व्यस्त अन्न पिरॅमिडमध्ये प्रथिने आणि आरोग्यदायी चरबीची भूमिका
प्रकाशित तारीख: १९ जून २०२३
TABLE OF CONTENTS
पारंपरिक अन्न पिरॅमिड उलटा करण्यात आला आहे, ज्यामुळे लाखो लोकांसाठीच्या आहारासंबंधीच्या शिफारसींमध्ये मोठे परिवर्तन झाले आहे. हा नवीन अन्न पिरॅमिड लोकांना दररोजच्या प्रथिनांचे सेवन शरीराच्या वजनाच्या प्रति पौंड ०.३६ ग्रॅमवरून वाढवून ०.५४ ते ०.७३ ग्रॅम प्रति पौंडपर्यंत करण्यास सांगतो. अद्ययावत मार्गदर्शक तत्त्वे प्रत्येक जेवणात अधिक प्रथिने खाण्यावर आणि पूर्ण-चरबीयुक्त दुग्धजन्य पदार्थांचा समावेश करण्यावर भर देतात, तसेच अति-प्रक्रिया केलेले पदार्थ टाळण्यास सांगतात. त्याच वेळी, अतिरिक्त साखरेबाबतचा दृष्टिकोन अधिक कठोर झाला आहे. शिफारसींनुसार, कोणत्याही प्रमाणात साखर खाणे हे सकस आहार योजनेचा भाग नाही. हा नवीन दृष्टिकोन पोषणाबद्दलच्या आपल्या विचार करण्याच्या पद्धतीत एक मोठा बदल दर्शवतो. प्रथिने आणि फायदेशीर चरबी यांची भूमिका लोकांना त्यांच्या दैनंदिन जेवणाबद्दल माहितीपूर्ण निवड करण्यास मदत करते.
उलट्या अन्न पिरॅमिडची ओळख
एखादा पिरॅमिड उलटा केल्याची कल्पना करा. पूर्वीच्या अन्न पिरॅमिडमध्ये धान्ये सर्वात रुंद तळाशी होती आणि दररोज ६-११ वेळा सेवन करण्याची शिफारस केली जात होती. तो पाया आता बदलला आहे. आता प्रथिने आणि भाज्या सर्वात वरच्या, सर्वात रुंद भागात आहेत, तर संपूर्ण धान्ये सर्वात अरुंद तळाशी आहेत. हा दृश्य बदल तुमच्या ताटात कशाला प्राधान्य द्यावे याबद्दल एक स्पष्ट संदेश देतो.
उलट्या पिरॅमिडमधील प्रथिने समजून घेणे
तुमच्या ताटात बदल: आता प्रोटीन हेच मुख्य आकर्षण आहे
या पुनर्रचित रचनेत प्रथिनांना सर्वोच्च प्राधान्य दिले आहे. मार्गदर्शक तत्त्वांनुसार, दररोज शरीराच्या वजनानुसार प्रति किलोग्राम १.२ ते १.६ ग्रॅम प्रथिने सेवन करण्याची शिफारस केली आहे. प्राण्यांपासून मिळणाऱ्या स्रोतांवर भर दिला आहे, जे पूर्वीच्या केवळ वनस्पतीजन्य आहाराच्या पद्धतींपेक्षा वेगळे आहे. मांस, दुग्धजन्य पदार्थ आणि अंडी हे या पद्धतीचे आधारस्तंभ आहेत, ज्यात सुकामेवा आणि कडधान्ये यांचाही समावेश आहे.
प्रथिनयुक्त आहाराचे प्रमुख फायदे
तुम्ही विश्रांती घेत असतानाही प्रोटीन महत्त्वाची भूमिका बजावते.
जास्त प्रथिने खाल्ल्याने वजन कमी होण्यास मदत होते आणि तुम्ही कमी खात असतानाही तुमच्या स्नायूंचे वस्तुमान टिकून राहते. हे मॅक्रोन्यूट्रिएंट (स्थूल पोषक तत्व) तुम्हाला पोट भरल्यासारखे वाटायला लावणारे हार्मोन्स (जसे की GLP-1 आणि CCK) वाढवते, तर भूक लागल्याची जाणीव करून देणारा हार्मोन, घ्रेलिन, कमी करते. तुमचे शरीर प्रथिनांच्या पचनक्रियेतूनच त्यातील २०-३०% कॅलरीज जाळते, जे कर्बोदकांसाठीच्या ५-१०% किंवा चरबीसाठीच्या ०-३% पेक्षा खूप जास्त आहे. उष्णता निर्माण करणारी ही प्रक्रिया तुमच्या चयापचय क्रियेला नैसर्गिकरित्या चालना देते.
आरोग्यदायी चरबीबद्दल माहिती
चरबी शत्रू नाही. चुकीची चरबी शत्रू आहे.
आरोग्यदायी चरबी सामान्य तापमानात द्रव अवस्थेत राहते. मोनोअनसॅचुरेटेड फॅट्स तुम्हाला ऑलिव्ह ऑइल , ॲव्होकॅडो आणि सुकामेवा यांमधून मिळू शकतात. ओमेगा-३ आणि ओमेगा-६ फॅटी ॲसिडसारखी पॉलीअनसॅचुरेटेड फॅट्स मासे, जवस आणि काही तेलांमध्ये आढळतात. तुमचे शरीर ही आवश्यक चरबी तयार करू शकत नाही, त्यामुळे तुम्हाला ती तुमच्या आहारातून मिळवणे आवश्यक आहे.
आहारातील आरोग्यदायी चरबीचे फायदे
तुमच्या हृदयासाठी लढणारी चरबी
असंतृप्त चरबी हानिकारक एलडीएल कोलेस्ट्रॉल कमी करून आणि संरक्षक एचडीएल कोलेस्ट्रॉल योग्य पातळीवर ठेवून तुमच्या कोलेस्ट्रॉलची पातळी सुधारते. ती तुमच्या हृदयाची लय स्थिर ठेवण्यास आणि शरीरातील दाह शांत करण्यास मदत करते. चरबी तुमच्या शरीराला ए, डी, ई आणि के सारखी महत्त्वाची जीवनसत्त्वे शोषून घेण्यासही मदत करते, जी चरबीच्या उपस्थितीशिवाय शरीर घेऊ शकत नाही. ओमेगा-३ फॅटी ॲसिड विशेषतः मेंदूच्या आरोग्यासाठी आणि दाह नियंत्रणात ठेवण्यासाठी चांगले असतात.
प्रथिने विरुद्ध आरोग्यदायी चरबी: योग्य संतुलन साधणे
प्रथिने + आरोग्यदायी चरबी: तुमच्या शरीराला आवश्यक असलेली शक्तीची जोडी
रोजच्या एकूण कॅलरीजपैकी २० ते ३५% चरबी असावी आणि त्यातील १०% पेक्षा कमी चरबी संतृप्त स्रोतांमधून असावी. शरीराच्या वजनानुसार प्रति किलोग्राम १ ते १.५ ग्रॅम प्रथिने घेणे सर्वोत्तम ठरते (हे सर्वस्वी तुमच्या शारीरिक हालचालींवर अवलंबून असते). जेवणात दोन्हीपैकी एक निवडण्याऐवजी दोन्ही एकत्र घ्या. अॅव्होकॅडोसोबत ग्रिल केलेला सॅल्मन संपूर्ण पोषण देतो, कारण त्यात दर्जेदार प्रथिने आणि फायदेशीर चरबी यांचा मिलाफ असतो, ज्यामुळे दीर्घकाळ ऊर्जा मिळते आणि समाधान मिळते.
आहारासंबंधी व्यावहारिक सूचना
छोटे बदल, मोठे परिणाम: हे प्रत्यक्षात कसे घडवून आणायचे
जेव्हा तुम्ही नवीन अन्न पिरॅमिड तुमच्या दैनंदिन जीवनात लागू करण्याचा प्रयत्न करता, तेव्हा तो खूप क्लिष्ट वाटू शकतो. खाण्याबद्दल तुम्हाला जे काही माहीत होते ते सर्वच बदलून गेले आहे. सुरुवात तरी कुठून करायची? याचे उत्तर अशा सोप्या टप्प्यांमध्ये दडलेले आहे, जे तुमची खरेदी, स्वयंपाक आणि खाण्याची पद्धतच बदलून टाकतात.
किराणा खरेदीला जाण्यापूर्वी तुमच्या जेवणाचे नियोजन करा. प्रत्येक दिवसासाठी प्रथिनांचे स्रोत निश्चित करा आणि त्यानुसार भाज्यांचा आहारात समावेश करा. आरोग्यदायी चरबीयुक्त पदार्थांचाही समावेश करा. रविवारी दुपारी चिकन ब्रेस्ट एकत्र शिजवून ठेवा, अंडी उकडून घ्या आणि सॅल्मन ग्रिल करा. हे पदार्थ डब्यांमध्ये साठवून ठेवा, जेणेकरून आठवड्याच्या धावपळीच्या दिवसांमध्ये प्रथिनयुक्त पदार्थ सहज उपलब्ध होतील.
तुमचे रोजचे प्रोटीनचे लक्ष्य शरीराच्या वजनानुसार प्रति किलोग्राम १.२ ते १.६ ग्रॅम असते. प्रोटीन एकाच वेळी खाण्याऐवजी, ते नाश्ता, दुपारचे जेवण आणि रात्रीच्या जेवणात विभागून घ्या. ताटात सर्वात आधी प्रोटीन खा. यामुळे रक्तातील साखर स्थिर राहण्यास आणि पोट भरल्याची भावना निर्माण करणाऱ्या हार्मोन्सची पातळी वाढण्यास मदत होते.
हे बदल लक्षात ठेवा:
साखरयुक्त कॉफी क्रीमरऐवजी पूर्ण फॅट असलेले दुग्धजन्य पदार्थ वापरा किंवा कॉफी बिनसाखरेशिवाय प्या.
सँडविचमध्ये मेयोनीजऐवजी अॅव्होकॅडोचे काप घाला.
सॅलडमध्ये बदाम टाका, म्हणजे कुरकुरीतपणा आणि आरोग्यदायी चरबी मिळेल.
सकाळच्या ओटमीलमध्ये दळलेले जवस मिसळा
कुरकुरीत पदार्थांऐवजी ग्रीक योगर्ट किंवा उकडलेली अंडी खा.
सोडियम आणि अतिरिक्त साखर कमी करताना चवीसाठी हर्ब्सचा वापर करा.
प्रत्येक जेवणात अतिरिक्त साखरेचे प्रमाण १० ग्रॅमपर्यंत मर्यादित ठेवा.
तुमच्या स्वयंपाकघरात डबाबंद मासे आणि सुकामेवा साठवून ठेवा. जेव्हा ताजे पदार्थ कमी पडतात, तेव्हा जास्त काळ टिकणारे हे प्रथिनयुक्त पदार्थ तुमच्या मदतीला येतात.
टाळण्यासाठी सामान्य चुका
या सामान्य चुकांपासून सावध रहा
आरोग्यदायी अन्न पिरॅमिडच्या प्रत्येक गटाच्या स्पष्टीकरणाबद्दलचा उत्साह कधीकधी लोकांना चुकीच्या मार्गावर नेतो. तुम्ही अतिरिक्त प्रोटीन शेक्स घेता, कर्बोदके कमी करता आणि बरे वाटण्याऐवजी अधिक वाईट का वाटत आहे याचा विचार करू लागता. अनेक चुकांमुळे तुमची प्रगती खुंटू शकते.
पुरेसे पाणी न पिता केवळ जास्त प्रथिने घेतल्याने समस्या निर्माण होतात. जास्त प्रथिने खाल्ल्याने उप-उत्पादन म्हणून जास्त युरिया तयार होतो आणि तो शरीराबाहेर टाकण्यासाठी तुमच्या मूत्रपिंडांना अतिरिक्त पाण्याची गरज असते. तुम्ही पुरेसे पाणी पीत नाही आणि त्यामुळे डोकेदुखी सुरू होते. थकवा जाणवू लागतो. तुमच्या लघवीचा रंग गडद होतो आणि बद्धकोष्ठतेची समस्या निर्माण होते. तुमच्या शरीराला या दोन्ही घटकांच्या एकत्रित कार्याची आवश्यकता असते.
तुम्ही फायबर कमी करून प्रोटीन वाढवता. त्यामुळे पचनक्रियेवर परिणाम होतो. प्रोटीन पावडरमध्ये फायबर नसते. तुम्ही संपूर्ण अन्नाऐवजी शेक्स घेता किंवा धान्य खाणे बंद करता, आणि त्यामुळे पोट फुगते. बद्धकोष्ठतेची समस्या निर्माण होते. या समस्या केवळ प्रोटीनमुळे होत नाहीत. फायबरची कमतरता आणि अपुरे पाणी पिणे यांमुळे त्या होतात.
काळजी घेण्याचे आणखी एक कारण आहे. तुम्ही फळे आणि भाज्या खाणे सोडून देता. मांसाहार जास्त केल्याने तुमच्या शरीरातील आम्लाचे प्रमाण वाढते. पोटॅशियमने समृद्ध असलेली फळे आणि भाज्या हे संतुलन पुन्हा प्रस्थापित करण्यास मदत करतात. पुरेसे सेवन न केल्यास तुम्हाला पोटात गोळे येणे आणि पोट फुगण्याचा त्रास होऊ शकतो. रक्तदाब नियंत्रणात ठेवणे अधिक कठीण होऊ शकते आणि तुमच्या मूत्रपिंडांवर अतिरिक्त ताण येऊ शकतो.
प्रक्रिया केलेल्या मांसात प्रथिने असली तरी, त्याबाबत सावधगिरी बाळगणे आवश्यक आहे. त्यात अतिरिक्त सोडियम आणि संतृप्त चरबी असते. संशोधनानुसार लाल मांस आणि प्रक्रिया केलेल्या मांसाचा संबंध कर्करोगाच्या विकासाशी जोडला गेला आहे. त्याऐवजी संपूर्ण अन्न स्रोतांची निवड करा आणि पूरक आहाराला (सप्लिमेंट्स) प्राथमिक पोषण मानण्याऐवजी अधूनमधून मदत म्हणून घ्या.
वारंवार विचारले जाणारे प्रश्न
उलट्या अन्न पिरॅमिडमध्ये प्रथिनांची भूमिका काय आहे?
प्रथिने सर्वात वरच्या स्थानी आहेत, कारण संशोधनानुसार त्यांचे जास्त सेवन केल्याने वाढत्या वयानुसार होणारी स्नायूंची झीज कमी होते आणि रक्तातील साखरेवर अधिक चांगल्या प्रकारे नियंत्रण ठेवता येते. नवीन अन्न पिरॅमिडमध्ये, पोषक तत्वांनी समृद्ध प्रथिने आणि आरोग्यदायी चरबी यांना दैनंदिन आहारात सर्वात महत्त्वाचे स्थान दिले आहे. हे महत्त्व स्नायूंची देखभाल आणि चयापचय आरोग्यामध्ये प्रथिनांचे असलेले महत्त्व दर्शवते.
आधुनिक आहारात आरोग्यदायी चरबी का महत्त्वाची आहे?
निरोगी चरबी हृदयरोगाचा धोका कमी करते आणि रक्तातील कोलेस्ट्रॉलची पातळी सुधारते. ती रक्तातील साखर नियंत्रित ठेवण्यास आणि दाह कमी करण्यास मदत करते. तसेच, ती तुमच्या आतड्याच्या अस्तराला आधार देते, ज्यामुळे निरोगी आतड्यातील सूक्ष्मजीव आणि मजबूत रोगप्रतिकारशक्ती टिकवून ठेवण्यास मदत होते. जीवनसत्त्वे ए, डी, ई आणि के शोषून घेण्यासाठी तुमच्या शरीराला या चरबीची आवश्यकता असते.
मी दररोज किती प्रथिने सेवन करावीत?
प्रौढांना शरीराच्या वजनानुसार किमान ०.८ ग्रॅमची आवश्यकता असते. परंतु अनेक प्रौढांसाठी ही शिफारस जवळजवळ दुप्पट झाली असून, कार्यात्मक उद्दिष्टांसाठी ती प्रति किलोग्राम १.०-१.६ ग्रॅम इतकी झाली आहे. सक्रिय व्यक्तींना प्रति किलोग्राम १.६ ग्रॅमची आवश्यकता असते, तर खेळाडूंना प्रति किलोग्राम २.२ ग्रॅमपर्यंतची गरज असते.
प्रथिनांचे सर्वोत्तम स्रोत कोणते आहेत?
गवत खाऊन वाढवलेले मांस, कोंबडी, नैसर्गिकरित्या पकडलेले समुद्री खाद्यपदार्थ, अंडी आणि पूर्ण चरबीयुक्त दुग्धजन्य पदार्थांमधून संपूर्ण प्रथिने मिळतात. वनस्पतीजन्य पर्यायांमध्ये बीन्स, मसूर, चणे, सुकामेवा, बिया आणि सोया उत्पादने यांचा समावेश होतो. दिवसभरात विविध वनस्पतीजन्य प्रथिनांचे सेवन केल्याने तुम्हाला सर्व आवश्यक अमिनो ॲसिड मिळतील.
आरोग्यदायी चरबी कशाला म्हणतात?
ऑलिव्ह ऑइल, ॲव्होकॅडो आणि सुकामेवा यांमधील मोनोअनसॅचुरेटेड फॅट्स आरोग्यदायी मानले जातात. पॉलीअनसॅचुरेटेड फॅट्समध्ये ओमेगा-३ आणि ओमेगा-६ फॅटी ॲसिड्सचा समावेश होतो, जे चरबीयुक्त मासे, अक्रोड, जवस, चिया सीड्स आणि वनस्पती तेलांमध्ये आढळतात. हे सामान्य तापमानात द्रव अवस्थेत राहतात, ज्यामुळे ते सॅचुरेटेड फॅट्सपेक्षा वेगळे ठरतात.
सर्व चरबी आरोग्यासाठी हानिकारक आहेत का?
मुळीच नाही. आहारातील चरबीशिवाय तुमचे शरीर कार्य करू शकत नाही. ट्रान्स फॅट्समुळे हृदयविकाराचा धोका लक्षणीयरीत्या वाढतो. सॅचुरेटेड फॅट्सचे प्रमाण रोजच्या आहारात १०% पेक्षा कमी असले पाहिजे. मोनोअनसॅचुरेटेड आणि पॉलीअनसॅचुरेटेड फॅट्स तुमच्या हृदयाचे रक्षण करतात आणि हानिकारक कोलेस्ट्रॉल कमी करतात. तुम्ही किती चरबी खाता यापेक्षा, तुम्ही कोणत्या प्रकारची चरबी खाता हे अधिक महत्त्वाचे आहे.
प्रोटीनमुळे वजन कमी होण्यास मदत होऊ शकते का?
प्रथिने पचनाच्या प्रक्रियेदरम्यानच कॅलरीज जाळतात. तुमचे शरीर प्रथिने पचवण्यासाठी लागणाऱ्या कॅलरीजपैकी २०-३०% कॅलरीज जाळते, जे कर्बोदकांच्या ५-१०% किंवा चरबीच्या ०-३% पेक्षा खूप जास्त आहे. प्रथिने पोट भरल्याची भावना निर्माण करणारे हार्मोन्स उत्तेजित करतात आणि भुकेचे संकेत दाबून टाकतात. अभ्यासातून असे दिसून आले आहे की, जे लोक जास्त प्रथिनेयुक्त आहार घेतात ते जेवणांच्या मध्ये कमी खातात आणि कॅलरीज न मोजता वजन कमी करतात.
निरोगी चरबी हृदयाच्या आरोग्याला कशी मदत करतात?
पॉलीअनसॅचुरेटेड फॅट्स रक्तदाब कमी करतात आणि ट्रायग्लिसराइड्स घटवतात. सर्वात कमी पॉलीअनसॅचुरेटेड फॅट्स खाणाऱ्यांच्या तुलनेत, सर्वात जास्त पॉलीअनसॅचुरेटेड फॅट्स खाणाऱ्यांमध्ये पक्षाघाताचे प्रमाण कमी आढळले. ओमेगा-३ फॅटी ॲसिड्स हृदयाच्या अनियमित ठोक्यांपासून संरक्षण करतात. मोनोअनसॅचुरेटेड फॅट्स रक्तवाहिन्यांचे कार्य सुधारतात.
प्रथिने आणि चरबी यांचे आदर्श संतुलन काय आहे?
सरासरी, वेगवेगळ्या लोकसंख्येमध्ये एकूण ऊर्जा सेवनाचा सुमारे १६% भाग प्रथिनांचा असतो. रोजच्या कॅलरीजपैकी २०-३५% चरबी असावी. प्रत्येकासाठी उपयुक्त ठरेल असे कोणतेही एक परिपूर्ण प्रमाण नाही. तुमची शारीरिक हालचाल, आरोग्याची उद्दिष्ट्ये आणि वैयक्तिक प्राधान्यक्रम यांवर तुमचे सर्वोत्तम संतुलन अवलंबून असते.
मी माझ्या रोजच्या आहारात अधिक प्रथिने आणि आरोग्यदायी चरबीचा समावेश कसा करू शकेन?
स्वयंपाक करताना लोण्याऐवजी ऑलिव्ह ऑइल वापरा. आठवड्यातून दोनदा चरबीयुक्त मासे खा. सॅलडमध्ये सुकामेवा घाला, दह्यामध्ये जवसाची पूड मिसळा किंवा फळांवर नैसर्गिक पीनट बटर लावा. उकडलेली अंडी तयार ठेवा आणि सँडविचमध्ये ॲव्होकॅडो घाला. कमी चरबीयुक्त पर्यायांऐवजी पूर्ण चरबीयुक्त दुग्धजन्य पदार्थांची निवड करा.
