1068
कॉल बॅकची विनंती करा
संपर्क
1068
आरोग्यासाठी चांगल्या खाद्यपदार्थांची यादी
प्रकाशित: ७ ऑगस्ट २०२४
TABLE OF CONTENTS
जर तुम्ही तुमच्या जेवणात पौष्टिक मूल्य वाढवणाऱ्या पदार्थांच्या शोधात असाल, तर तुम्ही अगदी योग्य ठिकाणी आला आहात. हे पदार्थ खाल्ल्याने तुमच्या शरीराला होणारे सर्व फायदे, मग ते फायबर, जीवनसत्त्वे, अँटिऑक्सिडंट्स किंवा इतर कोणत्याही उत्तम घटकांनी परिपूर्ण असोत, आम्ही आमच्या निवडीमध्ये समाविष्ट केले आहेत, कारण ते महत्त्वपूर्ण आरोग्य फायदे देतात आणि हृदयासाठी आरोग्यदायी अन्नपदार्थ आहेत.
आरोग्यदायी पदार्थांची यादी
१. सुकामेवा, जसे की बदाम
बदामामध्ये मॅग्नेशियम, व्हिटॅमिन ई, लोह, व्हिटॅमिन सी, कॅल्शियम, फायबर इत्यादी विविध पोषक तत्वे आढळू शकतात.
पोषक तत्वांच्या दृष्टीने ब्राझील नट्स सर्वात फायदेशीर आहेत. प्रथिने, कर्बोदके आणि फायबरचे उत्तम स्रोत असलेल्या या पदार्थांमध्ये व्हिटॅमिन बी-१, ई आणि मॅग्नेशियम देखील जास्त प्रमाणात आढळतात.
ब्राझील नट्समध्ये सेलेनियम देखील चांगल्या प्रमाणात आढळते. सेलेनियम हे थायरॉईडच्या आरोग्यासाठी एक आवश्यक घटक असून ते एक उत्कृष्ट अँटिऑक्सिडंट आहे.
या सुकामेव्याचे कवच घट्ट असते आणि ते सहसा खाण्यासाठी तयार असतात, त्यामुळे तो एक सोयीस्कर आणि आरोग्यदायी नाश्त्याचा पर्याय ठरतो.
2. डाळ
जगभरातील विविध खाद्य परंपरांमध्ये डाळी हा एक महत्त्वाचा घटक आहे. यामध्ये पाकिस्तान, नेपाळ, भूतान, भारत आणि श्रीलंका यांचा समावेश आहे.
डाळींमध्ये फायबर, मॅग्नेशियम आणि पोटॅशियम हे सर्व आढळतात. त्यांना शिजायला अनेकदा जास्त वेळ लागतो. उत्पादक अनेक मार्गांनी बियांना अंकुरित करून, त्यापासून खाण्यास सोपा आणि पौष्टिक नाश्ता बनवू शकतात.
डब्यात किंवा सहलीच्या टोपलीत भरताना, चवीसाठी थोडी मिरची पूड किंवा काळी मिरी घातल्यास मोड आलेली मसूर डाळ खूप छान लागते.
3. ओटचे जाडे भरडे पीठ
गेल्या दोन दशकांत ओटमीलची लोकप्रियता त्याच्या आरोग्यदायी फायद्यांमुळे लक्षणीय वाढली आहे आणि हृदयासाठी चांगल्या पदार्थांच्या यादीत त्याचा समावेश होतो.
अनेक अभ्यासांनुसार, तृणधान्यांमुळे कोलेस्ट्रॉलची पातळी कमी होते आणि हृदय व रक्तवाहिन्यांसंबंधी धोक्याचे घटक कमी होतात असे दिसून आले आहे.
ओट्समध्ये जटिल कर्बोदके आणि पाण्यात विरघळणारे तंतुमय पदार्थ आढळतात. यामुळे रक्तातील ग्लुकोजची पातळी स्थिर राहते. ओटमीलमध्ये फोलेट आणि पोटॅशियम दोन्ही मुबलक प्रमाणात असतात.
ओटमील तयार करण्यासाठी रोल्ड किंवा क्रश्ड ओट्सचा वापर केला जाऊ शकतो. क्विक ओट्सच्या तुलनेत स्टील-कट किंवा जाडसर ओट्समध्ये फायबरचे प्रमाण जास्त असते.
४. गव्हाचा कोंडा
गव्हाच्या इतर भागांप्रमाणे नसून, गव्हाचा अंकुर खऱ्या अर्थाने वनस्पतीमध्ये विकसित होतो. तो मूलतः बियाण्याचा गर्भ असतो. दळण्याच्या प्रक्रियेत अंकुर आणि कोंडा हे उप-उत्पादने म्हणून मिळतात. धान्य शुद्धीकरण प्रक्रियेदरम्यान अनेकदा अंकुर आणि कोंडा काढून टाकले जातात.
मात्र, संपूर्ण धान्याच्या पदार्थांमध्ये अंकुर आणि कोंडा अजूनही असतो. त्यामुळे, ते एक आरोग्यदायी पर्याय आहेत.
5. ब्रोकोली
ब्रोकोलीमध्ये फायबर, कॅल्शियम, पोटॅशियम, फोलेट आणि फायटोन्यूट्रिएंट्स हे सर्व आढळतात. हृदयरोग, मधुमेह आणि विविध प्रकारच्या कर्करोगांचा धोका कमी करण्यासाठी फायटोन्यूट्रिएंट्स हे उपयुक्त पदार्थ आहेत.
ब्रोकोलीमध्ये व्हिटॅमिन सी आणि बीटा-कॅरोटीनसारखे अँटिऑक्सिडंट्स देखील आढळतात. अर्धा कप ब्रोकोलीमधून एखाद्या व्यक्तीच्या दैनंदिन व्हिटॅमिन सीच्या गरजेपैकी सुमारे ८५% गरज पूर्ण होऊ शकते.
दुसरीकडे, ब्रोकोली जास्त शिजवल्याने भाजीमधील पौष्टिक मूल्य कमी होऊ शकते. त्यामुळे, ती कच्ची किंवा किंचित गरम करून खाणे श्रेयस्कर आहे.
6. सफरचंद
फ्री रॅडिकल्सशी लढणारे अँटिऑक्सिडंट्स सफरचंदात आढळतात. शरीर फ्री रॅडिकल्स तयार करते, जे मोठे नुकसान करू शकतात. दीर्घकालीन आजार आणि वृद्धत्वाची प्रक्रिया यांमध्येही ते एक घटक असण्याची शक्यता आहे.
मात्र, काही संशोधनानुसार सफरचंदामधील अँटिऑक्सिडंट लोकांना दीर्घायुष्य जगण्यास आणि दीर्घकालीन आजार होण्याची शक्यता कमी करण्यास मदत करू शकते.
7. काळे
केल या पालेभाजीमध्ये अनेक पोषक तत्वे असतात. या पोषक तत्वांनी समृद्ध वनस्पतीमध्ये व्हिटॅमिन सी आणि के विशेषतः मुबलक प्रमाणात आढळतात. केलला हृदयासाठी सर्वोत्तम अन्न म्हणूनही ओळखले जाते.
केल वाफवून किंवा शिजवून घेता येते. ते स्मूदी किंवा पेयांमध्ये मिसळल्याने देखील पौष्टिकतेचा अतिरिक्त लाभ मिळू शकतो.
8. ब्लुबेरीज
ब्लूबेरीमध्ये आढळणारे फायबर, अँटिऑक्सिडंट्स आणि फायटोन्यूट्रिएंट्स लक्षणीय प्रमाणात असतात. खनिजे आणि जीवनसत्त्वांप्रमाणे जगण्यासाठी फायटोन्यूट्रिएंट्सची आवश्यकता नसते. तथापि, ते आजार टाळण्यास आणि अत्यावश्यक जैविक प्रक्रिया टिकवून ठेवण्यास मदत करू शकतात.
9. पिवळे
ॲव्होकॅडोमधील उच्च चरबीच्या प्रमाणामुळे काही व्यक्ती ते खाणे टाळतात. दुसरीकडे, ॲव्होकॅडो हे आरोग्यदायी चरबी आणि जीवनसत्त्वे बी, के, आणि ई यांचा चांगला स्रोत आहे.
अॅव्होकॅडोमध्ये कर्करोगविरोधी गुणधर्म असण्याचीही शक्यता आहे आणि ते हृदयासाठी चांगल्या फळांपैकी एक आहे. अधिक आरोग्यदायी आहारामुळे चयापचयाशी संबंधित धोक्याचे घटक कमी होतात आणि पोषक तत्वांचे शोषण वाढते, हे सर्व अॅव्होकॅडोशी संबंधित संभाव्य संबंध आहेत. अॅव्होकॅडो आरोग्यदायी आणि समाधानकारक दोन्ही आहेत, त्यामुळे ते नाश्त्यासाठी किंवा जेवणासाठी एक उत्तम पर्याय ठरतात.
१०. पालकसारख्या हिरव्या भाज्या
पालक ही अँटिऑक्सिडंटने समृद्ध असलेली पालेभाजी आहे, विशेषतः ताजी, वाफवून किंवा अगदी थोड्या वेळासाठी शिजवून खाल्ल्यास. यामध्ये खालील पोषक तत्वे आढळू शकतात: सेलेनियम, नियासिन, झिंक, फॉस्फरस, तांबे, पोटॅशियम, कॅल्शियम, मॅंगनीज, बीटाइन आणि लोह.
११. रताळे
रताळ्यांमध्ये आहारातील तंतुमय पदार्थ, जीवनसत्त्वे ए, सी, बी-६ आणि पोटॅशियम हे सर्व आढळतात. जीवनसत्त्व ए, जीवनसत्त्व सी, लोह, कॅल्शियम आणि प्रथिने यांसारख्या जीवनसत्त्वे आणि खनिजांच्या उच्च प्रमाणाव्यतिरिक्त, रताळ्यांमध्ये जटिल कर्बोदकांचे प्रमाणही जास्त असते.
12. फॅटी फिश
तेलकट माशांचा विचार केल्यास, तुमच्या मनात सॅल्मन, ट्राउट, मॅकरेल, अँकोव्हीज, हेरिंग आणि सार्डिन यांसारखे मासे येऊ शकतात. या माशांच्या पचनसंस्थेमध्ये आणि तिच्या आजूबाजूला भरपूर तेल असते.
माशाच्या चरबी नसलेल्या तुकड्यांमध्ये ओमेगा-३ फॅटी ॲसिड मुबलक प्रमाणात आढळतात. ऑफिस ऑफ डायटरी सप्लिमेंट्सच्या मते, या तेलांचे हृदय आणि मज्जासंस्थेवर फायदेशीर परिणाम होऊ शकतात (ODS).
13 चिकन
चिकन हा प्रथिनांचा एक स्वस्त आणि दर्जेदार स्रोत आहे. मोकळ्या जागेत वाढवलेले चिकन हा प्रथिनांचा एक उत्तम स्रोत आहे.
मात्र, हे लक्षात ठेवणे महत्त्वाचे आहे की चिकन तयार करण्याची आणि शिजवण्याची पद्धत त्याच्या पौष्टिक मूल्यावर लक्षणीय परिणाम करू शकते. तळलेले चिकन मर्यादित प्रमाणात खावे आणि खाण्यापूर्वी त्याची कातडी नेहमी काढून टाकावी. चिकनच्या कातडीमध्ये संतृप्त चरबीचे प्रमाण खूप जास्त असते.
14. अंडी
संतुलित आहारात सहजपणे समाविष्ट करता येणारा प्रथिनांचा आणखी एक प्रकार म्हणजे अंडी, जी बहुउपयोगी असतात.
ऊर्जा संवर्धन आणि लाल रक्तपेशींच्या निर्मितीस मदत करणाऱ्या विविध जीवनसत्त्वांचा स्रोत असल्याने, अंडी प्रथिनांचा एक उत्कृष्ट स्रोत आहेत. अंड्यांमध्ये उच्च प्रमाणात आढळणारे अत्यावश्यक अमिनो आम्ल ल्युसिन, स्नायूंच्या प्रथिनांच्या संश्लेषणास मदत करते. याव्यतिरिक्त, अंडी कोलीन या पोषक तत्त्वाचा एक उत्तम स्रोत आहेत, जे निरोगी पेशींच्या आवरणांसाठी अत्यंत महत्त्वाचे आहे. चरबी आणि कोलेस्ट्रॉल व्यतिरिक्त, अंड्यातील पिवळ्या बलकामध्ये अंड्यातील बहुतेक जीवनसत्त्वे आणि खनिजे असतात.
निष्कर्ष
तुमच्या आहारात या १४ पदार्थांचा समावेश केल्याने तुमच्या आरोग्यावर महत्त्वपूर्ण परिणाम होऊ शकतो. तथापि, व्यक्तीच्या आरोग्यासाठी आणि कल्याणासाठी संतुलित आहार आवश्यक आहे.
लोकांनी हे लक्षात ठेवणे महत्त्वाचे आहे की, जोपर्यंत ते दररोज विविध पोषक तत्वांचे सेवन करतात, तोपर्यंत अधूनमधून केलेले एखादे अतिसेवन त्यांच्या आरोग्यासाठी हानिकारक ठरणार नाही.
