शिशुंपासून ते लहान मुलांपर्यंत, किशोरवयीनांपासून ते प्रौढांपर्यंत आणि मग वृद्धावस्थेपर्यंत, आपले जीवन विविध टप्प्यांमधून जाते आणि त्यानुसार आपल्या आहाराच्या व पोषणाच्या गरजाही बदलतात. एका लहान बाळाला आवश्यक असलेल्या पोषणाचे प्रमाण प्रौढांपेक्षा पूर्णपणे वेगळे असते. जेव्हा आपण आयुष्याच्या अशा विविध टप्प्यांमधून जातो, तेव्हा आयुष्यभर निरोगी आणि सक्रिय राहण्यासाठी आपल्या गरजांमधील बदलांशी जुळवून घ्यावे लागते.

 

एका लहान मुलाच्या पूर्णपणे निरोगी आहार योजनेसाठी त्याला भाज्या, फळे आणि संपूर्ण धान्यांच्या मिश्रणासह रंगीबेरंगी पदार्थांनी भरलेली थाळी द्यावी, तर कमकुवत दात असलेल्या ६० वर्षीय व्यक्तीला मऊ आणि पोषक तत्वांनी समृद्ध आहाराची आवश्यकता असेल. २५ वर्षीय गर्भवती महिलेची आहाराची आणि पोषणाची गरज त्याच वयोगटातील पुरुषापेक्षा निश्चितच जास्त असेल.

 

आपल्या आयुष्याच्या सुरुवातीच्या टप्प्यात आपण जे काही शिकतो, त्याचा परिणाम आपल्या प्रौढ आयुष्यावरही होतो. जर आपल्याला लहानपणापासूनच निरोगी खाण्याच्या सवयी असतील, तर ते आपल्या पुढील आयुष्यात आपले आरोग्य सुनिश्चित करते. आधी सांगितल्याप्रमाणे, आपल्या आहाराच्या गरजा आयुष्याच्या वेगवेगळ्या टप्प्यांवर वेगवेगळ्या असतात, येथे प्रत्येकासाठी काही सामान्य मुद्दे दिले आहेत:

 

• घरी बनवलेल्या आरोग्यदायी आहाराचा अवलंब करा, कारण तोच तुमच्या पोषणाचा सर्वोत्तम स्रोत आहे.
• पेशींची दुरुस्ती आणि देखभाल करण्यासाठी, तुमच्या आरोग्यदायी आहार योजनेत दिवसभरात पुरेशा प्रथिनांचा समावेश असल्याची खात्री करा.
• हिरव्या पालेभाज्या, लोणी, अंड्यातील पिवळा बलक आणि यकृत यांमधून मिळणाऱ्या पाण्यात विरघळणाऱ्या आणि चरबीत विरघळणाऱ्या जीवनसत्त्वांचा तुमच्या आहारात समावेश करा.
• हृदयविकार, मधुमेह, संधिवात यांसारख्या आजारांशी लढण्यासाठी तुमच्या आहारात वनस्पतीजन्य फायटोकेमिकल्सचा समावेश करा. अस्थिसुषिरता.
• जस्त, लोह आणि कॅल्शियम यांसारख्या खनिजांनी समृद्ध असलेल्या खाद्यपदार्थांवर लक्ष केंद्रित करा.

 

आयुष्याच्या वेगवेगळ्या टप्प्यांवर आधारित आरोग्यदायी आहाराच्या टिप्स

 

गर्भवती महिलांसाठी पौष्टिक आहाराच्या टिप्स

गर्भवती मातांना पहिल्या आणि दुसऱ्या तिमाहीत भरपूर आहार घेणे आवश्यक असते. गर्भधारणेदरम्यान महिलेचे सरासरी १०-१३ किलो वजन वाढणे सामान्य आहे. गर्भवती महिलांसाठी निरोगी आहारासंबंधी काही टिप्स येथे दिल्या आहेत:

• 'दोघांसाठी खाणे' हा प्रचलित गैरसमज टाळून, निरोगी गर्भधारणा टिकवण्यासाठी दररोज फक्त अतिरिक्त १४००-१९०० किलो जूल ऊर्जेची आवश्यकता असते. अतिरिक्त वजन वाढणे टाळण्यासाठी जबाबदारीने आहार घ्या.
• अन्नाच्या प्रमाणापेक्षा गुणवत्तेवर अधिक भर द्या.
• अधूनमधून तुमच्या आवडीच्या पदार्थांचा आस्वाद घ्या, पण त्यांना पौष्टिक जेवणाची जागा घेऊ देऊ नका.
• गर्भवती शरीराला फोलेट, लोह, व्हिटॅमिन बी१२ आणि आयोडीन यांचा विशेष प्रमाणात पुरवठा आवश्यक असतो. लोह संपूर्ण शरीरात ऑक्सिजनच्या वहनास मदत करते आणि व्हिटॅमिन सीचे शोषणदेखील वाढवते.
• गर्भवती महिलांनी त्यांच्या दैनंदिन कॅल्शियमचे सेवन पूर्ण केले पाहिजे.
• दिवसभर शरीरात पाण्याची पातळी टिकवून ठेवा आणि मद्य तसेच मद्ययुक्त पेये व पदार्थांना पूर्णपणे नकार द्या.

 

स्तनपान करणाऱ्या मातांसाठी पौष्टिक टिप्स

स्तनपान करणाऱ्या आईसाठी सर्वोत्तम आहार असा असावा, जो स्तनपानासाठी आवश्यक अतिरिक्त ऊर्जा निर्माण करू शकेल. अशा आहाराच्या गरजा केवळ आवश्यक पोषक तत्वांनी समृद्ध असलेले पौष्टिक अन्न सेवन करूनच पूर्ण केल्या जाऊ शकतात. स्तनपान करणाऱ्या मातांसाठी आरोग्यदायी आहार योजनेच्या काही टिप्स येथे दिल्या आहेत:

• स्तनपान करणाऱ्या महिलांनी फोलेट, आयोडीन, झिंक आणि कॅल्शियमने समृद्ध असलेले पदार्थ खाण्यावर लक्ष केंद्रित केले पाहिजे.
• स्तनपान करताना निर्जलीकरण, थकवा आणि बद्धकोष्ठता टाळण्यासाठी शरीरात पुरेसे पाणी असणे अत्यंत महत्त्वाचे आहे.

 

मुलांसाठी पौष्टिक टिप्स

मुले खाण्याच्या बाबतीत खूप चोखंदळ असतात आणि त्यांना संतुलित व आरोग्यदायी आहार देणे हे एक मोठे आव्हान असते. तथापि, मुलांना पौष्टिक आहार घेण्यासाठी प्रवृत्त करण्याकरिता, मातांनी त्यांचे अन्न दिसायला आकर्षक बनवण्यावर लक्ष केंद्रित केले पाहिजे . मुलांमध्ये शारीरिक, सामाजिक आणि विकासात्मक बदल वेगाने होत असतात, ज्यासाठी खालील गोष्टींच्या समर्थनाची आवश्यकता असते:

• मातांनी आपल्या मुलांच्या जलद मेंदूच्या विकासासाठी त्यांना प्रथिने आणि आवश्यक फॅटी ॲसिड देण्यावर लक्ष केंद्रित केले पाहिजे.
• जसजसे ते मोठे होतात, तसतसे त्यांना त्यांच्या सर्वांगीण विकासास मदत करणारा आहार दिला पाहिजे. अशा आवश्यक पोषक घटकांमध्ये कॅल्शियम, फॉस्फरस, मॅग्नेशियम आणि झिंक यांचा समावेश होतो.

 

किशोरवयीन मुलामुलींसाठी पौष्टिक टिप्स

• या वयोगटात प्रथिने, लोह आणि खनिजे यांसारख्या पोषक तत्वांवर लक्ष केंद्रित करणे आवश्यक असते.
• किशोरवयीन मुलांना संपूर्ण धान्याची ब्रेड आणि तृणधान्ये, कडधान्ये, सुकामेवा, फळे, भाज्या, कमी चरबीचे मांस आणि समुद्री खाद्यपदार्थ यांसारखे पोषक तत्वांनी परिपूर्ण जेवण दिले पाहिजे. 
• पालकांनी आपल्या किशोरवयीन मुलांच्या वाढत्या हाडांना आधार देण्यासाठी दूध, दही आणि कमी चरबीयुक्त चीज खाऊ घालावे.
• पौगंडावस्थेच्या उंबरठ्यावर असलेल्या किशोरवयीन मुलींनी दररोज दूध आणि दुग्धजन्य पदार्थांचे सेवन करण्यावर लक्ष केंद्रित केले पाहिजे.

 

२०-४० वयोगटासाठी पौष्टिक आहाराच्या टिप्स

२० ते ४० वयोगटातील व्यक्तींनी आजार दूर ठेवण्यासाठी आरोग्यदायी आणि संतुलित आहार घेण्यावर अधिक लक्ष केंद्रित केले पाहिजे. कुटुंब नियोजन करणाऱ्या महिलांनी लोह, खनिजे आणि जीवनसत्त्वे यांच्या सेवनावर अधिक लक्ष केंद्रित केले पाहिजे.

 

रजोनिवृत्तीच्या जवळ असलेल्या महिलांसाठी पौष्टिक आहाराच्या टिप्स

रजोनिवृत्तीनंतरच्या महिलांमध्ये हार्मोनल बदलांमुळे हाडे ठिसूळ होणे ही एक सामान्य गोष्ट आहे. रजोनिवृत्तीच्या काळात आणि नंतर महिलांना हा टप्पा सहजपणे पार पाडण्यासाठी येथे काही आरोग्यदायी आहाराच्या टिप्स दिल्या आहेत:

• कॅल्शियमयुक्त पदार्थांच्या सेवनावर विशेष भर दिला जातो.
• उष्णतेच्या लाटांदरम्यान आराम मिळवण्यासाठी उच्च फायबर, कमी चरबी आणि कमी मीठ असलेला आहार घ्या. 
• मसूर, चणे आणि गव्हाचा भरडा यांसारखे पदार्थ पोषण आणि ऊर्जेचे उत्तम स्रोत आहेत.
• रजोनिवृत्ती झालेल्या महिलांनी त्यांच्या आहारात फळे, भाज्या, कमी चरबीयुक्त दुग्धजन्य पदार्थ, संपूर्ण धान्य आणि कडधान्ये यांवर लक्ष केंद्रित केले पाहिजे.
• शरीराचे वजन आणि हाडे निरोगी ठेवण्यासाठी चालणे आणि वेट ट्रेनिंगसारखे वजन पेलणारे व्यायाम करा.

 

२०-४० वयोगटासाठी पौष्टिक आहाराच्या टिप्स

चाळीशीच्या वयात, चयापचय क्रियेला आधार देणाऱ्या आणि ती मजबूत करणाऱ्या पदार्थांच्या सेवनावर अधिक लक्ष केंद्रित केले पाहिजे. आवश्यक फायटोन्यूट्रिएंट्सने समृद्ध असलेले पदार्थ पचनक्रिया सुधारण्यासाठी आणि रोगप्रतिकारशक्ती मजबूत करण्यासाठी महत्त्वाचे आहेत. 

 

या विशिष्ट वयोगटाने सुकामेवासारख्या लोहयुक्त पदार्थांवर आणि ॲव्होकॅडो, बेरी व हिरव्या पालेभाज्यांसारख्या ओमेगा ३ सारख्या आरोग्यदायी फॅटी ॲसिड असलेल्या पदार्थांवर लक्ष केंद्रित केले पाहिजे. असे पदार्थ हृदयविकार, ऑस्टिओपोरोसिस, उच्च रक्तदाब आणि मनःस्थितीतील चढउतार यांच्याशी लढण्यासही मदत करतात.