लक्षणीय स्नायू तयार व्हायला किती वेळ लागतो?

नियमित प्रशिक्षण आणि पुरेसे प्रथिने घेतल्यानंतर साधारणपणे आठ ते बारा आठवड्यांत स्नायूंमध्ये दृश्यमान बदल दिसू लागतात. सुरुवातीची वाढ ही मुख्यत्वे मज्जासंस्थेशी संबंधित असते - म्हणजेच आकारात लक्षणीय बदल न होता ताकद वाढते. अर्थपूर्ण दृश्यमान बदलासाठी किमान दोन ते तीन महिन्यांच्या प्रयत्नांची आवश्यकता असते.

जिममध्ये न जाता स्नायू कमावता येतात का?

हो, प्रोग्रेसिव्ह ओव्हरलोडसह बॉडीवेट ट्रेनिंगमुळे खरे स्नायू तयार होतात. पुश-अप प्रोग्रेशन्स, पुल-अप व्हेरिएशन्स, स्क्वॉट प्रोग्रेशन्स आणि हिप हिंज मूव्हमेंट्स, वाढत्या काठिण्यपातळीनुसार आखल्यास पुरेसा उत्तेजना देतात. बारबेल्स असलेल्या जिममध्ये जास्त वजन उचलणे शक्य होते आणि सामान्यतः जलद परिणाम मिळतात.

स्नायू तयार करण्यासाठी तुम्हाला दररोज किती प्रोटीनची गरज असते?

दररोज शरीराच्या वजनानुसार प्रति किलोग्राम १.६ ते २.२ ग्रॅम प्रथिने आवश्यक आहेत. ही प्रथिने एका किंवा दोन जेवणांमध्ये एकाच वेळी घेण्याऐवजी, प्रत्येकी २० ते ४० ग्रॅम याप्रमाणे तीन ते चार जेवणांमध्ये विभागून घ्यावीत.

एकाच वेळी स्नायू तयार करणे आणि चरबी कमी करणे शक्य आहे का?

हो, प्रामुख्याने नवशिक्यांमध्ये, दीर्घ विश्रांतीनंतर परत येणाऱ्यांमध्ये किंवा ज्यांच्या शरीरात अतिरिक्त चरबीचे प्रमाण लक्षणीय आहे अशांमध्ये. त्यांच्या नैसर्गिक क्षमतेच्या जवळ पोहोचलेल्या अनुभवी प्रशिक्षणार्थींमध्ये, एकाच वेळी स्नायूंची वाढ आणि चरबी कमी होण्याची प्रक्रिया खूप मंद असते.

वाढत्या वयाचा स्नायू तयार होण्याच्या गतीवर परिणाम होतो का?

हो, वाढत्या वयानुसार ॲनाबॉलिक हार्मोनची पातळी कमी होते आणि स्नायू प्रथिनांची निर्मिती कमी कार्यक्षम होते. तथापि, चाळीशी, पन्नाशी आणि साठीतील लोक नियमित प्रशिक्षण आणि पुरेशा प्रथिनांच्या मदतीने लक्षणीय स्नायू तयार करू शकतात. जास्त वयाच्या व्यक्तींना प्रति किलो २.० ते २.२ ग्रॅम प्रथिनांची आणि व्यायामाच्या सत्रांमध्ये अधिक विश्रांतीच्या वेळेची आवश्यकता असू शकते.

स्नायूंच्या वाढीसाठी व्यायाम करण्याची दिवसातील सर्वोत्तम वेळ कोणती आहे?

ज्या वेळी तुम्ही सातत्याने व्यायाम करू शकता, तीच सर्वोत्तम वेळ आहे. शरीराचे तापमान जास्त असल्यामुळे दुपारनंतरच्या व्यायामातून ताकदीची कामगिरी किंचित चांगली होते, पण सकाळचा व्यायामही तितकाच प्रभावी असतो. वेळेपेक्षा नियमितपणे उपस्थित राहणे अधिक महत्त्वाचे आहे.

पुरुष ज्याप्रमाणे स्नायू कमावतात, त्याचप्रमाणे महिलाही कमावू शकतात का?

हो, प्रोग्रेसिव्ह ओव्हरलोड, प्रोटीनचे सेवन आणि रिकव्हरीची तत्त्वे तंतोतंत लागू होतात. पुरुषांपेक्षा महिलांमध्ये टेस्टोस्टेरॉनचे प्रमाण कमी असते, म्हणजेच त्यांच्या स्नायूंची वाढ अधिक हळू होते, परंतु प्रक्रिया आणि पौष्टिक गरजा सारख्याच असतात. लक्षणीय हायपरट्रॉफीसाठी अनेक वर्षांच्या समर्पित प्रयत्नांची आवश्यकता असते, केवळ अधूनमधून जिममध्ये हजेरी लावून चालत नाही.

स्नायू तयार करण्यासाठी तुम्हाला प्रोटीन पावडर किंवा मास गेनर सप्लिमेंट्स घेण्याची गरज आहे का?

अंडी, पनीर, सोया चंक्स, डाळ, दही आणि चिकन यांसारखे भारतीय संपूर्ण अन्न स्रोत रोजचे लक्ष्य गाठण्यासाठी आवश्यक असलेले सर्व प्रोटीन पुरवतात. प्रोटीन पावडर हे एक सोयीस्कर पूरक आहे, ती एक गरज नाही. क्रिएटिन मोनोहायड्रेट (दररोज ३ ते ५ ग्रॅम) हे एकमेव पूरक आहे, ज्याच्यामुळे स्नायूंच्या वाढीत लक्षणीय सुधारणा होते याचे ठोस पुरावे उपलब्ध आहेत.

काही आठवडे व्यायाम करणे थांबवल्यास स्नायूंवर काय परिणाम होतो?

प्रशिक्षण थांबवल्यानंतर दोन ते तीन आठवड्यांत ताकद कमी होते; स्नायूंचा आकार अधिक हळू बदलतो आणि पहिल्या तीन ते चार आठवड्यांपर्यंत तो मोठ्या प्रमाणात टिकून राहतो. पूर्वी प्रशिक्षित केलेले स्नायू, टिकून राहिलेल्या मायोन्यूक्लिआयशी संबंधित असलेल्या स्नायूंच्या स्मृतीमुळे, मूळ निर्मितीच्या तुलनेत लक्षणीयरीत्या अधिक वेगाने आकार आणि ताकद पुन्हा मिळवतात.

व्यायामानंतर स्नायू दुखणे हे स्नायू वाढत असल्याचे लक्षण आहे का?

नाही, खात्रीशीरपणे नाही. विलंबित स्नायू वेदना (DOMS) ही प्रत्यक्ष स्नायूंच्या वाढीमुळे नव्हे, तर अपरिचित हालचालींमुळे होणाऱ्या दाह (सूज) मुळे होते. प्रशिक्षण नियमित झाल्यावर, स्नायूंची वाढ सुरू असतानाही DOMS कमी होते. वेदना हा प्रशिक्षणाच्या परिणामकारकतेचा योग्य निर्देशक नाही.

प्रभावीपणे स्नायू कसे तयार करावे: आहार, व्यायाम आणि विश्रांतीसाठीच्या सूचना

Medically Reviewed By Dr. Sourav Shukla, MS Orthopaedics MLB Medical College Jhansi, MRCS Edinburg Royal college of surgeons of Edinburgh, MBBS GSVM Medical College Kanpur, Director - Orthopaedics

अद्ययावत करण्याची तारीख: ११ ऑगस्ट, २०२५
प्रकाशित: ७ ऑगस्ट २०२४

Query Form

नाव *

मोबाईल नंबर *

तुमचे स्नायू हायपरट्रॉफीद्वारे वाढतात (सोप्या भाषेत सांगायचे तर, यांत्रिक ताणाला प्रतिसाद म्हणून स्नायूंच्या तंतूंचा आकार वाढणे). जर तुम्ही तुमच्या ताकदीला आव्हान देणारे वजन उचलत असाल, तर त्यामुळे स्नायूंमध्ये सूक्ष्म फाटणे निर्माण होते आणि शरीर विश्रांतीच्या वेळी ते दुरुस्त करून, तंतूंची अधिक जाड आणि मजबूत पुनर्बांधणी करते. या प्रक्रियेसाठी प्रथिने, पुरेशा कॅलरीज आणि झोप आवश्यक असते. मुख्य उत्तेजक घटक म्हणजे प्रोग्रेसिव्ह ओव्हरलोड - म्हणजेच स्नायूंवरील आव्हान सातत्याने वाढवणे. प्रगतीशिवाय, शरीराला स्नायूंची वाढ करण्याचे कोणतेही कारण उरत नाही.

स्नायू वाढवण्यासाठी तुम्हाला खरोखर किती प्रथिने आवश्यक आहेत?

स्नायूंच्या वाढीसाठी पुराव्याद्वारे समर्थित प्रमाण म्हणजे दररोज शरीराच्या वजनानुसार प्रति किलोग्राम १.६ ते २.२ ग्रॅम प्रथिने, जे ७० किलो वजनाच्या व्यक्तीसाठी अंदाजे ११२ ते १५४ ग्रॅम आहे. २.२ ग्रॅम/किलो पेक्षा जास्त सेवन केल्याने कोणताही अतिरिक्त फायदा दिसून येत नाही. एकूण सेवनाइतकेच दिवसभरातील त्याचे वितरणही महत्त्वाचे आहे आणि तीन ते चार जेवणांमध्ये विभागून प्रत्येक जेवणात २० ते ४० ग्रॅम उच्च-गुणवत्तेची प्रथिने घेतल्यास स्नायू प्रथिनांच्या संश्लेषणाला सर्वाधिक चालना मिळते.

स्नायू तयार करण्याचा प्रयत्न करत असताना खाण्यासाठी सर्वोत्तम पदार्थ

भारतीय आहारातील उच्च-गुणवत्तेच्या प्रथिनांच्या स्रोतांमध्ये अंडी , चिकन, मासे, पनीर (१०० ग्रॅममध्ये अंदाजे १८ ग्रॅम प्रथिने), भात किंवा रोटीसोबत डाळ आणि राजमा, दही आणि सोया चंक्स (१०० ग्रॅममध्ये अंदाजे ५२ ग्रॅम प्रथिने) यांचा समावेश होतो. डाळ आणि भात एकत्र मिळून प्राण्यांपासून मिळणाऱ्या प्रथिनांच्या गुणवत्तेच्या जवळपास पोहोचणारे पूरक अमिनो ॲसिड प्रोफाइल तयार करतात. ओट्स, रताळे, केळे यांसारखे कर्बोदके प्रतिकार प्रशिक्षणासाठी (रेझिस्टन्स ट्रेनिंग) ऊर्जा देतात आणि गव्हाची रोटी दीर्घकाळ टिकणारी ऊर्जा पुरवते. शेंगदाणे, बदाम आणि अक्रोड यांमधील चरबी हार्मोन निर्मितीस मदत करते. २०० ते ३०० कॅलरीजचा अतिरिक्त आहार स्नायूंच्या वाढीस मदत करतो.

उपकरणांशिवाय घरी स्नायू तयार करण्यासाठी सर्वोत्तम व्यायाम

प्रोग्रेसिव्ह ओव्हरलोडसह नियोजन केल्यास बॉडीवेट ट्रेनिंगमुळे लक्षणीय स्नायू तयार होतात. मुख्य व्यायामांमध्ये पुश-अपचे विविध प्रकार (स्टँडर्ड, वाइड, डिक्लाइन आणि आर्चर), पुल-अप्स आणि इन्व्हर्टेड रो, स्क्वॅट प्रोग्रेशन्स आणि हिप हिंजचे विविध प्रकार यांचा समावेश होतो. व्यायाम सोपे वाटू लागल्यावर, अधिक कठीण प्रकारांकडे वळा, मध्ये विराम द्या किंवा खाली जाण्याची क्रिया हळू करा.

जलद स्नायू तयार करण्यासाठी सर्वोत्तम जिम व्यायाम

ते आहेत:

संयुक्त व्यायाम: बार्बेल स्क्वॉट, डेडलिफ्ट, बेंच प्रेस, ओव्हरहेड प्रेस आणि बार्बेल रो यांमुळे सर्वाधिक हार्मोनल प्रतिसाद मिळतो आणि सर्वात कार्यक्षमतेने स्नायू तयार होतात.
आयसोलेशन व्यायाम: बायसेप कर्ल्स, लॅटरल रेझेस, ट्रायसेप पुशडाउन्स आणि लेग कर्ल्स हे अतिरिक्त व्हॉल्यूमची आवश्यकता असलेल्या विशिष्ट स्नायूंना लक्ष्य करतात आणि ताजे असताना प्रथम केल्या जाणाऱ्या कंपाउंड मूव्हमेंट्ससाठी पूरक म्हणून सर्वात प्रभावी ठरतात.

स्नायू तयार करण्यासाठी आठवड्यातून किती दिवस व्यायाम करावा?

बहुतेक लोकांसाठी आठवड्यातून तीन ते पाच दिवस व्यायाम करणे हा सर्वोत्तम कालावधी आहे. प्रत्येक स्नायू गटाला आठवड्यातून किमान दोनदा प्रशिक्षित केल्याने उत्तम हायपरट्रॉफी (स्नायूंची वाढ) होते. केवळ व्यायामाच्या वारंवारतेपेक्षा, प्रत्येक स्नायू गटासाठी आठवड्यातील एकूण सेट्सची संख्या अधिक महत्त्वाची आहे. बहुतेक पुराव्यांनुसार, प्रत्येक स्नायू गटासाठी आठवड्यातून १० ते २० वर्किंग सेट्स करणे योग्य ठरते, आणि नवशिक्यांसाठी ही संख्या कमीत कमी असते.

व्यायामाइतकीच विश्रांती आणि पुनरुज्जीवन का महत्त्वाचे आहे

व्यायामानंतर २४ ते ४८ तासांत स्नायूंची वाढ होते. स्नायू पूर्णपणे बरे होण्याआधीच त्यांना व्यायाम दिल्यास थकवा वाढत जातो आणि प्रगती खुंटते. हलके चालणे, स्ट्रेचिंग किंवा योगासारख्या सक्रिय विश्रांतीमुळे (स्नायूंवर ताण न देता) चयापचय क्रियेतील टाकाऊ पदार्थ बाहेर टाकण्याची प्रक्रिया वेगवान होते. भारतीय उन्हाळ्यात सामान्यपणे आढळणारी दीर्घकालीन निर्जलीकरण (डिहायड्रेशन) कामगिरी आणि विश्रांती या दोन्हींवर परिणाम करते.

झोप आणि स्नायूंची वाढ: झोप न घेतल्याने तुमच्या प्रगतीला कसा फटका बसतो

बहुतांश ग्रोथ हार्मोनचा स्राव तुम्ही गाढ झोपेत असताना (विशेषतः पहिल्या काही तासांमध्ये) होतो. झोपेत व्यत्यय आल्याने ग्रोथ हार्मोनचा हा प्रवाह कमी होतो, ज्यामुळे स्नायूंच्या दुरुस्तीसाठी आवश्यक असलेले ॲनाबॉलिक वातावरण बिघडते. रात्री आठ तासांच्या तुलनेत, झोप पाच ते सहा तासांपर्यंत मर्यादित ठेवल्यास स्नायू प्रथिन संश्लेषणाचा दर कमी होतो. रात्री सात ते नऊ तास झोप हे पुराव्यांनी समर्थित लक्ष्य आहे. अनियमित झोपेच्या वेळापत्रकामुळे सर्केडियन लय विस्कळीत होते, त्यामुळे खराब झोपेच्या मूळ कारणावर उपाय करणे हे कोणत्याही सप्लिमेंटपेक्षा अधिक प्रभावी ठरते.

स्नायू तयार करण्यासाठी तुम्हाला सप्लिमेंट्सची गरज आहे की अन्न पुरेसे आहे?

स्नायू तयार करणाऱ्या बहुसंख्य लोकांसाठी अन्न पुरेसे असते. क्रिएटिन मोनोहायड्रेट (दररोज ३ ते ५ ग्रॅम) हे उपलब्ध असलेले सर्वात जास्त पुराव्यांनी समर्थित सप्लिमेंट आहे, जे ताकद, शक्ती आणि स्नायूंच्या वस्तुमानात वाढ करते हे सातत्याने दिसून आले आहे. जेव्हा संपूर्ण अन्नातून आहारातील प्रथिनांची गरज पूर्ण करता येत नाही, तेव्हा प्रोटीन पावडर सोयीस्कर ठरते. बीसीएए, ग्लुटामाइन, मास गेनर्स किंवा प्री-वर्कआउट स्टिम्युलंट्स यांसारख्या इतर मोठ्या प्रमाणावर विकल्या जाणाऱ्या सप्लिमेंट्सबद्दल, पुरेशी प्रथिने आणि व्यायामापलीकडे स्नायूंच्या वाढीसाठी कमकुवत किंवा कोणताही पुरावा उपलब्ध नाही.

स्नायू तयार करताना होणाऱ्या चुका ज्यामुळे तुमच्या प्रगतीला अडथळा येतो

सामान्य चुका खालीलप्रमाणे आहेत:

पुरेसे न खाणे: कॅलरीच्या कमतरतेतून स्नायू तयार होऊ शकत नाहीत; त्यासाठी अतिरिक्त कॅलरीची आवश्यकता असते.
प्रथिनांची कमतरता: दररोज प्रथिने न मिळाल्याने, अनेक आठवड्यांपर्यंत स्नायूंच्या निर्मितीसाठी आवश्यक असलेली महत्त्वपूर्ण प्रेरणा नाहीशी होते.
प्रोग्रेसिव्ह ओव्हरलोडचा अभाव: एकाच वजनाचा तितक्याच वेळा वापर केल्याने शरीराला जुळवून घेण्याचे कोणतेही कारण मिळत नाही.
जास्त कार्डिओ, कमी रेझिस्टन्स ट्रेनिंग: कार्डिओ आरोग्यास मदत करतो पण त्यामुळे लक्षणीय स्नायूंची वाढ होत नाही; व्यायामाचा आधार रेझिस्टन्सवर आधारित असला पाहिजे.
सातत्यहीनता: अनियमित व्यायामाने स्नायू तयार होत नाहीत; अनेक महिन्यांचे सातत्य हेच परिणामांचे मुख्य निर्धारक असते.
झोपेकडे दुर्लक्ष करणे: अपुरी झोप स्नायूंच्या निर्मिती प्रक्रियेवर थेट प्रतिकूल परिणाम करते.

स्नायूंची वाढ दिसण्यासाठी प्रत्यक्षात किती वेळ लागतो?

पहिल्या चार ते आठ आठवड्यांत, ताकदीतील वाढ प्रामुख्याने मज्जासंस्थेशी संबंधित असते. आठ ते बारा आठवड्यांच्या सातत्यपूर्ण प्रशिक्षणानंतर स्नायूंमध्ये दृश्यमान बदल दिसू लागतात. पहिल्या वर्षात, एक नवशिक्या व्यक्ती अंदाजे आठ ते बारा किलोग्रॅम स्नायू वाढवण्याची अपेक्षा करू शकते - ही स्नायू वाढीची सर्वात जलद गती असेल, त्यानंतर वाढीचा वेग मंदावतो. दुसऱ्या वर्षापासून पुढे, दरवर्षी दोन ते चार किलोग्रॅम वाढ ही एक वास्तववादी अपेक्षा आहे. सोशल मीडियावरील पोस्ट्स हे वास्तववादी मापदंड नाहीत आणि ट्रान्सफॉर्मेशन कंटेंटमधील अनेक व्यक्ती ॲनाबॉलिक स्टिरॉइड्सचा वापर करतात.

निष्कर्ष

स्नायू तयार करण्यासाठी सातत्य, संयम आणि मूलभूत गोष्टींकडे लक्ष देणे आवश्यक आहे: प्रोग्रेसिव्ह रेझिस्टन्स ट्रेनिंग, पुरेसे प्रोटीन, पुरेशा कॅलरीज, दर्जेदार झोप आणि विश्रांती. कोणतेही सप्लिमेंट या मूलभूत गोष्टींची जागा घेऊ शकत नाही. अंडी, पनीर, डाळ-भात, सोया चंक्स आणि दही यांसारखे भारतीय संपूर्ण अन्न स्रोत प्रोटीन आणि कॅलरीची गरज प्रभावीपणे पूर्ण करतात. सातत्यपूर्ण प्रशिक्षणाच्या पहिल्या वर्षात सर्वात दृश्यमान बदल दिसून येतो; त्यानंतरच्या वर्षांमध्ये कमी फायद्यासाठी अधिक प्रयत्नांची आवश्यकता असते.

वारंवार विचारले जाणारे प्रश्न

लक्षणीय स्नायू तयार व्हायला किती वेळ लागतो?
नियमित प्रशिक्षण आणि पुरेसे प्रथिने घेतल्यानंतर साधारणपणे आठ ते बारा आठवड्यांत स्नायूंमध्ये दृश्यमान बदल दिसू लागतात . सुरुवातीचे फायदे मुख्यत्वे मज्जासंस्थेशी संबंधित असतात - म्हणजेच आकारात लक्षणीय बदल न होता ताकद वाढते. अर्थपूर्ण दृश्यमान बदलासाठी किमान दोन ते तीन महिन्यांच्या प्रयत्नांची आवश्यकता असते.
जिममध्ये न जाता स्नायू कमावता येतात का?
हो, प्रोग्रेसिव्ह ओव्हरलोडसह बॉडीवेट ट्रेनिंगमुळे खरे स्नायू तयार होतात. पुश-अप प्रोग्रेशन्स, पुल-अप व्हेरिएशन्स, स्क्वॉट प्रोग्रेशन्स आणि हिप हिंज मूव्हमेंट्स, वाढत्या काठिण्यपातळीनुसार आखल्यास पुरेसा उत्तेजना देतात. बारबेल्स असलेल्या जिममध्ये जास्त वजन उचलणे शक्य होते आणि सामान्यतः जलद परिणाम मिळतात.
स्नायू तयार करण्यासाठी तुम्हाला दररोज किती प्रोटीनची गरज असते?
दररोज शरीराच्या वजनानुसार प्रति किलोग्राम १.६ ते २.२ ग्रॅम प्रथिने आवश्यक आहेत. ही प्रथिने एका किंवा दोन जेवणांमध्ये एकाच वेळी घेण्याऐवजी, प्रत्येकी २० ते ४० ग्रॅम याप्रमाणे तीन ते चार जेवणांमध्ये विभागून घ्यावीत.
एकाच वेळी स्नायू तयार करणे आणि चरबी कमी करणे शक्य आहे का?
हो, प्रामुख्याने नवशिक्यांमध्ये, दीर्घ विश्रांतीनंतर परत येणाऱ्यांमध्ये किंवा ज्यांच्या शरीरात अतिरिक्त चरबीचे प्रमाण लक्षणीय आहे अशांमध्ये. त्यांच्या नैसर्गिक क्षमतेच्या जवळ पोहोचलेल्या अनुभवी प्रशिक्षणार्थींमध्ये, एकाच वेळी स्नायूंची वाढ आणि चरबी कमी होण्याची प्रक्रिया खूप मंद असते.
वाढत्या वयाचा स्नायू तयार होण्याच्या गतीवर परिणाम होतो का?
हो, वाढत्या वयानुसार ॲनाबॉलिक हार्मोनची पातळी कमी होते आणि स्नायू प्रथिनांची निर्मिती कमी कार्यक्षम होते. तथापि, चाळीशी, पन्नाशी आणि साठीतील लोक नियमित प्रशिक्षण आणि पुरेशा प्रथिनांच्या मदतीने लक्षणीय स्नायू तयार करू शकतात. जास्त वयाच्या व्यक्तींना प्रति किलो २.० ते २.२ ग्रॅम प्रथिनांची आणि व्यायामाच्या सत्रांमध्ये अधिक विश्रांतीच्या वेळेची आवश्यकता असू शकते.
स्नायूंच्या वाढीसाठी व्यायाम करण्याची दिवसातील सर्वोत्तम वेळ कोणती आहे?
ज्या वेळी तुम्ही सातत्याने व्यायाम करू शकता, तीच सर्वोत्तम वेळ आहे. शरीराचे तापमान जास्त असल्यामुळे दुपारनंतरच्या व्यायामातून ताकदीची कामगिरी किंचित चांगली होते, पण सकाळचा व्यायामही तितकाच प्रभावी असतो. वेळेपेक्षा नियमितपणे उपस्थित राहणे अधिक महत्त्वाचे आहे.
पुरुष ज्याप्रमाणे स्नायू कमावतात, त्याचप्रमाणे महिलाही कमावू शकतात का?
हो, प्रोग्रेसिव्ह ओव्हरलोड, प्रोटीनचे सेवन आणि रिकव्हरीची तत्त्वे तंतोतंत लागू होतात. पुरुषांपेक्षा महिलांमध्ये टेस्टोस्टेरॉनचे प्रमाण कमी असते, म्हणजेच त्यांच्या स्नायूंची वाढ अधिक हळू होते, परंतु प्रक्रिया आणि पौष्टिक गरजा सारख्याच असतात. लक्षणीय हायपरट्रॉफीसाठी अनेक वर्षांच्या समर्पित प्रयत्नांची आवश्यकता असते, केवळ अधूनमधून जिममध्ये हजेरी लावून चालत नाही.
स्नायू तयार करण्यासाठी तुम्हाला प्रोटीन पावडर किंवा मास गेनर सप्लिमेंट्स घेण्याची गरज आहे का?
अंडी, पनीर, सोया चंक्स, डाळ, दही आणि चिकन यांसारखे भारतीय संपूर्ण अन्न स्रोत रोजचे लक्ष्य गाठण्यासाठी आवश्यक असलेले सर्व प्रोटीन पुरवतात. प्रोटीन पावडर हे एक सोयीस्कर पूरक आहे, ती एक गरज नाही. क्रिएटिन मोनोहायड्रेट (दररोज ३ ते ५ ग्रॅम) हे एकमेव पूरक आहे, ज्याच्यामुळे स्नायूंच्या वाढीत लक्षणीय सुधारणा होते याचे ठोस पुरावे उपलब्ध आहेत.
काही आठवडे व्यायाम करणे थांबवल्यास स्नायूंवर काय परिणाम होतो?
प्रशिक्षण थांबवल्यानंतर दोन ते तीन आठवड्यांत ताकद कमी होते; स्नायूंचा आकार अधिक हळू बदलतो आणि पहिल्या तीन ते चार आठवड्यांपर्यंत तो मोठ्या प्रमाणात टिकून राहतो. पूर्वी प्रशिक्षित केलेले स्नायू, टिकून राहिलेल्या मायोन्यूक्लिआयशी संबंधित असलेल्या स्नायूंच्या स्मृतीमुळे, मूळ निर्मितीच्या तुलनेत लक्षणीयरीत्या अधिक वेगाने आकार आणि ताकद पुन्हा मिळवतात.
व्यायामानंतर स्नायू दुखणे हे स्नायू वाढत असल्याचे लक्षण आहे का?
नाही, खात्रीशीरपणे नाही. विलंबित स्नायू वेदना (DOMS) ही प्रत्यक्ष स्नायूंच्या वाढीमुळे नव्हे, तर अपरिचित हालचालींमुळे होणाऱ्या दाह (सूज) मुळे होते. प्रशिक्षण नियमित झाल्यावर, स्नायूंची वाढ सुरू असतानाही DOMS कमी होते. वेदना हा प्रशिक्षणाच्या परिणामकारकतेचा योग्य निर्देशक नाही.

संदर्भ

१. शोएनफेल्ड बीजे. स्नायू अतिवृद्धीची यंत्रणा आणि प्रतिकार प्रशिक्षणातील तिचा उपयोग. जे स्ट्रेंथ कंड रेस. २०१०;२४(१०):२८५७–७२. https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e3181e840f3

२. मॉर्टन आरडब्ल्यू, मर्फी केटी, मॅककेलर एसआर, आणि इतर. निरोगी प्रौढांमध्ये रेझिस्टन्स ट्रेनिंगमुळे स्नायूंचे वस्तुमान आणि ताकद वाढण्यावर प्रोटीन सप्लिमेंटेशनच्या परिणामाचे एक पद्धतशीर पुनरावलोकन, मेटा-विश्लेषण आणि मेटा-रिग्रेशन. ब्रिटीश जर्नल ऑफ स्पोर्ट्स मेडिसिन. २०१८;५२(६):३७६–८४. https://doi.org/10.1136/bjsports-2017-097608

३. रॉसन ईएस, व्होलेक जेएस. क्रिएटिन सप्लिमेंटेशन आणि रेझिस्टन्स ट्रेनिंगचा स्नायूंची ताकद आणि वेटलिफ्टिंग कामगिरीवर होणारा परिणाम. जे स्ट्रेंथ कंड रेस. २००३;१७(४):८२२–३१. https://doi.org/10.1519/1533-4287(2003)017<0822:EOCSRT>2.0.CO;2

४. डॅटिलो एम, अँट्युन्स एचके, मेडिरोस ए, इत्यादी. झोप आणि स्नायूंची पुनर्प्राप्ती: एका नवीन आणि आशादायक गृहीतकासाठी अंतःस्रावी आणि आण्विक आधार. मेड हायपोथेसिस. २०११;७७(२):२२०–२. https://doi.org/10.1016/j.mehy.2011.04.017

५. शोएनफेल्ड बीजे, ओगबॉर्न डी, क्रिगर जेडब्ल्यू. प्रतिकार प्रशिक्षणाच्या वारंवारतेचा स्नायूंच्या अतिवृद्धीच्या मापांवरील परिणाम: एक पद्धतशीर पुनरावलोकन आणि मेटा-विश्लेषण. स्पोर्ट्स मेड. २०१६;४६(११):१६८९–९७. https://doi.org/10.1007/s40279-016-0543-8