मन आणि शरीर कसे शांत करावे: प्रभावी विश्रांती तंत्रे

तणावाखाली शरीराचे काय होते?

तणावाचा शरीरावर कसा परिणाम होतो हे समजून घेतल्यास, विश्रांतीची तंत्रे का प्रभावी ठरतात आणि दीर्घकाळचा तणाव धोकादायक का असतो, हे समजण्यास मदत होते.

तणाव प्रतिसाद आणि विश्रांती प्रतिसाद: जेव्हा मेंदूला कामाची अंतिम मुदत किंवा वाहतूक कोंडी यांसारखा धोका जाणवतो, तेव्हा अधिवृक्क ग्रंथी ॲड्रेनालाईन आणि कॉर्टिसोल स्रवतात. ॲड्रेनालाईनमुळे हृदयाची गती आणि रक्तदाब वाढतो आणि रक्तप्रवाह पचनसंस्थेकडून स्नायूंकडे वळवला जातो. जेव्हा तणाव प्रतिसाद सतत सक्रिय असतो, तेव्हा कॉर्टिसोलमधील सततची वाढ रोगप्रतिकारशक्ती कमी करते, झोपेत व्यत्यय आणते, रक्तदाब वाढवते आणि टाईप २ मधुमेह , हृदयरोग व नैराश्याचा धोका लक्षणीयरीत्या वाढवते . याउलट, विश्रांती प्रतिसाद ही या स्थितीच्या शारीरिकदृष्ट्या विरुद्ध अवस्था आहे आणि तिचे वैशिष्ट्य म्हणजे हृदयाची गती, श्वासोच्छ्वास आणि रक्तदाब कमी होणे, तसेच शांत अल्फा ब्रेन वेव्ह्समध्ये वाढ होणे. विशिष्ट विश्रांती तंत्रांमुळे हा प्रतिसाद विश्वसनीयपणे सुरू होतो.

तुमचे मन शांत करण्यासाठी सर्वोत्तम विश्रांती तंत्रे

संशोधनातून सातत्याने असे दिसून येते की, काही विशिष्ट शिथिलीकरण तंत्रांमुळे मोजता येण्याजोगे शारीरिक बदल घडतात आणि ती केवळ विश्रांती घेण्यापेक्षा अधिक प्रभावी ठरतात.

• प्रोग्रेसिव्ह मसल रिलॅक्सेशन (PMR): PMR मध्ये, पायांपासून सुरुवात करून चेहऱ्यापर्यंत संपूर्ण शरीरातील स्नायू गटांना पद्धतशीरपणे ताणले जाते आणि नंतर सैल सोडले जाते. ताणणे आणि सैल सोडणे यामधील हा हेतुपुरस्सर विरोधाभास शरीराला शारीरिक ताण ओळखायला आणि सोडून द्यायला शिकवतो. अनेक क्लिनिकल चाचण्यांमध्ये असे दिसून आले आहे की PMR मुळे चिंता कमी होते , रक्तदाब कमी होतो आणि झोपेची गुणवत्ता सुधारते.

• माइंडफुलनेस मेडिटेशन: माइंडफुलनेसमध्ये वर्तमान क्षणावर, विशेषतः श्वास, शारीरिक संवेदना किंवा आवाजांवर, जाणीवपूर्वक आणि नि:पक्षपातीपणे लक्ष केंद्रित केले जाते. जर तुम्ही हे दररोज सातत्याने, दिवसातून फक्त १० मिनिटे केले, तर त्यामुळे अमिग्डाला (मेंदूतील तणाव केंद्र) मधील क्रियाशीलता कमी होते, कॉर्टिसोलची पातळी कमी होते आणि भावनिक नियमन सुधारते.

चिंतेसाठी विश्रांतीचे व्यायाम

चिंतेमध्ये मानसिक काळजी आणि हृदयाची धडधड वाढणे, छातीत जडपणा येणे व श्वासोच्छ्वास उथळ होणे यांसारखी शारीरिक लक्षणे या दोन्हींचा समावेश असतो. चिंतेसाठी सर्वात प्रभावी शिथिलीकरण व्यायाम शारीरिक आणि संज्ञानात्मक या दोन्ही घटकांवर लक्ष केंद्रित करतात.

• ५-४-३-२-१ ग्राउंडिंग तंत्र: जेव्हा चिंता तीव्र असते, तेव्हा हे तंत्र लक्ष चिंताजनक विचारांपासून सध्याच्या संवेदी वातावरणाकडे वळवते: तुम्ही पाहू शकता अशा पाच गोष्टी, स्पर्श करू शकता अशा चार गोष्टी, ऐकू शकता अशा तीन गोष्टी, वास घेऊ शकता अशा दोन गोष्टी आणि चव घेऊ शकता अशी एक गोष्ट ओळखा. यामुळे प्रीफ्रंटल कॉर्टेक्स सक्रिय होतो आणि अॅमिग्डालाचा धोक्याचा प्रतिसाद शांत होतो.

• बॉक्स ब्रीदिंग (चौकोनी श्वासोच्छ्वास): चार मोजण्यांपर्यंत हळूवारपणे श्वास आत घ्या, चार मोजण्यांपर्यंत रोखून धरा, चार मोजण्यांपर्यंत श्वास बाहेर सोडा, चार मोजण्यांपर्यंत रोखून धरा आणि याची चार वेळा पुनरावृत्ती करा. या तंत्राने तुम्ही नियंत्रित श्वास बाहेर सोडून व्हेगस नर्व्हला (vagus nerve) सक्रिय करू शकता, ज्यामुळे पॅरासिम्पॅथेटिक नर्व्हस सिस्टीम (parasympathetic nervous system) कार्यान्वित होते आणि काही मिनिटांतच हृदयाचे ठोके कमी होतात.

त्वरित आराम मिळवण्यासाठी श्वासोच्छ्वास आणि ध्यान पद्धती

श्वासोच्छ्वास हे एकमेव असे अनैच्छिक शारीरिक कार्य आहे ज्यावर जाणीवपूर्वक नियंत्रण ठेवता येते, त्यामुळे विश्रांती मिळवण्याचा हा सर्वात थेट आणि तात्काळ मार्ग आहे.

• ४-७-८ श्वसन: चार मोजण्यांपर्यंत नाकातून श्वास घ्या, सात मोजण्यांपर्यंत श्वास रोखून धरा आणि आठ मोजण्यांपर्यंत तोंडातून हळूवारपणे श्वास सोडा. श्वास सोडण्याच्या या दीर्घ प्रक्रियेमुळे पॅरासिम्पॅथेटिक चेतासंस्था सक्रिय होते आणि दोन ते तीन पूर्ण चक्रांमध्ये लक्षणीय आराम मिळू शकतो, जो विशेषतः झोप लागण्यासाठी उपयुक्त आहे.

• अनुलोम विलोम (एकांतर नाकपुडी श्वसन): या प्राणायाम पद्धतीमध्ये उजव्या अंगठ्याने उजवी नाकपुडी बंद करणे, डाव्या नाकपुडीतून श्वास घेणे, नंतर डावी नाकपुडी बंद करून उजव्या नाकपुडीतून श्वास सोडणे आणि नंतर हा क्रम उलट करणे यांचा समावेश असतो. आधुनिक संशोधनाने रक्तदाब कमी करण्यासाठी, हृदयाच्या ठोक्यांमधील बदल सुधारण्यासाठी आणि चेतासंस्थेला शांत करण्यासाठी अनुलोम विलोम हा एक प्रभावी मार्ग असल्याचे प्रमाणित केले आहे.

दिवसभराच्या धावपळीनंतर आराम करण्यासाठी शांततापूर्ण उपक्रम

प्रत्येक विश्रांती ही औपचारिक सरावच असायला हवी असे नाही. काही दैनंदिन कृतींमुळे तणाव निर्माण करणारे हार्मोन्स हमखास कमी होतात आणि विश्रांतीची प्रक्रिया सक्रिय होते.

• निसर्गात चालणे: विविध अभ्यासांनुसार, हिरव्यागार ठिकाणी चालल्याने कॉर्टिसोलची पातळी कमी होते आणि रक्तदाब अधिक प्रभावीपणे कमी होतो. एखाद्या सार्वजनिक बागेत किंवा झाडे असलेल्या रस्त्यावरून संध्याकाळी फक्त २० मिनिटे चालल्यानेही तणावात लक्षणीय घट होऊ शकते.

• वाचन आणि सर्जनशील छंद: एका अभ्यासात असे दिसून आले आहे की, केवळ सहा मिनिटे प्रत्यक्ष पुस्तक वाचल्यानेही तणावाची लक्षणे मोठ्या प्रमाणात कमी होतात. चित्रकला, बागकाम, स्वयंपाक किंवा लेखन यांसारख्या सर्जनशील कामांमुळे कमी तणावाच्या वातावरणात एकाग्रता टिकून राहते, ज्यामुळे एक सौम्य तल्लीन अवस्था निर्माण होते, जी सतत विचार करत बसणे आणि चिंतेशी विसंगत असते.

तुम्हाला आराम करण्यास मदत करणाऱ्या जीवनशैलीच्या सवयी

शाश्वत विश्रांतीसाठी अशा जीवनशैली निवडी आवश्यक आहेत, ज्या केवळ विशिष्ट सरावाच्या सत्रांदरम्यानच नव्हे, तर चोवीस तास मज्जासंस्थेचे नियमन करतात.

• नियमित शारीरिक हालचाल: व्यायामामुळे ॲड्रेनालाईन आणि कॉर्टिसोलचे चयापचय होते , एंडोर्फिनच्या निर्मितीला चालना मिळते आणि झोपेची गुणवत्ता सुधारते (या सर्वांमुळे मन शांत राहण्यास मदत होते). भारतात सकाळच्या फेरफटका आणि योगाची परंपरा आहे (ही एक अशी शारीरिक हालचाल आहे, ज्यात हालचाल, श्वास नियंत्रण आणि सांस्कृतिक जवळीक यांचा मेळ घातला जातो).

• झोपेचे नियम आणि आहार: दीर्घकाळ झोप न मिळाल्यास कॉर्टिसोलची पातळी वाढलेली राहते आणि मेंदू तणावाला अधिक तीव्रतेने प्रतिसाद देतो. झोपेचे नियमित वेळापत्रक, थंड आणि अंधारी खोली, झोपण्यापूर्वी ३० मिनिटे स्क्रीनचा वापर टाळणे आणि एक ग्लास गरम हळदीचे दूध पिणे, या सर्व गोष्टी शांत झोपेसाठी उपयुक्त ठरतात.

शिथिलीकरण उपचार - व्यावसायिक मदतीचा विचार केव्हा करावा

शिथिलीकरण उपचार ही एक संरचित उपचारात्मक पद्धत आहे, ज्यामध्ये एक प्रशिक्षित थेरपिस्ट चिंता, नैराश्य, दीर्घकालीन वेदना किंवा उच्च रक्तदाब यांसारख्या समस्यांवरील व्यापक उपचार कार्यक्रमाचा भाग म्हणून रुग्णाला शिथिलीकरण तंत्रांद्वारे मार्गदर्शन करतो.

जर तुमच्या तणावाचा किंवा चिंतेचा तुमच्या कामावर, नातेसंबंधांवर, झोपेवर किंवा शारीरिक आरोग्यावर परिणाम होत असेल, तर व्यावसायिक मदत घेण्याचा विचार करा. कॉग्निटिव्ह बिहेविअरल थेरपी (CBT), माइंडफुलनेस बेस्ड स्ट्रेस रिडक्शन (MBSR) आणि बायोफीडबॅक थेरपी ही वैज्ञानिकदृष्ट्या सिद्ध झालेली विश्रांतीची तंत्रे आहेत.

दीर्घकाळ तुम्हाला शांत ठेवणाऱ्या दैनंदिन सवयी

कालांतराने मज्जासंस्था अधिक शांत करण्यासाठी अधूनमधून विश्रांती घेण्याऐवजी सातत्यपूर्ण दैनंदिन सरावाची गरज असते.

• सकाळची सुरुवात स्क्रीनशिवाय करा: जागे झाल्यावर पहिल्या १५ मिनिटांत फोन तपासल्याने, मज्जासंस्था पूर्णपणे सक्रिय होण्यापूर्वीच मेंदू ईमेल्स, बातम्या आणि सोशल मीडियाच्या सूचनांच्या संपर्कात येतो, ज्यामुळे तणावाची प्रतिक्रिया सक्रिय होते. पाणी पिणे, स्ट्रेचिंग, प्राणायाम किंवा थोड्याशा चालण्याने सुरू होणारी सकाळची दिनचर्या दिवसाची सुरुवात अधिक शांत करते.

• दिवसाचा शेवट शांत करणाऱ्या विधीने करा: नियमितपणे संध्याकाळी शांत होण्याचा विधी केल्याने मज्जासंस्थेला संकेत मिळतो की दिवसाची धावपळ संपली आहे आणि आता झोप येत आहे. यामध्ये कोमट पाण्याने अंघोळ करणे, हलके स्ट्रेचिंग करणे, तुम्ही कृतज्ञ असलेल्या तीन गोष्टी लिहिणे आणि हर्बल चहा (तुळस, अश्वगंधा किंवा कॅमोमाइल) पिणे यांचा समावेश असू शकतो.

निष्कर्ष

आराम करायला शिकणे हे एक सक्रिय कौशल्य आहे जे सरावाने विकसित केले जाऊ शकते. बॉक्स ब्रीदिंग आणि योग निद्रापासून ते प्रोग्रेसिव्ह मसल रिलॅक्सेशन आणि निसर्ग भ्रमंतीपर्यंतची विविध तंत्रे वैज्ञानिक पुराव्यांवर आधारित आहेत आणि ती महागड्या उपकरणांशिवाय किंवा विशेष प्रशिक्षणाशिवाय सहज करता येतात. तुमच्या सध्याच्या दिनचर्येत सहजपणे बसणाऱ्या एका तंत्राने सुरुवात करा आणि त्याचा परिणाम तपासण्यापूर्वी दोन ते तीन आठवडे सातत्याने त्याचा सराव करा. परिपूर्णतेपेक्षा सातत्य अधिक महत्त्वाचे आहे. जर तुमचा ताण किंवा चिंता तीव्र किंवा दीर्घकाळ टिकणारी असेल, तर एका पात्र मानसिक आरोग्य व्यावसायिकाशी संपर्क साधा - मदत उपलब्ध आहे आणि प्रभावी उपचारही उपलब्ध आहेत.

वारंवार विचारले जाणारे प्रश्न

1. मी माझे मन पटकन कसे शांत करू शकेन?

   मनाला शांत करण्याचा सर्वात जलद मार्ग म्हणजे श्वासावर नियंत्रण ठेवणे. बॉक्स ब्रीदिंग (चार मोजण्यांपर्यंत श्वास आत घेणे, चार मोजण्यांपर्यंत रोखून धरणे, चार मोजण्यांपर्यंत श्वास बाहेर सोडणे, चार मोजण्यांपर्यंत रोखून धरणे) किंवा ४-७-८ तंत्र (चार मोजण्यांपर्यंत श्वास आत घेणे, सात मोजण्यांपर्यंत रोखून धरणे, आठ मोजण्यांपर्यंत श्वास बाहेर सोडणे) या पद्धती दोन ते तीन चक्रांमध्ये पॅरासिम्पॅथेटिक नर्व्हस सिस्टीमला सक्रिय करतात आणि काही मिनिटांतच लक्षणीय शांतता आणू शकतात.

2. तणावासाठी सर्वोत्तम विश्रांती तंत्र कोणते आहेत?

   तणाव कमी करण्यासाठी सर्वात मजबूत वैज्ञानिक पुरावे असलेली तंत्रे म्हणजे प्रोग्रेसिव्ह मसल रिलॅक्सेशन, माइंडफुलनेस मेडिटेशन, डायफ्रामॅटिक ब्रीदिंग, योग निद्रा आणि नियमित एरोबिक व्यायाम. दररोजच्या श्वासोच्छ्वासाचा सराव आणि नियमित शारीरिक हालचाली यांच्या एकत्रित परिणामामुळे तणाव आणि कॉर्टिसोलच्या पातळीत सर्वात जास्त काळ टिकणारी घट दिसून येते.

3. तणावपूर्ण दिवसानंतर मी माझ्या शरीराला आराम कसा देऊ शकेन?

   गरम पाण्याने आंघोळ केल्याने स्नायूंचा ताण कमी होतो आणि शरीराचे तापमान खाली येते, ज्यामुळे झोप लागण्यास मदत होते. झोपून केल्या जाणाऱ्या प्रोग्रेसिव्ह मसल रिलॅक्सेशनमुळे प्रत्येक स्नायू गटातील शारीरिक ताण पद्धतशीरपणे कमी होतो. फॉरवर्ड फोल्ड, चाइल्ड्स पोज आणि लेग्ज-अप-द-वॉल यांसारख्या सौम्य योगासनांमुळे पॅरासिम्पॅथेटिक नर्व्हस सिस्टीम सक्रिय होते आणि कामाच्या नंतर आराम करण्यासाठी हे प्रभावी उपाय आहेत.

4. चिंता कमी करण्यासाठी कोणते शिथिलीकरण व्यायाम मदत करतात?

   बॉक्स ब्रीदिंग, ५-४-३-२-१ ग्राउंडिंग तंत्र, बॉडी स्कॅन रिलॅक्सेशन आणि प्रोग्रेसिव्ह मसल रिलॅक्सेशन हे सर्व चिंतेसाठी प्रभावी आहेत, कारण ते एकाच वेळी शारीरिक ( हृदयाचे ठोके , स्नायूंचा ताण ) आणि संज्ञानात्मक (विचारचक्र, सतत विचार करणे) या दोन्ही स्तरांवर कार्य करतात.

5. दीर्घ श्वास घेतल्याने खरंच आराम मिळतो का?

   हो, दीर्घ, संथ श्वासोच्छ्वासामुळे 'रेस्पिरेटरी सायनस अरिथमिया' नावाच्या प्रक्रियेद्वारे व्हेगस नर्व्ह थेट सक्रिय होते. दीर्घ श्वास सोडल्याने मेंदूला आराम करणे सुरक्षित असल्याचा संकेत मिळतो. संशोधनाने हे सिद्ध केले आहे की, केवळ दोन ते तीन मिनिटे संथ आणि नियंत्रित श्वासोच्छ्वास घेतल्याने हृदयाचे ठोके, रक्तदाब आणि कॉर्टिसोलच्या पातळीत लक्षणीय घट होते.

6. तणाव कमी करण्यासाठी काही शांततापूर्ण गोष्टी कोणत्या आहेत?

   हिरव्यागार जागेत फिरणे, शांत संगीत ऐकणे, प्रत्यक्ष पुस्तक वाचणे, बागकाम करणे, स्वयंपाक करणे, चित्रकला करणे, जवळच्या मित्रांसोबत किंवा कुटुंबासोबत वेळ घालवणे आणि हर्बल चहा (तुळस, अश्वगंधा किंवा कॅमोमाइल) पिणे या सर्व पुराव्यांनी समर्थित कृतींमुळे कॉर्टिसोल कमी होतो.

7. ध्यान केल्याने आराम वाटायला किती वेळ लागतो?

   बहुतेक लोकांना एकाच ध्यान सत्रातूनही काही तात्काळ फायदा दिसून येतो. चिंता आणि कॉर्टिसोलच्या पातळीत लक्षणीय आणि दीर्घकाळ टिकणारी घट होण्यासाठी साधारणपणे दोन ते चार आठवड्यांपर्यंत दररोज १० ते २० मिनिटांचा सातत्यपूर्ण सराव आवश्यक असतो. मेंदूच्या इमेजिंग अभ्यासातून असे दिसून आले आहे की, आठ आठवड्यांच्या सातत्यपूर्ण माइंडफुलनेस सरावानंतर मेंदूतील तणाव-नियंत्रण करणाऱ्या सर्किट्समध्ये मोजता येण्याजोगे संरचनात्मक बदल होतात.

8. शिथिलीकरण उपचार म्हणजे काय?

   शिथिलीकरण उपचार ही एक संरचित उपचारात्मक पद्धत आहे, ज्यामध्ये एक प्रशिक्षित थेरपिस्ट चिंता, नैराश्य, दीर्घकालीन वेदना किंवा उच्च रक्तदाब यांसारख्या समस्यांवरील उपचार कार्यक्रमाचा भाग म्हणून, रुग्णाला प्रोग्रेसिव्ह मसल रिलॅक्सेशन, डायफ्रामॅटिक ब्रीदिंग, गाइडेड इमेजिंग आणि माइंडफुलनेस यांसारख्या शिथिलीकरण तंत्रांद्वारे मार्गदर्शन करतो. 

9. विश्रांतीच्या तंत्रांमुळे रक्तदाब कमी होऊ शकतो का?

   हो, वैद्यकीय चाचण्यांनी हे सिद्ध केले आहे की डायफ्रामॅटिक ब्रीदिंग, प्रोग्रेसिव्ह मसल रिलॅक्सेशन आणि ट्रान्सेंडेंटल मेडिटेशनमुळे उच्च रक्तदाब असलेल्या लोकांमध्ये सिस्टोलिक आणि डायस्टोलिक रक्तदाबात लक्षणीय घट होते. अनेक आठवड्यांपर्यंत सातत्याने दररोज सराव केल्यास हा परिणाम सर्वात जास्त दिसून येतो. 

10. चिंताग्रस्त मनाला शांत करण्याचा सर्वात जलद मार्ग कोणता आहे?

    सर्वात जलद आणि पुराव्यावर आधारित पद्धत म्हणजे नियंत्रित श्वासोच्छ्वास - बॉक्स ब्रीदिंग किंवा ४-७-८ तंत्र, जे दोन ते तीन मिनिटांत चेतासंस्थेला 'लढा किंवा पळा' या अवस्थेतून बाहेर काढू शकते. ५-४-३-२-१ ग्राउंडिंग तंत्र देखील अत्यंत प्रभावी आहे, कारण ते चिंताजनक विचारांवरून लक्ष हटवून तात्काळ संवेदी अनुभवाकडे वळवते. चेहऱ्यावर थंड पाणी शिंपडल्याने 'डायव्ह रिफ्लेक्स' (झोपण्याची प्रतिक्षिप्त क्रिया) सक्रिय होतो, ज्यामुळे हृदयाचे ठोके झपाट्याने कमी होतात.

11. कोणत्या व्यायामांमुळे शरीराला आराम मिळतो?

    योग, पोहणे, निसर्गात चालणे आणि ताई ची हे व्यायाम सातत्याने विश्रांतीशी जोडले जातात, कारण त्यांमध्ये शारीरिक हालचाल, श्वास नियंत्रण आणि वर्तमान क्षणावर लक्ष केंद्रित करणे यांचा संगम असतो. अगदी २० ते ३० मिनिटे वेगाने चालल्यानेसुद्धा ॲड्रेनालाईन आणि कॉर्टिसोल कमी होते, एंडोर्फिनच्या स्रावामुळे मनःस्थिती सुधारते आणि व्यायामानंतरच्या एका तासाच्या आत लक्षणीय विश्रांती मिळते.

संदर्भ

१. बेन्सन एच, बेअरी जेएफ, कॅरोल एमपी. शिथिलीकरण प्रतिसाद. सायकियाट्री. १९७४;३७(१):३७–४६. https://doi.org/10.1080/00332747.1974.11023785

२. गोयल एम, सिंग एस, सिबिंगा ईएम, आणि इतर. मानसिक ताण आणि आरोग्यासाठी ध्यान कार्यक्रम: एक पद्धतशीर पुनरावलोकन आणि मेटा-विश्लेषण. जेएएमए इंटर्न मेड. २०१४;१७४(३):३५७–६८. https://doi.org/10.1001/jamainternmed.2013.13018

३. सेप्पला ईएम, निट्शके जेबी, टुडोरास्कू डीएल, आणि इतर. श्वासावर आधारित ध्यान अमेरिकन लष्करी माजी सैनिकांमधील अभिघातजन्य ताण विकाराची लक्षणे कमी करते: एक यादृच्छिक नियंत्रित अनुदैर्ध्य अभ्यास. जे ट्रॉमा स्ट्रेस. २०१४;२७(४):३९७–४०५. https://doi.org/10.1002/jts.21936

४. जेकबसन ई. प्रोग्रेसिव्ह रिलॅक्सेशन. अमेरिकन जर्नल ऑफ सायकॉलॉजी. १९२५;३६(१):७३–८७. https://doi.org/10.2307/1414794

५. पार्क बीजे, त्सुनेत्सुगु वाय, कासेतानी टी, इत्यादी. शिनरिन-योकुचे (जंगलातील वातावरणाचा अनुभव घेणे किंवा वनस्नान) शारीरिक परिणाम: जपानमधील २४ जंगलांमधील क्षेत्रीय प्रयोगांमधून मिळालेला पुरावा. एन्व्हायर्न हेल्थ प्रिव्हेंटिव्ह मेडिसिन. २०१०;१५(१):१८–२६. https://doi.org/10.1007/s12199-009-0086-9