वयाच्या ३५ वर्षांनंतर पुरुषांमध्ये पोटावरची चरबी: असे का होते आणि ती खरोखर कशी कमी करता येते

Medically Reviewed By Dr. Anshuman Kumar, D.M (Endocrinology) , M.D , M.B.B.S, Senior Consultant - Diabetes Care

अद्ययावत करण्याची तारीख: ११ ऑगस्ट, २०२५
प्रकाशित: ७ ऑगस्ट २०२४

वयाच्या ३५ वर्षांनंतर पुरुषांमध्ये पोटावरची चरबी: असे का होते आणि ती खरोखर कशी कमी करता येते

परिचय

पुरुषांच्या शरीराची रचना क्वचितच बदलाची घोषणा करते. ती केवळ काही महिने आणि वर्षांमध्ये बदलते. वयाच्या तिशीत व्यवस्थित बसणारी पॅन्ट, आहार किंवा शारीरिक हालचालींमध्ये कोणताही मोठा बदल न होता वयाच्या तिशीत व्यवस्थित बसत नाही. हा आळस किंवा बेशिस्तपणा नाही; हे एक खरे शारीरिक बदल दर्शवते, जे तिशीच्या मध्यात सुरू होते आणि जर त्यावर सक्रियपणे नियंत्रण ठेवले नाही, तर त्याचा वेग वाढतो. याची कारणे समजून घेतल्यास, हा बदल पूर्ववत करणे बरेच सोपे होते.

वयाच्या ३५ वर्षांनंतर पोटावरची चरबी का वाढते?

टेस्टोस्टेरॉनची पातळी विशीच्या मध्यात सर्वोच्च असते आणि त्यानंतर दरवर्षी अंदाजे १ ते २% ने कमी होते. टेस्टोस्टेरॉन स्नायूंच्या वस्तुमानाला (चयापचयदृष्ट्या सक्रिय ऊतक जे विश्रांतीच्या वेळी कॅलरी जाळते) आधार देते. भरपाई म्हणून ताकद वाढवणाऱ्या व्यायामाशिवाय स्नायूंचे वस्तुमान हळूहळू कमी झाल्यामुळे, मूलभूत चयापचय दर कमी होतो आणि वयाच्या २८ व्या वर्षी वजन टिकवून ठेवणारे तेच कॅलरी सेवन वयाच्या ३८ व्या वर्षी हळूहळू अतिरिक्त कॅलरी निर्माण करते.

तिशीच्या मध्यात सामान्य असलेल्या व्यावसायिक, आर्थिक आणि कौटुंबिक दबावांमुळे कॉर्टिसोल वाढतो आणि विशेषतः पोटाच्या भागात चरबी जमा होण्यास कारणीभूत ठरतो. या दशकात जमा होणारी झोपेची कमतरता, भूक नियंत्रित करणाऱ्या लेप्टिन आणि घ्रेलिन या हार्मोन्समध्ये व्यत्यय आणून ही समस्या आणखी वाढवते.

पुरुषांमध्ये पोटावर चरबी जमा होण्याची सामान्य कारणे

सामान्य कारणे अशी आहेत:

टेस्टोस्टेरॉनची घट आणि त्यामुळे होणारा हळूहळू स्नायूंचा ऱ्हास , विश्रामकालीन चयापचय दरात घट.
कमीतकमी हालचालीसह दीर्घकाळ डेस्कवर बसून काम करण्यामुळे वाढणारे बैठी व्यावसायिक जीवन.
तुमच्या तरुण, अधिक सक्रिय वयात योग्य असलेल्या प्रमाणातच आहार घेत असूनही, मंदावलेल्या चयापचय क्रियेशी जुळवून न घेतलेल्या आहार पद्धती.
दीर्घकालीन ताण आणि अपुरी झोप , या दोन्हींमुळे कॉर्टिसोलची पातळी वाढते आणि पोटावर चरबी साठण्यास चालना मिळते.
मद्यपान - व्यावसायिक सामाजिक कार्यक्रमांमध्ये सामान्य असून, रिकाम्या कॅलरीजचा एक महत्त्वाचा स्रोत आहे, ज्या थेट पोटातील चरबीच्या रूपात साठवल्या जातात.

पुरुषांना माहित असायला हव्यात अशा पोटावरील चरबीचे प्रकार

पोटाच्या भागात दोन भिन्न प्रकारची चरबी जमा होते, त्यांची चयापचय क्रिया वेगळी असते आणि उपचारांना ते वेगवेगळा प्रतिसाद देतात.

त्वचेखालील चरबी विरुद्ध व्हिसरल फॅट

त्वचेखालील चरबी त्वचेखाली, आपण स्पर्श करू शकणाऱ्या थरात असते. ही चरबी सहजासहजी घट्ट होत नाही, पण चयापचयाच्या दृष्टीने तुलनेने निष्क्रिय असते आणि त्यामुळे हृदय व रक्तवाहिन्यांसंबंधी मध्यम स्वरूपाचा धोका असतो. आंतरिक चरबी पोटाच्या पोकळीत खोलवर, यकृत, स्वादुपिंड आणि आतड्यांभोवती जमा होते. ही चरबी दाहक सायटोकाइन्स थेट पोर्टल रक्तप्रवाहात सोडते आणि त्वचेखालील चरबीपेक्षा कितीतरी अधिक तीव्रतेने इन्सुलिन प्रतिरोध, वाढलेले ट्रायग्लिसराइड्स आणि उच्च रक्तदाब निर्माण करते.

कमरेचा घेर हा अंतर्गत चरबीच्या प्रमाणाचा एक व्यावहारिक निर्देशक आहे - भारतीय पुरुषांमध्ये ९० सेमी पेक्षा जास्त घेर हा लक्षणीय प्रमाणात अंतर्गत चरबी जमा झाल्याचे दर्शवतो, जी पाश्चात्य १०२ सेमीच्या मर्यादेपेक्षा कमी आहे, कारण पाश्चात्य लोकांच्या तुलनेत दक्षिण आशियाई पुरुषांमध्ये कमी बीएमआय मूल्यांवरही अंतर्गत चरबी जमा होते.

पोटावरील चरबी तुमच्या आरोग्यासाठी हानिकारक का असू शकते

अंतर्गत चरबी (व्हिसेरल फॅट) हे एक प्रकारचे अंतःस्रावी ग्रंथीच आहे, जे ॲडिपोकाइन्स स्रवते. हे ॲडिपोकाइन्स इन्सुलिन सिग्नलिंगमध्ये अडथळा आणतात, रक्तदाब वाढवतात आणि धमन्यांमध्ये प्लाक तयार होण्यास प्रोत्साहन देतात. मेटाबॉलिक सिंड्रोम ( उच्च रक्तदाब , रक्तातील साखरेचे वाढलेले प्रमाण, डिसलिपिडेमिया आणि पोटावरील चरबी) हे अंतर्गत चरबीचे सर्वात स्पष्ट वैद्यकीय लक्षण आहे. शरीरातील एकूण चरबीचे प्रमाण कमी असतानाही अंतर्गत चरबी जमा होण्याची प्रवृत्ती असल्यामुळे, भारतीय पुरुषांना याचा धोका विषम प्रमाणात जास्त असतो.

ICMR च्या आकडेवारीवरून सातत्याने असे दिसून येते की, भारतीय पुरुषांमध्ये हृदयविकाराच्या घटना पाश्चात्य देशांतील लोकांपेक्षा तब्बल एक दशक आधी घडतात आणि पोटावरील चरबी हे त्यामागील प्रमुख कारण आहे. ही केवळ आरोग्यापुरती मर्यादित असलेली एक सौंदर्याची समस्या नाही - ही एक अशी आरोग्याची समस्या आहे, जिचे परिणाम केवळ बाह्य स्वरूपाचे आहेत.

पोटावरील चरबी प्रभावीपणे कशी कमी करावी

कोणताही उपाय पोटावरील चरबी निवडकपणे काढून टाकत नाही. विशिष्ट भागातील चरबी कमी होणे ही एक मिथक आहे. जे प्रभावी ठरते ते म्हणजे सातत्याने कॅलरीची कमतरता राखणे आणि त्यासोबत असा व्यायाम करणे, जो स्नायूंचे वस्तुमान टिकवून ठेवतो किंवा वाढवतो. यामुळे शरीराला संपूर्ण शरीरातील चरबीच्या साठ्यातून ऊर्जा वापरता येते आणि एकूण कॅलरीच्या कमतरतेसोबत अंतर्गत चरबी (व्हिसरल फॅट) देखील सामान्यतः कमी होते.

सर्वात प्रभावी उपायामध्ये आहारबदल, वेट ट्रेनिंग, कार्डिओव्हॅस्क्युलर कंडिशनिंग , झोप सुधारणे आणि तणाव व्यवस्थापन यांचा समावेश असतो, कारण यातील प्रत्येक घटक पोटावरील चरबी साठण्याच्या वेगवेगळ्या कारणांवर उपाय करतो.

पोटावरील चरबी कमी करण्यास मदत करणारे सर्वोत्तम पदार्थ

उच्च प्रथिनयुक्त पदार्थ - डाळ, राजमा, अंडी, पनीर आणि मासे हे कॅलरीची कमतरता असताना स्नायूंचे वस्तुमान टिकवून ठेवतात आणि पोट भरल्याची भावना देऊन भूक कमी करतात.
फायबरयुक्त पदार्थ - नाचणी, ज्वारी, बाजरी, मोसमी भाज्या पचनक्रिया मंद करतात, रक्तातील साखर स्थिर ठेवतात आणि नैसर्गिकरित्या एकूण कॅलरीचे प्रमाण कमी करतात.
आरोग्यदायी चरबी - सुकामेवा, बिया आणि मोहरीचे तेल माफक प्रमाणात घेतल्यास अतिरिक्त कॅलरीजशिवाय हार्मोनल कार्याला मदत होते.

कमी करायचे किंवा टाळायचे पदार्थ: रिफाइंड पिठाचे (मैदा) पदार्थ, पॅकबंद फळांच्या रसांसहित गोड पेये, वनस्पती तूप आणि ट्रान्स फॅट्स, आणि अतिरिक्त मद्यपान - हे सर्व पदार्थ प्रामुख्याने शरीरातील अंतर्गत चरबी (व्हिसरल फॅट) साठण्यास कारणीभूत ठरतात आणि इन्सुलिनची संवेदनशीलता कमी करतात.

पोटावरील चरबी कमी करण्यास मदत करणारे व्यायाम

३५ वर्षांनंतर पुरुषांसाठी रेझिस्टन्स ट्रेनिंग (स्क्वॅट्स, डेडलिफ्ट्स, रोझ, प्रेसिंग पॅटर्न्स) हा सर्वात चयापचयदृष्ट्या प्रभावी व्यायाम आहे, कारण तो चयापचय मंदावणाऱ्या स्नायूंच्या ऱ्हासाला थेट प्रतिबंध करतो. आठवड्यातून एकदा ४५ ते ६० मिनिटांची तीन सत्रे घेतल्यास तीन ते चार महिन्यांत लक्षणीय परिणाम दिसून येतात.

जलद चालणे, सायकलिंग आणि पोहणे यांमुळे सांध्यांवर ताण न पडता कॅलरी खर्च वाढतो. झोन २ प्रशिक्षण (सतत मध्यम तीव्रतेचा व्यायाम, ज्यामध्ये संभाषण करणे शक्य असते) तुमच्या पोटातील चरबी कमी करू शकते. अनुलोम-विलोम प्राणायाम आणि योगनिद्रा कॉर्टिसोल कमी करतात.

दीर्घकाळ वजन कमी करण्यास मदत करणारे जीवनशैलीतील बदल

सात ते आठ तासांची नियमित वेळेवरची झोप हार्मोन्सचे संतुलन राखते , कारण अपुऱ्या झोपेमुळे कॉर्टिसोल, घ्रेलिन, लेप्टिन आणि टेस्टोस्टेरॉन या सर्व हार्मोन्समध्ये बिघाड होतो, आणि यातील प्रत्येक घटक थेट चरबी साठण्यास अनुकूल ठरतो. आहार आणि व्यायामाच्या उपायांसोबतच, नियमित हालचाल आणि जाणीवपूर्वक विश्रांतीच्या वेळेद्वारे तणावाचे व्यवस्थापन करणे महत्त्वाचे आहे.

मद्यपानाचे प्रमाण प्रामाणिकपणे मोजणे महत्त्वाचे आहे. आठवड्यातून अनेक रात्री दररोज दोन पेये घेतल्याने, शरीरातील अंतर्गत चरबीच्या रूपात दररोज शेकडो कॅलरीज वाढतात, तसेच टेस्टोस्टेरॉनची पातळी कमी होते आणि झोपेत व्यत्यय येतो. हा एकच बदल, सातत्याने टिकवून ठेवल्यास, काही आठवड्यांतच पोटाच्या भागात दृश्यमान बदल दिसून येतो.

तुम्ही वैद्यकीय सल्ला कधी घ्यावा?

कंबरेचा घेर ९० सेमी पेक्षा जास्त असल्यास, तीन ते चार महिने सातत्यपूर्ण उपचार करूनही पोटावरील चरबी कमी होत नसल्यास, किंवा पोटावरील चरबीसोबत थकवा, लैंगिक इच्छा कमी होणे किंवा झोप न लागणे यांसारखी लक्षणे आढळल्यास, टेस्टोस्टेरॉन, टीएसएच, उपाशीपोटी रक्तातील साखर आणि लिपिड प्रोफाइल यांचा समावेश असलेली हार्मोनल तपासणी करणे आवश्यक आहे. कमी टेस्टोस्टेरॉनवर उपचार शक्य आहेत आणि ते चरबी कमी करण्यास थेट मदत करते, जे केवळ आहार आणि व्यायामाने शक्य होत नाही.

निष्कर्ष

वयाच्या तिशीनंतर पोटावर चरबी वाढणे अटळ नाही, परंतु त्यासाठी वयाच्या पंचविशीतील उपायांपेक्षा अधिक जाणीवपूर्वक हस्तक्षेपाची आवश्यकता असते. टेस्टोस्टेरॉन स्नायूंना आधार देतो; स्नायू चयापचय क्रियेला आधार देतात; आणि त्याच जीवनशैलीमुळे चरबी जमा होते की स्थिर राहते, हे चयापचय क्रियेवर अवलंबून असते. या साखळीवर थेट लक्ष केंद्रित केल्याने तात्पुरती घट होऊन नंतर ती परत येण्याऐवजी कायमस्वरूपी बदल घडतो.

वारंवार विचारले जाणारे प्रश्न

पोटावरील चरबीमुळे हृदयविकाराचा धोका वाढू शकतो का?

होय. आंतरिक मेद (व्हिसरल फॅट) दाहक संयुगे स्रवते, ज्यामुळे रक्तदाब वाढतो , एलडीएल (LDL) वाढते, एचडीएल (HDL) कमी होते आणि धमन्यांमध्ये प्लाक तयार होण्यास प्रोत्साहन मिळते - हीच बहुतेक हृदय व रक्तवाहिन्यांसंबंधीच्या घटनांमागील मूळ कारणे आहेत.

वयाच्या ३५ वर्षांनंतर पोटावरची चरबी कमी करणे अधिक कठीण असते का?

टेस्टोस्टेरॉनची पातळी कमी झाल्यामुळे स्नायूंचे प्रमाण आणि विश्रांतीच्या वेळचा चयापचय दर कमी होतो. दहा वर्षांपूर्वी ज्या कॅलरी सेवनाने वजन टिकून राहिले होते, त्याच कॅलरी आता अतिरिक्त निर्माण करतात. स्नायू टिकवून ठेवण्यासाठी प्रतिकार प्रशिक्षण (रेझिस्टन्स ट्रेनिंग) करणे अनिवार्य ठरते, ऐच्छिक नाही.

नैसर्गिकरित्या पोटावरील चरबी कमी करायला किती वेळ लागतो?

सातत्यपूर्ण कॅलरी कपात आणि व्यायामाच्या आठ ते बारा आठवड्यांत कंबरेच्या घेरामध्ये लक्षणीय बदल दिसून येऊ शकतो. पूर्ण बदल होण्यासाठी सहा ते बारा महिने लागू शकतात, ज्यामध्ये त्वचेखालील चरबीपेक्षा अंतर्गत चरबी अधिक वेगाने प्रतिसाद देते.

अपुऱ्या झोपेमुळे पोटावर चरबी वाढू शकते का?

थेटपणे. अपुऱ्या झोपेमुळे कॉर्टिसोल आणि घ्रेलिन वाढतात, तर लेप्टिन कमी होते, ज्यामुळे भूक वाढते आणि पोटाच्या भागात चरबी जमा होऊ लागते, तसेच टेस्टोस्टेरॉन कमी होतो. झोप ही एक चयापचय क्रिया आहे, जीवनशैलीतील चैनीची गोष्ट नाही.

दारू प्यायल्याने पोटावर चरबी जमा होते का?

हो, अल्कोहोलमधील कॅलरीज प्राधान्याने चयापचयित होतात, ज्यामुळे चरबी जाळण्याची प्रक्रिया थांबते. ते झोपेत व्यत्यय आणते आणि टेस्टोस्टेरॉन कमी करते. अगदी माफक प्रमाणात नियमित सेवन केल्यानेही काही महिन्यांत कॅलरी आणि हार्मोन्सवर लक्षणीय परिणाम होतो.

हार्मोनच्या असंतुलनामुळे पुरुषांमध्ये पोटावरची हट्टी चरबी जमा होऊ शकते का?

होय. कमी टेस्टोस्टेरॉन, वाढलेले कॉर्टिसोल, हायपोथायरॉईडीझम आणि इन्सुलिन रेझिस्टन्स या सर्वांमुळे पोटावर चरबी जमा होते आणि चरबी कमी होण्याच्या प्रक्रियेत अडथळा येतो. जेव्हा आहार आणि व्यायामाने पोटावरील चरबी कमी होत नाही, तेव्हा हार्मोनल तपासणी करणे हे पुढील योग्य पाऊल ठरते.

पोटावरील चरबी कमी करण्यासाठी वजन कमी करण्याचे सप्लिमेंट्स प्रभावी आहेत का?

अंतर्गत चरबी कमी करण्यासाठी कोणत्याही सप्लिमेंटकडे ठोस पुरावा नाही. काही घटकांमुळे तुम्ही कॅलरी खर्च थोड्या प्रमाणात वाढवू शकता, पण त्याचा परिणाम अल्प आणि तात्पुरता असतो. सप्लिमेंट्स हे आहार, व्यायाम आणि जीवनशैलीतील बदलांना पर्याय ठरू शकत नाहीत.

पोटावरील चरबी कमी होण्यासाठी मी किती पाणी प्यावे?

भारताच्या हवामानात दररोज सुमारे २.५ ते ३ लिटर पुरेसे पाणी प्यायल्याने चयापचय क्रियेला मदत होते आणि भूक व तहान यांतील फरक ओळखण्यास मदत होऊन अनावश्यक कॅलरींचे सेवन कमी होते. पाण्यामुळे स्वतःहून चरबी जळत नाही, परंतु निर्जलीकरणामुळे शारीरिक कार्यक्षमतेवर परिणाम होतो आणि त्याला भूक समजण्याची चूक होऊ शकते.

अधूनमधून उपवास केल्याने पोटावरील चरबी कमी होण्यास मदत होऊ शकते का?

खाण्याच्या कमी वेळेद्वारे कॅलरीचे सेवन कमी करून हे शक्य आहे. ज्या पुरुषांना कॅलरी मोजणे अवघड वाटते, त्यांच्यासाठी १६:८ पद्धत सोयीची ठरते. ही पद्धत एकूण कॅलरी सेवनाशिवाय स्वतंत्रपणे काम करत नाही.

उत्तम आरोग्य राखण्यासाठी पुरुषांच्या कमरेचा आदर्श आकार कोणता असावा?

भारतीय पुरुषांसाठी ९० सेमी पेक्षा कमी, आशिया-विशिष्ट निकषांनुसार जे दक्षिण आशियाई पुरुषांमध्ये कमी बीएमआय मूल्यांवर जास्त प्रमाणात अंतर्गत चरबी जमा होणे दर्शवतात. ९० सेमी पेक्षा जास्त उंची चयापचयविषयक धोक्याचे संकेत देते; १०० सेमी पेक्षा जास्त उंची हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी आणि चयापचयविषयक आजारांचा धोका लक्षणीयरीत्या वाढवते.

कोणत्या प्रकारची पोटावरील चरबी सर्वात धोकादायक असते?

अंतर्गत अवयवांभोवती पोटात खोलवर साठलेली चरबी म्हणजे व्हिसेरल फॅट होय. त्वचेखालील चरबीच्या तुलनेत यामुळे आरोग्याला अधिक धोका असतो. ही चरबी चयापचयदृष्ट्या सक्रिय असते, दाहक संयुगे स्रवते, इन्सुलिन प्रतिरोध वाढवते आणि त्याच प्रमाणात असलेल्या त्वचेखालील चरबीच्या तुलनेत हृदयरोग, टाईप २ मधुमेह आणि मेटाबॉलिक सिंड्रोम यांच्याशी अधिक घट्टपणे जोडलेली असते.

संदर्भ

१. हर्मन एसएम, व इतर. निरोगी पुरुषांमधील रक्तातील एकूण आणि मुक्त टेस्टोस्टेरॉनच्या पातळीवर वृद्धत्वाचे दीर्घकालीन परिणाम. जे क्लिन एंडोक्राइनोल मेटाब. २००१;८६(२):७२४–७३१. डीओआय: १०.१२१०/जेसीईएम.८६.२.७२१९

https://doi.org/10.1210/jcem.86.2.7219

२. एपेल ईएस, इत्यादी. ताण आणि शरीराचा आकार: पोटावर चरबी असलेल्या महिलांमध्ये ताणामुळे होणारा कॉर्टिसोलचा स्राव सातत्याने जास्त असतो. सायकोसोम मेड. २०००;६२(५):६२३–६३२. DOI: 10.1097/00006842-200009000-00005

https://doi.org/10.1097/00006842-200009000-00005

३. डब्ल्यूएचओ तज्ञ सल्लामसलत. आशियाई लोकसंख्येसाठी योग्य बॉडी-मास इंडेक्स आणि धोरण व हस्तक्षेप रणनीतींवरील त्याचे परिणाम. लॅन्सेट. २००४;३६३(९४०३):१५७–१६३. डीओआय: 10.1016/S0140-6736(03)15268-3

https://doi.org/10.1016/S0140-6736(03)15268-3

४. डेस्प्रेस जेपी, लेम्यू आय. पोटातील स्थूलता आणि मेटाबॉलिक सिंड्रोम. नेचर. २००६;४४४(७१२१):८८१–८८७. डीओआय: १०.१०३८/नेचर०५४८८

https://doi.org/10.1038/nature05488

५. वेस्टकॉट डब्ल्यूएल. प्रतिकार प्रशिक्षण हे औषध आहे: सामर्थ्य प्रशिक्षणाचे आरोग्यावरील परिणाम. करंट स्पोर्ट्स मेडिसिन रिपोर्ट्स. २०१२;११(४):२०९–२१६. DOI: 10.1249/JSR.0b013e31825dabb8

https://doi.org/10.1249/JSR.0b013e31825dabb8

6. गुप्ता आर, मोहन I, नरुला जे. भारतातील कोरोनरी हृदयरोग महामारीविज्ञानातील ट्रेंड्स. ॲन ग्लोब हेल्थ. 2016;82(2):307–315. DOI: 10.1016/j.aogh.2016.04.002

https://doi.org/10.1016/j.aogh.2016.04.002