कोणत्या पदार्थांमध्ये व्हिटॅमिन बी६ सर्वाधिक प्रमाणात असते?

या यादीत पिस्ता अग्रस्थानी आहे. चिकन ब्रेस्ट, डबाबंद ट्यूना, सॅल्मन आणि सूर्यफुलाच्या बिया हे देखील व्हिटॅमिन बी६ चे चांगले स्रोत आहेत. रोजच्या भारतीय वनस्पतीजन्य पदार्थांमध्ये, पिस्ता, बटाटा आणि केळे हे उच्च-बी६ असलेले सर्वात व्यावहारिक पर्याय आहेत.

व्हिटॅमिन बी६ चे चांगले शाकाहारी स्रोत कोणते आहेत?

सर्वात उपयुक्त शाकाहारी स्रोतांमध्ये पिस्ता, बटाटा, केळे, चणे, सर्व प्रकारच्या डाळी (तूर, मसूर, मूग), सूर्यफुलाच्या बिया, पालक आणि मेथी यांसारख्या गडद पालेभाज्या आणि ज्वारी व बाजरी यांसारखी संपूर्ण धान्ये यांचा समावेश होतो. हे सर्व मिळून प्राणिजन्य अन्नाची गरज न भासता दैनंदिन गरज पूर्ण करतात.

व्हिटॅमिन बी६ च्या कमतरतेची लक्षणे कोणती आहेत?

सर्वात सहज ओळखता येणारी लक्षणे म्हणजे हात आणि पायांना मुंग्या येणे किंवा बधिरता येणे (पेरिफेरल न्यूरोपॅथी), चेहऱ्याभोवती तेलकट पुरळ, ओठ फुटणे, गुळगुळीत आणि दुखरी जीभ, उदास मन आणि चिडचिडेपणा, मायक्रोसायटिक ॲनिमिया आणि संसर्ग होण्याची वाढलेली शक्यता.

मी दररोज किती व्हिटॅमिन बी६ घ्यावे?

१९ ते ५० वयोगटातील प्रौढांना दररोज १.७ मिग्रॅची आवश्यकता असते (ICMR २०२०). गर्भधारणेदरम्यान ही गरज १.९ मिग्रॅ आणि स्तनपानाच्या काळात २.० मिग्रॅपर्यंत वाढते. सप्लिमेंट्समधून मिळणारी कमाल सहनशील मर्यादा दररोज १०० मिग्रॅ आहे; केवळ अन्नातून विषबाधा होऊ शकत नाही.

शरीरासाठी व्हिटॅमिन बी६ का महत्त्वाचे आहे?

व्हिटॅमिन बी६ १०० हून अधिक विकर-संबंधित अभिक्रियांमध्ये भाग घेते: सेरोटोनिन, डोपामाइन, गाबा आणि नॉरएपिनेफ्रिन यांचे संश्लेषण; हिमोग्लोबिनची निर्मिती; अमिनो आम्ल आणि प्रथिनांचे चयापचय; होमोसिस्टीनचे नियमन; आणि रोगप्रतिकारक पेशींचा विकास. याच्या कमतरतेमुळे मनःस्थिती, आकलनशक्ती, हृदय व रक्तवाहिन्यांचे आरोग्य आणि रोगप्रतिकारशक्तीवर परिणाम होतो.

व्हिटॅमिन बी६ च्या कमतरतेमुळे मज्जातंतूंच्या समस्या उद्भवू शकतात का?

हातापायांमध्ये मुंग्या येणे, बधिरता किंवा जळजळ होणे या स्वरूपात दिसणारी पेरिफेरल न्यूरोपॅथी, हे बी६ जीवनसत्त्वाच्या कमतरतेच्या सर्वात वैशिष्ट्यपूर्ण लक्षणांपैकी एक आहे. क्षयरोगासाठी आयसोनिआझिड (INH) घेणाऱ्या रुग्णांना विशेष धोका असतो, कारण INH हे बी६ अँटागोनिस्ट (विरोधी) म्हणून कार्य करते. ही गुंतागुंत टाळण्यासाठी, INH सोबत नियमितपणे पायरीडॉक्झिन (व्हिटॅमिन बी६) पूरक औषधे दिली जातात.

कोणत्या फळांमध्ये व्हिटॅमिन बी ६ भरपूर प्रमाणात असते?

केळी हे बी६ जीवनसत्त्व असलेले सर्वात उपयुक्त फळ आहे, ज्याच्या एका मध्यम आकाराच्या फळातून अंदाजे ०.४ मिग्रॅ बी६ मिळते. अॅव्होकॅडोच्या प्रत्येक फळातूनही जवळपास तेवढेच बी६ मिळते. पेरू, पपई आणि आंबा या फळांमधून त्यांच्यातील व्हिटॅमिन सी आणि कॅरोटीनॉइड्ससोबत माफक प्रमाणात बी६ जीवनसत्त्व मिळते.

केळ्यांमध्ये व्हिटॅमिन बी६ चांगल्या प्रमाणात असते का?

हो, एका मध्यम आकाराच्या केळ्यामधून सुमारे ०.४ मिग्रॅ व्हिटॅमिन बी६ मिळते, जे प्रौढ व्यक्तीच्या दैनंदिन गरजेच्या अंदाजे २४% आहे. नाश्ता म्हणून खाल्ल्या जाणाऱ्या एका फळासाठी हे एक महत्त्वपूर्ण योगदान आहे. संपूर्ण भारतात केळी वर्षभर अत्यंत कमी किमतीत उपलब्ध असतात, ज्यामुळे शाकाहारी आणि कमी खर्चात खाणाऱ्यांसाठी ते व्हिटॅमिन बी६ चा एक सर्वात सोयीस्कर स्रोत ठरते.

व्हिटॅमिन बी६ चे अतिसेवन हानिकारक ठरू शकते का?

केवळ उच्च-मात्रेच्या सप्लिमेंट्समधून, अन्नातून नाही. दररोज १०० मिग्रॅ पेक्षा जास्त प्रमाणात सप्लिमेंट्सचे दीर्घकाळ सेवन केल्यास सेन्सरी न्यूरोपॅथी (मुंग्या येणे आणि शरीराच्या स्थितीची जाणीव कमी होणे) होऊ शकते, ज्याला पायरीडॉक्झिन विषबाधा म्हणून ओळखले जाते. सप्लिमेंट्सचे सेवन थांबवल्यावर हा परिणाम बरा होऊ शकतो. अन्नातून सेवन केल्यास ही पातळी कधीही हानिकारक पातळीपर्यंत पोहोचत नाही.

व्हिटॅमिन बी६ चा सर्वोत्तम आहारातील स्रोत कोणता आहे?

पिस्ता हा व्हिटॅमिन बी६ चा सर्वात जास्त सांद्रित एकल स्रोत आहे, जो प्रति १०० ग्रॅममध्ये १.७ मिग्रॅ आढळतो. रोजच्या खाण्यासाठी, चिकन ब्रेस्ट हा सर्वात कार्यक्षम प्राणिजन्य स्रोत आहे आणि बटाटा हा सर्वात सोयीस्कर शाकाहारी स्रोत आहे. भारतीय शाकाहारी लोकांसाठी, केळी, पिस्ता आणि बटाटा यांचे रोजचे मिश्रण व्हिटॅमिन बी६ ची दैनंदिन गरज पूर्ण करण्यासाठी एक मजबूत पाया प्रदान करते.

व्हिटॅमिन बी६ युक्त पदार्थ: आहारातील आणि शाकाहारी सर्वोत्तम स्रोत

Medically Reviewed By Ms. Khushboo Gupta, M.Sc Food Science and Nutrition, B.Sc. Home Science, Diploma in Naturopathy and Yogic Science, Dietician - Dietetics and Nutrition

अद्ययावत दिनांक: १२ सप्टेंबर, २०२५
प्रकाशित: १६ सप्टेंबर २०१७

व्हिटॅमिन बी६ समृद्ध अन्नपदार्थ: सर्वोत्तम आहारविषयक आणि शाकाहारी स्रोत

Query Form

नाव *

मोबाईल नंबर *

व्हिटॅमिन बी६ शांतपणे अनेक कार्ये करते. ते न्यूरोट्रान्समीटर निर्मिती, प्रथिनांचे चयापचय, लाल रक्तपेशींची निर्मिती आणि रोगप्रतिकारशक्तीमध्ये महत्त्वाची भूमिका बजावते - १०० हून अधिक एन्झाइमॅटिक प्रतिक्रिया त्यावर अवलंबून असतात. तरीही, बहुतेक लोकांना ते असलेल्या एकाही पदार्थाचे नाव सांगता येणार नाही.

आहारात विविधता असल्यास कमतरता सहसा आढळत नाही, परंतु ती वृद्ध व्यक्तींमध्ये, पथ्य पाळणाऱ्या लोकांमध्ये आणि विशिष्ट औषधे घेणाऱ्यांमध्ये दिसून येते. विशेषतः भारतीय शाकाहारी लोकांसाठी, कोणत्या वनस्पतीजन्य पदार्थांमधून विश्वसनीय बी६ जीवनसत्व मिळते हे जाणून घेणे महत्त्वाचे आहे.

व्हिटॅमिन बी६ म्हणजे काय आणि तुम्हाला त्याची गरज का आहे?

व्हिटॅमिन बी६ पाण्यात विरघळणारे आहे, म्हणजेच शरीर ते मोठ्या प्रमाणात साठवून ठेवत नाही, त्यामुळे त्याचे रोजचे सेवन महत्त्वाचे ठरते. त्याचे सक्रिय स्वरूप, पायरीडॉक्सल ५-फॉस्फेट (पीएलपी), शरीरातील जवळजवळ प्रत्येक प्रणालीवर परिणाम करणाऱ्या प्रतिक्रियांमध्ये कोएन्झाइम म्हणून कार्य करते.

न्यूरोट्रान्समीटर संश्लेषण: सेरोटोनिन, डोपामाइन , गाबा आणि नॉरएपिनेफ्रिन तयार करण्यासाठी बी६ जीवनसत्त्वाची आवश्यकता असते . बी६ ची कमतरता उदास वाटणे, खराब झोप आणि चिंता यांसारख्या समस्यांना कारणीभूत ठरू शकते.
प्रथिने आणि अमिनो आम्लांचे चयापचय: बी६ जीवनसत्त्व शरीराला अमिनो आम्लांवर प्रक्रिया करण्यास आणि त्यांचे रूपांतर करण्यास मदत करते, जे विशेषतः जास्त प्रथिने सेवन केल्यावर महत्त्वाचे ठरते.
हिमोग्लोबिन उत्पादन: हिमोग्लोबिनचा लोह वाहक भाग असलेल्या 'हीम'च्या संश्लेषणासाठी बी६ जीवनसत्त्वाची आवश्यकता असते. लोहाची पातळी सामान्य असली तरीही, याच्या कमतरतेमुळे एक प्रकारचा ॲनिमिया (रक्तक्षय) होऊ शकतो.
होमोसिस्टीनचे नियमन: फोलेट आणि बी१२ सोबत, बी६ होमोसिस्टीनला नियंत्रणात ठेवते - ज्याची पातळी वाढल्यास हृदयविकाराचा झटका आणि स्ट्रोकचा धोका वाढतो.
रोगप्रतिकार कार्य: लिम्फोसाइट उत्पादन आणि अँटीबॉडी प्रतिसाद दोन्ही पुरेशा प्रमाणात बी६ सेवनावर अवलंबून असतात.

व्हिटॅमिन बी६ ने समृद्ध असलेल्या सर्वोत्तम पदार्थांची यादी

बी६ जीवनसत्त्व विविध प्रकारच्या खाद्यपदार्थांमध्ये आढळते. प्राणिजन्य स्रोतांमधून साधारणपणे प्रति सर्व्हिंग अधिक प्रमाणात मिळते, परंतु योग्य वनस्पतीजन्य स्रोतांची निवड केल्यास ही गरज सहजपणे पूर्ण होऊ शकते.

चिकन ब्रेस्ट: शिजवलेल्या १०० ग्रॅममध्ये सुमारे ०.९ मिग्रॅ - उपलब्ध असलेल्या सर्वात कार्यक्षम एकल स्रोतांपैकी एक.
ट्यूना आणि सॅल्मन: डबाबंद ट्यूना आणि सॅल्मनमधून प्रति १०० ग्रॅम ०.८ ते ०.९ मिग्रॅ ओमेगा-३ फॅटी ॲसिड मिळतात.
पिस्ता: प्रति १०० ग्रॅम पिस्त्यामध्ये अंदाजे १.७ मिग्रॅ व्हिटॅमिन बी६ असते आणि वजनानुसार हा त्याचा सर्वाधिक आढळणारा वनस्पतीजन्य स्रोत आहे. मूठभर पिस्त्यांमधून ०.४ ते ०.५ मिग्रॅ व्हिटॅमिन बी६ मिळते.
बटाटा: सालीसकट एका मध्यम आकाराच्या बटाट्यातून ०.५ ते ०.७ मिग्रॅ बी६ मिळते. आलूची भाजी, पराठा आणि आमटी यांमधून दररोज खाल्ला जाणारा हा बटाटा, भारतीय आहारातील बी६ च्या सर्वात महत्त्वाच्या स्त्रोतांपैकी एक आहे.
केळी: एका मध्यम आकाराच्या केळीमधून सुमारे ०.४ मिग्रॅ व्हिटॅमिन बी६ मिळते - जे प्रौढ व्यक्तीच्या दैनंदिन गरजेच्या अंदाजे २४% आहे.
सूर्यफुलाच्या बिया (सूरजमुखी के बीज): प्रति १०० ग्रॅममध्ये सुमारे ०.८ मिग्रॅ, सोबत व्हिटॅमिन ई आणि मॅग्नेशियम.
चणे: शिजवलेल्या चण्यांमधून प्रति १०० ग्रॅम अंदाजे ०.५ मिग्रॅ मिळतात - चणा मसाला, छोले आणि सुंदल या सर्वांची गणना होते.

व्हिटॅमिन बी६ चे सर्वोत्तम शाकाहारी स्रोत

वनस्पतीजन्य B6 हे प्राणिजन्य पदार्थांमधील B6 पेक्षा थोडे कमी जैवउपलब्ध असते, त्यामुळे विविधता अधिक महत्त्वाची ठरते. भारतीय शाकाहारी लोकांसाठी हे सर्वात सोयीस्कर स्रोत आहेत.

पिस्ता: वनस्पतीजन्य पदार्थांमधील सर्वाधिक प्रमाण असलेला एकमेव स्रोत, प्रति १०० ग्रॅम १.७ मिग्रॅ.
बटाटा: सूक्ष्मपोषक तत्वांचा स्रोत म्हणून याकडे मोठ्या प्रमाणावर दुर्लक्ष केले जाते - भारतीय स्वयंपाकात सामान्यतः ज्या प्रमाणात बटाट्याचे सेवन केले जाते, त्यातून बऱ्याच लोकांना वाटते त्यापेक्षा जास्त प्रमाणात बी६ (B6) मिळते.
केळी: सहज उपलब्ध, स्वस्त आणि कोणत्याही पूर्वतयारीशिवाय प्रति फळ ०.४ मिग्रॅ पुरवते.
चणे आणि डाळ: चणे, मसूर डाळ, तूर डाळ आणि मूग डाळ यांमधून लक्षणीय प्रमाणात पोषक तत्वे मिळतात.
सूर्यफुलाच्या बिया: नाश्त्यासाठी किंवा सॅलडमध्ये घालण्यासाठी एक उपयुक्त पर्याय.
गडद हिरव्या पालेभाज्या: पालक, मेथी आणि सरसो यांसारख्या शिजवलेल्या भाज्यांमधून प्रति १०० ग्रॅममध्ये सुमारे ०.२ मिग्रॅ लोह आणि फोलेटसोबत मिळते.
संपूर्ण धान्ये: ज्वारी, बाजरी आणि गहू रोटी आणि भाकरीच्या माध्यमातून दररोज थोड्या प्रमाणात मिळतात, जे कालांतराने जमा होत जाते.

कोणत्या पदार्थांमध्ये प्रति १०० ग्रॅम सर्वाधिक व्हिटॅमिन बी६ असते?

अन्न	व्हिटॅमिन बी६ प्रति १०० ग्रॅम (मिग्रॅ)	प्रौढ RDI ची टक्केवारी
पिस्ता	1.70	100%
चिकन ब्रेस्ट (शिजवलेले)	0.90	53%
टूना (कॅन केलेला)	0.90	53%
सॅल्मन (शिजवलेला)	0.80	47%
सूर्यफूल बियाणे	0.80	47%
सालीसकट बटाटा	0.50	29%
शिजवलेले चणे	0.50	29%
शिजवलेले सोयाबीन	0.40	24%
केळी	0.37	22%
डाळ (शिजवलेली)	0.20-0.30	12-18%
शिजवलेला पालक	0.20	12%

आयसीएमआर २०२० च्या शिफारशीनुसार १९ ते ५० वयोगटातील भारतीय प्रौढांसाठी दररोज १.७ मिग्रॅचा आरडीआय (RDI) आहे.

व्हिटॅमिन बी 6 च्या कमतरतेची चिन्हे

बी६ जीवनसत्त्वाची कमतरता क्वचितच स्वतंत्रपणे आढळते. जेव्हा ती दिसून येते, तेव्हा ती अनेक आरोग्य प्रणालींमध्ये एकत्रितपणे दिसून येते.

परिधीय मज्जातंतूचा विकार: हात आणि पायांमध्ये मुंग्या येणे, बधिरता किंवा जळजळ होणे
त्वचेतील बदल: चेहऱ्याभोवती तेलकट पुरळ, फाटलेले ओठ (केलोसिस) आणि गुळगुळीत, दुखरी जीभ (ग्लॉसिटिस)
मनःस्थितीतील बदल: सेरोटोनिन आणि डोपामाइन तयार करण्यासाठी बी६ जीवनसत्त्वाची आवश्यकता असल्यामुळे, मनःस्थिती उदास होणे, चिडचिड आणि झोपेत व्यत्यय येणे यांसारखी लक्षणे दिसू शकतात.
रोगप्रतिकारशक्ती कमी होणे: लिम्फोसाइट्सच्या निर्मितीमध्ये अडथळा आल्यामुळे संसर्ग होण्याची शक्यता वाढणे
मायक्रोसायटिक ॲनिमिया: लहान, फिकट लाल रक्तपेशी, ज्या लोहाच्या कमतरतेसारख्या दिसतात, परंतु लोहाची पूरक औषधे घेऊनही फरक पडत नाही.

व्हिटॅमिन बी६ आणि गर्भधारणा

गर्भावस्थेत याची गरज दररोज १.९ मिग्रॅ आणि स्तनपानाच्या काळात दररोज २.० मिग्रॅ पर्यंत वाढते (ICMR २०२०). बी६ गर्भाच्या मेंदूच्या विकासास , हिमोग्लोबिनच्या निर्मितीस आणि नवजात बालकाच्या रोगप्रतिकारशक्तीच्या विकासास साहाय्य करते.

शाकाहारी आहार घेणाऱ्या गर्भवती भारतीय महिलांनी वाढलेली गरज भागवण्यासाठी आपल्या रोजच्या आहारात केळी, बटाटा, चणे, डाळ आणि पिस्ता यांचा समावेश करण्याकडे विशेष लक्ष दिले पाहिजे.

तुम्हाला दररोज किती व्हिटॅमिन बी६ ची गरज असते?

प्रौढ (१९ ते ५० वर्षे): दररोज १.७ मिग्रॅ
५१ वर्षांवरील प्रौढ: दररोज १.५ ते १.७ मिग्रॅ
गर्भधारणा: दररोज १.९ मिग्रॅ.
स्तनपान: दररोज २.० मिग्रॅ.
लहान मुले (१ ते ८ वर्षे): दररोज ०.५ ते ०.६ मिग्रॅ.

सर्व स्रोतांमधून मिळणारी कमाल सहनशील मर्यादा दररोज १०० मिग्रॅ आहे. विषबाधा केवळ उच्च मात्रेच्या सप्लिमेंट्समुळे होते, अन्नामुळे नाही आणि सप्लिमेंटेशन थांबवल्यावर ती पूर्ववत होते.

तुमच्या आहार योजनेत समाविष्ट करण्यासाठी व्हिटॅमिन बी६ असलेले पदार्थ

सर्वसाधारण भारतीय आहारात अन्नातून दैनंदिन गरज भागवणे सोपे असते.

नाश्ता: मूठभर पिस्त्यासोबत एक मध्यम आकाराचे केळे खाल्ल्यास अंदाजे ०.८ ते ०.९ मिग्रॅ बी६ मिळते.
दुपारचे जेवण: दोन मध्यम बटाट्यांसह बटाट्याची भाजी, तूर डाळ आणि गव्हाची पोळी यातून प्रौढ व्यक्तीच्या दैनंदिन बी६ जीवनसत्त्वाची ७० ते १००% गरज पूर्ण होऊ शकते.
रात्रीचे जेवण: चना मसाला किंवा राजमाच्या एका सर्व्हिंगमधून ०.४ ते ०.६ मिग्रॅ बी६ मिळते.
नाश्ता: जेवणांच्या मध्ये ३० ग्रॅम सूर्यफुलाच्या बिया किंवा पिस्त्याचा छोटा तुकडा खाल्ल्याने ०.२ ते ०.४ मिग्रॅ बी६ मिळते.

निष्कर्ष

व्हिटॅमिन बी६ कडे लोह किंवा व्हिटॅमिन डी इतके लक्ष दिले जात नसेल, पण मनःस्थिती, चेतासंस्थेचे कार्य, रोगप्रतिकारशक्ती आणि लाल रक्तपेशींच्या निर्मितीमधील त्याची भूमिका त्याला गांभीर्याने घेण्यासारखी बनवते. चांगली बातमी ही आहे की, आहारातून दैनंदिन गरज पूर्ण करणे खरोखरच सोपे आहे, विशेषतः बटाटा, चणे, डाळ, केळे आणि पिस्ता यांसारखे भारतीय मुख्य पदार्थ आधीच बरेचसे काम करत असल्यामुळे. बहुतेक निरोगी प्रौढांसाठी, या पदार्थांमधील विविधता सातत्याने खाणे पुरेसे आहे.

वारंवार विचारले जाणारे प्रश्न

कोणत्या पदार्थांमध्ये व्हिटॅमिन बी६ सर्वाधिक प्रमाणात असते?
या यादीत पिस्ता अग्रस्थानी आहे. चिकन ब्रेस्ट, डबाबंद ट्यूना, सॅल्मन आणि सूर्यफुलाच्या बिया हे देखील व्हिटॅमिन बी६ चे चांगले स्रोत आहेत. रोजच्या भारतीय वनस्पतीजन्य पदार्थांमध्ये, पिस्ता, बटाटा आणि केळे हे उच्च-बी६ असलेले सर्वात व्यावहारिक पर्याय आहेत.
व्हिटॅमिन बी६ चे चांगले शाकाहारी स्रोत कोणते आहेत?
सर्वात उपयुक्त शाकाहारी स्रोतांमध्ये पिस्ता, बटाटा, केळे, चणे, सर्व प्रकारच्या डाळी (तूर, मसूर, मूग), सूर्यफुलाच्या बिया, पालक आणि मेथी यांसारख्या गडद पालेभाज्या आणि ज्वारी व बाजरी यांसारखी संपूर्ण धान्ये यांचा समावेश होतो. हे सर्व मिळून प्राणिजन्य अन्नाची गरज न भासता दैनंदिन गरज पूर्ण करतात.
व्हिटॅमिन बी६ च्या कमतरतेची लक्षणे कोणती आहेत?
सर्वात सहज ओळखता येणारी लक्षणे म्हणजे हात आणि पायांना मुंग्या येणे किंवा बधिरता येणे (पेरिफेरल न्यूरोपॅथी), चेहऱ्याभोवती तेलकट पुरळ, ओठ फुटणे, गुळगुळीत आणि दुखरी जीभ, उदास मन आणि चिडचिडेपणा, मायक्रोसायटिक ॲनिमिया आणि संसर्ग होण्याची वाढलेली शक्यता.
मी दररोज किती व्हिटॅमिन बी६ घ्यावे?
१९ ते ५० वयोगटातील प्रौढांना दररोज १.७ मिग्रॅची आवश्यकता असते (ICMR २०२०). गर्भधारणेदरम्यान ही गरज १.९ मिग्रॅ आणि स्तनपानाच्या काळात २.० मिग्रॅपर्यंत वाढते. सप्लिमेंट्समधून मिळणारी कमाल सहनशील मर्यादा दररोज १०० मिग्रॅ आहे; केवळ अन्नातून विषबाधा होऊ शकत नाही.
शरीरासाठी व्हिटॅमिन बी६ का महत्त्वाचे आहे?
व्हिटॅमिन बी६ १०० हून अधिक विकर-संबंधित अभिक्रियांमध्ये भाग घेते: सेरोटोनिन, डोपामाइन, गाबा आणि नॉरएपिनेफ्रिन यांचे संश्लेषण; हिमोग्लोबिनची निर्मिती; अमिनो आम्ल आणि प्रथिनांचे चयापचय; होमोसिस्टीनचे नियमन; आणि रोगप्रतिकारक पेशींचा विकास. याच्या कमतरतेमुळे मनःस्थिती, आकलनशक्ती, हृदय व रक्तवाहिन्यांचे आरोग्य आणि रोगप्रतिकारशक्तीवर परिणाम होतो.
व्हिटॅमिन बी६ च्या कमतरतेमुळे मज्जातंतूंच्या समस्या उद्भवू शकतात का?
हातापायांमध्ये मुंग्या येणे, बधिरता किंवा जळजळ होणे या स्वरूपात दिसणारी पेरिफेरल न्यूरोपॅथी, हे बी६ जीवनसत्त्वाच्या कमतरतेच्या सर्वात वैशिष्ट्यपूर्ण लक्षणांपैकी एक आहे. क्षयरोगासाठी आयसोनिआझिड (INH) घेणाऱ्या रुग्णांना विशेष धोका असतो, कारण INH हे बी६ अँटागोनिस्ट (विरोधी) म्हणून कार्य करते. ही गुंतागुंत टाळण्यासाठी, INH सोबत नियमितपणे पायरीडॉक्झिन (व्हिटॅमिन बी६) पूरक औषधे दिली जातात.
कोणत्या फळांमध्ये व्हिटॅमिन बी ६ भरपूर प्रमाणात असते?
केळी हे बी६ जीवनसत्त्व असलेले सर्वात उपयुक्त फळ आहे, ज्याच्या एका मध्यम आकाराच्या फळातून अंदाजे ०.४ मिग्रॅ बी६ मिळते. अॅव्होकॅडोच्या प्रत्येक फळातूनही जवळपास तेवढेच बी६ मिळते. पेरू , पपई आणि आंबा या फळांमधून त्यांच्यातील व्हिटॅमिन सी आणि कॅरोटीनॉइड्ससोबत माफक प्रमाणात बी६ जीवनसत्त्व मिळते.
केळ्यांमध्ये व्हिटॅमिन बी६ चांगल्या प्रमाणात असते का?
हो, एका मध्यम आकाराच्या केळ्यामधून सुमारे ०.४ मिग्रॅ व्हिटॅमिन बी६ मिळते, जे प्रौढ व्यक्तीच्या दैनंदिन गरजेच्या अंदाजे २४% आहे. नाश्ता म्हणून खाल्ल्या जाणाऱ्या एका फळासाठी हे एक महत्त्वपूर्ण योगदान आहे. संपूर्ण भारतात केळी वर्षभर अत्यंत कमी किमतीत उपलब्ध असतात, ज्यामुळे शाकाहारी आणि कमी खर्चात खाणाऱ्यांसाठी ते व्हिटॅमिन बी६ चा एक सर्वात सोयीस्कर स्रोत ठरते.
व्हिटॅमिन बी६ चे अतिसेवन हानिकारक ठरू शकते का?
केवळ उच्च-मात्रेच्या सप्लिमेंट्समधून, अन्नातून नाही. दररोज १०० मिग्रॅ पेक्षा जास्त प्रमाणात सप्लिमेंट्सचे दीर्घकाळ सेवन केल्यास सेन्सरी न्यूरोपॅथी (मुंग्या येणे आणि शरीराच्या स्थितीची जाणीव कमी होणे) होऊ शकते, ज्याला पायरीडॉक्झिन विषबाधा म्हणून ओळखले जाते. सप्लिमेंट्सचे सेवन थांबवल्यावर हा परिणाम बरा होऊ शकतो. अन्नातून सेवन केल्यास ही पातळी कधीही हानिकारक पातळीपर्यंत पोहोचत नाही.
व्हिटॅमिन बी६ चा सर्वोत्तम आहारातील स्रोत कोणता आहे?
पिस्ता हा व्हिटॅमिन बी६ चा सर्वात जास्त सांद्रित एकल स्रोत आहे, जो प्रति १०० ग्रॅममध्ये १.७ मिग्रॅ आढळतो. रोजच्या खाण्यासाठी, चिकन ब्रेस्ट हा सर्वात कार्यक्षम प्राणिजन्य स्रोत आहे आणि बटाटा हा सर्वात सोयीस्कर शाकाहारी स्रोत आहे. भारतीय शाकाहारी लोकांसाठी, केळी, पिस्ता आणि बटाटा यांचे रोजचे मिश्रण व्हिटॅमिन बी६ ची दैनंदिन गरज पूर्ण करण्यासाठी एक मजबूत पाया प्रदान करते.

संदर्भ

१. स्टॅक के, स्टॅक डब्ल्यू, ऑगॉफ के. आरोग्य आणि आजारपणात व्हिटॅमिन बी६. न्यूट्रिएंट्स. २०२१;१३(९):३२२९. https://doi.org/10.3390/nu13093229

२. भारतीय वैद्यकीय संशोधन परिषद. भारतीयांसाठी पोषक तत्वांची आवश्यकता: शिफारस केलेले आहाराचे प्रमाण आणि अंदाजित सरासरी आवश्यकता. आयसीएमआर-एनआयएन. २०२०. https://www.nin.res.in/RDA_2020.html

३. नीबिल जेआर. क्लिनिकल प्रॅक्टिस: गरोदरपणातील मळमळ आणि उलट्या. एन इंग्ल जे मेड. २०१०;३६३(१६):१५४४–५०. https://doi.org/10.1056/NEJMcp1003896

४. पॉल एल, युएलँड पीएम, सेल्हब जे. पायरीडॉक्सल ५'-फॉस्फेट आणि दाह यांच्यातील संबंधावरील यंत्रणात्मक दृष्टिकोन. न्यूट्रिशन रिव्ह्यू. २०१३;७१(४):२३९–४४. https://doi.org/10.1111/nure.12014

५. कोबर्न एस. पी. व्हिटॅमिन बी-६ चयापचयाचे एक गतिज मॉडेल. जे न्यूट्र. १९९०; १२० (सप्लीमेंट ११): १५०३–६. https://doi.org/10.1093/jn/120.suppl_11.1503