एरोबिक व्यायाम: फायदे, प्रकार आणि एरोबिक्सची उदाहरणे
प्रकाशित तारीख: १९ जून २०२३
TABLE OF CONTENTS
जागतिक आरोग्य संघटना, अमेरिकन हार्ट असोसिएशन आणि जवळजवळ प्रत्येक प्रमुख वैद्यकीय संस्थेने एरोबिक व्यायामाला रोग प्रतिबंधाचा आधारस्तंभ म्हणून मान्यता दिली आहे. शारीरिक निष्क्रियतेचा जगभरातील लाखो प्रौढांवर परिणाम होतो. व्यायामामुळे शरीरावर काय परिणाम होतो आणि सुरक्षितपणे सुरुवात कशी करावी हे समजून घेतल्यास, बहुतेक लोकांना सुरुवात करण्यापासून रोखणारे अडथळे दूर होतात. चला, एरोबिक व्यायामामुळे आपल्या शरीराला होणारे फायदे आणि एरोबिक व्यायामासाठी सुरक्षिततेच्या टिप्स समजून घेऊया.
एरोबिक व्यायाम म्हणजे काय?
एरोबिक या शब्दाचा अर्थ 'ऑक्सिजनसह' असा होतो. एरोबिक व्यायाम म्हणजे कोणतीही लयबद्ध, दीर्घकाळ चालणारी क्रिया, ज्यामुळे हृदयाचे ठोके वाढतात आणि शरीर ऊर्जा निर्माण करण्यासाठी ऑक्सिजनचा वापर करते. मध्यम तीव्रतेच्या व्यायामात, शरीर कर्बोदके आणि चरबी यांचे मिश्रण जाळते, स्नायूंना ऑक्सिजन पोहोचवण्यासाठी हृदय आणि फुफ्फुसांना अधिक मेहनत करावी लागते आणि कालांतराने स्नायू स्वतः ऑक्सिजन वापरण्यात अधिक कार्यक्षम बनतात.
चालणे, सायकल चालवणे आणि पोहणे यांसारख्या बहुतेक दैनंदिन क्रिया एरोबिक प्रकारात मोडतात. नाचणे आणि पायऱ्या चढणे यांसारख्या क्रियादेखील एरोबिक म्हणून गणल्या जातात, मात्र त्यासाठी काही मिनिटे सातत्यपूर्ण प्रयत्न करणे आवश्यक आहे.
एरोबिक व्यायामाचे आरोग्य फायदे
वैद्यकशास्त्रातील सर्वच शाखांमध्ये एरोबिक व्यायामाचे पुरावे सर्वात भक्कम आहेत. नियमित एरोबिक व्यायामामुळे हृदय व रक्तवाहिन्यांसंबंधीच्या आजारांचा ( हृदयविकाराचा झटका आणि पक्षाघात ) धोका कमी होतो, रक्तदाब सुधारतो , कोलेस्ट्रॉल सुधारते आणि उपाशीपोटी रक्तातील साखरेची पातळी (फास्टिंग ब्लड ग्लुकोज) कमी होते. नियमित व्यायाम सुरू केल्याच्या काही आठवड्यांतच हे परिणाम दिसून येतात.
हृदयाव्यतिरिक्त, एरोबिक व्यायामामुळे खालील गोष्टींमध्ये मदत होते:
वजन व्यवस्थापन: एरोबिक व्यायामामुळे हालचालीदरम्यान अधिक कॅलरी जळतात आणि विश्रामकालीन चयापचय दर वाढतो, म्हणजेच शरीर विश्रांती घेत असतानाही जास्त दराने कॅलरी जाळत राहते.
टाईप २ मधुमेहाचा धोका कमी करते: नियमित एरोबिक व्यायामामुळे इन्सुलिन संवेदनशीलता सुधारते, म्हणजेच रक्तातील साखरेची पातळी नियंत्रित करण्यासाठी इन्सुलिनचा कार्यक्षमतेने वापर करण्याची शरीराची क्षमता वाढते.
रोगप्रतिकारशक्ती मजबूत करते: मध्यम एरोबिक व्यायामामुळे कालांतराने श्वसनमार्गाच्या वरच्या भागातील संसर्गाची वारंवारता आणि तीव्रता दोन्ही कमी होतात.
मानसिक आरोग्य सुधारते: एरोबिक व्यायामामुळे एंडोर्फिन आणि सेरोटोनिन, म्हणजेच मनःस्थिती नियंत्रित करणारी मेंदूतील रसायने, स्रवतात. सौम्य ते मध्यम स्वरूपाच्या नैराश्य आणि चिंतेवरील याचा परिणाम नैराश्यविरोधी औषधांच्या परिणामासारखाच असतो.
चांगली झोप: विशेषतः निद्रानाशाने त्रस्त असलेल्या व्यक्तींमध्ये झोपेची गुणवत्ता सुधारते.
वयानुसार होणारी बौद्धिक क्षमता घट मंदावते: एरोबिक व्यायामामुळे मेंदूतील रक्तप्रवाह वाढतो आणि हिप्पोकॅम्पसमध्ये (स्मृतीसाठी जबाबदार असलेला भाग) नवीन चेतापेशींच्या वाढीस प्रोत्साहन मिळते, ज्यामुळे वयानुसार होणारी बौद्धिक क्षमता घट मंदावण्यास मदत होते.
एरोबिक व्यायामाचे प्रकार आणि उदाहरणे
कमी आघाताचे पर्याय सांध्यांवर कमीत कमी ताण देतात आणि ते नवशिक्यांसाठी, ज्येष्ठ नागरिकांसाठी तसेच दुखापतीतून बरे होणाऱ्यांसाठी योग्य आहेत:
चालणे: सर्वात सोपा पर्याय; ३० मिनिटांत १५०–२०० कॅलरी जळतात.
पोहणे: सांध्यांवर कोणताही ताण न देणारा संपूर्ण शरीराचा व्यायाम असून संधिवात किंवा शस्त्रक्रियेनंतरच्या पुनर्प्राप्तीसाठी आदर्श आहे.
सायकलिंग: गुडघ्यांवर आणि नितंबांवर कमी ताण देणारा प्रभावी हृदय व रक्तवाहिन्यांसंबंधी व्यायाम
वॉटर एरोबिक्स: आघाताशिवाय प्रतिकार.
मध्यम ते उच्च तीव्रतेचे पर्याय:
धावणे किंवा जॉगिंग: हृदय व रक्तवाहिन्यांसंबंधी उच्च लाभ आणि कॅलरी बर्न
एरोबिक क्लासेस (झुम्बा, स्टेप एरोबिक्स आणि डान्स फिटनेस): संरचित, संगीतावर आधारित सत्रे
दोरी उड्या: १० मिनिटांत उडी मारल्यास ८ मिनिटांत एक मैल धावण्याइतक्या कॅलरी खर्च होतात.
रोइंग: यामध्ये शरीराचा वरचा भाग, पोटाचे स्नायू आणि पाय यांचा एकत्रितपणे वापर होतो.
HIIT (उच्च-तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण): तीव्र प्रयत्न आणि थोडी विश्रांती यांचा आलटून पालटून केलेला सराव. यामुळे स्थिर गतीच्या व्यायामापेक्षा कमी वेळात हृदय व रक्तवाहिन्यांसंबंधी फायदे दिसून येतात.
एरोबिक व्यायामाचा शिफारस केलेला कालावधी आणि तीव्रता
जागतिक आरोग्य संघटनेच्या मार्गदर्शक तत्त्वांनुसार, दर आठवड्याला १५०-३०० मिनिटे मध्यम तीव्रतेचा एरोबिक व्यायाम, किंवा ७५-१५० मिनिटे तीव्र स्वरूपाचा व्यायाम, किंवा या दोन्हींचे मिश्रण करण्याची शिफारस केली जाते. ५ ते १७ वयोगटातील मुलांना दररोज किमान ६० मिनिटे मध्यम ते तीव्र स्वरूपाच्या व्यायामाची आवश्यकता असते. तीव्रतेचे सर्वात सोपे मार्गदर्शक तत्त्व म्हणजे बोलण्याची चाचणी: मध्यम तीव्रतेवर तुम्ही संभाषण करू शकता पण गाऊ शकत नाही; तर तीव्र तीव्रतेवर तुम्ही फक्त काही शब्द बोलू शकता.
एरोबिक व्यायामासाठी सुरक्षिततेच्या सूचना आणि घ्यावयाची खबरदारी
प्रत्येक सत्रापूर्वी ५-१० मिनिटे वॉर्म-अप करा आणि सत्रानंतर तितकाच वेळ कूल-डाउन करा. प्रमुख तत्त्वे:
व्यायामापूर्वी, व्यायामादरम्यान आणि व्यायामानंतर शरीरात पाण्याची पातळी योग्य राखा, कारण भारतातील उष्णता आणि दमटपणामुळे शरीरातील पाण्याचे प्रमाण झपाट्याने कमी होते.
योग्य पादत्राणे घाला - कुशन असलेले रनिंग किंवा क्रॉस-ट्रेनिंग शूज गुडघे, घोटे आणि नितंबांच्या दुखापतीचा धोका कमी करतात.
भार हळूहळू वाढवा - कालावधी किंवा तीव्रतेमध्ये अचानक वाढ झाल्यामुळे अतिवापरामुळे होणाऱ्या बहुतेक दुखापती होतात, ज्यात शिन स्प्लिंट्स (पायाच्या आतील बाजूस होणारी वेदना) आणि स्ट्रेस फ्रॅक्चर्स यांचा समावेश आहे.
व्यायाम करताना धाप लागणे , छातीत जडपणा जाणवणे , चक्कर येणे किंवा हृदयाचे ठोके वाढणे (हृदयाचे ठोके जलद किंवा अनियमित होणे) अशी लक्षणे दिसल्यास थांबा आणि डॉक्टरांचा सल्ला घ्या.
भारतीय उन्हाळ्यात उष्माघात टाळण्यासाठी सकाळी लवकर किंवा संध्याकाळी व्यायाम करा.
एरोबिक व्यायाम कधी टाळावा किंवा मर्यादित करावा
एरोबिक व्यायाम मधुमेह, उच्च रक्तदाब आणि सौम्य हृदयरोग असलेल्यांसह बहुतेक लोकांसाठी सुरक्षित आहे. काही विशिष्ट परिस्थितींमध्ये सावधगिरी बाळगणे आवश्यक आहे:
ताप (ताप असताना व्यायाम केल्याने बरे होण्यास उशीर होतो)
अलीकडील हृदयविकाराचा झटका, अस्थिर अँजायना (विश्रांतीच्या वेळी छातीत दुखणे) किंवा अनियंत्रित हृदय निकामी होणे यांसारख्या अस्थिर हृदय व रक्तवाहिन्यांसंबंधीच्या स्थितींसाठी प्रथम वैद्यकीय परवानगी घेणे आवश्यक आहे.
गर्भधारणेतील गुंतागुंत - गुंतागुंत नसलेल्या गर्भधारणेत मध्यम एरोबिक व्यायाम करणे योग्य ठरते, परंतु प्लासेंटा प्रीव्हिया, प्री-एक्लॅम्पसिया किंवा मुदतपूर्व प्रसूतीचा धोका असल्यास स्त्रीरोगतज्ज्ञांचे मार्गदर्शन आवश्यक असते.
४० वर्षांपेक्षा जास्त वय असलेल्या आणि नुकताच व्यायाम सुरू केलेल्या, किंवा हृदय व रक्तवाहिन्यांसंबंधी, चयापचय किंवा श्वसनसंस्थेचा आजार असलेल्या कोणत्याही व्यक्तीने कोणताही जोरदार व्यायाम कार्यक्रम सुरू करण्यापूर्वी वैद्यकीय परवानगी घ्यावी.
वारंवार विचारले जाणारे प्रश्न
एरोबिक व्यायाम सर्व वयोगटांसाठी योग्य आहे का?
होय, योग्य बदलांसह. लहान मुलांना लहानपणापासूनच एरोबिक खेळांचा फायदा होतो आणि प्रौढांना चालणे, पोहणे आणि ताई ची यांसारख्या कमी-तीव्रतेच्या पर्यायांचा फायदा होतो. केवळ वय हे एरोबिक व्यायाम टाळण्याचे कारण नाही - नियमित आणि योग्य व्यायामापेक्षा निष्क्रियता नेहमीच अधिक धोकादायक असते.
एरोबिक व्यायामामुळे स्टॅमिना आणि सहनशक्ती वाढण्यास मदत होऊ शकते का?
तग धरण्याची क्षमता सुधारण्यासाठी एरोबिक प्रशिक्षण हा प्राथमिक उत्तेजक घटक आहे. चार ते आठ आठवड्यांच्या आत, हृदय प्रत्येक ठोक्याला अधिक रक्त पंप करते (स्ट्रोक व्हॉल्यूम वाढतो), फुफ्फुसांची ऑक्सिजन शोषण्याची क्षमता सुधारते आणि स्नायूंमध्ये अधिक मायटोकॉन्ड्रिया (ऑक्सिजनपासून ऊर्जा निर्माण करणारी पेशी रचना) विकसित होतात, ज्यामुळे तेवढ्याच श्रमाने कमी थकवा येतो.
एरोबिक व्यायाम करण्यासाठी दिवसाची सर्वोत्तम वेळ कोणती आहे?
तुम्ही जी वेळ सातत्याने पाळू शकाल, तीच सर्वोत्तम वेळ आहे. दुपारनंतरच्या वेळेत शरीराचे तापमान सर्वाधिक असते, ज्यामुळे कामगिरीसाठी ही वेळ किंचित अधिक प्रभावी ठरते. सकाळच्या सत्रांचे सातत्य राखण्याचे मोठे फायदे आहेत. भारताच्या हवामानात, पहाटे किंवा संध्याकाळी व्यायाम केल्यास सर्वाधिक उष्णता टाळता येते. झोपण्याच्या दोन तास आधी जोरदार व्यायाम करणे टाळा, कारण त्यामुळे झोप लागण्यास उशीर होऊ शकतो.
नवशिक्यांनी घरी एरोबिक व्यायाम सुरू करावा का?
होय, घरच्या घरी व्यायाम केल्याने सर्वात सामान्य अडथळा, म्हणजेच उपलब्धता, दूर होतो. जागेवर चालणे, पायऱ्या चढणे, संगीतावर नाचणे किंवा ऑनलाइन एरोबिक्स व्हिडिओंचे अनुसरण करणे यासाठी कोणत्याही उपकरणांची आवश्यकता नसते. नवशिक्यांनी कमी ते मध्यम तीव्रतेने १०-१५ मिनिटांनी सुरुवात करावी आणि हळूहळू तीव्रता वाढवावी. एक चटई, आरामदायक कपडे आणि आधार देणारे बूट, फक्त याच आवश्यक गोष्टी आहेत.
आठवड्यातून किती वेळा एरोबिक व्यायाम केला पाहिजे?
जागतिक आरोग्य संघटनेच्या मार्गदर्शक तत्त्वांनुसार, आठवड्यातून पाच दिवस मध्यम तीव्रतेचा व्यायाम (३० मिनिटे) किंवा तीन दिवस तीव्र स्वरूपाचा व्यायाम (२५ मिनिटे) करण्याची शिफारस केली जाते. विश्रांतीच्या दिवसांमुळे स्नायूंना दुरुस्त होण्यास मदत होते आणि दुखापतीचा धोका कमी होतो. नवशिक्यांसाठी, आठवड्यातून तीन सत्रे हा एक व्यावहारिक प्रारंभ बिंदू आहे.
एरोबिक व्यायामामुळे वजन नियंत्रणात मदत होते का?
एरोबिक व्यायाम वजन कमी करण्यासाठी आवश्यक असलेल्या कॅलरीच्या तुटीसाठी हातभार लावतो. ३० मिनिटांच्या जलद चालण्याने १५०-२०० कॅलरी जळतात, तर ३० मिनिटांच्या धावण्याने ३००-४०० कॅलरी जळतात. व्यायामामुळे त्यानंतर अनेक तासांपर्यंत विश्रांतीच्या वेळी चयापचयाचा दर (resting metabolic rate) देखील वाढतो. आहारातील बदलांसोबत केल्यास, याचा परिणाम केवळ व्यायामापेक्षा अधिक प्रभावी ठरतो.
एरोबिक व्यायामामुळे हृदय आणि फुफ्फुसांचे आरोग्य सुधारू शकते का?
होय, आणि हा सर्वात सिद्ध झालेला फायदा आहे. नियमित व्यायामामुळे विश्रांतीच्या वेळी हृदयाचे ठोके कमी होतात, रक्तदाब कमी होतो आणि धमन्यांची कडकपणा (रक्तवाहिन्यांच्या भिंतींचा ताठरपणा ज्यामुळे हृदय व रक्तवाहिन्यांसंबंधीचा धोका वाढतो) कमी होतो. एरोबिक व्यायामामुळे VO2 मॅक्स (तीव्र व्यायामादरम्यान शरीर प्रति मिनिट वापरू शकणारा कमाल ऑक्सिजन) देखील वाढतो - जो दीर्घकालीन हृदय व रक्तवाहिन्यांच्या आरोग्याचा सर्वात मजबूत सूचक आहे.
एरोबिक व्यायामाच्या आधी आणि नंतर काय खावे?
व्यायामापूर्वी: व्यायामाच्या ६०-९० मिनिटे आधी केळे, टोस्ट किंवा भाताचा छोटा वाटी यांसारखा हलका नाश्ता केल्याने ऊर्जेसाठी कर्बोदके मिळतात, कारण रिकाम्या पोटी व्यायाम केल्याने चक्कर येऊ शकते.
व्यायामानंतर: स्नायूंच्या दुरुस्तीसाठी कर्बोदके आणि प्रथिने यांचा समावेश असलेले जेवण ३०-६० मिनिटांच्या आत घेणे उत्तम ठरते, जसे की डाळ-भात, दही-फळे किंवा टोस्टवर अंडी, हे सर्व पदार्थ चांगले काम करतात.
अति एरोबिक व्यायाम हानिकारक ठरू शकतो का?
जेव्हा व्यायामाचे प्रमाण शरीराच्या पूर्ववत होण्याच्या क्षमतेपेक्षा जास्त होते, तेव्हा ओव्हरट्रेनिंग सिंड्रोम होतो. सततचा थकवा, कार्यक्षमतेत घट, चिडचिड आणि खराब झोप ही त्याची लक्षणे आहेत. मनोरंजनासाठी व्यायाम करणाऱ्यांमध्ये हे दुर्मिळ आहे, परंतु व्यायामाचे प्रमाण वाढल्यास आणि विश्रांतीचे दिवस खूप कमी झाल्यास यात झपाट्याने वाढ होते.
एरोबिक व्यायामाचे परिणाम दिसण्यासाठी किती वेळ लागतो?
हृदय व रक्तवाहिन्यांसंबंधी सुधारणा (विश्रांतीच्या वेळी हृदयाचे ठोके कमी होणे आणि व्यायामाची सहनशीलता वाढणे) दोन ते चार आठवड्यांत दिसून येतात. मनःस्थिती आणि झोप एक ते दोन आठवड्यांत सुधारतात. आहारातील बदलांसोबत शरीराच्या रचनेत दिसणारे बदल होण्यास सहा ते बारा आठवडे लागतात.
