡ ਪ੍ਰੈਸ਼ਰ, ਅਤੇ ਟਾਈਪ 2 ਸ਼ੂਗਰ ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ। ਖੋਜ ਸੁਝਾਅ ਦਿੰਦੀ ਹੈ ਕਿ ਇਹ ਛਾਤੀ ਦੇ ਕੈਂਸਰ ਦੇ ਜੋਖਮ ਨੂੰ ਵੀ ਘਟਾ ਸਕਦੀ ਹੈ, ਖਾਸ ਕਰਕੇ ਉਨ੍ਹਾਂ ਔਰਤਾਂ ਵਿੱਚ ਜੋ ਕਿਸ਼ੋਰ ਅਵਸਥਾ ਤੋਂ ਲੈ ਕੇ ਜਵਾਨੀ ਤੱਕ ਉੱਚ-ਫਾਈਬਰ ਵਾਲੇ ਭੋਜਨ ਦਾ ਸੇਵਨ ਕਰਦੀਆਂ ਹਨ।
