दररोज निरोगी जीवन जगणे म्हणजे नेमके काय?

दररोज निरोगी जीवन जगणे म्हणजे चार क्षेत्रांमध्ये सातत्यपूर्ण निवड करणे: प्रामुख्याने संपूर्ण आणि कमीत कमी प्रक्रिया केलेले अन्न खाणे; बहुतेक दिवस किमान ३० मिनिटे शारीरिकदृष्ट्या सक्रिय राहणे; सात ते नऊ तास झोप घेणे; आणि तणावाचे सक्रियपणे व्यवस्थापन करणे. महिनोन्महिने आणि वर्षानुवर्षे केलेले सातत्य हेच अर्थपूर्ण परिणाम देते, केवळ एका दिवसाच्या निवडीतून नव्हे.

निरोगी जीवनशैली टिकवून ठेवण्यासाठी सोप्या आणि व्यावहारिक टिप्स कोणत्या आहेत?

एक प्रक्रिया केलेला कर्बोदक पदार्थ (पांढरा ब्रेड, मैद्याची रोटी) ऐवजी संपूर्ण धान्याचा पर्याय निवडा; दुपारच्या आणि रात्रीच्या जेवणात भाजी किंवा सॅलडचा एक भाग वाढवा; पॅकबंद ज्यूसऐवजी पाणी प्या; रात्रीच्या जेवणानंतर २० मिनिटे चाला. हे चार बदल सहा महिने टिकवून ठेवल्यास रक्तातील ग्लुकोज, रक्तदाब आणि शरीराच्या वजनात मोजता येण्याजोगी सुधारणा दिसून येते.

जीवनशैलीत मोठे बदल न करता मी निरोगी आणि आनंदी कसे राहू शकेन?

बदलण्यासाठी एक सवय निवडा, ती आपोआप अंगवळणी पडेपर्यंत तीन ते चार आठवडे तिचा सराव करा, आणि मग दुसरी सवय त्यात जोडा. एकाच वेळी केलेले मोठे बदल (उदा. एकाच आहारातून काही पदार्थ वगळणे, अतिशय कठोर व्यायाम, झोपेत आमूलाग्र बदल) मोठ्या प्रमाणात अयशस्वी ठरतात, कारण काम आणि कौटुंबिक जबाबदाऱ्या सांभाळत असताना बहुतेक लोकांमध्ये वर्तणुकीत बदल घडवून आणण्याची जी क्षमता असते, त्यापेक्षा हे बदल अधिक असतात.

कोणत्या दैनंदिन सवयी तुमच्या शरीराची दीर्घकाळ काळजी घेण्यास मदत करतात?

दीर्घकालीन पुराव्यांनुसार सर्वोत्तम असलेल्या सवयी पुढीलप्रमाणे आहेत: नियमित एरोबिक व्यायाम, सात ते नऊ तासांची नियमित झोप, प्रामुख्याने संपूर्ण अन्नपदार्थांचा समावेश असलेला आणि अति-प्रक्रिया केलेले अन्नपदार्थ मर्यादित प्रमाणात असलेला आहार, तंबाखूपासून दूर राहणे, मर्यादित मद्यपान आणि दैनंदिन तणावाचे व्यवस्थापन. भारतात, व्हिटॅमिन बी१२ आणि व्हिटॅमिन डीच्या कमतरतेचे प्रमाण जास्त असल्याने, पूरक आहार (सप्लिमेंट्स) घेणे अनेकदा आवश्यक ठरते, तथापि, हे रक्त तपासणीच्या आधारावरच केले पाहिजे.

दीर्घकाळ टिकणाऱ्या निरोगी जीवनशैलीच्या सवयी लावण्यासाठी किती वेळ लागतो?

संशोधनानुसार, सवय लागण्यासाठी (म्हणजे एखादे वर्तन आपोआप होऊ लागण्यासाठी) सरासरी ६६ दिवस लागतात. सवयीची गुंतागुंत आणि व्यक्तीनुसार हा कालावधी १८ ते २५४ दिवसांपर्यंत असू शकतो. याचा व्यावहारिक अर्थ असा की, कोणतीही नवीन सवय नैसर्गिक वाटावी यासाठी किमान दोन महिने सातत्यपूर्ण प्रयत्न करणे आवश्यक आहे.

आजार टाळण्यासाठी सर्वात महत्त्वाचे आरोग्यदायी जीवनशैलीचे पर्याय कोणते आहेत?

धूम्रपान न करणे; शारीरिकदृष्ट्या सक्रिय राहणे; शरीराचे निरोगी वजन राखणे; अति-प्रक्रिया केलेले अन्न कमीत कमी असलेला आहार घेणे; आणि पुरेशी झोप घेणे. हे पाच घटक कोरोनरी आर्टरी डिसीजच्या सुमारे ८०% घटना, टाईप २ मधुमेहाची ९०% प्रकरणे टाळण्याशी आणि कर्करोगाच्या घटनांमध्ये लक्षणीय घट होण्याशी संबंधित आहेत. भारतात, तंबाखूच्या सर्व प्रकारांचा (सिगारेट, बिडी, गुटखा, खैनी) धूम्रपान या श्रेणीत समावेश केला जातो.

केवळ चांगला आहार घेणे आणि व्यायाम करण्यापेक्षा प्रतिबंधात्मक आरोग्य दिनचर्या कशी वेगळी आहे?

प्रतिबंधात्मक आरोग्य नित्यक्रमामध्ये झोपेची योग्य काळजी, तणावाचे व्यवस्थापन, तंबाखू आणि मद्यपान टाळणे, वार्षिक आरोग्य तपासणी, रक्तदाब व रक्तातील साखरेची नियमित तपासणी आणि आवश्यक असल्यास औषधोपचारांचे पालन यांचा स्पष्टपणे समावेश असतो. चांगला आहार घेणे आणि व्यायाम करणे आवश्यक आहे, पण तेवढे पुरेसे नाही. जी व्यक्ती दीर्घकाळच्या अनियंत्रित तणावाखाली असूनही चांगला आहार घेते, व्यायाम करते, सहा तास झोपते आणि आरोग्य तपासणी टाळते, तिची प्रतिबंधात्मक रणनीती या शब्दातून सूचित होते तितकी परिपूर्ण नसते.

निरोगी जीवनशैलीच्या सवयींमुळे डॉक्टरांकडे वारंवार जाण्याची गरज कमी होते का?

निरोगी जीवनशैलीच्या सवयींमुळे वारंवार वैद्यकीय उपचारांची गरज असलेल्या आजारांचा धोका कमी होतो. जीवनशैलीचा दर्जा कसाही असला तरी, वार्षिक प्रतिबंधात्मक आरोग्य तपासणी महत्त्वाची ठरते. या तपासणीमुळे असे आजार ओळखता येतात, जे जीवनशैलीच्या सवयींमुळे टाळता येत नाहीत किंवा चांगल्या सवयी असूनही उद्भवतात.

जर मला माझ्या जीवनशैलीच्या सवयी सुधारायच्या असतील पण मला कल्पना नसेल, तर सुरुवात करण्यासाठी योग्य मार्ग कोणता आहे?

कुठून सुरुवात करावी? झोपेपासून सुरुवात करा. पुरेशी झोप घेतल्याने आहाराची निवड, शारीरिक हालचालींसाठी ऊर्जा, भावनिक नियंत्रण आणि तणाव सहन करण्याची क्षमता सुधारते. जर झोप आधीच पुरेशी असेल, तर शारीरिक हालचालींपासून सुरुवात करा. दररोज २० मिनिटे चालण्यासाठी कोणत्याही उपकरणांची, खर्चाची किंवा आहाराच्या ज्ञानाची आवश्यकता नसते. एकदा शारीरिक हालचाली नियमित झाल्या की, आहाराकडे लक्ष द्या. आहार, व्यायाम, झोप आणि तणाव या सर्वांमध्ये एकाच वेळी बदल करण्याचा प्रयत्न करणे, हेच दोन आठवड्यांच्या आत लोक हार मानण्याचे सर्वात सामान्य कारण आहे.

मी दीर्घकाळ निरोगी सवयींमध्ये सातत्य कसे ठेवू शकेन?

जेव्हा सवयी आधीपासूनच्या नित्यक्रमाशी जोडलेल्या असतात (उदा. सकाळच्या चहानंतर चालणे, मुख्य जेवणापूर्वी सॅलड खाणे), जेव्हा सभोवतालचे वातावरण त्या सवयीला अनुकूल असते (उदा. फळे दिसतील अशा ठिकाणी ठेवणे, घरात बिस्किटे न साठवणे) आणि जेव्हा प्रेरणा आंतरिक असते, तेव्हा सातत्य राखणे सोपे जाते. शरीराचे वजन, पावले, झोपेचे तास यांसारख्या प्रगतीचा एका साध्या वहीत किंवा ॲपद्वारे मागोवा घेतल्याने तुम्ही अधिक जबाबदार बनता. अधूनमधून येणारे अडथळे सामान्य आहेत; ध्येय हे दररोज परिपूर्ण कामगिरी करणे नसून, अनेक महिन्यांमध्ये एकसारखी सरासरी राखणे हे आहे.

निरोगी जीवन जगण्याचे स्वातंत्र्य: प्रतिबंधात्मक आरोग्य दिनचर्या तयार करणे

Medically Reviewed By Dr. Rajiv Mehrotra, D.M. (Cardiology) - G.B. Pant Hospital New Delhi ( Delhi University) , Fellow of the Cardiological Society of India , Fellow of The Society for Cardiovascular Angiography and Interventions (FSCAI) , Fellow of the Endovascular Intervention Society of India , M.D. ( Medicine) - L.L.R.M. Medical College Meerut , M.B.B.S. - L.L.R.M. Medical College Meerut., Director - Cardiac Care

अद्ययावत करण्याची तारीख: ११ ऑगस्ट, २०२५
प्रकाशित: ७ ऑगस्ट २०२४

निरोगी जीवन जगण्याचे स्वातंत्र्य: प्रतिबंधात्मक आरोग्य दिनचर्या तयार करणे

प्रतिबंध म्हणजे एक कृती नव्हे. तो हजारो सामान्य दिवसांमध्ये घेतलेल्या निर्णयांचा संचय असतो. यामध्ये रात्रीच्या जेवणात काय असते, २० मिनिटांचा फेरफटका कामावर जाण्यापूर्वी मारायचा की नंतर, आणि झोपेचे किती तास जपले जातात, या सर्वांचा समावेश होतो. टाईप २ मधुमेह, हृदयरोग, उच्च रक्तदाब आणि अनेक प्रकारच्या कर्करोगांपासून सर्वात प्रभावी दीर्घकालीन संरक्षण म्हणजे मोठे बदल नव्हेत, तर सातत्यपूर्ण आणि टिकून राहणाऱ्या सवयी. हा लेख दैनंदिन भारतीय जीवनात सहजपणे सामावून घेता येईल अशा एका व्यावहारिक प्रतिबंधात्मक आरोग्य नित्यक्रमाचे स्पष्टीकरण देतो.

"निरोगी जीवनशैली" म्हणजे नेमके काय?

निरोगी जीवनशैली म्हणजे पोषण, शारीरिक हालचाल, झोप आणि तणाव व्यवस्थापन या चार क्षेत्रांमधील निवडींचा एक नमुना आहे, जो एकत्रितपणे दीर्घकालीन आजारांची शक्यता कमी करतो आणि अनेक दशकांपर्यंत मानसिक व शारीरिक कार्याला आधार देतो. वैद्यकीय भाषेत, निरोगी जीवनशैली म्हणजे अशी जीवनशैली जी प्रमुख बायोमार्कर्सना इष्टतम मर्यादेत ठेवते: दक्षिण आशियाई लोकांसाठी शरीराचे वजन आणि कंबरेचा घेर निरोगी मर्यादेत (पुरुषांमध्ये कंबरेचा घेर ९० सेमी पेक्षा कमी आणि महिलांमध्ये ८० सेमी पेक्षा कमी), उपाशीपोटी ग्लुकोज १०० mg/dL पेक्षा कमी, रक्तदाब १२०/८० mmHg पेक्षा कमी, आणि बहुतेक प्रौढांसाठी LDL कोलेस्ट्रॉल १०० mg/dL पेक्षा कमी.

ज्या बहुतेक लोकांना टाईप २ मधुमेह , उच्च रक्तदाब किंवा हृदयधमनीचा आजार होतो , त्यांच्या बाबतीत कोणतीही एक मोठी आपत्ती आलेली नसते, उलट अनेक वर्षांच्या लहान-लहान दैनंदिन निवडींमुळे त्यांची जैविक रचना हळूहळू चुकीच्या दिशेने बदलत जाते. प्रतिबंधात्मक आरोग्य दिनचर्या याच प्रकारे उलट्या दिशेने काम करते.

प्रतिबंधात्मक नित्यक्रमाचे मूलभूत घटक

प्रतिबंधात्मक आरोग्याचा पाया चार क्षेत्रांनी बनलेला आहे:

पोषण: भाज्या, संपूर्ण धान्य (नाचणी, ज्वारी, बाजरी, न सोललेला तांदूळ), कडधान्ये (डाळ, राजमा, चणे) आणि फळे यांचा भरपूर समावेश असलेला आणि अति-प्रक्रिया केलेले पदार्थ, अतिरिक्त साखर, रिफाइंड पीठ व सॅचुरेटेड फॅट यांचे अत्यंत मर्यादित प्रमाण असलेला आहार दाह कमी करतो, रक्तातील ग्लुकोज स्थिर ठेवतो आणि आतड्यांतील निरोगी मायक्रोबायोमसला (सूक्ष्मजीव समुदायाला) आधार देतो.
शारीरिक हालचाल: हृदय व चयापचय आरोग्यासाठी , दर आठवड्याला १५० मिनिटे मध्यम तीव्रतेचा एरोबिक व्यायाम (जलद चालणे, सायकलिंग, पोहणे) करणे हे पुराव्यावर आधारित किमान आवश्यक आहे . आठवड्यातून दोनदा रेझिस्टन्स ट्रेनिंग केल्याने स्नायूंचे वस्तुमान टिकून राहते आणि इन्सुलिन संवेदनशीलता सुधारते. हे विशेषतः भारतीयांसाठी महत्त्वाचे आहे, कारण पाश्चात्य लोकांच्या तुलनेत कमी बीएमआय पातळीवरही त्यांचे स्नायूंचे वस्तुमान कमी होण्याची शक्यता असते.
झोप: रात्री सात ते नऊ तास अखंड झोप घेणे अनिवार्य आहे. झोपेच्या वेळी शरीर उतींची दुरुस्ती करते, भूक नियंत्रित करणारे संप्रेरक ( घ्रेलीन आणि लेप्टिन ) नियंत्रित करते आणि मेंदूतील चयापचयाचा टाकाऊ पदार्थ बाहेर टाकते. सातत्याने सहा तासांपेक्षा कमी झोप घेतल्यास इन्सुलिन प्रतिरोध, उच्च रक्तदाब आणि वजन वाढण्याचा धोका लक्षणीयरीत्या वाढतो.
तणाव व्यवस्थापन: दीर्घकाळ चालणाऱ्या मानसिक तणावामुळे कॉर्टिसोलची पातळी वाढते, ज्यामुळे पोटावर चरबी जमा होण्यास आणि इन्सुलिन प्रतिरोधकता वाढण्यास प्रोत्साहन मिळते. योग, प्राणायाम किंवा अल्पकालीन सजगता यांसारख्या नियमित दैनंदिन सरावांचा कॉर्टिसोल, हृदयाच्या ठोक्यांमधील बदल आणि रक्तदाब यांवर मोजता येण्याजोगे परिणाम दिसून येतात.

आपल्या शरीराची काळजी घेण्यासाठी रोजच्या सवयी

सकाळ: सकाळच्या रक्तातील साखरेची पातळी स्थिर ठेवण्यासाठी आणि दुपारच्या आधी लागणारी भूक कमी करण्यासाठी प्रथिनयुक्त नाश्ता (अंडी, पनीर, दही, मोड आलेले धान्य किंवा डाळ) करा.
जेवण: ताट पद्धत वापरा: अर्धे ताट भाज्यांनी, एक चतुर्थांश प्रथिनयुक्त पदार्थांनी आणि एक चतुर्थांश संपूर्ण धान्यांनी भरा; प्रत्येक जेवणात स्वयंपाकाचे तेल एक ते दोन चमच्यांपुरते मर्यादित ठेवा; तळलेले आणि प्रक्रिया केलेले पदार्थ टाळा.
हालचाल: जर तुम्ही एकाच जागी बसून काम करत असाल, तर दर ४५ ते ६० मिनिटांनी तीन ते पाच मिनिटे उभे राहा आणि चाला; शक्य असल्यास लिफ्टऐवजी पायऱ्यांचा वापर करा; दररोज ७,००० ते १०,००० पावले चालण्याचे लक्ष्य ठेवा.
संध्याकाळ: रात्रीच्या जेवणाऐवजी दुपारच्या जेवणात सर्वात जास्त जेवण करा; झोपण्याच्या दोन तास आधी जड जेवण टाळा; झोपण्याच्या ३० मिनिटे आधी स्क्रीनचा वापर कमी करा.
दररोज: डॉक्टरांनी सांगितलेली औषधे नियमितपणे घ्या; तंबाखूचे सर्व प्रकार (सिगारेट, बिडी, गुटखा, खैनी) टाळा; मद्यपान मर्यादित करा; तणावाचे सक्रियपणे व्यवस्थापन करा.

साप्ताहिक आरोग्यदायी दिनचर्येचा एक नमुना

एका व्यवहार्य साप्ताहिक आराखड्यात एरोबिक व्यायाम (जलद चालणे, सायकलिंग किंवा पोहणे; ३० मिनिटे; तीन ते चार दिवस) आणि रेझिस्टन्स ट्रेनिंग (बॉडीवेट व्यायाम: स्क्वॅट्स, पुश-अप्स, प्लँक्स २० ते ३० मिनिटे, दोन दिवस) यांचा समावेश असतो. यासोबतच एका दिवशी जास्त वेळ व्यायाम (४५ ते ६० मिनिटे योग, सायकलिंग किंवा कुटुंबासोबत चालणे) आणि एका दिवशी हलक्या व्यायामासह पूर्ण विश्रांतीचा दिवस असतो. जेवणाची रचना दररोज सारखीच असते: दुपारच्या जेवणात डाळ, भाजी आणि रोटी किंवा न पॉलिश केलेला भात; रात्रीच्या जेवणात जास्त भाज्या आणि कमी धान्य असलेले हलके जेवण; आणि चहा कमीत कमी साखरेसह एक ते दोन कपांपुरता मर्यादित असतो. सर्वोत्तम दिनचर्या तीच असते जी प्रत्यक्षात पाळली जाते, कारण दोन आठवड्यांत सोडून दिलेल्या महत्त्वाकांक्षी ध्येयांपेक्षा माफक ध्येये सातत्याने पूर्ण करणे अधिक चांगले ठरते.

लहान निवडी कालांतराने कशा वाढत जातात

गोड पॅकेज्ड पेयाच्या ऐवजी एक ग्लास पूर्ण फॅटचे दूध प्यायल्याने दररोज अंदाजे १५ ग्रॅम अतिरिक्त साखरेची बचत होते. दररोज २० मिनिटे चालल्याने अंदाजे ८० ते १०० किलोकॅलरीज खर्च होतात, जे वर्षभरात अंदाजे ३ ते ४ किलोग्रॅम फॅटच्या समतुल्य आहे.

यापैकी कोणताही बदल स्वतंत्रपणे परिवर्तनकारी वाटत नाही. पाच वर्षांच्या कालावधीत वजन, रक्तातील ग्लुकोज , रक्तदाब आणि दाह- सूचकांवर होणारा त्यांचा एकत्रित जैविक परिणाम हा अनेक प्रकारच्या औषधोपचारांच्या परिणामाच्या बरोबरीचा आहे.

अभ्यासांनुसार, जीवनशैलीतील बदलांमुळे (शरीराच्या वजनात ७% घट आणि आठवड्यातून १५० मिनिटे मध्यम तीव्रतेचा व्यायाम) प्रीडायबिटीजचे मधुमेहामध्ये होणारे रूपांतर मोठ्या प्रमाणात कमी होऊ शकते.

जेव्हा जीवनशैलीच्या सवयी पुरेशा नसतात आणि तुम्हाला डॉक्टरांना भेटण्याची गरज असते

जीवनशैलीच्या सवयी प्रभावी असतात, पण त्या अमर्याद नसतात. तुम्हाला खालील लक्षणे आढळल्यास त्वरित डॉक्टरांचा सल्ला घ्या:

पूर्वी नसलेला, हलक्या श्रमाने होणारा धाप लागण्याचा त्रास.
अपुऱ्या झोपेमुळे न होणारा सततचा थकवा
अस्पष्ट वजन कमी होणे
हात आणि पायांमध्ये मुंग्या येणे किंवा सुन्नपणा येणे
सतत सकाळची डोकेदुखी
रक्तदाब सातत्याने 140/90 mmHg पेक्षा जास्त असतो.

वारंवार विचारले जाणारे प्रश्न

दररोज निरोगी जीवन जगणे म्हणजे नेमके काय?
दररोज निरोगी जीवन जगणे म्हणजे चार क्षेत्रांमध्ये सातत्यपूर्ण निवड करणे: प्रामुख्याने संपूर्ण आणि कमीत कमी प्रक्रिया केलेले अन्न खाणे; बहुतेक दिवस किमान ३० मिनिटे शारीरिकदृष्ट्या सक्रिय राहणे; सात ते नऊ तास झोप घेणे; आणि तणावाचे सक्रियपणे व्यवस्थापन करणे. महिनोन्महिने आणि वर्षानुवर्षे केलेले सातत्य हेच अर्थपूर्ण परिणाम देते, केवळ एका दिवसाच्या निवडीतून नव्हे.
निरोगी जीवनशैली टिकवून ठेवण्यासाठी सोप्या आणि व्यावहारिक टिप्स कोणत्या आहेत?
एक प्रक्रिया केलेला कर्बोदक पदार्थ (पांढरा ब्रेड, मैद्याची रोटी) ऐवजी संपूर्ण धान्याचा पर्याय निवडा; दुपारच्या आणि रात्रीच्या जेवणात भाजी किंवा सॅलडचा एक भाग वाढवा; पॅकबंद ज्यूसऐवजी पाणी प्या; रात्रीच्या जेवणानंतर २० मिनिटे चाला. हे चार बदल सहा महिने टिकवून ठेवल्यास रक्तातील ग्लुकोज, रक्तदाब आणि शरीराच्या वजनात मोजता येण्याजोगी सुधारणा दिसून येते.
जीवनशैलीत मोठे बदल न करता मी निरोगी आणि आनंदी कसे राहू शकेन?
बदलण्यासाठी एक सवय निवडा, ती आपोआप अंगवळणी पडेपर्यंत तीन ते चार आठवडे तिचा सराव करा, आणि मग दुसरी सवय त्यात जोडा. एकाच वेळी केलेले मोठे बदल (उदा. एकाच आहारातून काही पदार्थ वगळणे, अतिशय कठोर व्यायाम, झोपेत आमूलाग्र बदल) मोठ्या प्रमाणात अयशस्वी ठरतात, कारण काम आणि कौटुंबिक जबाबदाऱ्या सांभाळत असताना बहुतेक लोकांमध्ये वर्तणुकीत बदल घडवून आणण्याची जी क्षमता असते, त्यापेक्षा हे बदल अधिक असतात.
कोणत्या दैनंदिन सवयी तुमच्या शरीराची दीर्घकाळ काळजी घेण्यास मदत करतात?
दीर्घकालीन पुराव्यांनुसार सर्वोत्तम असलेल्या सवयी पुढीलप्रमाणे आहेत: नियमित एरोबिक व्यायाम, सात ते नऊ तासांची नियमित झोप, प्रामुख्याने संपूर्ण अन्नपदार्थांचा समावेश असलेला आणि अति-प्रक्रिया केलेले अन्नपदार्थ मर्यादित प्रमाणात असलेला आहार, तंबाखूपासून दूर राहणे, मर्यादित मद्यपान आणि दैनंदिन तणावाचे व्यवस्थापन. भारतात, व्हिटॅमिन बी१२ आणि व्हिटॅमिन डीच्या कमतरतेचे प्रमाण जास्त असल्याने, पूरक आहार (सप्लिमेंट्स) घेणे अनेकदा आवश्यक ठरते, तथापि, हे रक्त तपासणीच्या आधारावरच केले पाहिजे.
दीर्घकाळ टिकणाऱ्या निरोगी जीवनशैलीच्या सवयी लावण्यासाठी किती वेळ लागतो?
संशोधनानुसार, सवय लागण्यासाठी (म्हणजे एखादे वर्तन आपोआप होऊ लागण्यासाठी) सरासरी ६६ दिवस लागतात. सवयीची गुंतागुंत आणि व्यक्तीनुसार हा कालावधी १८ ते २५४ दिवसांपर्यंत असू शकतो. याचा व्यावहारिक अर्थ असा की, कोणतीही नवीन सवय नैसर्गिक वाटावी यासाठी किमान दोन महिने सातत्यपूर्ण प्रयत्न करणे आवश्यक आहे.
आजार टाळण्यासाठी सर्वात महत्त्वाचे आरोग्यदायी जीवनशैलीचे पर्याय कोणते आहेत?
धूम्रपान न करणे; शारीरिकदृष्ट्या सक्रिय राहणे; शरीराचे निरोगी वजन राखणे; अति-प्रक्रिया केलेले अन्न कमीत कमी असलेला आहार घेणे; आणि पुरेशी झोप घेणे. हे पाच घटक कोरोनरी आर्टरी डिसीजच्या सुमारे ८०% घटना, टाईप २ मधुमेहाची ९०% प्रकरणे टाळण्याशी आणि कर्करोगाच्या घटनांमध्ये लक्षणीय घट होण्याशी संबंधित आहेत. भारतात, तंबाखूच्या सर्व प्रकारांचा (सिगारेट, बिडी, गुटखा, खैनी) धूम्रपान या श्रेणीत समावेश केला जातो.
केवळ चांगला आहार घेणे आणि व्यायाम करण्यापेक्षा प्रतिबंधात्मक आरोग्य दिनचर्या कशी वेगळी आहे?
प्रतिबंधात्मक आरोग्य नित्यक्रमामध्ये झोपेची योग्य काळजी, तणावाचे व्यवस्थापन, तंबाखू आणि मद्यपान टाळणे, वार्षिक आरोग्य तपासणी , रक्तदाब व रक्तातील साखरेची नियमित तपासणी आणि आवश्यक असल्यास औषधोपचारांचे पालन यांचा स्पष्टपणे समावेश असतो. चांगला आहार घेणे आणि व्यायाम करणे आवश्यक आहे, परंतु तेवढे पुरेसे नाही. जी व्यक्ती दीर्घकाळच्या अनियंत्रित तणावाखाली असूनही चांगला आहार घेते, व्यायाम करते, सहा तास झोपते आणि आरोग्य तपासणी टाळते, तिची प्रतिबंधात्मक रणनीती या शब्दातून सूचित होते तितकी परिपूर्ण नसते.
निरोगी जीवनशैलीच्या सवयींमुळे डॉक्टरांकडे वारंवार जाण्याची गरज कमी होते का?
निरोगी जीवनशैलीच्या सवयींमुळे वारंवार वैद्यकीय उपचारांची गरज असलेल्या आजारांचा धोका कमी होतो. जीवनशैलीचा दर्जा कसाही असला तरी, वार्षिक प्रतिबंधात्मक आरोग्य तपासणी महत्त्वाची ठरते. या तपासणीमुळे असे आजार ओळखता येतात, जे जीवनशैलीच्या सवयींमुळे टाळता येत नाहीत किंवा चांगल्या सवयी असूनही उद्भवतात.
जर मला माझ्या जीवनशैलीच्या सवयी सुधारायच्या असतील पण मला कल्पना नसेल, तर सुरुवात करण्यासाठी योग्य मार्ग कोणता आहे?
कुठून सुरुवात करावी?
झोपेपासून सुरुवात करा. पुरेशी झोप घेतल्याने आहाराच्या निवडीत सुधारणा होते, शारीरिक हालचालींसाठी ऊर्जा मिळते, भावनांवर नियंत्रण ठेवता येते आणि तणाव सहन करण्याची क्षमता वाढते. जर झोप आधीच पुरेशी लागत असेल, तर शारीरिक हालचालींपासून सुरुवात करा. दररोज २० मिनिटे चालण्यासाठी कोणत्याही उपकरणांची, खर्चाची किंवा आहाराच्या ज्ञानाची आवश्यकता नसते. एकदा शारीरिक हालचाली नियमितपणे सुरू झाल्यावर, आहाराकडे लक्ष द्या. आहार, व्यायाम, झोप आणि तणाव या सर्वांमध्ये एकाच वेळी बदल करण्याचा प्रयत्न करणे, हेच दोन आठवड्यांच्या आत लोक हार मानण्याचे सर्वात सामान्य कारण आहे.
मी दीर्घकाळ निरोगी सवयींमध्ये सातत्य कसे ठेवू शकेन?
जेव्हा सवयी आधीपासूनच्या नित्यक्रमाशी जोडलेल्या असतात (उदा. सकाळच्या चहानंतर चालणे, मुख्य जेवणापूर्वी सॅलड खाणे), जेव्हा सभोवतालचे वातावरण त्या सवयीला अनुकूल असते (उदा. फळे दिसतील अशा ठिकाणी ठेवणे, घरात बिस्किटे न साठवणे) आणि जेव्हा प्रेरणा आंतरिक असते, तेव्हा सातत्य राखणे सोपे जाते. शरीराचे वजन, पावले, झोपेचे तास यांसारख्या प्रगतीचा एका साध्या वहीत किंवा ॲपद्वारे मागोवा घेतल्याने तुम्ही अधिक जबाबदार बनता. अधूनमधून येणारे अडथळे सामान्य आहेत; ध्येय हे दररोज परिपूर्ण कामगिरी करणे नसून, अनेक महिन्यांमध्ये एकसारखी सरासरी राखणे हे आहे.

संदर्भ

नोव्हलर डब्ल्यूसी, बॅरेट-कॉनर ई, फाउलर एसई, आणि इतर. जीवनशैलीतील हस्तक्षेप किंवा मेटफॉर्मिनद्वारे टाईप २ मधुमेहाच्या घटनांमध्ये घट. एन इंग्ल जे मेड. २००२;३४६(६):३९३–४०३. https://doi.org/10.1056/NEJMoa012512
लॅली पी, व्हॅन जार्सवेल्ड सीएचएम, पॉट्स एचडब्ल्यूडब्ल्यू, वॉर्डल जे. सवयी कशा तयार होतात: वास्तविक जगात सवय निर्मितीचे मॉडेलिंग. युरोपियन जर्नल ऑफ सोशल सायकॉलॉजी. २०१०;४०(६):९९८–१००९. https://doi.org/10.1002/ejsp.674
मोझाफॅरियन डी, अॅपेल एलजे, व्हॅन हॉर्न एल. हृदयसंरक्षक आहाराचे घटक: नवीन अंतर्दृष्टी. सर्क्युलेशन. २०११;१२३(२४):२८७०–९१. https://doi.org/10.1161/CIRCULATIONAHA.110.968788
कॅपुसिओ एफपी, कूपर डी, डी'एलिया एल, स्ट्राझुलो पी, मिलर एमए. झोपेचा कालावधी हृदय व रक्तवाहिन्यांसंबंधी परिणामांचा अंदाज लावतो: संभाव्य अभ्यासांचे एक पद्धतशीर पुनरावलोकन आणि मेटा-विश्लेषण. युरोपियन हार्ट जर्नल. २०११;३२(१२):१४८४–९२. https://doi.org/10.1093/eurheartj/ehr007
जागतिक आरोग्य संघटना. असंसर्गजन्य रोगांच्या प्रतिबंध आणि नियंत्रणासाठी जागतिक कृती योजना २०१३-२०२०. डब्ल्यूएचओ. २०१३. https://www.who.int/publications/i/item/9789241506236