ਤਣਾਅ ਅਤੇ ਚਿੰਤਾ ਨੂੰ ਤੁਰੰਤ ਦੂਰ ਕਰਨ ਦੇ 20 ਸਰਲ ਪਰ ਸ਼ਕਤੀਸ਼ਾਲੀ ਤਰੀਕੇ

ਤਣਾਅ ਦੇ ਪਿੱਛੇ ਵਿਗਿਆਨ ਅਤੇ ਇਹ ਤੁਹਾਨੂੰ ਕਿਵੇਂ ਪ੍ਰਭਾਵਿਤ ਕਰਦਾ ਹੈ

ਤਣਾਅ "ਸਭ ਕੁਝ ਤੁਹਾਡੇ ਦਿਮਾਗ ਵਿੱਚ ਨਹੀਂ ਹੈ" - ਇਹ ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਵਿੱਚ ਅਸਲ, ਸਰੀਰਕ ਤਬਦੀਲੀਆਂ ਲਿਆਉਂਦਾ ਹੈ। ਤਣਾਅ ਦੇ ਅਧੀਨ, ਤੁਹਾਡਾ ਦਿਮਾਗ ਕੋਰਟੀਸੋਲ ਅਤੇ ਐਡਰੇਨਾਲੀਨ ਹਾਰਮੋਨ ਛੱਡਦਾ ਹੈ, ਜੋ ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ "ਲੜਾਈ ਜਾਂ ਭੱਜ" ਲਈ ਤਿਆਰ ਕਰਦਾ ਹੈ। [1] ਇਹ ਪ੍ਰਤੀਕ੍ਰਿਆ ਐਮਰਜੈਂਸੀ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦੀ ਹੈ, ਪਰ ਵਧਿਆ ਹੋਇਆ ਤਣਾਅ ਕੋਰਟੀਸੋਲ ਅਤੇ ਐਡਰੇਨਾਲੀਨ ਨੂੰ ਤੁਹਾਡੇ ਸਿਸਟਮ ਵਿੱਚ ਬਹੁਤ ਲੰਬੇ ਸਮੇਂ ਤੱਕ ਚਲਦਾ ਰੱਖਦਾ ਹੈ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਥਕਾਵਟ, ਬੇਚੈਨੀ, ਨੀਂਦ ਦੀਆਂ ਸਮੱਸਿਆਵਾਂ, ਅਤੇ ਇੱਥੋਂ ਤੱਕ ਕਿ ਪੁਰਾਣੀਆਂ ਡਾਕਟਰੀ ਸਥਿਤੀਆਂ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਦਿਲ ਦੀ ਬਿਮਾਰੀ ਅਤੇ ਇਮਿਊਨਿਟੀ ਕਮਜ਼ੋਰ ਹੋ ਗਈ।

ਤਣਾਅ ਯਾਦਦਾਸ਼ਤ, ਇਕਾਗਰਤਾ ਅਤੇ ਫੈਸਲਾ ਲੈਣ ਦੀ ਸਮਰੱਥਾ ਨੂੰ ਵੀ ਪ੍ਰਭਾਵਿਤ ਕਰਦਾ ਹੈ ਕਿਉਂਕਿ ਇਹ ਦਿਮਾਗ ਦੀ ਜਾਣਕਾਰੀ ਦੀ ਪ੍ਰਕਿਰਿਆ ਕਰਨ ਦੀ ਯੋਗਤਾ ਵਿੱਚ ਵਿਘਨ ਪਾਉਂਦਾ ਹੈ। [2] ਇਸੇ ਕਰਕੇ ਵਿਅਕਤੀ ਤਣਾਅ ਵਿੱਚ ਉਲਝਣ ਵਿੱਚ ਪੈ ਜਾਂਦੇ ਹਨ, ਭੁੱਲ ਜਾਂਦੇ ਹਨ, ਜਾਂ ਧਿਆਨ ਕੇਂਦਰਿਤ ਕਰਨ ਦੀ ਘਾਟ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਦੇ ਹਨ।

ਤਣਾਅ ਅਤੇ ਚਿੰਤਾ ਤੋਂ ਛੁਟਕਾਰਾ ਪਾਉਣ ਦੇ 20 ਸਰਲ ਤਰੀਕੇ

ਤਣਾਅ ਤੋਂ ਰਾਹਤ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨ ਅਤੇ ਆਪਣੀ ਜ਼ਿੰਦਗੀ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਂਤੀ ਦੀ ਭਾਵਨਾ ਵਾਪਸ ਲਿਆਉਣ ਦੇ 20 ਆਸਾਨ ਅਤੇ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਤਰੀਕੇ ਇੱਥੇ ਹਨ:

1. ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਹਿਲਾਓ

ਕਸਰਤ ਸਿਰਫ਼ ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਲਈ ਚੰਗੀ ਨਹੀਂ ਹੈ - ਇਹ ਇੱਕ ਸ਼ਕਤੀਸ਼ਾਲੀ ਹੈ ਤਣਾਅ ਘਟਾਉਣ ਲਈ ਸੰਦ, ਵੀ। ਸਰੀਰਕ ਗਤੀਵਿਧੀ ਐਂਡੋਰਫਿਨ ਛੱਡਦੀ ਹੈ, ਜੋ ਮੂਡ ਨੂੰ ਬਿਹਤਰ ਬਣਾਉਂਦੀ ਹੈ ਅਤੇ ਕੁਦਰਤੀ ਦਰਦ ਨਿਵਾਰਕ ਵਜੋਂ ਕੰਮ ਕਰਦੀ ਹੈ। [3] ਤੁਹਾਨੂੰ ਹਰ ਰੋਜ਼ ਜਿੰਮ ਜਾਣ ਦੀ ਲੋੜ ਨਹੀਂ ਹੈ; ਇੱਕ ਸਧਾਰਨ ਸੈਰ, ਖਿੱਚਣ ਦਾ ਸੈਸ਼ਨ, ਜਾਂ ਡਾਂਸ ਬ੍ਰੇਕ ਹੈਰਾਨੀਜਨਕ ਕੰਮ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ। ਯੋਗਾ, ਜੌਗਿੰਗ, ਜਾਂ ਜੰਪਿੰਗ ਜੈਕ ਦਾ ਇੱਕ ਤੇਜ਼ ਸੈੱਟ ਵਰਗੀਆਂ ਤਣਾਅ ਪ੍ਰਬੰਧਨ ਗਤੀਵਿਧੀਆਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਤੁਰੰਤ ਬਿਹਤਰ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਵਾ ਸਕਦੀਆਂ ਹਨ।

2. ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਤੱਤਾਂ ਨਾਲ ਭਰਪੂਰ ਭੋਜਨ ਖਾਓ

ਤੁਸੀਂ ਜੋ ਖਾਂਦੇ ਹੋ ਉਸ ਦਾ ਅਸਰ ਤੁਹਾਡੇ ਮਹਿਸੂਸ ਹੋਣ 'ਤੇ ਪੈਂਦਾ ਹੈ। ਪ੍ਰੋਸੈਸਡ ਭੋਜਨ, ਮਿੱਠੇ ਸਨੈਕਸ ਅਤੇ ਕੈਫੀਨ ਚਿੰਤਾ ਦੇ ਪੱਧਰ ਨੂੰ ਵਧਾ ਸਕਦੇ ਹਨ। ਦੂਜੇ ਪਾਸੇ, ਪੱਤੇਦਾਰ ਸਾਗ, ਗਿਰੀਦਾਰ, ਮੱਛੀ ਅਤੇ ਬੇਰੀਆਂ ਵਰਗੇ ਪੂਰੇ ਭੋਜਨ ਦਿਮਾਗ ਦੀ ਸਿਹਤ ਦਾ ਸਮਰਥਨ ਕਰਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਤਣਾਅ ਤੋਂ ਰਾਹਤ ਨੂੰ ਉਤਸ਼ਾਹਿਤ ਕਰਦੇ ਹਨ। ਬਦਾਮ ਅਤੇ ਪਾਲਕ ਵਰਗੇ ਮੈਗਨੀਸ਼ੀਅਮ ਨਾਲ ਭਰਪੂਰ ਭੋਜਨ ਦਿਮਾਗੀ ਪ੍ਰਣਾਲੀ ਨੂੰ ਸ਼ਾਂਤ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਖਾਸ ਤੌਰ 'ਤੇ ਮਦਦਗਾਰ ਹੁੰਦੇ ਹਨ।

3. ਸੀਮਾਵਾਂ ਨਿਰਧਾਰਤ ਕਰੋ ਅਤੇ ਨਾਂਹ ਕਹੋ

ਜ਼ਿਆਦਾ ਕੰਮ ਕਰਨ ਨਾਲ ਬਰਨਆਉਟ ਹੁੰਦਾ ਹੈ। ਜੇਕਰ ਤੁਸੀਂ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਤਣਾਅ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਜ਼ਿਆਦਾ ਵਾਰ "ਨਹੀਂ" ਕਹਿਣਾ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ। ਕੰਮ 'ਤੇ ਅਤੇ ਆਪਣੀ ਨਿੱਜੀ ਜ਼ਿੰਦਗੀ ਵਿੱਚ ਸਪੱਸ਼ਟ ਸੀਮਾਵਾਂ ਨਿਰਧਾਰਤ ਕਰਨਾ ਤੁਹਾਡੀ ਮਾਨਸਿਕ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਦੀ ਰੱਖਿਆ ਕਰਦਾ ਹੈ। ਥੋੜ੍ਹੀ ਜਿਹੀ ਸਵੈ-ਰੱਖਿਆ ਤਣਾਅ ਪ੍ਰਬੰਧਨ ਵਿੱਚ ਬਹੁਤ ਮਦਦ ਕਰਦੀ ਹੈ।

4. ਸਕ੍ਰੀਨ ਸਮਾਂ ਘਟਾਓ

ਕੀ ਤੁਸੀਂ ਸੋਸ਼ਲ ਮੀਡੀਆ ਰਾਹੀਂ ਬੇਅੰਤ ਸਕ੍ਰੌਲਿੰਗ ਕਰਦੇ ਹੋ ਜਾਂ ਦੇਰ ਰਾਤ ਤੱਕ ਟੀਵੀ ਦੇਖਦੇ ਰਹਿੰਦੇ ਹੋ? ਇਹ ਤਣਾਅ ਵਧਾਉਣ ਦਾ ਇੱਕ ਤੇਜ਼ ਰਸਤਾ ਹੈ। ਅਧਿਐਨਾਂ ਨੇ ਦਿਖਾਇਆ ਹੈ ਕਿ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਸਕ੍ਰੀਨ ਸਮਾਂ ਨੀਂਦ ਵਿੱਚ ਵਿਘਨ ਪਾਉਂਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਚਿੰਤਾ ਵਧਾਉਂਦਾ ਹੈ। [4] ਇੱਕ ਤੇਜ਼ ਤਣਾਅ ਰਾਹਤ ਰਣਨੀਤੀ ਅਜ਼ਮਾਓ: ਆਪਣੇ ਦਿਮਾਗ ਨੂੰ ਆਰਾਮ ਦੇਣ ਲਈ, ਖਾਸ ਕਰਕੇ ਸੌਣ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ, ਫ਼ੋਨ-ਮੁਕਤ ਘੰਟੇ ਸੈੱਟ ਕਰੋ।

5. ਡੂੰਘੇ ਸਾਹ ਲੈਣ ਦਾ ਅਭਿਆਸ ਕਰੋ

ਕੀ ਤੁਸੀਂ ਕਦੇ ਦੇਖਿਆ ਹੈ ਕਿ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਤਣਾਅ ਵਿੱਚ ਹੁੰਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਤੁਹਾਡੇ ਸਾਹ ਲੈਣ ਵਿੱਚ ਕਿਵੇਂ ਬਦਲਾਅ ਆਉਂਦਾ ਹੈ? ਘੱਟ, ਤੇਜ਼ ਸਾਹ ਚਿੰਤਾ ਨੂੰ ਹੋਰ ਵੀ ਵਧਾ ਸਕਦੇ ਹਨ। ਡੂੰਘੇ ਸਾਹ ਲੈਣ ਦੀਆਂ ਤਕਨੀਕਾਂ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਡਾਇਆਫ੍ਰਾਮਮੈਟਿਕ ਸਾਹ ਲੈਣਾ ਜਾਂ ਬਾਕਸ ਸਾਹ ਲੈਣਾ, ਦਿਲ ਦੀ ਧੜਕਣ ਨੂੰ ਹੌਲੀ ਕਰੋ ਅਤੇ ਆਰਾਮ ਪ੍ਰਤੀਕਿਰਿਆਵਾਂ ਨੂੰ ਸਰਗਰਮ ਕਰੋ। ਕੁਝ ਮਿੰਟਾਂ ਦਾ ਧਿਆਨ ਕੇਂਦਰਿਤ ਸਾਹ ਲੈਣ ਨਾਲ ਤੁਰੰਤ ਤਣਾਅ ਤੋਂ ਰਾਹਤ ਮਿਲ ਸਕਦੀ ਹੈ।

6. ਮਨਨਸ਼ੀਲਤਾ ਅਤੇ ਧਿਆਨ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ

ਧਿਆਨ ਕੇਂਦਰਤ ਕਰਨਾ ਪਲ ਵਿੱਚ ਮੌਜੂਦ ਹੋਣ ਬਾਰੇ ਹੈ। ਭਾਵੇਂ ਇਹ ਗਾਈਡਡ ਮੈਡੀਟੇਸ਼ਨ, ਧਿਆਨ ਨਾਲ ਤੁਰਨਾ, ਜਾਂ ਸਿਰਫ਼ ਆਪਣੇ ਸਾਹ ਵੱਲ ਧਿਆਨ ਦੇਣਾ ਹੋਵੇ, ਇਹ ਅਭਿਆਸ ਕੋਰਟੀਸੋਲ ਦੇ ਪੱਧਰ (ਤਣਾਅ ਹਾਰਮੋਨ) ਨੂੰ ਘਟਾਉਂਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਭਾਵਨਾਤਮਕ ਲਚਕਤਾ ਨੂੰ ਵਧਾਉਂਦਾ ਹੈ। ਦਿਨ ਵਿੱਚ ਪੰਜ ਮਿੰਟ ਵੀ ਤਣਾਅ ਪ੍ਰਬੰਧਨ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ।

7. ਇੱਕ ਜਰਨਲ ਰੱਖੋ

ਆਪਣੇ ਵਿਚਾਰਾਂ ਨੂੰ ਲਿਖਣਾ ਬਹੁਤ ਹੀ ਇਲਾਜਯੋਗ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ। ਭਾਵੇਂ ਤੁਸੀਂ ਨਿਰਾਸ਼ਾ ਨੂੰ ਬਾਹਰ ਕੱਢ ਰਹੇ ਹੋ, ਉਨ੍ਹਾਂ ਚੀਜ਼ਾਂ ਨੂੰ ਸੂਚੀਬੱਧ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ ਜਿਨ੍ਹਾਂ ਲਈ ਤੁਸੀਂ ਧੰਨਵਾਦੀ ਹੋ, ਜਾਂ ਟੀਚੇ ਨਿਰਧਾਰਤ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ, ਜਰਨਲਿੰਗ ਭਾਵਨਾਵਾਂ ਨੂੰ ਪ੍ਰਕਿਰਿਆ ਕਰਨ ਅਤੇ ਚਿੰਤਾ ਘਟਾਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦੀ ਹੈ। ਜੇਕਰ ਤੁਹਾਨੂੰ ਨਹੀਂ ਪਤਾ ਕਿ ਕਿੱਥੋਂ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨਾ ਹੈ, ਤਾਂ ਇਸ ਬਾਰੇ ਲਿਖਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ ਕਿ ਤੁਹਾਨੂੰ ਤਣਾਅ ਕੀ ਹੈ ਅਤੇ ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਨਾਲ ਕਿਵੇਂ ਨਜਿੱਠਣ ਦੀ ਯੋਜਨਾ ਬਣਾ ਰਹੇ ਹੋ।

8. ਸੰਗੀਤ ਸੁਣੋ

ਸੰਗੀਤ ਦਾ ਮੂਡ 'ਤੇ ਸਿੱਧਾ ਪ੍ਰਭਾਵ ਪੈਂਦਾ ਹੈ। ਧੀਮਾ, ਸ਼ਾਂਤ ਕਰਨ ਵਾਲਾ ਸੰਗੀਤ ਬਲੱਡ ਪ੍ਰੈਸ਼ਰ ਨੂੰ ਘਟਾ ਸਕਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਦਿਮਾਗੀ ਪ੍ਰਣਾਲੀ ਨੂੰ ਆਰਾਮ ਦੇ ਸਕਦਾ ਹੈ। ਕੀ ਤੁਹਾਨੂੰ ਤਣਾਅ ਤੋਂ ਰਾਹਤ ਲਈ ਤੁਰੰਤ ਹੱਲ ਦੀ ਲੋੜ ਹੈ? ਆਪਣੀ ਮਨਪਸੰਦ ਪਲੇਲਿਸਟ 'ਤੇ ਕਲਿੱਕ ਕਰੋ, ਭਾਵੇਂ ਇਹ ਕਲਾਸੀਕਲ ਹੋਵੇ, ਲੋ-ਫਾਈ ਹੋਵੇ, ਜਾਂ ਕੁਦਰਤ ਦੀਆਂ ਧੁਨਾਂ ਵੀ ਹੋਣ, ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਮਨ ਨੂੰ ਆਰਾਮ ਦਿਓ।

9. ਹੋਰ ਹੱਸੋ

ਹਾਸਾ ਸੱਚਮੁੱਚ ਦਵਾਈ ਹੈ। ਕੋਈ ਮਜ਼ਾਕੀਆ ਸ਼ੋਅ ਦੇਖਣਾ, ਕਿਸੇ ਹਲਕੇ ਦਿਲ ਵਾਲੇ ਦੋਸਤ ਨਾਲ ਸਮਾਂ ਬਿਤਾਉਣਾ, ਜਾਂ ਆਪਣੇ ਆਪ 'ਤੇ ਹੱਸਣਾ ਵੀ ਤਣਾਅ ਦੇ ਹਾਰਮੋਨਾਂ ਨੂੰ ਤੁਰੰਤ ਘਟਾ ਸਕਦਾ ਹੈ। ਹਾਸੇ-ਮਜ਼ਾਕ ਦ੍ਰਿਸ਼ਟੀਕੋਣ ਨੂੰ ਬਦਲਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਸਥਿਤੀਆਂ ਨੂੰ ਵਧੇਰੇ ਸਕਾਰਾਤਮਕ ਰੌਸ਼ਨੀ ਵਿੱਚ ਦੇਖਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦਾ ਹੈ।

10. ਨੀਂਦ ਨੂੰ ਤਰਜੀਹ ਦਿਓ

ਨੀਂਦ ਦੀ ਘਾਟ ਤਣਾਅ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਵੱਡਾ ਯੋਗਦਾਨ ਪਾਉਂਦੀ ਹੈ। [5] ਘੱਟ ਆਰਾਮ ਫੈਸਲੇ ਲੈਣ ਨੂੰ ਪ੍ਰਭਾਵਿਤ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਚਿੜਚਿੜਾਪਨ ਵਧਾਉਂਦਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਇਮਿਊਨ ਸਿਸਟਮ ਨੂੰ ਕਮਜ਼ੋਰ ਕਰਦਾ ਹੈ। 7-9 ਘੰਟੇ ਦੀ ਗੁਣਵੱਤਾ ਵਾਲੀ ਨੀਂਦ ਦਾ ਟੀਚਾ ਰੱਖੋ। ਸੌਣ ਦੇ ਸਮੇਂ ਦੀ ਰੁਟੀਨ ਵਿਕਸਤ ਕਰੋ ਜਿਸ ਵਿੱਚ ਆਰਾਮਦਾਇਕ ਤਕਨੀਕਾਂ ਸ਼ਾਮਲ ਹੋਣ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਪੜ੍ਹਨਾ ਜਾਂ ਹਲਕਾ ਖਿੱਚਣਾ ਤਾਂ ਜੋ ਬਿਹਤਰ ਆਰਾਮ ਨੂੰ ਉਤਸ਼ਾਹਿਤ ਕੀਤਾ ਜਾ ਸਕੇ।

11. ਹਾਈਡਰੇਟਿਡ ਰਹੋ

ਇਹ ਆਸਾਨ ਹੈ, ਪਰ ਜਦੋਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਪਿਆਸ ਲੱਗੇਗੀ ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਵਧੇਰੇ ਚਿੰਤਤ ਅਤੇ ਚਿੜਚਿੜੇ ਹੋਵੋਗੇ। ਜਦੋਂ ਤਣਾਅ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਤਾਂ ਤਣਾਅ ਦੇ ਹਾਰਮੋਨ ਵਧ ਜਾਂਦੇ ਹਨ। ਦਿਨ ਵੇਲੇ ਆਪਣੇ ਕੋਲ ਪਾਣੀ ਦੀ ਬੋਤਲ ਰੱਖੋ, ਅਤੇ ਬਹੁਤ ਸਾਰਾ ਪਾਣੀ ਪੀਓ!

12. ਕੈਫੀਨ ਘਟਾਓ

ਕੌਫੀ ਦਾ ਉਹ ਦੂਜਾ ਕੱਪ ਤੁਹਾਡੀ ਚਿੰਤਾ ਨੂੰ ਵਧਾ ਸਕਦਾ ਹੈ। ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਕੈਫੀਨ ਘਬਰਾਹਟ ਪੈਦਾ ਕਰ ਸਕਦੀ ਹੈ ਅਤੇ ਨੀਂਦ ਵਿੱਚ ਵਿਘਨ ਪਾ ਸਕਦੀ ਹੈ। [6] ਜੇਕਰ ਤੁਹਾਨੂੰ ਲੱਗਦਾ ਹੈ ਕਿ ਕੈਫੀਨ ਤੁਹਾਡੇ ਤਣਾਅ ਦੇ ਪੱਧਰਾਂ ਨੂੰ ਪ੍ਰਭਾਵਤ ਕਰ ਰਹੀ ਹੈ ਤਾਂ ਹਰਬਲ ਚਾਹ ਜਾਂ ਡੀਕੈਫ਼ ਨਾਲ ਪ੍ਰਯੋਗ ਕਰੋ।

13. ਅਰੋਮਾਥੈਰੇਪੀ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰੋ

ਕੁਝ ਖੁਸ਼ਬੂਆਂ ਅਜਿਹੀਆਂ ਹਨ ਜੋ ਮਨ ਨੂੰ ਸ਼ਾਂਤ ਕਰਦੀਆਂ ਹਨ। ਲੈਵੈਂਡਰ, ਕੈਮੋਮਾਈਲ ਅਤੇ ਯੂਕਲਿਪਟਸ ਤੇਲ ਤਣਾਅ ਘਟਾਉਣ ਲਈ ਪ੍ਰੇਰਿਤ ਕਰਦੇ ਹਨ। ਇੱਕ ਡਿਫਿਊਜ਼ਰ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰੋ, ਆਪਣੇ ਨਬਜ਼ ਬਿੰਦੂਆਂ 'ਤੇ ਜ਼ਰੂਰੀ ਤੇਲ ਲਗਾਓ, ਜਾਂ ਆਰਾਮਦਾਇਕ ਖੁਸ਼ਬੂਆਂ ਨਾਲ ਗਰਮ ਇਸ਼ਨਾਨ ਵਿੱਚ ਡੁੱਬ ਜਾਓ।

14. ਛੋਟੇ ਬ੍ਰੇਕ ਲਓ

ਜੇਕਰ ਕੰਮ ਜਾਂ ਜ਼ਿੰਮੇਵਾਰੀਆਂ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਹੋਣ, ਤਾਂ ਰਿਚਾਰਜ ਹੋਣ ਲਈ ਛੋਟੇ ਬ੍ਰੇਕ ਲਓ। ਤਾਜ਼ੀ ਹਵਾ ਲਈ ਬਾਹਰ ਸੈਰ ਕਰੋ, ਆਪਣੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਖਿੱਚੋ, ਜਾਂ ਕੁਝ ਮਿੰਟਾਂ ਲਈ ਆਪਣੀਆਂ ਅੱਖਾਂ ਬੰਦ ਕਰੋ। ਛੋਟੇ ਬ੍ਰੇਕ ਉਤਪਾਦਕਤਾ ਨੂੰ ਵਧਾ ਸਕਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਤਣਾਅ ਪ੍ਰਬੰਧਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ।

15. ਆਪਣੇ ਅਜ਼ੀਜ਼ਾਂ ਨਾਲ ਵਧੀਆ ਸਮਾਂ ਬਿਤਾਓ

ਸਮਾਜਿਕ ਸਹਾਇਤਾ ਤਣਾਅ ਤੋਂ ਜਲਦੀ ਰਾਹਤ ਦਿੰਦੀ ਹੈ। ਦੋਸਤਾਂ ਜਾਂ ਪਰਿਵਾਰ ਨਾਲ ਗੱਲ ਕਰਨਾ, ਇੱਥੋਂ ਤੱਕ ਕਿ ਸਾਈਬਰ ਵੀ, ਇਕੱਲਤਾ ਦੀ ਭਾਵਨਾ ਨੂੰ ਦੂਰ ਕਰਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਸਾਨੂੰ ਭਰੋਸਾ ਦਿਵਾਉਂਦਾ ਹੈ। ਕਿਸੇ ਅਜਿਹੇ ਵਿਅਕਤੀ ਨਾਲ ਕੁਝ ਮਿੰਟਾਂ ਦੀ ਗੱਲਬਾਤ ਜੋ ਸਮਝਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਜਾਣਦਾ ਹੈ, ਸਾਰਾ ਫ਼ਰਕ ਪਾ ਸਕਦੀ ਹੈ।

16. ਕੁਦਰਤ ਵਿੱਚ ਸਮਾਂ ਬਿਤਾਓ

ਕੁਦਰਤ ਕੋਲ ਮਨ ਨੂੰ ਸ਼ਾਂਤ ਕਰਨ ਦਾ ਇਹ ਜਾਦੂ ਹੈ। ਪਾਰਕ ਵਿੱਚ ਸੈਰ ਕਰਨਾ, ਝੀਲ ਦੇ ਕੰਢੇ ਬੈਠਣ ਦੀ ਜਗ੍ਹਾ, ਜਾਂ ਥੋੜ੍ਹੀ ਜਿਹੀ ਤਾਜ਼ੀ ਹਵਾ ਲਈ ਬਾਹਰ ਨਿਕਲਣਾ ਹੀ ਕੁਦਰਤ ਸਾਨੂੰ ਤਣਾਅ ਤੋਂ ਰਾਹਤ ਦਿਵਾਉਣ ਲਈ ਦਿੰਦੀ ਹੈ। ਖੋਜ ਦਰਸਾਉਂਦੀ ਹੈ ਕਿ ਸਿਰਫ਼ ਪੱਤਿਆਂ ਨੂੰ ਦੇਖਣ ਨਾਲ ਤਣਾਅ ਦੇ ਪੱਧਰ ਨੂੰ ਘਟਾਇਆ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ। [7]

17. ਪਾਲਤੂ ਜਾਨਵਰ ਨਾਲ ਖੇਡੋ

ਜੇਕਰ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਪਾਲਤੂ ਜਾਨਵਰ ਹੈ, ਤਾਂ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਪਹਿਲਾਂ ਹੀ ਤਣਾਅ ਘਟਾਉਣ ਵਾਲਾ ਸਾਥੀ ਹੈ। ਜਾਨਵਰਾਂ ਨਾਲ ਸਮਾਂ ਬਿਤਾਉਣ ਨਾਲ ਕੋਰਟੀਸੋਲ ਘੱਟ ਜਾਂਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਚੰਗਾ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਹਾਰਮੋਨ ਵਧਦੇ ਹਨ। [8] ਜੇਕਰ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਪਾਲਤੂ ਜਾਨਵਰ ਨਹੀਂ ਹੈ, ਤਾਂ ਜਾਨਵਰਾਂ ਦੇ ਆਸਰੇ ਵਿੱਚ ਸਮਾਂ ਬਿਤਾਉਣਾ ਜਾਂ ਕਿਸੇ ਦੋਸਤ ਦੇ ਪਾਲਤੂ ਜਾਨਵਰ ਨੂੰ ਮਿਲਣਾ ਵੀ ਉਨਾ ਹੀ ਫਲਦਾਇਕ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ।

18. ਆਪਣੀ ਜਗ੍ਹਾ ਨੂੰ ਵਿਵਸਥਿਤ ਕਰੋ

ਇੱਕ ਗੰਦੀ ਜਗ੍ਹਾ ਤਣਾਅ ਵਿੱਚ ਯੋਗਦਾਨ ਪਾ ਸਕਦੀ ਹੈ ਅਤੇ ਧਿਆਨ ਕੇਂਦਰਿਤ ਕਰਨਾ ਹੋਰ ਵੀ ਮੁਸ਼ਕਲ ਬਣਾ ਸਕਦੀ ਹੈ। ਆਪਣੇ ਖੇਤਰ ਦੀ ਸਫਾਈ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਕੁਝ ਮਿੰਟ ਬਿਤਾਉਣ ਨਾਲ ਵਿਵਸਥਾ ਅਤੇ ਸ਼ਾਂਤੀ ਦੀ ਭਾਵਨਾ ਪੈਦਾ ਹੁੰਦੀ ਹੈ। ਛੋਟੀ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰੋ - ਆਪਣੇ ਡੈਸਕ ਨੂੰ ਸਾਫ਼ ਕਰਨਾ ਜਾਂ ਆਪਣਾ ਬਿਸਤਰਾ ਬਣਾਉਣਾ ਇੱਕ ਵੱਡੀ ਮਦਦ ਹੋ ਸਕਦੀ ਹੈ।

19. ਇੱਕ ਰਚਨਾਤਮਕ ਗਤੀਵਿਧੀ ਦਾ ਪਿੱਛਾ ਕਰੋ

ਕਿਸੇ ਰਚਨਾਤਮਕ ਚੀਜ਼ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਪੇਂਟਿੰਗ, ਲਿਖਣਾ, ਜਾਂ ਕੋਈ ਸਾਜ਼ ਵਜਾਉਣਾ ਮਨ ਨੂੰ ਤਣਾਅ ਤੋਂ ਦੂਰ ਰੱਖਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਪ੍ਰਗਟਾਵੇ ਦੀ ਆਗਿਆ ਦਿੰਦਾ ਹੈ। ਸ਼ੌਕ ਮਾਨਸਿਕ ਆਰਾਮ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਤਣਾਅਪੂਰਨ ਕਸਰਤਾਂ ਲਈ ਇੱਕ ਸ਼ਾਨਦਾਰ ਵਾਧਾ ਹਨ।

20. ਟਾਲ-ਮਟੋਲ ਨਾ ਕਰੋ

ਟਾਲ-ਮਟੋਲ ਤਣਾਅ ਅਤੇ ਚਿੰਤਾ ਦਾ ਸਭ ਤੋਂ ਵੱਡਾ ਕਾਰਨ ਹੈ। ਵੱਡੇ ਕੰਮਾਂ ਨੂੰ ਛੋਟੇ-ਛੋਟੇ ਕਦਮਾਂ ਵਿੱਚ ਵੰਡੋ ਅਤੇ ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਇੱਕ-ਇੱਕ ਕਰਕੇ ਪੂਰਾ ਕਰੋ। ਕਰਨਯੋਗ ਕੰਮਾਂ ਦੀ ਸੂਚੀ ਚੀਜ਼ਾਂ ਨੂੰ ਵਾਪਸ ਦ੍ਰਿਸ਼ਟੀਕੋਣ ਵਿੱਚ ਲਿਆ ਸਕਦੀ ਹੈ ਅਤੇ ਦੱਬੇ ਹੋਣ ਦੀਆਂ ਭਾਵਨਾਵਾਂ ਨੂੰ ਘਟਾ ਸਕਦੀ ਹੈ।

ਤਣਾਅ ਅਤੇ ਚਿੰਤਾ ਲਈ ਪੇਸ਼ੇਵਰ ਮਦਦ ਕਦੋਂ ਲੈਣੀ ਹੈ?

ਜਦੋਂ ਕਿ ਕਦੇ-ਕਦਾਈਂ ਤਣਾਅ ਆਮ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਲਗਾਤਾਰ ਤਣਾਅ ਅਤੇ ਚਿੰਤਾ ਤੁਹਾਡੀ ਤੰਦਰੁਸਤੀ 'ਤੇ ਗੰਭੀਰ ਪ੍ਰਭਾਵ ਪਾ ਸਕਦੇ ਹਨ। ਜੇਕਰ ਤੁਸੀਂ ਹੇਠ ਲਿਖਿਆਂ ਵਿੱਚੋਂ ਕੋਈ ਵੀ ਲੱਛਣ ਦੇਖਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਇਹ ਸਮਾਂ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਇਹਨਾਂ ਦੀ ਭਾਲ ਕਰੋ ਪੇਸ਼ੇਵਰ ਮਦਦ:

• ਲਗਾਤਾਰ ਚਿੰਤਾ ਜਾਂ ਚਿੰਤਾ ਜੋ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਜ਼ਿੰਦਗੀ ਵਿੱਚ ਵਿਘਨ ਪਾਉਂਦਾ ਹੈ।

• ਸਰੀਰਕ ਲੱਛਣ ਵਰਗੇ ਅਕਸਰ ਸਿਰ ਦਰਦ, ਪਾਚਨ ਸੰਬੰਧੀ ਸਮੱਸਿਆਵਾਂ, ਜਾਂ ਬਿਨਾਂ ਕਿਸੇ ਸਪੱਸ਼ਟ ਕਾਰਨ ਦੇ ਸਰੀਰ ਵਿੱਚ ਦਰਦ।

• ਸੌਣ ਵਿੱਚ ਮੁਸ਼ਕਲ or ਬਹੁਤ ਥਕਾਵਟ ਕਾਫ਼ੀ ਆਰਾਮ ਮਿਲਣ ਦੇ ਬਾਵਜੂਦ।

• ਚਿੜਚਿੜਾਪਨ, ਮੂਡ ਬਦਲਣਾ, ਜਾਂ ਨਿਰਾਸ਼ਾ ਦੀਆਂ ਭਾਵਨਾਵਾਂ।

• ਬਚਣ ਦੇ ਵਿਵਹਾਰ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਤਣਾਅ ਕਾਰਨ ਕੰਮ, ਸਮਾਜਿਕ ਸਮਾਗਮਾਂ, ਜਾਂ ਜ਼ਿੰਮੇਵਾਰੀਆਂ ਛੱਡਣਾ।

ਗੈਰ-ਸਿਹਤਮੰਦ ਮੁਕਾਬਲਾ ਕਰਨ ਦੀ ਵਿਧੀ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਜ਼ਿਆਦਾ ਖਾਣਾ, ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਸ਼ਰਾਬ ਪੀਣਾ, ਜਾਂ ਨਸ਼ੀਲੇ ਪਦਾਰਥਾਂ ਦੀ ਵਰਤੋਂ।

ਅੰਤਿਮ ਵਿਚਾਰ

ਤਣਾਅ ਪ੍ਰਬੰਧਨ ਗੁੰਝਲਦਾਰ ਹੋਣਾ ਜ਼ਰੂਰੀ ਨਹੀਂ ਹੈ। ਛੋਟੀਆਂ, ਇਕਸਾਰ ਆਦਤਾਂ ਤੁਹਾਡੇ ਹਰ ਰੋਜ਼ ਦੇ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਬਹੁਤ ਵੱਡਾ ਬਦਲਾਅ ਲਿਆ ਸਕਦੀਆਂ ਹਨ। ਇਸ ਸੂਚੀ ਵਿੱਚੋਂ ਕੁਝ ਰਣਨੀਤੀਆਂ ਚੁਣੋ, ਤੁਹਾਡੇ ਲਈ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਕੀ ਹੈ ਇਸਦਾ ਪ੍ਰਯੋਗ ਕਰੋ, ਅਤੇ ਤਣਾਅ ਘਟਾਉਣ ਨੂੰ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਅਭਿਆਸ ਬਣਾਓ। ਕੀ ਤੁਸੀਂ ਤਣਾਅ ਤੋਂ ਰਾਹਤ ਲਈ ਇੱਕ ਤੇਜ਼ ਹੱਲ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ? ਇੱਕ ਡੂੰਘਾ ਸਾਹ ਲਓ, ਉੱਠੋ, ਖਿੱਚੋ, ਅਤੇ ਇੱਕ ਗਲਾਸ ਪਾਣੀ ਪੀਓ।

ਜੇਕਰ ਤੁਸੀਂ ਜਾਂ ਤੁਹਾਡਾ ਕੋਈ ਜਾਣਕਾਰ ਗੰਭੀਰ ਚਿੰਤਾ ਅਤੇ ਡਿਪਰੈਸ਼ਨ ਵਿੱਚ ਹੈ, ਤਾਂ ਕਿਸੇ ਨਾਲ ਗੱਲ ਕਰੋ ਮਾਹਰ ਮਨੋਵਿਗਿਆਨੀ ਜਿੰਨੀ ਜਲਦੀ ਹੋ ਸਕੇ! ਤੁਹਾਨੂੰ ਇਸ ਵਿੱਚੋਂ ਇਕੱਲੇ ਲੰਘਣ ਦੀ ਲੋੜ ਨਹੀਂ ਹੈ!

ਸਵਾਲ

1. ਮੈਂ ਕੁਝ ਮਿੰਟਾਂ ਵਿੱਚ ਤਣਾਅ ਦਾ ਪ੍ਰਬੰਧਨ ਕਿਵੇਂ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹਾਂ?

ਜੇਕਰ ਤੁਹਾਨੂੰ ਤਣਾਅ ਤੋਂ ਜਲਦੀ ਰਾਹਤ ਦੀ ਲੋੜ ਹੈ, ਤਾਂ ਡੂੰਘੇ ਸਾਹ ਲੈਣ, ਸੰਗੀਤ ਸੁਣਨ, ਬਾਹਰ ਨਿਕਲਣ, ਜਾਂ ਧਿਆਨ ਕੇਂਦਰਿਤ ਕਰਨ ਦਾ ਅਭਿਆਸ ਕਰਨ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ। ਪੰਜ ਮਿੰਟ ਦਾ ਧਿਆਨ ਕੇਂਦਰਿਤ ਆਰਾਮ ਵੀ ਫ਼ਰਕ ਪਾ ਸਕਦਾ ਹੈ।

2. ਤਣਾਅ ਘਟਾਉਣ ਲਈ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਭੋਜਨ ਕੀ ਹਨ?

ਮੈਗਨੀਸ਼ੀਅਮ (ਬਾਦਾਮ, ਪਾਲਕ), ਓਮੇਗਾ-3 ਫੈਟੀ ਐਸਿਡ (ਸਾਲਮਨ, ਅਲਸੀ ਦੇ ਬੀਜ), ਅਤੇ ਐਂਟੀਆਕਸੀਡੈਂਟ (ਬੇਰੀਆਂ, ਡਾਰਕ ਚਾਕਲੇਟ) ਨਾਲ ਭਰਪੂਰ ਭੋਜਨ ਤਣਾਅ ਪ੍ਰਬੰਧਨ ਦਾ ਸਮਰਥਨ ਕਰਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਇੱਕ ਸ਼ਾਂਤ ਮਨ ਨੂੰ ਉਤਸ਼ਾਹਿਤ ਕਰਦੇ ਹਨ।

3. ਕੀ ਕਸਰਤ ਸੱਚਮੁੱਚ ਤਣਾਅ ਤੋਂ ਰਾਹਤ ਪਾਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦੀ ਹੈ?

ਬਿਲਕੁਲ! ਸਰੀਰਕ ਗਤੀਵਿਧੀ ਐਂਡੋਰਫਿਨ ਛੱਡਦੀ ਹੈ, ਜੋ ਤਣਾਅ ਘਟਾਉਣ ਅਤੇ ਮੂਡ ਨੂੰ ਬਿਹਤਰ ਬਣਾਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦੀ ਹੈ। ਥੋੜ੍ਹੀ ਜਿਹੀ ਸੈਰ ਜਾਂ ਖਿੱਚਣ ਦਾ ਸੈਸ਼ਨ ਵੀ ਤੁਹਾਨੂੰ ਬਿਹਤਰ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਵਾ ਸਕਦਾ ਹੈ।

4. ਕੀ ਸਕ੍ਰੀਨ ਟਾਈਮ ਤਣਾਅ ਦੇ ਪੱਧਰਾਂ ਲਈ ਮਾੜਾ ਹੈ?

ਹਾਂ, ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਸਕ੍ਰੀਨ ਸਮਾਂ, ਖਾਸ ਕਰਕੇ ਸੋਸ਼ਲ ਮੀਡੀਆ 'ਤੇ, ਨੂੰ ਵੱਧ ਤਣਾਅ ਅਤੇ ਚਿੰਤਾ ਨਾਲ ਜੋੜਿਆ ਗਿਆ ਹੈ। ਸਕ੍ਰੀਨ ਐਕਸਪੋਜਰ ਨੂੰ ਘਟਾਉਣਾ, ਖਾਸ ਕਰਕੇ ਸੌਣ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ, ਸਮੁੱਚੇ ਤਣਾਅ ਪ੍ਰਬੰਧਨ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਕਰਦਾ ਹੈ।

5. ਨੀਂਦ ਤਣਾਅ ਨੂੰ ਕਿਵੇਂ ਪ੍ਰਭਾਵਿਤ ਕਰਦੀ ਹੈ?

ਘੱਟ ਨੀਂਦ ਕੋਰਟੀਸੋਲ ਦੇ ਪੱਧਰ ਨੂੰ ਵਧਾਉਂਦੀ ਹੈ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਤੁਸੀਂ ਚਿੰਤਾ ਅਤੇ ਚਿੜਚਿੜੇਪਨ ਦਾ ਸ਼ਿਕਾਰ ਹੋ ਜਾਂਦੇ ਹੋ। ਸੌਣ ਦੇ ਸਮੇਂ ਦੀ ਰੁਟੀਨ ਰਾਹੀਂ ਆਰਾਮ ਨੂੰ ਤਰਜੀਹ ਦੇਣ ਅਤੇ ਕੈਫੀਨ ਦੇ ਸੇਵਨ ਨੂੰ ਸੀਮਤ ਕਰਨ ਨਾਲ ਤਣਾਅ ਤੋਂ ਰਾਹਤ ਅਤੇ ਭਾਵਨਾਤਮਕ ਸੰਤੁਲਨ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਹੁੰਦਾ ਹੈ।

ਹਵਾਲੇ

ਅਮਰੀਕੀ ਮਨੋਵਿਗਿਆਨਕ ਐਸੋਸੀਏਸ਼ਨ। (2013)। ਤਣਾਅ ਅਤੇ ਨੀਂਦ। ਅਮਰੀਕੀ ਸਾਈਕਲੋਜੀਕਲ ਐਸੋਸੀਏਸ਼ਨ. https://www.apa.org/news/press/releases/stress/2013/sleep

ਅਰਸ਼ਦ, ਡੀ., ਜੋਈਆ, ਯੂ.ਐਮ., ਫਾਤਿਮਾ, ਐਸ., ਖਾਲਿਦ, ਐਨ., ਰਿਸ਼ੀ, ਏ.ਆਈ., ਰਹੀਮ, ਐਨ.ਯੂ.ਏ., ਬੁਖਾਰੀ, ਐਸ.ਐਫ., ਸ਼ੈਰਵਾਨੀ, ਜੀ.ਕੇ., ਅਤੇ ਸਲਮਾਨ, ਏ. (2021)। ਨੌਜਵਾਨ ਬਾਲਗਾਂ ਵਿੱਚ ਨੀਂਦ ਦੀ ਗੁਣਵੱਤਾ 'ਤੇ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਸਮਾਰਟਫੋਨ ਸਕ੍ਰੀਨ-ਟਾਈਮ ਦਾ ਮਾੜਾ ਪ੍ਰਭਾਵ: ਇੱਕ ਸੰਭਾਵੀ ਸਮੂਹ। ਸਲੀਪ ਸਾਇੰਸ, 14(4)। https://doi.org/10.5935/1984-0063.20200114

ਚੌਧਰੀ, ਐਨਐਸ, ਗ੍ਰੈਂਡਨਰ, ਐਮਏ, ਜੈਕਸਨ, ਐਨਜੇ, ਅਤੇ ਚੱਕਰਵਰਤੀ, ਐਸ. (2016)। ਕੈਫੀਨ ਦੀ ਖਪਤ, ਇਨਸੌਮਨੀਆ, ਅਤੇ ਨੀਂਦ ਦੀ ਮਿਆਦ: ਰਾਸ਼ਟਰੀ ਪੱਧਰ 'ਤੇ ਪ੍ਰਤੀਨਿਧੀ ਨਮੂਨੇ ਦੇ ਨਤੀਜੇ। ਪੋਸ਼ਣ, 32(11-12), 1193–1199. https://doi.org/10.1016/j.nut.2016.04.005

ਹਾਰਬਰ, ਵੀਜੇ, ਅਤੇ ਸਟਨ, ਜੇਆਰ (1984)। ਐਂਡੋਰਫਿਨ ਅਤੇ ਕਸਰਤ। ਸਪੋਰਟਸ ਮੈਡੀਸਨ, 1(2), 154–171. https://doi.org/10.2165/00007256-198401020-00004

ਜੋ, ਐੱਚ., ਸੌਂਗ, ਸੀ., ਅਤੇ ਮਿਆਜ਼ਾਕੀ, ਵਾਈ. (2019)। ਕੁਦਰਤ ਨੂੰ ਦੇਖਣ ਦੇ ਸਰੀਰਕ ਲਾਭ: ਅੰਦਰੂਨੀ ਪ੍ਰਯੋਗਾਂ ਦੀ ਇੱਕ ਯੋਜਨਾਬੱਧ ਸਮੀਖਿਆ। ਵਾਤਾਵਰਣ ਖੋਜ ਅਤੇ ਜਨਤਕ ਸਿਹਤ ਦੀ ਅੰਤਰ ਰਾਸ਼ਟਰੀ ਜਰਨਲ, 16(23), 4739. https://doi.org/10.3390/ijerph16234739

ਲੇਵਾਈਨ, HE (2024, 3 ਅਪ੍ਰੈਲ)। ਤਣਾਅ ਪ੍ਰਤੀਕਿਰਿਆ ਨੂੰ ਸਮਝਣਾ. ਹਾਰਵਰਡ ਹੈਲਥ; ਹਾਰਵਰਡ ਹੈਲਥ ਪਬਲਿਸ਼ਿੰਗ। https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/understanding-the-stress-response

ਪੋਰਸੇਲੀ, ਏਜੇ, ਅਤੇ ਡੇਲਗਾਡੋ, ਐਮਆਰ (2017)। ਤਣਾਅ ਅਤੇ ਫੈਸਲਾ ਲੈਣਾ: ਮੁਲਾਂਕਣ, ਸਿੱਖਣ ਅਤੇ ਜੋਖਮ ਲੈਣ 'ਤੇ ਪ੍ਰਭਾਵ। ਵਿਵਹਾਰ ਵਿਗਿਆਨ ਵਿੱਚ ਮੌਜੂਦਾ ਵਿਚਾਰ, 14(14), 33–39. https://doi.org/10.1016/j.cobeha.2016.11.015

ਵੇਨ, ਐੱਚ. (2018, ਫਰਵਰੀ)। ਪਾਲਤੂ ਜਾਨਵਰਾਂ ਦੀ ਸ਼ਕਤੀ. ਐਨਆਈਐਚ ਨਿਊਜ਼ ਇਨ ਹੈਲਥ; ਨੈਸ਼ਨਲ ਇੰਸਟੀਚਿਊਟ ਆਫ਼ ਹੈਲਥ। https://newsinhealth.nih.gov/2018/02/power-pets