20 ਉੱਚ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਨਾਲ ਭਰਪੂਰ ਸ਼ਾਕਾਹਾਰੀ ਭੋਜਨ

ਸ਼ਾਕਾਹਾਰੀਆਂ ਲਈ 20 ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਸਰੋਤ

ਇੱਥੇ ਸ਼ਾਕਾਹਾਰੀਆਂ ਲਈ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਨਾਲ ਭਰਪੂਰ ਭੋਜਨ ਦੀ ਇੱਕ ਸ਼ਕਤੀਸ਼ਾਲੀ ਸੂਚੀ ਹੈ ਜਿਸਨੂੰ ਸ਼ਾਕਾਹਾਰੀ ਵਿਸ਼ਵਾਸ ਨਾਲ ਆਪਣੀ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਖੁਰਾਕ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ।

1. ਦਾਲ (ਦਾਲ) - ਕਲਾਸਿਕ ਪਾਵਰਹਾਊਸ

ਦਾਲਾਂ ਹਰ ਭਾਰਤੀ ਘਰ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਮੁੱਖ ਚੀਜ਼ ਹਨ, ਅਤੇ ਚੰਗੇ ਕਾਰਨ ਕਰਕੇ। ਪੱਕੀਆਂ ਹੋਈਆਂ ਦਾਲਾਂ ਦਾ ਇੱਕ ਕੱਪ ਤੁਹਾਨੂੰ ਲਗਭਗ 18 ਗ੍ਰਾਮ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦਿੰਦਾ ਹੈ! ਇਹ ਫਾਈਬਰ ਨਾਲ ਭਰਪੂਰ ਹੁੰਦੀਆਂ ਹਨ, ਜੋ ਪਾਚਨ ਕਿਰਿਆ ਨੂੰ ਕਾਬੂ ਵਿੱਚ ਰੱਖਦੀਆਂ ਹਨ। ਪ੍ਰੋ ਟਿਪ: ਇੱਕ ਸੰਪੂਰਨ ਅਮੀਨੋ ਐਸਿਡ ਪ੍ਰੋਫਾਈਲ ਲਈ ਇਹਨਾਂ ਨੂੰ ਚੌਲਾਂ ਜਾਂ ਰੋਟੀ ਨਾਲ ਜੋੜੋ।

2. ਛੋਲੇ (ਚਨਾ) - ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਅਤੇ ਹੋਰ ਬਹੁਤ ਕੁਝ

ਚਾਹੇ ਉਹ ਕਾਲਾ ਛੋਲਾ ਹੋਵੇ ਜਾਂ ਕਾਬੁਲੀ ਛੋਲਾ, ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਨਾਲ ਭਰਪੂਰ ਭੋਜਨ ਦੀ ਗੱਲ ਆਉਂਦੀ ਹੈ ਤਾਂ ਇਹ ਛੋਟੇ-ਛੋਟੇ ਦਾਣੇ ਸੋਨੇ ਦੇ ਹੁੰਦੇ ਹਨ। ਇੱਕ ਕੱਪ ਪੱਕੇ ਹੋਏ ਛੋਲਿਆਂ ਵਿੱਚ ਲਗਭਗ 15 ਗ੍ਰਾਮ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਹੁੰਦਾ ਹੈ। ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਕੜੀ ਵਿੱਚ ਪਾਓ, ਹਮਸ ਬਣਾਓ, ਜਾਂ ਭੁੰਨੇ ਹੋਏ ਛੋਲਿਆਂ 'ਤੇ ਸਨੈਕ ਕਰੋ!

3. ਗੁਰਦੇ ਬੀਨਜ਼ (ਰਾਜਮਾ) - ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਬਾਲਣ

ਤੁਹਾਡਾ ਮਨਪਸੰਦ ਰਾਜਮਾ ਚਾਵਲ ਸਿਰਫ਼ ਆਰਾਮਦਾਇਕ ਭੋਜਨ ਹੀ ਨਹੀਂ ਹੈ; ਇਹ ਪ੍ਰਤੀ ਕੱਪ 15 ਗ੍ਰਾਮ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਨਾਲ ਵੀ ਭਰਪੂਰ ਹੁੰਦਾ ਹੈ। ਪਰ ਇੱਥੇ ਕੈਚ ਹੈ - ਇਕੱਲੇ ਰਾਜਮਾ ਸਾਰੇ ਜ਼ਰੂਰੀ ਅਮੀਨੋ ਐਸਿਡ ਪ੍ਰਦਾਨ ਨਹੀਂ ਕਰਦਾ। ਇਸਨੂੰ ਚੌਲਾਂ ਨਾਲ ਜੋੜਨ ਨਾਲ ਇਹ ਇੱਕ ਸੰਪੂਰਨ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਭੋਜਨ ਬਣ ਜਾਂਦਾ ਹੈ।

4. ਕਾਲੇ ਅੱਖਾਂ ਵਾਲੇ ਮਟਰ (ਲੋਬੀਆ) - ਘੱਟ ਸਮਝਿਆ ਗਿਆ ਪਰ ਸ਼ਕਤੀਸ਼ਾਲੀ

ਇੱਕ ਕਟੋਰੀ ਲੋਬੀਆ ਕਰੀ ਸਿਰਫ਼ ਸੁਆਦੀ ਹੀ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦੀ; ਇਹ ਇੱਕ ਸ਼ਾਨਦਾਰ ਪ੍ਰੋਟੀਨ-ਯੁਕਤ ਭੋਜਨ ਸਬਜ਼ੀ ਵੀ ਹੈ, ਜੋ ਪ੍ਰਤੀ ਕੱਪ ਲਗਭਗ 13 ਗ੍ਰਾਮ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਦੀ ਹੈ। ਇਸ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ, ਇਹ ਭਾਰੀ ਫਲੀਆਂ ਦੇ ਮੁਕਾਬਲੇ ਪਚਣ ਵਿੱਚ ਬਹੁਤ ਆਸਾਨ ਹੈ।

5. ਸੋਇਆਬੀਨ - ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਕਿੰਗ

ਸੋਇਆਬੀਨ ਉੱਚ-ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਵਾਲੇ ਸ਼ਾਕਾਹਾਰੀ ਭੋਜਨਾਂ ਦੀ ਦੁਨੀਆ ਵਿੱਚ ਸੱਚੇ ਹੀਰੇ ਹਨ, ਜੋ ਪ੍ਰਤੀ ਕੱਪ 28 ਗ੍ਰਾਮ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਦੇ ਹਨ! ਪਰ ਹਰ ਰੋਜ਼ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਸੋਇਆ ਆਦਰਸ਼ ਨਹੀਂ ਹੈ - ਸੰਤੁਲਨ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ।

6. ਟੋਫੂ - ਇੱਕ ਵੀਗਨ ਪਨੀਰ ਵਿਕਲਪ

ਜੇਕਰ ਤੁਸੀਂ ਡੇਅਰੀ ਤੋਂ ਪਰਹੇਜ਼ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਟੋਫੂ ਤੁਹਾਡਾ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਦੋਸਤ ਹੈ। ਇਹ ਸੋਇਆ ਤੋਂ ਬਣਿਆ ਹੈ ਅਤੇ ਪ੍ਰਤੀ 100 ਗ੍ਰਾਮ ਵਿੱਚ ਲਗਭਗ 10 ਗ੍ਰਾਮ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਹੁੰਦਾ ਹੈ। ਇਸਨੂੰ ਸਟਰ-ਫ੍ਰਾਈਜ਼ ਵਿੱਚ ਪਾਓ ਜਾਂ ਟੋਫੂ ਭੁਰਜੀ ਬਣਾਓ!

7. ਟੈਂਪੇਹ - ਫਰਮੈਂਟਡ ਅਤੇ ਸ਼ਾਨਦਾਰ

ਟੈਂਪਹ ਫਰਮੈਂਟਡ ਹੁੰਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਪਚਣ ਵਿੱਚ ਆਸਾਨ ਹੁੰਦਾ ਹੈ। ਇਹ ਪ੍ਰਤੀ 100 ਗ੍ਰਾਮ ਲਗਭਗ 19 ਗ੍ਰਾਮ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦਿੰਦਾ ਹੈ। ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਪ੍ਰਯੋਗ ਕਰਨਾ ਪਸੰਦ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਟੈਂਪਹ ਟਿੱਕਾ ਅਜ਼ਮਾਓ!

8. ਸੀਟਨ - 'ਕਣਕ ਦਾ ਮਾਸ'

ਸੀਟਨ ਉੱਚ-ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਵਾਲੇ ਸ਼ਾਕਾਹਾਰੀ ਭੋਜਨਾਂ ਵਿੱਚੋਂ ਇੱਕ ਛੁਪਿਆ ਹੋਇਆ ਹੀਰਾ ਹੈ, ਜਿਸ ਵਿੱਚ ਪ੍ਰਤੀ 100 ਗ੍ਰਾਮ ਲਗਭਗ 21 ਗ੍ਰਾਮ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਹੁੰਦਾ ਹੈ। ਕਣਕ ਦੇ ਗਲੂਟਨ ਤੋਂ ਬਣਿਆ, ਇਹ ਬਹੁਤ ਚਬਾਉਣ ਵਾਲਾ ਹੈ ਅਤੇ ਨਕਲੀ ਮੀਟ ਵਿੱਚ ਵਧੀਆ ਕੰਮ ਕਰਦਾ ਹੈ।

9. ਪਨੀਰ - ਭਾਰਤੀਆਂ ਦਾ ਪਸੰਦੀਦਾ

100 ਗ੍ਰਾਮ ਪਨੀਰ ਲਗਭਗ 18 ਗ੍ਰਾਮ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਦਾ ਹੈ। ਪਰ ਯਾਦ ਰੱਖੋ, ਇਸ ਵਿੱਚ ਚਰਬੀ ਵੀ ਜ਼ਿਆਦਾ ਹੁੰਦੀ ਹੈ, ਇਸ ਲਈ ਇਸਨੂੰ ਹਲਕੇ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਸਰੋਤਾਂ ਨਾਲ ਸੰਤੁਲਿਤ ਕਰੋ।

10. ਯੂਨਾਨੀ ਦਹੀਂ (ਹੰਗ ਦਹੀਂ) - ਕਰੀਮੀ ਪ੍ਰੋਟੀਨ

ਆਮ ਦਹੀਂ ਛੱਡ ਕੇ ਯੂਨਾਨੀ ਦਹੀਂ ਖਾਓ—ਇਸ ਵਿੱਚ ਲਗਭਗ ਦੁੱਗਣਾ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਪ੍ਰਤੀ ਸਰਵਿੰਗ ਲਗਭਗ 10 ਗ੍ਰਾਮ! ਕੁਝ ਗਿਰੀਆਂ ਅਤੇ ਫਲ ਪਾਓ, ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਇੱਕ ਸ਼ਕਤੀਸ਼ਾਲੀ ਸਨੈਕ ਹੋਵੇਗਾ।

11. ਦੁੱਧ - ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਬੂਸਟਰ

ਇੱਕ ਗਲਾਸ ਦੁੱਧ ਵਿੱਚ ਲਗਭਗ 8 ਗ੍ਰਾਮ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਜੋ ਤੁਹਾਡੇ ਸੇਵਨ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਦਾ ਇੱਕ ਆਸਾਨ ਤਰੀਕਾ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ। ਡੇਅਰੀ ਤੋਂ ਪਰਹੇਜ਼ ਕਰਨ ਵਾਲਿਆਂ ਲਈ, ਸੋਇਆ ਜਾਂ ਬਦਾਮ ਦੇ ਦੁੱਧ ਵਰਗੇ ਪੌਦੇ-ਅਧਾਰਿਤ ਵਿਕਲਪ ਵੀ ਕੰਮ ਕਰਦੇ ਹਨ।

12. ਅਮਰੰਥ (ਰਾਜਗੀਰਾ)- ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਨਾਲ ਭਰਪੂਰ ਅਨਾਜ

ਰਾਜਗੀਰਾ ਇੱਕ ਸ਼ਾਨਦਾਰ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਨਾਲ ਭਰਪੂਰ ਭੋਜਨ ਸਬਜ਼ੀ ਹੈ ਜਿਸ ਵਿੱਚ ਪ੍ਰਤੀ ਕੱਪ ਲਗਭਗ 9 ਗ੍ਰਾਮ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਹੁੰਦਾ ਹੈ। ਇਹ ਗਲੂਟਨ-ਮੁਕਤ ਵੀ ਹੈ, ਜੋ ਇਸਨੂੰ ਐਲਰਜੀ ਵਾਲੇ ਲੋਕਾਂ ਲਈ ਬਹੁਤ ਵਧੀਆ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ।

13. ਕੁਇਨੋਆ - ਪੂਰਾ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਅਨਾਜ

ਕੁਇਨੋਆ ਕੁਝ ਪੌਦਿਆਂ-ਅਧਾਰਿਤ ਸਰੋਤਾਂ ਵਿੱਚੋਂ ਇੱਕ ਹੈ ਜਿਸ ਵਿੱਚ ਸਾਰੇ ਨੌਂ ਜ਼ਰੂਰੀ ਅਮੀਨੋ ਐਸਿਡ ਹੁੰਦੇ ਹਨ, ਜੋ ਪ੍ਰਤੀ ਕੱਪ 8 ਗ੍ਰਾਮ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਦੇ ਹਨ। ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਵਾਧੇ ਲਈ ਚੌਲਾਂ ਨੂੰ ਕੁਇਨੋਆ ਨਾਲ ਬਦਲੋ।

14. ਬਕਵੀਟ (ਕੱਟੂ) - ਇੱਕ ਨਵਰਾਤਰੀ ਸਟੈਪਲ ਤੋਂ ਵੱਧ

ਵਰਤ ਦੌਰਾਨ ਅਕਸਰ ਖਾਧਾ ਜਾਣ ਵਾਲਾ, ਬਕਵੀਟ ਇੱਕ ਸ਼ਾਨਦਾਰ ਉੱਚ-ਪ੍ਰੋਟੀਨ, ਮਾਸ ਰਹਿਤ ਭੋਜਨ ਵਿਕਲਪ ਹੈ, ਜੋ ਪ੍ਰਤੀ ਕੱਪ ਲਗਭਗ 6 ਗ੍ਰਾਮ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਦਾ ਹੈ। ਇਸ ਨਾਲ ਡੋਸੇ, ਰੋਟੀਆਂ, ਜਾਂ ਦਲੀਆ ਵੀ ਬਣਾਓ।

15. ਚੀਆ ਬੀਜ - ਛੋਟੇ ਪਰ ਸ਼ਕਤੀਸ਼ਾਲੀ

ਚੀਆ ਬੀਜ 2 ਚਮਚਾਂ ਵਿੱਚ ਲਗਭਗ 5 ਗ੍ਰਾਮ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਦੇ ਹਨ। ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਨੂੰ ਆਸਾਨੀ ਨਾਲ ਠੀਕ ਕਰਨ ਲਈ ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਰਾਤ ਭਰ ਦੁੱਧ ਵਿੱਚ ਭਿਓ ਦਿਓ ਜਾਂ ਸਮੂਦੀ ਵਿੱਚ ਮਿਲਾਓ।

16. ਅਲਸੀ ਦੇ ਬੀਜ - ਓਮੇਗਾ-3 ਅਤੇ ਪ੍ਰੋਟੀਨ

2 ਚਮਚਾਂ ਵਿੱਚ ਲਗਭਗ 5 ਗ੍ਰਾਮ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦੇ ਨਾਲ, ਅਲਸੀ ਦੇ ਬੀਜ ਸਮੂਦੀ, ਸਲਾਦ ਅਤੇ ਰੋਟੀਆਂ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਵਧੀਆ ਵਾਧਾ ਹਨ। ਇਸ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ, ਇਹ ਦਿਲ ਨੂੰ ਸਿਹਤਮੰਦ ਰੱਖਣ ਵਾਲੇ ਓਮੇਗਾ-3 ਨਾਲ ਭਰਪੂਰ ਹੁੰਦੇ ਹਨ!

17. ਭੰਗ ਦੇ ਬੀਜ - ਪੋਸ਼ਣ ਸ਼ਕਤੀ ਘਰ

ਭੰਗ ਦੇ ਬੀਜ 3 ਚਮਚਾਂ ਵਿੱਚ 10 ਗ੍ਰਾਮ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਇਸ ਵਿੱਚ ਸਾਰੇ ਜ਼ਰੂਰੀ ਅਮੀਨੋ ਐਸਿਡ ਹੁੰਦੇ ਹਨ। ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਸਲਾਦ ਉੱਤੇ ਛਿੜਕੋ ਜਾਂ ਆਪਣੇ ਰੋਟੀ ਦੇ ਆਟੇ ਵਿੱਚ ਮਿਲਾਓ।

18. ਕੱਦੂ ਦੇ ਬੀਜ - ਕਰੰਚੀ ਅਤੇ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਨਾਲ ਭਰੇ ਹੋਏ

ਕੱਦੂ ਦੇ ਬੀਜ ਇੱਕ ਕਰੰਚੀ, ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਵਾਲਾ ਭੋਜਨ ਹੁੰਦਾ ਹੈ ਜਿਸ ਵਿੱਚ ਪ੍ਰਤੀ 2 ਚਮਚ ਲਗਭਗ 7 ਗ੍ਰਾਮ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਹੁੰਦਾ ਹੈ। ਵਾਧੂ ਸੁਆਦ ਲਈ ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਕੱਚਾ ਖਾਓ ਜਾਂ ਭੁੰਨੋ।

19. ਬਦਾਮ - ਗਿਰੀਦਾਰ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਪੰਚ

ਬਦਾਮ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਮੁੱਠੀ ਭਰ ਵਿੱਚ ਲਗਭਗ 6 ਗ੍ਰਾਮ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਹੁੰਦਾ ਹੈ। ਇਹ ਚੱਲਦੇ-ਫਿਰਦੇ ਇੱਕ ਵਧੀਆ ਸਨੈਕ ਹੈ, ਪਰ ਇਹਨਾਂ ਨੂੰ ਸੰਜਮ ਨਾਲ ਖਾਓ ਕਿਉਂਕਿ ਇਹਨਾਂ ਵਿੱਚ ਕੈਲੋਰੀ ਜ਼ਿਆਦਾ ਹੁੰਦੀ ਹੈ।

20. ਮੂੰਗਫਲੀ - ਬਜਟ-ਅਨੁਕੂਲ ਪ੍ਰੋਟੀਨ

ਮੂੰਗਫਲੀ ਪ੍ਰਤੀ 30 ਗ੍ਰਾਮ ਪਰੋਸਣ ਵਿੱਚ 9 ਗ੍ਰਾਮ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਦੀ ਹੈ। ਚਾਹੇ ਇਹ ਮੂੰਗਫਲੀ ਦੇ ਮੱਖਣ, ਚਟਨੀ, ਜਾਂ ਭੁੰਨੇ ਹੋਏ ਰੂਪ ਵਿੱਚ ਹੋਵੇ, ਇਹ ਇੱਕ ਸ਼ਾਨਦਾਰ ਪ੍ਰੋਟੀਨ-ਭਾਰੀ ਭੋਜਨ ਹੈ ਜਿਸ 'ਤੇ ਸ਼ਾਕਾਹਾਰੀ ਭਰੋਸਾ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ।

ਤੁਹਾਨੂੰ ਸਿਰਫ਼ ਇੱਕ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਸਰੋਤ ਨਾਲ ਕਿਉਂ ਨਹੀਂ ਜੁੜੇ ਰਹਿਣਾ ਚਾਹੀਦਾ

ਹਰ ਰੋਜ਼ ਇੱਕੋ ਕਿਸਮ ਦਾ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਖਾਣਾ ਆਦਰਸ਼ ਨਹੀਂ ਹੈ ਕਿਉਂਕਿ:

1. ਵੱਖ-ਵੱਖ ਪ੍ਰੋਟੀਨਾਂ ਦੇ ਵੱਖ-ਵੱਖ ਅਮੀਨੋ ਐਸਿਡ ਪ੍ਰੋਫਾਈਲ ਹੁੰਦੇ ਹਨ। ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਸਾਰੇ ਨੌਂ ਜ਼ਰੂਰੀ ਅਮੀਨੋ ਐਸਿਡ ਦੀ ਲੋੜ ਹੁੰਦੀ ਹੈ, ਅਤੇ ਕੋਈ ਵੀ ਇੱਕ ਸ਼ਾਕਾਹਾਰੀ ਸਰੋਤ ਇਹ ਸਾਰੇ ਪ੍ਰਦਾਨ ਨਹੀਂ ਕਰਦਾ (ਕੁਝ ਕੁਇਨੋਆ ਅਤੇ ਸੋਇਆ ਵਰਗੇ ਕੁਝ ਨੂੰ ਛੱਡ ਕੇ)।

2. ਵਿਭਿੰਨਤਾ ਬਿਹਤਰ ਸਮਾਈ ਨੂੰ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉਂਦੀ ਹੈ। ਕੁਝ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦੂਜਿਆਂ ਨਾਲੋਂ ਤੇਜ਼ੀ ਨਾਲ ਲੀਨ ਹੋ ਜਾਂਦੇ ਹਨ, ਇਸ ਲਈ ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਮਿਲਾਉਣ ਨਾਲ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੀ ਨਿਰੰਤਰ ਮੁਰੰਮਤ ਅਤੇ ਵਿਕਾਸ ਯਕੀਨੀ ਹੁੰਦਾ ਹੈ।

3. ਵਿਭਿੰਨਤਾ ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਤੱਤਾਂ ਦੀ ਕਮੀ ਨੂੰ ਰੋਕਦੀ ਹੈ। ਹਰੇਕ ਭੋਜਨ ਵਾਧੂ ਦੇ ਨਾਲ ਆਉਂਦਾ ਹੈ ਵਿਟਾਮਿਨ ਅਤੇ ਖਣਿਜ - ਚੀਜ਼ਾਂ ਨੂੰ ਮਿਲਾਉਣ ਨਾਲ ਤੁਹਾਡੀ ਖੁਰਾਕ ਸੰਤੁਲਿਤ ਰਹਿੰਦੀ ਹੈ।

ਇੱਕ ਔਸਤ ਬਾਲਗ ਲਈ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦੀ ਸਿਫ਼ਾਰਸ਼ ਕੀਤੀ ਗਈ ਮਾਤਰਾ ਪ੍ਰਤੀ ਕਿਲੋਗ੍ਰਾਮ ਸਰੀਰ ਦੇ ਭਾਰ ਦੇ ਲਗਭਗ 0.8-1 ਗ੍ਰਾਮ ਹੈ। ਜੇਕਰ ਤੁਸੀਂ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਵਿੱਚ ਹੋ, ਤਾਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਪ੍ਰਤੀ ਕਿਲੋਗ੍ਰਾਮ 1.2-2 ਗ੍ਰਾਮ ਦੀ ਲੋੜ ਹੋ ਸਕਦੀ ਹੈ।

ਦਿਨ ਭਰ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦੀ ਮਾਤਰਾ ਨੂੰ ਕਿਵੇਂ ਸੰਤੁਲਿਤ ਕਰੀਏ?

ਆਪਣੇ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦੇ ਟੀਚੇ ਨੂੰ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨਾ ਸਿਰਫ਼ ਇਸ ਬਾਰੇ ਨਹੀਂ ਹੈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਕੀ ਖਾਂਦੇ ਹੋ - ਇਹ ਇਸ ਬਾਰੇ ਵੀ ਹੈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਕਦੋਂ ਖਾਂਦੇ ਹੋ। ਆਪਣੇ ਸਾਰੇ ਉੱਚ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਵਾਲੇ ਸ਼ਾਕਾਹਾਰੀ ਭੋਜਨਾਂ ਨੂੰ ਇੱਕ ਭੋਜਨ ਵਿੱਚ ਭਰਨ ਦੀ ਬਜਾਏ, ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਦਿਨ ਭਰ ਵੰਡੋ ਬਿਹਤਰ ਹਜ਼ਮ ਅਤੇ ਸਮਾਈ।

• ਬ੍ਰੇਕਫਾਸਟ: ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਨਾਲ ਭਰਪੂਰ ਵਿਕਲਪਾਂ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਪਨੀਰ ਪਰਾਠਾ, ਮੂੰਗ ਦਾਲ ਚਿੱਲਾ, ਜਾਂ ਯੂਨਾਨੀ ਦਹੀਂ ਅਤੇ ਚੀਆ ਬੀਜਾਂ ਵਾਲੀ ਸਮੂਦੀ ਨਾਲ ਮਜ਼ਬੂਤ ​​ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰੋ।

• ਲੰਚ: ਸੰਤੁਲਿਤ ਭੋਜਨ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਚੌਲਾਂ ਦੇ ਨਾਲ ਦਾਲ, ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਦੇ ਨਾਲ ਇੱਕ ਕਟੋਰਾ ਕੁਇਨੋਆ, ਜਾਂ ਛੋਲਿਆਂ ਦਾ ਸਲਾਦ ਖਾਓ।

• ਸਨੈਕਸ: ਇਸਨੂੰ ਹਲਕਾ ਪਰ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਨਾਲ ਭਰਪੂਰ ਰੱਖੋ—ਭੁੰਨੇ ਹੋਏ ਛੋਲੇ, ਗਿਰੀਆਂ, ਟੋਸਟ 'ਤੇ ਮੂੰਗਫਲੀ ਦਾ ਮੱਖਣ, ਜਾਂ ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਦੇ ਨਾਲ ਹਮਸ।

• ਡਿਨਰ: ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਨਾਲ ਭਰਪੂਰ ਭੋਜਨ ਅਤੇ ਰਾਜਮਾ, ਟੋਫੂ ਸਟਰ-ਫ੍ਰਾਈ, ਜਾਂ ਬਾਜਰੇ-ਅਧਾਰਤ ਭੋਜਨ ਵਰਗੀਆਂ ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਦੇ ਮਿਸ਼ਰਣ ਨਾਲ ਅੰਤ ਕਰੋ।

ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦੀ ਮਾਤਰਾ ਨੂੰ ਫੈਲਾਉਣ ਨਾਲ ਊਰਜਾ ਦੇ ਪੱਧਰ ਨੂੰ ਬਣਾਈ ਰੱਖਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਮਿਲਦੀ ਹੈ, ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੀ ਮੁਰੰਮਤ ਦਾ ਸਮਰਥਨ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਵਾਧੂ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਨੂੰ ਬਰਬਾਦ ਹੋਣ ਤੋਂ ਰੋਕਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ। ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਵਾਲੇ ਭਾਰੀ ਭੋਜਨ ਦਾ ਸੰਤੁਲਿਤ ਮਿਸ਼ਰਣ ਸ਼ਾਕਾਹਾਰੀ ਆਸਾਨੀ ਨਾਲ ਇੱਕ ਸਰਗਰਮ ਅਤੇ ਸਿਹਤਮੰਦ ਜੀਵਨ ਸ਼ੈਲੀ ਨੂੰ ਬਣਾਈ ਰੱਖ ਸਕਦੇ ਹਨ!

ਸ਼ਾਕਾਹਾਰੀ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਬਾਰੇ ਆਮ ਮਿੱਥਾਂ

ਇੱਥੇ ਸ਼ਾਕਾਹਾਰੀ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਬਾਰੇ ਕੁਝ ਆਮ ਮਿੱਥਾਂ ਹਨ। ਹਾਲਾਂਕਿ, ਇਹ ਸੱਚ ਨਹੀਂ ਹਨ, ਅਤੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਅਸਲੀਅਤ ਜਾਣਨੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ:

1. ਸ਼ਾਕਾਹਾਰੀਆਂ ਨੂੰ ਕਾਫ਼ੀ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਨਹੀਂ ਮਿਲਦਾ।

ਇਹ ਸਭ ਤੋਂ ਵੱਡੀ ਮਿੱਥ ਹੈ! ਦਾਲਾਂ, ਫਲੀਆਂ, ਗਿਰੀਆਂ, ਬੀਜ, ਡੇਅਰੀ ਅਤੇ ਅਨਾਜ ਦੇ ਮਿਸ਼ਰਣ ਨਾਲ, ਸ਼ਾਕਾਹਾਰੀ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦੀਆਂ ਜ਼ਰੂਰਤਾਂ ਨੂੰ ਆਸਾਨੀ ਨਾਲ ਪੂਰਾ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ। ਐਥਲੀਟ ਵੀ ਇੱਕ ਚੰਗੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਯੋਜਨਾਬੱਧ ਪੌਦੇ-ਅਧਾਰਤ ਖੁਰਾਕ 'ਤੇ ਵਧ-ਫੁੱਲ ਸਕਦੇ ਹਨ।

2. ਸਿਰਫ਼ ਸੋਇਆ ਹੀ ਇੱਕ ਪੂਰਾ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਹੈ।

ਜਦੋਂ ਕਿ ਸੋਇਆ ਉਤਪਾਦ ਬਹੁਤ ਵਧੀਆ ਉੱਚ-ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਵਾਲੇ ਸ਼ਾਕਾਹਾਰੀ ਭੋਜਨ ਹਨ, ਉਹ ਇਕੱਲੇ ਪੂਰੇ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਸਰੋਤ ਨਹੀਂ ਹਨ। ਕੁਇਨੋਆ, ਅਮਰੂਦ, ਭੰਗ ਦੇ ਬੀਜ, ਅਤੇ ਇੱਥੋਂ ਤੱਕ ਕਿ ਦਾਲ ਅਤੇ ਚੌਲਾਂ ਦਾ ਸੁਮੇਲ ਸਾਰੇ ਜ਼ਰੂਰੀ ਅਮੀਨੋ ਐਸਿਡ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ।

3. ਵਧੇਰੇ ਪ੍ਰੋਟੀਨ = ਬਿਹਤਰ ਸਿਹਤ।

ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਪ੍ਰੋਟੀਨ, ਖਾਸ ਕਰਕੇ ਸੀਮਤ ਸਰੋਤਾਂ ਤੋਂ, ਪਾਚਨ ਕਿਰਿਆ 'ਤੇ ਦਬਾਅ ਪਾ ਸਕਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਹੋਰ ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਤੱਤਾਂ ਦੀ ਕਮੀ ਵੀ ਪੈਦਾ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ। ਟੀਚਾ ਸੰਤੁਲਨ ਹੈ - ਅਨੁਕੂਲ ਪੋਸ਼ਣ ਲਈ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਵਾਲੇ ਭੋਜਨ ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਦਾਲਾਂ, ਡੇਅਰੀ ਅਤੇ ਗਿਰੀਆਂ ਨੂੰ ਮਿਲਾਓ।

4. ਪੌਦਿਆਂ ਦਾ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਜਾਨਵਰਾਂ ਦੇ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਜਿੰਨਾ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦਾ।

ਸਰੋਤ ਨਾਲੋਂ ਗੁਣਵੱਤਾ ਜ਼ਿਆਦਾ ਮਾਇਨੇ ਰੱਖਦੀ ਹੈ। ਜਦੋਂ ਸਮਝਦਾਰੀ ਨਾਲ ਮਿਲਾਇਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਤਾਂ ਉੱਚ-ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਵਾਲੇ ਮੀਟ-ਰਹਿਤ ਭੋਜਨ ਮਾਸ ਵਾਂਗ ਹੀ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਨਿਰਮਾਣ ਦੇ ਲਾਭ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਇੱਥੋਂ ਤੱਕ ਕਿ ਗੈਰ-ਸਿਹਤਮੰਦ ਚਰਬੀ ਅਤੇ ਕੋਲੈਸਟ੍ਰੋਲ ਤੋਂ ਬਿਨਾਂ ਵੀ।

ਫਾਈਨਲ ਸ਼ਬਦ

ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਸਿਰਫ਼ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਬਾਰੇ ਨਹੀਂ ਹੈ - ਇਹ ਸਮੁੱਚੀ ਸਿਹਤ, ਇਮਿਊਨਿਟੀ ਅਤੇ ਊਰਜਾ ਲਈ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੈ। ਇੰਨੇ ਸਾਰੇ ਪ੍ਰੋਟੀਨ-ਭਾਰੀ ਭੋਜਨਾਂ ਦੇ ਨਾਲ ਜੋ ਸ਼ਾਕਾਹਾਰੀ ਲੋਕ ਆਨੰਦ ਲੈ ਸਕਦੇ ਹਨ, ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦੀਆਂ ਜ਼ਰੂਰਤਾਂ ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਕਰਨਾ ਪਹਿਲਾਂ ਨਾਲੋਂ ਕਿਤੇ ਜ਼ਿਆਦਾ ਆਸਾਨ ਹੈ। ਚਾਲ ਵਿਭਿੰਨਤਾ ਹੈ - ਵੱਖ-ਵੱਖ ਉੱਚ-ਪ੍ਰੋਟੀਨ, ਮੀਟ ਰਹਿਤ ਭੋਜਨਾਂ ਨੂੰ ਮਿਲਾਓ ਤਾਂ ਜੋ ਇਹ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਇਆ ਜਾ ਸਕੇ ਕਿ ਤੁਹਾਨੂੰ ਸਾਰੇ ਜ਼ਰੂਰੀ ਅਮੀਨੋ ਐਸਿਡ ਮਿਲਦੇ ਹਨ। ਭਾਵੇਂ ਤੁਸੀਂ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਵਿੱਚ ਹੋ ਜਾਂ ਸਿਰਫ਼ ਇੱਕ ਸੰਤੁਲਿਤ ਖੁਰਾਕ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ, ਦਿਨ ਭਰ ਵੱਖ-ਵੱਖ ਪ੍ਰੋਟੀਨ-ਅਮੀਰ ਭੋਜਨ ਸ਼ਾਕਾਹਾਰੀ ਸਰੋਤਾਂ ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਨਾ ਤੁਹਾਨੂੰ ਸਿਹਤਮੰਦ ਅਤੇ ਮਜ਼ਬੂਤ ​​ਰੱਖੇਗਾ।

ਜੇਕਰ ਤੁਹਾਨੂੰ ਜਾਂ ਤੁਹਾਡੇ ਕਿਸੇ ਜਾਣਕਾਰ ਨੂੰ ਇੱਕ ਵਿਸਤ੍ਰਿਤ ਅਤੇ ਵਿਅਕਤੀਗਤ ਖੁਰਾਕ ਅਤੇ ਪੋਸ਼ਣ ਯੋਜਨਾ ਦੀ ਲੋੜ ਹੈ, ਤਾਂ ਆਪਣੇ ਨੇੜਲੇ ਪੋਸ਼ਣ ਮਾਹਿਰ ਨਾਲ ਸਲਾਹ ਕਰੋ ਅਤੇ ਮਾਹਰ ਪੋਸ਼ਣ ਵਿਗਿਆਨੀ ਨਾਲ ਸਲਾਹ ਕਰੋ। ਸੁਪਰ-ਸਪੈਸ਼ਲਿਟੀ ਹਸਪਤਾਲ ਅੱਜ!

ਸਵਾਲ

1. ਕੀ ਮੈਨੂੰ ਸ਼ਾਕਾਹਾਰੀ ਖੁਰਾਕ 'ਤੇ ਕਾਫ਼ੀ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਮਿਲ ਸਕਦਾ ਹੈ?

ਬਿਲਕੁਲ! ਜਿੰਨਾ ਚਿਰ ਤੁਸੀਂ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਨਾਲ ਭਰਪੂਰ ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਦੀਆਂ ਕਈ ਕਿਸਮਾਂ ਖਾਂਦੇ ਹੋ, ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀਆਂ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦੀਆਂ ਜ਼ਰੂਰਤਾਂ ਨੂੰ ਬਿਨਾਂ ਕਿਸੇ ਸਮੱਸਿਆ ਦੇ ਪੂਰਾ ਕਰੋਗੇ।

2. ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਨਿਰਮਾਣ ਲਈ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਪੌਦਾ-ਅਧਾਰਤ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਕੀ ਹੈ?

ਸੋਇਆ-ਅਧਾਰਿਤ ਭੋਜਨ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਟੋਫੂ ਅਤੇ ਟੈਂਪੇਹ, ਦਾਲਾਂ, ਛੋਲਿਆਂ ਅਤੇ ਸੀਟਨ ਦੇ ਨਾਲ, ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਵਾਧੇ ਲਈ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਉੱਚ-ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਵਾਲੇ ਸ਼ਾਕਾਹਾਰੀ ਭੋਜਨ ਹਨ।

3. ਮੈਂ ਡੇਅਰੀ ਜਾਂ ਸੋਇਆ ਤੋਂ ਬਿਨਾਂ ਆਪਣੇ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦੀ ਮਾਤਰਾ ਕਿਵੇਂ ਵਧਾ ਸਕਦਾ ਹਾਂ?

ਫਲ਼ੀਦਾਰਾਂ, ਬੀਜਾਂ, ਗਿਰੀਆਂ, ਅਤੇ ਕੁਇਨੋਆ ਅਤੇ ਅਮਰੈਂਥ ਵਰਗੇ ਅਨਾਜਾਂ 'ਤੇ ਧਿਆਨ ਕੇਂਦਰਿਤ ਕਰੋ। ਇਸ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ, ਸੀਟਨ ਅਤੇ ਭੰਗ ਦੇ ਬੀਜ ਵਰਗੇ ਉੱਚ-ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਵਾਲੇ ਸ਼ਾਕਾਹਾਰੀ ਭੋਜਨ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ।

4. ਜੇਕਰ ਮੈਂ ਸ਼ਾਕਾਹਾਰੀ ਹਾਂ ਤਾਂ ਕੀ ਮੈਨੂੰ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਸਪਲੀਮੈਂਟਸ ਦੀ ਲੋੜ ਹੈ?

ਜ਼ਰੂਰੀ ਨਹੀਂ! ਜੇਕਰ ਤੁਸੀਂ ਸੰਤੁਲਿਤ ਖੁਰਾਕ ਖਾਂਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਪੂਰੇ ਭੋਜਨ ਕਾਫ਼ੀ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਦੇ ਹਨ। ਹਾਲਾਂਕਿ, ਜੇਕਰ ਤੁਹਾਡਾ ਸੇਵਨ ਘੱਟ ਹੈ, ਤਾਂ ਪੌਦੇ-ਅਧਾਰਤ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਪਾਊਡਰ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ।

5. ਉੱਚ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਲਈ ਕਿਹੜਾ ਭਾਰਤੀ ਭੋਜਨ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਹੈ?

ਦਾਲ, ਪਨੀਰ, ਕੁਇਨੋਆ, ਅਤੇ ਕੁਝ ਬੀਜਾਂ ਦਾ ਇੱਕ ਸੰਤੁਲਿਤ ਭੋਜਨ ਤੁਹਾਨੂੰ ਇੱਕੋ ਵਾਰ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਠੋਸ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਬੂਸਟ ਦਿੰਦਾ ਹੈ।

ਹਵਾਲੇ

ਕੋ, ਜੀ.-ਜੇ., ਰੀ, ਸੀ.ਐਮ., ਕਲੰਤਰ-ਜ਼ਾਦੇਹ, ਕੇ., ਅਤੇ ਜੋਸ਼ੀ, ਐਸ. (2020)। ਗੁਰਦੇ ਦੀ ਸਿਹਤ ਅਤੇ ਲੰਬੀ ਉਮਰ 'ਤੇ ਉੱਚ-ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਖੁਰਾਕ ਦੇ ਪ੍ਰਭਾਵ। ਅਮੈਰੀਕਨ ਸੋਸਾਇਟੀ ਆਫ ਨੈਫਰੋਲੋਜੀ ਦਾ ਜਰਨਲ, 31(8), ASN.2020010028। https://doi.org/10.1681/asn.2020010028

ਮੈਰੀਓਟੀ, ਐੱਫ., ਅਤੇ ਗਾਰਡਨਰ, ਸੀਡੀ (2019)। ਸ਼ਾਕਾਹਾਰੀ ਖੁਰਾਕਾਂ ਵਿੱਚ ਖੁਰਾਕ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਅਤੇ ਅਮੀਨੋ ਐਸਿਡ - ਇੱਕ ਸਮੀਖਿਆ। ਪੌਸ਼ਟਿਕ, 11(11), E2661। https://doi.org/10.3390/nu11112661

ਵੈਨ ਵਲੀਅਟ, ਐਸ., ਬੀਲਸ, ਜੇ., ਮਾਰਟੀਨੇਜ਼, ਆਈ., ਸਕਿਨਰ, ਐਸ., ਅਤੇ ਬਰਡ, ਐਨ. (2018)। ਪੂਰੇ ਭੋਜਨ ਦੀ ਖਪਤ ਦੁਆਰਾ ਸਰੀਰਕ ਤੌਰ 'ਤੇ ਕਿਰਿਆਸ਼ੀਲ ਬਾਲਗਾਂ ਵਿੱਚ ਕਸਰਤ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਰੀਮਾਡਲਿੰਗ ਨੂੰ ਅਨੁਕੂਲ ਬਣਾਉਣਾ। ਪੌਸ਼ਟਿਕ, 10(2), 224. https://doi.org/10.3390/nu10020224

ਵੂ, ਜੀ. (2016)। ਖੁਰਾਕ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦਾ ਸੇਵਨ ਅਤੇ ਮਨੁੱਖੀ ਸਿਹਤ। ਭੋਜਨ ਅਤੇ ਕਾਰਜ, 7(3), 1251-1265