1068
कॉल बॅकची विनंती करा
संपर्क
1068
हृदयासाठी आरोग्यदायी आहार: हृदयविकारांशी लढण्यासाठी एक सर्वसमावेशक दृष्टिकोन
प्रकाशित तारीख: १९ जून २०२३
TABLE OF CONTENTS
जेव्हा हृदयाच्या आरोग्याचा प्रश्न येतो, तेव्हा आपल्या सर्वांना माहित आहे की काही विशिष्ट खाद्यपदार्थ खाल्ल्याने हृदयविकाराच्या झटक्याचा धोका वाढू शकतो. आपल्यापैकी बहुतेकांसाठी आपल्या खाण्याच्या सवयी बदलणे कठीण होऊन बसते. आपल्या अनेक वर्षांच्या अस्वास्थ्यकर खाण्याच्या सवयींमुळे आपल्या आहारात योग्य तो बदल करणे अवघड होऊन बसते.
अतिप्रक्रिया केलेले पदार्थ आणि अतिरिक्त साखर जास्त प्रमाणात असलेल्या आहाराचा आपल्या हृदयाच्या आरोग्यावर विपरीत परिणाम होऊ शकतो आणि त्यामुळे उच्च रक्तदाब व टाईप २ मधुमेहासारख्या आरोग्य समस्यांचा धोका वाढू शकतो. एक आरोग्यदायी आहारपद्धती हृदयाचे आरोग्य सुधारण्यास आणि विविध हृदयविकारांपासून संरक्षण करण्यास मदत करू शकते.
अनेक दशकांच्या सखोल संशोधनानंतर, शास्त्रज्ञांनी हृदयरोगाचा धोका कमी करणाऱ्या आहार पद्धती निश्चित केल्या आहेत. चला, आपण या आहार पद्धतींबद्दल सविस्तर चर्चा करूया.
भूमध्य आहार
जेव्हा हृदयाच्या विविध आजारांना प्रतिबंध करण्याचा प्रश्न येतो, तेव्हा भूमध्यसागरीय आहार हा सर्वाधिक अभ्यासलेल्या आहारांपैकी एक आहे. दक्षिण फ्रान्स, स्पेन, इटली आणि ग्रीस यांसारख्या भूमध्य समुद्राच्या किनारपट्टीवरील देशांमध्ये राहणाऱ्या लोकांमध्ये ही एक प्रसिद्ध आहार पद्धती आहे.
या आहार पद्धतींमध्ये संपूर्ण धान्य, भाज्या, फळे, कडधान्ये, सुकामेवा, समुद्री खाद्यपदार्थ आणि ऑलिव्ह ऑइल यांसारख्या वनस्पतीजन्य पदार्थांचा भरपूर समावेश असतो. भूमध्यसागरीय आहारात अति-प्रक्रिया केलेले पदार्थ, अतिरिक्त साखर आणि लाल व प्रक्रिया केलेले मांस यांचे प्रमाण कमी असते. या आहारात कमी चरबीयुक्त दुग्धजन्य पदार्थ, कोंबडीचे मांस, रेड वाईन आणि अंडी यांचाही माफक प्रमाणात समावेश असू शकतो.
विविध अभ्यासांनुसार, भूमध्यसागरीय आहारामुळे हृदयविकार आणि हृदयविकारासारख्या धोक्याच्या घटकांचा धोका कमी होतो.
उच्च कोलेस्ट्रॉल पातळी
उच्च ट्रायग्लिसराइड पातळी
लठ्ठपणा
टाइप करा 2 मधुमेह
उच्च रक्तदाब
नॅशनल लायब्ररी ऑफ मेडिसिनमध्ये प्रकाशित झालेल्या अकरा अभ्यासांच्या एका आढाव्यानुसार, भूमध्यसागरीय आहारामुळे हृदयविकारामुळे होणारे मृत्यू आणि आजारपणाचा धोका ४० टक्क्यांनी कमी होऊ शकतो. संशोधक समुदायाचा असा विश्वास आहे की, या आहार पद्धतीचे फायदे हे आरोग्यदायी चरबीयुक्त, कमीत कमी प्रक्रिया केलेल्या वनस्पतीजन्य पदार्थांवर भर देण्यात असल्यामुळे आहेत.
नॅशनल लायब्ररी ऑफ मेडिसिनमध्ये प्रकाशित झालेल्या एका जर्नलनुसार, अँटिऑक्सिडंट आणि अँटी-इन्फ्लेमेटरी गुणधर्म असलेल्या मोनोअनसॅचुरेटेड फॅट्सने समृद्ध एक्स्ट्रा व्हर्जिन तेल हृदयविकारांचा धोका लक्षणीयरीत्या कमी करू शकते.
नॅशनल लायब्ररी ऑफ मेडिसिनमध्ये प्रकाशित झालेल्या आणखी एका पुनरावलोकन लेखानुसार, इतर MUFA नव्हे तर ऑलिव्ह ऑइलचे जास्त सेवन केल्याने हृदयविकार आणि स्ट्रोकचा धोका लक्षणीयरीत्या कमी होऊ शकतो.
आणखी एका संशोधनाने हे सिद्ध केले आहे की, पाश्चात्य आहार पद्धतीचे पालन करणाऱ्या लोकांपेक्षा भूमध्यसागरीय आहार पद्धतीचे पालन करणाऱ्या लोकांमध्ये हृदय व रक्तवाहिन्यांसंबंधी आजार होण्याचे प्रमाण कमी असते.
DASH आहार
डॅश (DASH) म्हणजे 'डायटरी अप्रोचेस टू स्टॉप हायपरटेन्शन' (Dietary Approaches to Stop Hypertension). ही आहारपद्धती उच्च रक्तदाब टाळण्यास आणि तो नियंत्रित करण्यास मदत करू शकते, ज्यामुळे हृदयरोगाचा धोका कमी होतो. डॅश आहारामध्ये विशिष्ट खाद्यपदार्थांच्या यादीचे काटेकोरपणे पालन करणे आवश्यक नसते. हा आहार तुमच्या कॅलरीच्या गरजेनुसार अन्नगटांच्या सेवनावर लक्ष केंद्रित करतो. यामध्ये खालील पदार्थांच्या सेवनाची शिफारस केली जाते:
अक्खे दाणे
फळे
भाज्या
कमी चरबीयुक्त डेअरी
जनावराचे मांस
यामुळे लाल मांस, अतिरिक्त साखर आणि प्रक्रिया केलेल्या धान्यांच्या सेवनावर मर्यादा येतात.
डॅश डाएटमध्ये दररोज पाऊण ते एक चमचा सोडियमचे सेवन मर्यादित ठेवण्याची शिफारस केली जाते. सोडियमचे कमी सेवन उच्च रक्तदाब असलेल्या व्यक्तीसाठी आरोग्यदायी असते आणि डॅश डाएटसोबत घेतल्यास ते अधिक प्रभावी ठरते.
नॅशनल लायब्ररी ऑफ मेडिसिनमध्ये प्रकाशित झालेल्या एका अभ्यासानुसार, डॅश आहारामुळे रक्तदाब , वाढलेला कंबरेचा घेर, लठ्ठपणा, इन्सुलिन प्रतिरोध आणि कोलेस्ट्रॉलची पातळी यांचा धोका लक्षणीयरीत्या कमी होतो .
नॅशनल लायब्ररी ऑफ मेडिसिनमध्ये प्रकाशित झालेल्या सात पुनरावलोकनांच्या एका व्यापक पुनरावलोकन आणि मेटा-विश्लेषणानुसार, डॅश (DASH) आहारामुळे हृदयविकाराचा धोका २०%, पक्षाघाताचा धोका १९% आणि टाईप २ मधुमेहाचा धोका १८% ने कमी होऊ शकतो.
वनस्पती-आधारित आहार
शाकाहारी आणि पूर्ण शाकाहारी (व्हीगन) आहारांसहित, वनस्पती-आधारित आहारांचा हृदयाच्या आरोग्याशी सकारात्मक संबंध असून, त्यामुळे हृदयविकाराचा धोका कमी होतो.
२०२१ मध्ये, चार लाख लोकांच्या एका अभ्यासात हे सिद्ध झाले की वनस्पती-आधारित आहाराचे पालन केल्यामुळे हृदयविकारामुळे होणाऱ्या मृत्यूदरात आठ टक्के आणि हृदयविकार होण्याच्या प्रमाणात दहा टक्के घट झाली.
पण लक्षात ठेवा, सर्व वनस्पती-आधारित आहारांमधून वरील फायदे मिळत नाहीत.
अत्यधिक प्रक्रिया केलेली धान्ये, प्रक्रिया केलेले स्नॅक्स आणि साखरयुक्त पेये यांचा समावेश असलेल्या वनस्पती-आधारित आहारामुळे हृदय व रक्तवाहिन्यांसंबंधी रोगांचा धोका वाढू शकतो.
टीएलसी आहार
नॅशनल इन्स्टिट्यूट्स ऑफ हेल्थ (NIH) ने 'थेरप्युटिक लाइफस्टाइल चेंजेस' नावाचा एक आहार तयार केला आहे, ज्यामुळे विविध हृदयविकार आणि स्ट्रोकचा धोका कमी होऊ शकतो.
निरोगी कोलेस्ट्रॉलची पातळी आणि शरीराचे वजन प्राप्त करण्यासाठी या आहारात आहारासंबंधी आणि जीवनशैलीविषयक शिफारसींचा समावेश आहे.
टीएलसी आहाराचे विविध पैलू खालीलप्रमाणे आहेत:
आठवड्यातून किमान पाच दिवस ३० मिनिटे मध्यम तीव्रतेचा व्यायाम
चरबीपासून मिळणाऱ्या कॅलरीजमध्ये २५-३५% कपात करणे
तुमच्या दैनंदिन कॅलरीजमध्ये एकूण संतृप्त चरबीचे प्रमाण ७% पेक्षा जास्त नसावे.
दररोजच्या आहारातील कोलेस्ट्रॉल २०० मिग्रॅ पर्यंत मर्यादित ठेवणे
दररोज १०-२५ ग्रॅम विद्राव्य फायबरचे सेवन
किमान २ ग्रॅम वनस्पती स्टेरॉल्सचे सेवन करणे
टीएलसी आहारात बिया, डाळी, ओट ब्रॅन, सुकामेवा, कडधान्ये, फळे आणि भाज्या यांमधील विद्राव्य तंतुमय पदार्थांचे (फायबरचे) वाढीव सेवन आवश्यक असते.
विद्राव्य तंतुमय पदार्थांचे जास्त प्रमाणात सेवन केल्याने हृदयविकारांचा धोका कमी होतो.
कोणत्या खाद्यपदार्थांमुळे हृदयाचे आरोग्य सुधारू शकते?
फळे, भाज्या, कडधान्ये, संपूर्ण धान्य आणि मासे यांसारखे विशिष्ट पदार्थ हृदयाचे आरोग्य सुधारू शकतात आणि हृदयविकार होण्याचा धोका कमी करू शकतात.
हे लक्षात ठेवा की एकूणच आहाराचा हृदयाच्या आरोग्यावर महत्त्वपूर्ण परिणाम होतो, परंतु नियमितपणे या आरोग्यदायी पदार्थांचे सेवन केल्याने तुमचे आरोग्य सुधारू शकते.
फळे - तुमच्या हृदयाच्या आरोग्यासाठी फायदेशीर. सफरचंद, लिंबूवर्गीय फळे, नाशपाती आणि बेरी ही हृदयाचे रक्षण करणारी असून, त्यांमध्ये जीवनसत्त्वे, फायबर, अँटीऑक्सिडंट्स आणि खनिजे भरपूर प्रमाणात असतात.
भाज्या - आहारामुळे तुमच्या हृदयाचे आरोग्य सुधारू शकते. इतर भाज्यांच्या तुलनेत कांदे, पालेभाज्या, गाजर, लसूण आणि क्रुसिफेरस भाज्यांमध्ये हृदयासाठी अधिक फायदे असतात.
समुद्री खाद्य समुद्री खाद्यपदार्थांमध्ये ओमेगा-३ फॅट्सचे प्रमाण जास्त असते, जे हृदयाच्या आरोग्यासाठी फायदेशीर ठरतात.
एका पुनरावलोकन अभ्यासानुसार, माशांच्या सेवनात १०० ग्रॅम वाढ केल्याने हृदयविकाराचा झटका, हृदयरोग आणि हृदय निकामी होण्याचा धोका कमी होऊ शकतो.कडधान्ये - शेंगा आणि डाळींमध्ये भरपूर फायबर आणि पोटॅशियम व मॅग्नेशियमसारखी खनिजे असतात. ही खनिजे निरोगी हृदय व रक्तवाहिन्यांच्या आरोग्यासाठी आवश्यक आहेत.
संपूर्ण धान्य - तपकिरी तांदूळ, क्विनोआ आणि ओट्स यांसारख्या संपूर्ण धान्यांमध्ये फायबर आणि इतर पोषक तत्वे भरपूर प्रमाणात असतात, ज्यामुळे हृदयाचे आरोग्य सुधारू शकते.
आरोग्यदायी चरबी आणि मसाले - ऑलिव्ह ऑइलसारखी आरोग्यदायी चरबी आणि हळद, केशर, लसूण व आले यांसारखे मसाले हृदयविकाराचा धोका कमी करू शकतात.
निष्कर्ष
निरोगी आहार घेणे आणि हृदयविकारास कारणीभूत ठरू शकणाऱ्या पदार्थांचे सेवन मर्यादित ठेवल्याने तुमच्या रक्ताभिसरण संस्थेची काळजी घेतली जाऊ शकते आणि हृदयविकाराचा धोका कमी होऊ शकतो. परंतु, हृदयाच्या सर्वांगीण काळजीसाठी नियमित आरोग्य तपासणी आणि सक्रिय जीवनशैलीचे महत्त्व कधीही दुर्लक्षित करू नका.
