जागतिक लठ्ठपणा दिन ही ११ ऑक्टोबर रोजी साजरी केली जाणारी एक जागतिक चळवळ आहे, ज्याचा उद्देश जगातील लठ्ठपणाच्या साथीबद्दल संवाद साधणे, ही जागतिक समस्या कमी करण्यासाठी व ती उलटवण्यासाठी व्यावहारिक उपाययोजना पुढे आणणे आणि लोकांना निरोगी जीवन जगण्यास मदत करणे हा आहे.

तांत्रिकदृष्ट्या, ३० किलोग्रॅम/मी² इतका बीएमआय (बॉडी मास इंडेक्स) असणे म्हणजे लठ्ठपणा होय. गंभीर लठ्ठपणा भारताच्या ५% पेक्षा जास्त लोकसंख्येला प्रभावित करतो आणि त्याचा संबंध मधुमेह (प्रकार - २) आणि हृदयाच्या समस्यांसारख्या अनेक धोकादायक जीवनशैलीजन्य आजारांशी जोडला गेला आहे. येथे काही टिप्स दिल्या आहेत ज्या तुम्हाला वजन कमी करण्याच्या प्रयत्नांमध्ये मदत करू शकतात.

1. तुमच्या आहारात फायबरचा समावेश करा

   
   फायबर फळे, भाज्या, संपूर्ण धान्य पदार्थ आणि कडधान्यांमध्ये आढळते. फायबर केवळ तुमचे वजन कमी करण्याच्या प्रयत्नांनाच मदत करणार नाही, तर कमी झालेले वजन पुन्हा वाढण्यापासून रोखण्यासही मदत करेल. तुमच्या सकाळच्या ओटमीलच्या नाश्त्यामध्ये केळी आणि सफरचंद यांसारखी फायबरयुक्त फळे समाविष्ट करून सुरुवात करा, जेवणादरम्यान लागणारी भूक शमवण्यासाठी थोडे सूर्यफुलाचे दाणे किंवा सुकामेवा खा आणि तुमच्या दुपारच्या व रात्रीच्या जेवणात पालक, वाटाणे किंवा कडधान्यांसारख्या फायबरयुक्त भाज्यांचा समावेश करा.
   

2. साखर टाळा

   
   
   
   वजन कमी करण्याच्या तुमच्या प्रयत्नांमध्ये साखर सोडणे हे तुम्ही उचलू शकणाऱ्या सर्वोत्तम पावलांपैकी एक असू शकते. बहुतेक पॅकेज केलेल्या पेयांमध्ये (अगदी 'नैसर्गिक पेये' म्हणून ब्रँड केलेल्या पेयांमध्येही) भरपूर साखर असू शकते. तुमच्या पुढच्या गोड पदार्थासाठी साखरेच्या आईस्क्रीमऐवजी नैसर्गिकरित्या गोड असलेल्या फळाची निवड करा. कोणताही पॅकेज केलेला खाद्यपदार्थ खरेदी करण्यापूर्वी, त्यातील साखरेचे प्रमाण तपासण्यासाठी त्याच्या पाठीमागील घटकांची यादी आवर्जून वाचा.
   

3. निरोगी चरबीसाठी जागा करा

   
   वरवर पाहता हा मुद्दा विरोधाभासी वाटू शकतो, पण सत्य हे आहे की, कोणत्याही वजन कमी करण्याच्या आहाराचा मुख्य उद्देश शरीरातील चरबी कमी करणे हा असला तरी, काही तेलांमध्ये 'आरोग्यदायी चरबी' असू शकते, जी प्रत्यक्षात तुमच्या शरीराला वजन कमी करण्यास मदत करू शकते. ऑलिव्ह तेल, ॲव्होकॅडो आणि नारळाच्या तेलामध्ये तुम्हाला आरोग्यदायी चरबी आढळेल.
   

4. प्रक्रिया केलेले कर्बोदक टाळा

   
   
   
   बहुतेक अति-प्रक्रिया केलेल्या पदार्थांमध्ये शुद्ध कर्बोदके आढळतात. यामध्ये मूलतः अशी धान्ये किंवा साखर असते, ज्यांच्या उत्पादन प्रक्रियेच्या विविध टप्प्यांदरम्यान त्यातील पोषक तत्वे आणि फायबर काढून टाकले जातात. तुमच्या रोजच्या पांढऱ्या ब्रेड, नूडल्स किंवा पास्तामध्ये तुम्हाला या पदार्थांची उदाहरणे आढळतील, जे आपल्या स्वयंपाकघरातील मुख्य आहाराचा भाग बनत चालले आहेत. यावर सर्वोत्तम उपाय म्हणजे हे पदार्थ पूर्णपणे सोडून देणे आणि त्याऐवजी ताजे पदार्थ किंवा ओट्ससारखे कमीत कमी प्रक्रिया केलेले पर्याय खाणे. कारण ते हळूहळू पचतात आणि कोणत्याही आवश्यक पोषक तत्वांमध्ये तडजोड न करता तुम्हाला जास्त काळ पोट भरल्यासारखे वाटते.
   

5. चालायला सुरुवात करा

   
   वजन कमी करण्याचा प्रयत्न करणारे लोक सहसा क्रॅश डाएट आणि जिममधील फॅट लॉस प्रोग्रॅम्स करतात. हे टिकवून ठेवणे अत्यंत कठीण असते आणि जेव्हा ते जिमिंग सोडतात, तेव्हा बहुतेक लोकांचे वजन वेगाने परत वाढते. त्यामुळे, हळू सुरुवात करणे आणि हळूहळू वजन कमी करण्याचे प्रयत्न शाश्वतपणे वाढवणे ही एक चांगली कल्पना आहे. ३० मिनिटांचे चालणे तुमच्या कॅलरीज जाळण्यासाठी आणि आवश्यक व्यायाम मिळवण्यासाठी खूप प्रभावी ठरू शकते. जसजशी तुमची सहनशक्ती सुधारेल, तसतसे तुम्ही हळूहळू एक तास धावण्यापर्यंत वाढवू शकता.
   

6. लठ्ठपणातून स्वतःला बाहेर काढा

   
   
   
   एकदा का तुम्ही चालणे किंवा धावणे ही रोजची सवय लावू शकलात की, वजन कमी करण्याच्या तुमच्या प्रयत्नांना खऱ्या अर्थाने चालना देण्यासाठी यात व्यायामाचा समावेश करणे महत्त्वाचे आहे. जिममध्ये वजनासोबत व्यायाम केल्याने तुमच्या शरीराला अधिक वेगाने स्नायू तयार करण्यास आणि चरबी जाळण्यास मदत होईल. वजन उचलल्याने तुमचे शरीर सुडौल होण्यास आणि चयापचय क्रिया सुधारण्यासही मदत होईल, जेणेकरून तुम्ही तुमच्या दैनंदिन कामावर असतानाही तुमचे शरीर चरबी जाळत राहील.
   
   वजन कमी करण्याच्या कोणत्याही चांगल्या प्रयत्नासाठी सातत्य हीच गुरुकिल्ली आहे. वजन कमी करण्याच्या आहाराबद्दल अनेक विचारप्रवाह असले तरी, सेवन केलेल्या कॅलरींपेक्षा जास्त कॅलरी जाळण्याचे मूलभूत तत्त्व सर्वत्र कमी-अधिक प्रमाणात सारखेच राहते. नेहमी लक्षात ठेवा की तुम्ही संशोधन करा आणि झटपट वजन कमी करण्याचे सोपे उपाय किंवा युक्त्या देणाऱ्या कोणत्याही फॅड डाएटपासून दूर राहा. सर्वोत्तम परिणामांसाठी असा आहार आणि व्यायामाची योजना निवडा, जी तुमच्या जीवनशैलीशी नैसर्गिकरित्या जुळवून घेता येईल.