मधुमेहासाठी सर्वोत्तम व्यायाम

Medically Reviewed By Dr. Jasjeet Singh Wasir - Endocrinology & Diabetes

अद्ययावत दिनांक: १५ एप्रिल, २०२५
प्रकाशित: १६ सप्टेंबर २०१७

Query Form

नाव *

मोबाईल नंबर *

शारीरिक निष्क्रियता हे टाईप-२ मधुमेह (T2DM) सारख्या आजारांच्या वाढीस कारणीभूत ठरणाऱ्या प्रमुख कारणांपैकी एक आहे. त्यामुळे, ज्या लोकांना टाईप-२ मधुमेह आहे किंवा ज्यांना तो होण्याचा धोका आहे, त्यांच्यासाठी नियमित व्यायामाचे उल्लेखनीय फायदे मिळू शकतात.

व्यायामामुळे टाईप-२ मधुमेहाचे परिणाम पूर्ववत होण्यास मदत होऊ शकते का?

चालणे

व्यायामामुळे रक्तातील साखरेची पातळी नियंत्रित ठेवण्यास आणि कमी करण्यास मदत होण्याच्या सर्वात महत्त्वाच्या मार्गांपैकी एक म्हणजे स्नायूंना ग्लुकोजचा अधिक कार्यक्षमतेने वापर करण्यास सक्षम करणे (इन्सुलिन संवेदनशीलता वाढवणे). याव्यतिरिक्त, वजन कमी होणे, रक्तदाब आणि व्यायामामुळे कोलेस्ट्रॉल कमी होण्याच्या परिणामांमुळे व्यायामाचे आरोग्यदायी फायदे आणखी वाढू शकतात. व्यायाम केल्याने टाईप-२ मधुमेह असलेल्या लोकांमध्ये हृदयरोगाची शक्यता कमी होण्यासही मदत होऊ शकते (जे आयुष्याची गुणवत्ता आणि प्रमाण कमी होण्याचे एक प्रमुख कारण आहे).

मधुमेहासाठी अनुकूल व्यायाम योजना कशी तयार करावी

तुम्ही व्यायाम सुरू करत असताना लक्षात ठेवण्यासारख्या काही गोष्टी येथे आहेत.

सुरुवातीला वास्तववादी आणि साध्य करण्यायोग्य ध्येये निश्चित करा आणि हळूहळू त्यात सुधारणा करा.
नेहमी हलक्या पोटी व्यायाम करा (व्यायामापूर्वी हलका नाश्ता करू शकता).
व्यायामापूर्वी आणि नंतर रक्तातील साखरेची पातळी मोजून, तुम्ही व्यायामाचा तुमच्या साखरेच्या पातळीवर होणारा फायदा तपासू शकता, आणि जसजसा तुम्ही तुमचा व्यायामाचा कार्यक्रम वाढवाल, तसतसा साखर नियंत्रणातील वाढता फायदा तुम्हाला अधिक प्रेरित करेल.
रक्तातील साखरेच्या कमतरतेची चिन्हे/लक्षणे याबद्दल चांगली माहिती करून घ्या (विशेषतः जे उच्च-तीव्रतेचा व्यायाम करतात त्यांनी).
व्यायाम करताना साखरेची पातळी कमी होण्याचा मोठा धोका टाळण्यासाठी, ग्लुकोज नेहमी सहज उपलब्ध ठेवा.
वृद्ध रुग्णांनी आणि मधुमेहामुळे गुंतागुंत निर्माण झालेल्या रुग्णांनी व्यायाम सुरू करण्यापूर्वी त्यांच्या डॉक्टरांचा सल्ला घ्यावा.
तुमच्या आठवड्यात किमान १५० मिनिटांचा व्यायाम (मध्यम ते तीव्र) करण्याचा प्रयत्न करा, तो आठवड्यातून किमान ३ दिवस करावा आणि त्यात सलग दोन दिवस शारीरिक हालचाल करू नये.

मधुमेहासाठी अनुकूल व्यायामाच्या ५ टिप्स

आम्ही अशा व्यायामांची यादी तयार केली आहे, जे तुम्ही तुमच्या दैनंदिन दिनचर्येत सहजपणे समाविष्ट करू शकता. अधिक सुनियोजित व्यायाम कार्यक्रमासाठी कृपया तुमच्या मधुमेह तज्ञांशी संपर्क साधा.

मधुमेहींसाठी चालण्याचे व्यायाम

चालणे हा व्यायामाचा एक सर्वात सामान्य, सोपा आणि प्रभावी प्रकार आहे. हे मोकळ्या जागेत करणे सर्वोत्तम आहे, मात्र त्यासाठी चालण्याकरिता चांगला ट्रॅक, स्वच्छ हवा (प्रदूषणाची पातळी आरोग्यासाठी हानिकारक असल्यास घरातच व्यायाम करण्याची शिफारस केली जाते) आणि चांगले हवामान असणे आवश्यक आहे. सुरुवात करण्यासाठी येथे काही सूचना दिल्या आहेत.
1. चालण्याचे दोन सर्वात महत्त्वाचे घटक म्हणजे कालावधी (वेळ) आणि तीव्रता (गती). आरामदायक गतीने सुरुवात करा (अशा गतीने की शेवटी तुम्हाला थकवा येणार नाही) आणि नंतर कालावधी वाढवण्याचा प्रयत्न करा.
2. तुमच्या वेळापत्रकानुसार शक्य असलेला कमाल कालावधी गाठल्यावर, हळूहळू तुमच्या गतीची 'तीव्रता' वाढवा. जास्त गतीमुळे, तुम्ही त्याच वेळी जास्त कॅलरीज जाळाल.
3. प्रेरणा टिकवून ठेवण्यासाठी तुमच्या स्मार्टवॉच/फोनवर दैनंदिन/साप्ताहिक ध्येये निश्चित करा आणि ती साध्य करण्याचा निश्चय करा.
4. चालण्याच्या सत्रानंतर तुम्हाला कधीही थकवा जाणवू नये (थकवा म्हणजे अतिव्यायाम).
5. चालण्याचा प्रत्येक टप्पा १०-१५ मिनिटांपेक्षा कमी नसावा.
6. आठवड्यातून ३ किंवा ४ वेळा, किमान ३० मिनिटे ते एक तास वेळ देण्याचे ध्येय ठेवा.
ताकद (स्नायू) प्रशिक्षण

या प्रकारच्या व्यायामाला सामान्यतः रेझिस्टन्स ट्रेनिंग असे म्हटले जाते. स्नायू हे रक्तातील ग्लुकोजच्या नियमनामध्ये (ग्लुकोजचा साठा आणि वापर या दोन्हीमध्ये) सहभागी असलेले एक अत्यंत महत्त्वाचे अवयव आहेत. स्नायूंची भूमिका आता इतकी चांगल्या प्रकारे अभ्यासली गेली आहे आणि ओळखली गेली आहे, की मधुमेह व्यवस्थापन संस्था (एडीए, डब्ल्यूएचओ, इत्यादी) स्नायू प्रशिक्षणाला सर्व व्यायाम कार्यक्रमांचा अविभाज्य भाग म्हणून जोरदार समर्थन देतात (जोपर्यंत ते निषिद्ध नसेल).

सामर्थ्य प्रशिक्षण कार्यक्रम सुरू करण्यापूर्वी येथे काही सूचना दिल्या आहेत.
1. आठवड्यातून किमान दोन सत्रे घ्या.
2. ५ किंवा अधिक प्रमुख स्नायू गटांचा समावेश असलेल्या व्यायामाचा किमान एक सेट (१०-१५ पुनरावृत्ती) करा.
3. हलक्या वजनाने सुरुवात करा आणि प्रथम पुनरावृत्तींच्या संख्येवर काम करा.
4. हळूहळू पुनरावृत्तींची संख्या तुमच्या वैयक्तिक पसंतीच्या संख्येपर्यंत वाढवा.
5. तुम्ही फ्री वेट्स, स्ट्रॅप वेट्स किंवा मशीन्स यांपैकी कशानेही सुरुवात करू शकता आणि नंतर हळूहळू जास्त वजनाकडे जाऊ शकता.
6. व्यायामादरम्यान वेदना जाणवल्यास किंवा व्यायामानंतर स्नायूंमध्ये तीव्र वेदना झाल्यास थांबा (आपल्या डॉक्टर/प्रशिक्षकाशी संपर्क साधा).
7. ज्यांची साखरेची पातळी कमी-जास्त होते किंवा रक्तदाब नियंत्रणात नाही, त्यांनी डॉक्टरांचा सल्ला घेतल्यानंतरच उपचार सुरू करावेत (तसेच साखर आणि रक्तदाबाची नियमितपणे तपासणी करावी).
8. तुम्ही वजन न उचलता, सिट-अप्स, लंग्स, क्रंचेस, स्क्वॅट्स आणि पुशअप्स यांसारख्या साध्या शारीरिक व्यायामांद्वारे ताकदीचा व्यायाम करू शकता.
व्यायामाचा कंटाळा येतो? नृत्य करून बघा!

जर तुम्हाला वारंवार एकाच प्रकारचा व्यायाम करण्याचा कंटाळा येत असेल, तर नृत्य हा एक उत्तम मार्ग आहे. तुमच्या साप्ताहिक व्यायामाच्या नित्यक्रमात उत्साह वाढवण्यासाठी नृत्याचा व्यायाम हा एक उत्तम मार्ग ठरेल. तुमची तंदुरुस्ती सुधारण्यासाठी नृत्य हा एक मजेदार मार्ग आहे आणि तणाव कमी करण्याचा एक प्रभावी उपायही आहे. नृत्यामुळे केवळ उत्तम चयापचय आणि शारीरिक आरोग्यच मिळत नाही, तर ते तुम्हाला उत्कृष्ट 'मानसिक' आणि 'सामाजिक' आरोग्यही देते.

नृत्याचे सर्व फायदे मिळवण्यासाठी, एखाद्या आयोजित नृत्य वर्गात सहभागी व्हा किंवा घरी तुमच्या मित्र-मैत्रिणी व कुटुंबासोबत त्याचा आनंद घ्या. घरी, तुम्ही तुमच्या आवडीचे संगीत वापरू शकता किंवा इंटरनेटवर सहज उपलब्ध असलेले नृत्याचे धडे/व्यायाम करू शकता. काळजी घ्या, कारण काही नृत्य प्रकार खूप तीव्र असू शकतात. तुम्ही चालण्यासाठी सुचवलेल्या व्यायामाच्या तत्त्वांप्रमाणेच व्यायामाचे पालन करू शकता.
पोहणे

जर तुम्हाला घामाने भिजलेले टी-शर्ट आणि दुर्गंधीयुक्त मोजे आवडत नसतील, तर फक्त तुमचा स्विमवेअर घाला आणि आरोग्यासाठी डुबकी मारा. पोहणे हा एक उत्कृष्ट व्यायाम प्रकार आहे, जो तुम्हाला एरोबिक, रेझिस्टन्स आणि लवचिकतेच्या प्रशिक्षणाचे मिश्रण तर देतोच, शिवाय तुमच्या सांध्यांवरील ताणही कमी करतो. यामुळे शरीरातील जवळजवळ सर्व प्रमुख स्नायू एकाच वेळी कार्यरत होऊन संपूर्ण शरीराचा व्यायाम होतो. याव्यतिरिक्त, हे उत्कृष्ट आणि उच्च दर्जाच्या हृदय व रक्तवाहिन्यांसंबंधी तंदुरुस्तीची हमी देते.

जर तुमचे वय ३० वर्षांपेक्षा जास्त असेल, तुम्हाला वारंवार रक्तातील साखर कमी होण्याचा/अनियंत्रित रक्तदाबाचा त्रास होत असेल किंवा मधुमेहामुळे काही गुंतागुंत निर्माण झाली असेल, तर पोहायला सुरुवात करण्यापूर्वी तुमच्या डॉक्टरांचा वैद्यकीय सल्ला आणि परवानगी घेणे अत्यावश्यक आहे. पोहायला सुरुवात करण्यापूर्वी प्रशिक्षक किंवा जीवरक्षकाला तुमच्या मधुमेहाच्या स्थितीबद्दल नेहमी माहिती द्या.
मधुमेहींसाठी योगा टिप्स

योग हा औपचारिक व्यायामाच्या सर्वात जुन्या प्रकारांपैकी एक आहे. याची पहिली वर्णने आणि पद्धती वेदपूर्व काळातील असावीत असा अंदाज आहे. आता पाश्चात्य जगाने त्याचे महत्त्व ओळखले आहे. योगाचा सराव आता जगभर केला जातो आणि मधुमेहाच्या व्यवस्थापनासाठीच्या मार्गदर्शक तत्त्वांमध्ये (एडीए) त्याला योग्य स्थान मिळाले आहे. योगाचे फायदे वैज्ञानिकदृष्ट्या तपासले आणि सिद्धही झाले आहेत.

योग हा एकमेव असा शारीरिक व्यायाम प्रकार आहे, जो केवळ आरोग्यदायी फायदेच देत नाही, तर 'मन', 'शरीर' आणि 'आत्मा' या अस्तित्वाच्या तीन अत्यावश्यक घटकांना एकरूप करण्यासही मदत करतो. योगामध्ये अनेक कमी तीव्रतेचे व्यायाम समाविष्ट आहेत, जे तुम्हाला अधिक मजबूत आणि लवचिक बनवू शकतात. यातील हालचाल आणि श्वासावर लक्ष केंद्रित केल्याने तणाव कमी होतो आणि स्नायू तयार होण्यास मदत होते. मधुमेही व्यक्तींमध्ये योगाभ्यासाच्या सिद्ध झालेल्या फायद्यांमध्ये उपाशीपोटी/जेवणानंतरच्या रक्तातील ग्लुकोजची पातळी कमी होणे, HbA1c (ग्लायकेटेड हिमोग्लोबिन) कमी होणे आणि उत्तम लिपिड प्रोफाइल यांचा समावेश आहे.