तुमच्या आहारात समाविष्ट करण्यासाठी सर्वोत्तम कमी चरबीयुक्त खाद्यपदार्थांचे पर्याय

परिचय

जास्त चरबीयुक्त पदार्थ खाल्ल्याने तुमचे वजन वाढू शकते हे खरे आहे. तथापि, वजन कमी करण्यासाठी केवळ कमी चरबीयुक्त आहार घेणे पुरेसे नाही. कॅलरीज मोजणे हा देखील एक महत्त्वाचा विचार आहे.

हे लक्षात ठेवा की जरी तुम्ही कमी चरबीयुक्त, ट्रान्स-फॅट-मुक्त आणि चरबी-मुक्त जेवणातून अतिरिक्त कॅलरीज घेतल्या, तरीही तुमचे शरीर त्या चरबीच्या रूपात साठवून ठेवेल. जर तुम्ही जास्त चरबीयुक्त पदार्थांऐवजी गोड पदार्थांसारखे उच्च-कॅलरीयुक्त पदार्थ खाल्ले, तर तुमचे वजन कमी होण्याऐवजी वाढण्याची शक्यता जास्त असते.

वजन कमी करण्यासाठी, तुम्ही सेवन केलेल्या कॅलरीजपेक्षा जास्त कॅलरीज खर्च करणे आवश्यक आहे. तुम्ही तुमची शारीरिक हालचाल वाढवून आणि कमी कॅलरीज व चरबीचे सेवन करून हे करू शकता. खाद्यपदार्थांवरील लेबल तपासताना, एक साधा नियम असा आहे की, प्रत्येक १०० कॅलरीजमागे ३ ग्रॅम किंवा त्यापेक्षा कमी चरबी असलेले पदार्थ शोधावेत. त्यामुळे, चरबीपासून मिळणाऱ्या कॅलरीजची टक्केवारी ३०% पेक्षा कमी असली पाहिजे.

एखाद्या उत्पादनाला 'हलके' मानले जाण्यासाठी, त्यात पारंपरिक स्वरूपातील चरबीच्या निम्मी किंवा त्याहून कमी चरबी असणे आवश्यक आहे. मार्जरीन, मेयोनीज आणि विविध सॅलड ड्रेसिंग्ज ही अशा पदार्थांची उदाहरणे आहेत. कमी चरबीयुक्त मानले जाण्यासाठी या पदार्थांमध्ये ३०% पेक्षा कमी चरबी असण्याची आवश्यकता नाही.

तुमच्या आहारात समाविष्ट करण्यासाठी सर्वोत्तम कमी चरबीयुक्त खाद्यपदार्थांचे पर्याय

1. पालेभाज्या: पालेभाज्यांमध्ये चरबी जवळजवळ नसते आणि त्या कॅल्शियम, पोटॅशियम, फोलेट, जीवनसत्त्वे ए आणि के, तसेच इतर आरोग्यदायी खनिजांनी समृद्ध असतात. त्यांमध्ये विशेषतः असे वनस्पतीजन्य घटक मुबलक प्रमाणात आढळतात, जे शरीरातील दाह कमी करतात.

2. फळे: जर तुम्ही गोड, कमी चरबीयुक्त नाश्ता शोधत असाल, तर फळे हा एक उत्तम पर्याय आहे. जवळजवळ सर्व फळांमध्ये जीवनसत्त्वे, खनिजे आणि फायबर भरपूर प्रमाणात असतात आणि चरबीचे प्रमाण कमी असते. याव्यतिरिक्त, त्यामध्ये भरपूर वनस्पतीजन्य रसायने असतात. वास्तविक पाहता, यातील अनेक फायदेशीर वनस्पतीजन्य पदार्थांमुळेच फळांना त्यांचे आकर्षक रंग प्राप्त होतात. इतकेच नाही, तर वनस्पतींमधील अनेक घटक शक्तिशाली अँटीऑक्सिडंट म्हणून ओळखले जातात.

3. शेंगा आणि कडधान्ये: कडधान्ये म्हणून ओळखल्या जाणाऱ्या भाज्यांच्या गटामध्ये बीन्स, वाटाणे आणि मसूर यांचा समावेश होतो. त्यांमध्ये कोलेस्ट्रॉल अजिबात नसते आणि चरबीचे प्रमाण कमी असते. याव्यतिरिक्त, त्यांमध्ये भरपूर फायबर, प्रथिने, बी जीवनसत्त्वे आणि मॅग्नेशियम, झिंक व लोह यांसारखी महत्त्वाची खनिजे असतात.

4. रताळे: रताळे हे पोट भरणारे आणि कमी चरबीयुक्त कंदमूळ आहे. एका मध्यम आकाराच्या रताळ्यामध्ये फक्त १.४ ग्रॅम चरबी आढळते. रताळ्यांमध्ये चरबीचे प्रमाण कमी असण्यासोबतच, व्हिटॅमिन ए, व्हिटॅमिन सी आणि अनेक व्हिटॅमिन बी देखील असतात. तसेच, त्यामध्ये मॅंगनीज आणि पोटॅशियमसारखी खनिजेही भरपूर प्रमाणात असतात.

5. क्रूसिफेरस भाज्या: क्रूसिफेरस भाज्या व्हिटॅमिन सी, ई आणि के तसेच फायबर, फोलेट, विविध खनिजे आणि इतर पोषक तत्वांचा समृद्ध स्रोत आहेत. ब्रोकोली, फुलकोबी, ब्रसेल्स स्प्राउट्स, कोबी, बोक चॉय आणि सलगम या काही सामान्य क्रूसिफेरस भाज्या आहेत. या सर्व भाज्यांमध्ये मूलतः चरबी नसते, त्यामुळे कमी चरबीयुक्त आहारासाठी त्या एक उत्तम पूरक ठरतात.

6. लसूण: लसूण त्याच्या तीव्र चवीमुळे आणि सुगंधामुळे एक लोकप्रिय घटक आहे. शिवाय, त्यात चरबी जवळजवळ नसते आणि कॅलरीजही तुलनेने कमी असतात. लसूण फार पूर्वीपासून औषध म्हणून वापरला जात आहे. संशोधनानुसार, नियमितपणे सेवन केल्यास लसूण तुमची रोगप्रतिकारशक्ती मजबूत करू शकतो आणि तुम्हाला सर्दी टाळण्यास मदत करू शकतो.

7. पांढरे, कमी चरबीचे मासे: कॉड, पर्च, पोलॉक आणि हॅडॉक ही पांढऱ्या, कमी चरबीच्या माशांची काही उदाहरणे आहेत. माशांचे हे प्रकार उत्कृष्ट प्रथिनांचा उत्तम स्रोत असून, त्यांमध्ये कॅलरी आणि चरबीचे प्रमाण कमी असते.

8. चिकन ब्रेस्ट: चिकन ब्रेस्टचा एक सर्व्हिंग, जो एक लोकप्रिय कमी चरबीयुक्त पदार्थ आहे, त्यातून मोठ्या प्रमाणात उच्च-गुणवत्तेचे प्रथिने मिळतात. भाजलेल्या, त्वचाविरहित चिकन ब्रेस्टचे वजन ३ औंस (८५ ग्रॅम) असते आणि त्यात २६ ग्रॅम प्रथिने व फक्त ३ ग्रॅम चरबी असते.

9. कमी चरबीयुक्त दुग्धजन्य पदार्थ: कमी चरबीयुक्त दुग्धजन्य पदार्थांमध्ये कमी चरबीयुक्त दही आणि कॉटेज चीज तसेच स्किम्ड किंवा फॅट-फ्री दुधाचा समावेश होतो. दुग्धजन्य पदार्थ हे सामान्यतः प्रथिने आणि नियासिन, रायबोफ्लेविन, बी६ आणि बी१२ यांसारख्या बी जीवनसत्त्वांसह अनेक खनिजांचे उत्तम स्रोत मानले जातात.

निष्कर्ष:

निरोगी खाण्याच्या सवयींना प्रोत्साहन देण्यासाठी कमी चरबीयुक्त आहार घेणे ही एक फायदेशीर रणनीती ठरू शकते. मासे, ॲव्होकॅडो आणि सुकामेवा यांसारख्या पदार्थांमध्ये आढळणाऱ्या आरोग्यदायी चरबीचे सेवन सुरू ठेवणे आवश्यक आहे. तथापि, अस्वास्थ्यकर चरबीयुक्त पदार्थ आहारातून वगळल्यास व्यक्तीचे वजन, हृदयाचे आरोग्य आणि एकूणच स्वास्थ्य सुधारू शकते. आपल्या आरोग्यासाठी कोणत्या प्रकारचे अन्न सेवन करावे याबद्दल काही शंका असल्यास, व्यक्तीने आपल्या डॉक्टरांचा सल्ला घ्यावा.