आपल्यापैकी बहुतेकांना वेळोवेळी तणावाचा अनुभव येतो आणि ही एक अशी भावना आहे जी टाळणे अशक्य आहे. तणाव म्हणजे एखाद्या आव्हानाला किंवा मागणीला दिलेला भावनिक आणि शारीरिक प्रतिसाद होय. कधीकधी, आपल्या चांगल्या कार्यासाठी थोडासा तणाव चांगला असतो, कारण तो आव्हानात्मक परिस्थिती हाताळण्यासाठी शरीरातील 'पळून जा आणि लढा' या प्रतिसादांना सक्रिय करतो. अल्पकालीन तणावावरील आपल्या शरीराची प्रतिक्रिया ही कार्यक्षमता वाढवण्याचा एक मार्ग आहे. परंतु, जर तणाव बराच काळ टिकला (दीर्घकालीन तणाव), तर त्यामुळे विविध आरोग्य समस्या उद्भवू शकतात. म्हणूनच, उत्तम दर्जाच्या जीवनासाठी तणावाचे व्यवस्थापन अत्यंत महत्त्वाचे ठरते.

 

भारतातील २०१५-१६ च्या राष्ट्रीय मानसिक आरोग्य सर्वेक्षणानुसार, अंदाजे १५% प्रौढांना एक किंवा अधिक मानसिक आरोग्य समस्यांसाठी वैद्यकीय मदतीची आवश्यकता असते आणि दर २० भारतीय प्रौढांपैकी एकाला नैराश्य आहे. मानसिक आरोग्यावरील एका अलीकडील अभ्यासानुसार, कोविड-१९ महामारीमुळे महामारीपूर्वीच्या तुलनेत चिंता आणि नैराश्याच्या प्रकरणांमध्ये २५% वाढ झाली आहे. सामाजिक विलगीकरण, घरून काम, आर्थिक अस्थिरता आणि रोगाची अनिश्चितता ही तणावाच्या वाढत्या प्रमाणामागील मुख्य कारणे आहेत. कोविड-१९ च्या उद्रेकानंतर, या मानसिक आरोग्य समस्यांचा परिणाम मुलांवरही होऊ लागला आहे. युनिसेफच्या एका अहवालानुसार, अंदाजे दर ५ तरुणांपैकी १ जण चिंतेच्या गंभीर लक्षणांनी ग्रस्त आहे.

 

तणावाचे व्यवस्थापन आणि प्रतिबंध कसे कार्य करतात हे समजून घेण्यापूर्वी, आपण काळजी करणे, तणाव आणि चिंता यांमधील नैदानिक ​​​​फरक समजून घेण्याचा प्रयत्न करू.

 

काळजी करणे, तणाव आणि चिंता यांच्यामध्ये काय फरक आहे?

 

 चिंता, ताण आणि अस्वस्थता यांच्यात थेट संबंध आहे. या सर्व मानवी भावना आहेत, ज्या एखाद्या कठीण परिस्थितीला प्रतिसाद म्हणून निर्माण होतात.

• काळजी: मानसिकदृष्ट्या, हे तेव्हा घडते जेव्हा तुम्हाला 'मला नोकरी मिळणार नाही', 'मी माझ्या कुटुंबाला आनंदी ठेवू शकत नाही' इत्यादींसारख्या प्रत्यक्ष किंवा संभाव्य समस्यांबद्दल वारंवार अनियंत्रित विचार किंवा चिंता येतात.
• ताण: संभाव्य धोकादायक किंवा आव्हानात्मक परिस्थितीला आपल्या शरीराची प्रतिक्रिया म्हणजे तणाव होय. सततचे तणाव आणि अनावर भावना आपल्या आरोग्यावर आणि मानसिक स्वास्थ्यावर परिणाम करू शकतात.
• चिंता: दीर्घकाळच्या चिंतेमुळे आणि तणावामुळे येणारी ही एक भावनिक प्रतिक्रिया आहे. भीती आणि अस्वस्थतेच्या अनावश्यक भावनेमुळे विविध शारीरिक लक्षणे उद्भवू शकतात.

तणाव आणि चिंतेचे अनेक परिणाम आहेत, ज्यात तुमच्या भावनिक संतुलनाचे आणि शारीरिक आरोग्याचे नुकसान होणे समाविष्ट आहे. विविध तणाव व्यवस्थापन तंत्रांद्वारे तुम्ही स्वतःला अनावश्यक तणाव आणि चिंतेपासून मुक्त करू शकता.

 

शांत राहण्यासाठीची तुमची चेकलिस्ट: तणाव व्यवस्थापित करण्यासाठी नैसर्गिक उपाय

 

तणाव व्यवस्थापनामध्ये तणाव आणि कठीण परिस्थितींचा सामना करण्यासाठी विविध साधने आणि उपचार पद्धतींचा समावेश असतो. तणाव व्यवस्थापन तुम्हाला कामाचे आणि वैयक्तिक आयुष्याचे संतुलन साधण्यास मदत करते. प्रभावी तणाव व्यवस्थापनामुळे दबाव सहन करण्याची आणि सकारात्मक दृष्टिकोनाने आव्हानांना सामोरे जाण्याची लवचिकता मिळू शकते.

तणावावर उपचार करण्याची एकच पद्धत सर्वांना लागू होत नाही. त्यामुळे, तुमच्या तणाव व्यवस्थापनासाठी कोणती पद्धत सर्वोत्तम काम करते हे ओळखणे महत्त्वाचे आहे. तणाव कमी करण्यासाठी आणि त्याचे व्यवस्थापन करण्यास मदत करण्यासाठी खाली काही सूचना दिल्या आहेत:

• तणाव निर्माण करणाऱ्या घटकांना ओळखा 

तणाव व्यवस्थापनातील ही पहिली आणि सर्वात महत्त्वाची पायरी आहे. कोणतेही उत्तेजक घटक, पर्यावरणीय परिस्थिती, मानसिक घटक, सामाजिक ओझे किंवा जीवनातील घटनांमुळे तणाव निर्माण होऊ शकतो. नोकरी गमावणे, विवाहात विलंब होणे किंवा घटस्फोट यांसारखे तणाव निर्माण करणारे घटक ओळखणे सोपे असते, परंतु जेव्हा तुम्हाला दीर्घकालीन तणावाचा स्रोत नेमका शोधायचा असतो, तेव्हा समस्या निर्माण होते. कधीकधी तुम्ही तुमच्या दैनंदिन तणावाला कारणीभूत ठरणारे तुमचे विचार, वर्तन आणि भावना यांकडे दुर्लक्ष करता. 

तुमची कामाबद्दलची सततची चिंता ही कामाच्या प्रमाणापेक्षा तुमच्या टाळाटाळीच्या सवयीमुळे असू शकते. म्हणून तुमच्या तणावाचे मूळ ओळखण्यासाठी, तुमच्या सवयी आणि सबबींचे बारकाईने निरीक्षण करा.

• तणाव कमी करणाऱ्या उपक्रमांमध्ये सहभागी व्हा

जेव्हा आपल्याला तणाव किंवा नैराश्य जाणवते, तेव्हा आपल्याला उठून सक्रिय व्हायला आवडत नाही. आपल्यापैकी बहुतेकांना हे माहीत नसते की काही शारीरिक हालचाली करणे हा तणाव कमी करण्याचा एक मोठा उपाय आहे. जेव्हा आपण काही शारीरिक हालचाली करतो, तेव्हा आपला मेंदू एंडोर्फिन हार्मोन (आनंदी हार्मोन) स्रवतो, ज्यामुळे आपल्याला बरे आणि निरोगी वाटते, तसेच उत्पादकता सुधारते. तणाव कमी करण्यासाठी विविध तंत्रे आहेत. प्रभावी तणाव व्यवस्थापनासाठी तुम्ही तुमच्या दैनंदिन वेळापत्रकात खालीलपैकी कोणत्याही कृतीचा समावेश करू शकता:

• • तुमचे आवडते संगीत ऐकणे
  • नृत्य
  • दीर्घ श्वासोच्छ्वास व्यायामाचा सराव करणे
  • योग आणि ताणून
  • ध्यान
  • चालणे
  • सायकलिंग
  • पोहणे
  • गार्डनिंग
  • तुमच्या पाळीव प्राण्यासोबत मजा करणे
  • मुलांसोबत मजेदार उपक्रम

 

४ 'अ' लक्षात ठेवा

 

तणाव ही आपल्या मेंदूच्या पेशींची एक स्वयंचलित प्रतिक्रिया आहे. परंतु बहुतेक तणावपूर्ण परिस्थिती एका अपेक्षित वेळीच उद्भवतात. ती तुमच्या बॉससोबतची मीटिंग असू शकते किंवा डॉक्टरांकडे तुमची भेट असू शकते . एकदा का तुम्ही अशा अपेक्षित परिस्थिती ओळखल्या की, तणाव व्यवस्थापनाचे चार ' अ' (A) लागू करा: टाळा (Avoid), बदला (Alter), जुळवून घ्या (Adapt) आणि स्वीकारा (Accept).

 

अनावश्यक ताण टाळा

तणावावर नियंत्रण ठेवण्याचा सर्वोत्तम मार्ग म्हणजे तो टाळणे. 'नाही' म्हणण्याची सवय एक वरदान ठरू शकते. आपल्या मर्यादा जाणून घेण्यावर लक्ष केंद्रित करा आणि 'करायलाच हवे' व 'केलेच पाहिजे' यांमधील फरक ओळखायला शिका. तुम्हाला तणाव देणाऱ्या लोकांची संगत टाळा. तणावपूर्ण परिस्थितीवर नियंत्रण मिळवायला शिका. जर वाहतूक कोंडीमुळे तुमच्या मनात भीती निर्माण होत असेल, तर कमी गर्दीचा मार्ग निवडा.

 

तणावपूर्ण परिस्थिती बदला

• तणावपूर्ण परिस्थिती टाळणे शक्य नसल्यास, ती बदलण्याचा प्रयत्न करा. आपल्या भावना अधिक मोकळेपणाने व्यक्त करण्याचा प्रयत्न करा. एखादी गोष्ट किंवा व्यक्ती तुम्हाला त्रास देत असल्यास, ती टाळण्याचा प्रयत्न करा. वैयक्तिक आणि व्यावसायिक जीवनात संतुलन साधण्याचा प्रयत्न करा. आणि स्वतःसाठी वेळ काढायला विसरू नका.

 

स्वतःशी जुळवून घ्या

• जर तणावाचे कारण बदलणे अशक्य असेल, तर स्वतःला जुळवून घ्या. तणावपूर्ण परिस्थितींना सामोरे जाण्यासाठी सकारात्मक दृष्टिकोन विकसित करा. कधीकधी व्यापक दृष्टिकोन ठेवल्यास मदत होते.

 

परिस्थिती स्वीकारा

• काही परिस्थिती बदलता येत नाहीत. जवळच्या किंवा प्रिय व्यक्तीचे निधन ही त्यापैकीच एक आहे. अशा तणावांना सामोरे जाण्याचा सर्वोत्तम मार्ग म्हणजे त्यांना स्वीकारणे. सुरुवातीला तुम्हाला हे कठीण वाटू शकते, परंतु अनियंत्रित गोष्टींवर नियंत्रण ठेवण्याचा प्रयत्न करण्यापेक्षा हे नेहमीच चांगले असते.
• जे तुम्हाला आनंद देतात त्यांच्यासोबत वेळ घालवा. जी व्यक्ती तुम्हाला आनंदी आणि सुरक्षित वाटायला लावते, ती तुमचा बराचसा ताण कमी करू शकते. चांगली संगत हा एक नैसर्गिक तणाव निवारक आहे. तुमच्यासाठी महत्त्वाच्या असलेल्या व्यक्तींशी समोरासमोर संवाद साधल्याने, तणाव निर्माण करणाऱ्या संप्रेरकांचा प्रतिकार करणारे संप्रेरक स्रवू शकतात.
• व्यावसायिक मदत घेण्यास संकोच करू नका.

मानसिक आरोग्याबद्दल एक गैरसमज आहे. लोकांना समुपदेशक किंवा मानसोपचारतज्ज्ञांकडून सल्ला घेणे नेहमीच अवघड वाटते.

पण तज्ञांची मदत घेणे म्हणजे तुम्ही वेडे आहात असा अर्थ होत नाही. याचा अर्थ असा आहे की, तुम्ही तुमच्या आरोग्यासाठी सर्व काही करण्याइतके हुशार आहात.

 

तात्पर्य 

ताण हा जेवणातील मसाल्यासारखा असतो, जो योग्य प्रमाणात असल्यास व्यक्तीसाठी फायदेशीर ठरतो. ताणाचा अतिरेक तुमच्या मानसिक आणि शारीरिक आरोग्यासाठी हानिकारक ठरू शकतो. ताणाला सामोरे जाण्याचा सर्वोत्तम मार्ग म्हणजे परिस्थितीवर नियंत्रण ठेवणे. ताणातून त्वरित आराम मिळवण्याची गुरुकिल्ली म्हणजे तुमच्यासाठी सर्वोत्तम ठरणाऱ्या अनोख्या अनुभवांचा शोध घेणे आणि ते आजमावून पाहणे.